பொது மக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பல பிரபலமான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள், கைபோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத ஆபத்தை மறைக்கின்றன. வெளித்தோற்றத்தில் பாதிப்பில்லாத பயிற்சிகள் நீங்கள் சரிசெய்ய முயற்சிக்கும் முதுகெலும்பு வளைவை அறியாமல் வலுப்படுத்தலாம். இந்த நிலைமையின் தவறான புரிதலில் இருந்து இந்த சிக்கல் உருவாகிறது. கைபோசிஸ் என்பது வெறும் 'மோசமான தோரணை அல்ல.' இது மீளக்கூடிய தோரணை ஸ்லூச்சிங் முதல் ஸ்கூயர்மன் நோய் அல்லது வயது தொடர்பான ஹைப்பர்கைபோசிஸ் போன்ற கட்டமைப்பு நிலைகள் வரையிலான ஒரு ஸ்பெக்ட்ரம் ஆகும், அங்கு முதுகெலும்புகள் சமரசம் செய்யப்படுகின்றன. இந்த வேறுபாட்டைப் புறக்கணிப்பது பயனற்ற அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் தலையீடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வழிகாட்டி தெளிவான முடிவெடுக்கும் கட்டமைப்பை வழங்குகிறது. அதிக ஆபத்துள்ள இயக்கங்களை அடையாளம் காணவும், தகவலறிந்த பணிச்சூழலியல் முதலீடுகளைச் செய்யவும், மேலும் உங்கள் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக சுய-கவனிப்பிலிருந்து தொழில்முறை மருத்துவ தலையீட்டிற்கு மாறுவதற்கான நேரம் இது என்பதைக் குறிக்கும் முக்கியமான சமிக்ஞைகளை அங்கீகரிப்பீர்கள்.
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
முள்ளந்தண்டு வளைவைத் தவிர்க்கவும்: முதுகுத் தண்டை முன்னோக்கி 'நசுக்கும்' அல்லது மடக்கும் இயக்கங்கள் முதுகெலும்பு சுருக்க முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
பணிச்சூழலியல் தணிக்கை: ஸ்லீப் மேற்பரப்புகள் மற்றும் தினசரி பணிநிலையங்கள் பெரும்பாலும் மைக்ரோ-ட்ராமாவின் முதன்மை ஆதாரங்களாகும்.
தொழில்முறை நோயறிதல் கட்டாயமாகும்: உடற்பயிற்சியின் மூலம் இந்த நிலை மீளக்கூடியதா அல்லது பிரேசிங்/அறுவைசிகிச்சை தேவையா என்பதைத் தீர்மானிக்க கோப் கோண அளவீடு தேவைப்படுகிறது.
மூலோபாய மாற்றீடு: பின்பக்க சங்கிலியை வலுப்படுத்தும் நீட்டிப்பு அடிப்படையிலான இயக்கங்களுக்கு அதிக ஆபத்துள்ள 'கோர்' பயிற்சிகளை மாற்றவும்.
'நெகிழ்வு' அபாயத்தைப் புரிந்துகொள்வது: சில இயக்கங்கள் ஏன் கைபோசிஸ் மோசமடைகின்றன
கைபோசிஸைப் பாதுகாப்பாக நிர்வகிக்க, சில இயக்கங்கள் ஏன் சிக்கலானவை என்பதை நீங்கள் முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். முக்கிய பிரச்சினை முதுகெலும்பு நெகிழ்வில் உள்ளது-முதுகெலும்பை முன்னோக்கி வளைக்கும் அல்லது வட்டமிடும் செயல். ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கான இயற்கையான இயக்கம், கைபோடிக் வளைவு இருக்கும்போது அது அதிக ஆபத்துள்ள செயலாக மாறும்.
கைபோசிஸின் பயோமெக்கானிக்ஸ்
அதிகப்படியான தொராசி (நடு-முதுகு) வளைவு, கைபோசிஸின் சிறப்பியல்பு, அடிப்படையில் உங்கள் உடலின் இயக்கவியலை மாற்றுகிறது. இது உங்கள் ஈர்ப்பு மையத்தை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறது, உங்கள் முதுகெலும்புகளின் முன் (முன்) பகுதியில் ஒரு சமமற்ற அழுத்தத்தை வைக்கிறது. உங்கள் முதுகெலும்பை தொகுதிகளின் அடுக்காக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நடுநிலை சீரமைப்பில், எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. கைபோசிஸ் மூலம், அடுக்கு முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒவ்வொரு தொகுதியின் முன் விளிம்பில் முழு சுமையையும் குவிக்கிறது. க்ரஞ்ச் போன்ற, மேலும் முன்னோக்கிச் சுற்றுவதை ஊக்குவிக்கும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும், இந்த ஆபத்தான ஏற்றுதல் முறையைப் பெருக்கி, முதுகெலும்புகளை ஒன்றாக அரைக்கும்.
எலும்பு அடர்த்தி பரிசீலனைகள்
தொராசி முதுகெலும்பில் உள்ள முதுகெலும்புகள் டிராபெகுலர் எலும்பு, பஞ்சுபோன்ற, தேன்கூடு போன்ற உள் அமைப்பில் நிறைந்துள்ளன. ஆரோக்கியமான முதுகுத்தண்டில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலுக்கு இந்த வடிவமைப்பு சிறந்தது என்றாலும், முறையற்ற சுமைகளின் கீழ் சுருக்கத்திற்கு இது மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. கைபோசிஸ் உள்ள நபர்களில், குறிப்பாக ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அல்லது ஷூயர்மன்ஸ் நோய் போன்ற நிலைமைகள் உள்ளவர்களில், நிலையான முன் அழுத்தம் மைக்ரோஃப்ராக்சர்களுக்கு வழிவகுக்கும். காலப்போக்கில், இது முதுகெலும்பின் முன்புறம் சரிந்து, 'ஆப்பு' வடிவத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த கட்டமைப்பு மாற்றம் கைபோடிக் வளைவை நிரந்தரமாக மோசமாக்குகிறது மற்றும் வலிமிகுந்த முதுகெலும்பு சுருக்க முறிவு அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
போஸ்டுரல் எதிராக கட்டமைப்பு
அனைத்து கைபோசிஸும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல, நீங்கள் வைத்திருக்கும் வகை சரியான மேலாண்மை உத்தியை ஆணையிடுகிறது. ஒரு தொழில்முறை நோயறிதல், பெரும்பாலும் கோப் கோணத்தை அளவிடுவதற்கு எக்ஸ்-ரேயை உள்ளடக்கியது அவசியம்.
போஸ்டுரல் கைபோசிஸ்: இது மிகவும் பொதுவான மற்றும் அடிக்கடி மீளக்கூடிய வகையாகும், குறிப்பாக இளம் பருவத்தினர் மற்றும் இளைஞர்களில். இது மோசமான பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளால் ஏற்படுகிறது - இறுக்கமான மார்பு தசைகள் மற்றும் பலவீனமான முதுகு தசைகள். இந்த குழுவிற்கு, நெகிழ்வைத் தவிர்ப்பது மற்றும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை அளிக்கும்.
Scheuermann's Kyphosis: இது வளர்ச்சியின் போது உருவாகும் ஒரு கட்டமைப்பு குறைபாடு ஆகும், குறைந்தது மூன்று அருகிலுள்ள முதுகெலும்புகள் ஆப்பு வடிவமாக மாறும். நனவான தோரணை மாற்றங்களால் மட்டுமே அதை சரிசெய்ய முடியாது. அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கும் முன்னேற்றத்தைத் தடுப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமானது என்றாலும், அதற்கு உடல் ரீதியான சிகிச்சையாளரால் வழிநடத்தப்படும் மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்த மற்றும் எச்சரிக்கையான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது.
ஹைபர்கைபோசிஸ் (வயது தொடர்பானது): பெரும்பாலும் 40 வயதிற்குப் பிறகு வளரும், இந்த நிலை அடிக்கடி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் சிதைந்த வட்டு நோயுடன் தொடர்புடையது. எலும்பு அடர்த்தி சமரசம் செய்யப்படுகிறது, நெகிழ்வு பயிற்சிகளால் ஆப்பு எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயம் மிக அதிகமாக உள்ளது. இயக்க நெறிமுறைகள் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும்.
7 கைபோசிஸ் உடன் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் இயக்கங்கள்
என்ன செய்யக்கூடாது என்பதை அறிவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை அறிவதும் முக்கியம். உங்கள் வழக்கத்திலிருந்து இந்த அதிக ஆபத்துள்ள இயக்கங்களை அகற்றுவது உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாப்பதற்கான முதல் படியாகும் மற்றும் திறம்பட செயல்படுவதற்கான சரியான பயிற்சிகளுக்கான இடத்தை உருவாக்குகிறது.
பாரம்பரிய அடிவயிற்று க்ரஞ்சஸ் மற்றும் சிட்-அப்கள்: இவர்கள்தான் முதல் குற்றவாளிகள். உங்கள் உடற்பகுதியின் முன்புறத்தில் உள்ள தசையான ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸை சுருக்குவதன் மூலம் க்ரஞ்சஸ் வேலை செய்கிறது. இந்தச் செயல் உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புப் பகுதியை நோக்கி இழுக்கிறது, இது கைபோசிஸின் முன்னோக்கிச் செல்லும் வடிவத்தை தீவிரமாக வலுப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் உடலை இன்னும் அதிகமாக சாய்க்க பயிற்சி அளிப்பது போன்றது.
நிற்கும் கால் தொடுதல்கள் (வட்ட முதுகுடன்): தொடை எலும்புகளை நீட்ட வேண்டும் என்ற நோக்கத்தில், வட்டமான மேல் முதுகுடன் இந்த இயக்கத்தை மேற்கொள்வது, தொராசி முதுகெலும்புகள் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் அபரிமிதமான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த உயர்-அழுத்த நெகிழ்வு, சமரசம் செய்யப்பட்ட எலும்பு அடர்த்தி கொண்ட முதுகெலும்புகளுக்கு குறிப்பாக ஆபத்தானது, சுருக்க முறிவு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
கழுத்துக்குப் பின்னால் இழுத்தல்: இந்த ஜிம் இயந்திர மாறுபாடு பல காரணங்களுக்காக சிக்கலாக உள்ளது. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள பட்டியைப் பெற, நீங்கள் உங்கள் கன்னம் மற்றும் கழுத்தை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டும், 'தொழில்நுட்ப கழுத்தை' அதிகப்படுத்தி நேராக அல்லது தலைகீழான கர்ப்பப்பை வாய் வளைவுக்கு (கர்ப்பப்பை வாய் கைபோசிஸ்) வழிவகுக்கும். இது கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் சுமையின் கீழ் ஒரு சமரச நிலைக்குத் தள்ளுகிறது.
பைலேட்ஸ் 'த ஹன்ட்ரட்' மற்றும் ரோல்-டவுன்ஸ்: பல பாரம்பரிய பைலேட்ஸ் இயக்கங்கள் முள்ளந்தண்டு மூட்டு மற்றும் நெகிழ்வு என்ற கருத்தைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன. 'The Hundred' போன்ற நகர்வுகள், நீங்கள் C-வளைவை வைத்திருக்க வேண்டும், அல்லது ஸ்பைனல் ரோல்-டவுன்கள் மார்பு முதுகெலும்பை ஆழமான, நீடித்த நெகிழ்ச்சியில் வைக்கும். கட்டமைப்பு கைபோசிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ள ஒருவருக்கு, இந்தப் பயிற்சிகளின் ரிஸ்க்-டு-ரிவார்ட் விகிதம் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளது.
ஹெவி ஓவர்ஹெட் பிரஸ்கள் (தொராசிக் மொபிலிட்டி இல்லாமல்): அதிக எடையின் மேல்நிலையை அழுத்துவதற்கு குறிப்பிடத்தக்க தொராசி நீட்டிப்பு தேவைப்படுகிறது (நடு-முதுகில் வளைக்கும் திறன்). உங்களுக்கு கடினமான, கைபோடிக் முதுகெலும்பு இருந்தால், உங்கள் உடல் கீழ் முதுகில் (இடுப்பு முதுகெலும்பு) அதிகமாக வளைந்து, காயத்திற்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். கைபோசிஸுடன் தொடர்புடைய முன்னோக்கி தலையின் தோரணையானது, மேல்நிலை எடையை நிலைப்படுத்துவதை நிலையற்றதாகவும் ஆபத்தானதாகவும் ஆக்குகிறது.
யோகாவில் ஆழமான முன்னோக்கி மடிப்புகள்: மேல் முதுகில் இருந்து ஆழமாக முன்னோக்கி வளைவதை ஊக்குவிக்கும் போஸ்கள் சிவப்புக் கொடிகள். குழந்தையின் தோற்றம் அல்லது புறா போஸ் ஆகியவற்றின் மாறுபாடுகள் இதில் அடங்கும், அங்கு கவனம் இடுப்பில் தொங்குவதை விட கால்களின் மேல் வட்டமாக மாறும். இந்த நீட்சிகளின் போது முதுகெலும்பை நீளமாக வைத்திருக்கவும், கைபோடிக் வளைவில் சரிவதைத் தவிர்க்கவும் நனவான முயற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
'சின் டக்' ட்ராப்: அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படும் போது, சின் டக் தவறாக அல்லது தவறான வகை கைபோசிஸால் செய்யப்பட்டால் எதிர்விளைவாக இருக்கும். சில வகையான கர்ப்பப்பை வாய் கிஃபோசிஸுக்கு, சரியான மதிப்பீடு மற்றும் வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் கண்மூடித்தனமாக கன்னத்தை பின்னால் இழுப்பது அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் இந்த பயிற்சியை பரிந்துரைக்கும் முன் உங்கள் கழுத்து வளைவின் குறிப்பிட்ட இயக்கவியலை முதலில் அடையாளம் காண வேண்டும்.
தூக்க பணிச்சூழலியல் மதிப்பீடு: உங்கள் பாலியஸ்டர் தலையணை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவாக உள்ளதா?
உங்கள் வாழ்க்கையின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை நீங்கள் தூங்கச் செலவிடுகிறீர்கள். ஆதரவற்ற தூக்க அமைப்பு, உங்கள் முதுகெலும்பை பல மணிநேரங்களுக்கு மோசமான நிலைக்குத் தள்ளுவதன் மூலம் பகலில் நீங்கள் செய்யும் அனைத்து முன்னேற்றங்களையும் செயல்தவிர்க்க முடியும். தலையணை, குறிப்பாக, கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் சீரமைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
மாடி மற்றும் ஆதரவின் பங்கு
தலையணையின் முதன்மை வேலை உங்கள் தலைக்கும் மெத்தைக்கும் இடையில் உள்ள இடத்தை நிரப்புவது, உங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை நடுநிலையான கோட்டில் உங்கள் முதுகில் வைத்திருப்பது. தலையணை 'மாடம்' என்பது அதன் உயரம் அல்லது தடிமனைக் குறிக்கிறது. மாடி மிகவும் உயரமாக இருந்தால், அது உங்கள் தலையை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நகர்த்துகிறது, இது கைபோசிஸின் முன்னோக்கி தலையின் தோரணையைப் பிரதிபலிக்கிறது. இது மிகக் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் தலை பின்னால் விழுகிறது, உங்கள் கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறது. இரவில் எட்டு மணி நேரம், தவறான தலையணை பகலில் நீங்கள் சரிசெய்ய முயற்சிக்கும் வளைவை வலுப்படுத்தும்.
பாலியஸ்டர் தலையணை எதிராக நினைவக நுரை/லேடெக்ஸ்
உங்கள் தலையணையின் பொருள் இரவு முழுவதும் மற்றும் அதன் வாழ்நாள் முழுவதும் நிலையான ஆதரவை வழங்கும் திறனை கணிசமாக பாதிக்கிறது.
பாலியஸ்டர் தலையணை ரியாலிட்டி
ஒரு தரநிலை பாலியஸ்டர் தலையணை அதன் குறைந்த ஆரம்ப விலை மற்றும் மென்மையான, பஞ்சுபோன்ற உணர்வு காரணமாக அடிக்கடி ஈர்க்கிறது. இருப்பினும், இந்த ஆரம்ப உயர் மாடி ஏமாற்றும். பாலியஸ்டர் இழைகள் உங்கள் தலையின் எடையின் கீழ் அமுக்கி மற்றும் குவிவதற்கு வாய்ப்புள்ளது. இது 'பாட்டம் அவுட்'க்கு வழிவகுக்கிறது, அங்கு நிரப்புதல் தட்டையானது, உண்மையான ஆதரவை வழங்காது. கைபோசிஸ் உள்ள ஒருவருக்கு, இரவில் உங்கள் தலை மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்த நிலையில் மூழ்கி, உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
மொத்த உரிமைச் செலவு (TCO)
முன்செலவு குறைவாக இருந்தாலும், மலிவான பாலியஸ்டர் தலையணையின் TCO நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக இருக்கும். சரியான முதுகெலும்பு சீரமைப்பை பராமரிக்க, நிரப்புதல் தவிர்க்க முடியாமல் சிதைவதால், ஒவ்வொரு 6 முதல் 12 மாதங்களுக்கும் அதை மாற்ற வேண்டியிருக்கும். இதற்கு நேர்மாறாக, அதிக அடர்த்தி கொண்ட நினைவக நுரை அல்லது இயற்கை மரப்பால் போன்ற நீடித்த பொருட்கள் பல ஆண்டுகளாக அவற்றின் வடிவத்தையும் ஆதரவான பண்புகளையும் பராமரிக்கின்றன, அவை முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த நீண்ட கால முதலீடாக அமைகின்றன.
முதுகெலும்பு ஆதரவுக்கான தலையணைப் பொருள் ஒப்பீடு
| தலையணை வகை |
ஆதரவு நிலைத்தன்மை |
ஆயுட்காலம் |
சிறந்தது |
| பாலியஸ்டர் |
குறைந்த (தட்டையாவதற்கு வாய்ப்புள்ளது) |
6-12 மாதங்கள் |
குறிப்பிட்ட முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் இல்லாமல் பட்ஜெட் உணர்வுள்ள பயனர்கள். |
| நினைவக நுரை |
உயர் (தலை மற்றும் கழுத்தின் வரையறைகள்) |
3-5 ஆண்டுகள் |
உறுதியான, நிலையான ஆதரவு மற்றும் அழுத்த நிவாரணம் தேவைப்படும் தனிநபர்கள். |
| லேடெக்ஸ் |
மிக உயர்ந்தது (பதிலளிக்கக்கூடியது மற்றும் நீடித்தது) |
4-6 ஆண்டுகள் |
நீடித்த, ஆதரவளிக்கும் மற்றும் இயற்கையாகவே ஹைபோஅலர்கெனி விருப்பத்தைத் தேடுபவர்கள். |
படுக்கைக்கான முடிவெடுக்கும் அளவுகோல்கள்
சரியான தலையணையைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உறங்கும் நிலை மற்றும் உடல் வகையின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட முடிவாகும்.
சைட் ஸ்லீப்பர்கள் மற்றும் பின் ஸ்லீப்பர்கள்: சைட் ஸ்லீப்பர்கள் தங்கள் காதுக்கும் மெத்தைக்கும் இடையே உள்ள பெரிய இடைவெளியை நிரப்புவதற்கு தடிமனான, உறுதியான தலையணை தேவை. பின் உறங்குபவர்களுக்கு பொதுவாக தலையை வெகுதூரம் முன்னோக்கி தள்ளுவதைத் தடுக்க சற்று தாழ்வான மாடியுடன் கூடிய மெல்லிய தலையணை தேவைப்படுகிறது.
பொருள் அடர்த்தி: பொருள் எதுவாக இருந்தாலும், அதன் அடர்த்தி முக்கியமானது. உங்கள் தலையின் எடையைத் தாங்கும் தலையணையைக் கண்டுபிடிப்பதே குறிக்கோள்.
வாழ்க்கை முறை மற்றும் ADL (தினசரி வாழ்க்கையின் செயல்பாடுகள்) பக்கவாட்டிற்கு ஆபத்துகள்
உங்கள் அன்றாட பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் நடைமுறைகள் எந்த ஒரு வொர்க்அவுட்டை விடவும் உங்கள் தோரணைக்கு அதிகம் பங்களிக்கின்றன. சிறிய, மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் மற்றும் நீடித்த நிலைகளின் ஒட்டுமொத்த விளைவு கைபோசிஸ் நிர்வகிக்க உங்கள் முயற்சிகளை ஆதரிக்கலாம் அல்லது நாசப்படுத்தலாம். தவிர்க்க மிகவும் பொதுவான ஆபத்துகள் இங்கே.
'டெக் நெக்' பணிச்சூழலியல் தோல்வி
ஃபோன், டேப்லெட் அல்லது மோசமாக நிலைநிறுத்தப்பட்ட மடிக்கணினியை தொடர்ந்து கீழே பார்ப்பது போஸ்டுரல் கைபோசிஸின் முதன்மை இயக்கி ஆகும். உங்கள் தலை முன்னோக்கி செல்லும் ஒவ்வொரு அங்குலத்திற்கும், உங்கள் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கு சுமார் 10 பவுண்டுகள் சக்தி சேர்க்கிறது. மிக முக்கியமான பணிச்சூழலியல் பிழைத்திருத்தம் உங்கள் மானிட்டர் உயரத்தை சரிசெய்வதாகும். உங்கள் திரையின் மேற்புறம் கண் மட்டத்தில் அல்லது சற்று கீழே இருக்க வேண்டும், உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் சமன் செய்து நிமிர்ந்து உட்காரும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, அவர்களுக்கு முன்னால் அல்ல.
தவறான தூக்கும் இயக்கவியல்
ஆபத்து ஜிம்மில் அதிக எடையை தூக்குவதில் மட்டும் இல்லை; இது மளிகை சாமான்கள், சலவை கூடைகள் அல்லது குழந்தைகள் போன்ற அன்றாட பொருட்களை தூக்குவதில் உள்ளது. பொதுவான தவறு என்னவென்றால், இடுப்பிலிருந்து வளைந்து, மேல் முதுகில் சுற்றிக் கொண்டு பொருளை அடைய வேண்டும். இது முதுகெலும்பை நெகிழ்வான நிலையில் ஏற்றுகிறது. சரியான நுட்பம் உங்கள் இடுப்பில் கீல் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து. உங்கள் கால் மற்றும் மைய தசைகளை தூக்கும் பணியில் ஈடுபடுத்தி, உங்கள் பாதிக்கப்படக்கூடிய தொராசி முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கவும்.
உட்கார்ந்த சுருக்கம்
நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, குறிப்பாக சாய்ந்த நிலையில், இரட்டை எதிர்மறை தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. முதலில், அது நேரடியாக முதுகெலும்பை அழுத்துகிறது. இரண்டாவதாக, இது உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் இறுக்கமாக மாறுகிறது. இறுக்கமான இடுப்பு நெகிழ்வுகள் உங்கள் இடுப்பை ஒரு முன் சாய்வுக்குள் இழுக்கின்றன, இது மேல் முதுகின் ஈடுசெய்யும் சுற்றுக்கு மறைமுகமாக பங்களிக்கும். இதை எதிர்த்துப் போராட, ஒவ்வொரு மணி நேரமும் சில நிமிடங்களுக்கு எழுந்து நிற்கவும், நீட்டவும், நடக்கவும் ஒரு டைமரை அமைக்கவும். இந்த எளிய செயல் முதுகுத்தண்டின் அழுத்தத்தைக் குறைத்து, இடுப்பைத் தளர்த்தும்.
எடை மேலாண்மை மற்றும் முதுகெலும்பு சுமை
அதிக உடல் எடை, குறிப்பாக வயிற்று கொழுப்பு, உங்கள் முதுகுத்தண்டில் ஒரு நிலையான முன்னோக்கி இழுக்கும் சக்தியாக செயல்படுகிறது. இந்த முன் சுமை உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு ஒரு இயந்திர பாதகத்தை உருவாக்குகிறது, இது உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும். இந்த நிலையான திரிபு காலப்போக்கில் தொராசி வளைவை அதிகரிக்கலாம். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது இந்த பயோமெக்கானிக்கல் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மேலும் உங்கள் பின்புற சங்கிலி தசைகள் மிகவும் நடுநிலையான தோரணையை ஆதரிக்க எளிதாக்குகிறது.
ஒரு பாதுகாப்பான சரிசெய்தல் வழக்கத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது: மதிப்பீட்டு அளவுகோல்
நீங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் இயக்கங்களை நீக்கியவுடன், அடுத்த கட்டமாக கைபோடிக் வளைவை எதிர்க்கும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும். இது மேல் முதுகின் பலவீனமான தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும், தொராசி முதுகெலும்பில் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதையும் உள்ளடக்குகிறது.
'நீட்டிப்பு-முதல்' தத்துவம்
முதுகுத்தண்டு நீட்டிப்புக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதுதான் சரிசெய்தல் வழக்கத்தின் அடிப்படைக் கொள்கை. உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுப்பதற்கும் உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பதற்கும் பொறுப்பான தசைகளை வலுப்படுத்தும் இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவது இதன் பொருள். இந்த முக்கிய தசைகளில் விறைப்பு முதுகெலும்புகள் (உங்கள் முதுகெலும்புடன் இயங்கும்), ரோம்பாய்டுகள் (உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில்) மற்றும் நடு/கீழ் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவை அடங்கும். ஈர்ப்பு மற்றும் இறுக்கமான மார்பு தசைகளின் முன்னோக்கி இழுப்புக்கு எதிராக வலுவான பின்புற சங்கிலி உங்கள் சிறந்த பாதுகாப்பாகும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட மாற்றுகள்
இந்த பாதுகாப்பான, அதிக நன்மை பயக்கும் மாற்றுகளுக்கு அதிக ஆபத்துள்ள நெகிழ்வு பயிற்சிகளை மாற்றவும்:
சுவர் தேவதைகள்: உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும், கால்கள் சற்று முன்னோக்கி நிற்கவும். உங்கள் தலை, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் குளுட்டுகளை சுவருடன் தொடர்பு கொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரிக்கு (கோல்போஸ்ட் போல) வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை சுவரில் மேலும் கீழும் இழுக்கவும். தொராசி இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், ஸ்கேபுலர் ஸ்டேபிலைசர் தசைகளை செயல்படுத்துவதற்கும் இது சிறந்தது.
சூப்பர்மேன்/பேர்ட்-டாக்: இரண்டு பயிற்சிகளும் முதுகெலும்பை ஏற்றாமல் முழு பின்புற சங்கிலியையும் பலப்படுத்துகின்றன. சூப்பர்மேனைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். பறவை-நாய்க்கு, நான்கு கால்களிலும் தொடங்கி, உங்கள் மையப்பகுதியை இறுக்கமாகவும், முதுகைத் தட்டையாகவும் வைத்திருக்கும் போது, உங்கள் எதிர் கை மற்றும் காலை நீட்டவும்.
ஃபோம் ரோலிங் (தொராசிக் எக்ஸ்டென்ஷன்): ஒரு ஃபோம் ரோலரைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்த, அதை உங்கள் நடுப்பகுதியில் கிடைமட்டமாக வைக்கவும். கழுத்து அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். மெதுவாக ஒரு சில அங்குலங்கள் மேலும் கீழும் உருட்டவும் அல்லது உருளையின் மேல் திரும்பி படுத்து ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து தொராசி முதுகுத்தண்டு நீட்டிக்கப்படுவதை ஊக்குவிக்கவும்.
தொழில்முறை உதவியை எப்போது நாட வேண்டும்
சுய-நிர்வாகம் தோரணை கைபோசிஸுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் சில அறிகுறிகள் தொழில்முறை மருத்துவ தலையீட்டின் அவசியத்தை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இந்த சிவப்பு கொடிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்:
கோப் ஆங்கிள் த்ரெஷோல்ட்ஸ்: கடுமையான வளைவைக் கண்டறிதல், பொதுவாக 75 டிகிரிக்கும் அதிகமான கோப் கோணத்துடன், பிரேசிங் அல்லது ஸ்பைனல் ஃப்யூஷன் போன்ற விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிக்க எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரிடம் ஆலோசனை தேவைப்படலாம்.
நரம்பியல் அறிகுறிகள்: நீங்கள் உணர்வின்மை, கூச்ச உணர்வு, உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களில் பலவீனம் அல்லது சமநிலை சிக்கல்களை அனுபவித்தால், முதுகெலும்பு வளைவு நரம்புகளை அழுத்துகிறது என்பதைக் குறிக்கலாம். இதற்கு உடனடி மருத்துவ மதிப்பீடு தேவைப்படுகிறது.
சுவாச பாதிப்பு: கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், முதுகுத்தண்டின் முன்னோக்கி வளைவு மார்பு குழியில் உள்ள இடத்தைக் குறைத்து, நுரையீரல் திறனைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தும். இது ஒரு தீவிரமான சிக்கலாகும், இதற்கு தொழில்முறை மேலாண்மை தேவைப்படுகிறது.
முடிவுரை
கைபோசிஸ் திறம்பட நிர்வகிப்பது என்பது கவனத்துடன் நீக்குதல் மற்றும் மூலோபாய சேர்க்கைக்கான ஒரு செயல்முறையாகும். வெறுமனே 'வொர்க் அவுட்' என்பதிலிருந்து உங்கள் முதுகுத்தண்டு ஆரோக்கியம் பற்றிய விழிப்புணர்வோடும் நோக்கத்தோடும் நகர்வதற்கு முன்னோக்கில் மாற்றம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு எளிய கட்டமைப்பைத் தழுவுவதன் மூலம், உங்கள் நிலையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு மிகவும் நெகிழக்கூடிய, நேர்மையான தோரணையை உருவாக்கலாம்.
'நிறுத்து, தொடங்கு, தொடரவும்' கட்டமைப்பை உங்கள் வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும். முதலில், நிறுத்துங்கள் . முதுகு வளைவு மற்றும் வட்டமான முதுகில் கால் தொடுதல் போன்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் இரண்டாவதாக, தொடங்குங்கள் . சுவர் தேவதைகள் மற்றும் பறவை-நாய்கள் போன்ற உங்கள் மேல் முதுகை வலுப்படுத்தும் நீட்டிப்பு அடிப்படையிலான இயக்கங்களை இணைக்கத் இறுதியாக, உங்கள் பணிநிலைய அமைப்பிலிருந்து உங்களின் உறக்க ஆதரவு அமைப்பு வரை உங்கள் தினசரி பணிச்சூழலியல்களை தொடர்ந்து கண்காணித்து மேம்படுத்தவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், கைபோசிஸை நிர்வகிப்பது என்பது சீரான ஒரு மராத்தான், ஆக்கிரமிப்பு, அதிக ஆபத்துள்ள நீட்சியின் வேகம் அல்ல. பொறுமையான மற்றும் புத்திசாலித்தனமான அணுகுமுறைக்கு உங்கள் முதுகெலும்பு நன்றி தெரிவிக்கும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கே: உடற்பயிற்சியால் மட்டும் கைபோசிஸை மாற்ற முடியுமா?
ப: இது வகையைப் பொறுத்தது. தசை சமநிலையின்மையால் ஏற்படும் போஸ்டுரல் கைபோசிஸ், ஒரு நிலையான, இலக்கு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் அடிக்கடி கணிசமாக மேம்படுத்தப்படலாம் அல்லது மாற்றியமைக்கப்படலாம். எவ்வாறாயினும், முதுகெலும்புகள் ஆப்பு வடிவில் இருக்கும் ஸ்கூயர்மேன் நோய் போன்ற கட்டமைப்பு கைபோசிஸ், உடற்பயிற்சியின் மூலம் முழுமையாக மாற்ற முடியாது. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கும், முன்னேற்றத்தைத் தடுப்பதற்கும், செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, ஆனால் அது அடிப்படை எலும்பு அமைப்பை மாற்றாது.
கே: கைபோசிஸ் நோய்க்கு உறுதியான மெத்தை சிறந்ததா?
ப: அவசியம் இல்லை. சிறந்த மெத்தை அழுத்தம் புள்ளிகளை உருவாக்காமல் ஆதரவை வழங்குகிறது. மிகவும் உறுதியான ஒரு மெத்தை உங்கள் உடலின் இயற்கையான வளைவுகளுக்குச் செல்லத் தவறிவிடும், அதே சமயம் மிகவும் மென்மையானது உங்களை மூழ்கச் செய்து, மோசமான சீரமைப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நடுத்தர-உறுதியான மெத்தை பெரும்பாலும் சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இது முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சிறிது மூழ்கடித்து, நடுநிலை நிலையை ஊக்குவிக்கிறது.
கே: நான் தோரணை திருத்தும் கருவியை அணிய வேண்டுமா?
ப: தோரணை திருத்துபவர்கள் இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாளாக இருக்கலாம். அவை குறுகிய கால உயிரியல் பின்னூட்டக் கருவியாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், சரியான தோரணை எப்படி இருக்கும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. இருப்பினும், பிரேஸை அதிகமாக நம்புவது தசைச் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் உங்கள் தோரணை தசைகள் 'சோம்பேறி' ஆகிவிடும் மற்றும் சாதனம் வேலையைச் செய்யட்டும். உங்கள் தசைகளை சுறுசுறுப்பாக ஈடுபடுத்தும் போது அவை குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஒரு செயலற்ற, நாள் முழுவதும் தீர்வு அல்ல.
கே: எனக்கு கழுத்து வலி இருந்தால் பாலியஸ்டர் தலையணையை எத்தனை முறை மாற்ற வேண்டும்?
ப: உங்களுக்கு கழுத்து வலி இருந்தால், நீங்கள் குறிப்பாக விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும். ஏ பாலியஸ்டர் தலையணை அதன் ஆதரவான மாடியை விரைவாக இழக்கிறது. சோர்வுக்கான அறிகுறிகளைத் தேடுங்கள்: தலையணை கட்டியாக உணர்ந்தால், உங்கள் தலையில் இருந்து நிரந்தர உள்தள்ளல் இருந்தால் அல்லது போதுமான ஆதரவைப் பெற நீங்கள் அதை பாதியாக மடிக்க வேண்டியிருந்தால், மாற்றுவதற்கான நேரம் இது. முதுகுத்தண்டு சம்பந்தமான பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு, சீரான சீரமைப்பை உறுதி செய்வதற்காக, இது ஒவ்வொரு 6 முதல் 12 மாதங்களுக்கு ஒருமுறை இருக்கலாம்.
