Бидний олонх нь нуруун дээрээ унтах нь нугасны эрүүл мэндийн алтан стандарт гэж сонссон. Гэсэн хэдий ч, үүнийг туршиж үзсэн тоо томшгүй олон хүмүүс нуруу нь өвдөж, хүзүү хөшиж сэрж, хурдан танил тал эсвэл ходоодны байрлал руугаа буцаж ирдэг. Асуудал нь албан тушаалд биш, харин гүйцэтгэлд байгаа юм. Жинхэнэ зорилго бол зүгээр л хэвтэх биш, нурууны байгалийн муруйлтыг дэмжиж, даралтын цэгүүдийг багасгаж, булчингаа бүрэн суллаж, нөхөн сэргээх амралтанд орох боломжийг олгох явдал юм. Зөв дэмжлэггүйгээр зүгээр л хэвтэх нь сайнаас илүү хор хөнөөл учруулдаг. Энэхүү гарын авлага нь энгийн зөвлөгөөнөөс илүү гарсан бөгөөд таны нуруун дээр унтах байрлалыг оновчтой болгох дэлгэрэнгүй, алхам алхмаар тогтолцоог өгдөг. Та унтах орчноо хэрхэн үнэлэх, туслах хэрэгслийг зөв ашиглах, батлагдсан ортопедийн зарчмууд дээр үндэслэн нийтлэг асуудлуудыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар суралцах болно.
Гол арга хэмжээ
- Үндсэн зарчим: Нуруугаар унтах хамгийн эрүүл байрлал нь таны чих, мөр, ташаа зэрэгцсэн 'төвийг сахисан' нурууг' хадгалж, нурууны байгалийн 'S' муруйг хадгална.
- Чухал тохируулга: Үүнд хүрэхийн тулд стратегийн дэмжлэг шаардлагатай. Өвдөгний доор дэр тавих нь нурууны ачааллыг багасгахын тулд тохиролцох боломжгүй юм. Толгойн доорх дэр нь эрүүгээ цээж рүү түлхэлгүйгээр хүзүүг тань дэмжих ёстой.
- Байгаль орчны асуудал: Таны матрас, дэр нь хамгийн чухал хүчин зүйл юм. Хэт зөөлөн эсвэл хэтэрхий хуучирсан матрас нь шаардлагатай дэмжлэгийг өгч чадахгүй тул нуруу нь эрүүл унтах нь бараг боломжгүй юм.
- Хүн болгонд тохиромжгүй: Нуруугаар унтах нь апноэ гэх мэт нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг тул жирэмсний хожуу үед хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. 'Хамгийн эрүүл' гэсэн байр суурийг таны эрүүл мэндийн онцлогт тулгуурлан хувь хүн болгон тодорхойлдог.
Үндсэн зорилго: Төвийг сахисан нуруунд хүрэх
Унтах тохиргооныхоо талаар ямар нэг зүйлийг өөрчлөхөөс өмнө зорилгоо ойлгох нь маш чухал юм. Унтах аливаа байрлалын амжилтын эцсийн хэмжүүр бол 'төвийг сахисан нурууг' хадгалах чадвар юм. Практикт энэ нь таны бие толгойноос аарцаг хүртэл харьцангуй шулуун шугам үүсгэдэг гэсэн үг юм. Чих, мөр, хонго нь нурууны хоёр зөөлөн, байгалийн муруйг хадгалах ёстой: хүзүүн дэх умайн хүзүүний муруй, доод нурууны бүсэлхийн муруйлт. Та төгс тэгш, захирагч шиг шулуун шугамыг зорьдоггүй, харин өөрийн биеийн төрөлхийн S хэлбэрийг эрхэмлэдэг.
Энэ яагаад тийм их хамаатай юм бэ? Таны нуруу төвийг сахисан үед таны бие жинхэнэ амралтанд хүрч чадна. Өдрийн турш таны нурууг дэмждэг булчин, шөрмөс эцэст нь тайвширч, сэргэж чадна. Энэ байрлал нь таны нугаламын хоорондох цочрол шингээгч болох нугалам хоорондын дискний ачааллыг багасгадаг. Энэ зохицуулалтыг дэмжсэнээр та хөших, өвдөх, хурц өвдөлтөөр сэрэх магадлалыг бууруулдаг. Үүний эсрэгээр, зохих дэмжлэггүйгээр нуруугаараа унтах нь сөрөг үр дагаварт хүргэдэг. Энэ нь ихэвчлэн бүсэлхийн муруйг матрас дээр тэгшлэх, эсвэл эсрэгээр нь хэт нумрахад хүргэдэг. Энэ нь таны нурууны булчин, үе мөчийг чангалж, хурцадмал байдал, таагүй байдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь өдрийн турш үргэлжлэх болно.
Нурууны нойрыг оновчтой болгох алхам алхмаар бүтэц
Нурууны нойрны туршлагыг өвдөлттэй байдлаас эмчилгээний болгон өөрчлөх нь системчилсэн хандлагыг агуулдаг. Бие махбодид тохирсон унтах орчныг бүрдүүлэхийн тулд эдгээр алхмуудыг дагана уу.
Алхам 1: Матрасын суурийг үнэл
Таны матрас бол таны унтах хэв маягийн жинхэнэ үндэс суурь юм. Хэрэв бүтэлгүйтвэл ямар ч дэрний стратеги бүрэн нөхөж чадахгүй. Нуруундаа унтдаг хүмүүст дунд зэргийн хатуу матрасыг ортопедийн мэргэжилтнүүд ихэвчлэн зөвлөдөг, учир нь энэ нь таны их биеийн хамгийн хүнд хэсэг болох ташааг хэт гүн живүүлэхээс сэргийлдэг. Таны хонго унжсан үед нурууны нуруунаасаа сугалж, ачаалал үүсгэдэг. Хэт зөөлөн матрас нь гамак шиг ажилладаг бол хэт хатуу нь таны мөрөн болон өгзөгний булчинд дарамт үүсгэдэг. Таны биеийн жин бол гол хүчин зүйл юм; Илүү хүнд жинтэй хүмүүс ихэвчлэн хөнгөн жинтэй хүмүүстэй ижил түвшний дэмжлэг үзүүлэхийн тулд илүү хатуу гудас шаарддаг. Хэрэв таны матрас хуучирсан, дунд хэсэг нь илт унжсан бол саармаг нуруутай байх нь бараг боломжгүй юм. Сэлгээ хийх цаг болжээ.
Алхам 2: Толгой ба хүзүүний баруун дэрийг сонго
Толгойн дэрний ажил нь энгийн хэрнээ маш чухал ажил юм: хүзүү болон гудас хоёрын хоорондох зайг дүүргэж, толгойгоо нурууны бусад хэсэгтэй зэрэгцүүлнэ. Энэ нь таны хүзүүний байгалийн муруйг дэмжих ёстой бөгөөд толгойгоо бөхийлгөхгүй, буцааж унахыг зөвшөөрөхгүй.
- Нийтлэг алдаа: Хэт өндөр дэр ашиглах нь хамгийн түгээмэл алдаа юм. Энэ нь таны эрүүг цээж рүү чиглүүлж, хүзүүгээ урагш сунгаж, хүзүү болон нурууны булчингуудыг чангална. Эсрэгээр, хэт нимгэн эсвэл зөөлөн дэр нь таны толгойг арагш хазайлгаж, хүзүүг хэвийн бусаар сунгадаг.
- Анхаарах материал: Тогтвортой дэмжлэг үзүүлэх материалыг хайж олоорой. Санах ойн хөөс болон латекс дэр нь таны толгой, хүзүүг хавчуулж, шахалтыг тэсвэрлэдэг тул маш сайн сонголт юм. Умайн хүзүүний тусгай дэрнүүд нь хүзүүнд зориулсан контурын хэсэг, толгойны доод цэгүүд нь нурууны унтдаг хүмүүсийн төвийг сахисан байрлалыг дэмжих зорилгоор тусгайлан бүтээгдсэн байдаг.
Алхам 3: Өвдөгний доорхи тусламжийг хэрэгжүүлэх
Энэ алхам нь сонголт биш юм; Энэ нь нуруун дээрээ унтах үед нурууны даралтыг бууруулах хамгийн үр дүнтэй цорын ганц тохируулга юм. Өвдөгний доор дэр тавих нь механик ач тустай. Энэ нь таны өвдөгний бага зэрэг нугалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь аарцагыг арагш эргүүлэхэд тусалдаг. Энэ үйлдэл нь таны түнхний нугалах булчингуудын хурцадмал байдлыг багасгаж, хамгийн чухал нь таны бүсэлхийн нурууг байгалийн муруй болгон суллах боломжийг олгоно. Үүний үр дүнд доод нурууны булчин, үе мөчний ачаалал нэн даруй буурдаг. Та тусгай зориулалтын шаантаг эсвэл өвдөгний дэр ашиглаж болно, гэхдээ ердийн орны дэр, тэр ч байтугай өнхрүүлсэн хөнжил нь маш сайн ажилладаг. Зорилго нь хурц, 90 градусын өнцөг биш харин тав тухтай, зөөлөн гулзайлтыг бий болгох явдал юм.
Алхам 4 (заавал биш): Бүсэлхий нурууны дэмжлэг нэмнэ
Эхний гурван алхмыг хэрэгжүүлсний дараа ихэнх хүмүүс нуруугаа сайн дэмжсэн байх болно. Гэсэн хэдий ч нуруундаа илүү тод байгалийн нуман хаалгатай зарим хүмүүс нуруу болон гудас хоёрын хооронд бага зайтай байдаг. Хэрэв энэ зай дэмжигдээгүй эсвэл таагүй мэдрэмж төрүүлбэл та бүсэлхийн нурууны тулгуурыг нэмж болно. Энэ нь нарийн төвөгтэй зүйл байх шаардлагагүй. Зүгээр л жижиг гар алчуурыг өнхрүүлж, орон зай руу гулсуулна уу. Эсвэл маш нимгэн, зориулалтын ууцны дэр ашиглаж болно. Дэмжлэг нь зөөлөн байх ёстой бөгөөд нурууг идэвхтэй түлхэхгүйгээр цоорхойг дүүргэх ёстой. Зорилго нь холбоо барих, дэмжлэг үзүүлэх, албадан нуман хаалга хийх биш.
Худалдан авалтыг үнэлэх: Буцаж унтах нь танд тохирох уу?
Олон хүнд анатомийн хувьд тохиромжтой ч нуруугаараа унтах нь бүх нийтийн шийдэл биш юм. Үүний ашиг тус болон болзошгүй сул талуудыг ойлгох нь таны эрүүл мэндийн онцлогт тохирсон зөв сонголт эсэхийг шийдэх түлхүүр юм.
Гол ашиг тус (Албан тушаалыг өөрчлөх 'ROI')
- Нуруу нугасны оновчтой байрлалыг дэмжинэ: Зөв дэмжсэн тохиолдолд энэ нь толгойноос хөл хүртэл саармаг нурууг хадгалахад хамгийн тохиромжтой байрлал юм.
- Толгойн хурцадмал байдлыг бууруулж болно: Бусад байрлалд тохиолддог хүзүүний ачааллаас сэргийлснээр умайн хүзүүний хурцадмал байдлаас үүдэлтэй толгойн өвдөлтийг намдаана.
- Нүүрний үрчлээг багасгаж чадна: Нуруун дээрээ унтах нь дэрний нүүрэнд үзүүлэх үрэлт, дарамтаас зайлсхийдэг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад нойрны шугам үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг гэж зарим дерматологчид үздэг.
- Биеийн жинг жигд хуваарилдаг: Энэ нь таны биеийн жинг хамгийн том гадаргуу дээр тарааж, мөр, хонго болон бусад үе мөчний төвлөрсөн даралтыг бууруулдаг.
Хэрэгжүүлэх эрсдэл ба эсрэг заалтууд
Буцаж унтах нь зарим өвчнийг улам хүндрүүлдэг. Эдгээр эсрэг заалтуудын талаар мэдэх нь маш чухал юм. Хэрэв танд эдгээр эрүүл мэндийн асуудал байгаа бол унтах байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө эмчид хандаарай.
| нөхцөл байдалд үзүүлэх нөлөөллийн |
Нурууны |
өөр зөвлөмж |
| Унтах апноэ ба хурхирах |
Шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Таталцлын нөлөөгөөр хэл, зөөлөн тагнай хоолойны ар тал руу унаж, амьсгалын замыг хаадаг. |
Амьсгалын замыг нээлттэй байлгахын тулд хажуу тийшээ унтахыг зөвлөж байна. |
| Хүчиллэг рефлюкс (GERD) |
Асуудалтай байж болно. Толгойгоо өргөхөд тусалдаг бол нурууны хавтгай байрлал нь ходоодны хүчил улаан хоолой руу урсах боломжийг олгодог. |
Зүүн талдаа унтах нь ходоодны анатомийн улмаас рефлюксийн шинж тэмдгийг эмчлэхэд илүү тохиромжтой гэж үздэг. |
| Хожуу хугацааны жирэмслэлт |
Гурав дахь гурван сард хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Умайн жин нь гол судсыг (доод венийн хөндий) шахаж, эх, хүүхдийн цусны урсгалыг хязгаарладаг. |
Цусны эргэлтийг оновчтой болгохын тулд зүүн талаараа унтахыг зөвлөж байна. |
| Нурууны өвдөлтийн зарим төрлүүд |
Зөв дэмжлэг (ялангуяа өвдөгний доор) хэрэглэхгүй бол нугасны нарийсал зэрэг нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлнэ. |
Хувь хүний зөвлөмжийг авахын тулд физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай. Зарим хүмүүсийн хувьд хажуу тийшээ унтдаг (ургийн) байрлал нь илүү сайн санагддаг. |
Асуудлыг олж засварлах: Та яагаад тав тухтай болж чадахгүй байна вэ, хэрхэн дасан зохицох вэ?
Зөв тохируулсан ч унтах шинэ байрлал руу шилжих нь хэцүү байж болно. Энд танд тулгарч болох хамгийн нийтлэг асуудлуудын шийдлүүд байна.
Асуудал: 'Миний нуруу өвдсөн хэвээр байна.'
Хэрэв та өвдөгнийхөө доор дэр тавьсан ч ачааллыг мэдэрч байвал асуудал нь хэмжээ эсвэл суурьтай холбоотой байж магадгүй юм. Эхлээд өвдөгнийхөө доор илүү өндөр эсвэл илүү чанга дэр тавьж үзээрэй, нугалаа нэмэгдүүлж, бүсэлхийн нуруугаа тайвшруулна. Хэрэв энэ нь асуудлыг шийдэж чадахгүй бол матрасаа дахин шүүмжил. Энэ нь хэтэрхий зөөлөн эсвэл байнгын унжсан байж болох бөгөөд энэ нь та дэрээ юу ч хийсэн зөв тэгшлэхэд саад болдог.
Асуудал: 'Би хажуу тийшээ эргэлдэж байна.'
Энэ бол хүчтэй, бат бөх зуршил юм. Үүнийг эвдэх хамгийн үр дүнтэй арга бол бие махбодийн хариу үйлдэл юм. 'дэр цайз' аргыг туршаад үзээрэй. Хатуу, бүрэн хэмжээний дэрүүдийг их биенийхээ хоёр талд сайтар байрлуул. Эдгээр саад бэрхшээлүүд нь шөнийн цагаар далд ухамсартайгаар эргэхэд илүү хэцүү болгодог. Зөөлөн даралт нь аюулгүй байдлын мэдрэмжийг бий болгож, байрлалыг илүү тав тухтай, ил гаргахгүй болгодог. Унтахын өмнө тайвшруулах дэглэм бий болгох нь бас тустай. Бат бөх түшиглэсэн сандал шиг тухтай газар тайвшир Дүүжин сандлын тавиур нь таны бие болон сэтгэл санааг тайвшруулж, таныг шинэ, санаатай унтаж буй хэв маягийг хүлээн авах боломжийг олгоно.
Асуудал: 'Миний хүзүү өглөө хөшиж байна.'
Таны толгойн дэр буруутан нь бараг гарцаагүй. Хүзүү хөших нь таны толгой, хүзүү нуруутай төвийг сахисан байрлалд ороогүй байгаагийн тод шинж тэмдэг юм. Хэрвээ эрүүгээ доошлуулбал дэр чинь хэт өндөр байна. Хэрэв таны толгой хойшоо хазайсан бол энэ нь хэтэрхий доогуур байна. Дэрэн дээр хэвтэж байхдаа хажуугийнхаа зургийг авах эсвэл хэн нэгнээс таныг шалгахыг хүс. Таны зорилго бол чихнээс мөрөнд хүрэх шулуун шугам юм. Ийм тохируулгад хүрэхийг олох хүртлээ янз бүрийн дэрний дээврийг туршиж үзээрэй.
Шилжилтийн үе (Үрчлэн авах эрсдэл)
Насан туршийн унтдаг зуршлаа өөрчлөх нь нэг шөнийн дотор болдоггүй гэдгийг ойлгоорой. Үүнд тэвчээр, тууштай байдал хэрэгтэй. Эхний өдрөөс эхлэн бүхэл бүтэн шөнийг нуруун дээрээ өнгөрүүлэх дарамтыг бүү мэд. Орой бүрийг арын унтдаг оновчтой байрлалаар эхлүүлээрэй. Хэрэв та хажуу тийшээ сэрвэл зөөлөн эргүүлээрэй. Бие махбоддоо дасан зохицоход хэдэн долоо хоног өг. Анхны таагүй байдал нь таны бие шинэ хэвийн байдалд дасан зохицох явдал юм. Удалгүй энэ нь хоёр дахь шинж чанар болно.
Дүгнэлт
Нуруун дээрээ унтах хамгийн эрүүл арга бол идэвхгүй байдал биш, харин таны биеийг дэмжих хувийн системийг бий болгох идэвхтэй үйл явц юм. Эцсийн зорилго бол шөнийн турш саармаг нурууг барьж, биеийг бүрэн амрааж, нөхөн сэргээх боломжийг олгох явдал юм. Амжилт нь гурван чухал тулгуур багана дээр тулгуурладаг: живэхээс сэргийлдэг матрас, хүзүүг тань тэгшлэх зөв хэмжээтэй толгойн дэр, өвдөгний доорх дэрийг тохиролцох боломжгүйгээр нурууны булчинг сулруулах. Бүх зүйлийг нэг дор өөрчлөх гэж бүү оролд. Өнөө орой өөрийнхөө одоогийн тохиргоог энгийн байдлаар үнэлнэ үү. Хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн үр дүнтэй өөрчлөлтөөс эхэл: өвдөгнийхөө доор дэр тавиад, энэ нь таны нурууны тав тухтай байдалд хэрхэн нөлөөлж байгааг шууд анзаараарай.
Түгээмэл асуултууд
Асуулт: Би хэрхэн нуруун дээрээ унтаж сургах вэ?
Хариулт: 'Дэр цайз' техникийг ашиглан биеийн хоёр талдаа дэр тавьж эхэл. Таны өвдөг, толгойн тулгуурыг тав тухтай байлгахын тулд оновчтой болгож, байрлалыг илүү урам зоригтой болгоно. Тэвчээртэй байх; шинэ зуршилтай болоход 2-4 долоо хоног шаардлагатай. Шөнийг нуруун дээрээ эхлүүлж, сэрвэл байрлал руугаа зөөлөн буцах нь өөрчлөлтийг бэхжүүлэхэд тусална.
Асуулт: Нуруугаа эсвэл хажуу тийшээ унтах нь эрүүл үү?
Хариулт: Энэ хоёр байрлалыг зөв дэмжсэн тохиолдолд эрүүл байх боломжтой. Нуруу нугасны зөв байрлалд нуруугаараа унтах нь ерөнхийдөө хамгийн тохиромжтой. Апноэ, хурхирах, хүчиллэг рефлюкс өвчтэй хүмүүст хажуу тийшээ унтах нь ихэвчлэн өвдөгний хооронд дэр тавьж өгзөгийг тэгшлэхэд илүү тохиромжтой байдаг. Хамгийн муу байрлал бол хүзүү, нурууг чангалж буй гэдсэн дээрээ унтах явдал юм.
Асуулт: Нуруундаа унтдаг хүнд ямар төрлийн дэр хамгийн тохиромжтой вэ?
Х: Дунд зэргийн дээврийн хөндий, дунд зэргийн хатуу дэр нь ихэвчлэн хамгийн сайн эхлэл болдог. Хүзүүний хэлбэр бүхий умайн хүзүүний дэр нь дээд зэргийн дэмжлэг үзүүлж чадна. Хамгийн гол нь дэр нь таны толгой хүзүүг нурууны нугастай тэгш байлгаж, өнцгөөр түшүүлэхгүй байх явдал юм. Санах ойн хөөс эсвэл латекс зэрэг материалууд нь нуралтгүйгээр контурын дэмжлэг үзүүлдэг тул хамгийн тохиромжтой.
Асуулт: Нуруун дээрээ унтах нь нурууны өвдөлт үүсгэж болох уу?
Хариулт: Тийм ээ, хэрэв буруу хийсэн бол. Өвдөгнийхөө доор дэр тавиагүй, нуруун дээрээ хэвтэх нь нурууны доод хэсгийг хэт нугалж, булчин, үе мөчийг чангалахад хүргэдэг. Энэ бол хүмүүсийн гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаа бөгөөд энэ байрлалд өвдөлт мэдрэх гол шалтгаан юм. Өвдөгний үений зөв дэмжлэг нь энэ даралтыг бууруулж, саармаг нурууг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.
