តើ​អ្វី​ជា​វិធី​ដែល​ល្អ​បំផុត​ក្នុង​ការ​គេង​ផ្អៀង​ខ្នង​របស់​អ្នក?

ពួកយើងជាច្រើនបានលឺថា ការដេកលើខ្នងរបស់យើងគឺជាស្តង់ដារមាសសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងខ្នង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សរាប់មិនអស់ដែលសាកល្បងវាភ្ញាក់ឡើងដោយឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬករឹង ត្រឡប់ទៅទីតាំងដែលធ្លាប់ស្គាល់ ឬពោះរបស់ពួកគេវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ បញ្ហា​មិន​មែន​ជា​ជំហរ​ខ្លួន​ឯង​ទេ ប៉ុន្តែ​ជា​ការ​អនុវត្ត។ គោលដៅពិតប្រាកដគឺមិនមែនគ្រាន់តែដេកសំប៉ែតប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែដើម្បីសម្រេចបាននូវឥរិយាបថដែលគាំទ្រដល់ការកោងធម្មជាតិរបស់ឆ្អឹងខ្នង កាត់បន្ថយចំណុចសម្ពាធ និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបញ្ចេញទាំងស្រុងទៅជាការសម្រាកឡើងវិញ។ ការ​ដេក​ដោយ​មិន​មាន​ជំនួយ​ត្រឹម​ត្រូវ​អាច​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ច្រើន​ជាង​ផល​ល្អ។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះរំកិលហួសពីការណែនាំដ៏សាមញ្ញ និងផ្តល់នូវគ្រោងការណ៍លម្អិតមួយជំហានម្តងមួយៗសម្រាប់ការធ្វើឱ្យឥរិយាបថដេកខាងក្រោយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបវាយតម្លៃបរិយាកាសដំណេករបស់អ្នក ប្រើឧបករណ៍ជំនួយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងដោះស្រាយបញ្ហាទូទៅដោយផ្អែកលើគោលការណ៍ឆ្អឹងដែលបានបញ្ជាក់។

គន្លឹះ​យក

• គោលការណ៍ស្នូល៖ ទីតាំងដេកខាងក្រោយដែលមានសុខភាពល្អបំផុតរក្សា 'ឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត' ដែលត្រចៀក ស្មា និងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹម ដោយរក្សាខ្សែកោង 'S' ធម្មជាតិនៃខ្នងរបស់អ្នក។
• ការកែតម្រូវសំខាន់ៗ៖ ការសម្រេចបាននូវចំណុចនេះទាមទារការគាំទ្រជាយុទ្ធសាស្ត្រ។ ការ​ដាក់​ខ្នើយ​នៅ​ក្រោម​ជង្គង់​របស់​អ្នក​គឺ​មិន​អាច​ចរចា​បាន​ទេ ដើម្បី​កាត់​បន្ថយ​ការ​ឈឺ​ខ្នង។ ខ្នើយនៅក្រោមក្បាលរបស់អ្នកគួរទ្រទ្រង់ករបស់អ្នកដោយមិនរុញចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• បញ្ហាបរិស្ថាន៖ ពូក និងខ្នើយរបស់អ្នកគឺជាកត្តាសំខាន់បំផុត។ ពូកដែលទន់ពេក ឬចាស់ពេកនឹងមិនអាចផ្តល់ជំនួយចាំបាច់បានឡើយ ដែលធ្វើឱ្យការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ។
• មិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ៖ ការដេកខាងក្រោយអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ ដូចជាការគេងមិនដកដង្ហើម ហើយមិនត្រូវបានណែនាំក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះយឺតនោះទេ។ ទីតាំង 'សុខភាពល្អបំផុត' តែងតែត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គលដោយផ្អែកលើទម្រង់សុខភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។

គោលដៅមូលដ្ឋាន៖ ការសម្រេចបាននូវឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត

មុនពេលផ្លាស់ប្តូរអ្វីទាំងអស់អំពីការរៀបចំការគេងរបស់អ្នក វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការយល់ដឹងអំពីគោលបំណង។ វិធានការចុងក្រោយនៃភាពជោគជ័យសម្រាប់ទីតាំងគេងណាមួយគឺសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការរក្សា 'ឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត។' នៅក្នុងការអនុវត្ត នេះមានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ត្រចៀក ស្មា និងត្រគាករបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានតម្រឹម ដោយរក្សាខ្សែកោងធម្មជាតិពីរនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក៖ ខ្សែកោងមាត់ស្បូននៅករបស់អ្នក និងខ្សែកោងចង្កេះនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។ អ្នក​មិន​មាន​គោល​បំណង​ចង់​បាន​បន្ទាត់​ត្រង់​ដែល​សំប៉ែត​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ជា​ការ​ផ្តល់​កិត្តិយស​ដល់​រាង S-shape របស់​រាងកាយ​អ្នក។

ហេតុ​អ្វី​បាន​ជា​មាន​បញ្ហា​ច្រើន​ម្ល៉េះ? នៅពេលដែលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកអព្យាក្រឹត រាងកាយរបស់អ្នកអាចសម្រេចបាននូវការសម្រាកពិតប្រាកដ។ សាច់ដុំ និងសរសៃចងដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃអាចសម្រាក និងជាសះស្បើយឡើងវិញ។ ទីតាំងនេះកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើឌីស intervertebral របស់អ្នក ដែលជាឧបករណ៍ស្រូបទាញរវាងឆ្អឹងកងរបស់អ្នក។ តាមរយៈការលើកកម្ពស់ការតម្រឹមនេះ អ្នកកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការក្រោកពីគេងដោយមានភាពរឹង ឈឺ ឬឈឺខ្លាំង។ ផ្ទុយ​ទៅ​វិញ ការ​គេង​ផ្អៀង​ខ្នង​ដោយ​មិន​មាន​ជំនួយ​ត្រឹម​ត្រូវ​អាច​ជា​ផល​ប៉ះ​ពាល់។ ជារឿយៗវាធ្វើឱ្យខ្សែកោងចង្កេះរាបស្មើទល់នឹងពូក ឬផ្ទុយទៅវិញធ្វើឱ្យកោងខ្លាំងពេក។ នេះ​ប៉ះពាល់​សាច់ដុំ និង​សន្លាក់​នៅ​ផ្នែក​ខាងក្រោម​ខ្នង​របស់​អ្នក ដែល​នាំ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង និង​ភាព​មិន​ស្រួល​ដែល​អាច​អូសបន្លាយ​ពេញ​មួយថ្ងៃ​។

គ្រោងការណ៍មួយជំហានម្តង ៗ សម្រាប់ការគេងត្រឡប់មកវិញដ៏ល្អប្រសើរ

ការបំប្លែងបទពិសោធន៍នៃការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកពីការឈឺចាប់ទៅជាការព្យាបាលពាក់ព័ន្ធនឹងវិធីសាស្រ្តជាប្រព័ន្ធ។ អនុវត្តតាមជំហានទាំងនេះ ដើម្បីបង្កើតបរិយាកាសដំណេកដែលគាំទ្រ ស្របតាមរាងកាយរបស់អ្នក។

1. ជំហានទី 1: វាយតម្លៃមូលនិធិពូករបស់អ្នក។

   ពូករបស់អ្នកគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះពិតប្រាកដនៃឥរិយាបថគេងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើវាបរាជ័យ គ្មានយុទ្ធសាស្ត្រខ្នើយណាអាចទូទាត់សងបានពេញលេញនោះទេ។ សម្រាប់អ្នកគេងលើខ្នង ពូកដែលរឹងមាំដល់កម្រិតមធ្យម ជារឿយៗត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកឯកទេសផ្នែកឆ្អឹង ព្រោះវាការពារត្រគាករបស់អ្នក ដែលជាផ្នែកធ្ងន់បំផុតនៃដងខ្លួនរបស់អ្នកពីការលិចជ្រៅពេក។ នៅពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកស្រក ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានទាញចេញពីការតម្រឹម បង្កើតភាពតានតឹង។ ពូកដែលទន់ពេក ធ្វើដូចអង្រឹង ឯពូកដែលរឹងខ្លាំងពេក អាចបង្កើតចំណុចសម្ពាធលើស្មា និងសរសៃពួររបស់អ្នក។ ទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកគឺជាកត្តាសំខាន់មួយ; បុគ្គលដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ ជាទូទៅត្រូវការពូកដែលរឹងមាំជាងមុន ដើម្បីសម្រេចបាននូវកម្រិតនៃការគាំទ្រដូចគ្នានឹងបុគ្គលដែលស្រាលជាង។ ប្រសិនបើពូករបស់អ្នកចាស់ ហើយយារធ្លាក់នៅចំកណ្តាល ការសម្រេចបាននូវឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតគឺស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ។ វាដល់ពេលហើយសម្រាប់ការជំនួស។

2. ជំហានទី 2: ជ្រើសរើសក្បាល និងខ្នើយខាងស្តាំ

   ការងាររបស់ខ្នើយក្បាលរបស់អ្នកគឺសាមញ្ញ ប៉ុន្តែសំខាន់៖ ដើម្បីបំពេញចន្លោះរវាងក និងពូក ដោយរក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ វាគួរតែគាំទ្រខ្សែកោងធម្មជាតិនៃករបស់អ្នកដោយមិនលើកក្បាលរបស់អ្នកឡើង ឬអនុញ្ញាតឱ្យវាធ្លាក់ចុះមកវិញ។

   • កំហុសទូទៅ៖ ការប្រើខ្នើយដែលខ្ពស់ពេកគឺជាកំហុសញឹកញាប់បំផុត។ នេះ​បង្ខំ​ចង្កា​របស់អ្នក​ឆ្ពោះទៅ​ដើមទ្រូង​របស់អ្នក ពត់​ក​របស់អ្នក​ទៅមុខ និង​រឹតបន្តឹង​សាច់ដុំ​នៅ​ក និង​ខ្នងផ្នែកខាងលើ​របស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ ខ្នើយដែលស្តើងពេក ឬទន់ពេក អាចឱ្យក្បាលរបស់អ្នកផ្អៀងទៅក្រោយ ដោយពង្រីកកខុសពីធម្មជាតិ។
   • សម្ភារៈដែលត្រូវពិចារណា៖ រកមើលសម្ភារៈដែលផ្តល់ការគាំទ្រជាប់លាប់។ ខ្នើយ Memory Foam និង Latex គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ ព្រោះវាមានរាងដូចក្បាល និងករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលទប់ទល់នឹងការបង្ហាប់។ ខ្នើយកស្បូនពិសេសដែលមានផ្ទៃរាងកោងសម្រាប់ក និងកន្លែងទាបសម្រាប់ក្បាល ត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសដើម្បីលើកកម្ពស់ការតម្រឹមអព្យាក្រឹតសម្រាប់អ្នកគេងខាងក្រោយ។

3. ជំហានទី 3: អនុវត្តការគាំទ្រក្រោមជង្គង់

   ជំហាននេះគឺមិនស្រេចចិត្ត; វាគឺជាការកែតម្រូវដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតតែមួយគត់សម្រាប់ការបន្ធូរសម្ពាធខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅពេលគេងលើខ្នងរបស់អ្នក។ ការដាក់ខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នកផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍មេកានិកយ៉ាងសំខាន់។ វាណែនាំការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ដែលជួយបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយដោយថ្នមៗ។ សកម្មភាពនេះកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើ flexors ត្រគាករបស់អ្នក ហើយសំខាន់បំផុត អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងខ្នងចង្កេះរបស់អ្នកសម្រាកចូលទៅក្នុងខ្សែកោងធម្មជាតិរបស់វា។ លទ្ធផលគឺការថយចុះភ្លាមៗនៃសំពាធលើសាច់ដុំខ្នង និងសន្លាក់។ អ្នក​អាច​ប្រើ​ខ្នើយ​ជង្គង់ ឬ​ក្រូចឆ្មារ ប៉ុន្តែ​ខ្នើយ​គ្រែ​ស្ដង់ដារ ឬ​សូម្បីតែ​ភួយ​ដែល​រមៀល​ឡើង​ដំណើរការ​ល្អ​ឥតខ្ចោះ។ គោលដៅគឺដើម្បីបង្កើតឱ្យមានផាសុកភាព ពត់ទន់ភ្លន់ មិនមែនជាមុំស្រួច 90 ដឺក្រេទេ។

4. ជំហានទី 4 (ស្រេចចិត្ត)៖ បន្ថែមជំនួយចង្កេះ

   បន្ទាប់ពីអនុវត្តជំហានបីដំបូង មនុស្សភាគច្រើននឹងឃើញថា ខ្នងរបស់ពួកគេត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងល្អ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុគ្គលមួយចំនួនដែលមានក្លោងធម្មជាតិកាន់តែច្បាស់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់ពួកគេ នៅតែមានអារម្មណ៍ថាមានគម្លាតតូចមួយរវាងឆ្អឹងខ្នងរបស់ពួកគេ និងពូក។ ប្រសិនបើចន្លោះនេះមានអារម្មណ៍ថាមិនគាំទ្រ ឬបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល អ្នកអាចបន្ថែមជំនួយចង្កេះដែលបានកំណត់។ នេះមិនចាំបាច់មានអ្វីស្មុគស្មាញទេ។ គ្រាន់តែរមៀលកន្សែងដៃតូចមួយហើយរុញវាទៅក្នុងលំហ។ ម៉្យាងទៀត ខ្នើយចង្កេះស្តើង ពិសេសអាចប្រើបាន។ ការគាំទ្រគួរតែទន់ភ្លន់ហើយបំពេញចន្លោះដោយមិនរុញឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឡើងលើយ៉ាងសកម្ម។ គោលដៅគឺទំនាក់ទំនង និងការគាំទ្រ មិនមែនជាការបង្ខំឱ្យ arching ។

ការវាយតម្លៃការបិទពាណិជ្ជកម្ម៖ តើការដេកលក់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកទេ?

ខណៈពេលដែលកាយវិភាគសាស្ត្រដ៏ល្អសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ការដេកខាងក្រោយមិនមែនជាដំណោះស្រាយជាសកលនោះទេ។ ការយល់ដឹងអំពីអត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិរបស់វា គឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រេចចិត្តថាតើវាជាជម្រើសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ទម្រង់សុខភាពជាក់លាក់របស់អ្នក។

អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗ ( 'ROI' នៃការផ្លាស់ប្តូរមុខតំណែង)

• លើកកម្ពស់ការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងដ៏ល្អប្រសើរ៖ នៅពេលដែលមានការគាំទ្រត្រឹមត្រូវ នេះគឺជាទីតាំងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការថែរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតពីក្បាលដល់ចុងជើង។
• អាចកាត់បន្ថយការឈឺក្បាលតានតឹង៖ តាមរយៈការទប់ស្កាត់ភាពតានតឹងនៃកទូទៅនៅក្នុងមុខតំណែងផ្សេងទៀត វាអាចកាត់បន្ថយការឈឺក្បាលដែលកើតចេញពីភាពតានតឹងនៃមាត់ស្បូន។
• អាចកាត់បន្ថយភាពជ្រីវជ្រួញលើផ្ទៃមុខ៖ ការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជៀសវាងការកកិត និងសំពាធលើមុខរបស់អ្នកពីខ្នើយ ដែលគ្រូពេទ្យជំនាញខាងសើស្បែកមួយចំនួនជឿថា រួមចំណែកដល់ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់តាមពេលវេលា។
• ចែកចាយទម្ងន់ខ្លួនឱ្យស្មើៗគ្នា៖ វារាលដាលទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកលើផ្ទៃធំជាងគេ ដោយកាត់បន្ថយសម្ពាធប្រមូលផ្តុំលើស្មា ត្រគាក និងសន្លាក់ផ្សេងទៀត។

ហានិភ័យនៃការអនុវត្ត និងការទប់ស្កាត់

ការ​គេង​ផ្ងារ​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ស្ថានភាព​សុខភាព​មួយ​ចំនួន​កាន់តែ​ធ្ងន់ធ្ងរ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការដឹងអំពី contraindications ទាំងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពទាំងនេះ សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក មុនពេលព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរទីតាំងគេងរបស់អ្នក។

ស្ថានភាព	ផលប៉ះពាល់នៃ	ការណែនាំជម្មើសជំនួស ការដេកខាងក្រោយ
គេងមិនដកដង្ហើម និងស្រមុក	រោគសញ្ញាកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ។ ទំនាញ​ធ្វើ​ឱ្យ​អណ្តាត និង​ក្រអូមមាត់​ទន់​ធ្លាក់​ទៅ​ខាង​ក្រោយ​បំពង់ក ស្ទះ​ផ្លូវដង្ហើម ។	ការ​គេង​ចំហៀង​ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​យ៉ាង​ខ្លាំង​ដើម្បី​រក្សា​ផ្លូវដង្ហើម​ឱ្យ​ចំហ។
ការច្រាលអាស៊ីត (GERD)	អាចមានបញ្ហា។ ខណៈពេលដែលលើកក្បាលជួយ ទីតាំងខ្នងរាបស្មើអាចអនុញ្ញាតឱ្យអាស៊ីតក្រពះហូរចូលទៅក្នុងបំពង់អាហារបានកាន់តែងាយស្រួល។	ការ​គេង​ផ្អៀង​ឆ្វេង​ច្រើន​តែ​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ល្អ​ប្រសើរ​សម្រាប់​ការ​គ្រប់​គ្រង​រោគ​សញ្ញា​ច្រាល​ចេញ​ដោយ​សារ​កាយវិភាគសាស្ត្រ​ក្រពះ។
ការមានផ្ទៃពោះយឺត	មិនត្រូវបានណែនាំទេក្នុងត្រីមាសទីបី។ ទំងន់នៃស្បូនអាចបង្រួមសរសៃឈាមធំមួយ (សរសៃ vena cava ទាប) រឹតបន្តឹងលំហូរឈាមទៅកាន់ម្តាយនិងទារក។	ការ​គេង​ផ្អៀង​ឆ្វេង​ត្រូវ​បាន​ណែនាំ​ដើម្បី​ជំរុញ​ឈាម​រត់​ដ៏​ល្អ​ប្រសើរ​។
ប្រភេទមួយចំនួននៃការឈឺខ្នង	អាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺក្រិនឆ្អឹងខ្នង ប្រសិនបើការគាំទ្រត្រឹមត្រូវ (ជាពិសេសនៅក្រោមជង្គង់) មិនត្រូវបានប្រើ។	ពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលរាងកាយដើម្បីទទួលបានការណែនាំផ្ទាល់ខ្លួន។ សម្រាប់អ្នកខ្លះ ទីតាំងដេកចំហៀងដែលគាំទ្រ (ទារក) អាចមានអារម្មណ៍ប្រសើរជាងមុន។

ការដោះស្រាយបញ្ហា៖ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនអាចទទួលបានផាសុកភាព និងរបៀបសម្របខ្លួន

ទោះបីជាមានការរៀបចំត្រឹមត្រូវក៏ដោយ ការផ្លាស់ប្តូរទៅទីតាំងគេងថ្មីអាចជាបញ្ហាប្រឈម។ នេះគឺជាដំណោះស្រាយចំពោះបញ្ហាទូទៅបំផុតដែលអ្នកអាចជួបប្រទះ។

បញ្ហា៖ 'ខ្នងខាងក្រោមរបស់ខ្ញុំនៅតែឈឺ។'

ប្រសិនបើអ្នកដាក់ខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នកហើយនៅតែមានអារម្មណ៍តានតឹង បញ្ហាទំនងជាស្ថិតនៅលើទំហំ ឬគ្រឹះ។ ជាដំបូង សាកល្បងខ្នើយខ្ពស់ ឬរឹងមាំនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនការពត់កោង និងបន្ធូរឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។ ប្រសិនបើវាមិនអាចដោះស្រាយបានទេ សូមវាយតម្លៃពូករបស់អ្នកឡើងវិញ។ វាអាចទន់ពេក ឬមានការយារធ្លាក់ជាអចិន្ត្រៃយ៍ ដែលការពារការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ មិនថាអ្នកធ្វើអ្វីជាមួយខ្នើយឡើយ។

បញ្ហា៖ 'ខ្ញុំ​បន្ត​វិល​មក​ខាង​ខ្ញុំ។'

នេះគឺជាទម្លាប់ដ៏មានឥទ្ធិពល។ មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបំបែកវាគឺជាមួយនឹងមតិកែលម្អរាងកាយ។ សាកល្បងវិធីសាស្ត្រ 'ខ្នើយ' ។ ដាក់​ខ្នើយ​ដែល​មាន​ទំហំ​ពេញលេញ​យ៉ាង​ល្អ​នៅ​ផ្នែក​ម្ខាង​នៃ​ដងខ្លួន​របស់​អ្នក។ រនាំងទាំងនេះធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការបើកការដឹងខ្លួននៅពេលយប់។ សម្ពាធទន់ភ្លន់ក៏អាចបង្កើតអារម្មណ៍សុវត្ថិភាព ធ្វើឱ្យទីតាំងមានអារម្មណ៍ស្រួលជាងមុន និងមិនសូវបង្ហាញមុខ។ ការបង្កើតទម្លាប់សម្រាកមុនចូលគេងក៏អាចជួយបានដែរ។ សម្រាកនៅកន្លែងដែលមានផាសុកភាព ដូចជាកៅអីដែលគាំទ្រដោយរឹងមាំ Hammock Chair Stand អាចធ្វើឱ្យរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់ ធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែទទួលនូវឥរិយាបថគេងថ្មីដោយចេតនា។

បញ្ហា៖ 'ក​ខ្ញុំ​មាន​អារម្មណ៍​រឹង​នៅពេល​ព្រឹក។'

ខ្នើយក្បាលរបស់អ្នក ស្ទើរតែជាពិរុទ្ធជន។ ក​រឹង​គឺជា​សញ្ញា​ច្បាស់​ថា​ក្បាល និង​ក​របស់​អ្នក​មិន​ស្ថិត​នៅ​ក្នុង​ការ​តម្រឹម​អព្យាក្រឹត​ជាមួយ​នឹង​ឆ្អឹងខ្នង​របស់​អ្នក​ទេ។ ប្រសិនបើចង្ការបស់អ្នកត្រូវបានរុញចុះក្រោម ខ្នើយរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក។ ប្រសិនបើក្បាលរបស់អ្នកបែរខ្នង នោះវាទាបពេក។ ថតរូបទម្រង់ចំហៀងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នើយ ឬសុំឱ្យនរណាម្នាក់ពិនិត្យមើលអ្នក។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺជាបន្ទាត់ត្រង់ពីត្រចៀករបស់អ្នកតាមរយៈស្មារបស់អ្នក។ ពិសោធជាមួយនឹងកម្រាលខ្នើយផ្សេងៗគ្នារហូតដល់អ្នករកឃើញមួយដែលសម្រេចបាននូវការតម្រឹមនេះ។

ដំណាក់កាលផ្លាស់ប្តូរ (ហានិភ័យនៃការទទួលយក)

ទទួលស្គាល់ថាការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់គេងពេញមួយជីវិតមិនកើតឡើងពេញមួយយប់នោះទេ។ វាត្រូវការការអត់ធ្មត់ និងស្ថិរភាព។ កុំ​មាន​សម្ពាធ​ក្នុង​ការ​ចំណាយ​ពេល​ពេញ​មួយ​យប់​នៅ​លើ​ខ្នង​របស់​អ្នក​ពី​ថ្ងៃ​ដំបូង។ ចាប់ផ្តើមរាល់យប់ក្នុងទីតាំងដេកខាងក្រោយដែលល្អបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីដំណេករបស់អ្នក រំកិលត្រឡប់មកវិញដោយថ្នមៗ។ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនជាច្រើនសប្តាហ៍។ ភាព​មិន​ស្រួល​ដំបូង​គឺ​ជា​ញឹកញាប់​គ្រាន់​តែ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​សម្រប​ខ្លួន​ទៅ​ជា​ធម្មតា​ថ្មី​។ មិនយូរប៉ុន្មាន វានឹងក្លាយជាធម្មជាតិទីពីរ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

វិធីដែលមានសុខភាពល្អបំផុតដើម្បីគេងលើខ្នងរបស់អ្នកមិនមែនជាស្ថានភាពអកម្មទេ ប៉ុន្តែជាដំណើរការសកម្មនៃការបង្កើតប្រព័ន្ធជំនួយផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ គោលបំណងចុងក្រោយគឺដើម្បីសម្រេចបាន និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតពេញមួយយប់ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក និងជួសជុលបានពេញលេញ។ ភាពជោគជ័យស្ថិតនៅលើសសរស្តម្ភសំខាន់ៗចំនួនបី៖ ពូកទ្រទ្រង់ដែលការពារការលិច ខ្នើយក្បាលដែលមានទំហំត្រឹមត្រូវដែលតម្រឹមករបស់អ្នក និងការប្រើប្រាស់ខ្នើយក្រោមជង្គង់របស់អ្នកដែលមិនអាចចរចាបានដើម្បីបង្រួមខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កុំព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។ ធ្វើការវាយតម្លៃដោយខ្លួនឯងសាមញ្ញមួយអំពីការដំឡើងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកនៅយប់នេះ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដ៏ងាយស្រួលបំផុត និងមានឥទ្ធិពលបំផុត៖ ដាក់ខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ហើយកត់សម្គាល់ពីភាពខុសគ្នាភ្លាមៗដែលវាធ្វើឱ្យមានផាសុកភាពផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

សំណួរគេសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើខ្ញុំអាចហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯងឱ្យគេងផ្អៀងដោយរបៀបណា?

ចម្លើយ៖ ចាប់ផ្តើមដោយប្រើបច្ចេកទេស 'pillow fortress' ដោយដាក់ខ្នើយទាំងសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ និងក្បាលរបស់អ្នកត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសម្រាប់ការលួងលោម ធ្វើឱ្យទីតាំងកាន់តែទាក់ទាញ។ អត់ធ្មត់; វាអាចចំណាយពេល 2-4 សប្តាហ៍ដើម្បីបង្កើតទម្លាប់ថ្មី។ ចាប់ផ្តើមយប់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយត្រលប់ទៅទីតាំងវិញដោយថ្នមៗ ប្រសិនបើអ្នកក្រោកពីដំណេកជួយពង្រឹងការផ្លាស់ប្តូរ។

សំណួរ៖ តើ​វា​ល្អ​ជាង​ការ​គេង​ផ្អៀង​ខ្នង ឬ​ចំហៀង?

ចម្លើយ៖ មុខតំណែងទាំងពីរអាចមានសុខភាពល្អប្រសិនបើមានការគាំទ្រត្រឹមត្រូវ។ ជាទូទៅការដេកខាងក្រោយគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងសុទ្ធ។ ការ​គេង​ចំហៀង​ជា​ញឹកញាប់​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មាន​ការ​គេង​មិន​ដកដង្ហើម ការ​ស្រមុក ឬ​ការ​ច្រាល​អាស៊ីត​ដែល​ផ្តល់​ឱ្យ​ខ្នើយ​នៅ​ចន្លោះ​ជង្គង់​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​ដើម្បី​តម្រឹម​ត្រគាក។ ទីតាំង​អាក្រក់​បំផុត​គឺ​ជា​ធម្មតា​គេង​លើ​ពោះ​របស់​អ្នក ដែល​ធ្វើ​ឲ្យ​ក​និង​ឆ្អឹងខ្នង​។

សំណួរ៖ តើខ្នើយប្រភេទណាដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកគេងលើខ្នង?

ចម្លើយ៖ ខ្នើយមធ្យម និងរឹងមាំមធ្យម ជារឿយៗជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អបំផុត។ ខ្នើយកស្បូនជាមួយនឹងវណ្ឌវង្កនៃកដែលភ្ជាប់មកជាមួយអាចផ្តល់នូវការគាំទ្រដ៏ប្រសើរ។ ចំណុចសំខាន់គឺថាខ្នើយរក្សាក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក មិនត្រូវបត់នៅមុំមួយ។ សម្ភារៈដូចជា Memory Foam ឬ latex គឺល្អព្រោះវាផ្តល់នូវការគាំទ្រផ្នែកវណ្ឌវង្កដោយមិនមានការដួលរលំ។

សំណួរ៖ តើ​ការ​គេង​ផ្អៀង​ខ្នង​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ឈឺ​ខ្នង​បាន​ទេ?

ចម្លើយ៖ បាទ បើធ្វើខុស។ ការ​គេង​ផ្អៀង​ខ្នង​ដោយ​គ្មាន​ខ្នើយ​នៅ​ពី​ក្រោម​ជង្គង់​របស់​អ្នក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម​មាន​សភាព​ទ្រុឌទ្រោម​ខ្លាំង​ពេក ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ និង​សន្លាក់​តឹង​ណែន។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅបំផុតដែលមនុស្សធ្វើ និងមូលហេតុចម្បងដែលពួកគេជួបប្រទះការឈឺចាប់នៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ការគាំទ្រជង្គង់ត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់ដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធនេះ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត។