நம் முதுகில் தூங்குவது முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தங்கத் தரம் என்று நம்மில் பலர் கேள்விப்பட்டிருப்போம். ஆயினும்கூட, எண்ணற்ற மக்கள் அதை முதுகில் வலிக்கிறது அல்லது கழுத்து இறுக்கமாக எழுப்புகிறார்கள், விரைவில் தங்கள் பழக்கமான பக்கத்திற்கு அல்லது வயிற்று நிலைக்குத் திரும்புகிறார்கள். பிரச்சனை நிலை அல்ல, ஆனால் மரணதண்டனை. உண்மையான குறிக்கோள், தட்டையாக படுத்துக்கொள்வது மட்டுமல்ல, முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை ஆதரிக்கும் ஒரு தோரணையை அடைவது, அழுத்தம் புள்ளிகளைக் குறைப்பது மற்றும் உங்கள் தசைகளை முழுமையாக மீட்டெடுக்கும் ஓய்வில் விடுவிக்க அனுமதிக்கிறது. சரியான ஆதரவு இல்லாமல் வெறுமனே படுத்துக்கொள்வது நன்மையை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த வழிகாட்டி எளிய ஆலோசனைகளுக்கு அப்பால் நகர்கிறது மற்றும் உங்கள் பின்-உறங்கும் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான விரிவான, படிப்படியான கட்டமைப்பை வழங்குகிறது. உங்கள் தூக்க சூழலை எவ்வாறு மதிப்பிடுவது, ஆதரவு கருவிகளை சரியாகப் பயன்படுத்துவது மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்ட எலும்பியல் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் பொதுவான சிக்கல்களைச் சரிசெய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- அடிப்படைக் கொள்கை: ஆரோக்கியமான முதுகுத் தூக்க நிலை 'நடுநிலை முதுகெலும்பை' பராமரிக்கிறது, அங்கு உங்கள் காதுகள், தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை சீரமைக்கப்பட்டு, உங்கள் முதுகின் இயற்கையான 'S' வளைவைப் பாதுகாக்கும்.
- முக்கியமான சரிசெய்தல்: இதை அடைவதற்கு மூலோபாய ஆதரவு தேவை. உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைப்பது கீழ் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க பேச்சுவார்த்தைக்குட்படாது. உங்கள் தலையின் கீழ் உள்ள தலையணை உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தள்ளாமல் உங்கள் கழுத்தை ஆதரிக்க வேண்டும்.
- சுற்றுச்சூழல் விஷயங்கள்: உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணைகள் மிக முக்கியமான காரணிகள். மிகவும் மென்மையான அல்லது மிகவும் பழைய மெத்தை தேவையான ஆதரவை வழங்கத் தவறிவிடும், ஆரோக்கியமான முதுகில் தூங்குவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.
- அனைவருக்கும் இல்லை: பின் தூக்கம் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற நிலைமைகளை மோசமாக்கும் மற்றும் தாமதமான கர்ப்ப காலத்தில் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. 'ஆரோக்கியமான' நிலை எப்போதும் உங்கள் குறிப்பிட்ட சுகாதார சுயவிவரத்தின் அடிப்படையில் தனிப்பட்டதாக இருக்கும்.
அடிப்படை இலக்கு: நடுநிலை முதுகெலும்பை அடைதல்
உங்கள் தூக்க அமைப்பைப் பற்றி எதையும் மாற்றுவதற்கு முன், நோக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். உறங்கும் நிலைக்கான வெற்றியின் இறுதி அளவுகோல் 'நடுநிலை முதுகெலும்பை' பராமரிக்கும் திறன் ஆகும். நடைமுறையில், உங்கள் உடல் உங்கள் தலையிலிருந்து இடுப்பு வரை ஒப்பீட்டளவில் நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் காதுகள், தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகள் சீரமைக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் முதுகெலும்பின் இரண்டு மென்மையான, இயற்கையான வளைவுகளைப் பாதுகாக்க வேண்டும்: உங்கள் கழுத்தில் கர்ப்பப்பை வாய் வளைவு மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் இடுப்பு வளைவு. நீங்கள் ஒரு முழுமையான தட்டையான, ஆட்சியாளர்-நேரான கோட்டை இலக்காகக் கொண்டிருக்கவில்லை, மாறாக உங்கள் உடலின் உள்ளார்ந்த S- வடிவத்தை மதிக்கிறீர்கள்.
இது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது? உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் உண்மையான ஓய்வை அடைய முடியும். நாள் முழுவதும் உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் இறுதியாக ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் முடியும். இந்த நிலை உங்கள் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளான உங்கள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இந்த சீரமைப்பை ஊக்குவிப்பதன் மூலம், விறைப்பு, வலிகள் அல்லது கூர்மையான வலிகளுடன் எழுந்திருக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறீர்கள். இதற்கு நேர்மாறாக, சரியான ஆதரவு இல்லாமல் உங்கள் முதுகில் தூங்குவது எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். இது பெரும்பாலும் இடுப்பு வளைவை மெத்தைக்கு எதிராக தட்டையாக்குகிறது, அல்லது மாறாக, அதிகமாக வளைகிறது. இது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்துகிறது, இது நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் பதற்றம் மற்றும் அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
சிறந்த பின் தூக்கத்திற்கான ஒரு படி-படி-படி கட்டமைப்பு
உங்கள் பின் தூக்க அனுபவத்தை வலிமிகுந்த நிலையில் இருந்து சிகிச்சையாக மாற்றுவது ஒரு முறையான அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது. உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற தூக்க சூழலை உருவாக்க இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
படி 1: உங்கள் மெத்தை அறக்கட்டளையை மதிப்பிடுங்கள்
உங்களின் உறக்க நிலையின் அடிப்படை அடித்தளம் உங்கள் மெத்தை. அது தோல்வியுற்றால், எந்த தலையணை மூலோபாயமும் முழுமையாக ஈடுசெய்ய முடியாது. பின் உறங்குபவர்களுக்கு, எலும்பியல் நிபுணர்களால் நடுத்தர-உறுதியான மெத்தை அடிக்கடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் இடுப்புகளை-உங்கள் உடற்பகுதியின் கனமான பகுதி-அதிக ஆழமாக மூழ்குவதைத் தடுக்கிறது. உங்கள் இடுப்பு தொய்வடையும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பு சீரமைப்பிலிருந்து வெளியே இழுக்கப்பட்டு, திரிபு உருவாக்குகிறது. மிகவும் மென்மையான ஒரு மெத்தை ஒரு காம்பை போல செயல்படுகிறது, அதே சமயம் மிகவும் கடினமானது உங்கள் தோள்களிலும் குளுட்டுகளிலும் அழுத்த புள்ளிகளை உருவாக்கலாம். உங்கள் உடல் எடை ஒரு முக்கிய காரணியாகும்; கனமான நபர்களுக்கு பொதுவாக இலகுவான நபர்களின் அதே அளவிலான ஆதரவை அடைய உறுதியான மெத்தை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் மெத்தை பழையதாகவும், நடுவில் தொங்கும் நிலையில் இருந்தால், நடுநிலை முதுகெலும்பை அடைவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. மாற்றுவதற்கான நேரம் இது.
படி 2: வலது தலை மற்றும் கழுத்து தலையணையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
உங்கள் தலையணையின் வேலை எளிமையானது ஆனால் முக்கியமானது: உங்கள் கழுத்துக்கும் மெத்தைக்கும் இடையில் உள்ள இடத்தை நிரப்பவும், உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்பின் மற்ற பகுதிகளுடன் சீரமைக்கவும். இது உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தாமல் அல்லது பின்னால் விழ விடாமல் உங்கள் கழுத்தின் இயற்கையான வளைவை ஆதரிக்க வேண்டும்.
- பொதுவான தவறு: மிக அதிகமாக இருக்கும் தலையணையைப் பயன்படுத்துவது அடிக்கடி ஏற்படும் தவறு. இது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி செலுத்துகிறது, உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறது. மாறாக, மிகவும் மெல்லிய அல்லது மென்மையான தலையணை உங்கள் தலையை பின்னோக்கி சாய்த்து, இயற்கைக்கு மாறான கழுத்தை நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது.
- கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய பொருட்கள்: நிலையான ஆதரவை வழங்கும் பொருட்களைத் தேடுங்கள். மெமரி ஃபோம் மற்றும் லேடெக்ஸ் தலையணைகள் சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை சுருக்கத்தை எதிர்க்கும் போது உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தில் விளிம்பில் இருக்கும். பிரத்யேக கர்ப்பப்பை வாய்த் தலையணைகள், கழுத்தில் உள்ளமைக்கப்பட்ட பகுதி மற்றும் தலைக்கு ஒரு தாழ்வான இடத்தைக் கொண்டுள்ளன, குறிப்பாக பின் தூங்குபவர்களுக்கு நடுநிலை சீரமைப்பை மேம்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
படி 3: முழங்காலுக்கு கீழ் ஆதரவை செயல்படுத்தவும்
இந்த படி விருப்பமானது அல்ல; இது உங்கள் முதுகில் தூங்கும் போது குறைந்த முதுகு அழுத்தத்தை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள ஒற்றை சரிசெய்தல் ஆகும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைப்பது குறிப்பிடத்தக்க இயந்திர நன்மையை வழங்குகிறது. இது உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு சிறிய வளைவை அறிமுகப்படுத்துகிறது, இது உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக பின்னோக்கி சுழற்ற உதவுகிறது. இந்த நடவடிக்கை உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் பதற்றத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மிக முக்கியமாக, உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பு அதன் இயற்கையான வளைவில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. இதன் விளைவாக கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தம் உடனடியாக குறைகிறது. நீங்கள் ஒரு பிரத்யேக ஆப்பு அல்லது முழங்கால் தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் ஒரு நிலையான படுக்கை தலையணை அல்லது சுருட்டப்பட்ட போர்வை கூட நன்றாக வேலை செய்கிறது. ஒரு வசதியான, மென்மையான வளைவை உருவாக்குவதே குறிக்கோள், கூர்மையான, 90 டிகிரி கோணம் அல்ல.
படி 4 (விரும்பினால்): இடுப்பு ஆதரவைச் சேர்க்கவும்
முதல் மூன்று படிகளைச் செயல்படுத்திய பிறகு, பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் முதுகு நன்கு ஆதரிக்கப்படுவதைக் கண்டுபிடிப்பார்கள். இருப்பினும், கீழ் முதுகில் மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் இயற்கை வளைவைக் கொண்ட சில நபர்கள் தங்கள் முதுகெலும்புக்கும் மெத்தைக்கும் இடையில் ஒரு சிறிய இடைவெளியை இன்னும் உணரலாம். இந்த இடம் ஆதரவற்றதாக உணர்ந்தால் அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், இலக்கு இடுப்பு ஆதரவைச் சேர்க்கலாம். இது ஒன்றும் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு சிறிய கை துண்டை சுருட்டி, அதை விண்வெளியில் நகர்த்தவும். மாற்றாக, மிகவும் மெல்லிய, அர்ப்பணிப்புள்ள இடுப்புத் தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம். ஆதரவு மென்மையாகவும், உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கித் தள்ளாமல் இடைவெளியை நிரப்பவும் வேண்டும். இலக்கு தொடர்பு மற்றும் ஆதரவு, கட்டாய வளைவு அல்ல.
வர்த்தக பரிமாற்றங்களை மதிப்பீடு செய்தல்: மீண்டும் தூங்குவது உங்களுக்கு சரியானதா?
உடற்கூறியல் ரீதியாக பலருக்கு ஏற்றதாக இருந்தாலும், மீண்டும் தூங்குவது ஒரு உலகளாவிய தீர்வு அல்ல. அதன் நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான குறைபாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் குறிப்பிட்ட சுகாதார சுயவிவரத்திற்கான சரியான தேர்வாக உள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க முக்கியமாகும்.
முக்கிய நன்மைகள் (நிலைகளை மாற்றுவதன் 'ROI')
- உகந்த முதுகெலும்பு சீரமைப்பை ஊக்குவிக்கிறது: சரியாக ஆதரிக்கப்படும் போது, தலை முதல் கால் வரை நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்க இது சிறந்த நிலை.
- டென்ஷன் தலைவலியைக் குறைக்கலாம்: மற்ற நிலைகளில் பொதுவான கழுத்து அழுத்தத்தைத் தடுப்பதன் மூலம், கர்ப்பப்பை வாய்ப் பதற்றத்தில் இருந்து வரும் தலைவலியைப் போக்கலாம்.
- முக சுருக்கங்களைக் குறைக்கலாம்: உங்கள் முதுகில் தூங்குவது, தலையணையிலிருந்து உங்கள் முகத்தில் உராய்வு மற்றும் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கிறது, இது காலப்போக்கில் தூக்கக் கோடுகளுக்கு பங்களிக்கும் என்று சில தோல் மருத்துவர்கள் நம்புகிறார்கள்.
- உடல் எடையை சமமாக விநியோகிக்கிறது: இது உங்கள் உடல் எடையை மிகப்பெரிய பரப்பளவில் பரப்புகிறது, உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் பிற மூட்டுகளில் குவிந்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
நடைமுறைப்படுத்தல் அபாயங்கள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
பின் தூங்குவது சில மருத்துவ நிலைமைகளை மோசமாக்கும். இந்த முரண்பாடுகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருப்பது முக்கியம். இந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏதேனும் இருந்தால், உங்கள் தூக்க நிலையை மாற்ற முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
| நிபந்தனை தாக்கம் |
பின் உறங்குவதற்கான |
மாற்றுப் பரிந்துரையின் |
| தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் குறட்டை |
அறிகுறிகளை மோசமாக்குகிறது. ஈர்ப்பு விசையால் நாக்கு மற்றும் மென்மையான அண்ணம் தொண்டையின் பின்புறத்தில் சரிந்து, சுவாசப்பாதையைத் தடுக்கிறது. |
சுவாசப்பாதையை திறந்து வைக்க பக்கவாட்டில் தூங்குவது கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. |
| ஆசிட் ரிஃப்ளக்ஸ் (GERD) |
சிக்கலாக இருக்கலாம். தலையை உயர்த்துவது உதவுகிறது, ஒரு தட்டையான முதுகு நிலை வயிற்று அமிலத்தை உணவுக்குழாயில் எளிதாகப் பாய அனுமதிக்கும். |
வயிற்றின் உடற்கூறியல் காரணமாக ரிஃப்ளக்ஸ் அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதற்கு இடது பக்க தூக்கம் பெரும்பாலும் சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. |
| தாமதமான கர்ப்பம் |
மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. கருப்பையின் எடை ஒரு பெரிய இரத்த நாளத்தை (கீழ் வேனா காவா) அழுத்தி, தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. |
இடது பக்க தூக்கம் உகந்த சுழற்சியை ஊக்குவிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. |
| சில முதுகுவலி வகைகள் |
சரியான ஆதரவு (குறிப்பாக முழங்கால்களுக்கு கீழ்) பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் போன்ற நிலைமைகளை மோசமாக்கும். |
தனிப்பட்ட பரிந்துரைக்கு உடல் சிகிச்சை நிபுணரை அணுகவும். சிலருக்கு, பக்கவாட்டில் தூங்கும் (கரு) நிலை நன்றாக உணரலாம். |
சரிசெய்தல்: நீங்கள் ஏன் வசதியாக இருக்க முடியாது & எப்படி ஏற்பது
சரியான அமைப்புடன் கூட, புதிய தூக்க நிலைக்கு மாறுவது சவாலானது. நீங்கள் சந்திக்கும் பொதுவான பிரச்சனைகளுக்கான தீர்வுகள் இங்கே உள்ளன.
பிரச்சனை: 'என் கீழ் முதுகு இன்னும் வலிக்கிறது.'
உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு தலையணையை வைத்து, இன்னும் சிரமத்தை உணர்ந்தால், பிரச்சனை அளவு அல்லது அடித்தளத்தில் இருக்கலாம். முதலில், வளைவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பை மேலும் தளர்த்தவும் உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே உயர்ந்த அல்லது உறுதியான தலையணையை முயற்சிக்கவும். அது தீர்க்கப்படாவிட்டால், உங்கள் மெத்தையை விமர்சன ரீதியாக மறு மதிப்பீடு செய்யுங்கள். தலையணைகள் மூலம் நீங்கள் என்ன செய்தாலும், அது மிகவும் மென்மையாக இருக்கலாம் அல்லது நிரந்தர தொய்வைக் கொண்டிருக்கலாம், இது சரியான சீரமைப்பைத் தடுக்கிறது.
பிரச்சனை: 'நான் என் பக்கத்தில் உருண்டு கொண்டே இருக்கிறேன்.'
இது ஒரு சக்திவாய்ந்த, வேரூன்றிய பழக்கம். அதை உடைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி உடல் கருத்து. 'தலையணை கோட்டை' முறையை முயற்சிக்கவும். உறுதியான, முழு அளவிலான தலையணைகளை உங்கள் உடற்பகுதியின் இருபுறமும் இறுக்கமாக வைக்கவும். இந்த தடைகள் இரவில் ஆழ் மனதில் திரும்புவதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. மென்மையான அழுத்தம் பாதுகாப்பு உணர்வை உருவாக்கலாம், மேலும் அந்த நிலை மிகவும் வசதியாகவும் குறைவாகவும் வெளிப்படும். நிதானமான தூக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கத்தை உருவாக்குவதும் உதவும். உறுதியான ஒரு நாற்காலியைப் போன்ற ஒரு வசதியான இடத்தில் அவிழ்த்துவிடுதல் காம்பால் நாற்காலி ஸ்டாண்ட் , உங்கள் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்தும், புதிய, வேண்டுமென்றே உறங்கும் தோரணைக்கு உங்களை மேலும் ஏற்றுக்கொள்ளும்.
பிரச்சனை: 'காலையில் என் கழுத்து விறைப்பாக இருக்கிறது.'
உங்கள் தலையணை நிச்சயமாக குற்றவாளி. கடினமான கழுத்து என்பது உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்து உங்கள் முதுகெலும்புடன் நடுநிலை சீரமைப்பில் இல்லை என்பதற்கான தெளிவான அறிகுறியாகும். உங்கள் கன்னம் கீழே தள்ளப்பட்டால், உங்கள் தலையணை மிக அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் தலை பின்னால் சாய்ந்திருந்தால், அது மிகவும் குறைவாக இருக்கும். தலையணையில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் பக்க சுயவிவரத்தின் படத்தை எடுக்கவும் அல்லது உங்களைச் சரிபார்க்க யாரையாவது கேட்கவும். உங்கள் இலக்கு உங்கள் காதில் இருந்து உங்கள் தோள்பட்டை வழியாக ஒரு நேர் கோடு. இந்த சீரமைப்பை அடையும் வரை வெவ்வேறு தலையணை மாடிகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
மாற்றம் காலம் (தத்தெடுப்பு ஆபத்து)
வாழ்நாள் முழுவதும் தூங்கும் பழக்கத்தை மாற்றுவது ஒரே இரவில் நடக்காது என்பதை உணருங்கள். இது பொறுமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை எடுக்கும். முதல் நாள் முதல் இரவு முழுவதும் உங்கள் முதுகில் கழிக்க அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு இரவையும் உகந்த பின் தூங்கும் நிலையில் தொடங்கவும். நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் எழுந்தால், மெதுவாக மீண்டும் உருட்டவும். உங்கள் உடலை பல வாரங்கள் மாற்றியமைக்க அனுமதிக்கவும். ஆரம்ப அசௌகரியம் பெரும்பாலும் உங்கள் உடல் ஒரு புதிய இயல்புக்கு சரிசெய்யப்படுகிறது. விரைவில், அது இரண்டாவது இயல்பு ஆகிவிடும்.
முடிவுரை
உங்கள் முதுகில் தூங்குவதற்கான ஆரோக்கியமான வழி செயலற்ற நிலை அல்ல, ஆனால் உங்கள் உடலுக்கான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்கும் செயலில் உள்ள செயல்முறையாகும். இறுதி நோக்கம் இரவு முழுவதும் நடுநிலை முதுகெலும்பை அடைவதும் பராமரிப்பதும் ஆகும், இது உங்கள் உடலை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் சரிசெய்யவும் அனுமதிக்கிறது. வெற்றி மூன்று முக்கியமான தூண்களில் உள்ளது: மூழ்குவதைத் தடுக்கும் ஒரு துணை மெத்தை, உங்கள் கழுத்தை சீரமைக்கும் சரியான அளவிலான தலையணை மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகைக் குறைக்க உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு தலையணையை பேச்சுவார்த்தைக்கு உட்படுத்த முடியாது. எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். இன்றிரவு உங்கள் தற்போதைய அமைப்பைப் பற்றிய எளிய சுய மதிப்பீட்டைச் செய்யவும். எளிதான மற்றும் மிகவும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மாற்றத்துடன் தொடங்கவும்: உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகின் வசதியில் உடனடியாக மாற்றத்தை கவனிக்கவும்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கே: என் முதுகில் தூங்குவதற்கு நான் எப்படி பயிற்சி பெறுவது?
ப: உங்கள் உடலின் இருபுறமும் தலையணைகளை வைப்பதன் மூலம் 'தலையணை கோட்டை' நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி தொடங்கவும். உங்கள் முழங்கால் மற்றும் தலை ஆதரவு வசதிக்காக உகந்ததாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, நிலையை மேலும் அழைக்கும். பொறுமையாக இரு; ஒரு புதிய பழக்கத்தை உருவாக்க 2-4 வாரங்கள் ஆகலாம். உங்கள் முதுகில் இரவைத் தொடங்கி, நீங்கள் எழுந்தால் மெதுவாக அந்த நிலைக்குத் திரும்புவது மாற்றத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
கே: உங்கள் முதுகில் அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது ஆரோக்கியமானதா?
ப: சரியாக ஆதரிக்கப்பட்டால் இரண்டு நிலைகளும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். முதுகுத்தண்டு சீரமைப்புக்கு பின் தூங்குவது பொதுவாக சிறந்தது. ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல், குறட்டை அல்லது அமில ரிஃப்ளக்ஸ் உள்ளவர்களுக்கு பக்கவாட்டில் தூங்குவது நல்லது, இடுப்புகளை சீரமைக்க முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணை பயன்படுத்தப்படும். மோசமான நிலை பொதுவாக உங்கள் வயிற்றில் தூங்குகிறது, இது கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை கஷ்டப்படுத்துகிறது.
கே: பின் தூங்குபவருக்கு சிறந்த தலையணை எது?
ப: ஒரு நடுத்தர மாடி, நடுத்தர உறுதியான தலையணை பெரும்பாலும் சிறந்த தொடக்க புள்ளியாகும். உள்ளமைக்கப்பட்ட கழுத்து விளிம்புடன் கூடிய கர்ப்பப்பை வாய் தலையணைகள் சிறந்த ஆதரவை வழங்க முடியும். முக்கியமானது என்னவென்றால், தலையணை உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்க வைக்கிறது, ஒரு கோணத்தில் முடுக்கிவிடாது. மெமரி ஃபோம் அல்லது லேடெக்ஸ் போன்ற பொருட்கள் இடிந்துவிடாமல் காண்டூரிங் ஆதரவை வழங்குவதால் அவை சிறந்தவை.
கே: என் முதுகில் தூங்குவது கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்துமா?
ப: ஆம், தவறாகச் செய்தால். உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே தலையணை இல்லாமல் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக தூங்குவது, கீழ் முதுகு அதிகமாக வளைந்து, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தும். இது மக்கள் செய்யும் மிகவும் பொதுவான தவறு மற்றும் இந்த நிலையில் அவர்கள் வலியை அனுபவிக்க முக்கிய காரணம். இந்த அழுத்தத்தைத் தணிக்கவும், நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும் சரியான முழங்கால் ஆதரவு அவசியம்.
