Chuala go leor againn gurb é codlata ar ár gcúl an caighdeán óir do shláinte an dromlaigh. Mar sin féin, dúisíonn líon mór daoine a dhéanann iarracht é le pian droma níos ísle nó muineál righin, ag filleadh go tapa ar an taobh nó ar a seasamh boilg. Ní hé an seasamh féin an fhadhb, ach an cur i gcrích. Ní hamháin luí árasán atá i gceist leis an bhfíorsprioc, ach staidiúir a bhaint amach a thacaíonn le cuaire nádúrtha an spine, a íoslaghdaíonn pointí brú, agus a ligeann do matáin scaoileadh go hiomlán isteach i scíthe aisiríoch. Is féidir níos mó dochair ná maitheas a dhéanamh trí luí síos gan an tacaíocht cheart. Téann an treoir seo níos faide ná an chomhairle shimplí agus cuireann sé creat mionsonraithe, céim ar chéim ar fáil chun do staidiúir chodlata a bharrfheabhsú. Foghlaimeoidh tú conas do thimpeallacht codlata a mheas, uirlisí tacaíochta a úsáid i gceart, agus fadhbanna coitianta a réiteach bunaithe ar phrionsabail ortaipéideacha cruthaithe.
Siopaí Bealaí Eochair
- Croíphrionsabal: Coinníonn an suíomh droma droma is sláintiúla “dromlaigh neodrach”, áit a bhfuil do chluasa, guaillí, agus cromáin ailínithe, ag caomhnú cuar nádúrtha 'S' do dhroma.
- Coigeartuithe Criticiúla: Teastaíonn tacaíocht straitéiseach chun é seo a bhaint amach. Ní féidir piliúr a chur faoi do ghlúine chun brú níos ísle ar an gcúl a laghdú. Ba chóir go dtacódh an pillow faoi do cheann le do mhuineál gan do smig a bhrú chuig do bhrollach.
- Cúrsaí Comhshaoil: Is iad do tocht agus piliúir na fachtóirí is suntasaí. Ní theipeann ar tocht atá ró-bhog nó ró-shean an tacaíocht riachtanach a sholáthar, rud a fhágann go mbeidh codlata droma sláintiúil beagnach dodhéanta.
- Ní do Chách: Is féidir le codlata droma coinníollacha cosúil le apnea codlata a dhéanamh níos measa agus ní mholtar é le linn toirchis déanach. Déantar an suíomh “is sláintiúla” a phearsanú i gcónaí bunaithe ar do phróifíl sláinte ar leith.
An Bunsprioc: Spine Neodrach a Bhaint Amach
Sula n-athraíonn tú rud ar bith faoi do shocrú codlata, tá sé ríthábhachtach an cuspóir a thuiscint. Is é an tomhas deiridh ratha d'aon suíomh codlata ná a chumas 'dromlach neodrach a choinneáil.' Go praiticiúil, ciallaíonn sé seo go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do cheann go dtí do pelvis. Ba chóir do chluasa, guaillí agus cromáin a ailíniú, ag caomhnú an dá chuar mhín, nádúrtha de do spine: an cuar ceirbheacsach i do mhuineál agus an cuar lumbar i do chúl níos ísle. Níl sé mar aidhm agat líne rialóir-dhíreach atá cothrom go foirfe, ach cruth S dúchasach do chorp a onóir.
Cén fáth a bhfuil an oiread sin tábhachta ag baint leis seo? Nuair a bhíonn do spine neodrach, is féidir le do chorp scíthe fíor a bhaint amach. Is féidir leis na matáin agus na ligaments a thacaíonn le do spine i rith an lae scíth a ligean agus a ghnóthú ar deireadh. Laghdaíonn an suíomh seo an strus ar do dhioscaí intervertebral, arb iad na maolaitheoirí turrainge idir do veirteabraí. Tríd an ailíniú seo a chur chun cinn, laghdaíonn tú an dóchúlacht go mbeidh tú ag dúiseacht le stiffness, pianta géara nó pianta géara. I gcodarsnacht leis sin, is féidir codladh ar do dhroim gan tacaíocht chuí a bheith frith-tháirgiúil. Is minic is cúis leis an gcuar lumbar a bheith cothrom i gcoinne an tochta, nó os a choinne sin, ró-áirse. Cuireann sé seo brú ar na matáin agus na hailt i do chúl níos ísle, rud a fhágann go mbíonn teannas agus míchompord ann a mhairfidh an lá ar fad.
Creat Céim ar Chéim don Chodladh Ar Ais Is Fearr
Tá cur chuige córasach i gceist le d'eispéireas droma-codlata a athrú ó phian go teiripeach. Lean na céimeanna seo chun timpeallacht codlata thacúil a thógáil atá oiriúnaithe do do chorp.
Céim 1: Déan do Fhondúireacht Tochta a mheas
Is é do tocht bunús litriúil do staidiúir codlata. Má theipeann air, ní féidir le haon mhéid straitéis pillow cúiteamh iomlán a dhéanamh. Maidir le trasnáin droma, is minic a mholann speisialtóirí ortaipéideacha tocht meánach go daingean mar go gcoisceann sé do chromáin - an chuid is troime de do torso - ó dhul faoi uisce ró-dhomhain. Nuair a sag do chromáin, tá do spine ceirteacha tarraingthe as ailíniú, ag cruthú brú. Feidhmíonn tocht atá ró-bhog cosúil le hammock, agus is féidir le ceann atá ró-chrua pointí brú a chruthú ar do ghualainn agus ar do ghlútan. Is príomhfhachtóir é do mheáchan coirp; Go ginearálta teastaíonn tocht níos daingne ó dhaoine aonair níos troime chun an leibhéal céanna tacaíochta a bhaint amach agus a bhíonn daoine níos éadroime. Má tá do tocht sean agus go feiceálach ag sagging sa lár, tá sé beagnach dodhéanta spine neodrach a bhaint amach. Tá sé in am le haghaidh athsholáthair.
Céim 2: Roghnaigh an Ceann Ceart agus Pillow Muineál
Tá post do philiúir chinn simplí fós ríthábhachtach: an spás idir do mhuineál agus an tocht a líonadh, ag coinneáil do cheann ailínithe leis an gcuid eile de do spine. Ba chóir go dtacódh sé le cuar nádúrtha do mhuineál gan do cheann a chur suas nó ligean dó titim siar.
- Botún Coiteann: Is é an earráid is minice a úsáidtear pillow ró-ard. Fórsaí sé seo do smig i dtreo do bhrollach, flexing do mhuineál ar aghaidh agus straining na matáin i do mhuineál agus uachtair ar ais. Os a choinne sin, ligeann pillow atá ró-tanaí nó bog do cheann claonadh siar, ag leathnú an muineál go mínádúrtha.
- Ábhair le Smaoineamh: Cuardaigh ábhair a thairgeann tacaíocht chomhsheasmhach. Is roghanna iontacha iad cúr cuimhne agus piliúir laitéis mar go gcuireann siad comhrian le do cheann agus muineál agus iad ag seasamh in aghaidh comhbhrú. Tá piliúir ceirbheacsacha speisialaithe, a bhfuil limistéar comhrianaithe ionsuite acu don mhuineál agus láthair níos ísle don cheann, deartha go sonrach chun ailíniú neodrach a chur chun cinn do dhaoine a chodlaíonn ar ais.
Céim 3: Tacaíocht Faoi Glúine a chur i bhfeidhm
Níl an chéim seo roghnach; is é an coigeartú aonair is éifeachtaí chun brú ar ais níos ísle a mhaolú agus tú ag codladh ar do dhroim. Soláthraíonn sé buntáiste meicniúil suntasach nuair a chuirtear pillow faoi do ghlúine. Tugann sé isteach lúb beag ar do ghlúine, rud a chabhraíonn le do pelvis a rothlú ar ais go réidh. Laghdaíonn an gníomh seo teannas ar do flexors cromáin agus, níos tábhachtaí fós, ligeann do spine lumbar scíth a ligean isteach ina chuar nádúrtha. Is é an toradh ná laghdú láithreach ar an mbrú ar na matáin agus na hailt íochtair ar ais. Is féidir leat ding tiomnaithe nó pillow glúine a úsáid, ach oibríonn pillow caighdeánach leaba nó fiú blaincéad rollta suas go foirfe. Is é an sprioc ná lúb compordach, mhín a chruthú, ní uillinn ghéar 90 céim.
Céim 4 (Roghnach): Cuir Tacaíocht Lumbar leis
Tar éis na chéad trí chéim a chur i bhfeidhm, gheobhaidh an chuid is mó daoine go bhfuil tacaíocht mhaith ar a gcúl. Mar sin féin, d'fhéadfadh go mbraitheann roinnt daoine aonair a bhfuil áirse nádúrtha níos suntasaí ina n-ais níos ísle bearna beag idir a spine agus an tocht. Má bhraitheann an spás seo gan tacaíocht nó má bhíonn míchompord ann, is féidir leat tacaíocht lumbar spriocdhírithe a chur leis. Ní gá gur rud casta é seo. Níl ort ach tuáille láimhe beag a rolladh suas agus é a shleamhnú isteach sa spás. Mar mhalairt air sin, is féidir pillow lumbar tiomnaithe an-tanaí a úsáid. Ba chóir go mbeadh an tacaíocht milis agus líonfaidh sé an bhearna gan do spine a bhrú suas go gníomhach. Is é an sprioc teagmháil agus tacaíocht, ní arching iachall.
Meastóireacht a dhéanamh ar na Comhshóiteanna: An bhFuil Codladh Ar Ais An Fheis Duitse?
Cé go bhfuil sé oiriúnach go hanatamaíoch do go leor, ní réiteach uilíoch é codlata droma. Tá sé ríthábhachtach na buntáistí agus na míbhuntáistí a d'fhéadfadh a bheith ann a thuiscint chun cinneadh a dhéanamh an é an rogha ceart é do do phróifíl sláinte ar leith.
Buntáistí ('Poblacht na hÉireann' a bhaineann le Seasaimh Athraitheacha)
- Cuireann Ailíniú Dhromlaigh is Fearr Chun Cinn: Nuair a thacaítear leis i gceart, is é seo an suíomh is fearr chun spine neodrach a chothabháil ó cheann go ladhar.
- D'fhéadfadh Tinneas cinn Teannais a Laghdú: Trí bhrú an mhuineál a chosc atá coitianta i bpoist eile, féadann sé tinneas cinn a eascraíonn as teannas ceirbheacsach a mhaolú.
- An féidir roic aghaidhe a íoslaghdú: Seachnaíonn codladh ar do dhroim an frithchuimilt agus an brú ar d'aghaidh ó philiúir, rud a chreideann roinnt dermatologists a chuireann le línte codlata le himeacht ama.
- Dáileann sé meáchan coirp go cothrom: leathnaíonn sé do mheáchan coirp thar an achar dromchla is mó, ag laghdú brú comhchruinnithe ar do ghualainn, cromáin agus hailt eile.
Rioscaí & Contraindications Forfheidhmithe
Is féidir le codlata droma coinníollacha leighis áirithe a dhéanamh níos measa. Tá sé ríthábhachtach a bheith ar an eolas faoi na contraindications seo. Má tá aon cheann de na saincheisteanna sláinte seo agat, téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht do sheasamh codlata a athrú.
| Coinníoll Tionchar |
um Chodladh ar ais |
Moladh Malartach |
| Apnoea Codladh & Snoring |
Comharthaí níos measa. Is cúis le domhantarraingthe an teanga agus an carball scoilte bog titim isteach i gcúl an scornach, ag cur bac ar an aerbhealach. |
Moltar go láidir codlata taobh an aerbhealach a choinneáil ar oscailt. |
| Aife Aigéad (GERD) |
Is féidir a bheith ina fhadhb. Cé go gcuidíonn ardú an chinn, is féidir le suíomh ar ais cothrom ligean d'aigéad boilg le sruth níos éasca isteach an éasafagas. |
Is minic a mheastar go bhfuil codlata ar an taobh clé níos fearr chun comharthaí aife a bhainistiú mar gheall ar anatamaíocht an bholg. |
| Toircheas Déanach |
Ní mholtar sa tríú trimester. Is féidir le meáchan an uterus soitheach fola mór a chomhbhrú (an vena cava inferior), srian a chur ar shreabhadh fola don mháthair agus don leanbh. |
Moltar codlata taobh clé chun cúrsaíocht optamach a chur chun cinn. |
| Cineálacha Áirithe Péine Ar ais |
Is féidir leis coinníollacha cosúil le stenosis an dromlaigh a dhéanamh níos measa mura n-úsáidtear an tacaíocht chuí (go háirithe faoi na glúine). |
Téigh i gcomhairle le teiripeoir fisiceach le haghaidh moladh pearsantaithe. I gcás roinnt daoine, b'fhéidir go n-aireoidh seasamh taobh-codlata (féatais) le tacaíocht níos fearr. |
Fabhtcheartú: Cén Fáth nach Féidir Leat Bheith Compordach & Conas Oiriúnú
Fiú leis an socrú ceart, féadann sé a bheith dúshlánach aistriú go post codlata nua. Seo réitigh ar na fadhbanna is coitianta a d’fhéadfadh teacht ort.
Fadhb: 'Tá mo dhroim níos ísle fós gortaithe.'
Má tá pillow curtha agat faoi do ghlúine agus má bhraitheann tú brú fós, is dócha gurb é méid nó bunús an cheist. Ar dtús, bain triail as pillow níos airde nó níos daingne faoi do ghlúine chun an lúb a mhéadú agus do spine lumbar a scíth a ligean tuilleadh. Mura réitíonn sé sin é, déan do tocht a athmheas go criticiúil. D'fhéadfadh sé a bheith ró-bhog nó go mbeadh sag buan ann a chuireann cosc ar ailíniú cuí, is cuma cad a dhéanann tú le piliúir.
Fadhb: 'Leanaím ag rolladh ar mo thaobh.'
Is nós cumhachtach, ingrained é seo. Is é an bealach is éifeachtaí chun é a bhriseadh trí aiseolas fisiceach. Bain triail as an modh 'dúnfort pillow'. Cuir piliúir dhaingne lánmhéide go snugly ar gach taobh de do torso. Mar gheall ar na bacainní seo tá sé níos deacra iompú ar ais go fo-chomhfhiosach i rith na hoíche. Is féidir leis an mbrú milis mothú slándála a chruthú freisin, rud a fhágann go mbraitheann an suíomh níos compordaí agus níos lú nochta. Is féidir cabhrú freisin le gnáthamh scíthe réamh-codlata a chruthú. Unwinding i láthair compordach, cosúil le cathaoir tacaithe ag sturdy Seasamh Cathaoirleach Hammock , is féidir leat do chorp agus d'intinn a mhaolú, rud a fhágann go mbeidh tú níos glactha do staidiúir codlata d'aon ghnó.
Fadhb: 'Mothaíonn mo mhuineál righin ar maidin.'
Is beagnach cinnte gurb é do philiúr ceann an culprit. Is comhartha soiléir é muineál righin nach bhfuil do cheann agus muineál i ailíniú neodrach le do spine. Má tá do smig bhrú síos, tá do pillow ró-ard. Má tá do cheann claonta siar, tá sé ró-íseal. Glac pictiúr de do thaobhphróifíl agus tú ag luí ar an bpiliúr nó iarr ar dhuine seiceáil ar do shon. Is é do sprioc líne dhíreach ó do chluas trí do ghualainn. Bain triail as lofts pillow éagsúla go dtí go bhfaighidh tú an ceann a bhaint amach an ailíniú seo.
An Idirthréimhse (Riacal Uchtála)
Aithnigh nach dtarlaíonn athrú ar nós codlata ar feadh an tsaoil thar oíche. Glacann sé foighne agus comhsheasmhacht. Ná mothaigh go bhfuil brú ort an oíche ar fad a chaitheamh ar do dhroim ón gcéad lá. Tosaigh gach oíche sa suíomh ais-codlata optamaithe. Má dhúisíonn tú ar do thaobh, rolladh ar ais go réidh. Lig do chorp roinnt seachtainí a oiriúnú. Is minic nach mbíonn sa míchompord tosaigh ach do chorp ag dul i dtaithí ar an ngnáthnós nua. Go gairid, beidh sé mar dhara nádúr.
Conclúid
Ní stát éighníomhach an bealach is sláintiúla chun codladh ar do dhroim ach próiseas gníomhach chun córas tacaíochta pearsantaithe a chruthú do do chorp. Is é an cuspóir deiridh ná spine neodrach a bhaint amach agus a chothabháil ar feadh na hoíche, rud a ligeann do chorp a scíth a ligean agus a dheisiú go hiomlán. Tá an rathúlacht ag brath ar thrí cholún ríthábhachtacha: tocht tacaíochta a chuireann cosc ar dhul faoi, piliúr cloigeann den mhéid ceart a ailíníonn do mhuineál, agus úsáid neamh-shainaitheanta pillow faoi do ghlúine chun do chúl níos ísle a dhí-chomhbhrú. Ná déan iarracht gach rud a athrú ag an am céanna. Déan féinmheasúnú simplí ar do shocrú reatha anocht. Tosaigh leis an athrú is éasca agus is mó tionchair: cuir pillow faoi do ghlúine agus tabhair faoi deara an difríocht láithreach a dhéanann sé i do chompord íochtair.
CCanna
C: Conas is féidir liom mé féin a thraenáil chun codladh ar mo dhroim?
A: Tosaigh trí úsáid a bhaint as an teicníc “pillow fortress”, ag cur piliúir ar an dá thaobh de do chorp. Cinntigh go bhfuil do thacaíocht glúine agus ceann optamaithe le haghaidh compord, rud a fhágann go mbeidh an suíomh níos mealltaí. Bí foighneach; féadfaidh sé 2-4 seachtaine a ghlacadh chun nós nua a fhoirmiú. Cuidíonn an t-athrú a threisiú le tosú na hoíche ar do dhroim agus ag filleadh go réidh ar an suíomh má dhúisíonn tú.
C: An bhfuil sé níos sláintiúla codladh ar do dhroim nó ar do thaobh?
A: Féadfaidh an dá phost a bheith sláintiúil má fhaigheann siad tacaíocht cheart. Is fearr codlata ar ais go ginearálta le haghaidh ailíniú dromlaigh íon. Is minic a bhíonn codlata taobh níos fearr dóibh siúd a bhfuil apnea codlata, snoring, nó aife aigéadach acu, ar choinníoll go n-úsáidtear pillow idir na glúine chun na cromáin a ailíniú. Is gnách gurb é an suíomh is measa ná codladh ar do bholg, rud a chuireann brú ar an muineál agus ar an spine.
C: Cad é an cineál pillow is fearr le haghaidh codlata droma?
A: Is minic gurb é pillow meánach, meán-daingean an pointe tosaigh is fearr. Is féidir le piliúir ceirbheacsacha le contour muineál ionsuite tacaíocht níos fearr a sholáthar. Is í an eochair ná go gcoimeádann an pillow do cheann agus do mhuineál ailínithe le do spine, gan a bheith suite ar uillinn. Tá ábhair cosúil le cúr cuimhne nó laitéis iontach mar go dtugann siad tacaíocht chomhrianaithe gan titim.
C: An féidir le codladh ar mo dhroim a bheith ina chúis le pian sa chúl níos ísle?
A: Sea, má dhéantar go mícheart é. Má chodlaíonn tú cothrom ar do dhroim gan piliúir faoi do ghlúine, féadann sé an droim íochtair a chur ar an áirse rómhór, ag brú na matáin agus na hailt. Is é seo an botún is coitianta a dhéanann daoine agus an phríomhchúis go bhfaigheann siad pian sa phost seo. Tá tacaíocht glúine cuí riachtanach chun an brú seo a mhaolú agus spine neodrach a chothabháil.
