ພວກເຮົາຫຼາຍຄົນໄດ້ຍິນວ່າການນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງພວກເຮົາແມ່ນມາດຕະຖານຄໍາສໍາລັບສຸຂະພາບກະດູກສັນຫຼັງ. ເຖິງຢ່າງນັ້ນ, ຄົນນັບບໍ່ຖ້ວນທີ່ພະຍາຍາມມັນຕື່ນຂຶ້ນມາດ້ວຍອາການເຈັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ຫຼືຄໍແຂງ, ກັບຄືນສູ່ທ່າທີ່ຄຸ້ນເຄີຍ ຫຼືກະເພາະອາຫານ. ບັນຫາບໍ່ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງຕົວມັນເອງ, ແຕ່ການປະຕິບັດ. ເປົ້າຫມາຍທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ນອນຮາບພຽງ, ແຕ່ເພື່ອບັນລຸ posture ທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ curvature ທໍາມະຊາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຫຼຸດຜ່ອນຈຸດຄວາມກົດດັນ, ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນເຂົ້າໄປໃນການຟື້ນຟູການຟື້ນຟູ. ພຽງແຕ່ນອນລົງໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ດີ. ຄໍາແນະນໍານີ້ຍ້າຍອອກໄປນອກເຫນືອຄໍາແນະນໍາທີ່ງ່າຍດາຍແລະສະຫນອງລາຍລະອຽດ, ກອບຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບທ່າທາງກັບຄືນໄປບ່ອນນອນຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ວິທີການປະເມີນສະພາບແວດລ້ອມການນອນຂອງທ່ານ, ໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະແກ້ໄຂບັນຫາທົ່ວໄປໂດຍອີງໃສ່ຫຼັກການ orthopedic ທີ່ພິສູດແລ້ວ.
Key Takeaways
- ຫຼັກການຫຼັກ: ທ່ານອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດຮັກສາ 'ກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ,' ບ່ອນທີ່ຫູ, ບ່າ, ແລະສະໂພກຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັນ, ຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງ 'S' ຂອງຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
- ການປັບຕົວທີ່ສໍາຄັນ: ການບັນລຸອັນນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສະຫນັບສະຫນູນຍຸດທະສາດ. ການວາງໝອນໄວ້ໃຕ້ຫົວເຂົ່າແມ່ນບໍ່ສາມາດຕໍ່ລອງໄດ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງຫຼັງ. ໝອນພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານຄວນຮອງຮັບຄໍຂອງເຈົ້າ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍູ້ຄາງຂອງເຈົ້າໄປໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
- ບັນຫາສິ່ງແວດລ້ອມ: ເສື່ອນອນ ແລະໝອນຂອງເຈົ້າເປັນປັດໃຈທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ. ຜ້າປູທີ່ນອນທີ່ອ່ອນເກີນໄປ ຫຼື ເກົ່າເກີນໄປຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຈໍາເປັນ, ເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບທີ່ມີສຸຂະພາບດີເກືອບເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
- ບໍ່ແມ່ນສຳລັບທຸກຄົນ: ການນອນຫຼັງສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພາບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນເຊັ່ນ: ຢຸດຫາຍໃຈຝືດ ແລະ ບໍ່ແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ໃນເວລາຖືພາຊ້າ. ຕຳແໜ່ງ 'ສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດ' ແມ່ນຖືກປັບແຕ່ງເປັນສ່ວນບຸກຄົນສະເໝີໂດຍອ້າງອີງຈາກໂປຣໄຟລ໌ສຸຂະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ.
ເປົ້າໝາຍພື້ນຖານ: ການບັນລຸກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ
ກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນສິ່ງໃດແດ່ກ່ຽວກັບການຕັ້ງຄ່າການນອນຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈຈຸດປະສົງ. ມາດຕະການສູງສຸດຂອງຄວາມສໍາເລັດສໍາລັບທ່ານອນໃດກໍ່ຕາມແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການຮັກສາ 'ກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ.' ໃນທາງປະຕິບັດ, ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສ້າງເປັນເສັ້ນກົງຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຫູ, ບ່າ, ແລະສະໂພກຂອງທ່ານຄວນຈະສອດຄ່ອງ, ຮັກສາສອງເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ອ່ອນໂຍນ, ທໍາມະຊາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ: ເສັ້ນໂຄ້ງປາກມົດລູກຢູ່ໃນຄໍຂອງທ່ານແລະເສັ້ນໂຄ້ງ lumbar ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ມີເສັ້ນໄມ້ບັນທັດທີ່ຮາບພຽງຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ໃຫ້ກຽດຮູບຮ່າງ S-shape ຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແທນ.
ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງສຳຄັນຫຼາຍ? ເມື່ອກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າເປັນກາງ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສາມາດບັນລຸການພັກຜ່ອນທີ່ແທ້ຈິງ. ກ້າມເນື້ອແລະ ligaments ທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຕະຫຼອດມື້ທີ່ສຸດສາມາດຜ່ອນຄາຍແລະຟື້ນຕົວໄດ້. ຕໍາແໜ່ງນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນແຜ່ນ intervertebral ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເປັນຕົວດູດຊ໊ອກລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ໂດຍການສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງນີ້, ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການຕື່ນນອນດ້ວຍຄວາມແຂງ, ເຈັບ, ຫຼືເຈັບແຫຼມ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ເຫມາະສົມສາມາດຕ້ານທານໄດ້. ມັນມັກຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໂຄ້ງ lumbar ຮາບລົງກັບ mattress, ຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ໂຄ້ງຫຼາຍເກີນໄປ. ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ແລະຂໍ້ຕໍ່ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເຄັ່ງຕຶງ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ສາມາດຢູ່ຕະຫຼອດມື້.
ກອບຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນສໍາລັບການນອນກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດ
ການຫັນປ່ຽນປະສົບການນອນຫຼັບຂອງທ່ານຈາກຄວາມເຈັບປວດໄປສູ່ການປິ່ນປົວແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບວິທີການທີ່ເປັນລະບົບ. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອສ້າງສະພາບແວດລ້ອມການນອນທີ່ຮອງຮັບທີ່ສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ປະເມີນມູນນິທິທີ່ນອນຂອງເຈົ້າ
ເສື່ອນອນຂອງເຈົ້າເປັນພື້ນຖານທີ່ແທ້ຈິງຂອງທ່າທາງນອນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າມັນລົ້ມເຫລວ, ບໍ່ມີກົນລະຍຸດຂອງຫມອນໃດໆທີ່ສາມາດຊົດເຊີຍໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ສຳລັບການນອນດ້ານຫຼັງ, ຜ້າປູທີ່ນອນຂະໜາດກາງຫາໜາແໜ້ນມັກຈະຖືກແນະນຳໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານກະດູກສັນຫຼັງ ເພາະວ່າມັນປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າ - ພາກສ່ວນທີ່ໜັກທີ່ສຸດຂອງເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ - ຈາກການຈົມລົງເລິກເກີນໄປ. ໃນເວລາທີ່ hips ຂອງທ່ານ sag, ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄດ້ຖືກດຶງອອກຈາກການສອດຄ່ອງ, ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ຜ້າປູທີ່ນອນທີ່ອ່ອນເກີນໄປເຮັດໜ້າທີ່ຄືເປັນໄມ້ຄ້ອນ, ໃນຂະນະທີ່ບ່ອນນອນທີ່ແຂງເກີນໄປສາມາດສ້າງຈຸດກົດດັນໃສ່ບ່າ ແລະ ຕ່ອມຂອງທ່ານ. ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າເປັນປັດໃຈສໍາຄັນ; ບຸກຄົນທີ່ໜັກກວ່າໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຕ້ອງການຜ້າປູທີ່ນອນທີ່ແຂງກວ່າເພື່ອບັນລຸລະດັບການຮອງຮັບເທົ່າກັບບຸກຄົນທີ່ອ່ອນກວ່າ. ຖ້າບ່ອນນອນຂອງເຈົ້າເກົ່າແກ່ ແລະ ຈາງລົງຢູ່ເຄິ່ງກາງ, ການບັນລຸກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແມ່ນເກືອບເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ມັນເຖິງເວລາສໍາລັບການທົດແທນ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເລືອກຫົວແລະຄໍທີ່ຖືກຕ້ອງ
ວຽກງານຂອງໝອນຫົວຂອງທ່ານແມ່ນງ່າຍດາຍແຕ່ສໍາຄັນ: ເພື່ອຕື່ມຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຄໍແລະບ່ອນນອນ, ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນຄວນຈະສະຫນັບສະຫນູນເສັ້ນໂຄ້ງທໍາມະຊາດຂອງຄໍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການເລື່ອນຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນຫຼືປ່ອຍໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ.
- ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ: ການໃຊ້ຫມອນທີ່ສູງເກີນໄປແມ່ນຄວາມຜິດພາດເລື້ອຍໆທີ່ສຸດ. ນີ້ບັງຄັບຄາງຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຢືດຄໍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຄໍແລະດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າ. ໃນທາງກັບກັນ, ໝອນທີ່ບາງຫຼືອ່ອນເກີນໄປເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງເຈົ້າອຽງໄປຂ້າງຫຼັງ, ຂະຫຍາຍຄໍຢ່າງຜິດທໍາມະຊາດ.
- ວັດສະດຸທີ່ຄວນພິຈາລະນາ: ຊອກຫາອຸປະກອນທີ່ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ສອດຄ່ອງ. ໝອນ Memory Foam ແລະ ຢາງຢາງແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດເພາະວ່າພວກມັນ contour ກັບຫົວແລະຄໍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຕ້ານການບີບອັດ. ໝອນປາກມົດລູກແບບພິເສດ, ເຊິ່ງມີພື້ນທີ່ກໍ່ສ້າງໃນຄໍ ແລະຈຸດຕ່ຳສຳລັບຫົວ, ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະເພື່ອສົ່ງເສີມການຈັດວາງທີ່ເປັນກາງສຳລັບຜູ້ນອນຫຼັງ.
ຂັ້ນຕອນທີ 3: ປະຕິບັດການຮອງຫົວເຂົ່າ
ຂັ້ນຕອນນີ້ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ; ມັນເປັນການປັບຕົວທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດສໍາລັບການບັນເທົາຄວາມກົດດັນຕ່ໍາສຸດໃນເວລານອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ. ການວາງໝອນພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທາງດ້ານກົນຈັກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ມັນແນະນໍາການງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຫມຸນ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຄ່ອຍໆ. ການປະຕິບັດນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບ flexors hip ຂອງທ່ານແລະ, ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ອະນຸຍາດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຜ່ອນຄາຍເຂົ້າໄປໃນເສັ້ນໂຄ້ງທໍາມະຊາດຂອງມັນ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່ຕ່ໍາໃນທັນທີ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ wedge ຫຼືໝອນຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ໝອນຕຽງມາດຕະຖານຫຼືແມ່ນແຕ່ຜ້າຫົ່ມມ້ວນເຮັດວຽກໄດ້ດີເລີດ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມສະດວກສະບາຍ, ງໍອ່ອນໆ, ບໍ່ແຫຼມ, ມຸມ 90 ອົງສາ.
ຂັ້ນຕອນທີ 4 (ທາງເລືອກ): ເພີ່ມ Lumbar Support
ຫຼັງຈາກປະຕິບັດສາມຂັ້ນຕອນທໍາອິດ, ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ຈະພົບວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຂົາໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບາງຄົນທີ່ມີທ້ອງຟ້າທໍາມະຊາດທີ່ຊັດເຈນກວ່າຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າອາດຈະຍັງຮູ້ສຶກວ່າມີຊ່ອງຫວ່າງຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຂົາເຈົ້າແລະ mattress ໄດ້. ຖ້າພື້ນທີ່ນີ້ຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ສະຫນັບສະຫນູນຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການສະຫນັບສະຫນູນ lumbar ເປົ້າຫມາຍ. ນີ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມສັບສົນຫຍັງ. ພຽງແຕ່ມ້ວນຜ້າເຊັດມືຂະຫນາດນ້ອຍຂຶ້ນແລະເລື່ອນມັນໄປໃນຊ່ອງ. ອີກທາງເລືອກ, ໝອນ lumbar ບາງໆທີ່ອຸທິດຕົນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້. ການສະຫນັບສະຫນູນຄວນຈະອ່ອນໂຍນແລະຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຊ່ອງຫວ່າງໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸ້ນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຕິດຕໍ່ແລະການສະຫນັບສະຫນູນ, ບໍ່ແມ່ນການບັງຄັບ arching.
ການປະເມີນຄ່າການຄ້າ: ກັບຄືນໄປບ່ອນນອນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານບໍ?
ໃນຂະນະທີ່ທາງກາຍຍະພາບທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຫຼາຍໆຄົນ, ການນອນຫຼັງບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂທົ່ວໄປ. ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນແລະຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ເປັນໄປໄດ້ແມ່ນສໍາຄັນໃນການຕັດສິນໃຈວ່າມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບໂປຣໄຟລ໌ສຸຂະພາບສະເພາະຂອງທ່ານ.
ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນ ( 'ROI' ຂອງການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງ)
- ສົ່ງເສີມການຈັດລຽງຂອງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ດີທີ່ສຸດ: ເມື່ອໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຈາກຫົວເຖິງຕີນ.
- ອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງອາການເຈັບຫົວ: ໂດຍການປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຄໍທີ່ພົບເລື້ອຍໃນຕໍາແຫນ່ງອື່ນໆ, ມັນສາມາດບັນເທົາອາການເຈັບຫົວທີ່ມາຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງປາກມົດລູກ.
- ສາມາດຫຼຸດຮອຍຫ່ຽວເທິງໃບໜ້າໄດ້: ການນອນເງີຍໜ້າຈະຫຼີກລ່ຽງການເກີດຮອຍແຕກ ແລະ ຄວາມດັນຂອງໃບໜ້າຈາກໝອນ ເຊິ່ງແພດຜິວໜັງບາງຄົນເຊື່ອວ່າມີສ່ວນເຮັດໃຫ້ເສັ້ນນອນຫຼັບໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ.
- ກະຈາຍນ້ຳໜັກຕົວສະເໝີກັນ: ມັນກະຈາຍນ້ຳໜັກຕົວເຈົ້າໄປທົ່ວບໍລິເວນໜ້ານ້ຳທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນໃສ່ບ່າ, ສະໂພກ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ອື່ນໆ.
ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ & ຂໍ້ຫ້າມ
ການນອນຫຼັງສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພາບທາງການແພດບາງຢ່າງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ເຖິງ contraindications ເຫຼົ່ານີ້. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ປຶກສາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງນອນຂອງທ່ານ.
| ສະພາບ |
ຜົນກະທົບຂອງ |
ຄຳແນະນຳທາງເລືອກ ການນອນກັບຄືນ |
| ນອນບໍ່ຫຼັບ ແລະ ນອນບໍ່ຫຼັບ |
ອາການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ແຮງໂນ້ມຖ່ວງເຮັດໃຫ້ລີ້ນ ແລະ ເພດານປາກອ່ອນຍຸບລົງໄປໃນຄໍ, ກີດຂວາງທາງເດີນຫາຍໃຈ. |
ການນອນຂ້າງແມ່ນແນະນໍາຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນທາງຫາຍໃຈເປີດ. |
| ກົດໄຫຼ່ຄືນ (GERD) |
ສາມາດມີບັນຫາ. ໃນຂະນະທີ່ຍົກຫົວຊ່ວຍ, ທ່າທາງຫຼັງທີ່ຮາບພຽງສາມາດເຮັດໃຫ້ກົດກະເພາະອາຫານໄຫຼເຂົ້າໄປໃນທໍ່ອາຫານໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. |
ການນອນເບື້ອງຊ້າຍມັກຈະຖືວ່າດີເລີດໃນການຄຸ້ມຄອງອາການ reflux ເນື່ອງຈາກການວິພາກຂອງກະເພາະອາຫານ. |
| ການຖືພາໃນໄລຍະຍາວ |
ບໍ່ແນະນໍາໃນໄຕມາດທີສາມ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງມົດລູກສາມາດບີບອັດເສັ້ນເລືອດໃຫຍ່ (vena cava inferior), ຈໍາກັດການໄຫຼຂອງເລືອດໄປຫາແມ່ແລະລູກ. |
ການນອນເບື້ອງຊ້າຍແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນທີ່ດີທີ່ສຸດ. |
| ປະເພດອາການເຈັບຫຼັງທີ່ແນ່ນອນ |
ສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພາບທີ່ຮຸນແຮງເຊັ່ນ: ກະດູກສັນຫຼັງ stenosis ຖ້າການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ເຫມາະສົມ (ໂດຍສະເພາະພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າ) ບໍ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້. |
ປຶກສາຫາລືກັບຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນ. ສໍາລັບບາງຄົນ, ທ່ານອນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ (fetal) ອາດຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ. |
ການແກ້ໄຂບັນຫາ: ເປັນຫຍັງທ່ານບໍ່ສາມາດສະດວກສະບາຍ & ວິທີການປັບຕົວ
ເຖິງແມ່ນວ່າມີການຕັ້ງຄ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການປ່ຽນໄປສູ່ທ່ານອນໃໝ່ສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍ. ນີ້ແມ່ນວິທີແກ້ໄຂບັນຫາທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າອາດຈະພົບ.
ບັນຫາ: 'ຫຼັງຂອງຂ້ອຍຍັງເຈັບຢູ່.'
ຖ້າທ່ານວາງໝອນໄວ້ໃຕ້ຫົວເຂົ່າ ແລະຍັງຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ບັນຫາອາດຈະຢູ່ໃນຂະໜາດ ຫຼືພື້ນຖານ. ທຳອິດ, ລອງເອົາໝອນທີ່ສູງ ຫຼື ແໜ້ນຂຶ້ນພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມການງໍ ແລະ ຜ່ອນຄາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຕື່ມອີກ. ຖ້າອັນນັ້ນບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້, ໃຫ້ປະເມີນຄືນ mattress ຂອງທ່ານຄືນ. ມັນອາດຈະອ່ອນເກີນໄປຫຼືມີ sag ຖາວອນທີ່ປ້ອງກັນການສອດຄ່ອງທີ່ເຫມາະສົມ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດແນວໃດກັບຫມອນ.
ປັນຫາ: 'ຂ້ອຍເລື່ອນໄປຂ້າງຂ້ອຍຕໍ່ໄປ.'
ນີ້ແມ່ນເປັນນິໄສທີ່ມີອໍານາດ, inrained. ວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດທີ່ຈະທໍາລາຍມັນແມ່ນການຕອບສະຫນອງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ລອງໃຊ້ວິທີ 'ປ້ອມໝອນ'. ວາງໝອນຂະໜາດເຕັມທີ່ແໜ້ນໜາຢູ່ດ້ານໃດດ້ານໜຶ່ງຂອງເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງກີດຂວາງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກກວ່າທີ່ຈະຫັນໄປສູ່ຄວາມບໍ່ຮູ້ຕົວໃນເວລາກາງຄືນ. ຄວາມກົດດັນທີ່ອ່ອນໂຍນຍັງສາມາດສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມປອດໄພ, ເຮັດໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍແລະເປີດເຜີຍຫນ້ອຍລົງ. ການສ້າງແບບປົກກະຕິກ່ອນນອນທີ່ຜ່ອນຄາຍກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຄືກັບເກົ້າອີ້ທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໂດຍຄວາມທົນທານ ເກົ້າອີ້ Hammock ຢືນ , ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຍອມຮັບກັບທ່າທາງນອນທີ່ຕັ້ງໃຈໃຫມ່.
ບັນຫາ: 'ຄໍຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກແຂງໃນຕອນເຊົ້າ.'
ໝອນຫົວຂອງເຈົ້າເກືອບແນ່ນອນແມ່ນຜູ້ກະທຳຜິດ. ຄໍແຂງເປັນສັນຍານທີ່ຊັດເຈນວ່າຫົວ ແລະຄໍຂອງເຈົ້າບໍ່ສອດຄ່ອງກັນກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າຄາງຂອງເຈົ້າຖືກຍູ້ລົງ, ໝອນຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ. ຖ້າຫົວຂອງເຈົ້າອຽງໄປ, ມັນຕໍ່າເກີນໄປ. ຖ່າຍຮູບໂປຣໄຟລ໌ຂ້າງຄຽງຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງໝອນ ຫຼືຂໍໃຫ້ຄົນກວດຫາເຈົ້າ. ເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນເສັ້ນຊື່ຈາກຫູຂອງເຈົ້າຜ່ານບ່າຂອງເຈົ້າ. ທົດລອງທີ່ມີຫມອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈົນກ່ວາທ່ານຈະພົບເຫັນຫນຶ່ງທີ່ບັນລຸການຈັດຕັ້ງນີ້.
ໄລຍະການປ່ຽນແປງ (ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຮັບຮອງເອົາ)
ຮັບຮູ້ວ່າການປ່ຽນແປງນິໄສການນອນຕະຫຼອດຊີວິດບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນໃນຂ້າມຄືນ. ມັນຕ້ອງໃຊ້ຄວາມອົດທົນແລະຄວາມສອດຄ່ອງ. ຢ່າຮູ້ສຶກຖືກກົດດັນໃຫ້ໃຊ້ເວລາຕະຫຼອດຄືນຈາກມື້ຫນຶ່ງ. ເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະຄືນໃນທ່ານອນທີ່ເໝາະສົມທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານຕື່ນນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຄ່ອຍໆມ້ວນຄືນ. ປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປັບຕົວໄດ້ຫຼາຍອາທິດ. ຄວາມບໍ່ສະບາຍເບື້ອງຕົ້ນມັກຈະເປັນພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປັບຕົວໄປສູ່ຄວາມເປັນປົກກະຕິໃຫມ່. ບໍ່ດົນ, ມັນຈະກາຍເປັນລັກສະນະທີສອງ.
ສະຫຼຸບ
ວິທີສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າບໍ່ແມ່ນສະຖານະຕົວຕັ້ງຕົວຕີແຕ່ເປັນຂະບວນການທີ່ຫ້າວຫັນໃນການສ້າງລະບົບການສະຫນັບສະຫນູນສ່ວນບຸກຄົນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຈຸດປະສົງສຸດທ້າຍແມ່ນເພື່ອບັນລຸແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດຄືນ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນແລະສ້ອມແປງຢ່າງເຕັມທີ່. ຄວາມສຳເລັດຢູ່ກັບເສົາຫຼັກສາມຢ່າງຄື: ເສື່ອທີ່ຮອງພື້ນທີ່ປ້ອງກັນການຈົມລົງ, ໝອນຫົວຂະໜາດທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ວາງສາຍຄໍຂອງເຈົ້າ, ແລະການໃຊ້ໝອນຮອງຫົວເຂົ່າທີ່ບໍ່ສາມາດຕໍ່ລອງກັນໄດ້ເພື່ອບີບອັດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ຢ່າພະຍາຍາມປ່ຽນແປງທຸກຢ່າງໃນເວລາດຽວກັນ. ເຮັດການປະເມີນຕົນເອງແບບງ່າຍໆກ່ຽວກັບການຕັ້ງຄ່າປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າຄືນນີ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະມີຜົນກະທົບທີ່ສຸດ: ເອົາຫມອນພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນທັນທີທີ່ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
FAQ
ຖາມ: ຂ້ອຍຈະຝຶກຕົນເອງໃຫ້ນອນຫງາຍໄດ້ແນວໃດ?
A: ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍໃຊ້ເຕັກນິກ 'ປ້ອມໝອນ', ວາງໝອນທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າແລະຫົວຂອງທ່ານຖືກປັບປຸງໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຄວາມສະດວກສະບາຍ, ເຮັດໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງທີ່ດຶງດູດຫຼາຍ. ມີຄວາມອົດທົນ; ມັນສາມາດໃຊ້ເວລາ 2-4 ອາທິດເພື່ອສ້າງນິໄສໃຫມ່. ເລີ່ມຕົ້ນຄືນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງຖ້າທ່ານຕື່ນນອນຈະຊ່ວຍເພີ່ມການປ່ຽນແປງ.
ຖາມ: ການນອນຫງາຍ ຫຼື ຂ້າງຂອງເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີກວ່າບໍ?
A: ທັງສອງຕໍາແຫນ່ງສາມາດມີສຸຂະພາບດີຖ້າໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວການນອນຫຼັງແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສອດຄ່ອງກະດູກສັນຫຼັງ. ການນອນຂ້າງມັກຈະດີກວ່າສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການຫາຍໃຈຝືດ, ນອນກົ້ມ, ຫຼືເປັນກົດໄຫຼວຽນຂອງອາຊິດ, ໂດຍມີໝອນລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າເພື່ອວາງສະໂພກ. ທ່າທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນນອນຢູ່ເທິງທ້ອງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄໍ ແລະກະດູກສັນຫຼັງເຄັ່ງຕຶງ.
ຖາມ: ໝອນປະເພດໃດດີທີ່ສຸດສຳລັບເຄື່ອງນອນຫຼັງ?
A: ໝອນຂະໜາດກາງ, ໜາປານກາງມັກຈະເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຫມອນປາກມົດລູກທີ່ມີ contour ຄໍກໍ່ສ້າງໃນສາມາດສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ເຫນືອກວ່າ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນວ່າຫມອນຮັກສາຫົວແລະຄໍຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ບໍ່ໃຫ້ຂື້ນຢູ່ໃນມຸມ. ວັດສະດຸເຊັ່ນ: memory foam ຫຼື latex ແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ສຸດຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນ contouring ໂດຍບໍ່ມີການລົ້ມລົງ.
ຖາມ: ການນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງຂ້ອຍສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼັງໄດ້ບໍ?
A: ແມ່ນແລ້ວ, ຖ້າເຮັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ການນອນຫງາຍຫຼັງໂດຍບໍ່ມີໝອນຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼັງຄາບລົງຫຼາຍໂພດ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ແລະຂໍ້ຕໍ່ເຄັ່ງຕຶງ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຄົນເຮັດແລະເຫດຜົນຕົ້ນຕໍທີ່ພວກເຂົາປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ການສະຫນັບສະຫນູນຫົວເຂົ່າທີ່ເຫມາະສົມເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນນີ້ແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ.
