Մեզանից շատերը լսել են, որ մեջքի վրա քնելը ողնաշարի առողջության ոսկե ստանդարտն է: Այնուամենայնիվ, անթիվ մարդիկ, ովքեր փորձում են դա, արթնանում են մեջքի ցավոտ կամ կոշտ պարանոցով, արագ վերադառնալով իրենց ծանոթ կողային կամ ստամոքսի դիրքին: Խնդիրն ինքնին պաշտոնը չէ, այլ կատարումը։ Իրական նպատակը ոչ միայն հարթ պառկելն է, այլ այնպիսի կեցվածք ձեռք բերելը, որն ապահովում է ողնաշարի բնական կորությունը, նվազագույնի է հասցնում ճնշման կետերը և թույլ է տալիս ձեր մկաններին լիովին ազատվել վերականգնողական հանգստի մեջ: Պարզապես առանց ճիշտ աջակցության պառկելը կարող է ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ: Այս ուղեցույցը դուրս է գալիս պարզ խորհուրդներից և տրամադրում է մանրամասն, քայլ առ քայլ շրջանակ՝ ձեր մեջքի քնելու կեցվածքը օպտիմալացնելու համար: Դուք կսովորեք, թե ինչպես գնահատել ձեր քնի միջավայրը, ճիշտ օգտագործել օժանդակ գործիքները և լուծել ընդհանուր խնդիրները՝ հիմնված ապացուցված օրթոպեդիկ սկզբունքների վրա:
Հիմնական Takeaways
- Հիմնական սկզբունք. Մեջքի մեջ քնելու ամենաառողջ դիրքը պահպանում է «չեզոք ողնաշարը», որտեղ ձեր ականջները, ուսերը և կոնքերը հավասարեցված են՝ պահպանելով ձեր մեջքի բնական «S» կորը:
- Կրիտիկական ճշգրտումներ. Դրան հասնելը պահանջում է ռազմավարական աջակցություն: Ծնկների տակ բարձի տեղադրումը սակարկելի չէ մեջքի ստորին լարվածությունը նվազեցնելու համար: Ձեր գլխի տակ գտնվող բարձը պետք է աջակցի ձեր պարանոցին, առանց ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը սեղմելու:
- Շրջակա միջավայրը կարևոր է. Ձեր ներքնակն ու բարձերը ամենակարևոր գործոններն են: Շատ փափուկ կամ շատ հին ներքնակը չի կարող ապահովել անհրաժեշտ աջակցությունը, ինչը գրեթե անհնարին է դարձնում առողջ մեջքի քունը:
- Ոչ բոլորի համար. Մեջքի քունը կարող է վատթարացնել այնպիսի պայմանները, ինչպիսին է քնի apnea-ն և խորհուրդ չի տրվում ուշ հղիության ժամանակ: «Ամենաառողջ» դիրքը միշտ անհատականացվում է՝ ելնելով ձեր հատուկ առողջական պրոֆիլից:
Հիմնական նպատակը՝ չեզոք ողնաշարի ձեռքբերում
Նախքան ձեր քնի կարգավորումների վերաբերյալ որևէ բան փոխելը, կարևոր է հասկանալ նպատակը: Ցանկացած քնելու դիրքի հաջողության վերջնական չափանիշը նրա «չեզոք ողնաշարը» պահպանելու կարողությունն է: Գործնականում սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը համեմատաբար ուղիղ գիծ է կազմում ձեր գլխից մինչև կոնք: Ձեր ականջները, ուսերը և կոնքերը պետք է հավասարեցված լինեն՝ պահպանելով ողնաշարի երկու նուրբ, բնական կորերը՝ պարանոցի արգանդի վզիկի կորը և մեջքի ստորին հատվածում՝ գոտկատեղը: Դուք ձգտում եք ոչ թե կատարելապես հարթ, քանոնով ուղիղ գիծ, այլ ավելի շուտ հարգում եք ձեր մարմնի բնածին S-աձևը:
Ինչո՞ւ է սա այդքան կարևոր: Երբ ձեր ողնաշարը չեզոք է, ձեր մարմինը կարող է հասնել իրական հանգստի: Մկաններն ու կապանները, որոնք աջակցում են ձեր ողնաշարին ողջ օրվա ընթացքում, կարող են վերջապես հանգստանալ և վերականգնել: Այս դիրքը նվազագույնի է հասցնում սթրեսը ձեր միջողնաշարային սկավառակների վրա, որոնք ցնցող կլանիչներ են ձեր ողերի միջև: Խթանելով այս հավասարեցումը, դուք նվազեցնում եք կարծրության, ցավերի կամ սուր ցավերով արթնանալու հավանականությունը: Ի հակադրություն, առանց համապատասխան աջակցության մեջքի վրա քնելը կարող է հակաարդյունավետ լինել: Այն հաճախ հանգեցնում է նրան, որ գոտկատեղի կորը հարթվում է ներքնակի վրա, կամ հակառակը՝ չափից ավելի կամար։ Սա լարում է մեջքի ստորին հատվածի մկաններն ու հոդերը՝ հանգեցնելով լարվածության և անհանգստության, որը կարող է տևել ամբողջ օրը:
Քայլ առ քայլ շրջանակ՝ մեջքի օպտիմալ քնի համար
Ձեր մեջքի քնելու փորձը ցավոտից թերապևտիկի վերածելը ներառում է համակարգված մոտեցում: Հետևեք այս քայլերին՝ ձեր մարմնին հարմարեցված քնի համար աջակցող միջավայր ստեղծելու համար:
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր ներքնակի հիմքը
Ձեր ներքնակը ձեր քնի կեցվածքի բառացի հիմքն է: Եթե դա ձախողվի, բարձի ռազմավարությունը չի կարող լիովին փոխհատուցել: Մեջքի քնողների համար օրթոպեդների կողմից հաճախ առաջարկվում է միջին պինդ և ամուր ներքնակ, քանի որ այն թույլ չի տալիս, որ ձեր կոնքերը՝ մարմնի ամենածանր հատվածը, շատ խորը ընկնեն: Երբ ձեր ազդրերը թուլանում են, ձեր ողնաշարը դուրս է քաշվում դիրքից՝ առաջացնելով լարվածություն: Չափազանց փափուկ ներքնակը գործում է ցանցաճոճի պես, մինչդեռ չափազանց կոշտ ներքնակը կարող է ճնշում գործադրել ձեր ուսերի և սոսնձի վրա: Ձեր մարմնի քաշը կարևոր գործոն է. Ավելի ծանր անհատները, ընդհանուր առմամբ, պահանջում են ավելի ամուր ներքնակ՝ աջակցության նույն մակարդակին հասնելու համար, ինչ ավելի թեթև անհատները: Եթե ձեր ներքնակը հին է և տեսանելիորեն կախված է մեջտեղում, չեզոք ողնաշարի հասնելը գրեթե անհնար է: Ժամանակն է փոխարինելու:
Քայլ 2. Ընտրեք գլխի և պարանոցի աջ բարձը
Ձեր գլխի բարձի աշխատանքը պարզ է, բայց կարևոր. լրացնել ձեր պարանոցի և ներքնակի միջև եղած տարածությունը՝ պահելով ձեր գլուխը հավասարեցված ողնաշարի մնացած մասի հետ: Այն պետք է ապահովի ձեր պարանոցի բնական կորը՝ առանց գլուխը վեր բարձրացնելու կամ թույլ տալու, որ այն հետ ընկնի:
- Ընդհանուր սխալ. չափազանց բարձր բարձ օգտագործելը ամենահաճախակի սխալն է: Սա ստիպում է ձեր կզակը դեպի ձեր կրծքավանդակը, ձեր պարանոցը ծալելով առաջ և լարելով ձեր պարանոցի և մեջքի վերին հատվածի մկանները: Ընդհակառակը, չափազանց բարակ կամ փափուկ բարձը թույլ է տալիս ձեր գլուխը թեքվել դեպի հետ՝ անբնականորեն երկարացնելով պարանոցը:
- Նյութեր, որոնք պետք է հաշվի առնել. փնտրեք նյութեր, որոնք առաջարկում են հետևողական աջակցություն: Հիշողության փրփուրի և լատեքսային բարձերը հիանալի ընտրություն են, քանի որ դրանք ուրվագծվում են ձեր գլխի և պարանոցի վրա՝ միաժամանակ դիմադրելով սեղմմանը: Մասնագիտացված արգանդի վզիկի բարձերը, որոնք ունեն ներկառուցված ուրվագծային տարածք պարանոցի համար և ստորին կետ՝ գլխի համար, հատուկ նախագծված են մեջքի քնածների համար չեզոք դիրքը նպաստելու համար:
Քայլ 3. Իրականացնել ծնկի տակ գտնվող աջակցություն
Այս քայլը կամընտիր չէ. դա միակ ամենաարդյունավետ կարգավորումն է մեջքի ստորին հատվածի ճնշումը թուլացնելու համար, երբ քնում եք մեջքի վրա: Ծնկների տակ բարձ դնելը զգալի մեխանիկական օգուտ է տալիս: Այն բերում է ձեր ծնկների մի փոքր թեքում, որն օգնում է ձեր կոնքը մեղմորեն ետ պտտել: Այս գործողությունը նվազեցնում է ազդրի ճկման լարվածությունը և, ամենակարևորը, թույլ է տալիս ձեր գոտկատեղին հանգստանալ իր բնական կորի մեջ: Արդյունքը մեջքի ստորին մկանների և հոդերի լարվածության անմիջական նվազումն է: Դուք կարող եք օգտագործել հատուկ սեպ կամ ծնկների բարձ, բայց սովորական մահճակալի բարձը կամ նույնիսկ փաթաթված վերմակը հիանալի աշխատում է: Նպատակը հարմարավետ, նուրբ թեքություն ստեղծելն է, ոչ թե սուր, 90 աստիճանի անկյուն:
Քայլ 4 (ըստ ցանկության). Ավելացնել Lumbar աջակցություն
Առաջին երեք քայլերն իրականացնելուց հետո մարդկանց մեծամասնությունը կգտնի, որ իրենց մեջքը լավ աջակցում է: Այնուամենայնիվ, որոշ անհատներ, ովքեր ունեն ավելի ընդգծված բնական կամար իրենց մեջքի ստորին հատվածում, դեռևս կարող են զգալ փոքր բացվածք իրենց ողնաշարի և ներքնակի միջև: Եթե այս տարածությունը անհարմար է զգում կամ անհարմարություն է առաջացնում, կարող եք ավելացնել նպատակային գոտկատեղի աջակցություն: Պետք չէ, որ սա բարդ բան լինի: Պարզապես փաթաթեք մի փոքրիկ սրբիչ և սահեցրեք այն տարածության մեջ: Որպես այլընտրանք, կարող է օգտագործվել շատ բարակ, նվիրված գոտկային բարձ: Հենարանը պետք է լինի նուրբ և լրացնի բացը, առանց ձեր ողնաշարը ակտիվորեն դեպի վեր մղելու: Նպատակը շփումն ու աջակցությունն է, ոչ թե հարկադրված կամարակապը:
Գնահատելով փոխզիջումները. Արդյո՞ք հետին քունը ճիշտ է ձեզ համար:
Թեև անատոմիական առումով իդեալական է շատերի համար, մեջքի քնելը համընդհանուր լուծում չէ: Դրա առավելություններն ու հնարավոր թերությունները հասկանալը կարևոր է որոշելու համար, թե արդյոք դա ճիշտ ընտրություն է ձեր հատուկ առողջության պրոֆիլի համար:
Հիմնական առավելությունները (Փոխվող դիրքերի 'ROI')
- Աջակցում է ողնաշարի օպտիմալ դասավորությանը. Երբ պատշաճ կերպով ապահովված է, սա լավագույն դիրքն է ոտքից մինչև գլուխ չեզոք ողնաշարի պահպանման համար:
- Կարող է նվազեցնել լարվածության գլխացավերը. կանխելով այլ դիրքերում տարածված պարանոցի լարվածությունը՝ այն կարող է թեթևացնել արգանդի վզիկի լարվածությունից առաջացող գլխացավերը:
- Կարող է նվազագույնի հասցնել դեմքի կնճիռները. Մեջքի վրա քնելը խուսափում է դեմքի վրա բարձի շփումից և ճնշումից, ինչը, որոշ մաշկաբանների կարծիքով, ժամանակի ընթացքում նպաստում է քնի գծերի առաջացմանը:
- Հավասարաչափ բաշխում է մարմնի քաշը. այն տարածում է ձեր մարմնի քաշը ամենամեծ մակերեսի վրա՝ նվազեցնելով կենտրոնացված ճնշումը ձեր ուսերի, կոնքերի և այլ հոդերի վրա:
Իրականացման ռիսկերը և հակացուցումները
Մեջքի քունը կարող է սրել որոշ բժշկական պայմաններ: Շատ կարևոր է տեղյակ լինել այս հակացուցումների մասին: Եթե ունեք այս առողջական խնդիրներից որևէ մեկը, խորհրդակցեք ձեր բժշկին, նախքան փորձեք փոխել ձեր քնի դիրքը:
| վիճակի ազդեցությունը |
Մեջքի քնի |
Այլընտրանքային առաջարկություն |
| Քնի ապնոէ և խռմփոց |
Վատացնում է ախտանիշները. Ձգողության ուժը հանգեցնում է նրան, որ լեզուն և փափուկ քիմքը ընկնում են կոկորդի հետևի մասում՝ փակելով շնչուղիները: |
Կողքի քնելը խստորեն խորհուրդ է տրվում շնչուղիները բաց պահելու համար: |
| Թթվային ռեֆլյուքս (GERD) |
Կարող է խնդրահարույց լինել: Թեև գլուխը բարձրացնելն օգնում է, հետույքի հարթ դիրքը թույլ է տալիս ստամոքսի թթուն ավելի հեշտությամբ հոսել կերակրափող: |
Ստամոքսի անատոմիայի պատճառով ձախակողմյան քնելը հաճախ համարվում է ավելի լավ ռեֆլյուքսային ախտանիշները կառավարելու համար: |
| Ուշ ժամկետային հղիություն |
Խորհուրդ չի տրվում երրորդ եռամսյակում: Արգանդի քաշը կարող է սեղմել հիմնական արյունատար անոթը (ստորին խոռոչ երակը՝ սահմանափակելով արյան հոսքը դեպի մայր և երեխա: |
Օպտիմալ շրջանառությունը խթանելու համար խորհուրդ է տրվում ձախակողմյան քնելը: |
| Մեջքի ցավի որոշակի տեսակներ |
Կարող է սրել այնպիսի պայմաններ, ինչպիսին է ողնաշարի ստենոզը, եթե չօգտագործվի պատշաճ հենարան (հատկապես ծնկների տակ): |
Անհատականացված առաջարկության համար դիմեք ֆիզիկական թերապևտի: Ոմանց մոտ կողքից քնելու (պտղի) դիրքը կարող է ավելի լավ զգալ: |
Անսարքությունների վերացում. ինչու չեք կարող հարմարավետ լինել և ինչպես հարմարվել
Նույնիսկ ճիշտ կարգավորումների դեպքում, քնի նոր դիրքի անցնելը կարող է դժվար լինել: Ահա ամենատարածված խնդիրների լուծումները, որոնց կարող եք հանդիպել:
Խնդիր. 'Իմ մեջքի ստորին հատվածը դեռ ցավում է։'
Եթե դուք բարձ եք դրել ձեր ծնկների տակ և դեռ լարվածություն եք զգում, խնդիրը, հավանաբար, մեծության կամ հիմքի մեջ է: Նախ, փորձեք ավելի բարձր կամ ավելի ամուր բարձ դնել ձեր ծնկների տակ, որպեսզի մեծացնեք թեքությունը և ավելի հանգստացնեք ձեր գոտկային ողնաշարը: Եթե դա չի լուծում, ապա քննադատաբար վերագնահատեք ձեր ներքնակը: Այն կարող է չափազանց փափուկ լինել կամ ունենալ մշտական անկում, որը խանգարում է պատշաճ դասավորությանը, անկախ նրանից, թե ինչ եք անում բարձերի հետ:
Խնդիր. 'Ես շարունակում եմ գլորվել կողքիս վրա'
Սա հզոր, արմատացած սովորություն է: Այն կոտրելու ամենաարդյունավետ միջոցը ֆիզիկական հետադարձ կապն է: Փորձեք «բարձի ամրոց» մեթոդը։ Տեղադրեք ամուր, լրիվ չափի բարձեր ձեր մարմնի երկու կողմերում: Այս արգելքները ավելի են դժվարացնում գիշերվա ընթացքում ենթագիտակցորեն շրջվելը: Մեղմ ճնշումը կարող է նաև ստեղծել անվտանգության զգացում, դարձնելով դիրքն ավելի հարմարավետ և ավելի քիչ բաց: Քնելուց առաջ հանգստացնող ռեժիմի ստեղծումը նույնպես կարող է օգնել: Լիցքաթափվել հարմարավետ վայրում, ինչպես ամուր նստած աթոռին Աթոռի ցանցաճոճ կանգնակը կարող է հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը՝ դարձնելով ձեզ ավելի ընկալունակ քնելու նոր, միտումնավոր կեցվածքի նկատմամբ:
Խնդիր. «Առավոտյան վիզս կոշտանում է»:
Ձեր գլխի բարձը գրեթե անկասկած մեղավոր է: Կոշտ պարանոցը հստակ նշան է, որ ձեր գլուխը և պարանոցը չեզոք համահունչ չեն ձեր ողնաշարի հետ: Եթե ձեր կզակը ցած է մղված, ձեր բարձը չափազանց բարձր է: Եթե ձեր գլուխը ետ է թեքված, ապա այն չափազանց ցածր է: Լուսանկարեք ձեր կողային պրոֆիլը բարձի վրա պառկած կամ խնդրեք ինչ-որ մեկին ստուգել ձեզ: Ձեր նպատակը ուղիղ գիծ է ձեր ականջից ուսի միջով: Փորձեք տարբեր բարձի վերնահարկերի հետ, մինչև գտնեք այն մեկը, ով հասնում է այս հավասարեցմանը:
Անցումային շրջան (ընդունման ռիսկ)
Իմացեք, որ ցմահ քնի սովորությունը փոխելը մեկ գիշերվա ընթացքում չի լինում: Այն պահանջում է համբերություն և հետևողականություն: Առաջին օրվանից ճնշում մի՛ զգացեք ձեր մեջքի վրա ամբողջ գիշեր անցկացնելու համար: Սկսեք ամեն գիշեր օպտիմիզացված մեջքի քնելու դիրքով: Եթե արթնանում եք կողքի վրա, նրբորեն հետ գլորվեք: Թույլ տվեք ձեր մարմնին մի քանի շաբաթ հարմարվել: Սկզբնական անհանգստությունը հաճախ հենց այն է, որ ձեր մարմինը հարմարվում է նոր նորմալին: Շուտով այն կդառնա երկրորդ բնույթ։
Եզրակացություն
Մեջքի վրա քնելու ամենաառողջ միջոցը ոչ թե պասիվ վիճակն է, այլ ձեր մարմնի համար անհատականացված աջակցության համակարգի ստեղծման ակտիվ գործընթաց: Վերջնական նպատակն է հասնել և պահպանել չեզոք ողնաշարը ողջ գիշեր՝ թույլ տալով ձեր մարմնին լիովին հանգստանալ և վերականգնվել: Հաջողությունը կախված է երեք կարևոր սյուներից՝ աջակցող ներքնակ, որը կանխում է սուզվելը, ճիշտ չափի գլխի բարձը, որը հարթեցնում է ձեր պարանոցը, և ծնկների տակ գտնվող բարձի անվերապահ օգտագործումը՝ մեջքի ստորին հատվածը ճնշելու համար: Մի փորձեք միանգամից փոխել ամեն ինչ։ Այսօր երեկոյան կատարեք ձեր ընթացիկ կարգավորումների պարզ ինքնագնահատում: Սկսեք ամենահեշտ և ամենաազդեցիկ փոփոխությունից. դրեք բարձը ձեր ծնկների տակ և նկատեք, թե որն է անմիջական տարբերությունը մեջքի ստորին հատվածի հարմարավետության մեջ:
ՀՏՀ
Հարց. Ինչպե՞ս կարող եմ ինձ մարզել մեջքի վրա քնել:
A: Սկսեք օգտագործելով «բարձի ամրոց» տեխնիկան՝ դնելով բարձեր ձեր մարմնի երկու կողմերում: Համոզվեք, որ ձեր ծնկների և գլխի հենարանը օպտիմալացված է հարմարավետության համար՝ դարձնելով դիրքն ավելի գրավիչ: Եղեք համբերատար; նոր սովորություն ձևավորելու համար կարող է տևել 2-4 շաբաթ: Գիշերը մեջքի վրա սկսելը և արթնանալու դեպքում նրբորեն դիրքին վերադառնալն օգնում է ամրապնդել փոփոխությունը:
Հարց. Արդյո՞ք ավելի առողջարար է քնել մեջքի վրա, թե կողքի վրա:
A: Երկու դիրքերն էլ կարող են առողջ լինել, եթե պատշաճ կերպով աջակցվեն: Մեջքի քունն ընդհանուր առմամբ լավագույնն է ողնաշարի մաքուր հարթեցման համար: Կողքի քնելը հաճախ ավելի լավ է քնի ապնոէով, խռմփոցով կամ թթվային ռեֆլյուքս ունեցողների համար, պայմանով, որ ծնկների միջև բարձը օգտագործվի ազդրերը հարթեցնելու համար: Ամենավատ դիրքը սովորաբար փորի վրա քնելն է, որը լարում է պարանոցն ու ողնաշարը:
Հարց: Ո՞րն է բարձի լավագույն տեսակը մեջքի քնած մարդու համար:
A: Միջին ձեղնահարկի, միջին ամուր բարձը հաճախ լավագույն մեկնարկային կետն է: Ներկառուցված պարանոցի եզրագծով արգանդի վզիկի բարձերը կարող են ապահովել բարձրակարգ աջակցություն: Հիմնական բանն այն է, որ բարձը պահում է ձեր գլուխը և պարանոցը ողնաշարի հետ, այլ ոչ թե անկյան տակ: Նյութերը, ինչպիսիք են հիշողության փրփուրը կամ լատեքսը, իդեալական են, քանի որ դրանք ապահովում են ուրվագծային աջակցություն՝ առանց փլվելու:
Հարց. Մեջքի վրա քնելը կարո՞ղ է մեջքի ստորին հատվածի ցավ պատճառել:
A: Այո, եթե սխալ է արվել: Մեջքի վրա հարթ քնելը, առանց ծնկների տակ բարձի, կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի չափից ավելի թեքության՝ լարելով մկաններն ու հոդերը: Սա մարդկանց ամենատարածված սխալն է և հիմնական պատճառը, որ նրանք ցավ են զգում այս դիրքում: Ծնկների պատշաճ աջակցությունը կարևոր է այս ճնշումը մեղմելու և չեզոք ողնաշարը պահպանելու համար:
