သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် သာမာန်ထိုင်ခုံ မတ်တပ်စစ်ဆေးမှုဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။

ရေတံခွန်သည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ သက်ကြီးရွယ်အိုများကြားတွင် သေဆုံးမှုနှင့် ရောဂါဖြစ်ပွားမှု၏ အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နှစ်စဉ် အသက် ၆၅ နှစ်အထက် အရွယ်ရောက်ပြီးသူ 30% သည် လဲကျခြင်းကို ခံစားရတတ်ပါသည်။ 80 နှင့်အထက် လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက် ထိုကြောက်စရာကောင်းသောကိန်းဂဏန်းသည် 50% သို့ ခုန်တက်သွားသည်။ အကျိုးဆက်များသည် မကြာခဏဆိုသလို ကပ်ဆိုးကြီးဖြစ်သည်။ အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင် နှစ်စဉ် တင်ပါးဆုံရိုးကျိုးမှု အကြမ်းဖျင်း 300,000 နှင့် United Kingdom တွင် 70,000 ရှိပြီး တစ်နှစ်အတွင်း သေဆုံးမှုနှုန်းမှာ 30% ဆိုးရွားပါသည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့် ၎င်းတို့၏ အိမ်စောင့် အများစုသည် ပြင်းထန်စွာ ပြုတ်ကျခြင်း မဖြစ်ပွားမီ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ကျဆင်းမှုကို တွက်ချက်ရန် လွယ်ကူသော စီမံကွပ်ကဲမှု တိုင်းတာမှု ရည်မှန်းချက် ကင်းမဲ့ကြသည်။ ခြေထောက်အားနည်းခြင်း၏ ဘာသာရပ်ဆိုင်ရာခံစားချက်များသည် ဆေးခန်းအကဲဖြတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးစမ်းသပ်မှုအတွက် မလုံလောက်ပါ။ 30-Second Chair Stand Test သည် အလွန်လက်လှမ်းမီနိုင်သော၊ ဒေတာကျောထောက်နောက်ခံပြုထားသော ဖြေရှင်းချက်ကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ ၎င်းသည် ပရော်ဖက်ဆာ Jugdeep Dhesi အပါအဝင် သက်ကြီးရွယ်အိုဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူများမှ ယှဉ်ပြိုင်ပြီး CDC လမ်းညွှန်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီသော တရားဝင်၊ ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ အသိအမှတ်ပြု စိစစ်ရေးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုင်းတာသည်၊ သေဆုံးနိုင်ခြေကို ကြိုတင်ခန့်မှန်းကာ လိုအပ်သော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးများကို ညွှန်ကြားပေးသည်။

• လက်တွေ့ထိရောက်မှု- စမ်းသပ်မှုသည် အသက်ရှည်ခြင်း၏ သက်သေပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ရမှတ်နိမ့်သူများသည် ဂိုးသွင်းသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ခြောက်နှစ်တာကာလအတွင်း သေဆုံးနိုင်ခြေ ၅ ဆမှ ၆ ဆ ပိုများသည်။
• တင်းကျပ်သောပြောင်းလဲနိုင်သောထိန်းချုပ်မှု- တိကျသောအကဲဖြတ်မှုတွင် လက်မောင်းစွပ်မပါဘဲ စံသတ်မှတ်ထားသော 17-18-လက်မ ကုလားထိုင်နှင့် ဖွဲ့စည်းရန် တင်းကျပ်စွာလိုက်နာမှု (လက်နှစ်ဖက်ကိုဖြတ်၍ အသံတိတ်ရေတွက်ခြင်း) လိုအပ်သည်။
• ကြွက်သားထုကိုကျော်လွန်ခြင်း- စွမ်းဆောင်ရည် ညံ့ဖျင်းခြင်းသည် ကြွက်သားပြဿနာတစ်ခုမျှ မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် vestibular ကမောက်ကမဖြစ်မှု၊ အကြားအာရုံဆုံးရှုံးမှုနှင့်အာရုံကြောဆိုင်ရာကျဆင်းမှုအတွက်အနီရောင်အလံအဖြစ်လုပ်ဆောင်သည်။
• လုပ်ဆောင်နိုင်သော ပြန်လည်ထူထောင်ရေး- ရမှတ်များသည် အသက်ကြီးသူများကို ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များ သို့မဟုတ် အသွင်သဏ္ဍာန်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆိုင်ရာ စွက်ဖက်မှုများ လိုအပ်သော အန္တရာယ်များသော အမျိုးအစားများအဖြစ် ချက်ခြင်းဖွဲ့စည်းပုံဆိုင်ရာ ကျဆင်းမှုကို ကာကွယ်ရန် (မကြာခဏ 'ဘန်ဂလိုခြေထောက်များ')။

Chair Stand Test သည် အမှန်တကယ် တိုင်းတာသည့်အရာ

ဇီဝဗေဒနှင့် လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာ အညွှန်းကိန်းများ

ဤအကဲဖြတ်မှု၏ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာ ပေါက်ကွဲထွက်နိုင်သော စွမ်းအားနှင့်အတူ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သား ကြံ့ခိုင်မှုကို အကဲဖြတ်ရန်ဖြစ်သည်။ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ တိုင်းတာမှုနှစ်ခုစလုံးသည် လွတ်လပ်သောလူနေမှုဘဝကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မဖြစ်မနေလိုအပ်ပါသည်။ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၏ အထက်အဆင့်သည် လျင်မြန်သော အကြောဆွဲခြင်း (Type II) ကြွက်သားမျှင်များပေါ်တွင် များစွာမှီခိုနေပါသည်။ ဤမျှင်များသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ဆွဲငင်အားကို တွန်းလှန်ရန် လျင်မြန်သော ပေါက်ကွဲအားကို ထုတ်ပေးသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ၊ Type II အမျှင်များသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ပျော့ပျောင်းသွားစေရန် ပထမဆုံးသော အရာဖြစ်သည်။ ကျဆင်းနေသောရမှတ်သည် ဤအရေးကြီးသောကြွက်သားမျှင်များ ဆက်တိုက်ဆုံးရှုံးသွားခြင်းကို တိုက်ရိုက်မြေပုံညွှန်းသည်။ လုံလောက်သော ပေါက်ကွဲနိုင်သော ပါဝါမရှိပါက၊ ပုံမှန်အိမ်သာသုံးခြင်း၊ ပျော့ပျောင်းသောကုတင်ပေါ်မှ ဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ယာဉ်ကို အမှီအခိုကင်းစွာ ထွက်သွားခြင်းကဲ့သို့သော နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်မှုများသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အဆင်မပြေဖြစ်လာပါသည်။

သီးခြားခြေထောက်ခွန်အားကိုကျော်လွန်၍ စက္ကန့် 30 တိုင်းတာမှုပြတင်းပေါက်သည် အရေးကြီးသော ဒုတိယကျန်းမာရေးညွှန်းကိန်းများကို ဖော်ပြသည်။ စဉ်ဆက်မပြတ်ကြိုးစားမှုသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်၊ လှုပ်ရှားဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအောက်တွင် ကိုယ်ဟန်အနေအထားတည်ငြိမ်မှုကို လိုအပ်သည်။ ခွဲစိတ်မှုအပြီး နောက်ဆက်တွဲ နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးအန္တရာယ်များကို ကြိုတင်ခန့်မှန်းရန်အတွက် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာပညာရှင်များသည် ကြီးမားသောအရိုးခွဲစိတ်မှုမပြုလုပ်မီတွင် ဤအခြေခံရမှတ်များကို အသုံးပြုသည်။ စက္ကန့် 30 ကြာ ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တင်ရန် ရုန်းကန်နေရသူများသည် လျော့နည်းသွားသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အရန်ဓာတ်များ ပိုင်ဆိုင်ထားကြသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအချက်အလက်များသည် စစ်ဆေးမှုရမှတ်နည်းပါးခြင်းနှင့် နှလုံးဖောက်ပြန်ခြင်းနှင့် လေဖြတ်ခြင်းအပါအဝင် ရုတ်တရက်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာဖြစ်ရပ်များကြားတွင် ခိုင်မာသောဆက်စပ်မှုကို ပြသသည်။

ညွှန်ပြချက် အမျိုးအစား	တိကျသော မက်ထရစ်တိုင်းတာသည့်	လက်တွေ့အသုံးချမှု နှင့် သက်ရောက်မှု
မူလတန်းကြွက်သား	Concentric Power & Eccentric ထိန်းချုပ်မှု	လှေကားထစ်တက်နိုင်မှုနှင့် ထိုင်နေစဉ် ပြုတ်ကျခြင်းတို့ကို ကာကွယ်နိုင်သည်။
နှလုံးသွေးကြော	ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နှင့် နှလုံးခုန်နှုန်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်း။	စနစ်ကျသော ကိုယ်ခံအားကို ညွှန်ပြပြီး ခွဲစိတ်ပြီးနောက် နောက်ဆက်တွဲ ဆိုးကျိုးများကို ခန့်မှန်းပေးသည်။
အာရုံကြော	Motor Unit Recruitment Speed	ဗဟိုအာရုံကြောစနစ် ပစ်ခတ်မှုနှုန်းနှင့် ပြုတ်ကျခြင်း-ပြန်လည်နာလန်ထူမှု တုံ့ပြန်မှုများကို အကဲဖြတ်သည်။

Biomechanics နှင့် Anatomic Recruitment

ဆေးခန်းပညာရှင်များက ထိုင်မှမတ်တတ် လှုပ်ရှားမှုကို 'အပိတ်-ကွင်းဆက်လေ့ကျင့်ခန်း' ဟု အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုကြသည်။ ဤဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဝေါဟာရများသည် လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်း ခြေဖဝါးများ—အထူးသဖြင့် ခြေဖဝါးများ—သည် လှုပ်ရှားနေစဉ်အတွင်း ငုတ်လျှိုးနေသော မျက်နှာပြင်တွင် ခိုင်မြဲစွာ တည်ရှိနေကြောင်း ဆေးခန်းများက ညွှန်ပြသည်။ စက်ဖြင့်အခြေခံသော လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ယှဉ်လျှင် ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်လမ်းကြောင်းများကို အသက်ဝင်စေသော ကြိုးပိတ်လှုပ်ရှားမှုများသည် ဇီဝဗေဒအရ သာလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် သော့ခတ်ထားသောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် အဆစ်စနစ်များစွာ (ခြေချင်းဝတ်၊ ဒူးနှင့် တင်ပါးများ) ကို တပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် လက်တွေ့ကမ္ဘာ၏ ရွေ့လျားနိုင်မှုဆိုင်ရာ တောင်းဆိုချက်များကို အပြည့်အဝအတုယူကာ နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း၏ အလွန်တိကျသော ရောင်ပြန်ဟပ်မှုကို ဖန်တီးပေးပါသည်။

တစ်ခုတည်းသော အောင်မြင်သော ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ဆောင်ရန် ပြင်းထန်သော၊ ပေါင်းစပ်ထားသော ကြွက်သားများ စုစည်းမှု လိုအပ်သည်။ ပေါက်ကွဲအားအပေါ်သို့ မောင်းနှင်သည့် အဓိက agonist ကြွက်သားများသည် quadriceps၊ rectus femoris၊ gluteus maximus၊ hamstrings နှင့် erector spinae တို့ ပါဝင်သည်။ တပြိုင်နက်တည်းတွင်၊ ဆန့်ကျင်ဘက်နှင့် တည်ငြိမ်နေသော ကြွက်သားများသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ပြိုကျခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးများအတွင်းပိုင်းထိ ဆောင့်မလာအောင် တားဆီးရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဤအရေးပါသော တည်ငြိမ်မှုများတွင် တင်ပါးဆုံရိုး၊ ဝမ်းဗိုက်အလျားနှင့် ထောင့်စွန်းများ ပါဝင်သည်။

လှုပ်ရှားမှုသည် ကြီးမားသော အူမကြီးအာရုံကြော လှုပ်ရှားမှုကို အစပျိုးစေသည်။ ဟန်ချက်မပျက်ဘဲ မတ်တပ်ရပ်နိုင်ဖို့ ဦးနှောက်က ကျောရိုးအောက်ကို တိကျတဲ့ လျှပ်စစ်အချက်ပြမှုတွေကို လျင်မြန်စွာ ပေးပို့ရပါမယ်။ ၎င်းသည် quadriceps ကိုပစ်ခတ်ရန် femoral အာရုံကြောကိုအသက်သွင်းရန်၊ နောက်ဆက်တွဲကွင်းဆက်ကိုဆက်သွယ်ရန်အတွက် tibial အာရုံကြောနှင့်ခြေကျင်းဝတ်ကိုတည်ငြိမ်စေရန်နက်နဲသော peroneal အာရုံကြောများကိုအသက်သွင်းသည်။ အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော အာရုံကြောရောဂါ သို့မဟုတ် ကျောရိုးဖိခြင်းမှဖြစ်စေ ဤအာရုံကြောလမ်းကြောင်းများတွင် ပျက်ယွင်းမှုမှန်သမျှသည် စုစုပေါင်းထပ်တလဲလဲအရေအတွက်ကို ချက်ချင်းလျှော့ချပေးသည်။

ဆေးခန်းဆိုင်ရာစံနှုန်းများ- Data Skew မပါဘဲ စစ်ဆေးမှုအား မည်ကဲ့သို့ စီမံခန့်ခွဲနည်း

စက်ပစ္စည်း လိုအပ်ချက်များနှင့် ပတ်ဝန်းကျင် လုံခြုံမှု

မှန်ကန်သောပရိဘောဂကိုရွေးချယ်ခြင်းသည် မှန်ကန်သောလက်တွေ့စမ်းသပ်ခြင်းအတွက် အခြေခံစည်းမျဉ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အပန်းဖြေစရာ ပရိဘောဂများ တပ်ဆင်နေချိန်တွင် သံချေးမတက်သော အပြင်ဘက်ကဲ့သို့၊ Chair Stand ၊ အလွန်ကောင်းမွန်သော စိတ်အပန်းပြေမှုကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး လက်တွေ့တိုင်းတာမှုများသည် တောင့်တင်းသော၊ ဖြောင့်တန်းသောကျောထောက်နောက်ခံ၊ လက်မပါသော အတွင်းခန်းထိုင်ခုံတစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။ ထိုင်ခုံအမြင့်ကို ကြမ်းပြင်မှ ထိုင်ခုံဒယ်အိုးအထိ ၁၇ လက်မမှ ၁၈ လက်မ အတိအကျ တိုင်းတာရပါမည်။

ထိုင်ခုံအမြင့်ကို ပြောင်းလဲခြင်းသည် အခြေခံအချက်အလက်ကို အပြီးအပိုင် ပျက်ပြယ်စေသည်။ အောက်ပိုင်းထိုင်ခုံများသည် လှုပ်ရှားမှု၏ ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာအခက်အခဲကို တိုးမြင့်စေသည်။ ထိုင်ခုံအနိမ့်တစ်ခုသည် ဒူးအောက်ရှိ တင်ပါးများကို တွန်းအားပေးကာ၊ ပုံမှန်မဟုတ်သော အဆစ်လိမ်အားကို တောင်းဆိုပြီး inertia ကိုချိုးဖျက်ရန် ကြွက်သားအင်အားကို ပိုမိုလိုအပ်သည်။ 15 လက်မအရွယ်ရှိ ဆိုဖာပေါ်တွင် ကျန်းမာသော သက်ကြီးရွယ်အိုတစ်ဦးကို စမ်းသပ်ခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ ရမှတ်များကို အတုအယောင်အားဖြင့် မကျေမနပ်ဖြစ်စေပြီး ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ယူဆချက်များ မှားယွင်းနေပါသည်။ ထို့အပြင်၊ တင်းကျပ်သော သဘာဝပတ်ဝန်းကျင် ဘေးကင်းရေး လုပ်ပိုင်ခွင့်များကို ကျင့်သုံးပါသည်။ ကုလားထိုင်သည် ကြမ်းပြင်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားရန် ၎င်း၏ခြေထောက်များတွင် ရာဘာထိပ်ဖျားများ ပါရှိရမည်။ တနည်းအားဖြင့်၊ အကဲဖြတ်သူသည် ပေါက်ကွဲလုဆဲဆဲအဆင့်များအတွင်း အန္တရာယ်ရှိသော နောက်ပြန်လျှောကျခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ထိုင်ခုံ၏နောက်ဘက်အား ခိုင်မာသောနံရံနှင့် ခိုင်ခံ့စွာထားရပါမည်။

အဆင့်ဆင့်လုပ်ဆောင်မှု ပရိုတိုကော

ပုံစံကို တင်းကျပ်စွာ လိုက်နာခြင်းသည် ပါဝင်သူများအား အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို 'လိမ်လည်ခြင်း' မှ တားဆီးသည်။ ဆေးခန်းတွင်တရားဝင်သောဒေတာကိုသေချာစေရန် ဤစံသတ်မှတ်ထားသော ကွပ်မျက်မှုအစီအစဉ်ကို လိုက်နာပါ-

1. နေရာချထားခြင်း- ပါဝင်သူအား ထိုင်ခုံအလယ်တွင် လေးထောင့်ပုံစံထိုင်ရန် ညွှန်ကြားပါ။ သူတို့၏နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းနေရပါမည်။ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်စလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လုံးလုံးလျားလျားချထားပြီး တည်ငြိမ်သောခြေရင်းကို ဖန်တီးရန် ပခုံးအကျယ်အကွာတွင် ခိုင်ခံ့စွာ ချထားပါ။
2. လက်မောင်းနေရာချထားခြင်း- သင့်လျော်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် ညှိနှိုင်းမရပါ။ ပါဝင်သူများသည် လက်ကောက်ဝတ်တွင် ၎င်းတို့၏လက်များကို ဖြတ်ကာ ၎င်းတို့၏ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးနှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ကိုင်ထားရမည်ဖြစ်သည်။ ဤတောင့်တင်းသောလက်မောင်းအနေအထားသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအဟုန်အားလုံးကို ဖယ်ရှားပေးကာ အောက်ပိုင်းလက်တံများသည် စက်ပိုင်းဆိုင်ရာအလုပ်၏ 100% လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေသည်။
3. အသက်ရှုမက္ကင်းနစ်များ- ပါဝင်သူအား စက္ကန့် 30 အတွင်း အဆက်မပြတ် အသက်ရှူရန် အကြံပေးပါ။ ၎င်းတို့သည် ခက်ခဲသော အထက်အဆင့်တွင် ရှူထုတ်ပြီး ဆင်းသက်လာချိန်တွင် ရှူသွင်းရမည်ဖြစ်သည်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် သွေးပေါင်ချိန်တက်စေသည့် Valsalva လှုပ်ရှားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
4. အရေအတွက်- အကဲဖြတ်သူသည် စက္ကန့် 30 ကြာ မှတ်တိုင်နာရီကို တိတ်တဆိတ် စတင်ပြီး 'သွားပါ။' အကဲဖြတ်သူသည် လူနာအား အတုအယောင် အရှိန်မထိန်းနိုင်စေရန် သို့မဟုတ် စွမ်းဆောင်မှုဆိုင်ရာ စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို ရှောင်ရှားရန် အသံကျယ်ကျယ်ဖြင့် ရေတွက်ရမည်ဖြစ်ပါသည်။
5. ထပ်ခါတလဲလဲအတည်ပြုခြင်း- ပါဝင်သူသည် လုံးဝဖြောင့်၊ အပြည့်အ၀ ရှည်လျားသော မတ်တပ်ရပ်အနေအထားကို ရရှိမှသာ ထပ်ခါတလဲလဲ ရေတွက်ပါသည်။ တင်ပါးများ ကွေးထားဆဲ သို့မဟုတ် ဒူးကွေးနေမည့် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း မတ်တပ်ရပ်ခြင်းကို ထည့်မတွက်ပါနှင့်။ နောက်ဆုံးရမှတ်သည် စက္ကန့် 30 တိုင်မာ သက်တမ်းကုန်ဆုံးချိန်တွင် ပြီးမြောက်သော သော့ခတ်ထားသော ရပ်တည်မှု စုစုပေါင်း အရေအတွက်ဖြစ်သည်။

အသက်နှင့် ကျားမအလိုက် ပုံမှန် Chair Stand Test Benchmarks များ

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် CDC အခြေခံအချက်များ (အသက် 60–94 နှစ်များ)

ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးဗဟိုဌာနသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့် သမားတော်များအား ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်အား ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျကျ တိုင်းတာနိုင်စေသည့် စံပြုအခြေခံပျမ်းမျှပျမ်းမျှများကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ ဤစံနှုန်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ ရမှတ်များကို ၎င်းတို့၏ လူဦးရေစာရင်းအရ ရွယ်တူအုပ်စုတွင် အတိအကျ ဖော်ပြသည်။ ဤပျမ်းမျှအဆင့်များအောက် သိသိသာသာကျဆင်းသွားသော ရမှတ်များသည် တိုးတက်မှု ရွေ့လျားနိုင်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ဆေးရုံတက်ခြင်းအတွက် မြင့်မားသော အန္တရာယ်ကို ညွှန်ပြပါသည်။

အသက်အရွယ် ကွင်းပိတ်	အမျိုးသားများ (ပျမ်းမျှ ကိုယ်စားလှယ်)	အမျိုးသမီးများ (ပျမ်းမျှ ကိုယ်စားလှယ်များ)	အန္တရာယ် သတ်မှတ်ချက် (< 25th ရာခိုင်နှုန်း)
အသက် ၆၀-၆၄	14	12	အမျိုးသား < 11 / အမျိုးသမီး < 9
အသက် ၆၅-၆၉	12	11	အမျိုးသား < 10 / အမျိုးသမီး < 8
အသက် ၇၀-၇၄	12	10	အမျိုးသား < 9 / အမျိုးသမီး < 7
အသက် ၇၅-၇၉ နှစ်	11	10	အမျိုးသား < 8 / အမျိုးသမီး < 7
အသက် 80-84	10	9	အမျိုးသား < 7 / အမျိုးသမီး < 6
အသက် ၈၅-၈၉	8	8	အမျိုးသား < 5 / အမျိုးသမီး < 5
အသက် ၉၀-၉၄	7	4	အမျိုးသား < 4 / အမျိုးသမီး < 2

အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် နှိုင်းယှဉ်အခြေခံအချက်များ (မိသားစုတစ်ခုလုံး အကဲဖြတ်ခြင်း)

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို အကဲဖြတ်ခြင်းသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် သီးသန့် ကန့်သတ်မထားသင့်ပါ။ အကဲဖြတ်ခြင်းကို မျိုးဆက်ပေါင်းများစွာ ကျန်းမာရေးမက်ထရစ်တစ်ခုအဖြစ် ဘောင်သွင်းခြင်းသည် လက္ခဏာမပြမီ ဆယ်စုနှစ်များစွာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျဆင်းမှုကို စောင့်ကြည့်ရန် မိသားစုများကို အားပေးသည်။ လူလတ်ပိုင်းအရွယ်တွင် ကြီးမားသော ကြွက်သားထုထည်ကို တည်ဆောက်ခြင်းသည် ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ 401k အစီအစဉ်တစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပြီး ဘဝနှောင်းပိုင်းတွင် ပြင်းထန်သော ချို့ယွင်းမှုများကို ကာကွယ်ပေးသည်။ လူ 7,000 ကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း ပြည့်စုံသော ဆွစ်ဇာလန်လေ့လာမှုတစ်ခုသည် ငယ်ရွယ်သောအုပ်စုများအတွက် ကောင်းမွန်သောစွမ်းဆောင်ရည်အခြေခံများကို ပေးပါသည်။

အသက် 20 မှ 24 နှစ်ကြား လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက် လေ့လာမှုသည် စက္ကန့် 60 ပြည့်ဝင်းဒိုးတစ်လျှောက် ဆက်တိုက်စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုင်းတာသည်။ ဤအထက်တန်းစားကွင်းမှ အမျိုးသားများသည် ပျမ်းမျှအားဖြင့် တစ်မိနစ်လျှင် အကြမ်းဖျင်း 50 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ကြပြီး အမျိုးသမီးများသည် ပျမ်းမျှအားဖြင့် 47 ကြိမ်ပြုလုပ်ကြသည်။ ဤဒေတာကို စံစက္ကန့် 30 ဆေးခန်းအချိန်ဘောင်သို့ ချဲ့ထွင်ခြင်း၊ အသက် 20 နှင့် 59 နှစ်ကြား ကျန်းမာသောလူကြီးများသည် ပုံမှန်အားဖြင့် အမျိုးသားများအတွက် ပျမ်းမျှအားဖြင့် 24 ကြိမ်နှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် ထပ်ခါထပ်ခါ 23 ကြိမ်ဖြစ်သည်။ လူလတ်ပိုင်းအရွယ်တွင် ဤကိန်းဂဏန်းများအောက် သိသိသာသာကျဆင်းခြင်းသည် အရှိန်မြှင့် sarcopenia နှင့် အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံ ယိုယွင်းခြင်းအတွက် ကြိုတင်သတိပေးသည့်လက္ခဏာတစ်ရပ်ဖြစ်သည်။

ရလဒ်များကို ဘာသာပြန်ခြင်း- အန္တရာယ် ခွဲခြားခြင်းနှင့် လိုအပ်သော ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုများ

စွမ်းဆောင်ရည်မြင့် (19+ Reps) နှင့် ပျမ်းမျှ (10–18 ကြိမ်)

အမှတ်ပေး 19 သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည် သက်ကြီးရွယ်အိုတစ်ဦးကို စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားသူအဖြစ် အမျိုးအစားခွဲခြားသည်။ ဤအဆင့်သည် အလွန်ကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားခံနိုင်ရည်၊ ပေါက်ကွဲထွက်နိုင်သောစွမ်းအားနှင့် ကြံ့ခိုင်သော အာရုံကြောကျန်းမာရေးတို့ကို ညွှန်ပြသည်။ ဤပုဂ္ဂိုလ်များအတွက်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်များသည် တင်းကျပ်သော တိုးတက်သော ဝန်ပိုအားကို အကြံပေးသည်။ ၎င်းတို့သည် စံထိုင်ခုံနေရာမှနေ၍ ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်အပြည့်ထိုင်ခြင်း၊ ပေါ့ပါးသော dumbbells ဖြင့်ထိုင်ခြင်းသို့ ကူးပြောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ အားသာချက်များကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ရပ်ရွာအားကစားပရိုဂရမ်များတွင် ပါဝင်သင့်သည်။

ပျမ်းမျှအဆင့် 10 မှ 18 အထိ ထပ်ခါတလဲလဲ အမှတ်ပေးသည့် လူနာများအတွက်၊ ချက်ခြင်း လူနေမှုပုံစံ ပေါင်းစပ်မှုသည် နောက်ထပ်ကျဆင်းမှုကို ရပ်တန့်ရန် အကြံပြုထားသည်။ လူနာများသည် ၎င်းတို့၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင် တက်ကြွစွာ ထိုင်ထလုပ်ကာ လှုပ်ရှားမှုများ တက်လာရမည်ဖြစ်သည်။ ဤတစ်သမတ်တည်းပါဝင်ပတ်သက်မှုသည် 'ဘန်ဂလိုခြေထောက်များ'—လက်လှမ်းမီနိုင်သော တစ်ထပ်အိမ်များတွင် နေထိုင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ကြွက်သားများ ကျဉ်းမြောင်းမှု အမျိုးအစားတစ်ခု၏ စတင်မှုကို တိုက်ဖျက်ပေးပါသည်။ လှေကားထစ်များကို ရှောင်ပြီး စိန်ခေါ်မှုမရှိသော မြင့်မားသော ပရိဘောဂများပေါ်တွင် ထိုင်နေခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ လျင်မြန်သော အကြောဆွဲကြွက်သားမျှင်များ၏ ခြေထောက်များကို အချိန်နှင့်အမျှ ဖယ်ရှားပေးသည်။

ပျမ်းမျှအောက် (<9 Reps) နှင့် အလံနီ အညွှန်းများ

ထပ်ခါတလဲလဲ 9 အောက်ကျသော ရမှတ်များသည် ချက်ချင်းပြုတ်ကျခြင်းအန္တရာယ်အတွက် လက်တွေ့အနီအလံကို ကိုယ်စားပြုသည်။ ဤအထွက်နှုန်းနည်းခြင်းသည် ပြင်းထန်သောကြွက်သားများပျက်စီးခြင်း၊ အာရုံကြောဆိုင်ရာအချက်ပြခြင်း သို့မဟုတ် လေးနက်သောဟန်ချက်ချို့ယွင်းမှုကို ဖော်ပြသည်။ ထိုသို့သောလူနာများသည် အိမ်တွင် ဘေးဥပဒ်ကျရောက်ခြင်းမှကာကွယ်ရန် ချက်ခြင်းကြီးကြပ်ထားသော ကာယကုထုံးဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှု လိုအပ်ပါသည်။

စစ်ဆေးမှုကာလအတွင်း နာကျင်မှုတင်ပြမှုကို တင်းကြပ်စွာ စောင့်ကြည့်ရပါမည်။ စမ်းသပ်နေစဉ်အတွင်း အဆစ်များ၊ အာရုံကြောများ သို့မဟုတ် ကျောနာခြင်းတစ်ခုခုသည် နာရီကိုချက်ချင်းရပ်တန့်ရန် လိုအပ်ကြောင်း သင်တန်းသားအား ညွှန်ကြားပါ။ အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်းကို တွန်းလှန်ခြင်းသည် သဘာဝဇီဝမက္ကင်းနစ်ကို ပြောင်းလဲစေပြီး ကပ်လျက်အဆစ်များကို အန္တရာယ်ရှိသောဝန်များကို ထမ်းခိုင်းစေသည်။ စူးရှသော၊ ဒေသအလိုက် နာကျင်ကိုက်ခဲမှုများသည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာပုံရိပ်ဖော်ရန် လိုအပ်သော နောက်ခံရောဂါများကို ညွှန်ပြလေ့ရှိသည်။ ၎င်းတို့တွင် အဆင့်မြင့် အရိုးပွရောဂါ၊ ပြင်းထန်သော အရိုးအဆစ်ရောင်ခြင်း သို့မဟုတ် အစောပိုင်းအဆင့် ပါကင်ဆန်ရောဂါတို့ ပါဝင်သည်။ Parkinson's သည် အထူးအားဖြင့် bradykinesia (ရွေ့လျားမှုနှေးကွေးခြင်း) ကိုဖြစ်စေပြီး ပေါက်ကွဲထွက်တတ်သော အရှိန်အဟုန်ကို တားဆီးခြင်းဖြင့် စမ်းသပ်မှုရမှတ်ကို သိသိသာသာနိမ့်ကျစေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းများ မစတင်မီ ဤပြောင်းလဲမှုများကို ဖယ်ရှားရန် သမားတော်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

သမားရိုးကျမဟုတ်သော ပြုတ်ကျခြင်းအန္တရာယ်များ- အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ခြေထောက်၏ကြံ့ခိုင်မှုသည် အမြဲတမ်းမလုံလောက်ပါ။

Balance တွင် အကြားအာရုံဆုံးရှုံးခြင်း၏ လျှို့ဝှက်အခန်းကဏ္ဍ

ခြေထောက် သန်မာမှုသည် လူသားတို့၏ တည်ငြိမ်မှု၏ သီးခြားမဏ္ဍိုင်တစ်ခုမျှသာ ဖြစ်သည်။ အကြားအာရုံဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဟန်ချက်ညီမှုကြားတွင် အရေးကြီးသော စည်းကမ်းဖြတ်ကျော်ချိတ်ဆက်မှုတစ်ခု ရှိနေပါသည်။ အသက်အရွယ်နှင့်ဆက်စပ်သော အကြားအာရုံဆုံးရှုံးမှုသည် အခြေခံအားဖြင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို ချို့ယွင်းစေသည်။ လူ့ဦးနှောက်သည် spatial orientation ကိုလုပ်ဆောင်ရန်၊ ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အန္တရာယ်များကို သတိပြုမိရန်နှင့် ကြမ်းပြင်မှ ခြေတော်ရာများ၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို သိရှိရန် သိမ်မွေ့သော နားကြပ်အချက်များပေါ်တွင် အလွန်အမှီပြုပါသည်။

အကြားအာရုံ ကျဆင်းလာသောအခါတွင် ရှုပ်ထွေးနေသော နောက်ခံအသံများကို လုပ်ဆောင်ရန် ဦးနှောက်သည် လွန်ကဲစွာ သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ဝန်ကို ခွဲဝေပေးရသည်။ ဤသိမြင်မှုဆိုင်ရာ ယိုစီးမှုသည် ဟန်ချက်ထိန်းခြင်း၏ မသိစိတ်အာရုံကြောဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းမှ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရင်းအမြစ်များကို ခိုးယူသွားပါသည်။ ထို့အပြင် နားအကြားအာရုံဆုံးရှုံးခြင်းသည် နားအတွင်းပိုင်းပျက်စီးခြင်းကြောင့် ဖြစ်တတ်သည်။ တစ်ပိုင်းပတ်ပတ်လည်တူးမြောင်းများမှတစ်ဆင့် အတွင်းနားအတွင်း နက်ရှိုင်းစွာ တည်ရှိသော vestibular စနစ်သည် မျှခြေနှင့် အကြားအာရုံကို တစ်ပြိုင်နက် စီမံခန့်ခွဲသည်။ ဤမျှဝေထားသော ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ အနှောင့်အယှက်များသည် အာရုံနှစ်ခုလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကျဆင်းစေပြီး အလိုအလျောက် လမ်းလျှောက်ခြင်း လျော်ကြေးပေးခြင်း၊ ထိမိ၍လဲခြင်း နှင့် နောက်ဆုံးတွင် ထိုင်ခုံတွင် မတ်တပ်ရမှတ်များ ညံ့ဖျင်းသွားစေသည်။

သွေးဆုံးချိန်နှင့် ကျား-မ သီးသန့်စိန်ခေါ်မှုများ

အထူးသဖြင့် ကြွက်သားမျှင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့် အရိုးသိပ်သည်းဆနှင့်ပတ်သက်ပြီး အမျိုးသားများနှင့် အမျိုးသမီးများတွင် အသက်အရွယ်ကြီးရင့်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။ သွေးဆုံးချိန်အတွင်း အီစရိုဂျင် လျော့နည်းခြင်းသည် sarcopenia ကို ပြင်းထန်စွာ အရှိန်မြှင့်စေသည်။ ဤသိသိသာသာ ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုသည် ကြွက်သားများ လျင်မြန်စွာ ဆုံးရှုံးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အဆီများစုပုံခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဤပေါင်းစပ်မှုသည် အမျိုးသမီးကိုယ်ခန္ဓာ၏ ဆွဲငင်အားဗဟိုကို ပြောင်းလဲစေပြီး ၎င်းကို ရှေ့သို့ဆွဲတင်စေသည်။

ဤဇီဝဗေဒပြောင်းလဲမှုသည် အသက်အရွယ်ကြီးရင့်သော အမျိုးသမီးများအတွက် ရပ်နေသော စက်ပြင်ကို အချိုးမညီမျှစွာ ရှုပ်ထွေးစေပြီး ၎င်းတို့အား အရိုးစုအား လျော့ပါးစေခြင်းဖြင့် အဆီနှင့် ကြွက်သားထုထည်၏ ပိုမိုမြင့်မားသောအချိုးအစားကို မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သည်။ အီစထရိုဂျင် ဆုံးရှုံးခြင်းသည် ကော်လာဂျင် ပေါင်းစပ်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး အရွတ်များ တောင့်တင်းစေကာ အဆစ်များ ပျော့ပျောင်းမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ အမျိုးသမီးများသည် အမျိုးသားများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အိမ်တွင်းပြုတ်ကျမှုနှုန်း သိသိသာသာ မြင့်မားကြောင်း ကိန်းဂဏန်းအချက်အလက်များက အတည်ပြုသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ပုံမှန်ထိုင်မှ မတ်တတ်အကဲဖြတ်ခြင်းသည် အမျိုးသမီးများ အသက်ရှည်မှုအတွက် ကြီးမားသောအလေးချိန်ကို သယ်ဆောင်ပေးသည်၊၊ သွေးဆုံးပြီးနောက် ကြွက်သားများ အရှိန်ပြင်းပြင်း လျော့နည်းသွားခြင်းကို အရေးကြီးသော ရောဂါရှာဖွေစစ်ဆေးမှုများအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။

အစားထိုး နှင့် ပေါင်းစပ် ဘက်စုံ ဘက်စုံ အကဲဖြတ်မှုများ

5-အချိန်ထိုင်ရန်-မတ်တပ်ရပ် မူကွဲ

စံ 30 စက္ကန့်ဗားရှင်းသည် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တိုင်းတာသော်လည်း၊ 5-Time Sit-to-Stand မူကွဲသည် ချက်ချင်းလုပ်ဆောင်မှုအားနည်းမှုကို အကဲဖြတ်ရန် တင်းကျပ်သောအချိန်အခြေခံမက်ထရစ်ဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။ ပါဝင်သူအား ၎င်းတို့၏လက်များကို အသုံးမပြုဘဲ လူသားဆန်စွာ အတတ်နိုင်ဆုံး အကြိမ် ၅ဝ တိတိ အပြီးသတ်ရန် ညွှန်ကြားထားသည်။ ဆေးခန်းမှ ကုန်ဆုံးသွားသော အချိန်စုစုပေါင်းကို ဒဿမအထိ မှတ်တမ်းတင်သည်။

ဆေးခန်းဆိုင်ရာ သတ်မှတ်ချက်များသည် ဤသတ်မှတ်မျိုးကွဲအတွက် ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ကွဲပြားမှုကို ပေးပါသည်။ အသက် 60 နှစ်အောက် ကျန်းမာသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူသည် 10 စက္ကန့်ထက်နည်းသော အကြိမ်ငါးကြိမ်ကို အပြီးသတ်သင့်သည်။ အသက် 60 အထက် လူကြီးများသည် ပျမ်းမျှအားဖြင့် 11 နှင့် 14 စက္ကန့်ကြားတွင် ဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ အကြီးတန်းတစ်ဦးသည် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန် 15 စက္ကန့်ထက် ပိုကြာပါက၊ ၎င်းသည် ပြင်းထန်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှု၊ နှောင့်နှေးနေသော အာရုံကြောကြွက်သားပစ်ခတ်မှုနှုန်းနှင့် နောက်ခြောက်လအတွင်း ပြုတ်ကျနိုင်ခြေအဆများစွာ မြင့်မားသည်ကို ညွှန်ပြသည်။

Floor Sitting-Rising Test (SRT)၊

အခြေခံထိုင်ခုံစာမေးပွဲတွင် ထူးချွန်သူများအတွက်၊ Floor Sitting-Rising Test (SRT) သည် အလွန်အဆင့်မြင့်သော တိုးတက်မှုကို ပေးပါသည်။ ကျယ်ပြန့်သော ဟားဗတ်ဆေးသုတေသနမှ ကျောထောက်နောက်ခံပြုထားသည့် ဤစမ်းသပ်မှုသည် လက်၊ လက်ဖျံ သို့မဟုတ် ဒူးများကို မသုံးဘဲ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ပျဉ်ခွေနေသည့် အနေအထားမှ မတ်တပ်ရပ်ရန် လိုအပ်သည်။ အခြေခံရမှတ်သည် ၁၀ မှတ်မှ စတင်သည်။ အကဲဖြတ်သူသည် လှုပ်ရှားမှုကို အထောက်အကူပြုရာတွင် အသုံးပြုသည့် တည်ငြိမ်နေသော ကိုယ်လက်အင်္ဂါများ (လက်၊ ဒူး သို့မဟုတ် တံတောင်) တစ်ခုစီအတွက် အမှတ်တစ်ခုကို နုတ်ယူသည်။

SRT သည် လွန်ကဲသော တင်ပါးရွေ့လျားမှု၊ အထက်တန်းစား ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် စူးရှသော proprioception ကို တောင်းဆိုသည်။ ပြည့်စုံသော 12 နှစ်ကြာ သေဆုံးမှုလေ့လာမှုသည် ဤအကဲဖြတ်မှု၏ လေးနက်သောသက်ရောက်မှုများကို သရုပ်ပြခဲ့သည်။ ရမှတ်များ ညံ့ဖျင်းခြင်း (၀ နှင့် ၄ မှတ်ကြား) တွင် ပါဝင်သူများသည် ပြီးပြည့်စုံသော 10 အမှတ်ပေးသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက သေဆုံးမှုနှုန်း 4 ဆ ပိုမိုမြင့်မားကာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ သေဆုံးနိုင်ခြေ 6 ဆ ပိုများသည်။

UK NICE လမ်းညွှန်ချက်များသည် ပြည့်စုံသော ဆောင်းဦးပေါက်ခြင်းအတွက် လမ်းညွှန်ချက်များ

ထိုင်ခုံတစ်လုံးတည်းသာ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းသည် ရောဂါရှာဖွေခြင်း လုံးဝမဟုတ်ဘဲ အဓိက စစ်ဆေးမှုကိရိယာတစ်ခုအဖြစ် ကျန်ရှိနေပါသည်။ ပြီးပြည့်စုံသော ဆေးခန်းရုပ်ပုံရရှိရန်၊ ၎င်းကို multifactorial matrix ဖြင့် တွဲထားရပါမည်။ UK National Institute for Health and Care Excellence (NICE) မှ လမ်းညွှန်ချက်များသည် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော သက်ကြီးရွယ်အိုလူနာများအတွက် စံပြုစမ်းသပ်မှုများ၏ ပြည့်စုံသောဘက်ထရီကို အကြံပြုထားသည်။

ဤ လုံးလုံးလျားလျား စိစစ်ရေး ပရိုတိုကောတွင် ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ စနစ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုကို အကဲဖြတ်ရန် လက်ကိုင် Jamar ဒိုင်းနမိုမီတာကို အသုံးပြု၍ ဆုပ်ကိုင်နိုင်စွမ်းကို တိုင်းတာခြင်း ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် လူနာအား ကုလားထိုင်မှ မတ်တပ်ရပ်ရန်၊ 3 မီတာ လမ်းလျှောက်ရန်၊ လှည့်ပတ်၊ နောက်သို့ လျှောက်သွားကာ ထိုင်လိုက်၊ သွက်လက်သော လှည့်ပတ်နိုင်စွမ်းကို အကဲဖြတ်ရန် လိုအပ်သည့် Timed Up and Go (TUG) စမ်းသပ်မှုကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ နောက်ဆုံးတွင်၊ ၎င်းသည် 4-meter gait speed test ကိုအသုံးပြုသည်။ လက်တွေ့အချက်အလက်များအရ ပျမ်းမျှလမ်းလျှောက်နှုန်းသည် တစ်စက္ကန့်လျှင် 0.8 မီတာအောက် ကျဆင်းသွားကာ သက်ကြီးရွယ်အိုအား စိုးရိမ်ရသော အန္တရာယ်ဇုန်တစ်ခုသို့ တိကျစွာခန့်မှန်းနိုင်ပြီး မကြာမီ သွားလာရခက်ခဲမှုနှင့် ဆေးရုံတက်ရမည်ဟု တိကျစွာ ခန့်မှန်းထားသည်။

ရမှတ်များတိုးတက်စေရန် အထောက်အထား-အခြေခံရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပရိုတိုကောများ

'Plop' ကို ပြုပြင်ခြင်း- Eccentric Step-Downs နှင့် Core Stability

သက်ကြီးရွယ်အိုများစွာသည် ရပ်တည်မှု၏အထက်အဆင့်သည် အကြီးမားဆုံးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်သည်ဟု လွဲမှားစွာယုံကြည်ကြသည်။ တကယ်တော့၊ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အန္တရာယ်အရှိဆုံးအဆင့်က အထိန်းအကွပ်မဲ့ ထိုင်ခြင်းပါပဲ။ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်သူများစွာသည် ၎င်းတို့၏ quadriceps တွင် ထူးခြားသောကြွက်သားထိန်းချုပ်မှုကင်းမဲ့သောကြောင့် ကုလားထိုင်ပေါ်သို့ ရုတ်တရတ် ပြုတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် ပြုတ်ကျပါသည်။ ဤရုတ်တရက် လျော့ပါးမသွားသော သက်ရောက်မှုသည် ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို ပြင်းထန်စွာ ဖိစီးစေပြီး လူနာသည် ထိုင်ခုံကို လုံးဝလွဲချော်ပါက ပြင်းထန်သော တင်ပါးဆုံရိုးကျိုးခြင်းကို ဖိတ်ခေါ်ပါသည်။

ကာယကုထုံးပညာရှင်များသည် ဤအရေးကြီးသောဒူးဆစ်ကြွက်သားများကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အတွက် eccentric step-down များကို အကြံပြုပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် နိမ့်သောခြေလှမ်းတစ်ခုတွင် ဘေးတိုက်ရပ်ပြီး စက္ကန့် 4 စက္ကန့်ရေတွက်ကာ ခြေတစ်လှမ်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချကာ မျိုးစဉ်ဆက်နွယ်တစ်ခုလုံး၏ ဆွဲငင်အားကို တက်ကြွစွာ တိုက်ဖျက်ပေးပါသည်။ ထို့အပြင်၊ static plank ပုံစံကွဲများကို ပေါင်းစည်းခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်အလျားကို အားကောင်းစေသည်။ ခိုင်ခံ့သောအူတိုင်သည် ဖိအားပေးထားသော၊ တောင့်တင်းသောဆလင်ဒါတစ်ခုအနေဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်၊ တည့်မတ်သောကိုယ်လုံးတည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းကာ ထိုင်ခုံပေါ်သို့ နှေးကွေးစွာဆင်းလာချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကို ရှေ့သို့ပြိုကျခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။

Posterior Chain Development- Hip Hinges၊ Step-Ups နှင့် Mobility

ပျော့ပျောင်းသောအနောက်ကွင်းဆက် (glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ) သည် ပျက်စီးလွယ်သောနောက်ကျောအောက်ပိုင်းအား လျော်ကြေးပေးရန်အတွက် တွန်းအားပေးကာ နာတာရှည် ခါးနာခြင်းနှင့် မတ်တပ်ရပ်စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ညံ့ဖျင်းမှုကို ဖြစ်စေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပတ္တာများကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းသည် တင်ပါးကို ရှေ့သို့မောင်းနှင်ရန် တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို တက်ကြွစွာပါဝင်စေပြီး ဘေးကင်းသော၊ ကြားနေကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းရန် လူနာအား သင်ကြားပေးပါသည်။ တင်ပါးပတ္တာကို ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်စွာ လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ပျက်စီးလွယ်သော ကျောရိုးအချပ်များမှ လေးလံသော စက်ပိုင်းဆိုင်ရာဝန်ကို ခန္ဓာကိုယ်၏ အကြီးဆုံး၊ အသန်ဆုံး ကြွက်သားအုပ်စုများထံ တိုက်ရိုက် လွှဲပြောင်းပေးသည်။

ချိန်ညှိနိုင်သော ရှေ့သို့ ခြေလှမ်းများကို ပိုမိုခွဲထုတ်ပြီး quadriceps ကို တစ်ဖက်သတ် အားကောင်းစေသည်။ လှေကားထစ်တက်ခြင်းကို တုပခြင်းဖြင့် လူနာများသည် ပေါက်ကွဲထွက်သည့်အပေါ်သို့ ရွေ့လျားမှုအတွက် လိုအပ်သော လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို လျင်မြန်စွာ ပြန်လည်ရရှိကြသည်။ ဤပစ်မှတ်ထားသော ကြံ့ခိုင်မှုပရိုတိုကောကို ကျယ်ပြန့်သောနေ့စဉ်တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းနှင့် တွဲရပါမည်။ အောက်ပိုင်း ကွေးညွှတ်မှုကို ပြန်လည်ရယူခြင်းသည် လျော်ကြေးပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို ဖယ်ရှားပေးပြီး အပြန်အလှန် တားဆီးမှုကို သက်သာစေပြီး ကနဦး ထိုင်မှ မတ်တတ် အကူးအပြောင်းတွင် တင်ပါးဆုံရိုးကို သဘာဝအတိုင်း စောင်းသွားစေသည်။

Micro-Dosing နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှု

တရားဝင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသင်တန်းများသည် အကျိုးရှိသော်လည်း ကြာရှည်အထိုင်များသောအပြုအမူများကို ဖြိုခွဲခြင်းသည် အလွန်လေးနက်သော ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာရလဒ်များကို ထုတ်ပေးပါသည်။ ကုထုံးပညာရှင်များသည် တစ်နေ့တာလုံး မိုက်ခရိုဆေးထိုးခြင်း လှုပ်ရှားမှုကို အကြံပေးသည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ရုပ်မြင်သံကြားကြည့်ခြင်း သို့မဟုတ် စာဖတ်နေစဉ် ၁ နာရီမှ ၂ နာရီတိုင်း ထိုင်ခြင်းမှ မတ်တတ်ရပ်ခြင်း ၅ ချက်ကို တမင်လုပ်သင့်သည်။ ဤတစ်သမတ်တည်း အဆင့်နိမ့် အာရုံကြောနှိုးဆွမှုသည် ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်လမ်းကြောင်းများကို မြုံမလာအောင် တားဆီးပေးသည်။

ဓာတ်လှေကားများကိုသာ အားကိုးခြင်းထက် ဖြစ်နိုင်သည့်နေရာတိုင်းတွင် လှေကား ၃ မှ ၄ စင်းကို ကုသရေးပညာရှင်များက အကြံပြုထားသည်။ ခြံလုပ်ငန်း သို့မဟုတ် ဥယျာဉ်ခြံမြေလုပ်ခြင်းကဲ့သို့ တက်ကြွသောအိမ်မှုကိစ္စများတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို မညီမညာသောမြေပြင်နှင့် ကွဲပြားသော ထိုင်ထအတိမ်အနက်ကို ဘေးကင်းစွာ သွားလာရန် တွန်းအားပေးပါသည်။ နောက်ဆုံးတွင်၊ မြေးများနှင့်အပြန်အလှန်အကျိုးသက်ရောက်သောကြမ်းပြင်ကစားခြင်းတွင် ဘေးကင်းစွာပါဝင်ခြင်းသည် အရေးကြီးသောအဆစ်များ၏ပျော့ပျောင်းမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ရေရှည်ရွေ့လျားနိုင်မှုအတွက်လိုအပ်သောနက်နဲသောဒူးဆစ်ကိုထိန်းသိမ်းပေးသည်။

နိဂုံး

30-Second Chair Stand စမ်းသပ်မှုသည် အလွန်ထိရောက်ပြီး အတားအဆီးနည်းပါးသော စစ်ဆေးခြင်းကိရိယာတစ်ခုအဖြစ် ဆောင်ရွက်ပါသည်။ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိမှု၏ ယုံကြည်စိတ်ချရသော အခြေခံလုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာ ညွှန်ပြချက်ကို ပေးစွမ်းသော်လည်း ၎င်းသည် တိကျသေချာသော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာရောဂါရှာဖွေခြင်းထက် ကနဦးအကဲဖြတ်မှုတစ်ခုအဖြစ် ကျန်ရှိနေပါသည်။ အိမ်တွင် သက်ကြီးရွယ်အိုတစ်ဦး၏ ဘေးကင်းမှုကို အကဲဖြတ်သည့်အခါ၊ ဤသတ်မှတ်ထိုင်ခုံမက်ထရစ်ကို ပြေးနှုန်းအကဲဖြတ်ခြင်းနှင့် ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကြားနာခြင်းအကဲဖြတ်ခြင်းတို့ဖြင့် ၎င်းတို့၏ရေရှည်လွတ်လပ်မှု၏ လက်တွေ့အကျဆုံးရုပ်ပုံလွှာကို ပေးဆောင်သည်။

သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလွတ်လပ်မှုကို အာမခံရန် အောက်ပါအချက်များအား ချက်ချင်းလုပ်ဆောင်ပါ-

1. သင်၏ ကိန်းဂဏာန်းအတိအကျကို အတိအကျသတ်မှတ်ရန် မိသားစုဝင် သို့မဟုတ် အိမ်စောင့်တစ်ဦး၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် စက္ကန့် 30 ကြာ အကဲဖြတ်ချက်ကို လုပ်ဆောင်ပါ။
2. ၁၇ လက်မ ကုလားထိုင် စည်းမျဉ်းကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် လိုက်နာပြီး အချက်အလက် လွဲမှားနေခြင်းကို ကာကွယ်ရန်နှင့် တိကျသေချာစေရန် သင့်ရင်ဘတ်ကို ဖြတ်ကာ သင့်လက်များကို ဖြတ်ပါ။
3. သင်၏စုစုပေါင်းရမှတ်သည် 'Average Below' CDC အန္တရာယ်အဆင့်သို့ ကျရောက်ပါက ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ကာယကုထုံးအကဲဖြတ်ချက်ကို ချက်ချင်းစာရင်းသွင်းပါ။
4. အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် အောက်ပိုင်းဆင်းစဉ်အတွင်း eccentric control (plopping) ဖြင့် သိသိသာသာရုန်းကန်နေရပါက အရိုးအထူးကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

အမြဲမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ

မေး- အသက် ၆၅ နှစ်အရွယ် ထိုင်ခုံပေါ် မတ်တပ်စာမေးပွဲမှာ အောင်သွားတဲ့ ရမှတ်က ဘယ်လောက်လဲ။

A- အသက် 65 မှ 69 နှစ်ကြား လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက်၊ CDC အခြေခံ ပျမ်းမျှ ပျမ်းမျှသည် စက္ကန့် 30 အတွင်း အမျိုးသားများအတွက် 12 ကြိမ်နှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် 11 ထပ်ခါထပ်ခါဖြစ်သည်။ ဤနံပါတ်များကို တွေ့ဆုံခြင်း သို့မဟုတ် ကျော်လွန်ခြင်းသည် ကျန်းမာသော လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို ညွှန်ပြပြီး မမျှော်လင့်ထားသော ပြုတ်ကျနိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေသည်။

မေး- ထိုင်-မတ်တပ် စာမေးပွဲမှာ ဘာကြောင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြတ်ရမှာလဲ။

A- လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကျော်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်တို့ကို ခွဲထုတ်သည်။ လက်များ သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် မျက်နှာဖုံးများကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ခြေထောက်အားနည်းခြင်း၊ ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာများကို ပြောင်းလဲစေပြီး လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုရလဒ်များကို ပျက်ပြယ်စေသည်။ ၎င်းသည် quadriceps နှင့် glutes များကို ဝန်တစ်ခုလုံးကိုထမ်းရန် တွန်းအားပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းပါဝါကို တိကျစွာတိုင်းတာပေးပါသည်။

မေး- ထိုင်ခုံအမြင့်က ကျွန်တော့်စာမေးပွဲရမှတ်အပေါ် သက်ရောက်မှုရှိလား။

A: ဟုတ်ပါတယ်။ ပုံမှန်လက်တွေ့တိုင်းတာမှုတွင် ထိုင်ခုံအမြင့် 17 မှ 18 လက်မအထိ လိုအပ်သည်။ အောက်ကုလားထိုင်များသည် မတ်တပ်ရပ်ရန် လိုအပ်သော အခက်အခဲနှင့် အင်အားကို တိုးမြင့်စေသည်။ အလွန်နိမ့်သောထိုင်ခုံသည် သင့်တင်ပါးမှဒူးအချိုးကိုပြောင်းလဲစေပြီး သင့်ရမှတ်ကိုအတုအယောင်ပျက်စေကာ သင်၏စွမ်းရည်အစစ်အမှန်ကို လွဲမှားစေပါသည်။

မေး- အသုံးမပြုရင် လက်စွပ်ပါတဲ့ ကုလားထိုင်ကို သုံးလို့ရလား။

A: စိတ်ဓာတ်ကျတယ်။ အသုံးမပြုလျှင်ပင် လက်မောင်းသည် သဘာဝအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပြီး လျင်မြန်သော ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်နေချိန်တွင် ပွန်းပဲ့ခြင်းအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပါဝင်သူတစ်ဦးသည် စက္ကန့် 30 တိုင်းတာမှုတစ်ခုလုံးကို ချက်ချင်းပျက်ပြယ်စေပြီး ဒေတာကို အလျှော့အတင်းဆုံးရှုံးသွားပါက လက်မောင်းခုံကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ဖမ်းမိနိုင်သည်။

မေး- စက္ကန့် 30 စာမေးပွဲနှင့် 5 ကြိမ်စမ်းသပ်မှုအကြား ကွာခြားချက်မှာ အဘယ်နည်း။

A- စက္ကန့် 30-မူကွဲသည် သင် အကြိမ်အရေအတွက်မည်မျှ ပြီးမြောက်နိုင်သည်ကို တိုင်းတာခြင်းဖြင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နှင့် ပေါက်ကွဲနိုင်စွမ်းအားကို စမ်းသပ်သည်။ 5 ကြိမ် ဗားရှင်းသည် စမ်းသပ်မှု 5 ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် စက္ကန့်မည်မျှကြာကြောင်း အတိအကျ အချိန်ကိုက်ခြင်းဖြင့် မြန်နှုန်းနှင့် ချက်ချင်းလုပ်ဆောင်မှု ချို့ယွင်းမှုကို စစ်ဆေးသည်။ နှစ်မျိုးလုံးသည် ကွဲပြားသော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ရည်ရွယ်ချက်များကို ဆောင်ရွက်ပေးပါသည်။

မေး- မတ်တပ်ရပ်ဖို့ ကြိုးစားရင်း ဒူးနာရင် ဘာဖြစ်မလဲ။

A: ချက်ချင်းရပ်ပါ။ နာကျင်မှုသည် ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာများကို ပြောင်းလဲစေပြီး ဆက်မလုပ်မီ အရိုးအထူးကုဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်မှ အကဲဖြတ်ရန် လိုအပ်သည့် အရင်းခံအဆစ် သို့မဟုတ် တစ်ရှူးပြဿနာကို ညွှန်ပြသည်။ စူးရှသော အဆစ်အမြစ်နာကျင်မှုကို တွန်းလှန်ခြင်းသည် meniscus မျက်ရည် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော အရိုးအဆစ်ရောင်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများကို အလွယ်တကူ ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်။

မေး- နားကြားကိရိယာသည် ကျွန်ုပ်၏ဟန်ချက်နှင့် စစ်ဆေးမှုရမှတ်ကို တိုးတက်စေနိုင်ပါသလား။

A: ဖြစ်နိုင်ချေရှိတယ်။ အကြားအာရုံဆိုင်ရာ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို ပြန်လည်ရယူခြင်းသည် ဦးနှောက်တွင် သိမြင်မှုဝန်ကို လျော့နည်းစေပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားတည်ငြိမ်မှုအတွက် အာရုံကြောဆိုင်ရာ အရင်းအမြစ်များကို လွတ်မြောက်စေသည်။ ဦးနှောက်သည် နားထောင်ရန် ခွန်အားနည်းပါးသောအခါတွင်၊ ၎င်းသည် proprioception နှင့် muscular coordination အတွက် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို ပိုမိုခွဲဝေပေးနိုင်သည်။