ፏፏቴ በአለም አቀፍ ደረጃ በእርጅና ውስጥ ባሉ ህዝቦች መካከል ለሞት እና ለበሽታዎች ዋነኛ መንስኤዎች ናቸው. በዓመት እስከ 30% የሚሆኑ ከ65 ዓመት በላይ የሆናቸው ጎልማሶች መውደቅ ያጋጥማቸዋል። ያ አስደንጋጭ አሃዝ ከ80 በላይ ለሆኑ ግለሰቦች ወደ 50% ይደርሳል። መዘዙ ብዙ ጊዜ አስከፊ ነው። በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በግምት 300,000 የሂፕ ስብራት በየዓመቱ እና 70,000 በዩናይትድ ኪንግደም ውስጥ አሉ ፣ ይህም አስከፊ 30% የአንድ አመት ሞት መጠን ነው። አብዛኛዎቹ አዛውንቶች እና ተንከባካቢዎቻቸው ከባድ ውድቀት ከመከሰታቸው በፊት የታችኛው የሰውነት ውድቀትን ለመለካት ተጨባጭ እና በቀላሉ የሚተዳደሩ መለኪያዎች ይጎድላቸዋል። ለክሊኒካዊ ምዘናዎች ወይም ለአካላዊ ቴራፒ ሙከራዎች ብቻ በቂ ያልሆነ የእግር ድክመት ስሜት። የ30- ሰከንድ ወንበር መቆሚያ ፈተና በጣም ተደራሽ የሆነ በመረጃ የተደገፈ መፍትሄ ይሰጣል። የተረጋገጠ፣ በአለም አቀፍ ደረጃ እውቅና ያለው የማጣሪያ መሳሪያ ፕሮፌሰር ጁግዲፕ ደሴን ጨምሮ በአረጋውያን ባለሙያዎች የተደገፈ እና ከሲዲሲ መመሪያዎች ጋር የተጣጣመ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይለካል, የሞት አደጋን ይተነብያል እና አስፈላጊውን የአካል ህክምና ጣልቃገብነቶችን ይደነግጋል.
የዚህ ግምገማ ዋና ተግባር ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻ ጥንካሬን ከፍንዳታ ኃይል ጋር መገምገም ነው. ሁለቱም ባዮሎጂካል መለኪያዎች ገለልተኛ ኑሮን ለመጠበቅ አስገዳጅ ናቸው. ወደ ላይ ያለው የመቆም ደረጃ በከፍተኛ ፍጥነት በሚወዛወዝ (አይነት II) የጡንቻ ቃጫዎች ላይ ይመረኮዛል። እነዚህ ፋይበርዎች የሰውነት ክብደትን በስበት ኃይል ላይ ለማነሳሳት ፈጣንና ፈንጂ ኃይል ያመነጫሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ, የሰው አካል ዕድሜ ላይ በደረሰ ቁጥር II ዓይነት ፋይበርዎች የመጀመሪያዎቹ እየመነመኑ ናቸው. የማሽቆልቆል ውጤት የእነዚህን አስፈላጊ የጡንቻ ቃጫዎች ቀስ በቀስ መጥፋት በቀጥታ ያመላክታል። በቂ የፍንዳታ ሃይል ከሌለ የእለት ተእለት ተግባራት እንደ መደበኛ መጸዳጃ ቤት መጠቀም፣ ከስላሳ አልጋ ላይ መውጣት፣ ወይም ከተሽከርካሪ መውጣትን የመሳሰሉ የአካል ጉዳተኞች ይሆናሉ።
ከተነጠለ እግር ጥንካሬ ባሻገር፣ የ30 ሰከንድ መለኪያ መስኮቱ ወሳኝ የሁለተኛ ደረጃ የጤና አመልካቾችን ያሳያል። ቀጣይነት ያለው ጥረት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናትን, ተለዋዋጭ ሚዛንን እና በድካም ውስጥ የፖስታ መረጋጋትን ይጠይቃል. የህክምና ባለሙያዎች ከቀዶ ጥገና በኋላ የተወሳሰቡ ጉዳቶችን ከትላልቅ የአጥንት ቀዶ ጥገናዎች በፊት ለመተንበይ እነዚህን የመነሻ ነጥቦች ይጠቀማሉ። የራሳቸውን የሰውነት ክብደት ለ30 ሰከንድ ለማንሳት የሚታገሉ ግለሰቦች ብዙውን ጊዜ የልብና የደም ሥር (cardiopulmonary) ክምችት ይቀንሳል። ስለዚህ፣ ክሊኒካዊ መረጃዎች በዝቅተኛ የፈተና ውጤቶች መካከል ጠንካራ ትስስር እና የልብ ድካም እና የደም ስትሮክን ጨምሮ ድንገተኛ የልብ እና የደም ቧንቧ አደጋዎች የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ መሆኑን ያሳያል።
| አመልካች ምድብ | ልዩ ሜትሪክ የሚለካ | ክሊኒካዊ መተግበሪያ እና አንድምታ |
|---|---|---|
| የመጀመሪያ ደረጃ ጡንቻ | የማጎሪያ ኃይል እና ኤክሰንትሪክ ቁጥጥር | ደረጃዎችን የመውጣት እና በሚቀመጡበት ጊዜ መውደቅን የመከላከል አቅምን ይተነብያል። |
| የካርዲዮቫስኩላር | የጡንቻ ጽናት እና የልብ ምት ማገገም | የስርዓተ-ፆታ ጥንካሬን የሚያመለክት እና ከቀዶ ጥገና በኋላ የተወሳሰቡ አደጋዎችን ይተነብያል. |
| ኒውሮሎጂካል | የሞተር ክፍል የምልመላ ፍጥነት | የማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት የመተኮስ መጠን እና የመልሶ ማገገሚያ ምላሾችን ይገመግማል። |
ክሊኒኮች የመቀመጫ-ወደ-መቆም እንቅስቃሴን 'የተዘጋ ሰንሰለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ' በማለት ይገልፃሉ። የተዘጉ ሰንሰለት እንቅስቃሴዎች ተቀምጠው፣ በማሽን ላይ ከተመሰረቱ ልምምዶች ጋር ሲነፃፀሩ የማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት መንገዶችን ለማግበር በባዮሎጂ የላቀ ነው። እግሮቹ ወለሉ ላይ ተቆልፈው ስለነበር ሰውነቱ ብዙ የመገጣጠሚያ ስርዓቶችን (ቁርጭምጭሚትን፣ጉልበቶችን እና ዳሌዎችን) በአንድ ላይ ማቃጠል አለበት። ይህ የገሃዱ ዓለም የመንቀሳቀስ ፍላጎቶችን ፍጹም በሆነ መልኩ የሚመስል እና የእለት ተእለት የተግባር አቅምን በጣም ትክክለኛ ነጸብራቅ ይፈጥራል።
አንድ ነጠላ የተሳካ ድግግሞሾችን ለማስፈጸም የተጠናከረ የተቀናጀ ጡንቻማ ኦርኬስትራ ይጠይቃል። ፈንጂውን ወደ ላይ ከፍ ወዳለው ደረጃ የሚያሽከረክሩት ዋናው agonist ጡንቻዎች ኳድሪሴፕስ፣ ቀጥተኛ ፌሞሪስ፣ ግሉቲየስ ማክሲመስ፣ የ hamstrings እና የ erector spinae ያካትታሉ። በአንድ ጊዜ፣ ተቃዋሚ እና የሚያረጋጉ ጡንቻዎች አካሉ ወደ ፊት እንዳይወድቅ ወይም ጉልበቶቹ ወደ ውስጥ እንዳይገቡ ለመከላከል መሳተፍ አለባቸው። እነዚህ ወሳኝ ማረጋጊያዎች የሂፕ ተጣጣፊዎችን, ተሻጋሪ የሆድ እጢዎች እና ኦብሊኮችን ያካትታሉ.
እንቅስቃሴው ከፍተኛ የኮር ነርቭ እንቅስቃሴን ያነሳሳል። ሚዛን ሳይቀንስ ለመቆም አእምሮ በፍጥነት ትክክለኛ የኤሌክትሪክ ምልክቶችን ወደ የአከርካሪ ገመድ መላክ አለበት። ኳድሪሴፕስን ለማቃጠል የሴት ነርቭን ያንቀሳቅሰዋል, የቲባ ነርቭ የኋለኛውን ሰንሰለት ለመገጣጠም እና ጥልቅ የፔሮናል ነርቮች ቁርጭምጭሚትን ለማረጋጋት. በእነዚህ የነርቭ ጎዳናዎች ላይ የሚደርሰው ማንኛውም ብልሽት፣ ከእድሜ ጋር የተያያዘ የነርቭ በሽታ ወይም የአከርካሪ መጨናነቅ፣ ወዲያውኑ አጠቃላይ የድግግሞሽ ብዛት ይቀንሳል።
ትክክለኛውን የቤት እቃዎች መምረጥ ለትክክለኛ ክሊኒካዊ ሙከራዎች እንደ መሰረታዊ ህግ ሆኖ ያገለግላል. የመዝናኛ የቤት ዕቃዎች ሲዘጋጁ፣ ልክ እንደ ዝገት መከላከያ ከቤት ውጭ የወንበር መቆሚያ ፣ ጥሩ መዝናናትን ይስጡ ፣ ክሊኒካዊ ልኬቶች ግትር ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ ፣ ክንድ የሌለው የቤት ውስጥ መቀመጫ ያስፈልጋቸዋል። የወንበሩ ቁመት ከወለሉ እስከ መቀመጫው ምጣድ ከ17 እስከ 18 ኢንች በትክክል መለካት አለበት።
የመቀመጫውን ቁመት መቀየር የመነሻ መስመር መረጃን እስከመጨረሻው ያሳጣዋል። የታችኛው ወንበሮች የእንቅስቃሴውን ባዮሜካኒካል ችግር በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ። ዝቅተኛ መቀመጫ ከጉልበት በታች ያለውን ዳሌ ያስገድዳል፣ ከተፈጥሮ ውጪ የሆነ የመገጣጠሚያ ጉልበት እና ጉልበትን ለመስበር የበለጠ ጡንቻ ይጠይቃል። ባለ 15 ኢንች ሶፋ ላይ ጤናማ አዛውንትን መሞከር ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ ውጤታቸውን ያሳጣዋል፣ ይህም ወደ የተሳሳተ የህክምና ግምቶች ይመራል። በተጨማሪም ጥብቅ የአካባቢ ደህንነት ግዴታዎች ተፈጻሚ ይሆናሉ። ወንበሩ ወለሉን ለመያዝ በእግሮቹ ላይ የጎማ ምክሮችን መያዝ አለበት. በአማራጭ፣ ገምጋሚው በፍንዳታው የቆመ ደረጃዎች ወቅት አደገኛ ወደ ኋላ መንሸራተትን ለመከላከል የወንበሩን ጀርባ በጠንካራ ግድግዳ ላይ አጥብቆ ማስቀመጥ አለበት።
ቅጽን በጥብቅ መከተል ተሳታፊዎች እንቅስቃሴውን “ማታለል”ን በመጠቀም እንቅስቃሴን ይከላከላል። ክሊኒካዊ ትክክለኛ መረጃን ለማረጋገጥ ይህንን ደረጃውን የጠበቀ የአፈፃፀም ቅደም ተከተል ይከተሉ፡
የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል ደረጃውን የጠበቀ የመነሻ አማካኝ ያቀርባል, ይህም አዛውንቶች እና ሐኪሞች አካላዊ ጥንካሬን በተጨባጭ እንዲገመግሙ ያስችላቸዋል. የግለሰቦችን ነጥብ ከነዚህ መመዘኛዎች ጋር ማነፃፀር ከስነ-ሕዝብ አቻ ቡድናቸው መካከል የት እንደሚገኙ በትክክል ያሳያል። ከእነዚህ አማካዮች በታች በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሱ ያሉት ውጤቶች ከፍ ያለ፣ ፈጣን የመንቀሳቀስ መጥፋት እና ሆስፒታል የመግባት አደጋን ያመለክታሉ።
| የዕድሜ ቅንፍ | ወንዶች (አማካይ ተወካዮች) | ሴቶች (አማካይ ተወካዮች) | የአደጋ ገደብ (< 25ኛ በመቶኛ) |
|---|---|---|---|
| ዕድሜ 60-64 | 14 | 12 | ወንዶች <11 / ሴቶች < 9 |
| ዕድሜ 65-69 | 12 | 11 | ወንዶች <10 / ሴቶች <8 |
| ዕድሜ 70-74 | 12 | 10 | ወንዶች < 9 / ሴቶች < 7 |
| ዕድሜ 75-79 | 11 | 10 | ወንዶች < 8 / ሴቶች < 7 |
| ዕድሜ 80-84 | 10 | 9 | ወንዶች < 7 / ሴቶች < 6 |
| ዕድሜ 85-89 | 8 | 8 | ወንዶች < 5 / ሴቶች < 5 |
| ዕድሜ 90-94 | 7 | 4 | ወንዶች < 4 / ሴቶች < 2 |
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገምገም በዕድሜ ለገፉ ሰዎች ብቻ መገደብ የለበትም። ምዘናውን እንደ ባለብዙ-ትውልድ የጤና መለኪያ አድርጎ መቅረጽ ቤተሰቦች የበሽታ ምልክት ከመከሰቱ በፊት የአካል ማሽቆልቆልን እንዲከታተሉ ያበረታታል። በመካከለኛው ዕድሜ ውስጥ ትልቅ የጡንቻን ክምችት መገንባት እንደ ፊዚዮሎጂ 401k እቅድ ሆኖ ያገለግላል ፣ በኋላ ላይ ከባድ ድክመትን ይከላከላል። 7,000 ግለሰቦችን የሚመረምር አጠቃላይ የስዊዘርላንድ ጥናት ለወጣት ቡድኖች ምርጥ የአፈጻጸም መነሻዎችን ያቀርባል።
ከ20 እስከ 24 ዓመት ለሆኑ ግለሰቦች ጥናቱ ቀጣይነት ያለው አፈጻጸምን በ60 ሰከንድ ሙሉ መስኮት ላይ ለካ። በዚህ ምሑር ቅንፍ ውስጥ ያሉ ወንዶች በአማካይ 50 ድግግሞሾችን በደቂቃ ሲያደርጉ፣ ሴቶች ደግሞ በአማካይ 47 ድግግሞሾች ነበሩ። ይህንን መረጃ ወደ መደበኛው የ30 ሰከንድ ክሊኒካዊ የጊዜ ገደብ ማመጣጠን፣ ዕድሜያቸው ከ20 እስከ 59 የሆኑ ጤናማ ጎልማሶች በተለምዶ ለወንዶች 24 ድግግሞሾች እና ለሴቶች 23 ድግግሞሾች። በመካከለኛ ዕድሜ ከነዚህ ቁጥሮች በታች መውደቅ ለተፋጠነ sarcopenia እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ መበላሸት እንደ ቅድመ ማስጠንቀቂያ ምልክት ሆኖ ያገለግላል።
19 ወይም ከዚያ በላይ ድግግሞሾችን ማስቆጠር እርጅናን እንደ ከፍተኛ አፈፃፀም ይመድባል። ይህ ደረጃ እጅግ በጣም ጥሩ የታችኛው የሰውነት ጡንቻ ጽናት ፣ የፍንዳታ ኃይል እና ጠንካራ የነርቭ ጤናን ያሳያል። ለእነዚህ ግለሰቦች, የፊዚካል ቴራፒስቶች ጥብቅ የሆነ ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫንን ይመክራሉ. ከመደበኛ የወንበር መቆሚያዎች ወደ ሙሉ የሰውነት ክብደት ስኩዌቶች፣የጎብል ስኩዌቶች በቀላል ዳምበሎች ወይም በማህበረሰብ የአትሌቲክስ ፕሮግራሞች ላይ በመሳተፍ ጠቃሚ የመነሻ መስመሮቻቸውን መቀጠል አለባቸው።
በአማካይ ከ10 እስከ 18 ድግግሞሾችን ለሚያስመዘግቡ ታካሚዎች፣ ፈጣን የአኗኗር ዘይቤ ውህደት የበለጠ መቀነስን ለማስቆም ይመከራል። ታማሚዎች ስኩዌቶችን እና የሚነሱ እንቅስቃሴዎችን በእለት ተእለት ተግባራቸው ውስጥ በንቃት መጠቅለል አለባቸው። ይህ የማይለዋወጥ ተሳትፎ የ 'Bungalow እግሮች' መጀመርን ይዋጋል - ከፍተኛ ተደራሽ በሆነ ባለ አንድ ፎቅ ቤቶች ውስጥ በመኖር ምክንያት የሚመጣ የተለየ የጡንቻ መመረዝ አይነት። ደረጃዎችን ማስወገድ እና ፈታኝ ባልሆኑ እና ከፍ ያሉ የቤት እቃዎች ላይ ብቻ መቀመጥ በጊዜ ሂደት በፍጥነት የሚወዛወዙትን የጡንቻ ቃጫዎቻቸውን እግራቸውን ይገፋሉ።
ከ9 ድግግሞሾች በታች የሚወድቁ ውጤቶች ለፈጣን የመውደቅ አደጋ ክሊኒካዊ ቀይ ባንዲራ ይወክላሉ። ይህ ዝቅተኛ ውጤት ከፍተኛ የጡንቻ መበላሸት, የተዛባ የነርቭ ምልከታ, ወይም ጥልቅ ሚዛን ጉድለቶችን ያሳያል. እንደነዚህ ያሉት ታካሚዎች በቤት ውስጥ አስከፊ መውደቅን ለመከላከል አፋጣኝ ቁጥጥር የሚደረግበት የአካል ሕክምና ጣልቃገብነት ያስፈልጋቸዋል.
በፈተና ወቅት የህመም ማስታዎሻ ጥብቅ ቁጥጥር መደረግ አለበት. በፈተናው ወቅት የትኛውም የመገጣጠሚያ፣ የነርቭ ወይም የጀርባ ህመም ሰዓቱን ማቆም እንደሚያስፈልግ ተሳታፊውን አስተምረው። በመገጣጠሚያ ህመም መግፋት የተፈጥሮ ባዮሜካኒክስን ስለሚቀይር በአቅራቢያው ያሉ መገጣጠሚያዎች አደገኛ ሸክሞችን እንዲሸከሙ ያስገድዳቸዋል። ሹል ፣ የተተረጎሙ ህመሞች ብዙውን ጊዜ የህክምና ምስል የሚያስፈልጋቸውን ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ያመለክታሉ። እነዚህም የላቀ ኦስቲዮፖሮሲስ፣ ከባድ የአርትራይተስ በሽታ ወይም የፓርኪንሰን በሽታ የመጀመሪያ ደረጃን ያካትታሉ። ፓርኪንሰን በተለይ ብራዲኪኔዥያ (የእንቅስቃሴ ዝግታ) ያስከትላል፣ ይህም ወደ ላይ የሚፈነዳ እንቅስቃሴን በመከላከል የፈተና ውጤቱን በእጅጉ ይቀንሳል። ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ከመቀጠልዎ በፊት እነዚህን ተለዋዋጭ ሁኔታዎች ለማስወገድ ሐኪም ያማክሩ.
የእግሮች ጥንካሬ አንድ ገለልተኛ የሰው ልጅ መረጋጋት ምሰሶን ይወክላል። በመስማት ተግባር እና በአካላዊ ሚዛን መካከል ወሳኝ የሆነ የዲሲፕሊን ግንኙነት አለ። ከእድሜ ጋር የተያያዘ የመስማት ችግር የቦታ ግንዛቤን ይጎዳል። የሰው አእምሮ የቦታ አቅጣጫን ለማስኬድ፣ የአካባቢ አደጋዎችን ለመገንዘብ እና የእራሱ የእግር መራመጃ ወለሉ ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ለመለየት በስውር የመስማት ችሎታ ምልክቶች ላይ በእጅጉ ይተማመናል።
የመስማት ችሎታ ሲቀንስ፣ አእምሮ የተጨማለቁ የጀርባ ድምፆችን ለማስኬድ ብቻ ከመጠን ያለፈ የግንዛቤ ጫና ለመመደብ ይገደዳል። ይህ የግንዛቤ መፍሰሻ የአዕምሮ ሃብቶችን ሚዛኑን ለመጠበቅ ከስውር የነርቭ ተግባር ይርቃል። በተጨማሪም የመስማት ችግር ብዙውን ጊዜ ከውስጣዊው ጆሮ መበላሸት ይመነጫል. በሴሚካላዊ ሰርጦች በኩል በውስጠኛው ጆሮ ውስጥ ጠልቆ የተቀመጠው የቬስትቡላር ሲስተም በተመሳሳይ ጊዜ ሚዛናዊነትን እና የመስማት ችሎታን ይቆጣጠራል። በዚህ የጋራ የሰውነት አካል ውስጥ ያሉ ረብሻዎች ሁለቱንም የስሜት ህዋሳቶች በአንድ ጊዜ ያዋርዳሉ፣ ይህም ወደ ያለፈቃድ የእግር ጉዞ ካሳ፣ መሰናከል እና በመጨረሻም ደካማ ወንበር የፈተና ውጤቶች ያስከትላል።
እርጅና በወንዶች እና በሴቶች ላይ በተለያየ መንገድ ይጎዳል, በተለይም የጡንቻን ፋይበር ማቆየት እና የአጥንት እፍጋትን በተመለከተ. በማረጥ ወቅት የኢስትሮጅን መሟጠጥ sarcopenia በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናል. ይህ አስደናቂ የሆርሞን ለውጥ ፈጣን የጡንቻ መጥፋት ያስነሳል እና በተመሳሳይ ጊዜ የውስጥ አካላት ስብ እንዲከማች ያደርጋል። ይህ ጥምረት የሴቷን የሰውነት የስበት ማዕከል በማይመች ሁኔታ ይለውጠዋል, ወደ ፊት ይጎትታል.
ይህ ባዮሎጂያዊ ለውጥ ለአረጋውያን ሴቶች የቆመ መካኒክን ባልተመጣጠነ ሁኔታ ያወሳስበዋል፣ይህም ከፍተኛ የሆነ የስብ-እና-ጡንቻ ክብደትን በመቀነሱ የአጥንት ድጋፍ እንዲያነሱ ይጠይቃሉ። የኢስትሮጅንን ማጣት የኮላጅን ውህደትን ይቀንሳል, ጅማትን ያጠናክራል እና የመገጣጠሚያዎች የመለጠጥ ችሎታን ይቀንሳል. አኃዛዊ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ሴቶች ከወንዶች ጋር ሲነፃፀሩ ከፍተኛ የሆነ የቤት ውስጥ መውደቅ እና የሂፕ ስብራት ይደርስባቸዋል። ስለዚህ፣ መደበኛ የመቀመጫ-ወደ-ቆመ ምዘና ለሴት ረጅም ዕድሜ ትልቅ ክብደትን ይሸከማል፣ ይህም ከተፋጠነ የድህረ-ማረጥ ጡንቻ ብክነት ላይ እንደ ወሳኝ የምርመራ ምርመራዎች ያገለግላል።
መደበኛው የ30 ሰከንድ እትም የጡንቻን ጽናት ሲለካ፣ የ5-Time Sit-to-Stand ተለዋጭ ፈጣን የተግባር ድክመትን ለመገምገም በጥብቅ ጊዜ ላይ በተመሰረተ መለኪያ ላይ ይሰራል። ተሳታፊው እጆቻቸውን ሳይጠቀሙ በሰው ልጅ በተቻለ ፍጥነት በትክክል 5 ድግግሞሾችን እንዲያጠናቅቁ ታዝዘዋል። ክሊኒኩ አጠቃላይ ያለፈውን ጊዜ እስከ አስርዮሽ ድረስ ይመዘግባል።
ክሊኒካዊ ገደቦች ለዚህ የተለየ ልዩነት ግልጽ የሆነ ገለጻ ይሰጣሉ። ከ60 አመት በታች የሆኑ ጤናማ ጎልማሶች አምስቱን ድግግሞሾች ከ10 ሰከንድ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ማጠናቀቅ አለባቸው። ከ60 በላይ የሆኑ አዋቂዎች በአማካይ በ11 እና 14 ሰከንድ መካከል። ነገር ግን፣ አንድ አዛውንት 5 ድግግሞሾችን ለመጨረስ ከ15 ሰከንድ በላይ ከወሰደ፣ ይህ የሚያሳየው ከባድ የአካል ድክመት፣ የዘገየ የነርቭ ጡንቻ መተኮስ እና በሚቀጥሉት ስድስት ወራት ውስጥ የመውደቅ እድላቸው ከፍተኛ ነው።
በመሠረታዊ የወንበር ፈተና የላቀ ውጤት ላላቸው ግለሰቦች፣ የወለል ተቀምጦ መነሳት ፈተና (SRT) በጣም የላቀ እድገትን ይሰጣል። በሰፊ የሃርቫርድ የህክምና ጥናት የተደገፈ ይህ ፈተና እጅን፣ ክንዶችን እና ጉልበቶችን ለጥቅም ሳይጠቀሙበት ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ካሉ እግሮች ላይ መቆምን ይጠይቃል። የመነሻ ነጥብ በ 10 ነጥብ ይጀምራል. ገምጋሚው እየጨመረ ለሚሄደው እንቅስቃሴ የሚረዳው ለእያንዳንዱ ማረጋጊያ አካል (እጅ፣ ጉልበት ወይም ክርን) አንድ ነጥብ ይቀንሳል።
SRT እጅግ የበዛ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት፣ የልሂቃን ኮር ጥንካሬ፣ እና አጣዳፊ የባለቤትነት ግንዛቤን ይፈልጋል። አጠቃላይ የ12 አመት የሟችነት ጥናት የዚህ ግምገማ ጥልቅ እንድምታ አሳይቷል። ደካማ ነጥብ ያስመዘገቡ ተሳታፊዎች (በ0 እና 4 ነጥብ መካከል) ወደ 4x የሚጠጋ ከፍ ያለ የሁሉም ምክንያት የሟችነት መጠን እና ፍጹም 10 ካስመዘገቡት ጋር ሲነፃፀሩ 6x በሚያስደንቅ 6x ከፍ ያለ የልብና የደም ቧንቧ አደጋ ገጥሟቸዋል።
የወንበሩ መቆሚያ ብቻውን ዋናው የማጣሪያ መሳሪያ እንጂ የምርመራ ፍፁም አይደለም። የተሟላ ክሊኒካዊ ምስል ለማግኘት ከበርካታ ማትሪክስ ጋር መያያዝ አለበት. የዩናይትድ ኪንግደም ብሄራዊ የጤና እና እንክብካቤ ልቀት (NICE) መመሪያዎች አለመረጋጋት ላለባቸው እርጅና በሽተኞች አጠቃላይ ደረጃቸውን የጠበቁ ፈተናዎች ባትሪ እንዲዘጋጅ ይመክራል።
ይህ ሁለንተናዊ የማጣሪያ ፕሮቶኮል ዓለም አቀፋዊ የሥርዓት ድክመትን ለመገምገም የGrep Strengthን በእጅ የሚያዝ የጃማር ዲናሞሜትር በመጠቀም ያካትታል። የTimed Up እና Go (TUG) ፈተናን ያዋህዳል፣ ይህም በሽተኛው ወንበር ላይ እንዲቆም፣ 3 ሜትር እንዲራመድ፣ እንዲዞር፣ እንዲመለስ እና እንዲቀመጥ፣ ተለዋዋጭ የመዞር ቅልጥፍናን የሚገመግም ነው። በመጨረሻም የ 4 ሜትር የመራመጃ ፍጥነት ሙከራን ይጠቀማል። ክሊኒካዊ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት አማካይ የእግር ጉዞ ፍጥነት በሴኮንድ ከ0.8 ሜትር በታች ዝቅ ብሎ አዛውንቱን በአስጊ ቀጠና ውስጥ እንደሚያስቀምጠው፣ የማይነቃነቅ እና ሆስፒታል መተኛትን በትክክል ይተነብያል።
ብዙ አዛውንቶች ወደ ላይ ያለው የቆመበት ደረጃ ትልቁ ፈተና እንደሆነ በስህተት ያምናሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ, በጣም አደገኛው የእንቅስቃሴው ደረጃ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ መቀመጥ ነው. ብዙ ያረጁ ግለሰቦች በኳድሪሴፕቻቸው ውስጥ ልዩ የሆነ የጡንቻ መቆጣጠሪያ ስለሌላቸው በወንበሩ ላይ ይወድቃሉ ወይም በድንገት 'plop'። ይህ ድንገተኛ፣ ያልተቀነሰ ተጽእኖ የታችኛውን አከርካሪ በኃይል ይጨመቃል እና በሽተኛው በድንገት መቀመጫውን ሙሉ በሙሉ ካጣ ለከባድ የሂፕ ስብራት ይጋብዛል።
ፊዚካል ቴራፒስቶች በአለም አቀፍ ደረጃ እነዚህን አስፈላጊ ጉልበትን የሚያረጋጉ ጡንቻዎችን ለመገንባት ግርዶሽ ደረጃዎችን ይመክራሉ። ይህ መልመጃ በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ወደ ጎን መቆም እና አንድ እግሩን በ 4 ሰከንድ ቆጠራ ላይ በቀስታ ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ፣ መላውን ቁልቁለት በንቃት በመታገል ያካትታል። በተጨማሪም፣ የማይለዋወጥ ፕላንክ ልዩነቶችን በማጣመር ተሻጋሪ የሆድ ድርቀትን ያጠናክራል። ጠንካራ ኮር እንደ ተጭኖ፣ ግትር ሲሊንደር ሆኖ ይሰራል፣ የቆመ ግንዱ መረጋጋትን ይጠብቃል እና ወደ ወንበሩ በቀስታ በሚወርድበት ጊዜ ደረቱ ወደ ፊት እንዳይወድቅ ይከላከላል።
ደካማ የኋላ ሰንሰለት (glutes እና hamstrings) ደካማው የታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ እንዲካካስ ያስገድዳል, ይህም ወደ ሥር የሰደደ የጎድን አጥንት ህመም እና ደካማ ቋሚ መካኒኮች ያመጣል. የሰውነት ክብደት ያለው የሂፕ ማጠፊያዎችን ማስፈጸም ታካሚው ደህንነቱ የተጠበቀ እና ገለልተኛ አከርካሪ እንዲይዝ ያስተምራል እና ዳሌውን ወደ ፊት ለመንዳት ትከሻዎችን እና ግሉትን በንቃት ይሳተፋል። የሂፕ ማጠፊያውን በደንብ ማወቅ ከባድ ሜካኒካል ሸክሙን ከተሰባበረ የአከርካሪ አጥንት ዲስኮች በቀጥታ ወደ ትልቁ የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች ያስተላልፋል።
የሚስተካከሉ ወደፊት የሚራመዱ ደረጃዎች የበለጠ ይገለላሉ እና ኳድሪሴፕስ በአንድ ወገን ያጠናክራሉ። ደረጃ መውጣትን በማስመሰል ሕመምተኞች ፈንጂ ወደላይ ለመንቀሳቀስ የሚያስፈልገውን ተግባራዊ ኃይል በፍጥነት ያገኛሉ። ይህ የታለመ የጥንካሬ ፕሮቶኮል ከሰፊው የየቀኑ የቁርጥማት መወጠር ጋር መያያዝ አለበት። የታችኛውን ጫፍ ተጣጣፊነት ወደነበረበት መመለስ የማካካሻ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዳል እና የተገላቢጦሽ መከልከልን ያስታግሳል, ይህም በመነሻው የመቀመጫ-ወደ-መቆም ሽግግር ላይ ዳሌው በተፈጥሮው እንዲዘዋወር ያስችለዋል.
መደበኛ የአካላዊ ቴራፒ ክፍለ ጊዜዎች ጠቃሚ ናቸው, ነገር ግን ለረጅም ጊዜ የማይቆዩ ባህሪያትን ማቋረጥ በጣም ጥልቅ የሆነ የፊዚዮሎጂ ውጤት ያስገኛል. ቴራፒስቶች ቀኑን ሙሉ ማይክሮ-ዶዝ ዕለታዊ እንቅስቃሴን ይመክራሉ. በዕድሜ የገፉ ሰዎች ቴሌቪዥን ሲመለከቱ ወይም ሲያነቡ በየ 1 እና 2 ሰዓቱ 5 ሆን ብለው እና ፍጹም በሆነ መልኩ ተቀምጠው መቆም አለባቸው። ይህ የማይለዋወጥ፣ ዝቅተኛ ደረጃ የነርቭ ማነቃቂያ የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት መንገዶች እንቅልፍ እንዳይወስዱ ይከላከላል።
ቴራፒስቶች በአሳንሰር ላይ ብቻ ከመተማመን ይልቅ በተቻለ መጠን ከ3 እስከ 4 የሚደርሱ ደረጃዎችን በየእለት ተዕለት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲያካትቱ ይመክራሉ። እንደ የጓሮ ሥራ ወይም ጓሮ አትክልት ባሉ ንቁ የቤት ውስጥ ሥራዎች ላይ መሳተፍ ሰውነቱ ወጣ ገባ መሬት እና የተለያዩ የስኩዌት ጥልቀት በደህና እንዲሄድ ያስገድደዋል። በመጨረሻም፣ ከልጅ ልጆች ጋር በይነተገናኝ የወለል ጨዋታ በደህና መሳተፍ አስፈላጊ የሆነ የጋራ የመለጠጥ ችሎታን ለመጠበቅ እና ለረጅም ጊዜ ተንቀሳቃሽነት የሚያስፈልገውን ጥልቅ የጉልበት መታጠፍ ይጠብቃል።
የ30- ሰከንድ ወንበር መቆሚያ ፈተና በጣም ውጤታማ እና ዝቅተኛ መከላከያ የማጣሪያ መሳሪያ ሆኖ ያገለግላል። የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ እና ጽናትን የሚያሳይ አስተማማኝ የመነሻ መስመር ተግባራዊ አመልካች ይሰጣል፣ ነገር ግን ከትክክለኛ የሕክምና ምርመራ ይልቅ የመጀመሪያ ግምገማ ሆኖ ይቆያል። በቤት ውስጥ የእርጅና ግለሰብን ደህንነት ሲገመግሙ፣ ይህንን ልዩ የወንበር መለኪያ ከእግር ጉዞ ፍጥነት ግምገማ እና ከባለሙያ የመስማት ግምገማ ጋር በማጣመር የረጅም ጊዜ ነጻነታቸውን በጣም እውነተኛውን ምስል ያቀርባል።
አካላዊ ነፃነትዎን ለማረጋገጥ የሚከተሉትን ፈጣን እርምጃዎች ይውሰዱ።
መ፡ እድሜያቸው ከ65 እስከ 69 ለሆኑ ግለሰቦች የሲዲሲ መነሻ አማካይ ለወንዶች 12 ድግግሞሾች እና ለሴቶች 11 ድግግሞሾች በ30 ሰከንድ መስኮት ውስጥ ነው። እነዚህን ቁጥሮች ማሟላት ወይም ማለፍ ጤናማ የሆነ የታችኛው የሰውነት ጥንካሬ እና ያልተጠበቀ የመውደቅ አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል.
መ: እጆቹን መሻገር የታችኛውን አካል እና እምብርት ይለያል. ክንዶችን ወይም ሞመንተም ጭንብልን በመጠቀም የእግር ድክመትን፣ ባዮሜካኒክስን ይለውጣል፣ እና የክሊኒካዊ ምርመራ ውጤቱን ዋጋ ያሳጣዋል። ኳድሪሴፕስ እና ግሉቶች ሙሉውን ጭነት እንዲሸከሙ ያስገድዳቸዋል, ይህም የታችኛው የሰውነት ኃይል ትክክለኛ መለኪያ ያቀርባል.
መ: አዎ. መደበኛ ክሊኒካዊ ልኬት ከ17 እስከ 18 ኢንች የመቀመጫ ቁመት ያስፈልገዋል። የታችኛው ወንበሮች ለመቆም የሚያስፈልገውን ችግር እና ኃይል በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ. በጣም ዝቅተኛ የሆነ መቀመጫ የሂፕ-ከጉልበት ምጥጥነቶን ይለውጣል፣ ውጤትዎን በሰው ሰራሽ መንገድ ያበላሻል እና እውነተኛ ችሎታዎችዎን ያሳሳታል።
መልስ፡ ተስፋ ቆርጧል። ጥቅም ላይ ያልዋሉ ቢሆኑም እንኳ የእጅ መቆንጠጫዎች ተፈጥሯዊ የሰውነት አካል እንቅስቃሴን ሊገታ እና በፍጥነት በሚደጋገሙበት ጊዜ የመቁሰል አደጋ ሊያስከትሉ ይችላሉ። አንድ ተሳታፊ ሚዛኑን ከጨረሰ በተገላቢጦሽ የእጅ መያዣውን ሊይዝ ይችላል፣ ይህም ወዲያውኑ ሙሉውን የ30 ሰከንድ መለኪያ ዋጋ ያሳጣ እና ውሂቡን ይጎዳል።
መ: የ 30 ሰከንድ ልዩነት ምን ያህል ድግግሞሽ ማጠናቀቅ እንደሚችሉ በመለካት የጡንቻን ጽናት እና የፍንዳታ ኃይልን ይፈትሻል። የ5-ጊዜ ልዩነት 5 ድግግሞሾችን ለመጨረስ ምን ያህል ሴኮንዶች እንደሚፈጅ በትክክል በመወሰን ፍጥነትን እና ፈጣን የተግባር ድክመትን ይፈትሻል። ሁለቱም ለየት ያሉ ክሊኒካዊ ዓላማዎች ያገለግላሉ.
መ: ወዲያውኑ ያቁሙ። ህመሙ ባዮሜካኒክስን ይለውጣል እና ከመቀጠልዎ በፊት የአጥንት ሐኪም ወይም የፊዚካል ቴራፒስት ግምገማ የሚያስፈልገው የመገጣጠሚያ ወይም የቲሹ ችግርን ያመለክታል። በከባድ የመገጣጠሚያ ህመም መግፋት እንደ ሜኒስከስ እንባ ወይም የላቀ የአርትራይተስ በሽታ ያሉ ሁኔታዎችን በቀላሉ ሊያባብስ ይችላል።
መ: ሊሆን ይችላል። የመስማት ችሎታን ወደነበረበት መመለስ በአእምሮ ላይ ያለውን የግንዛቤ ጫና ይቀንሳል, የነርቭ ሃብቶችን ለተመጣጣኝ እና ለፖስታ መረጋጋት ነፃ ያደርጋል. አእምሮ ለመስማት ትንሽ ጉልበት በሚያጠፋበት ጊዜ፣ የበለጠ የማቀናበር ሃይልን ለፕሮፕሪዮሽን እና ለጡንቻ ቅንጅት መመደብ ይችላል።
