He aha te whakamatautau tuuru tuuru noa mo nga kaumatua?

Ko te hinga te take matua o te mate me te mate i waenga i nga taupori o te ao. Ia tau, tae atu ki te 30% o nga pakeke neke atu i te 65 tau ka pa ki te hinga. Ka peke atu taua whika whakamataku ki te 50% mo te hunga takitahi neke atu i te 80. He tino kino nga hua. Tata ki te 300,000 nga whati hope i ia tau i te United States me te 70,000 i te United Kingdom, e mau ana i te 30% te reanga mate mo te kotahi tau. Ko te nuinga o nga kaumatua me o ratou kaitiaki karekau he whainga, he ngawari te whakahaere i nga inenga ki te ine i te hekenga o te tinana i mua i te paheketanga o te hinga nui. He iti noa nga ahuatanga o te ngoikore o te waewae mo nga arotake haumanu, whakamatautau whakamaarama tinana ranei. Ko te 30-Second Chair Stand Test e whakarato ana i tetahi otinga tino waatea, tautoko-raraunga. He taputapu tirotiro kua whakamanahia, e mohiotia ana e te ao, i toahia e nga tohunga mo te mate pukupuku, tae atu ki a Prof. Jugdeep Dhesi, me te hono ki nga aratohu CDC. Ka ine i te kaha o te tinana o raro, ka matapae i te tupono o te mate, me te whakahau i nga wawaotanga rongoa tinana e tika ana.

• Haumanu Hauora: Ko te whakamatautau he tohu tohu mo te roa o te oranga; Ko nga tangata whai kaute iti ka pa ki te 5x ki te 6x teitei ake o te mate mate i roto i te ono tau ki te whakataurite ki nga kaikawe nui.
• Mana Taapiri Tino: Ko te aromatawai tika me whai tuuru paerewa 17-ki-18-inihi kaore he tuunga ringa me te tino u ki te hanga (whakawhiti ringa, tatau wahangu).
• I tua atu i te Muscle Mass: Ko te ngoikore o te mahi ehara i te mea he take uaua anake; he haki whero mo te ngoikoretanga o te vestibular, te ngaronga o te rongo, me te paheketanga neurological.
• Whakahoutanga Ka taea te mahi: Ko nga kaute ka whakarōpū i nga kaumatua ki roto i nga mahinga tiaki, ki nga waahanga morearea nui ranei e hiahia ana ki nga wawaotanga rongoa tinana motuhake hei aukati i te paheketanga o te hanganga (ka kiia ko te 'Waewae Bungalow').

He aha te Whakamātautau Tuturu o te Heamana

Koiora me nga Tohu Mahi

Ko te mahi tuatahi o tenei aromatawai he arotake i te kaha o nga uaua o raro-tinana me te kaha pahū. Ko nga inenga koiora e rua he whakahau mo te pupuri i te noho motuhake. Ko te wahanga whakarunga o te tu ka whakawhirinaki nui ki nga muka uaua (Momo II) tere. Ko enei muka ka whakaputa i te kaha tere, pahū ki te turaki i te taumaha o te tinana ki te taikaha. Kia aroha mai, ko nga muka Momo II te tuatahi ki te atrophy i te wa e pakeke haere ana te tinana o te tangata. Ko te hekenga o te kaute e tohu ana ki te ngaro haere o enei muka uaua. Ki te kore e tika te kaha pahū, ko nga mahi o ia ra penei i te whakamahi i te wharepaku paerewa, te puta mai i te moenga ngohengohe, te puta takitahi ranei i te waka ka kore e taea.

I tua atu i te kaha o te waewae, ka whakaatuhia e te matapihi inenga 30-tuarua nga tohu hauora tuarua. Ko te whakapau kaha e hiahia ana ki te manawanui o te ngakau, te taurite hihiri, me te whakapumautanga i raro i te ngenge. Ka whakamahia e nga tohunga ngaio hauora enei tohu turanga ki te matapae i nga tupono whakapoauautanga i muri i te mahi i mua i nga pokanga orthopedic nui. Ko nga tangata takitahi e tohe ana ki te hiki i o ratou ake taumaha tinana mo te 30 hēkona he maha nga wa ka iti haere nga rahui cardiopulmonary. No reira, ko nga raraunga haumanu e whakaatu ana i te hononga kaha i waenga i nga tohu whakamatautau iti me te nui ake o te tupono o nga mate ngakau ohorere, tae atu ki nga whakaeke ngakau me nga whiu, na te ngoikore o te punaha.

Tohu Tohu Tautoko	Inenga Tauwhāiti Taupānga	Haumanu me te Whainga
Te uaua tuatahi	Te Mana Tuturu me te Mana Tuhi	Ka matapae i te kaha ki te piki i te arawhata me te aukati i te taka i te wa e noho ana.
Cardiovascular	Te Whakaoranga Iwi me te Whakaora i te Reiti Manawa	Ka tohu i te kaha o te nahanaha me te matapae i nga tupono whakapoauautanga i muri i te pokanga.
Neurological	Motuka Waeine Tere Recruitment	Ka arotake i te reiti puhipuhi o te punaha nerve matua me nga huringa whakaora-hinga.

Biomechanics and Anatomic Recruitment

Ka whakatauhia e te hunga haumanu te korikori noho-ki-tu hei 'korikori kati.' Ko enei kupu hangarau koiora e tohu ana ko nga pito—otira ko nga waewae—ka mau tonu ki te mata e tu ana i te wa e neke ana. He pai ake nga nekehanga o nga mekameka kati mo te whakakorikori i nga ara o te punaha io o te puku ka whakatauritea ki te noho, nga mahi miihini. Na te mea kua tutakina nga waewae ki te papa, me tahu e te tinana nga punaha hononga maha (ponawaewae, turi, me te hope) i te wa kotahi. Ka tino rite tenei ki nga tono nekeneke o te ao me te hanga i te whakaata tino tika o te kaha mahi o ia ra.

Ko te mahi i te tukurua angitu kotahi e hiahia ana kia kaha, kia rurukuhia nga uaua. Ko nga uaua agonist tuatahi e akiaki ana i te wahanga pahū ki runga ko te quadriceps, te rectus femoris, te gluteus maximus, te hamstrings, me te erector spinae. I te wa ano, me uru mai nga uaua antagonist me nga uaua whakapumau kia kore ai e tiango te rama ki mua, kia kore ai nga turi e piko ki roto. Kei roto i enei tino whakapumau ko nga hiku hope, te abdominis whakawhiti, me te obliques.

Ko te nekehanga ano hoki e whakaohooho ana i nga mahi neural matua. Kia tu ki runga me te kore e ngaro te toenga, me tere te roro ki te tuku tohu hiko tika ki raro i te taurakira. Ka whakahohehia te nerve femoral ki te ahi i nga quadriceps, te nerve tibial ki te whakauru i te mekameka o muri, me nga nerves peroneal hohonu ki te whakapumau i nga waewae. Ko nga paheketanga i roto i enei ara nerve, ahakoa na te neuropathy e pa ana ki te pakeke, na te paheketanga o te tuara, ka heke tonu te tatau o te tukurua.

Paerewa Haumanu: Me pehea te Whakahaere i te Whakamātautau me te Kore Raraunga Tirohanga

Nga Whakaritenga Taputapu me te Haumaru Taiao

Ko te kowhiri i nga taonga e tika ana hei ture turanga mo nga whakamatautau haumanu whaimana. Ahakoa nga tatūnga taonga whakangahau, penei i te waikura o waho Noho Heamana , he pai rawa atu te whakangā, ko nga inenga haumanu me whai nohoanga o roto pakari, tuara-tika, kore ringa. Me tino ine te teitei o te nohoanga kia 17 ki te 18 inihi mai i te papa ki te paraharaha nohoanga.

Ko te whakarereke i te teitei o te nohoanga ka kore e mana te raraunga turanga. Ko nga tuuru o raro ka piki ake te uauatanga koiora o te nekehanga. Ma te noho iti ka kaha nga hope i raro i te taumata o nga turi, e hiahia ana ki te taipana hononga rerekee me te kaha ake o te uaua ki te wawahi i te inertia. Ko te whakamatautau i tetahi tuākana hauora i runga i te moenga 15-inihi ka whakaheke noa i a raatau kaute, ka arai i nga whakapae rongoa. I tua atu, ka whakamahia nga mana whakahaere haumaru taiao. Me whai tohu rapa te tuuru ki ona waewae kia mau ai te papa. Ko te tikanga, me tuu e te kaiarotake te tuara o te tuuru ki runga i te pakitara totoka kia kore ai e paheke whakamuri whakamuri i te wa e tu ana te pahū.

Kawa Mahi-a-Step

Ko te tino piri ki te puka ka aukati i nga kaiuru ki te 'tinihanga' te nekehanga ma te kaha. A pee i tenei raupapa mahi paerewa hei whakarite i nga raraunga haumanu whaimana:

1. Turanga: Tohua te kaiuru kia noho tapawha ki waenganui o te turu. Me noho totika tonu o ratou tuara, kia okioki ki te tuara. Whakanohoia nga waewae e rua ki runga ki te papa, kia mau te mokowhiti ki te whanui o te pakihiwi hei hanga i te turanga tautoko.
2. Te Whakanoho i te ringa: Ko te tuunga o runga-tinana tika kaore e taea te whiriwhiri. Me whiti te kaiuru i ona ringa ki nga ringaringa me te pupuri kia mau ki o raatau pakihiwi. Ka whakakorehia e tenei tuunga o te ringa pakari te torohaki o runga-tinana, me te whakarite kia 100% o nga mahi miihini nga pito o raro.
3. Tikanga Manawa: Tohutohu te kaiuru kia manawa tonu puta noa i te 30 hēkona. Me whakamoha i roto i te wahanga uaua whakarunga ka ngohu i te hekenga. Ma te pupuri i te manawa ka paheke te mahi a Valsalva, e whakararu kino ana te pehanga toto i roto i nga pakeke.
4. Te Tatau: Ka timata wahangu te kaiarotake i te maataki 30-hekona ka kii 'Haere.' Me tatau wahangu te kaiarotake kaua ki te reo oro ki te karo i te whakakorikori poauau i te manawanui, i te awangawanga ranei mo te mahi.
5. Whakamana Tukuruatanga: Ka tatauhia te tukuruatanga ina tutuki i te kaiuru te tu tika, te whakaroa katoa. Ko nga tuunga wahanga, kei reira nga hope e noho hiwi ana, e piko ana ranei nga turi, kaua e tatau. Ko te kaute whakamutunga ko te tapeke katoa o nga tuunga kua raka ki waho ka oti i te wa e pau ai te matawā 30 hēkona.

Nga Tohu Whakamātautau Tuturu Nohoa Tikai Ma te Reanga me te Ira

Nga Paerewa CDC mo nga Kaumatua (60–94 tau)

Ko nga Pokapū mo te Mana Whakaora me te Aukati i te mate e whakarato ana i nga tauwaenga paerewa paerewa, e taea ai e nga kaumatua me nga rata ki te ine i te kaha o te tinana. Ko te whakatairite i te kaute a te tangata takitahi ki enei tohu ka kitea te waahi kei waenga i o raatau roopu hoa taupori. Ko nga kaute e tino heke iho ana i enei tauwaenga e tohu ana he nui ake te tupono mo te mate haere whakamua me te urunga ki te hohipera.

Taiapa Tau	Taane (Tuhinga Wawaenga)	Wahine (Tuhinga Wawaenga)	Paepae Morearea (< 25th Percentile)
Nga tau 60–64	14	12	Tangata <11 / Wahine <9
Nga tau 65–69	12	11	Tangata <10 / Wahine <8
Nga tau 70–74	12	10	Tangata <9 / Wahine <7
Tau 75–79	11	10	Tangata <8 / Wahine <7
Nga tau 80–84	10	9	Tangata <7 / Wahine <6
Nga tau 85–89	8	8	Tane <5 / Wahine <5
Tau 90–94	7	4	Tane < 4 / Wahine < 2

Nga Rarangi Whakataurite mo nga Taitamariki (Aromatawai-Whanau Katoa)

Ko te arotake i nga mahi a tinana me kaua e herea ki nga pakeke anake. Ko te hanga i te aromatawai hei inenga hauora whakatipuranga maha e akiaki ana i nga whanau ki te aro turuki i te paheketanga o te tinana mo nga tekau tau i mua i te puta mai o nga tohu. Ko te hanga i tetahi rahui nui o te papatipu uaua i roto i te tau waenga he mahere 401k ahupūngao, hei aukati i te ngoikoretanga i muri mai o te ao. He rangahau matawhānui a Swiss e tātari ana i te 7,000 takitahi e whakarato ana i nga rarangi mahi pai mo nga roopu rangatahi.

Mo nga taangata 20 ki te 24, i ine te rangahau i nga mahi haere tonu puta noa i te matapihi 60-tuarua. Ko nga tane i roto i tenei awhi rangatira i neke atu i te 50 nga tukurua i ia meneti, ko nga wahine i te 47 nga tukurua. Ko te tauine i enei raraunga ki te 30-tuarua o te wa haumanu, ko nga pakeke hauora kei waenga i te 20 me te 59 te nuinga o te 24 nga tukuruatanga mo nga tane me te 23 nga tukuruatanga mo nga wahine. Ko te taka ki raro i enei nama i te tau waenga ka waiho hei tohu whakatupato moata mo te sarcopenia tere me te paheketanga o te noho noho.

Te Whakamaori i nga Hua: Te Whakaritea Morearea me nga Waawaawatanga e hiahiatia ana

Mahi Teitei (19+ Tohunga) me te Wawaenga (10–18 Reps)

Ko te piro 19 neke atu ranei o nga tukuruatanga ka whakarōpūhia te tangata taipakeke hei kaihaka teitei. Ko tenei taumata e tohu ana i te pai o te manawanui o te tinana o raro, te kaha o te pahū, me te hauora neurological pakari. Mo enei taangata, ka tohutohu nga tohunga haumanu tinana ki te taumaha haere tonu. Me whakawhiti atu i nga tuuru tuuru paerewa ki nga tuunga taumaha tinana, nga kopere kaata me nga putunga marama, ka uru atu ranei ki nga kaupapa hakinakina hapori kia mau tonu ai to raatau turanga.

Mo nga turoro e whiwhi tohu ana i te taumata toharite o te 10 ki te 18 tukuruatanga, ka tūtohuhia te whakaurunga o te noho noho tonu hei aukati i te heke haere. Me kaha nga turoro ki te raranga squats me nga nekehanga piki ki roto i o raatau mahinga o ia ra. Ko tenei mahi rite tonu ka whawhai i te timatanga o te 'Bungalow legs'—he momo atrophy uaua i ahu mai i te noho ki nga kaainga tino waatea, he papa kotahi. Ko te karo i nga arawhata me te noho anake i runga i nga taonga teitei, ka tihorea nga waewae o o ratou uaua tere-korikori i roto i te waa.

Kei raro iho i te Wawaenga (<9 Reps) me nga Tohu Tohu Whero

Ko nga kaute ka taka i raro i te 9 tukurua e tohu ana i te haki whero haumanu mo te tupono ka taka tonu. Ko tenei putanga iti e tohu ana i te tino paheketanga o te uaua, te tohu tohu neurological kua whakararu, me te paheketanga nui o te toenga. Ko enei turoro e hiahia ana kia tere, kia maatakihia te wawaotanga rongoa tinana kia kore ai e taka kino ki te kainga.

Ko te whakaaturanga mamae i te wa o te whakamatautau me tino aro turukihia. Akona te kaiuru ko tetahi hononga, he nerve, he mamae hoki o muri i te wa o te whakamatautau me mutu te karaka. Ko te pana i te mamae o nga hononga ka whakarereke i nga miihini koiora, ka akiaki i nga hononga tata ki te kawe i nga taumahatanga kino. Ko nga mamae o te rohe e tohu ana ki nga pathology o raro e hiahia ana ki te atahanga rongoa. Ko etahi o enei ko te osteoporosis matatau, ko te mate osteoarthritis kino, ko te mate a Parkinson i te wa moata. Ko te mate o Parkinson te mea he bradykinesia (te puhoi o te neke), ka tino whakaheke i te tatau whakamatautau ma te aukati i te pahū o te pikinga. Me toro atu ki te taote ki te whakakore i enei taurangi i mua i te whakaara ano i nga korikori tinana.

Nga Whakatupatotanga o te Hinga: He aha te kaha o te Waewae kare e ranea i nga wa katoa

Te Mahi Huna o te Ngaronga Rongo i roto i te Taurite

Ko te kaha o te waewae he tohu kotahi noa te pou o te noho pumau o te tangata. He hononga whakahirahira i waenga i nga mahi whakarongo me te toenga tinana. Ko te ngoikoretanga o te whakarongo e pa ana ki te pakeke ka tino whakararu i te mohiotanga mokowā. Ka whakawhirinaki nui te roro o te tangata ki nga tohu ororongo mohio ki te whakahaere i te whakatakotoranga mokowhiti, ki te mohio ki nga aitua taiao e tata ana, me te kite i te kaha o te paanga o ona hikoinga ki te papa.

Ka paheke te rongo, ka toha te roro ki te toha i te taumahatanga o te hinengaro ki te tukatuka noa i nga oro papamuri. Ka tahaehia e tenei puna hinengaro nga rauemi hinengaro mai i te mahi neurological taaro ki te pupuri toenga. I tua atu, ko te ngoikoretanga o te rongo ka ahu mai i te paheketanga o te taringa o roto. Ko te punaha vestibular, e noho hohonu ana i roto i te taringa o roto ma nga awaawa porohita, ka whakahaere i te taurite me te whakarongo. Ko nga raruraru i roto i tenei waahanga tinana ka whakaheke i nga whakaaro e rua i te wa kotahi, ka puta te utu mo te haere kore, te tutukitanga, me te mutunga o nga tohu whakamatautau tuuru tuuru.

Pahekeheke me nga Wero mo te Ira Tangata

He rereke nga paanga o te koroheketanga ki nga tane me nga wahine, ina koa mo te pupuri i te muka uaua me te kiato wheua. Ko te whakaheke o te estrogen i te wa o te menopause ka kaha te whakatere i te sarcopenia. Ko tenei huringa homoni nui ka tere te ngaro o nga uaua i te wa e whakatairanga ana i te kohi o te ngako tinana. Ko tenei huinga ka huri kino i te pokapū o te tinana wahine, ka kumea whakamua.

Ko tenei nekehanga koiora e whakararu ana i te miihini tu mo nga wahine taipakeke, me piki ake te owehenga o te papatipu ngako-ki-uaua me te heke o te tautoko koiwi. Ko te ngaronga o te estrogen ka whakaiti hoki i te whakahiato collagen, te whakapakeke i nga uaua me te whakaheke i te elasticity hononga. E ai ki nga tatauranga he nui ake te reiti o te takahanga o roto o nga wahine me te whati o te hope ki nga tane. No reira, he nui te taumaha o nga aromatawai noho-ki-tu mo te wa roa o te wahine, he tino arowhai tātaritanga mo te tere o te mate o te uaua i muri i te menopause.

Nga Aromatawai Arotahi me te Aromatawai Multifactorial

Ko te 5-Wā Noho-ki-Tua rereke

Ahakoa ko te putanga 30-tuarua e ine ana i te manawanui o te uaua, ko te momo 5-Wa Noho-ki-Tua e mahi ana i runga i te ine-wa-wa hei arotake i te ngoikoretanga o te mahi. Ka akohia te kaiuru ki te whakaoti kia 5 nga tukuruatanga i te tere o te tangata me te kore e whakamahi ringa. Ka tuhia e te rata te tapeke o te wa kua pau ki raro ki te ira.

Ko nga paepae haumanu e whakarato ana i te whakapapanga marama mo tenei momo rereke. Ko nga pakeke hauora kei raro iho i te 60 tau me whakaoti nga tukurua e rima i roto i te iti iho i te 10 hēkona. Ko nga pakeke neke atu i te 60 te nuinga o te waa kei waenga i te 11 me te 14 hēkona. Heoi, ki te roa ake i te 15 hēkona te roa o te tuakana ki te whakaoti i te 5 noa o nga tukuruatanga, ka tohu te ngoikoretanga o te tinana, te roa o te puhipuhi neuromuscular, me te tupono ka taka i roto i nga marama e ono e whai ake nei.

Te Whakamātautau Noho-Whakatika Papa (SRT)

Mo nga tangata e eke ana ki te whakamatautau tuuru taketake, ko te Whakamatau Noho-Rising-Rising Test (SRT) he tino ahu whakamua. I tautokohia e te rangahau rongoa a Harvard, ko tenei whakamatautau me tu mai i te tuunga whiti-waewae ki runga i te papa me te kore e whakamahi i nga ringaringa, i nga ringaringa, i nga turi ranei hei painga. Ka timata te kaute turanga i te 10 nga tohu. Ka tangohia e te kaiarotake tetahi tohu mo ia peka whakapumau (ringa, turi, tuke ranei) hei awhina i te nekehanga piki.

Ko te SRT e kii ana i te nekeneke hope o te hope, te kaha matua o te rangatira, me te whakahiatotanga. He rangahau matawhānui 12-tau te hunga mate i whakaatu i te hohonutanga o tenei aromatawai. Ko nga kaiuru he kino te whiwhinga (i waenga i te 0 me te 4 nga tohu) ka tata ki te 4x teitei ake o te reeti mate katoa, me te 6x teitei ake o te tupono o te mate e pa ana ki te mate cardiovascular ki te hunga i whiwhi 10 tino pai.

UK NICE Aratohu mo te Tirohanga Matawhānui Hinga

Ko te tuuru anake ka noho tonu hei taputapu tirotiro tuatahi, ehara i te mea tino mate. Ki te whiwhi pikitia haumanu katoa, me hono ki te matrix multifactorial. Ko nga aratohu a te UK National Institute for Health and Care Excellence (NICE) e taunaki ana i te pākahiko matawhānui o nga whakamatautau paerewa mo nga turoro tawhito e whakaatu ana i te koretake.

Kei roto i tenei kawa tirotiro katoa ko te ine i te kaha o te mau ma te whakamahi i te dynamometer a Jamar hei aromatawai i te ngoikoretanga o te ao. Kei te whakauru i te whakamatautau Timed Up and Go (TUG), e hiahia ana te manawanui ki te tu mai i te tuuru, kia 3 mita te hikoi, ka huri, ka hoki whakamuri, ka noho, ka arotake i te hihiko o te hurihanga. Ka mutu, ka whakamahia te whakamatautau tere haere 4 mita. Ko nga raraunga haumanu e kii ana ko te tere haere i raro iho i te 0.8 mita mo ia hekona ka tuu te kaumatua ki roto i te rohe whakararu kino, me te matapae tika ka tata karekau me te whakamohiotanga ki te hohipera.

Nga Kawa Hauora A-tinana I runga i nga taunakitanga hei whakapai ake i nga kaute

Te Whakatikatika i te 'Plop': Nga Whakahekenga Raro me te Whakamaunga Matua

He maha nga tuākana e pohehe ana ko te pikinga o te tuunga te wero nui rawa atu. Ko te mea pono, ko te waahi tino kino o te nekehanga ko te noho kore whakahaere. He maha nga tangata taipakeke ka taka, ka 'poka' ranei ki roto i te tuuru na te mea karekau he mana o te uaua o te whaa. Ko tenei paopao ohorere, karekau e kaha ki te kopiri i te tuara o raro me te powhiri i nga whati hope o te hope ki te pohehe te manawanui i te nohoanga.

E taunaki ana nga kai-whakaora tinana ki te hanga i enei uaua whakau i nga turi. Ko tenei mahi ko te tu taha taha i runga i te hikoi iti me te whakaheke i tetahi waewae ki te papa i runga i te tatau 4-hakona, me te kaha ki te whawhai i te kaha i te hekenga katoa. I tua atu, ko te whakauru i nga rereketanga o te mahere paparangi ka whakapakari i te puku whakawhiti. Ko te uho pakari ka mahi hei rango pehanga, maataki, e mau tonu ana te tu o te katua me te aukati i te pouaka kia taka whakamua i te wa e heke puhoi ana ki te tuuru.

Te Whanaketanga Chain i muri: Nga Hinges Hip, Nga Whakapiki, me te Morikori

Ma te ngoikore o te mekameka o muri (nga glutes me te hamstrings) ka akiaki te tuara o raro ki te utu nui, ka puta te mamae o te lumbar me te ngoikore o nga miihini tu. Ko te mahi i nga hiwi hiku o te tinana e ako ana i te manawanui ki te pupuri i te tuara haumaru, koretake i te wa e kaha ana te mahi i nga hamstrings me nga hiku ki te akiaki i nga hope ki mua. Ko te maataki i te hinge hope ka whakawhitia te utaina miihini taumaha mai i nga kopae hiwi pakarukaru ki runga i nga roopu uaua nui rawa atu o te tinana.

Ko nga nekehanga whakamua ka taea te whakarite ka wehea, ka whakakaha ake i nga whaa whaatahi. Ma te whakatairite i te pikinga o te arawhata, ka tere te whakahoki mai o nga turoro i te mana mahi e hiahiatia ana mo nga nekehanga pahū whakarunga. Me honoa tenei kawa kaha kua whakaritea me te totoro hamstring o ia ra. Ko te whakahoki mai i te ngawari o nga pito o raro ka whakakore i nga tauira nekehanga utu, ka whakakore i te aukati tauutuutu, ka taea te tiango noa i te papaa i te wa tuatahi o te whakawhiti noho-ki-tu.

Moroiti-Dosing Movement Daily

Ka whai hua nga mahi whakamaarama tinana okawa, engari ko te whakakore i nga whanonga noho roa ka puta nga hua tino hohonu. Ka tohutohu nga kaiwhakaora mo nga nekehanga moroiti i ia ra puta noa i te ra. Me mahi nga pakeke taipakeke kia 5 nga tuunga noho-a-te-tu i ia 1 ki te 2 haora e matakitaki ana i te pouaka whakaata, e panui ana ranei. Ko tenei whakaihiihi i te neural taumata-iti ka aukati i nga ara o te punaha io o te puku kia kore e moe.

E taunaki ana nga kaihautu kia whakaurua e 3 ki te 4 nga pikinga o te arawhata ki roto i nga mahi o ia ra i nga waahi ka taea, kaua ki te whakawhirinaki anake ki nga ararewa. Ko te kaha ki te mahi i nga mahi a te whare, penei i te mahi iari, te mahi maara ranei, ka kaha te tinana ki te whakatere i nga whenua koretake me te rereke o te hohonutanga o te tuupapa. Ka mutu, ko te whai waahi pai ki te takaro papaa me nga mokopuna ka awhina i te pupuri i te elasticity hononga me te pupuri i te whakakorikori o nga turi hohonu e hiahiatia ana mo te nekeneke roa.

Whakamutunga

Ko te whakamatautau 30-Second Chair Stand he mea tino whai hua, he taputapu tirotiro arai iti. E whakarato ana i te tohu mahi pono mo te kaha me te manawanui o te tinana o raro, engari ka noho tonu hei aromatawai tuatahi, kaua ki te tohu rongoa. I te wa e arotake ana i te haumaru o te tangata taipakeke i te kainga, ko te whakakotahi i tenei inenga tuuru motuhake me te aromatawai tere haere me te arotakenga whakarongo ngaio e whakaatu ana i te tino pikitia o to ratou mana motuhake mo te wa roa.

Mahia nga mahi e whai ake nei kia mau ai to mana motuhake:

1. Mahia te aromatawai 30-hekona i raro i te mataki a tetahi mema o te whanau, kaitiaki ranei i tenei wiki ki te whakarite i to taunga tau tika.
2. Kia mau ki te ture tuuru 17-inihi me te whiti i o ringaringa ki runga i to uma kia kore ai e kopikopiko nga raraunga me te whakarite i te tika.
3. Tonoa tonutia he arotake whakamaarama tinana ngaio mena ka taka to tapeke kaute ki te taumata morearea CDC 'I raro i te Wawaenga'.
4. Me toro atu ki tetahi rata orthopedic mena ka pa ki a koe te mamae o nga hononga o te rohe, ka tino uaua ranei koe ki te whakahaere kee (topa) i te wa e heke iho ana koe.

FAQ

P: He aha te kaute haere mo te 65-tau te pakeke i runga i te whakamatautau tuuru tuuru?

A: Mo nga taangata 65 ki te 69 tau, ko te toharite o te CDC ko te 12 tukurua mo nga tane me te 11 tukurua mo nga wahine i roto i te matapihi 30-tuarua. Ka tutuki, ka nui ake ranei i enei nama ka tohu te kaha o te tinana o raro o te mahi me te tino heke iho o te tupono ki te hinga ohorere.

P: He aha ahau me whiti ai oku ringa i te wa o te whakamatautau noho-ki-tu?

A: Ko te whakawhiti i nga ringa ka wehe te tinana o raro me te matua. Ma te whakamahi i nga ringaringa, i te torohaki ranei, ka huna i te ngoikore o te waewae, ka whakarereke i te hangarau koiora, ka whakakore i nga hua whakamatautau haumanu. Ka akiakihia e ia nga whaa me nga glutes ki te kawe i te kawenga katoa, e whakarato ana i te ine tika o te mana o raro-tinana.

P: Ka pa te teitei o te tuuru ki taku kaute whakamatautau?

A: Ae. Ko te inenga haumanu paerewa me 17 ki te 18 inihi te teitei o te nohoanga. Ko nga tuuru o raro ka piki ake te uaua me te kaha ki te tu. Ko te nohoanga he iti rawa te whakarereke i to owehenga hip-ki-turi, ka whakaheke i to tatau me te whakapohehe i o kaha pono.

P: Ka taea e koe te whakamahi i te tuuru me nga tuunga ringa ki te kore koe e whakamahi?

A: Kei te ngoikore. Ahakoa karekau i whakamahia, ka taea e nga tuuru ringa te aukati i te neke o te tinana o te tinana me te tupono ka maru i te wa e tukurua ana. Ka taea e te kaiuru te hopu i te tuunga ringa mena ka ngaro te toenga, ka kore e mana te katoa o te inenga 30-hakona me te whakararu i nga raraunga.

Q: He aha te rereketanga i waenga i te whakamatautau 30-tuarua me te whakamatautau 5-wa?

A: Ko te momo 30-tuarua he whakamatautau i te manawanui me te kaha pahū ma te ine i te maha o nga whakautu ka taea e koe te whakaoti. Ko te momo 5-wa ka whakamatau i te tere me te ngoikoretanga o te mahi ma te whakarite i te wa e hia nga hēkona hei whakaoti i nga tukurua e 5. Ka mahi nga mea e rua ki nga kaupapa haumanu motuhake.

P: Ka pewhea mehemea ka mamae au i nga turi i a au e ngana ana ki te tu?

A: Kati tonu. Ko te mamae ka whakarereke i nga mahi koiora me te tohu i tetahi take hononga, kiko kiko ranei e tika ana kia arotakehia e te taote orthopaedic, te kaiwhakaora tinana ranei i mua i te haere tonu. Ko te pana i te mamae o nga hononga ka ngawari te whakararu i nga ahuatanga penei i te roimata meniscus me te osteoarthritis matatau.

P: Ka taea e nga taonga whakarongo te whakapai ake i taku toenga me taku kaute whakamatautau?

A: Ka taea. Ko te whakahoki mai i te mohiotanga mokowhiti whakarongo ka whakaiti i te taumahatanga hinengaro ki runga i te roro, ka waatea nga rauemi neurological mo te taurite me te noho pumau. Ka iti ake te kaha o te roro ki te ngana ki te whakarongo, ka taea e ia te toha atu te mana tukatuka ki te proprioception me te ruruku uaua.