நாற்காலி நிலைப் பயிற்சியை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகவும் திறம்படச் செய்வது

சுதந்திரமான இயக்கம் இழப்பு வாழ்க்கைத் தரம் குறைவதற்கான முதன்மை ஊக்கியாக உள்ளது. உதவியின்றி இருக்கை, படுக்கை அல்லது கழிப்பறையிலிருந்து எழும் திறனை இழப்பது எலும்பு அடர்த்தி இழப்பை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் வயதான மற்றும் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் மக்களில் வீழ்ச்சி அபாயங்களை கடுமையாக அதிகரிக்கிறது. கனமான பார்பெல் குந்துகைகள் போன்ற பாரம்பரிய குறைந்த-உடல் எதிர்ப்பு பயிற்சி, குறைந்த இயக்கம், கீல்வாதம் அல்லது பெரிய மூட்டு மாற்றங்களிலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு விகிதாச்சாரமற்ற காயம் அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது. மாறாக, வலிமை பயிற்சியை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது தசைச் சிதைவை விரைவாக துரிதப்படுத்துகிறது. இது வீழ்ச்சியின் உளவியல் பயத்தையும் அதிகரிக்கிறது, செயலற்ற தன்மையின் ஆபத்தான சுழற்சியை உருவாக்குகிறது.

இந்த இடைவெளியைக் குறைக்க, உட்கார்ந்து நிற்கும் உடற்பயிற்சி, மருத்துவரீதியாக ஆதரிக்கப்படும், அதிக அளவில் அளவிடக்கூடிய தலையீடாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் இறுதியில் ஒரு சிறப்புப் பயன்படுத்தி வெளியில் ஓய்வெடுக்கலாம் நாற்காலி ஸ்டாண்ட் , உங்கள் செயலில் உள்ள மறுவாழ்வுக்கு இந்த இயக்கத்தை செயல்படுத்த நிலையான, உறுதியான, நான்கு கால் இருக்கை தேவை. இந்த வழிகாட்டி இந்த இயக்கத்தை பாதுகாப்பாக பின்பற்ற தேவையான உயிரியக்கவியல், மருத்துவ அடிப்படை சோதனை மற்றும் முற்போக்கான செயலாக்க உத்திகளை மறுகட்டமைக்கிறது. இந்த அளவுருக்களைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் கால் வலிமையை மீண்டும் உருவாக்கலாம், கூட்டு இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் அளவிடக்கூடிய செயல்பாட்டு சுதந்திரத்தை அடையலாம்.

முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை

• செயல்பாட்டு ROI: நாற்காலி நிலைப்பாடு தினசரி வாழ்வின் செயல்பாடுகளை (ADLs) நேரடியாகப் பிரதிபலிக்கிறது, சமநிலை, ப்ரோபிரியோசெப்ஷன் மற்றும் தினசரி சுதந்திரம் ஆகியவற்றில் உடனடி மேம்பாடுகளை வழங்குகிறது.
• மருத்துவ மதிப்பீடு: தரப்படுத்தப்பட்ட 30-வினாடி சிட்-டு-ஸ்டாண்ட் சோதனையைப் பயன்படுத்தி செயல்திறனை புறநிலையாக அளவிட முடியும், இது உடல் மற்றும் தொழில்சார் சிகிச்சையாளர்களால் குறைந்த உடல் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வீழ்ச்சி அபாயத்தை மதிப்பிடுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் சரிபார்க்கப்பட்ட மெட்ரிக் ஆகும்.
• அளவிடுதல் மற்றும் இடர் குறைப்பு: உடற்பயிற்சி மிகவும் ஏற்றதாக உள்ளது. இருக்கை உயரம் சரிசெய்தல் மற்றும் விசித்திரமான கட்டுப்பாட்டு பயிற்சி போன்ற மாற்றங்கள் கூட்டு வெட்டு சக்திகளைத் தணிக்கிறது மற்றும் அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய மறுவாழ்வு உட்பட அனைத்து அடிப்படை உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் இடமளிக்கிறது.
• சான்று அடிப்படையிலான நெறிமுறைகள்: செயல்திறன் முற்போக்கான ஓவர்லோட் (ஹார்வர்ட் 8-12 ரிப்பீஷன் விதி), விரிவான பல-அமைப்பு ஈடுபாடு மற்றும் கடுமையான சுற்றுச்சூழல் பாதுகாப்பு நெறிமுறைகள் (எ.கா., சுவர்-பிரேஸ்டு, கை இல்லாத நாற்காலிகள்) ஆகியவற்றை நம்பியுள்ளது.

நாற்காலி நிலை என்றால் என்ன? (மற்றும் ஏன் இது நிலையான தலையீடுகளை விஞ்சுகிறது)

சுதந்திரமான வாழ்க்கை குறிப்பிட்ட உடல் வெற்றி அளவுகோல்களை பெரிதும் நம்பியுள்ளது. நிலையான வெளிப்புற ஆதரவு இல்லாமல் நீங்கள் சுயாதீனமாக சூழல்களில் செல்ல முடியும். நீங்கள் பாதுகாப்பாக படிக்கட்டுகளில் ஏறவும், வாகனங்களுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் செல்லவும், கட்டுப்பாடில்லாமல் இருக்கையில் இறங்காமல் உட்காரவும் முடியும். இயக்கம் இந்த சரியான செயல்பாட்டு தேவைகளை குறிவைக்கிறது. சிக்கலான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவைப்படாமல் அல்லது முதுகெலும்பில் ஆபத்தான ஏற்றுதல் இல்லாமல் எலும்பு நிறை மற்றும் தசை வலிமையை மேம்படுத்த இது திறம்பட கீழ் உடலை தனிமைப்படுத்துகிறது.

இந்த இலக்கு இயக்கம் நிலையான தலையீடுகளை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒரே நேரத்தில் பல மருத்துவ விளைவுகளை நிவர்த்தி செய்கிறது. வீழ்ச்சி மற்றும் எலும்பு முறிவு தடுப்பு ஒரு முதன்மை நன்மையைக் குறிக்கிறது. பல கூறு உடல் செயல்பாடு புரோபிரியோசெப்சனை மேம்படுத்துகிறது என்பதை மருத்துவ இலக்கியம் நிரூபிக்கிறது. ப்ரோபிரியோசெப்சன் என்பது விண்வெளியில் உங்கள் உடலின் நிலையைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை வரையறுக்கிறது. இந்த விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பது விழும் என்ற உளவியல் பயத்தை குறைக்கிறது. இந்தக் குறைப்பு தனிநபர்களை அதிக தினசரி உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட நேரடியாக ஊக்குவிக்கிறது.

வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம் கார்டியோவாஸ்குலர் மேலாண்மை மேம்படுகிறது. இயக்கத்தின் போது ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் எதிர்ப்பு தசை ஈடுபாடு இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறைக்கு உதவுகிறது. தசைகள் சுருங்கும்போது, ​​அவை அதிக ஆக்ஸிஜனைக் கோருகின்றன, இது மேம்பட்ட வாஸ்குலர் விரிவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது, ​​மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தத்தை வழங்க உங்கள் இதயம் புவியீர்ப்புக்கு எதிராக கடினமாக பம்ப் செய்ய வேண்டும். இந்த மாற்றத்தை நடைமுறைப்படுத்துவது உங்கள் பாரோசெப்டர்களைப் பயிற்றுவிக்கிறது, தலைச்சுற்றல் அல்லது தலைச்சுற்றலைக் குறைக்கிறது, இது பெரும்பாலும் மிக விரைவாக எழுந்து நிற்கிறது. வயதானவர்களில் உயர் இரத்த அழுத்த மேலாண்மைக்கான குறைந்த-தாக்க எதிர்ப்பு இயக்கங்களை நிபுணர் வழிகாட்டுதல்கள் வலுவாக ஆதரிக்கின்றன.

மனநலத் தொடர்புகள் சமமாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. வயதான மக்களில் கணிசமாக குறைக்கப்பட்ட மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுடன் வழக்கமான, குறைந்த-தீவிர எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியை ஆராய்ச்சி இணைக்கிறது. உடற்பயிற்சி ஜோடிகளுக்கான உடலியல் பதில், சுதந்திரத்தை மீண்டும் பெறுவதற்கான உளவியல் ஊக்கத்துடன். ஓய்வறையை சுதந்திரமாகப் பயன்படுத்துவதற்கான திறனை மீண்டும் பெறுதல் அல்லது ஒரு வாழ்க்கை அறையின் சாய்வு அறையிலிருந்து வெளியேறுதல் உதவியின்றி தனிப்பட்ட கண்ணியத்தை மீட்டெடுக்கிறது.

இறுதியாக, இந்த இயக்கம் அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய மறுவாழ்வுக்கான நிலையான செயல்பாட்டுத் தலையீடாக செயல்படுகிறது. இது மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் இயக்கத்தை பாதுகாப்பாக மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. மொத்த முழங்கால் மூட்டு அறுவை சிகிச்சை (டிகேஏ) மீட்பு போது, ​​உதாரணமாக, நோயாளிகள் விரைவாக நெகிழ்வு திரும்ப வேண்டும். இயக்கத்தின் இறங்கு கட்டம் மெதுவாக முழங்கால் மூட்டை சுமையின் கீழ் ஒரு ஆழமான வளைவில் கட்டாயப்படுத்துகிறது, வடு திசுக்களை உடைக்கிறது மற்றும் சினோவியல் திரவ சுழற்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

பயோமெக்கானிக்கல் முறிவு: இலக்கு தசை குழுக்கள் மற்றும் செயல்பாடுகள்

இந்த இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸைப் புரிந்துகொள்வது, நிஜ-உலக இயக்கம் விளைவுகளுக்கு குறிப்பிட்ட உடற்கூறியல் ஈடுபாடுகளை வரைபடமாக்க உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு கட்டமும் ஒரு தனித்துவமான மருத்துவ நோக்கத்திற்காக உதவுகிறது. நீங்கள் இயக்கத்தைச் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​தரையிலிருந்து தோள்கள் வரை ஒரு விரிவான இயக்கச் சங்கிலியை நீங்கள் ஈடுபடுத்துவீர்கள்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் முதன்மை இயக்கிகளாக செயல்படுகின்றன. உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ள இந்த தசைக் குழுவானது நான்கு தனித்துவமான தலைகளைக் கொண்டுள்ளது: ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், வாஸ்டஸ் லேட்டரலிஸ், வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் மற்றும் வாஸ்டஸ் இன்டர்மீடியஸ். ஒன்றாக, புவியீர்ப்புக்கு எதிராக உங்கள் உடலை உயர்த்துவதற்கு தேவையான மேல்நோக்கி உந்து சக்தியை உருவாக்குகின்றன. முக்கியமாக, குவாட்ரைசெப்ஸ் உங்கள் விசித்திரமான வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் மீண்டும் உட்காரும்போது அவை பிரேக்குகளாக செயல்படுகின்றன. வலுவான குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆபத்தான மிதக்கும் இயக்கத்தைத் தடுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் முதுகெலும்பு சுருக்கம் அல்லது இடுப்பு எலும்பு முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் இணைந்து இடுப்பு கீலை நிர்வகிக்க ஒத்துழைக்கின்றன. இறங்கும் போது இடுப்பை பின்னோக்கி இழுக்கும் போது தொடை எலும்புகள் முழங்காலின் பின்புறத்தை நிலைப்படுத்துகின்றன. க்ளூட்டுகள், மேலே முழுமையாக நிமிர்ந்து, பூட்டப்பட்ட தோரணையை அடையத் தேவையான சக்திவாய்ந்த இடுப்பு நீட்டிப்பை இயக்குகின்றன. போதுமான குளுட் வலிமை இல்லாமல், தனிநபர்கள் தங்கள் கீழ் முதுகை அதிகமாக வளைத்து, இடுப்பு முதுகெலும்புகளில் ஆபத்தான சுத்த சக்திகளை வைப்பதன் மூலம் அடிக்கடி ஈடுசெய்கிறார்கள்.

விறைப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் மைய தசைகள் மாற்றம் முழுவதும் நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்க வேண்டும். குறுக்கு வயிறு, உங்கள் ஆழமான மைய தசை, ஒரு இயற்கை பளு தூக்கும் பெல்ட் போல் செயல்படுகிறது. இந்த தசையை செயல்படுத்துவது கீழ் முதுகில் சுறுசுறுப்பைக் குறைக்கிறது. இந்த ஈடுபாடு தோரணை நிலைத்தன்மையை வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் கால்களால் உருவாக்கப்படும் இயந்திர சக்தியானது வட்டமான அல்லது சமரசம் செய்யப்பட்ட முதுகெலும்பு வழியாக வெளியேறாமல் மேல்நோக்கி திறம்பட பயணிப்பதை இது உறுதி செய்கிறது.

இறுதியாக, உங்கள் கன்றுகள் அடிப்படை கணுக்கால் நிலைத்தன்மையை வழங்குகின்றன. காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ் ஆகியவை லிஃப்ட்ஆஃப் கட்டத்தில் ஆரம்ப ஹீல்-டிரைவ் சக்தியை வழங்குகின்றன. போதுமான கன்று வலிமை மற்றும் கணுக்கால் நெகிழ்வுத்தன்மை உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் உயர்த்துவதற்கு கட்டாயப்படுத்தாமல் உங்கள் கால்விரல்கள் மீது பாதுகாப்பாக கண்காணிக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் கணுக்கால் இயக்கம் இல்லாவிட்டால், இறங்கும் கட்டத்தில் நீங்கள் பின்னோக்கி விழுவீர்கள்.

தசைக் குழு	முதன்மை செயல்பாடு	பலவீனத்தின் விளைவு	பரிந்துரைக்கப்பட்ட சரிப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி
குவாட்ரைசெப்ஸ்	மேல்நோக்கி செங்குத்து இயக்கி மற்றும் விசித்திரமான பிரேக்கிங்	இருக்கையில் பெரிதும் கைவிடுதல்; தூக்கி எறிய இயலாமை	உட்கார்ந்த முழங்கால் நீட்டிப்புகள்
குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்	இடுப்பு நீட்டிப்பு மற்றும் தோரணை பூட்டுதல்	மிகவும் முன்னோக்கி சாய்ந்து; அதிகப்படியான கீழ் முதுகு வளைவு	குளுட் பாலங்கள்
கோர் (டிரான்ஸ்வர்ஸ் அப்டோமினிஸ்)	முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்தல் மற்றும் அழுத்தம் கட்டுப்பாடு	மேல் முதுகில் வட்டமிடுதல்; கீழ் முதுகு வலி	அமர்ந்து உதரவிதான சுவாசம்
கன்றுகள் (Gastrocnemius/Soleus)	கணுக்கால் நிலைத்தன்மை மற்றும் ஹீல் டிரைவ்	குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கும்; பின்னோக்கி விழுகிறது	உட்கார்ந்திருக்கும் கணுக்கால் வளைவுகள் மற்றும் கால்விரல்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன

சுற்றுச்சூழல் அமைப்பு மற்றும் தொழில்நுட்ப செயலாக்கம்

விபத்துகளைத் தடுப்பதற்குக் கண்டிப்பான தயாரிப்பு, நினைவாற்றல் மற்றும் வடிவத்தைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம். நடைமுறைப்படுத்தல் இடர் தணிப்பு சமரசம் சமநிலை அல்லது நரம்பியல் பற்றாக்குறை கொண்ட நபர்களை பாதுகாக்கிறது. எந்தவொரு இயக்கமும் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் பாதுகாப்பு சூழலை பெரிதும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

பாதுகாப்பு சூழல்

• கட்டாய உபகரண தரநிலைகள்: நீங்கள் உறுதியான, கை இல்லாத நாற்காலியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். கைகளற்ற வடிவமைப்பு ஒரு முழுமையான, தடையற்ற இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது. சோஃபாக்கள் மற்றும் ஆழமான சாய்வு கருவிகள் இடுப்பை விழுங்குவதால், பயோமெக்கானிக்ஸ் சரியாகச் செயல்பட இயலாது.
• வீல் எலிமினேஷன்: அலுவலக நாற்காலிகள் அல்லது சக்கரங்கள் கொண்ட எந்த இருக்கைகளையும் நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். இடுப்பு கீலின் போது உருவாகும் கிடைமட்ட விசை ஒரு சக்கர நாற்காலியை பின்னோக்கி தள்ளும், இதன் விளைவாக வீழ்ச்சி ஏற்படும்.
• வேலை வாய்ப்பு உத்தி: நாற்காலியின் பின்புறத்தை உறுதியான சுவருக்கு எதிராகப் பாதுகாப்பாகத் தள்ளுங்கள். இந்த இடமானது தரை வகையைப் பொருட்படுத்தாமல் சறுக்கும் அபாயத்தை முற்றிலுமாக நீக்குகிறது.
• விருப்ப ஆதரவு சரிசெய்தல்: உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய, உறுதியான தலையணையை வைக்கவும். இது ஒரு உகந்த தொடக்கக் கோணத்தை நிறுவுகிறது மற்றும் குறைந்த முதுகெலும்பு இயக்கம் கொண்ட நபர்களுக்கு தேவையான சிறிது முன்னோக்கி சாய்வதை ஊக்குவிக்கிறது.

படி-படி-படி செயல்படுத்துதல்

1. கட்டம் 1: தயாரிப்பு மற்றும் தோரணை. இருக்கையின் முன் விளிம்பிற்கு அருகில் அமரவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது பாதுகாப்பாக கடக்கவும். உங்கள் மையத்தை எழுப்பவும் சமநிலையை நிலைநாட்டவும் தோரணையை மையமாகக் கொண்ட சுவாசத்தைத் தொடங்கவும்.
2. கட்டம் 2: ஏற்றம். உங்கள் இடுப்பில் இருந்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, சுத்தமான இடுப்பு கீலைத் தொடங்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை முற்றிலும் நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். சீராக எழுந்து நிற்க உங்கள் குதிகால் வழியாக உறுதியாக அழுத்தவும். நீங்கள் முழுமையாக நிமிர்ந்து நிற்கும் நிலையை அடையும் வரை உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள். செயற்கை வேகத்தை உருவாக்க வேகத்தை பயன்படுத்துவதையோ அல்லது உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி இழுப்பதையோ தவிர்க்கவும்.
3. கட்டம் 3: இறங்கு. முதலில் உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் இயக்கத்தை மாற்றவும். உங்கள் முழங்கால்களை சீராக வளைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டுகள் மெதுவாக இருக்கையைத் தொடும் வரை மெதுவான, விசித்திரமான கட்டுப்பாட்டுடன் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் எடையை குறைக்க வேண்டாம். முழு இறங்குதலின் போது உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருங்கள்.

உங்கள் அமைப்பில் 4-4-6 சுவாச நெறிமுறையை ஒருங்கிணைக்கவும். 4 விநாடிகளுக்கு உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மார்பை விட உங்கள் வயிற்றை நிரப்பவும். அந்த மூச்சை 4 வினாடிகளுக்குப் பிடித்து உங்கள் மையத்தை ப்ரேஸ் செய்யவும். உங்கள் செட் தொடங்குவதற்கு முன் 6 வினாடிகளுக்கு உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும். இது நரம்பு மண்டலத்தின் விழிப்புணர்வை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, முக்கிய ஈடுபாட்டை உறுதி செய்கிறது, மேலும் உங்கள் மனதை முழுவதுமாக தசைச் சுருக்கத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது.

ஒரு அடிப்படையை நிறுவுதல்: 30-வினாடி உட்கார்ந்து நிற்கும் சோதனை

மருத்துவ அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் தனிப்பட்ட முன்னேற்றத்தைத் துல்லியமாகக் கண்காணிக்க அனுமதிக்கிறது. 30-வினாடி உட்கார்ந்து நிற்கும் சோதனையானது, உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் எலும்பியல் நிபுணர்களால் உலகளவில் பயன்படுத்தப்படும் தரப்படுத்தப்பட்ட மதிப்பீடாக செயல்படுகிறது. இது உங்கள் குறைந்த உடல் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டு திறனுக்கான மிகவும் நம்பகமான அடிப்படையை வழங்குகிறது.

சோதனை முறை நேரடியானது. சுவருக்கு எதிராக நிலையான 17 அங்குல உயர நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது இறுக்கமாக குறுக்காக வைத்து உட்காரவும். சரியாக 30 வினாடிகளுக்கு டைமரைத் தொடங்கவும். அந்த காலக்கெடுவிற்குள் நீங்கள் முடிக்கக்கூடிய முழு, உதவியில்லாத ஸ்டாண்டுகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். டைமர் நிறுத்தப்படும்போது நீங்கள் பாதிக்கு மேல் இருந்தால், அதை முழு நிலைப்பாடாக எண்ணுங்கள். மறுமுறைகளுக்கு இடையில் இருக்கையிலிருந்து குதிக்க வேண்டாம்.

தரவை பகுப்பாய்வு செய்வது முக்கியமான மருத்துவ குறிகாட்டிகளை வெளிப்படுத்துகிறது. உங்கள் மதிப்பெண் சுயமாக வாழ்வதற்கான உங்கள் திறனை நேரடியாக பிரதிபலிக்கிறது. சராசரி அளவுகோல்களுக்குக் கீழே வீழ்ச்சி என்பது எதிர்கால வீழ்ச்சிக்கான புள்ளியியல் ரீதியாக அதிக ஆபத்தைக் குறிக்கிறது. உங்கள் குறிப்பிட்ட வயது மற்றும் பாலினத்திற்கான நெறிமுறை தரவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், உங்கள் குறைந்த உடல் சகிப்புத்தன்மை தற்போது எங்கு உள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.

வயது வரம்பு	ஆண்கள் (சராசரி பிரதிநிதிகள்)	பெண்கள் (சராசரி பிரதிநிதிகள்)
60 - 64	14 - 19	12 - 17
65 - 69	12 - 18	11 - 16
70 - 74	12 - 17	10 - 15
75 - 79	11 - 17	10 - 15
80 - 84	10 - 15	9 - 14
85 - 89	8 - 14	8 - 13

உடல் சிகிச்சையாளர்கள் இயக்கம் நிலைகளை வகைப்படுத்த இந்த எண்களை மதிப்பிடுகின்றனர். நீங்கள் அதிக மதிப்பெண் பெற்றால், உங்கள் பயிற்சி எதிர்ப்பையும் சிக்கலையும் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம். உங்கள் மதிப்பெண் நெறிமுறை வரம்பிற்குக் கீழே விழுந்தால், அடிப்படை தசை சகிப்புத்தன்மையை மீண்டும் உருவாக்க இலக்கு தலையீடுகளை நீங்கள் செயல்படுத்த வேண்டும்.

இடர் வகை	மீண்டும் மீண்டும் வரம்பு	மருத்துவ அறிகுறி	பரிந்துரைக்கப்பட்ட நடவடிக்கை
அதிக ஆபத்து	0 - 8 பிரதிநிதிகள்	கடுமையான இயக்கம் பற்றாக்குறை மற்றும் அதிக வீழ்ச்சி நிகழ்தகவு	மேற்பார்வையிடப்பட்ட உடல் சிகிச்சை மற்றும் உடனடி சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்கள்.
மிதமான ஆபத்து	9 - 11 பிரதிநிதிகள்	சராசரிக்கும் குறைவான தசை சகிப்புத்தன்மை	அஸ்திவார வழக்கமான மற்றும் உட்கார்ந்த தனிமைப்படுத்தல்களை தினசரி செயல்படுத்துதல்.
குறைந்த ஆபத்து	12+ பிரதிநிதிகள்	ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டு சுதந்திரம்	எடையுள்ள முன்னேற்றங்கள் மற்றும் சிக்கலான சமநிலை பணிகளுக்கு மாற்றம்.

சரிசெய்தல் மற்றும் மாற்றங்கள் (உடல் கட்டுப்பாடுகளுக்கு ஏற்ப)

சிரமத்தை சரிசெய்வது காயம் ஏற்படாமல் உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் நீங்கள் இணக்கமாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. உங்கள் தற்போதைய உடல் திறன்களுக்கு எதிராக தேவையான முயற்சியை நீங்கள் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். மிகவும் கடினமாக மிக வேகமாக தள்ளுவது முழங்கால் மூட்டுகளில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அதே சமயம் கடினமாகத் தள்ளாதது பூஜ்ஜிய தசை தழுவல்களை அளிக்கிறது.

பின்னடைவுகள் (செயல்படுத்தல் உராய்வு குறைதல்)

• இருக்கை உயரத்தை அதிகரிக்கவும்: இருக்கைக்கு உறுதியான, சீட்டு இல்லாத மெத்தைகளைச் சேர்ப்பது தேவையான இயக்கத்தை குறைக்கிறது. அதிக உயரத்தில் உட்கார்ந்திருப்பது முழங்கால் மூட்டுகளில் இயந்திர அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. நிற்கும் கட்டத்தைத் தொடங்க குவாட்ரைசெப்ஸிலிருந்து குறைவான முறுக்குவிசை தேவைப்படுகிறது.
• கை உதவியை அனுமதி: உங்கள் தொடைகளைத் தள்ளுவது அல்லது நாற்காலி ஆர்ம்ரெஸ்ட்களைப் பயன்படுத்துவது ஒரு இடைநிலைப் பாலமாகச் செயல்படுகிறது. இந்த உதவியை ஒரு தற்காலிக நடவடிக்கையாக கண்டிப்பாக கருதுங்கள். உங்கள் இறுதி இலக்கு, மேல் உடல் ஈடுபாடு இல்லாமல் இயக்கத்தை செயல்படுத்துகிறது.
• நிலைப்பாட்டை விரிவுபடுத்துங்கள்: தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களை வைப்பது உங்கள் ஆதரவின் தளத்தை அதிகரிக்கிறது. மாறுதல் கட்டத்தில் பக்கவாட்டு சமநிலையுடன் போராடும் நபர்களுக்கு இந்த மாற்றம் உதவுகிறது. இடுப்பு உடற்கூறுக்கு இடமளிக்க கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டவும்.

முன்னேற்றங்கள் (அதிகரிக்கும் தசை எதிர்ப்பு)

• இருக்கையின் உயரத்தைக் குறைக்கவும்: தரைக்கு நெருக்கமாக உட்கார்ந்திருப்பது, உங்கள் தசைகளை அதிக அளவிலான இயக்கத்தில் அதிக உந்து சக்தியை உருவாக்கத் தூண்டுகிறது. இது குளுட்டுகளை ஆழமாக ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் குறைந்த சோபா அல்லது வாகன இருக்கையில் இருந்து எழும் சவாலை பிரதிபலிக்கிறது.
• ஒரு விசித்திரமான ஃபோகஸைச் செயல்படுத்தவும்: உங்கள் அமர்ந்து இறங்குவதை 3 முதல் 5 வினாடிகளுக்கு மெதுவாக்குங்கள். தொடர்பு கொள்வதற்கு முன், இருக்கைக்கு மேலே ஒரு அங்குலம் மேலே ஒரு வினாடி வட்டமிடுங்கள். இது தசை நேரத்தை-அண்டர்-டென்ஷனை அதிகப்படுத்துகிறது, வேகமான வலிமை ஆதாயங்கள் மற்றும் சிறந்த தசைநார் பின்னடைவை அளிக்கிறது.
• வெளிப்புற எதிர்ப்பை அறிமுகப்படுத்துங்கள்: உங்கள் மார்பின் குறுக்கே ஒரு லேசான டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல்லை கிடைமட்டமாகப் பிடிக்கவும். முன்-ஏற்றப்பட்ட எடைக்கு எதிராக முற்றிலும் நிமிர்ந்து நிற்க, இந்த கோப்லெட் ஸ்டைல் ​​நிலை உங்கள் மைய மற்றும் மேல் முதுகில் சவால் செய்கிறது.
• ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தவும்: முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே உங்கள் கீழ் தொடைகளைச் சுற்றி மிதமான கனமான எதிர்ப்புப் பட்டையை மடிக்கவும். இயக்கத்தின் போது இசைக்குழுவிற்கு எதிராக உங்கள் முழங்கால்களை வெளிப்புறமாக அழுத்துவது உங்கள் இடுப்பு கடத்துபவர்களை ஆக்ரோஷமாக ஈடுபடுத்துகிறது, மேலும் இடுப்பை மேலும் உறுதிப்படுத்துகிறது.

அடித்தள வலிமையை உருவாக்க நிரப்பு உட்கார பயிற்சிகள்

இன்னும் முழு உதவியற்ற நிலைப்பாட்டை பாதுகாப்பாக செய்ய முடியாதவர்களுக்கு, நிரப்பு உட்கார்ந்து பயிற்சிகள் இடைவெளியைக் குறைக்கின்றன. இந்த தனிமைப்படுத்தல்கள் முற்றிலும் பாதுகாப்பான, முழுமையாக ஆதரிக்கப்படும் சூழலில் தேவையான முன்நிபந்தனை வலிமையை உருவாக்குகின்றன. இவற்றைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் நரம்பு மண்டலம் பெரிய கூட்டு இயக்கங்களுக்குத் தயாராகிறது.

உட்கார்ந்த முழங்கால் நீட்டிப்புகள் உங்கள் மேல்நோக்கி இயக்கும் திறனை நேரடியாக உருவாக்குகின்றன. உங்கள் முதுகைத் தாங்கி உயரமாக உட்காருங்கள். உங்கள் முழங்கால் பூட்டப்படும் வரை மெதுவாக ஒரு காலை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள். 1 முழு வினாடிக்கு மேலே உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸை கடினமாக அழுத்தவும். கட்டுப்பாட்டுடன் காலைக் குறைக்கவும். ஒரு காலுக்கு 12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். இது முழங்கால் குருத்தெலும்பு மீது எடை தாங்கும் சுருக்க அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் தொடை தசைகளை தனிமைப்படுத்துகிறது.

உட்கார்ந்திருக்கும் கடத்தல் மற்றும் அடிமையாதல் இயக்கங்கள் முக்கியமான இடுப்பு நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன. கடத்தலைப் பயிற்றுவிக்க, உங்கள் சொந்த கைகளின் எதிர்ப்பு அல்லது வளையப்பட்ட எதிர்ப்புப் பட்டைக்கு எதிராக உங்கள் முழங்கால்களை வெளிப்புறமாக அழுத்தவும். வெளிப்புற பதற்றத்தை மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள். போதைப் பழக்கத்தைப் பயிற்றுவிக்க, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையே ஒரு மென்மையான யோகா தொகுதி அல்லது உறுதியான தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஆக்ரோஷமாக உள்நோக்கி அழுத்தி, சுருக்கத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு இயக்கங்களுக்கும் 10 ஹோல்டுகளின் 3 செட்களை இயக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் இடுப்பு பக்கவாட்டு தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

கணுக்கால் நீட்சிகள் சரியான இடுப்பு கீலுக்கு தேவையான இயக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன. தரையில் இருந்து ஒரு அடி சிறிது தூக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, அவற்றை மீண்டும் உங்கள் தாடையை நோக்கி வளைக்கவும். ஒரு அடிக்கு 15 முறை செய்யவும். நல்ல கணுக்கால் இயக்கம், உட்காருவதிலிருந்து நிற்கும் நிலைக்கு மாறும்போது உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக நடப்படுவதை உறுதிசெய்கிறது.

உட்கார்ந்த கோர் பிரேசிங் வயிற்றுச் சுவரை ஏறுவதற்குப் பயிற்றுவிக்கிறது. நாற்காலியின் விளிம்பிற்கு அருகில் உட்காருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். ஒரு ஆழமான மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் வலுக்கட்டாயமாக மூச்சை வெளியே விடவும். ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது இந்த பதற்றத்தை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இருக்கையில் இருந்து தூக்கும் போது உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருக்க தேவையான முக்கிய ஈடுபாட்டை இது பிரதிபலிக்கிறது.

உங்கள் பயிற்சியை கட்டமைத்தல்: அதிர்வெண், அளவு மற்றும் கால அளவு

மருத்துவ வழிகாட்டுதல்களை செயல்படக்கூடிய, தினசரி நடைமுறைகளாக மொழிபெயர்ப்பது முடிவுகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. செயல்பாட்டு இயக்கத்தை மறுசீரமைக்கும்போது காலத்தை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. தற்போதைய மருத்துவ அடிப்படைகளுடன் உங்கள் பயிற்சியை சீரமைக்கவும். CDC 150 நிமிட மிதமான செயல்பாட்டைப் பரிந்துரைக்கிறது, வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் தசையை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடுகளுடன்.

முற்போக்கான சுமைக்கு ஹார்வர்ட் 8-12 விதியைப் பயன்படுத்தவும். 8 முதல் 12 மறுபடியும் செய்வது சவாலானதாக இருக்கும் வகையில் சிரமம் அளவீடு செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் 12 முறைகளை எளிதாக முடித்தால், தூண்டுதல் மிகவும் குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் இருக்கை ஆழத்தை குறைப்பதன் மூலம், இறங்குவதை மெதுவாக்குவதன் மூலம் அல்லது வெளிப்புற எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அறிமுகமில்லாத மன அழுத்தத்தை கடக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் தசை திசுக்கள் மட்டுமே மாற்றியமைக்கின்றன.

செட்டுகளுக்கு இடையில் சரியாக 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த குறிப்பிட்ட இடைவெளியானது இதயத் துடிப்பை முழுமையாகக் குறைய விடாமல் தசை திசுக்களில் போதுமான ஏடிபி (அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட்) நிரப்புதலை அனுமதிக்கிறது. மூட்டு குருத்தெலும்பு இயக்கத்தின் போது அதன் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் பண்புகளை பராமரிக்க தண்ணீர் தேவைப்படுவதால், நீரேற்றமாக இருங்கள்.

வழக்கமான கட்டிடக்கலை

3 நிமிட காலை விரைவு வழக்கம்

இந்த வழக்கம் குறைந்த தடையற்ற தினசரி பழக்கமாக செயல்படுகிறது. 30 வினாடிகள் அமர்ந்து அணிவகுப்புகளை இணைக்கவும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். அடித்தள வலிமையைக் குறிக்கும் 10 மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நாற்காலிகளுடன் இதை உடனடியாகப் பின்பற்றவும். மேல் உடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்க மற்றும் மார்பைத் திறக்க 30 வினாடிகள் அகலமான கை வட்டங்களுடன் முடிக்கவும். தினமும் காலையில் காலை உணவுக்கு முன் இந்த துல்லியமான வரிசையைச் செய்யுங்கள்.

28 நாள் முன்னேற்றத் திட்டம்

• வாரம் 1 (அடித்தளம்): அடிப்படை நிறுவலில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள். தினசரி நிலைத்தன்மை மற்றும் சரியான இடுப்பு-கீல் படிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். தேவைப்பட்டால் அதிக இடங்களைப் பயன்படுத்தவும். வேகம் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். சுவாச நெறிமுறையை மாஸ்டர் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• வாரம் 2 (தொகுதி மற்றும் தீவிரம்): தசை சகிப்புத்தன்மைக்கு உங்கள் கவனத்தை மாற்றவும். ஒரு தொகுப்பிற்கு 15 ஆக உங்கள் மறுநிகழ்வு எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். ஏறும் போது குளுட் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க தொடைகளைச் சுற்றி ஒளி எதிர்ப்பு பட்டைகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.
• வாரம் 3 (சிக்கலானது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை): உங்கள் ஸ்டாண்டில் 3 முதல் 5 வினாடிகள் வரையிலான விசித்திரமான இறக்கங்களைச் சேர்க்கவும். பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை நிலையான நீட்டிப்புகளை இணைக்கவும். தசையின் நீளத்தை பராமரிக்கவும், தசைப்பிடிப்பைத் தடுக்கவும் தொடை மற்றும் கன்று நீட்டிப்புகளை 60 முழு விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• வாரம் 4 (மொத்த செயல்பாடு ஒருங்கிணைப்பு): சமநிலையுடன் உடற்பயிற்சியை கலக்கவும். நீங்கள் இயக்கத்தின் உச்சியை அடைந்ததும், பாதத்தை மீண்டும் கீழே வைத்து உட்காருவதற்கு முன், 3 விநாடிகள் ஒரு காலில் உங்கள் சமநிலையை வைத்திருங்கள். இது பல உணர்வு மற்றும் மோட்டார் அமைப்புகளை முழுமையாக ஒருங்கிணைக்கிறது.

முடிவுரை

1. உங்கள் புறநிலை இயக்கம் அடிப்படையை நிறுவ நிலையான 17-இன்ச் இருக்கையைப் பயன்படுத்தி இன்று 30-வினாடிகள் உட்கார்ந்து நிற்கும் சோதனையைச் செய்யவும்.
2. அனைத்து நெகிழ் அபாயங்களையும் அகற்ற, உறுதியான, கைகளற்ற நாற்காலியை திடமான சுவருக்கு எதிராக நேரடியாக வைப்பதன் மூலம் உங்கள் தினசரி இருக்கை சூழலை உடனடியாக சரிசெய்யவும்.
3. நிலையான நரம்பியல் பாதைகள் மற்றும் ஆரம்ப தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் 3 நிமிட காலை விரைவு வழக்கத்தை செயல்படுத்தவும்.
4. 28-நாள் முன்னேற்றத் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், எதிர்ப்பை பாதுகாப்பாக அதிகரிக்க இருக்கை உயரம் சரிசெய்தல் மற்றும் விசித்திரமான கட்டுப்பாட்டு மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பயிற்சியை முறையாக மேம்படுத்தவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கே: உடற்பயிற்சியின் போது என் முழங்கால்கள் உறுமுவது இயல்பானதா?

ப: வலியற்ற பாப்பிங் அல்லது கிளிக் செய்வது பொதுவாக இயல்பானது. மூட்டு திரவத்தில் வாயு குமிழ்கள் வெடிப்பது அல்லது எலும்பின் மேல் சறுக்கும் தசைநாண்கள் பெரும்பாலும் இந்த ஒலியை ஏற்படுத்துகின்றன. எவ்வாறாயினும், பாப்பிங் கூர்மையான வலி, திடீர் வீக்கம் அல்லது இயந்திர உறுதியற்ற உணர்வு ஆகியவற்றுடன் இருந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, உடனடியாக உடல் சிகிச்சை நிபுணரை அணுகவும்.

கே: நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்கும்போது முழங்கால் வலியை எவ்வாறு தடுப்பது?

ப: உங்கள் எடையை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முன்னோக்கி நகர்த்துவதை விட, உங்கள் குதிகால்களுக்குள் மீண்டும் மாற்றப்படுவதை உறுதிசெய்யவும். இடுப்பில் இருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, கீழ் முதுகில் அல்லாமல் சரியான இடுப்பு கீலைப் பயன்படுத்தவும். வலி தொடர்ந்தால், மூட்டு வெட்டு சக்திகளைக் குறைக்க உறுதியான மெத்தைகளைப் பயன்படுத்தி இருக்கையின் உயரத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கவும்.

கே: ஒரு மூத்தவர் 30 வினாடிகளில் எத்தனை முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்?

ப: குறிப்பிட்ட வயது அடைப்புக்குறிப்புகள் மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் அளவுகோல் மாறுபடும். பொதுவாக, 65 முதல் 69 வயதுடைய ஆரோக்கியமான வயது வந்தவர் 11 முதல் 18 வரை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். 8 மறுமுறைகளுக்குக் கீழே விழுவது, குறைந்த உடல் பலவீனத்தின் குறிகாட்டியாகவும், எதிர்கால வீழ்ச்சிக்கான புள்ளியியல் ரீதியாக அதிகரித்த அபாயமாகவும் மருத்துவ ரீதியாகக் கொடியிடப்படுகிறது.

கே: இந்த இயக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுமா?

ப: ஆம். ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு உடல் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக தசைகள் சுருங்க வேண்டும். இந்த செயல்முறை வாஸ்குலர் விரிவாக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான பயனுள்ள நிரப்பு உத்தியாக மருத்துவ வழிகாட்டுதல்களால் வழக்கமான, மிதமான எதிர்ப்பு பயிற்சி மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கே: எனது திறனை மேம்படுத்த என்ன நிரப்பு உட்கார்ந்த பயிற்சிகள் உதவுகின்றன?

ப: உட்கார்ந்த முழங்கால் நீட்டிப்புகள் குவாட்ரைசெப்ஸை தனிமைப்படுத்தி பலப்படுத்துகின்றன. உட்கார்ந்த அணிவகுப்புகள் இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் இதயத் தயார்நிலையை மேம்படுத்துகின்றன. உட்கார்ந்த இடுப்பு கடத்தல்கள், முழங்கால்களைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பயன்படுத்தி, ஏறும் போது பக்கவாட்டு இடுப்பு நிலைத்தன்மைக்குத் தேவையான குளுட்டுகளை வலுப்படுத்துகிறது.

கே: இந்த பயிற்சிக்கும் நிலையான குந்துக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

ப: ஒரு அமர்-நிற்க-நிற்பது ஒரு முட்டு-நிறுத்தத்தில் அமர்ந்த நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது, இது வேகத்தை முழுவதுமாக நீக்குகிறது. இது முதன்மையாக குறைந்தபட்ச முதுகெலும்பு ஏற்றத்துடன் செயல்பாட்டு, அன்றாட இயக்கம் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு நிலையான குந்து என்பது தொடர்ச்சியான, சுதந்திரமாக நிற்கும் இயக்கத்தைக் குறிக்கிறது, இது மிகவும் மேம்பட்ட சமநிலை தேவைப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் அதிக வெளிப்புற முதுகெலும்பு சுமைகளை உள்ளடக்கியது.