Бие даасан хөдөлгөөнийг алдах нь амьдралын чанарыг бууруулах үндсэн хурдасгуур юм. Суудал, ор, жорлонгоос тусламжгүйгээр босох чадвараа алдах нь ясны нягтралын алдагдлыг хурдасгаж, хөгшрөлт болон мэс заслын дараах популяцид унах эрсдэлийг эрс нэмэгдүүлдэг. Биеийн доод хэсгийн эсэргүүцлийн уламжлалт дасгалууд, тухайлбал, хүнд хэлбэрийн ганхлах дасгал нь хөдөлгөөн хязгаарлагдмал, остеоартрит эсвэл үе мөчний томоохон өөрчлөлтөөс эдгэрч буй хүмүүст харьцангуй их гэмтэл учруулах эрсдэлтэй байдаг. Үүний эсрэгээр, хүч чадлын сургалтаас бүрэн зайлсхийх нь булчингийн хатингаржилтыг хурдан хурдасгадаг. Мөн унахаас айх сэтгэл зүйн айдсыг нэмэгдүүлж, идэвхгүй байдлын аюултай мөчлөгийг бий болгодог.
Суух дасгал нь энэ цоорхойг арилгахын тулд эмнэлгийн тусламжтай, өргөн цар хүрээтэй интервенц болдог. Та эцэст нь тусгай зориулалтын тусламжтайгаар гадаа амарч болно Сандал , таны идэвхтэй нөхөн сэргээхэд энэ хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд стандарт, хатуу, дөрвөн хөлтэй суудал шаардлагатай. Энэхүү гарын авлага нь энэхүү хөдөлгөөнийг аюулгүй хэрэгжүүлэхэд шаардагдах биомеханик, эмнэлзүйн суурь туршилт, дэвшилтэт хэрэгжүүлэх стратегиудыг задалсан болно. Эдгээр параметрүүдийг дагаж мөрдсөнөөр та хөлний хүчийг сэргээж, үе мөчний хөдөлгөөнийг сэргээж, хэмжигдэхүйц үйл ажиллагааны бие даасан байдалд хүрч чадна.
Гол арга хэмжээ
- Функциональ ROI: Сандал нь өдөр тутмын амьдралын үйл ажиллагааг (ADLs) шууд дуурайж, тэнцвэр, проприоцепц болон өдөр тутмын бие даасан байдлыг нэн даруй сайжруулдаг.
- Эмнэлзүйн үнэлгээ: Биеийн тэсвэр тэвчээр, уналтын эрсдлийг үнэлэхэд физик болон мэргэжлийн эмч нарын ашигладаг стандартчилагдсан 30 секундын суулт тестийг ашиглан гүйцэтгэлийг бодитойгоор хэмжиж болно.
- Өргөтгөх чадвар ба эрсдэлийг бууруулах: Дасгал нь дасан зохицох чадвартай. Суудлын өндрийн тохируулга, хазгай хяналтын дасгал зэрэг өөрчлөлтүүд нь үе мөчний зүсэлтийн хүчийг бууруулж, хагалгааны дараах нөхөн сэргээлт зэрэг бүх үндсэн биеийн тамирын түвшинг хангадаг.
- Нотолгоонд суурилсан протоколууд: Үр дүнтэй байдал нь хэт ачаалал (Харвардын 8-12 давталтын дүрэм), олон системийн цогц оролцоо, байгаль орчны аюулгүй байдлын хатуу протоколууд (жишээ нь хананд бэхлэгдсэн, гаргүй сандал) зэргээс хамаарна.
Сандал суудал гэж юу вэ? (Яагаад энэ нь стандарт интервенцээс давж гардаг вэ)
Бие даасан амьдрал нь бие махбодийн амжилтын тодорхой шалгуураас ихээхэн хамаардаг. Та гадны байнгын дэмжлэггүйгээр орчныг бие даан удирдах чадвартай байх ёстой. Та шатаар аюулгүй авирч, тээврийн хэрэгсэлд орж, гарч, суудалдаа хяналтгүй унахгүйгээр сууж байх ёстой. Хөдөлгөөн нь яг эдгээр функциональ шаардлагад чиглэгддэг. Энэ нь биеийн доод хэсгийг үр дүнтэй тусгаарлаж, ясны масс, булчингийн хүчийг сайжруулж, биеийн тамирын нарийн төвөгтэй тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, нуруунд аюултай ачаалал өгөхгүй.
Энэхүү зорилтот хөдөлгөөн нь олон эмнэлзүйн үр дагаврыг нэгэн зэрэг авч үздэг тул стандарт арга хэмжээнээс давж гардаг. Унах, хугарахаас урьдчилан сэргийлэх нь үндсэн ашиг тус юм. Эмнэлзүйн ном зохиолууд нь олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй биеийн хөдөлгөөн нь проприоцепцийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Проприоцепц нь таны биеийн орон зай дахь байрлалын талаархи ойлголтыг тодорхойлдог. Энэхүү ухамсарыг нэмэгдүүлэх нь унахаас айдаг сэтгэлзүйн айдсыг бууруулдаг. Энэхүү бууралт нь хувь хүмүүсийг өдөр бүр илүү их биеийн тамирын дасгал хийхэд шууд түлхэц өгдөг.
Мөн тогтмол дасгал хийснээр зүрх судасны менежмент сайжирдаг. Хөдөлгөөний явцад изометрийн болон эсэргүүцлийн булчингийн оролцоо нь цусны даралтыг зохицуулахад тусалдаг. Булчингууд агших тусам илүү их хүчилтөрөгч шаардагддаг бөгөөд энэ нь судасны тэлэлтийг сайжруулдаг. Таныг босоход зүрх нь таталцлын эсрэг илүү хүчтэй шахаж, тархийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Энэ шилжилтийн дасгал нь таны барорецепторуудыг сургаж, хэт хурдан босох үед тохиолддог толгой эргэх, толгой эргэх мэдрэмжийг бууруулдаг. Мэргэжилтнүүдийн удирдамж нь өндөр настнуудын цусны даралт ихсэх өвчнийг эмчлэхэд бага нөлөө үзүүлэх эсэргүүцлийн хөдөлгөөнийг хүчтэй дэмждэг.
Сэтгэцийн эрүүл мэндийн хамаарал ижил ач холбогдолтой хэвээр байна. Судалгааны байнгын, бага эрчимтэй эсэргүүцлийн дасгалыг өндөр настнуудын сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд мэдэгдэхүйц бууруулж байгааг холбодог. Дасгал хийх физиологийн хариу үйлдэл нь бие даасан байдлаа сэргээх сэтгэлзүйн түлхэцтэй хослодог. Ариун цэврийн өрөөг бие даан ашиглах чадвараа сэргээх эсвэл зочны өрөөний суултуураас тусламжгүйгээр гарах нь хувь хүний нэр төрийг сэргээдэг.
Эцэст нь, энэ хөдөлгөөн нь мэс заслын дараах нөхөн сэргээхэд зориулсан стандарт үйл ажиллагааны интервенц болж өгдөг. Энэ нь үе солих мэс заслын дараа ташаа, өвдөг, шагайны хөдөлгөөнийг аюулгүй сэргээхэд тусалдаг. Жишээлбэл, өвдөгний үений үений мэс засал (TKA) нөхөн сэргэх үед өвчтөнүүд хурдан нугалж байх ёстой. Хөдөлгөөний уруудах үе шат нь ачааллын дор өвдөгний үеийг гүн нугалж, сорвины эдийг задалж, үений шингэний эргэлтийг дэмждэг.
Биомеханик задаргаа: Зорилтот булчингийн бүлгүүд ба чиг үүрэг
Энэ хөдөлгөөний биомеханикийг ойлгох нь хөдөлгөөнт байдлын бодит үр дүнд тодорхой анатомийн оролцоог тодорхойлоход тусалдаг. Дасгалын үе шат бүр нь тодорхой эмнэлзүйн зорилготой. Хөдөлгөөнийг зөв хийснээр та шалнаас мөрөн хүртэл иж бүрэн кинетик гинжийг холбож өгдөг.
Дөрвөн толгой нь үндсэн хөдөлгөгчөөр ажилладаг. Таны гуяны урд хэсэгт байрлах энэ булчингийн бүлэг нь гуяны шулуун булчин, өргөн хажуу тал, өргөн булчин, завсрын өргөн гэсэн дөрвөн өөр толгойноос бүрдэнэ. Тэд хамтдаа таны биеийг таталцлын эсрэг өргөхөд шаардлагатай дээш чиглэсэн хөдөлгөгч хүчийг бий болгодог. Хамгийн чухал нь дөрвөлжин толгой нь таны хазгай уналтыг хянадаг. Буцаж суух үед тэд тоормосны үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүчтэй дөрвөлжин толгой нь нугасны шахалт, аарцагны хугарал зэрэгт хүргэдэг аюултай хөдөлгөөнөөс сэргийлдэг.
Таны gluteus maximus болон шөрмөс нь түнхний нугасыг зохицуулахад хамтран ажилладаг. Өвдөгний шөрмөс нь буух үед аарцагыг арагш татахад өвдөгний арын хэсгийг тогтворжуулдаг. Дараа нь өгзөг нь дээд хэсэгтээ бүрэн босоо, түгжигдсэн байрлалд хүрэхэд шаардагдах хүчтэй ташааны сунгалтыг жолооддог. Бүсэлхий нурууны хангалттай хүч чадалгүй хүмүүс ихэвчлэн нуруугаа хэт нугалж, харцаганы нугаламд аюултай тунгалаг хүчийг байрлуулж нөхөн төлдөг.
Шилжүүлэгчийн нуруу болон гол булчингууд нь шилжилтийн туршид саармаг нурууг хадгалах ёстой. Таны хамгийн гүн булчин болох хөндлөн хэвлийн булчин нь байгалийн хүндийн өргөлтийн бүс шиг ажилладаг. Энэ булчинг идэвхжүүлснээр доод нурууны ачааллыг бууруулдаг. Энэхүү оролцоо нь байрлалын тогтвортой байдлыг бэхжүүлдэг. Энэ нь таны хөлөөс үүссэн механик хүч нь бөөрөнхий эсвэл эвдэрсэн нуруугаар урсахгүйгээр дээшээ үр дүнтэй хөдөлдөг.
Эцэст нь таны тугалууд шагайны суурь тогтвортой байдлыг хангадаг. Ходоодны булчин ба хөл нь хөөрөх үе шатанд өсгийг хөдөлгөх анхны хүчийг өгдөг. Тугалын хангалттай хүч чадал, шагайны уян хатан байдал нь таныг өсгийгөө газраас өргөх шаардлагагүйгээр өвдөг нь хөлийнхөө хуруун дээр аюулгүй явах боломжийг олгодог. Хэрэв таны шагай хөдөлгөөнгүй бол буух үе шатанд хойшоо унана.
| Булчингийн бүлгийн |
үндсэн үйл ажиллагаа |
Сул дорой байдлын үр дагавар |
Засах дасгалыг зааж өгсөн |
| Квадрицепс |
Дээш босоо жолоодлого ба хазгай тоормос |
Суудал руу хүчтэй унах; дээш өргөх чадваргүй байх |
Суух өвдөгний сунгалт |
| Глютеус Максимус |
Хип сунгалт ба байрлалын түгжээ |
Хэтэрхий урагш хазайх; нурууны хэт их нуман хаалга |
Цавууны гүүрнүүд |
| Гол (хөндлөн хэвлий) |
Нуруу нугасны тогтворжилт, даралтыг зохицуулах |
Нурууны дээд хэсгийг дугуйлах; доод нурууны өвдөлт |
Суурин диафрагмын амьсгал |
| Тугалууд (Gastrocnemius/Soleus) |
Шагайны тогтворжилт, өсгийн жолоодлого |
Шалнаас дээш өргөгдсөн өсгий; арагшаа унах |
Суусан шагайгаа нугалж, хуруугаа өргөх |
Байгаль орчны тохиргоо ба техникийн гүйцэтгэл
Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хатуу бэлтгэл, анхаарал болгоомжтой байх, маягтыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Хэрэгжүүлэх эрсдэлийг бууруулах нь тэнцвэр алдагдах эсвэл мэдрэлийн дутагдалтай хүмүүсийг хамгаалдаг. Аливаа хөдөлгөөн эхлэхээс өмнө та аюулгүй байдлын орчныг сайтар хянаж байх ёстой.
Аюулгүй байдлын орчин
- Тоног төхөөрөмжийн заавал дагаж мөрдөх стандартууд: Та бат бөх, гаргүй сандал ашиглах ёстой. Гаргүй загвар нь бүрэн, саадгүй хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог. Буйдан болон гүн суудал нь хонго залгиж, биомеханикийг зөв гүйцэтгэх боломжгүй болгодог.
- Дугуйг арилгах: Та албан тасалгааны сандал эсвэл дугуйтай суудлаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хип нугасны үед үүссэн хэвтээ хүч нь дугуйтай сандлыг хойш нь түлхэж, улмаар уналтад хүргэдэг.
- Байршуулах стратеги: Сандлын ар талыг хатуу хананд наалдуулж найдвартай түлхэ. Энэ байрлал нь шалны төрлөөс үл хамааран гулсах эрсдлийг бүрэн арилгадаг.
- Нэмэлт дэмжлэгийн тохируулга: Нуруундаа жижиг, хатуу дэр тавь. Энэ нь хамгийн оновчтой эхлэлийн өнцгийг тогтоож, нурууны хөдөлгөөн хязгаарлагдмал хүмүүст шаардлагатай бага зэрэг урагш бөхийлгөхөд тусалдаг.
Алхам алхмаар гүйцэтгэх
- 1-р үе шат: Бэлтгэл ба байрлал. Суудлын урд ирмэгийн ойролцоо суу. Өсгийгөө шалан дээр тэгш байлгахын тулд хөлөө мөрний өргөнтэй холбоно. Гараа цээжин дээрээ найдвартай зөрүүлээрэй. Цөмийг сэрээж, тэнцвэрийг бий болгохын тулд байрлалд төвлөрсөн амьсгалыг эхлүүл.
- 2-р үе шат: Өгсөх. Ташаанаасаа бага зэрэг урагш бөхийж, цэвэрхэн ташааны нугасыг эхлүүлнэ. Сээр нуруугаа төгс төвийг сахисан байлга. Гөлгөр босохын тулд өсгийгөө хүчтэй түлхэнэ. Бүрэн босоо байрлалд хүрэх хүртэл ташаагаа урагшлуул. Хиймэл хурдыг бий болгохын тулд эрч хүчийг ашиглах эсвэл хүзүүгээ урагшлуулахаас зайлсхий.
- 3-р үе шат: Буурах. Эхлээд ташаагаа хойш нь түлхэж хөдөлгөөнийг эргүүл. Өвдөгөө жигд нугална. Гуя болон өгзөг нь суудалд зөөлөн хүрэх хүртэл удаан, хазгай удирдлагатайгаар өөрийгөө доошлуул. Битгий жингээ хас. Бүтэн буухдаа цээжээ дээшлүүл.
4-4-6 Амьсгалын протоколыг өөрийн тохиргоонд нэгтгэнэ үү. Хамраараа 4 секундын турш гүнзгий амьсгалж, цээжээ биш гэдсээ дүүргэ. Амьсгалаа 4 секундын турш барьснаар гол цөмөө бэхлээрэй. Багцуудаа эхлүүлэхийн өмнө 6 секундын турш амаараа аажмаар амьсгалаа гарга. Энэ нь мэдрэлийн системийн цочролыг зохицуулж, үндсэн оролцоог баталгаажуулж, таны оюун санааг бүхэлд нь булчингийн агшилт дээр төвлөрүүлдэг.
Суурь үзүүлэлтийг бий болгох нь: 30 секундын суултыг шалгах тест
Эмнэлзүйн хэмжүүрийг ашиглах нь таны хувийн ахиц дэвшлийг үнэн зөв хянах боломжийг олгоно. 30 секундын суулт хийх туршилт нь физик эмчилгээний эмч, ортопедийн мэргэжилтнүүдийн дэлхий даяар ашигладаг стандартчилсан үнэлгээ юм. Энэ нь таны доод биеийн тэсвэр хатуужил, үйл ажиллагааны чадавхид маш найдвартай суурь үзүүлэлт болдог.
Туршилтын аргачлал нь энгийн хэвээр байна. Ханан дээр тулгуурласан стандарт 17 инчийн өндөр сандлыг ашигла. Гараа цээжин дээрээ чанга зөрүүлэн суу. Цаг хэмжигчийг яг 30 секундын турш эхлүүл. Энэ хугацаанд бүрэн, тусламжгүйгээр дуусгах боломжтой зогсоолуудын тоог тоол. Хэрэв та таймер зогсоход хагасаас илүү байгаа бол үүнийг бүрэн зогсолт гэж тооцоорой. Давталтын хооронд суудлаасаа үсэрч болохгүй.
Мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийх нь чухал эмнэлзүйн үзүүлэлтүүдийг илрүүлдэг. Таны оноо бие даан амьдрах чадварыг шууд илэрхийлдэг. Дунджаас доош унах нь ихэвчлэн ирээдүйн уналтын статистикийн хувьд өндөр эрсдэлтэй байгааг илтгэнэ. Энэ нь таны нас, хүйсийн норматив өгөгдөлтэй харьцуулахад таны биеийн доод биеийн тэсвэр тэвчээр хаана байгааг харуулж байна.
| Насны хүрээ |
эрэгтэй (дундаж төлөөлөгч) |
Эмэгтэйчүүд (дундаж төлөөлөгч) |
| 60-64 |
14-19 |
12-17 |
| 65 - 69 |
12-18 |
11 - 16 |
| 70-74 |
12-17 |
10-15 |
| 75 - 79 |
11 - 17 |
10-15 |
| 80-84 |
10-15 |
9 - 14 |
| 85 - 89 |
8 - 14 |
8 - 13 |
Физик эмчилгээний эмч нар хөдөлгөөний түвшинг ангилахын тулд эдгээр тоог үнэлдэг. Хэрэв та өндөр оноо авбал таны сургалт эсэргүүцэл, нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Хэрэв таны оноо нормативаас доогуур байвал булчингийн үндсэн тэсвэр тэвчээрийг сэргээх зорилтот арга хэмжээг хэрэгжүүлэх шаардлагатай.
| Эрсдлийн ангилал |
Давталтын хүрээ |
Эмнэлзүйн заалт |
Зөвлөмж болгож буй арга хэмжээ |
| Өндөр эрсдэлтэй |
0-8 давталт |
Хөдөлгөөний дутагдал, унах магадлал өндөр |
Хяналттай физик эмчилгээ, хүрээлэн буй орчны яаралтай өөрчлөлт. |
| Дунд зэргийн эрсдэлтэй |
9-11 давталт |
Дунджаас доогуур булчингийн тэсвэр тэвчээр |
Суурийн горим болон суудлын тусгаарлалтыг өдөр бүр гүйцэтгэх. |
| Эрсдэл бага |
12+ төлөөлөгч |
Эрүүл үйл ажиллагааны бие даасан байдал |
Жигнэсэн дэвшил, тэнцвэрийн цогц даалгавар руу шилжих. |
Алдааг олж засварлах, өөрчлөх (биеийн хязгаарлалтад дасан зохицох)
Хэцүү байдлыг тохируулах нь гэмтэл бэртэл авах эрсдэлгүйгээр дасгалын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх боломжийг олгоно. Та одоогийн бие бялдрын чадварынхаа эсрэг шаардлагатай хүчин чармайлтаа тэнцвэржүүлэх ёстой. Хэт хурдан түлхэх нь өвдөгний үений үрэвсэл үүсгэдэг, харин хүчтэй түлхэхгүй байх нь булчингийн дасан зохицох чадваргүй болдог.
Регресс (хэрэгжүүлэх үрэлтийг бууруулах)
- Суудлын өндрийг нэмэгдүүлэх: Суудалдаа гулсдаггүй, хатуу зөөлөвчийг нэмснээр шаардлагатай хөдөлгөөнийг багасгадаг. Өндөрт суух нь өвдөгний үений механик ачаалал багатай байдаг. Энэ нь зогсох үе шатыг эхлүүлэхийн тулд квадрицепсээс бага эргүүлэх хүчийг шаарддаг.
- Гараар туслахыг зөвшөөрөх: Гуягаа түлхэх эсвэл сандлын түшлэг ашиглах нь шилжилтийн гүүр болдог. Энэ тусламжийг түр зуурын арга хэмжээ гэж хатуу хар. Таны эцсийн зорилго бол дээд биеийн оролцоогүйгээр хөдөлгөөн хийх явдал юм.
- Байшингаа өргөсгөх: Хөлийг мөрний өргөнөөс арай өргөн байрлуулах нь таны тулгуур суурийг нэмэгдүүлнэ. Энэхүү өөрчлөлт нь шилжилтийн үе шатанд хажуугийн тэнцвэрт байдалд байгаа хүмүүст тусалдаг. Гуяны анатомийг тохируулахын тулд хуруугаа бага зэрэг гадагш чиглүүлнэ.
Прогресс (булчингийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх)
- Суудлын өндрийг доошлуул: Шалан дээр ойртож суух нь булчингуудыг илүү том хөдөлгөөнд илүү хөдөлгөх хүчийг бий болгодог. Энэ нь өгзөгний булчинг гүн гүнзгий татаж, намхан буйдан эсвэл тээврийн хэрэгслийн суудлаас босох сорилтыг дуурайдаг.
- Хачирхалтай фокусыг хэрэгжүүл: Суугаад буухдаа 3-5 секунд хүртэл удаашруулна. Холбоо барихаасаа өмнө суудлын дээд талд нэг секундын турш хулганаа тавь. Энэ нь булчингийн хурцадмал үеийн хугацааг эрс нэмэгдүүлж, хүч чадлыг хурдан нэмэгдүүлж, шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг.
- Гадны эсэргүүцлийг танилцуулах: Хөнгөн дамббелл эсвэл данхыг цээжиндээ хэвтээ байдлаар барина. Энэхүү Цонхны хэв маягийн байрлал нь урд талын ачааны жингийн эсрэг төгс босоо байхын тулд таны гол ба дээд нурууг сорьдог.
- Эсэргүүцлийн туузыг ашиглах: Өвдөгнөөс дээш гуяныхаа эргэн тойронд дунд зэргийн хүнд эсэргүүцэлтэй туузыг боож өг. Хөдөлгөөний үеэр өвдгөө туузан дээр дарж өгзөгний булчинг чангалж, аарцагны ясыг тогтворжуулна.
Суурь бат бөх байдлыг бий болгох нэмэлт суудал дасгалууд
Тусламжгүйгээр бүрэн зогсолт хийж чадахгүй байгаа хүмүүсийн хувьд нэмэлт суудал дасгалууд нь зөрүүг арилгах болно. Эдгээр тусгаарлалтууд нь бүрэн аюулгүй, бүрэн дэмжигдсэн орчинд шаардлагатай урьдчилсан хүчийг бий болгодог. Эдгээрийг тогтмол хийснээр мэдрэлийн системийг илүү том нийлмэл хөдөлгөөнд бэлддэг.
Суусан өвдөгний сунгалт нь таны дээшээ хөдөлгөх чадварыг шууд бий болгодог. Нуруугаа түшиглэн өндөр суу. Өвдөгөө түгжигдэх хүртэл нэг хөлөө аажмаар шулуун болго. Дөрвөлжин толгойгоо дээд хэсэгт нь 1 секундын турш хүчтэй шах. Хяналттай хөлөө доошлуул. Хөл тус бүрт 12 давталтын 3 багц хийнэ. Энэ нь өвдөгний мөгөөрсийг шахах ачаалалгүйгээр гуяны булчингуудыг тусгаарладаг.
Суугаад хулгайлах, татах хөдөлгөөн нь гуяны тогтвортой байдлыг бий болгодог. Хулгайлах дасгал хийхийн тулд өвдгөө гарынхаа эсэргүүцэл эсвэл гогцоотой эсэргүүцлийн туузан дээр дараарай. Гаднах хурцадмал байдлыг гурван секундын турш барь. Татах чадварыг сургахын тулд өвдөгнийхөө хооронд йогийн зөөлөн блок эсвэл хатуу дэр тавь. Өвдөгөө дотогшоо хүчтэй шахаж, агшилтыг барина. Хоёр хөдөлгөөнд 3 багц 10 барьцыг гүйцэтгэнэ. Эдгээр дасгалууд нь аарцагны хажуугийн тогтворжуулах булчингуудыг бэхжүүлдэг.
Шагай сунгалт нь зөв гуяны нугас барихад шаардагдах хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг. Нэг хөлөө шалнаас бага зэрэг өргө. Хөлийн хуруугаа өөрөөсөө холдуулж, шилбэ рүүгээ эргүүлээрэй. Нэг хөл тутамд 15 давталт хий. Шагайны сайн хөдөлгөөн нь суухаас зогсох руу шилжих үед өсгийгөө шалан дээр бат бөх байлгах боломжийг олгоно.
Суудлын гол бэхэлгээ нь хэвлийн ханыг өгсөхөд сургадаг. Сандлын ирмэгийн ойролцоо суу. Гараа гэдсэн дээрээ тавь. Гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь цохилтонд бэлдэж байгаа мэт ходоодны булчингаа чангалж, хүчээр амьсгалаа аваарай. Гүехэн амьсгалж байхдаа энэ хурцадмал байдлыг 5 секундын турш барина. Энэ нь суудлаасаа дээш өргөхөд нурууг нь саармаг байлгахад шаардлагатай үндсэн оролцоог дуурайдаг.
Сургалтын бүтэц: Давтамж, Тун, Хугацаа
Эмнэлзүйн удирдамжийг хэрэгжүүлэх боломжтой, өдөр тутмын хэвшил болгон хувиргах нь үр дүнг баталгаажуулдаг. Үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сэргээхэд тууштай байдал нь үргэлжлэх хугацаанаас хамаагүй чухал юм. Сургалтаа одоогийн эрүүл мэндийн суурь мэдээлэлтэй уялдуулна уу. CDC нь 150 минутын дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөнийг долоо хоногт хоёр өдрийн булчинг бэхжүүлэх үйл ажиллагаатай хослуулахыг зөвлөж байна.
Хэт ачааллын үед Харвардын 8-12 дүрмийг хэрэгжүүл. 8-12 удаа давталт хийхэд хэцүү байхын тулд шалгалт тохируулга хийх ёстой. Хэрэв та 12 давталтыг хялбархан хийж чадвал өдөөлт нь хэтэрхий бага байна. Дараа нь та суудлын гүнийг бууруулж, буултыг удаашруулж эсвэл гадны эсэргүүцэл нэмэх замаар хүндрэлийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Булчингийн эд нь танил бус стрессийг даван туулахад л дасан зохицдог.
Багцуудын хооронд яг 60-90 секунд амарна. Энэхүү тодорхой интервал нь зүрхний цохилтыг бүрэн бууруулахгүйгээр булчингийн эдэд ATP (аденозин трифосфат) -ийг хангалттай хэмжээгээр нөхөх боломжийг олгодог. Хөдөлгөөний явцад үе мөчний мөгөөрс нь цочрол шингээх шинж чанараа хадгалахын тулд ус шаарддаг тул чийгтэй байгаарай.
Ердийн архитектурууд
Өглөөний 3 минутын хурдан дасгал
Энэ журам нь саад бэрхшээл багатай өдөр тутмын зуршил болдог. 30 секундын суудалтай маршийг хослуулан зүрх судасны халаалт хийнэ. Сууж байхдаа өвдгөө аль болох дээш өргө. Үүнийг нэн даруй 10 удаан, удирдлагатай сандал ашиглан дагаарай. Дээд талын биеийн хөдөлгөөнийг дэмжиж, цээжийг онгойлгохын тулд 30 секундын өргөн гар дугуйгаар дуусга. Өглөө бүр өглөөний цайны өмнө яг ийм дарааллыг хий.
28 хоногийн дэвшилтэт төлөвлөгөө
- 1 дэх долоо хоног (Суурь): Суурь төлөвшилд бүхэлд нь анхаарлаа хандуул. Өдөр тутмын тогтвортой байдал, зөв хонго нугасны хэлбэрийг эрэмбэлэх. Шаардлагатай бол өндөр суудал ашиглана уу. Хурд эсвэл давталтын тоонд санаа зовох хэрэггүй. Амьсгалын протоколыг эзэмшихэд анхаарлаа төвлөрүүл.
- 2 дахь долоо хоног (Эзэлхүүн ба эрчим): Анхаарлаа булчингийн тэсвэр тэвчээр рүү шилжүүлээрэй. Нэг багцад давталтын тоог 15 хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Өгсөх үед цавууны идэвхжилтийг нэмэгдүүлэхийн тулд гуяны эргэн тойронд гэрлийн эсэргүүцлийн туузыг оруулаарай.
- Гурав дахь долоо хоног (Төвөгтэй байдал ба уян хатан байдал): Суурин дээрээ 3-5 секундын хазайлтыг нэмнэ. Дасгалын дараах статик сунгалтын дасгалуудыг оруулаарай. Булчингийн уртыг барьж, базлахаас сэргийлэхийн тулд шөрмөс болон тугалын сунгалтыг 60 секундын турш барина.
- Дөрөв дэх долоо хоног (Нийт функцийг нэгтгэх): Дасгалыг тэнцвэрээ хадгалахтай хослуул. Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хүрэхэд хөлөө буцааж доошлуулж суухаасаа өмнө нэг хөл дээрээ 3 секундын турш тэнцвэрээ барина. Энэ нь олон мэдрэхүйн болон моторын системийг бүрэн нэгтгэдэг.
Дүгнэлт
- Хөдөлгөөний үндсэн түвшинг тогтоохын тулд 17 инчийн стандарт суудлыг ашиглан 30 секундын суулт хийх туршилтыг өнөөдөр хий.
- Бүх гулсах эрсдлийг арилгахын тулд бат бөх, гаргүй сандлыг хатуу хананд шууд байрлуулж, өдөр тутмын суух орчиноо нэн даруй тохируулаарай.
- Тогтвортой мэдрэлийн зам болон булчингийн анхны тэсвэр тэвчээрийг бий болгохын тулд өглөөний 3 минутын хурдан дасгалыг өдөр тутмынхаа хуваарьдаа хэрэгжүүлээрэй.
- Эсэргүүцлийг найдвартай нэмэгдүүлэхийн тулд суудлын өндрийн тохируулга болон хазгай хяналтын өөрчлөлтүүдийг ашиглан 28 хоногийн дэвшилтэт төлөвлөгөөг хэрэгжүүлснээр сургалтаа системтэйгээр ахиулаарай.
Түгээмэл асуултууд
Асуулт: Дасгал хийх явцад өвдөг сөгдөх нь хэвийн үү?
Х: Өвдөлтгүй товших, товших нь ерөнхийдөө хэвийн үзэгдэл юм. Үе мөчний шингэн дэх хийн бөмбөлөгүүд хагарах эсвэл ясны дээгүүр гулссан шөрмөс нь ихэвчлэн ийм чимээ гаргадаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв цочрол нь хурц өвдөлт, гэнэтийн хавдар, механик тогтворгүй байдлын мэдрэмж дагалдвал дасгалыг зогсоож, физик эмчилгээний эмчтэй яаралтай зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Асуулт: Сандал дээрээс босохдоо өвдөг өвдөхөөс хэрхэн сэргийлэх вэ?
Хариулт: Жингээ хөлийнхөө хуруу руу урагшлуулахын оронд өсгий рүүгээ буцааж шилжүүлсэн эсэхийг шалгаарай. Бүсэлхий нуруунаасаа биш харин ташаанаасаа урагш бөхийлгөж, зөв нугасыг ашигла. Өвдөлт арилахгүй бол үе мөчний зүсэлтийн хүчийг багасгахын тулд хатуу зөөлөвч ашиглан суудлын өндрийг түр хугацаагаар нэмэгдүүлнэ.
А: Ахлах хүн 30 секундын дотор хэдэн давталт хийх ёстой вэ?
Хариулт: Жишиг шалгуур нь тодорхой насны хаалт болон хүйсээс хамаарч өөр өөр байдаг. Ерөнхийдөө 65-69 насны эрүүл насанд хүрсэн хүн 11-18 удаа давталт хийх ёстой. 8 давталтаас доош унах нь доод биеийн сул дорой байдлын үзүүлэлт бөгөөд ирээдүйд унах эрсдэл статистикийн хувьд нэмэгддэг болохыг эмнэлзүйн хувьд тэмдэглэдэг.
А: Энэ хөдөлгөөн цусны даралтыг бууруулахад тусалж чадах уу?
Х: Тийм ээ. Изометрийн болон эсэргүүцлийн дасгалууд нь бие махбодийн эсэргүүцлийн эсрэг булчингуудыг агшихыг шаарддаг. Энэ процесс нь судасны тэлэлтийг сайжруулж, цусны ерөнхий урсгалыг сайжруулдаг. Тогтмол, дунд зэргийн эсэргүүцлийн сургалтыг артерийн даралт ихсэх өвчнийг эмчлэх үр дүнтэй нэмэлт стратеги болгон эмнэлгийн удирдамжаар зөвлөж байна.
А: Ямар нэмэлт суудал дасгалууд миний чадварыг сайжруулахад тусалдаг вэ?
Х: Суух өвдөгний сунгалт нь дөрвөлжин толгойг тусгаарлаж, бэхжүүлдэг. Суусан марш нь түнхний уян хатан байдлыг сайжруулж, зүрх судасны бэлтгэлийг сайжруулдаг. Өвдөгний эргэн тойронд ороосон эсэргүүцлийн туузыг ашиглан суусан хонго хулгайлах нь өгсөх үед аарцагны хажуугийн тогтвортой байдлыг хангахад шаардлагатай өгзөгийг бэхжүүлдэг.
Асуулт: Энэ дасгал нь энгийн squat хоёрын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
Хариулт: Суух нь зогсолтгүй суултаас эхэлдэг бөгөөд энэ нь эрч хүчийг бүхэлд нь арилгадаг. Энэ нь голчлон нурууны ачаалал багатай, өдөр тутмын хөдөлгөөнт байдалд чиглэгддэг. Стандарт squat нь илүү дэвшилтэт тэнцвэрийг шаарддаг тасралтгүй, чөлөөтэй хөдөлгөөнийг илэрхийлдэг бөгөөд ихэвчлэн нурууны гаднах хүнд ачааллыг агуулдаг.
