ການສູນເສຍການເຄື່ອນທີ່ທີ່ເປັນເອກະລາດເປັນຕົວແທນຂອງປັດໃຈຕົ້ນຕໍສໍາລັບຄຸນນະພາບຊີວິດທີ່ຫຼຸດລົງ. ການສູນເສຍຄວາມສາມາດໃນການລຸກຂຶ້ນຈາກບ່ອນນັ່ງ, ຕຽງ, ຫຼືຫ້ອງນ້ໍາໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຈະເລັ່ງການສູນເສຍຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນປະຊາກອນຜູ້ສູງອາຍຸແລະຫຼັງການຜ່າຕັດ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແບບດັ້ງເດີມ, ເຊັ່ນ: squats barbell ຢ່າງຮຸນແຮງ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ສົມສ່ວນສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບຫຼືຜູ້ທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການທົດແທນການຮ່ວມກັນທີ່ສໍາຄັນ. ໃນທາງກັບກັນ, ການຫຼີກລ່ຽງການຝຶກຊ້ອມຢ່າງເຕັມທີ່ເລັ່ງເລັ່ງການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ. ມັນຍັງປະສົມກັບຄວາມຢ້ານກົວທາງຈິດໃຈຂອງການຫຼຸດລົງ, ສ້າງວົງຈອນອັນຕະລາຍຂອງການບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນັ່ງເພື່ອຢືນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນການແຊກແຊງທາງການແພດ, ຂະຫຍາຍໄດ້ສູງເພື່ອຕັດຊ່ອງຫວ່າງນີ້. ໃນຂະນະທີ່ໃນທີ່ສຸດທ່ານອາດຈະພັກຜ່ອນກາງແຈ້ງໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງພິເສດ ບ່ອນນັ່ງເກົ້າອີ້ , ການຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີບ່ອນນັ່ງສີ່ຂາທີ່ມີມາດຕະຖານ, ຫນັກແຫນ້ນ, ເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ຄູ່ມືນີ້ deconstructs biomechanics, ການທົດສອບພື້ນຖານທາງດ້ານຄລີນິກ, ແລະຍຸດທະສາດການປະຕິບັດກ້າວຫນ້າທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຮັບຮອງເອົາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຢ່າງປອດໄພ. ໂດຍການຍຶດຫມັ້ນກັບຕົວກໍານົດການເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ, ຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ, ແລະບັນລຸຄວາມເປັນເອກະລາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້.
Key Takeaways
- ROI ທີ່ມີປະໂຫຍດ: ເກົ້າອີ້ຢືນໂດຍກົງ mimics ກິດຈະກໍາຂອງການດໍາລົງຊີວິດປະຈໍາວັນ (ADLs), ສະຫນອງການປັບປຸງທັນທີທັນໃດໃນການດຸ່ນດ່ຽງ, proprioception, ແລະຄວາມເອກະລາດປະຈໍາວັນ.
- ການປະເມີນຜົນທາງດ້ານຄລີນິກ: ການປະຕິບັດສາມາດຖືກວັດແທກຈຸດປະສົງໂດຍໃຊ້ການທົດສອບການນັ່ງເພື່ອຢືນ 30 ວິນາທີທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານ, ເປັນ metric ທີ່ຖືກຕ້ອງຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະອາຊີບເພື່ອປະເມີນຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕົກ.
- Scalability & ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ: ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສາມາດປັບຕົວໄດ້ສູງ. ການປ່ຽນແປງເຊັ່ນ: ການປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ ແລະການຝຶກອົບຮົມການຄວບຄຸມແບບແປກໆ ຫຼຸດຜ່ອນການບັງຄັບຕັດຮ່ວມກັນ ແລະຮອງຮັບທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບພື້ນຖານ, ລວມທັງການຟື້ນຟູຫຼັງການຜ່າຕັດ.
- ອະນຸສັນຍາທີ່ອີງໃສ່ຫຼັກຖານ: ປະສິດທິພາບແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຄືບໜ້າຂອງການໂຫຼດເກີນກຳນົດ (ກົດລະບຽບການຄ້າງຫ້ອງຂອງ Harvard 8-12), ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງລະບົບຫຼາຍລະບົບ ແລະ ອະນຸສັນຍາຄວາມປອດໄພດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມທີ່ເຂັ້ມງວດ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ຝາຜະໜັງ, ເກົ້າອີ້ທີ່ບໍ່ມີແຂນ).
Chair Stand ແມ່ນຫຍັງ? (ແລະເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງດີກວ່າການແຊກແຊງມາດຕະຖານ)
ການດໍາລົງຊີວິດແບບເອກະລາດແມ່ນອີງໃສ່ເງື່ອນໄຂຜົນສໍາເລັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ທ່ານຕ້ອງສາມາດນໍາທາງສະພາບແວດລ້ອມໄດ້ຢ່າງເປັນເອກະລາດໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນຈາກພາຍນອກຄົງທີ່. ເຈົ້າຕ້ອງສາມາດປີນຂັ້ນໄດໄດ້ຢ່າງປອດໄພ, ເຄື່ອນຍ້າຍໃນ ແລະອອກຈາກຍານພາຫະນະ, ແລະນັ່ງລົງໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົງໄປໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວເປົ້າຫມາຍຄວາມຕ້ອງການທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ແນ່ນອນເຫຼົ່ານີ້. ມັນແຍກສ່ວນຕ່ໍາຢ່າງມີປະສິດທິພາບເພື່ອປັບປຸງມະຫາຊົນຂອງກະດູກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼືການໂຫຼດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງ.
ການເຄື່ອນໄຫວເປົ້າຫມາຍນີ້ປະຕິບັດໄດ້ດີກວ່າການແຊກແຊງມາດຕະຖານເພາະວ່າມັນແກ້ໄຂຜົນໄດ້ຮັບທາງດ້ານຄລີນິກຫຼາຍອັນພ້ອມກັນ. ການປ້ອງກັນການລົ້ມແລະກະດູກຫັກເປັນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍ. ວັນນະຄະດີທາງດ້ານຄລີນິກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍອົງປະກອບປັບປຸງ proprioception. Proprioception ກໍານົດຄວາມຮັບຮູ້ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງມັນຢູ່ໃນອາວະກາດ. ການເສີມຂະຫຍາຍການຮັບຮູ້ນີ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢ້ານກົວທາງຈິດໃຈຂອງການຫຼຸດລົງ. ການຫຼຸດຜ່ອນນີ້ໂດຍກົງຊຸກຍູ້ໃຫ້ບຸກຄົນມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຈໍາວັນຫຼາຍຂຶ້ນ.
ການຄຸ້ມຄອງ cardiovascular ຍັງປັບປຸງໂດຍຜ່ານການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ. ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມເນື້ອ isometric ແລະຄວາມຕ້ານທານໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນຫົດຕົວ, ພວກເຂົາຕ້ອງການອົກຊີເຈນຫຼາຍ, ເຊິ່ງສົ່ງເສີມການຂະຫຍາຍເສັ້ນເລືອດທີ່ດີຂຶ້ນ. ເມື່ອທ່ານຢືນຂຶ້ນ, ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຕ້ອງສູບແຮງຂຶ້ນຕໍ່ກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງເພື່ອໃຫ້ສະໝອງມີເລືອດອອກຊິເຈນ. ການປະຕິບັດການຫັນປ່ຽນນີ້ຝຶກອົບຮົມ baroreceptors ຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການວິນຫົວຫຼື lightheadedness ທີ່ມັກຈະມາພ້ອມກັບການຢືນຂຶ້ນໄວເກີນໄປ. ຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ຕ້ານຜົນກະທົບຕ່ໍາສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງ hypertension ໃນຜູ້ສູງອາຍຸ.
ການພົວພັນດ້ານສຸຂະພາບຈິດຍັງມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນ. ການຄົ້ນຄວ້າເຊື່ອມຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານຕ່ໍາເປັນປົກກະຕິ, ກັບອາການຊຶມເສົ້າຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນປະຊາກອນຜູ້ສູງອາຍຸ. ການຕອບສະ ໜອງ ດ້ານສະລີລະວິທະຍາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄູ່ກັບການຊຸກຍູ້ທາງຈິດໃຈຂອງການຟື້ນຟູເອກະລາດ. ການຟື້ນຟູຄວາມສາມາດໃນການນໍາໃຊ້ຫ້ອງນ້ໍາຢ່າງເປັນເອກະລາດຫຼືການຫັນປ່ຽນອອກຈາກຫ້ອງຮັບແຂກທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈະຟື້ນຟູກຽດສັກສີສ່ວນຕົວ.
ສຸດທ້າຍ, ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນການແຊກແຊງມາດຕະຖານສໍາລັບການຟື້ນຟູຫຼັງການຜ່າຕັດ. ມັນຊ່ວຍຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນຢ່າງປອດໄພຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດທົດແທນຮ່ວມກັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນລະຫວ່າງການຟື້ນຕົວຂອງຫົວເຂົ່າ arthroplasty (TKA) ທັງຫມົດ, ຄົນເຈັບຕ້ອງໄດ້ຮັບການ flexion ຢ່າງໄວວາ. ໄລຍະທີ່ຫຼຸດລົງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄ່ອຍໆບັງຄັບໃຫ້ຫົວເຂົ່າເຂົ້າໄປໃນງໍເລິກພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ທໍາລາຍເນື້ອເຍື່ອຮອຍແປ້ວແລະສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນຂອງນ້ໍາ synovial.
Biomechanical Breakdown: ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍແລະຫນ້າທີ່
ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບ biomechanics ຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ແຜນທີ່ການມີສ່ວນພົວພັນທາງວິພາກສະເພາະກັບຜົນໄດ້ຮັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແທ້ຈິງໃນໂລກ. ແຕ່ລະໄລຍະຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ບໍລິການຈຸດປະສົງທາງດ້ານຄລີນິກທີ່ແຕກຕ່າງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານປະກອບລະບົບຕ່ອງໂສ້ kinetic ທີ່ສົມບູນແບບຈາກພື້ນເຮືອນໄປຫາບ່າ.
quadriceps ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຜູ້ຂັບຂີ່ຕົ້ນຕໍ. ຕັ້ງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ, ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນີ້ປະກອບດ້ວຍສີ່ຫົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ກະດູກສັນຫຼັງ, vastus lateralis, vastus medialis, ແລະ vastus intermedius. ຮ່ວມກັນ, ພວກມັນສ້າງແຮງຂັບເຄື່ອນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່ກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, quadriceps ຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍ eccentric ຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນເບກໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ. quadriceps ທີ່ເຂັ້ມແຂງປ້ອງກັນການເຄື່ອນໄຫວ flopping ອັນຕະລາຍທີ່ມັກຈະນໍາໄປສູ່ການບີບອັດກະດູກສັນຫຼັງຫຼືກະດູກຫັກຂອງກະດູກຫັກ.
gluteus maximus ແລະ hamstrings ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອຈັດການສະໂພກ. hamstrings ສະຖຽນລະພາບດ້ານຫລັງຂອງຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ດຶງ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນໄລຍະການສືບເຊື້ອສາຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, glutes ຂັບສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ມີພະລັງທີ່ຕ້ອງການເພື່ອບັນລຸທ່າທາງຕັ້ງຊື່ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ລັອກອອກຢູ່ເທິງສຸດ. ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ glute ພຽງພໍ, ບຸກຄົນມັກຈະຊົດເຊີຍໂດຍການກົ້ມກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ວາງກໍາລັງ sheer ອັນຕະລາຍໃສ່ vertebrae lumbar.
ກະດູກສັນຫຼັງ erector ແລະ musculature ຫຼັກຕ້ອງຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການຫັນປ່ຽນ. ທ້ອງທາງຂວາງ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ເລິກທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໜ້າທີ່ຄືກັບສາຍແອວຍົກນ້ຳໜັກແບບທຳມະຊາດ. ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນນີ້ຢ່າງຫ້າວຫັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນດ້ານຫຼັງ. ການຮ່ວມມືນີ້ເສີມສ້າງສະຖຽນລະພາບ postural. ມັນຮັບປະກັນແຮງກົນຈັກທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍຂາຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ຂຶ້ນເທິງໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ ໂດຍບໍ່ມີການຮົ່ວໄຫຼຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງທີ່ກົມ ຫຼືຖືກທຳລາຍ.
ສຸດທ້າຍ, calves ຂອງທ່ານສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ຕີນພື້ນຖານ. gastrocnemius ແລະ soleus ສົ່ງຜົນບັງຄັບໃຊ້ heel-drive ເບື້ອງຕົ້ນໃນໄລຍະການຍົກ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ calf ທີ່ພຽງພໍແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສາມາດຕິດຕາມຕີນຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພໂດຍບໍ່ມີການບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຍົກ heels ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຖ້າຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຂາດການເຄື່ອນທີ່, ທ່ານຈະລົ້ມລົງໃນໄລຍະການສືບເຊື້ອສາຍ.
| ຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອ |
ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍ |
ຜົນສະທ້ອນຂອງຄວາມອ່ອນແອ |
ທີ່ກໍານົດການອອກກໍາລັງກາຍແກ້ໄຂ |
| Quadriceps |
ຂັບແນວຕັ້ງຂຶ້ນ ແລະເບຣກແບບແປກໆ |
ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງ; ບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຍົກອອກ |
ການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າທີ່ນັ່ງ |
| Gluteus Maximus |
ການຂະຫຍາຍສະໂພກ ແລະ lockout postural |
ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າເກີນໄປ; arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼາຍເກີນໄປ |
ຂົວກາວ |
| ຫຼັກ (ທ້ອງຜູກທາງຂວາງ) |
ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະລະບຽບຄວາມກົດດັນ |
ຮອບດ້ານເທິງ; ເຈັບຫຼັງ |
ນັ່ງຫາຍໃຈ diaphragmatic |
| Calves (Gastrocnemius/Soleus) |
ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ຕີນແລະຂັບ heel |
heels ຍົກ off ພື້ນ; ຕົກຫຼັງ |
ການເໜັງຕີງຂອງຂໍ້ຕີນທີ່ນັ່ງ ແລະຍົກຕີນຂຶ້ນ |
ການຕັ້ງຄ່າສິ່ງແວດລ້ອມ ແລະການປະຕິບັດດ້ານວິຊາການ
ການປ້ອງກັນອຸປະຕິເຫດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການກະກຽມຢ່າງເຄັ່ງຄັດ, ມີສະຕິ, ແລະການປະຕິບັດຮູບແບບ. ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງປົກປ້ອງບຸກຄົນທີ່ມີຄວາມສົມດູນທີ່ຖືກທໍາລາຍຫຼືການຂາດດຸນທາງ neurological. ເຈົ້າຕ້ອງຄວບຄຸມສະພາບແວດລ້ອມຄວາມປອດໄພຢ່າງໜັກ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ.
ສະພາບແວດລ້ອມຄວາມປອດໄພ
- ມາດຕະຖານອຸປະກອນບັງຄັບ: ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເກົ້າອີ້ທີ່ແຫນ້ນຫນາ, ບໍ່ມີແຂນ. ການອອກແບບທີ່ບໍ່ມີແຂນຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມຮູບແບບ, ບໍ່ມີສິ່ງກີດຂວາງ. sofas ແລະ recliners ເລິກກືນ hips ໄດ້, ເຮັດໃຫ້ biomechanics ບໍ່ສາມາດທີ່ຈະປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ການກໍາຈັດລໍ້: ທ່ານຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນການເກົ້າອີ້ຫ້ອງການຫຼືບ່ອນນັ່ງທີ່ມີລໍ້ຢ່າງແທ້ຈິງ. ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຕາມແນວນອນທີ່ສ້າງຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການວາງສະໂພກຈະຍູ້ເກົ້າອີ້ລໍ້ໄປທາງຫຼັງ, ສົ່ງຜົນໃຫ້ມີການຫຼຸດລົງ.
- ຍຸດທະສາດການຈັດວາງ: ຍູ້ຫຼັງເກົ້າອີ້ໃຫ້ແໜ້ນກັບຝາແຂງ. ການຈັດວາງນີ້ຢ່າງສົມບູນກໍາຈັດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເລື່ອນໃດໆໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງປະເພດພື້ນ.
- ການປັບຕົວຮອງຮັບທາງເລືອກ: ວາງໝອນນ້ອຍທີ່ແໜ້ນໜາຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ນີ້ສ້າງມຸມເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດແລະຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີທ່າທາງໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງຈໍາກັດ.
ການປະຕິບັດຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ
- ໄລຍະທີ 1: ການກະກຽມ ແລະ ທ່າທາງ. ນັ່ງຢູ່ໃກ້ກັບຂອບດ້ານຫນ້າຂອງບ່ອນນັ່ງ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກັບບ່າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຄົງຢູ່ກັບພື້ນ. ກົ້ມແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢ່າງປອດໄພ. ເລີ່ມຕົ້ນການຫາຍໃຈແບບເນັ້ນທ່າທາງເພື່ອປຸກຫຼັກຂອງເຈົ້າ ແລະສ້າງຄວາມສົມດຸນ.
- ໄລຍະທີ 2: ການຂຶ້ນ. ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍຈາກສະໂພກຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນການສະໂພກສະໂພກທີ່ສະອາດ. ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງຢ່າງສົມບູນ. ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອຢືນຂຶ້ນຢ່າງລຽບງ່າຍ. ຂັບ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກ່ວາທ່ານບັນລຸໄດ້ຕັ້ງຊື່ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຢືນ. ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນ ຫຼືກະຕຸກຄໍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອສ້າງຄວາມໄວທຽມ.
- ໄລຍະທີ 3: ການສືບເຊື້ອສາຍ. ປີ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກ່ອນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງລຽບງ່າຍ. ຫຼຸດຕົວທ່ານລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມແບບຊ້າໆ ແລະ ແປກໆ ຈົນກ່ວາຂາ ແລະ glutes ຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆແຕະໃສ່ບ່ອນນັ່ງ. ຢ່າລົງນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທັງຫມົດ.
ລວມເອົາອະນຸສັນຍາການຫາຍໃຈ 4-4-6 ເຂົ້າໃນການຕິດຕັ້ງຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆທາງດັງຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ, ຕື່ມທ້ອງຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຖືລົມຫາຍໃຈນັ້ນໄວ້ 4 ວິນາທີເພື່ອຍຶດເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້. ຫາຍໃຈອອກຊ້າໆຜ່ານປາກຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 6 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຊຸດຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຄວບຄຸມການກະຕຸ້ນຂອງລະບົບປະສາດ, ຮັບປະກັນການມີສ່ວນພົວພັນຫຼັກ, ແລະສຸມໃສ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານທັງຫມົດກ່ຽວກັບການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ.
ການສ້າງພື້ນຖານ: ການທົດສອບການນັ່ງເພື່ອຢືນ 30 ວິນາທີ
ການນໍາໃຊ້ຕົວຊີ້ວັດທາງດ້ານຄລີນິກຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າສ່ວນຕົວຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ການທົດສອບການນັ່ງກັບຢືນ 30 ວິນາທີດໍາເນີນການເປັນການປະເມີນຜົນມາດຕະຖານທີ່ນໍາໃຊ້ໃນທົ່ວໂລກໂດຍບໍລິການທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ orthopedic. ມັນສະຫນອງພື້ນຖານທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ສູງສໍາລັບຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກ.
ວິທີການທົດສອບຍັງຄົງກົງໄປກົງມາ. ໃຊ້ເກົ້າອີ້ສູງ 17 ນິ້ວມາດຕະຖານທີ່ຮອງກັບຝາ. ນັ່ງເອົາແຂນກົ້ມໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ. ເລີ່ມໂມງຈັບເວລາຢ່າງແນ່ນອນ 30 ວິນາທີ. ນັບຈໍານວນເຕັມ, ຢືນທີ່ບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດສໍາເລັດພາຍໃນໄລຍະເວລານັ້ນ. ຖ້າເຈົ້າຢູ່ຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງທາງເມື່ອໂມງຈັບເວລາຢຸດ, ໃຫ້ນັບມັນເປັນຈຸດຢືນເຕັມ. ຢ່າ bounce off ບ່ອນນັ່ງລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ.
ການວິເຄາະຂໍ້ມູນສະແດງໃຫ້ເຫັນຕົວຊີ້ວັດທາງດ້ານຄລີນິກທີ່ສໍາຄັນ. ຄະແນນຂອງເຈົ້າສະທ້ອນເຖິງຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າໃນການດຳລົງຊີວິດທີ່ເປັນເອກະລາດໂດຍກົງ. ການຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າດັດຊະນີສະເລ່ຍມັກຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສ່ຽງສູງທາງສະຖິຕິສໍາລັບການຫຼຸດລົງໃນອະນາຄົດ. ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນບ່ອນທີ່ຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງເຈົ້າຢືນຢູ່ເມື່ອປຽບທຽບກັບຂໍ້ມູນມາດຕະຖານສໍາລັບອາຍຸແລະເພດສະເພາະຂອງເຈົ້າ.
| ຊ່ວງອາຍຸ |
ຜູ້ຊາຍ (ຜູ້ແທນສະເລ່ຍ) |
ແມ່ຍິງ (ຜູ້ແທນສະເລ່ຍ) |
| 60 – 64 |
໑໔ - ໑໙ |
໑໒ - ໑໗ |
| 65 – 69 |
໑໒ - ໑໘ |
໑໑ - ໑໖ |
| 70 – 74 |
໑໒ - ໑໗ |
໑໐ - ໑໕ |
| 75 – 79 |
໑໑ - ໑໗ |
໑໐ - ໑໕ |
| 80 – 84 |
໑໐ - ໑໕ |
9 - 14 |
| 85 – 89 |
8 - 14 |
8 – 13 |
ນັກປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະເມີນຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຈັດປະເພດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຄະແນນສູງ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະຄວາມຊັບຊ້ອນ. ຖ້າຄະແນນຂອງທ່ານຕໍ່າກວ່າລະດັບມາດຕະຖານ, ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດການແຊກແຊງເປົ້າຫມາຍເພື່ອສ້າງຄວາມອົດທົນພື້ນຖານຂອງກ້າມເນື້ອຄືນໃຫມ່.
| ປະເພດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ |
ການຄ້າງຫ້ອງ ລະດັບ |
ການຊີ້ບອກທາງຄລີນິກ |
ການປະຕິບັດທີ່ແນະນໍາ |
| ຄວາມສ່ຽງສູງ |
0 - 8 ຕົວແທນ |
ການຂາດດຸນການເຄື່ອນທີ່ຮຸນແຮງ ແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການຫຼຸດລົງສູງ |
ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີການຄວບຄຸມແລະການດັດແກ້ສິ່ງແວດລ້ອມທັນທີທັນໃດ. |
| ຄວາມສ່ຽງປານກາງ |
9 - 11 ຕົວແທນ |
ຕໍ່າກວ່າຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອສະເລ່ຍ |
ການປະຕິບັດປະຈໍາວັນຂອງພື້ນຖານປົກກະຕິແລະການໂດດດ່ຽວບ່ອນນັ່ງ. |
| ຄວາມສ່ຽງຕໍ່າ |
12+ ຕົວແທນ |
ເອກະລາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ |
ການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ມີນ້ໍາຫນັກແລະວຽກງານການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ສັບສົນ. |
ການແກ້ໄຂບັນຫາແລະການດັດແກ້ (ປັບຕົວເຂົ້າກັບຂໍ້ຈໍາກັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ)
ການແກ້ໄຂຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍັງຄົງສອດຄ່ອງກັບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ທ່ານຕ້ອງດຸ່ນດ່ຽງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈໍາເປັນຕໍ່ກັບຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. ການຍູ້ແຮງເກີນໄປໄວເກີນໄປເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບໃນຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ຍູ້ແຮງພຽງພໍເຮັດໃຫ້ການປັບຕົວຂອງກ້າມເນື້ອບໍ່ພຽງພໍ.
Regressions (ການຫຼຸດລົງຂອງການປະຕິບັດ friction)
- ເພີ່ມຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ: ການເພີ່ມເບາະນັ່ງໃຫ້ແໜ້ນ, ບໍ່ເລື່ອນລົງໄປໃສ່ບ່ອນນັ່ງຊ່ວຍຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການ. ນັ່ງສູງຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນກົນຈັກຫນ້ອຍລົງໃນຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີແຮງບິດຫນ້ອຍລົງຈາກ quadriceps ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນໄລຍະຢືນ.
- ອະນຸຍາດໃຫ້ການຊ່ວຍເຫຼືອມື: ຍູ້ຕົ້ນຂາຂອງທ່ານຫຼືການນໍາໃຊ້ທີ່ວາງແຂນຂອງຕັ່ງໄດ້ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຂົວຂ້າມຜ່ານ. ປະຕິບັດການຊ່ວຍເຫຼືອນີ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດເປັນມາດຕະການຊົ່ວຄາວ. ເປົ້າຫມາຍສຸດທ້າຍຂອງທ່ານກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ມີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.
- ຂະຫຍາຍທ່າຢືນ: ການວາງຕີນໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າກວ້າງເລັກນ້ອຍ ຈະຊ່ວຍເພີ່ມການຮອງຮັບຂອງທ່ານ. ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ບຸກຄົນທີ່ປະສົບກັບຄວາມສົມດຸນດ້ານຂ້າງໃນລະຫວ່າງໄລຍະການຫັນປ່ຽນ. ຊີ້ຕີນອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍເພື່ອຮອງຮັບສະໂພກ.
ຄວາມຄືບໜ້າ (ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂອງກ້າມເນື້ອ)
- ຫຼຸດຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງລົງ: ການນັ່ງໃກ້ກັບພື້ນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າສ້າງແຮງຂັບເຄື່ອນຫຼາຍຂຶ້ນໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ. ສິ່ງນີ້ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເລິກເຊິ່ງຕໍ່ glutes ແລະ mimics ສິ່ງທ້າທາຍຂອງການເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ sofa ຕ່ໍາຫຼືບ່ອນນັ່ງຍານພາຫະນະ.
- ປະຕິບັດການເນັ້ນທີ່ແປກປະຫຼາດ: ຊ້າລົງການນັ່ງຂອງທ່ານລົງເປັນ 3 ຫາ 5 ວິນາທີ. ເລື່ອນພຽງແຕ່ນິ້ວຂ້າງເທິງບ່ອນນັ່ງສໍາລັບຫນຶ່ງວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະຕິດຕໍ່. ອັນນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມເວລາຂອງກ້າມຊີ້ນໃຫ້ສູງສຸດ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໄວຂຶ້ນ ແລະຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງ tendon ດີກວ່າ.
- ແນະນຳການຕໍ່ຕ້ານພາຍນອກ: ຖື dumbbell ເບົາ ຫຼື kettlebell ຢຽດຕາມແນວນອນທົ່ວໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຕຳແໜ່ງແບບ Goblet ນີ້ທ້າທາຍຫຼັກ ແລະຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງທ່ານເພື່ອຕັ້ງຊື່ຢ່າງສົມບູນຕໍ່ກັບນ້ຳໜັກທີ່ບັນຈຸດ້ານໜ້າ.
- ໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ: ຫໍ່ແຖບຕ້ານທານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປານກາງປະມານຕົ້ນຂາຕ່ໍາຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອຫົວເຂົ່າ. ກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກຕໍ່ວົງດົນຕີໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫ້າວຫັນເຮັດໃຫ້ການລັກພາຕົວສະໂພກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ pelvis ສະຖຽນລະພາບຕື່ມອີກ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງເສີມເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງພື້ນຖານ
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດປະຕິບັດການຢືນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງເຕັມທີ່ຢ່າງປອດໄພ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງເສີມສ້າງຊ່ອງຫວ່າງ. ການໂດດດ່ຽວເຫຼົ່ານີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເບື້ອງຕົ້ນທີ່ຈໍາເປັນໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ປອດໄພ, ສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ການປະຕິບັດເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກະກຽມລະບົບປະສາດສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວປະສົມຂະຫນາດໃຫຍ່.
ການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າທີ່ນັ່ງໄດ້ໂດຍກົງສ້າງຄວາມສາມາດໃນການຂັບຂື້ນຂອງທ່ານ. ນັ່ງໃຫ້ສູງໂດຍສະຫນັບສະຫນູນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຢຽດຂາຂາໜຶ່ງໃຫ້ຊື່ຢ່າງຊ້າໆຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈະລັອກອອກ. ບີບ quadriceps ຂອງທ່ານແຂງຢູ່ເທິງສຸດເປັນເວລາ 1 ວິນາທີເຕັມ. ຫຼຸດຂາດ້ວຍການຄວບຄຸມ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 12 ການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ຂາ. ອັນນີ້ແຍກກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາອອກໂດຍບໍ່ໄດ້ວາງຄວາມກົດດັນການບີບອັດທີ່ມີນ້ຳໜັກໃສ່ກະດູກອ່ອນຫົວເຂົ່າ.
ການລັກພາຕົວທີ່ນັ່ງ ແລະການເຄື່ອນໄຫວເສີມສ້າງຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງສະໂພກທີ່ສຳຄັນ. ເພື່ອຝຶກການລັກພາຕົວ, ກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອຕ້ານກັບຄວາມຕ້ານທານຂອງມືຂອງທ່ານເອງຫຼືແຖບຕ້ານການ looped. ຖືຄວາມກົດດັນດ້ານນອກເປັນເວລາສາມວິນາທີ. ເພື່ອຝຶກການເພີ່ມ, ວາງກ້ອນໂຢຄະອ່ອນໆ ຫຼືໝອນໜາລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ບີບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຢ່າງແຮງ, ຖືການຫົດຕົວ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 ຖືສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທັງສອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ດ້ານຂ້າງຂອງ pelvis.
ການຢຽດຂໍ້ຕີນເພີ່ມການເຄື່ອນທີ່ທີ່ຈຳເປັນສຳລັບການວາງສະໂພກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຍົກຕີນໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ. ສະຫຼັບກັນຊີ້ຕີນຂອງທ່ານອອກໄປຈາກຕົວທ່ານ ແລະ ຢືດມັນກັບຄືນໄປຫາ shin ຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດ 15 ຊໍ້າຄືນຕໍ່ຕີນ. ການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນທີ່ດີຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາສົ້ນຕີນຂອງທ່ານວາງໄວ້ກັບພື້ນໄດ້ຢ່າງແໜ້ນໜາໃນລະຫວ່າງການປ່ຽນຈາກການນັ່ງໄປຢືນ.
ເຊືອກຜູກຫຼັກທີ່ນັ່ງຝຶກຝົນກຳແພງທ້ອງສຳລັບການຂຶ້ນ. ນັ່ງຢູ່ໃກ້ຂອບຂອງເກົ້າອີ້. ເອົາມືຂອງເຈົ້າໃສ່ທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ, ແລ້ວຫາຍໃຈອອກຢ່າງແຮງໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແໜ້ນໆ ຄືກັບວ່າກຽມການດີໃຈ. ຖືຄວາມກົດດັນນີ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈຕື້ນ. ອັນນີ້ mimics ການມີສ່ວນພົວພັນຫຼັກທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເປັນກາງໃນເວລາທີ່ຍົກອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ.
ໂຄງສ້າງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ: ຄວາມຖີ່, ປະລິມານ, ແລະໄລຍະເວລາ
ການແປຂໍ້ແນະນຳທາງດ້ານຄລີນິກເປັນການປະຕິບັດປະຈຳວັນ, ຮັບປະກັນຜົນໄດ້ຮັບ. ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາໄລຍະເວລາໃນເວລາທີ່ການຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ຈັດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານກັບພື້ນຖານທາງການແພດໃນປະຈຸບັນ. CDC ແນະນໍາ 150 ນາທີຂອງກິດຈະກໍາປານກາງລວມກັບກິດຈະກໍາການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ.
ນຳໃຊ້ກົດລະບຽບຂອງ Harvard 8-12 ສຳລັບການໂຫຼດເກີນຄວາມຄືບໜ້າ. ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕ້ອງໄດ້ຮັບການປັບເພື່ອໃຫ້ການປະຕິບັດ 8 ຫາ 12 ຊໍ້າຄືນມີຄວາມຮູ້ສຶກທ້າທາຍ. ຖ້າທ່ານເຮັດສໍາເລັດ 12 ຄັ້ງດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍ, ການກະຕຸ້ນແມ່ນຕໍ່າເກີນໄປ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການຫຼຸດຄວາມເລິກຂອງບ່ອນນັ່ງ, ຊ້າລົງ, ຫຼືເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຈາກພາຍນອກ. ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອພຽງແຕ່ປັບຕົວເມື່ອຖືກບັງຄັບໃຫ້ເອົາຊະນະຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ.
ພັກຜ່ອນຢ່າງແນ່ນອນ 60 ຫາ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ຊ່ວງເວລາສະເພາະນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເຕີມເຕັມຂອງ ATP (adenosine triphosphate) ໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນ ໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫຼຸດລົງຢ່າງສົມບູນກັບຄືນສູ່ສະພາບທີ່ພັກຜ່ອນ. ຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ເພາະວ່າກະດູກອ່ອນຮ່ວມຕ້ອງການນ້ໍາເພື່ອຮັກສາຄຸນສົມບັດດູດຊຶມອາການຊ໊ອກຂອງມັນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່.
ສະຖາປັດຕະຍະກໍາປົກກະຕິ
3 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າກິດຈະກໍາໄວ
ສິ່ງປະຈຳວັນນີ້ເຮັດໜ້າທີ່ເປັນນິໄສປະຈຳວັນທີ່ມີອຸປະສັກຕໍ່າ. ສົມທົບການເດີນຂະບວນທີ່ນັ່ງ 30 ວິນາທີເພື່ອຄວາມອົບອຸ່ນຫົວໃຈ. ຂັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ປະຕິບັດຕາມນີ້ທັນທີທີ່ມີ 10 ຊ້າ, ຕັ່ງມີການຄວບຄຸມຢືນສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພື້ນຖານ. ຈົບດ້ວຍວົງແຂນກວ້າງ 30 ວິນາທີເພື່ອສົ່ງເສີມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະເປີດໜ້າເອິກ. ປະຕິບັດລໍາດັບທີ່ແນ່ນອນນີ້ທຸກໆເຊົ້າກ່ອນອາຫານເຊົ້າ.
ແຜນຄວາມຄືບໜ້າ 28 ວັນ
- ອາທິດທີ 1 (ຮາກຖານ): ສຸມໃສ່ທັງໝົດກ່ຽວກັບການສ້າງຕັ້ງພື້ນຖານ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຄວາມສອດຄ່ອງປະຈໍາວັນແລະຮູບແບບ hip-hinge ທີ່ເຫມາະສົມ. ໃຊ້ບ່ອນນັ່ງທີ່ສູງກວ່າຖ້າຈໍາເປັນ. ຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມໄວຫຼືການນັບຊໍ້າຄືນ. ສຸມໃສ່ການສ້າງອະນຸສັນຍາການຫາຍໃຈ.
- ອາທິດທີ 2 (ປະລິມານແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ): ປ່ຽນຈຸດສຸມຂອງທ່ານໄປສູ່ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ເພີ່ມການນັບຊໍ້າຄືນຂອງເຈົ້າເປັນ 15 ຕໍ່ຊຸດ. ແນະນຳແຖບຄວາມຕ້ານທານແສງຢູ່ບໍລິເວນຕົ້ນຂາເພື່ອເພີ່ມການກະຕຸ້ນ glute ໃນລະຫວ່າງການຂຶ້ນ.
- ອາທິດທີ 3 (ຄວາມຊັບຊ້ອນ ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ): ເພີ່ມ 3 ຫາ 5 ວິນາທີ eccentric descents ກັບ stands ຂອງທ່ານ. ລວມເອົາການຍືດຕົວແບບສະຖິດຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ. ຖື hamstring ແລະ calf stretches ເປັນເວລາ 60 ວິນາທີເຕັມເພື່ອຮັກສາຄວາມຍາວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເປັນ cramps.
- ອາທິດທີ 4 (ການລວມຟັງຊັນທັງໝົດ): ປະສົມການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍການດຸ່ນດ່ຽງ. ເມື່ອທ່ານໄປເຖິງຈຸດສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຖືການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງເປັນເວລາ 3 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະເອົາຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນລົງແລະນັ່ງ. ນີ້ປະສົມປະສານຢ່າງເຕັມສ່ວນລະບົບ sensory ແລະ motor ຫຼາຍ.
ສະຫຼຸບ
- ເຮັດການທົດສອບການນັ່ງເພື່ອຢືນ 30 ວິນາທີໃນມື້ນີ້ໂດຍໃຊ້ບ່ອນນັ່ງ 17 ນິ້ວມາດຕະຖານເພື່ອສ້າງພື້ນຖານການເຄື່ອນທີ່ຈຸດປະສົງຂອງທ່ານ.
- ປັບສະພາບແວດລ້ອມບ່ອນນັ່ງປະຈໍາວັນຂອງທ່ານທັນທີໂດຍການວາງເກົ້າອີ້ທີ່ແຫນ້ນຫນາ, ບໍ່ມີແຂນໂດຍກົງກັບກໍາແພງແຂງເພື່ອກໍາຈັດຄວາມສ່ຽງທັງຫມົດໃນການເລື່ອນ.
- ປະຕິບັດກິດຈະກໍາໃນຕອນເຊົ້າໄວ 3 ນາທີເຂົ້າໃນຕາຕະລາງປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງເສັ້ນທາງ neural ທີ່ສອດຄ່ອງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນເບື້ອງຕົ້ນ.
- ກ້າວຫນ້າການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຢ່າງເປັນລະບົບໂດຍການໃຊ້ແຜນກ້າວຫນ້າ 28 ມື້, ການນໍາໃຊ້ການປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງແລະການປ່ຽນແປງການຄວບຄຸມ eccentric ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.
FAQ
ຖາມ: ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍຈະປາກົດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ?
A: Painless popping ຫຼືຄລິກແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວປົກກະຕິ. ຟອງອາຍແກັສຢູ່ໃນນ້ໍາຮ່ວມກັນແຕກອອກຫຼື tendons ເລື່ອນໄປທົ່ວກະດູກມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດສຽງນີ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າການປະກົດຕົວແມ່ນປະກອບດ້ວຍຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ອາການບວມກະທັນຫັນ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງກົນຈັກ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍແລະປຶກສາຫມໍປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທັນທີ.
ຖາມ: ຂ້ອຍຈະປ້ອງກັນອາການເຈັບຫົວເຂົ່າແນວໃດເມື່ອຢືນຂຶ້ນຈາກຕັ່ງອີ້?
A: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຖືກປ່ຽນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນ heels ຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະສົ່ງຕໍ່ໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ. ໃຊ້ hinge ທີ່ເຫມາະສົມໂດຍການເອນໄປຂ້າງຫນ້າຈາກ hips, ບໍ່ແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ເພີ່ມຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງຊົ່ວຄາວໂດຍການໃຊ້ເບາະທີ່ແຫນ້ນແຫນ້ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນແຮງຕັດຮ່ວມກັນ.
ຖາມ: ຜູ້ອາວຸໂສສາມາດເຮັດຊໍ້າຄືນໄດ້ຈັກເທື່ອໃນ 30 ວິນາທີ?
A: ດັດຊະນີແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມວົງເລັບອາຍຸສະເພາະ ແລະ ເພດ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີອາຍຸ 65 ຫາ 69 ປີຄວນເຮັດສໍາເລັດລະຫວ່າງ 11 ຫາ 18 ຊໍ້າຄືນ. ການຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 8 ການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນໄດ້ຖືກຊີ້ບອກທາງຄລີນິກວ່າເປັນຕົວຊີ້ວັດຂອງຄວາມອ່ອນແອຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນທາງສະຖິຕິສໍາລັບການຕົກໃນອະນາຄົດ.
ຖາມ: ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດສູງໄດ້ບໍ?
A: ແມ່ນແລ້ວ. ການອອກກໍາລັງກາຍ Isometric ແລະການຕໍ່ຕ້ານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຮັດສັນຍາຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ຂະບວນການນີ້ປັບປຸງການຂະຫຍາຍເສັ້ນເລືອດແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໂດຍລວມ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານແບບປົກກະຕິ, ປານກາງແມ່ນແນະນໍາຢ່າງສູງໂດຍຄໍາແນະນໍາທາງການແພດເປັນຍຸດທະສາດການເສີມທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຄຸ້ມຄອງ hypertension.
ຖາມ: ການອອກກໍາລັງກາຍນັ່ງເສີມອັນໃດທີ່ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງຂ້ອຍ?
A: ການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າທີ່ນັ່ງຢູ່ໂດດດ່ຽວແລະເສີມສ້າງ quadriceps. ການເດີນຂະບວນທີ່ນັ່ງໄດ້ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງສະໂພກ flexor ແລະຄວາມພ້ອມຂອງ cardiovascular. ການລັກພາຕົວໄປນັ່ງຢູ່ສະໂພກ, ການນໍາໃຊ້ແຖບຕ້ານທານທີ່ຫໍ່ຫົວເຂົ່າ, ເສີມສ້າງ glutes ທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ pelvic ຂ້າງໃນລະຫວ່າງການຂຶ້ນ.
ຖາມ: ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແລະ squat ມາດຕະຖານແມ່ນຫຍັງ?
A: ການນັ່ງກັບຢືນເລີ່ມຕົ້ນຈາກທ່ານັ່ງທີ່ຢຸດຕາຍ, ເຊິ່ງເອົາແຮງດັນທັງໝົດ. ມັນຕົ້ນຕໍແມ່ນສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ດ້ວຍການໂຫຼດກະດູກສັນຫຼັງຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. squat ມາດຕະຖານສະແດງເຖິງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຢືນໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນທີ່ກ້າວຫນ້າແລະມັກຈະລວມເອົາການໂຫຼດກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຫນັກແຫນ້ນ.
