Is príomhchatalaíoch do cháilíocht na beatha laghdaithe é soghluaisteacht neamhspleách a chailleadh. Má chailleann tú an cumas ardú ó shuíochán, leaba nó leithreas gan chúnamh, cuireann sé dlús le caillteanas dlús cnámh agus méadaítear go mór na rioscaí titime i ndaonraí aosaithe agus iar-obráide. Tá rioscaí díobhálacha díréireach ag baint le hoiliúint thraidisiúnta um fhriotaíocht coirp níos ísle, mar shampla squats barbell trom, do dhaoine aonair a bhfuil soghluaisteacht theoranta acu, osteoarthritis, nó iad siúd atá ag teacht chucu féin ó athchur comhpháirteacha móra. Os a choinne sin, luasghéaraíonn seachaint iomlán ar oiliúint neart go tapa atrophy muscle. Comhdhúile sé freisin an eagla síceolaíoch titim, ag cruthú timthriall contúirteach neamhghníomhaíochta.
Feidhmíonn an cleachtadh suí le seasamh mar idirghabháil ardscálaithe le tacaíocht leighis chun an bhearna seo a líonadh. Cé go bhféadfadh tú do scíth a ligean ar deireadh thiar ag baint úsáide as speisialaithe Seasamh Cathaoirleach , éilíonn do athshlánú gníomhach suíochán caighdeánach, daingean, ceithre-chog chun an ghluaiseacht seo a fhorghníomhú. Déanann an treoir seo na bithmheicnic, an tástáil bhonnlíne chliniciúil, agus na straitéisí forásacha forfheidhmithe a theastaíonn chun an ghluaiseacht seo a ghlacadh go sábháilte a dhí-chomhdhéanamh. Trí chloí leis na paraiméadair seo, is féidir leat neart cos a atógáil, soghluaisteacht chomhpháirteach a athbhunú, agus neamhspleáchas feidhmiúil intomhaiste a bhaint amach.
Siopaí beir leat eochair
- ROI Feidhmeach: Déanann an seastán cathaoirleach aithris go díreach ar Ghníomhaíochtaí Maireachtála Laethúla (ADLs), ag seachadadh feabhsuithe láithreach ar chothromaíocht, proprioception, agus neamhspleáchas laethúil.
- Measúnú Cliniciúil: Is féidir feidhmíocht a thomhas go hoibiachtúil trí úsáid a bhaint as an Tástáil chaighdeánaithe 30-Dara Suí le Seasamh, méadrach bailíochtaithe a úsáideann teiripeoirí fisiceacha agus saothair chun seasmhacht coirp níos ísle agus riosca titime a mheas.
- Inscálaitheacht & Maolú Riosca: Tá an cleachtadh an-inoiriúnaithe. Maolaíonn modhnuithe ar nós coigeartuithe airde suíocháin agus traenáil rialaithe éalárnachta comhfhórsaí lomadh agus freastalaíonn siad ar gach leibhéal aclaíochta bonnlíne, lena n-áirítear athshlánú iar-mháinliachta.
- Prótacail atá Bunaithe ar Fhianaise: Braitheann éifeachtúlacht ar ró-ualach forásach (riail athrá Harvard 8-12), rannpháirtíocht chuimsitheach ilchórais, agus prótacail dhian maidir le sábháilteacht comhshaoil (m.sh., cathaoireacha balla-sreangaithe, gan lámh).
Cad é Seastán an Chathaoirligh? (Agus Cén Fáth a sháraíonn sé Idirghabhálacha Caighdeánacha)
Braitheann maireachtáil neamhspleách go mór ar chritéir ratha fhisiciúla ar leith. Ní mór duit a bheith in ann timpeallachtaí a nascleanúint go neamhspleách gan tacaíocht sheachtrach leanúnach. Ní mór duit a bheith in ann staighre a dhreapadh go sábháilte, aistriú isteach agus amach as feithiclí, agus suí síos gan titim isteach i suíochán go neamhrialaithe. Díríonn an ghluaiseacht ar na riachtanais fheidhmiúla cruinne seo. Déanann sé an comhlacht níos ísle a leithlisiú go héifeachtach chun mais chnámh agus neart muscle a fheabhsú gan trealamh giomnáisiam casta a bheith ag teastáil nó luchtú contúirteach a chur ar an spine.
Tá an ghluaiseacht spriocdhírithe seo níos fearr ná idirghabhálacha caighdeánacha toisc go dtugann sé aghaidh ar thorthaí cliniciúla iolracha ag an am céanna. Is buntáiste príomha é titim agus briste a chosc. Léiríonn litríocht chliniciúil go bhfeabhsaíonn gníomhaíocht fhisiciúil il-chomhpháirteach proprioception. Sainmhíníonn Proprioception feasacht do chorp ar a sheasamh sa spás. Laghdaíonn feabhas a chur ar an bhfeasacht seo an eagla síceolaíoch maidir le titim. Spreagann an laghdú seo go díreach daoine aonair chun níos mó gníomhaíochta coirp laethúla a dhéanamh.
Feabhsaítear bainistiú cardashoithíoch freisin trí chleachtas rialta. Cuidíonn rannpháirtíocht matáin isiméadrach agus friotaíochta le linn na gluaiseachta i rialáil brú fola. De réir mar a bhíonn matáin ag crapadh, éilíonn siad níos mó ocsaigine, rud a chuireann dilation soithíoch feabhsaithe chun cinn. Nuair a sheasann tú suas, caithfidh do chroí caidéalú níos deacra i gcoinne domhantarraingthe chun fuil ocsaiginithe a sholáthar don inchinn. Má chleachtann tú an t-aistriú seo, cuireann tú oiliúint ar do bharreceptors, ag laghdú an mheadhrán nó an chinn éadrom a bhíonn ag gabháil leis an seasamh ró-thapa go minic. Tacaíonn treoirlínte saineolaithe go láidir le gluaiseachtaí frithsheasmhachta ísealtionchair do bhainistiú Hipirtheannas i ndaoine fásta níos sine.
Tá comhghaolta meabhairshláinte fós chomh suntasach céanna. Nascann taighde cleachtadh rialta ar fhriotaíocht íseal-déine le hairíonna dúlagair atá laghdaithe go suntasach i ndaonraí níos sine. An fhreagairt fiseolaíoch ar péirí a fheidhmiú le borradh síceolaíoch agus neamhspleáchas a fháil ar ais. Aisghabhann an cumas chun úsáid a bhaint as an seomra scíthe go neamhspleách nó aistriú amach as seomra suí recliner gan chúnamh restores dínit pearsanta.
Ar deireadh, feidhmíonn an ghluaiseacht seo mar idirghabháil fheidhmiúil chaighdeánach le haghaidh athshlánú iar-obráide. Cuidíonn sé le soghluaisteacht cromáin, glúine agus rúitín a athbhunú go sábháilte tar éis lialanna athsholáthair comhpháirteacha. Le linn aisghabháil iomlán artraplasty glúine (TKA), mar shampla, ní mór d'othair flexion a fháil ar ais go tapa. Cuireann céim íslitheach na gluaiseachta brú go réidh ar an alt glúine isteach i lúb domhain faoi ualach, ag briseadh suas fíochán scar agus ag cur scaipeadh sreabhán synovial chun cinn.
Miondealú Bithmheicniúil: Grúpaí Matán Dírithe agus Feidhmeanna
Cabhraíonn tuiscint ar bhithmheicnic na gluaiseachta seo le gníomhaíochtaí sonracha anatamaíocha a mhapáil le torthaí soghluaisteachta an fhíorshaoil. Tá cuspóir cliniciúil ar leith ag gach céim den chleachtadh. Nuair a dhéanann tú an ghluaiseacht i gceart, déanann tú slabhra cinéiteach cuimsitheach ón urlár go dtí na guaillí.
Feidhmíonn na quadriceps mar phríomhthiománaithe. Lonnaithe ar thaobh tosaigh do thighs, tá an grúpa matán seo comhdhéanta de cheithre chinn ar leith: an rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, agus vastus intermedius. Le chéile, gineann siad an fórsa tiomána aníos is gá chun do chorp a ardú i gcoinne domhantarraingthe. Chomh tábhachtach céanna, rialaíonn na quadriceps do shliocht eccentric. Feidhmíonn siad mar choscáin nuair a shuíonn tú siar síos. Coscann ceathairricepaí láidre an tairiscint chontúirteach flopping as a dtagann comhbhrú an dromlaigh nó bristeacha pelvic go minic.
Oibríonn do gluteus maximus agus do chliabháin le chéile chun an t-insí cromáin a bhainistiú. Cobhsaíonn na hamstrings cúl na glúine agus iad ag tarraingt na pelvis ar ais le linn an tsliocht. Tiomáineann na glutes ansin an síneadh cumhachtach cromáin a theastaíonn chun staidiúir iomlán díreach, glasáilte amach a bhaint amach ag an mbarr. Gan neart glute leordhóthanach, is minic a dhéanann daoine aonair cúiteamh trí a ndroim níos ísle a chíoradh go ró-mhór, ag cur fórsaí contúirteacha móra ar na veirteabraí lumbar.
Caithfidh an spinae erector agus an croí-musculature spine neodrach a choinneáil ar feadh an aistrithe. Feidhmíonn an abdominis trasnánach, do chroí-mhatán is doimhne, mar chrios ardú meáchain nádúrtha. Má dhéantar an matán seo a ghníomhachtú go gníomhach, maolaítear brú ar chúl níos ísle. Treisíonn an rannpháirtíocht seo cobhsaíocht staidiúir. Cinntíonn sé go dtaistealaíonn an fórsa meicniúil a ghineann do chosa aníos go héifeachtach gan sceitheadh amach trí dromlach chothromú nó chontúirteach.
Ar deireadh, soláthraíonn do laonna cobhsaíocht rúitín bunlíne. Seachadann an gastrocnemius agus soleus an fórsa tiomána sála tosaigh le linn na céime ardaithe. Ligeann neart dóthanach lao agus solúbthacht rúitín do do ghlúine rianú go sábháilte thar do bharraicíní gan iachall a chur ort do shála a ardú ón talamh. Mura bhfuil soghluaisteacht ar do rúitíní, titfidh tú ar gcúl le linn na céime sluaite.
| Grúpa Matáin |
Feidhm Phríomhúil |
Iarmhairt Laige |
Cleachtadh Ceartaitheach Forordaithe |
| Ceathriceps |
Tiomántán ingearach aníos agus coscánaithe eccentric |
Ag titim go mór isteach sa suíochán; neamhábaltacht éirí de thalamh |
Síntí glúine ina suí |
| Gluteus Maximus |
Síneadh cromáin agus frithdhúnadh postural |
Leanúint rófhada ar aghaidh; iomarcach ar ais níos ísle áirse |
Droichid glúta |
| Croílár (Abdominis Trasnach) |
Cobhsú dromlaigh agus rialáil brú |
Ag slánú an chúl uachtair; pian sa chúl níos ísle |
Análaithe diaphragmatic ina suí |
| laonna (Gastrocnemius/Soleus) |
Cobhsaíocht rúitín agus tiomáint sÚil |
Sála ardaithe den urlár; ag titim siar |
Ardaíonn fleiscíní rúitín ina suí agus ladhar |
Socrú Comhshaoil agus Forghníomhú Teicniúil
Chun tionóiscí a chosc teastaíonn dianullmhúchán, meabhraíocht agus cloí le foirm. Cosnaíonn maolú riosca cur chun feidhme daoine aonair a bhfuil cothromaíocht chontúirteach nó easnaimh néareolaíocha acu. Ní mór duit smacht láidir a bheith agat ar an timpeallacht sábháilteachta sula dtosaíonn aon ghluaiseacht.
An Timpeallacht Sábháilteachta
- Caighdeáin Trealaimh Éigeantaigh: Ní mór duit cathaoir dhaingean gan lámh a úsáid. Ceadaíonn dearadh gan lámh do raon iomlán, gan bhac gluaiseachta. Slogtar toilg agus cuimleoirí domhain na cromáin, rud a fhágann nach féidir na biomechanics a dhéanamh i gceart.
- Díchur Rothaí: Ní mór duit cathaoireacha oifige nó aon suíocháin le rothaí a sheachaint. Déanfaidh an fórsa cothrománach a ghintear le linn an hinge cromáin cathaoir rothaí a bhrú ar ais, rud a fhágann go mbeidh titim ann.
- Straitéis Socrúcháin: Brúigh cúl an chathaoir go daingean in aghaidh balla soladach. Cuireann an socrúchán seo deireadh go hiomlán le haon riosca sleamhnáin beag beann ar an gcineál urláir.
- Coigeartuithe Tacaíochta Roghnacha: Cuir pillow beag daingean ar do dhroim níos ísle. Bunaíonn sé seo uillinn tosaigh optamach agus spreagann sé an claonadh beag chun tosaigh do dhaoine aonair a bhfuil soghluaisteacht theoranta dromlaigh acu.
Forghníomhú Céim ar Chéim
- Céim 1: Ullmhúchán agus Posture. Suigh in aice le imeall tosaigh an suíocháin. Cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, ag cinntiú go bhfanann do shála cothrom ar an urlár. Trasnaigh do airm go daingean thar do bhrollach. Tosaigh análaithe atá dírithe ar staidiúir chun do chroílár a mhúscailt agus chun cothromaíocht a bhunú.
- Céim 2: An Ascent. Lean beagán ar aghaidh ó do chromáin, ag cur tús le hinge cromáin glan. Coinnigh do spine breá neodrach. Brúigh go daingean trí do shála chun seasamh suas go réidh. Tiomáin do chromáin ar aghaidh go dtí go sroicheann tú seasamh iomlán, ina sheasamh. Seachain ag baint úsáide as móiminteam nó jerking do mhuineál ar aghaidh a chruthú luas saorga.
- Céim 3: An Ghinealach. Cuir an ghluaiseacht ar ais trí do chromáin a bhrú ar gcúl ar dtús. Bend do ghlúine go réidh. Ísligh tú féin le rialú mall, éalárnach go dtí go dteagmháil le do pluide agus glutes an suíochán go réidh. Ná scaoil do mheáchan. Coinnigh do bhrollach suas le linn an shliocht ar fad.
Comhtháthaigh an Prótacal Análaithe 4-4-6 isteach i do shocrú. Inhale go domhain trí do shrón ar feadh 4 soicind, ag líonadh do bolg seachas do bhrollach. Coinnigh an anáil sin ar feadh 4 shoicind chun do chroílár a chosaint. Exhale go mall trí do bhéal ar feadh 6 soicind sula dtosaíonn tú ar do thacair. Rialaíonn sé seo arousing an néarchórais, cinntíonn sé rannpháirtíocht lárnach, agus díríonn sé d'intinn go hiomlán ar chrapadh matáin.
Bunlíne a Bhunú: An Tástáil 30-Dara Suí le Seasamh
Trí úsáid a bhaint as méadracht chliniciúil is féidir leat do dhul chun cinn pearsanta a rianú go cruinn. Feidhmíonn an Tástáil 30-Dara Suí le Seasamh mar mheastóireacht chaighdeánaithe a úsáideann teiripeoirí fisiceacha agus speisialtóirí ortaipéideacha go domhanda. Soláthraíonn sé bonnlíne an-iontaofa do seasmhacht an choirp níos ísle agus do chumas feidhme.
Tá modheolaíocht na tástála fós simplí. Bain úsáid as cathaoir ard 17-orlach caighdeánach le cúl balla. Suigh le do lámha trasna go docht thar do bhrollach. Tosaigh lasc ama ar feadh 30 soicind go díreach. Déan líon na seastán iomlán gan chúnamh is féidir leat a chomhlánú laistigh den fhráma ama sin. Má tá tú níos mó ná leath bealaigh suas nuair a stopann an t-amadóir, déan é a chomhaireamh mar sheastán iomlán. Ná preab as an suíochán idir athrá.
Nochtann anailís ar na sonraí táscairí cliniciúla tábhachtacha. Léiríonn do scór go díreach do chumas maireachtáil go neamhspleách. Is minic a léiríonn titim faoi bhun an mheáin tagarmharcanna riosca staitistiúil níos airde maidir le titim amach anseo. Léiríonn sé cá seasann do sheasmhacht coirp níos ísle faoi láthair i gcomparáid le sonraí normatacha do d’aois agus d’inscne ar leith. Fir
| Raon Aoise |
(Meán Ionadaithe) |
Mná (Meán Ionadaithe) |
| 60 - 64 |
14 - 19 |
12 - 17 |
| 65 - 69 |
12 - 18 |
11 - 16 |
| 70 - 74 |
12 - 17 |
10 - 15 |
| 75 - 79 |
11 - 17 |
10 - 15 |
| 80 - 84 |
10 - 15 |
9 - 14 |
| 85 - 89 |
8 - 14 |
8 - 13 |
Déanann teiripeoirí fisiceacha na huimhreacha seo a mheas chun leibhéil soghluaisteachta a chatagóiriú. Má fhaigheann tú scór ard, féadann d’oiliúint díriú ar fhriotaíocht agus ar chastacht a chur leis. Má thiteann do scór faoi bhun an raon normatach, ní mór duit idirghabhálacha spriocdhírithe a chur i bhfeidhm chun seasmhacht mhatánach bhunúsach a atógáil.
| Catagóir Riosca |
Raon Athrá |
Tásc Cliniciúil |
Gníomh Molta |
| Riosca Ard |
0 - 8 n-ionadaithe |
Easnamh soghluaisteachta trom agus dóchúlacht ard titime |
Teiripe fisiciúil maoirsithe agus modhnuithe láithreacha comhshaoil. |
| Riosca Measartha |
9 - 11 Ais |
Seasamh matáin faoi bhun an mheáin |
Feidhmiú laethúil gnáthaimh bhunúsacha agus leithlisiú ina suí. |
| Riosca Íseal |
12+ Ionadaithe |
Neamhspleáchas feidhmiúil sláintiúil |
Aistriú chuig forchéimniú ualaithe agus tascanna casta cothromaíochta. |
Fabhtcheartú agus Mionathruithe (Ag Oiriúnú do Shrianta Fisiceacha)
Cinntíonn coigeartú na deacrachta go leanann tú de réir an chláir aclaíochta gan riosca a ghortú. Ní mór duit an iarracht atá ag teastáil a chothromú le do chumais fhisiciúla reatha. Má bhrúitear ró-chrua ró-ghasta is cúis le hathlasadh sna hailt glúine, cé nach mbíonn oiriúnuithe matáin nialasacha ag baint le brú go dian.
Aischéimniú (Frithchuimilt Forfheidhmithe a Laghdú)
- Airde na Suíochán a Mhéadú: Má chuirtear cúisíní daingean neamh-duillín leis an suíochán, laghdaítear an raon tairiscint riachtanach. Nuair a shuíonn tú níos airde cuireann sé i bhfad níos lú strus meicniúil ar na hailt glúine. Éilíonn sé níos lú chasmhóiminte ó na quadriceps chun tús a chur leis an gcéim sheasta.
- Ceadaigh Cúnamh Láimhe: Is droichead idirthréimhseach é má bhrúnn tú díot do pluide nó úsáid a bhaint as armrests cathaoir. Déan an cúnamh seo go docht mar bheart sealadach. Is éard atá i gceist le do sprioc deiridh an ghluaiseacht a dhéanamh gan rannpháirtíocht uachtair an choirp.
- Leathnaigh an Seasamh: Má chuirtear na cosa beagán níos leithne ná leithead an ghualainn méadaítear do bhonn tacaíochta. Cuidíonn an modhnú seo le daoine aonair atá ag streachailt le cothromaíocht chliathánach le linn na céime trasdula. Pointe na toes beagán amach chun freastal ar anatamaíocht cromáin.
Forchéimniú (Friotaíocht Mhatánach a Mhéadú)
- Ísligh Airde an tSuímh: Má shuíonn tú níos gaire don urlár bíonn ar do mhatáin níos mó fórsa tiomána a ghiniúint thar raon gluaisne níos mó. Tarraingíonn sé seo go mór na glutes agus déanann sé aithris ar an dúshlán a bhaineann le éirí as tolg íseal nó suíochán feithicle.
- Cuir Fócas Éicintreach i bhfeidhm: Mall do shliocht ina suí go dtí 3 go 5 soicind. Ainligh orlach os cionn an suíocháin ar feadh soicind amháin sula ndéanann tú teagmháil. Uasmhéadaíonn sé seo go mór am muscle-fo-theannas, ag cruthú gnóthachain neart níos tapúla agus athléimneacht tendon níos fearr.
- Tabhair isteach Friotaíocht Sheachtrach: Coinnigh dumbbell éadrom nó kettlebell go cothrománach trasna do bhrollach. Tugann an suíomh stíl Goblet seo dúshlán do chroí agus do chúl uachtair fanacht go foirfe in aghaidh an mheáchain tosaigh.
- Bain úsáid as Bandaí Friotaíochta: Wrap banna friotaíochta measartha trom thart ar do pluide íochtair díreach os cionn na glúine. Má bhrúnn tú do ghlúine amach i gcoinne an bhanna le linn na gluaiseachta, bíonn do fhuadaitheoirí cromáin ag gabháil go láidir, ag cobhsú an pelvis tuilleadh.
Cleachtaí Suí Comhlántacha chun Bunneart a Thógáil
Dóibh siúd nach bhfuil in ann seastán iomlán gan chúnamh a dhéanamh go sábháilte fós, déanann cleachtaí suí comhlántacha an bhearna a líonadh. Tógann na leithlisí seo an neart réamhriachtanas is gá i dtimpeallacht atá sábháilte go hiomlán agus a bhfuil tacaíocht iomlán aige. Agus iad seo á gcomhlíonadh go seasta ullmhaíonn an néarchóras do ghluaiseachtaí cumaisc níos mó.
Tógann síntí glúine ina suí go díreach do chumas tiomána aníos. Suí ard le do dhroim tacaithe. Go mall straighten cos amháin go hiomlán go dtí go glas ar do ghlúine amach. Brúigh do chuadraicp go dian ag an mbarr ar feadh soicind iomlán. Íochtaigh an cos le rialú. Déan 3 shraith de 12 athrá in aghaidh an chos. Déanann sé seo matáin an thigh a leithlisiú gan strus comhbhrú meáchain a chur ar an cartilage glúine.
Tógann fuadach agus gluaiseachtaí astaithe ina suí cobhsaíocht chromáin ríthábhachtach. Chun fuadach a thraenáil, brúigh do ghlúine amach i gcoinne fhriotaíocht do lámha féin nó banna lúbtha friotaíochta. Coinnigh an teannas amach ar feadh trí soicind. Chun traenáil a fháil, cuir bloc yoga bog nó pillow daingean idir do ghlúine. Squeeze do ghlúine isteach aggressively, a bhfuil an crapadh. Déan 3 thacar de 10 mbolg don dá ghluaiseacht. Neartaíonn na cleachtaí seo matáin chobhsaithe cliathánach na pelvis.
Méadaíonn stráicí rúitín an tsoghluaisteacht atá ag teastáil le haghaidh hinge cromáin ceart. Ardaigh cos amháin beagán den urlár. Malartach ag díriú ar do bharraicíní amach uait agus iad a flexing ar ais i dtreo do shin. Déan 15 athrá in aghaidh an chos. Cinntíonn soghluaisteacht mhaith rúitín gur féidir leat do shála a choinneáil go daingean ar an urlár le linn an aistrithe ó shuí go seasamh.
Traenálann bracing croí ina shuí balla an bhoilg don ardú. Suigh in aice le imeall an chathaoir. Cuir do lámha ar do bholg. Tóg anáil dhomhain isteach, ansin easanálú go láidir agus do matáin boilg níos doichte amhail is dá mba rud é go bhfuil tú ag ullmhú do phunch. Coinnigh an teannas seo ar feadh 5 soicind agus tú ag anáil go héadomhain. Léiríonn sé seo an rannpháirtíocht lárnach atá ag teastáil chun do spine a choinneáil neodrach agus tú ag tógáil den suíochán.
Struchtúr do Oiliúint: Minicíocht, Dosage, agus Tréimhseization
Trí threoirlínte cliniciúla a aistriú ina ngnáthaimh laethúla inghníomhaithe, ráthaítear torthaí. Tá tábhacht i bhfad níos mó ag baint le comhsheasmhacht ná an fad ama agus soghluaisteacht fheidhmiúil á athshlánú. Ailínigh d'oiliúint leis na bunlínte leighis reatha. Molann an CDC 150 nóiméad de ghníomhaíocht mheasartha in éineacht le dhá lá de ghníomhaíochtaí neartaithe matán in aghaidh na seachtaine.
Cuir Riail Harvard 8-12 i bhfeidhm maidir le ró-ualú forásach. Ní mór deacracht a chalabrú ionas go mbeidh sé dúshlánach 8 go 12 athrá a dhéanamh. Má chomhlánaíonn tú 12 ionadaithe gan stró, bíonn an spreagadh ró-íseal. Ní mór duit an deacracht a mhéadú ansin trí dhoimhneacht an tsuirbhé a ísliú, an t-aschur a mhoilliú, nó friotaíocht seachtrach a chur leis. Ní oiriúnú fíocháin matáin ach amháin nuair a chuirtear iallach orthu strus neamhchoitianta a shárú.
An chuid eile go díreach 60 go 90 soicind idir tacair. Ceadaíonn an t-eatramh sonrach seo d'athlánú leordhóthanach ATP (adenosine triphosphate) sna fíocháin muscle gan ligean don ráta croí titim go hiomlán ar ais go dtí staid scíthe. Fan hiodráitithe, mar go dteastaíonn uisce ó cartilage comhpháirteach chun a n-airíonna ionsúcháin turrainge a choinneáil le linn na gluaiseachta.
Ailtireacht Ghnáthaimh
Gnáthamh Tapaidh Maidin 3 Nóiméad
Feidhmíonn an gnáthamh seo mar nós laethúil íseal-bhacainn. Comhcheangail 30 soicind de mháirseáil ina suí le haghaidh téamh cardashoithíoch. Tiomáin do ghlúine suas chomh hard agus is féidir agus tú i do shuí. Lean é seo láithreach le 10 seastán cathaoir mhall, rialaithe le haghaidh neart bunúsaí. Críochnaigh le 30 soicind de chiorcail láimhe leathan chun soghluaisteacht uachtair an choirp a chur chun cinn agus an cófra a oscailt. Déan an seicheamh cruinn seo gach maidin roimh an bricfeasta.
An Plean Forásach 28-Lá
- Seachtain 1 (Fondúireacht): Dírigh go hiomlán ar bhunú bunlíne. Tabhair tosaíocht do chomhsheasmhacht laethúil agus don fhoirm cheart cromáin. Úsáid suíocháin níos airde más gá. Ná bíodh imní ort faoi chomhaireamh luais nó athrá. Fócas ar an bprótacal análaithe a mháistir.
- Seachtain 2 (Imleabhar agus Déine): Aistrigh d’fhócas chuig seasmhacht matán. Méadaigh do chomhaireamh athrá go 15 in aghaidh an tacair. Tabhair isteach bannaí friotaíochta solais timpeall na pluide chun gníomhachtú glute a mhéadú le linn an ascent.
- Seachtain 3 (Castacht agus Solúbthacht): Cuir 3 go 5 soicind de shliocht eccentric le do sheastáin. Ionchorprú stráicí statacha iar-workout. Coinnigh sínte na hamstring agus na lao ar feadh 60 soicind iomlán chun fad matán a choinneáil agus crampáil a chosc.
- Seachtain 4 (Comhtháthú Feidhme Iomlán): Déan an aclaíocht a chumasc le tacaí cothromaíochta. Nuair a shroicheann tú barr na gluaiseachta, coinnigh do chothromaíocht ar chos amháin ar feadh 3 soicind sula gcuirfidh tú an chos ar ais síos agus suí. Comhtháthaíonn sé seo go hiomlán córais céadfach agus mótair iolracha.
Conclúid
- Déan an Tástáil Suí le Seas 30-Dara inniu ag baint úsáide as suíochán caighdeánach 17-orlach chun do bhunlíne soghluaisteachta oibiachtúil a bhunú.
- Coigeartaigh do thimpeallacht suíocháin laethúil láithreach trí chathaoir daingean gan lámh a chur go díreach i gcoinne balla soladach chun gach riosca sleamhnáin a dhíchur.
- Cuir Gnáthamh Mear Maidin 3 Nóiméad i bhfeidhm i do sceideal laethúil chun cosáin néaracha comhsheasmhacha agus seasmhacht matáin tosaigh a thógáil.
- Déan d'oiliúint a chur chun cinn go córasach tríd an bPlean Forchéimnithe 28-Lá a chur i bhfeidhm, trí leas a bhaint as coigeartuithe airde suíocháin agus as modhnuithe rialaithe eccentric chun friotaíocht a mhéadú go sábháilte.
CCanna
C: An bhfuil sé gnáth do mo ghlúine popadh le linn an chleachtaidh?
A: Is gnách go mbíonn popping nó cliceáil gan phian. Is minic go mbíonn boilgeoga gáis sa sreabhach comhpháirteach pléasctha nó tendons ag sleamhnú thar cnámh ina chúis leis an bhfuaim seo. Mar sin féin, má tá pian géar, at tobann, nó mothú ar éagobhsaíocht mheicniúil ag gabháil leis an popping, stop an cleachtadh agus téigh i gcomhairle le teiripeoir fisiceach láithreach.
C: Conas is féidir liom pian glúine a chosc agus mé ag seasamh suas ó chathaoir?
A: Cinntigh go n-aistrítear do mheáchan ar ais isteach i do shála seachas ar aghaidh chuig do bharraicíní. Bain úsáid as hinge ceart cromáin trí chlaonadh ar aghaidh ó na cromáin, ní ón gcúl níos ísle. Má leanann an pian, cuir airde na suíochán ar aghaidh go sealadach ag baint úsáide as cúisíní daingean chun comhfhórsaí lomadh a laghdú.
C: Cé mhéad athrá ar chóir do dhuine sinsearach a bheith in ann a dhéanamh i 30 soicind?
A: Athraíonn an tagarmharc de réir lúibíní aoise sonracha agus inscne. Go ginearálta, ba chóir do dhuine fásta sláintiúil idir 65 agus 69 bliain d’aois idir 11 agus 18 athrá a dhéanamh. Léirítear go cliniciúil titim faoi bhun 8 n-athrá mar tháscaire ar laige coirp níos ísle agus riosca méadaithe staitistiúil maidir le titim amach anseo.
C: An féidir leis an ngluaiseacht seo cabhrú le brú fola ard a ísliú?
A: Tá. Éilíonn cleachtaí isiméadrach agus friotaíochta matáin chun crapadh i gcoinne friotaíochta fisiceach. Feabhsaíonn an próiseas seo dilation soithíoch agus sreabhadh fola iomlán. Tá oiliúint fhriotaíochta mheasartha rialta molta go mór ag treoirlínte leighis mar straitéis chomhlántach éifeachtach chun Hipirtheannas a bhainistiú.
C: Cad iad na cleachtaí suí comhlántacha a chuidíonn le mo chumas a fheabhsú?
A: Déanann síntí glúine ina suí na quadriceps a leithlisiú agus a neartú. Feabhsaíonn máirseálacha ina suí seasmhacht flexor cromáin agus ullmhacht cardashoithíoch. Neartaíonn fuadach cromáin ina suí, ag baint úsáide as banna friotaíochta atá fillte timpeall na glúine, na glutes atá ag teastáil le haghaidh cobhsaíochta cliathánach pelvic le linn an ascent.
C: Cad é an difríocht idir an cleachtadh seo agus squat caighdeánach?
A: Tosaíonn suí chun seasamh ó shuíomh gan stad, rud a bhainfidh móiminteam ar fad. Díríonn sé go príomha ar shoghluaisteacht fheidhmiúil, laethúil le híoslódáil dromlaigh. Léiríonn squat caighdeánach tairiscint leanúnach, neamhspleách a éilíonn cothromaíocht níos airde agus is minic a chuimsíonn ualaí dromlaigh seachtracha troma.
