Ko te ngaronga o te nekeneke motuhake te tohu tuatahi mo te whakahekenga o te oranga. Ko te ngaro o te kaha ki te ara mai i te nohoanga, i te moenga, i te wharepaku ranei me te kore awhina ka tere ake te mate kiato o nga wheua, ka tino piki ake te tupono ki te hinga i roto i nga taupori kua koroheketia me muri i te mahi. Ko nga whakangungu aa-tinana-a-tinana o mua, penei i te kookiri paoro taumaha, e kawe ana i nga tupono o te whara mo te hunga he iti te nekeneke, te osteoarthritis, te hunga e ora mai ana i nga whakakapinga hononga nui. Engari, ko te karo i te whakangungu kaha ka tere tere te atrophy o nga uaua. Ka whakahuihui hoki i te wehi hinengaro ki te hinga, ka hanga he huringa kino o te kore mahi.
Ko te korikori noho-ki-tu he wawaotanga e tautokohia ana e te rongoa, e tino tauineine ana hei whakatika i tenei aputa. I te mutunga ka okioki koe ki waho ma te whakamahi i tetahi tohunga motuhake Heamana Tu , ko to whakaoranga kaha me whai nohoanga paerewa, u, wha-waewae hei whakahaere i tenei kaupapa. Ka whakakorehia e tenei aratohu nga miihini koiora, nga whakamatautau haumanu, me nga rautaki whakatinana whakamua e tika ana kia pai te tango i tenei nekehanga. Ma te piri ki enei tawhā, ka taea e koe te hanga i te kaha o te waewae, te whakahoki mai i te nekehanga tahi, me te whakatutuki i te mana motuhake.
Nga Taketake matua
- ROI Mahi: Ko te tuuru e tu tika ana i nga Mahi o Ia ra (ADLs), e tuku ana i nga whakapainga tonu i roto i te pauna, te whakapumautanga, me te noho motuhake o ia ra.
- Te Aromātai Haumanu: Ka taea te ine tika i nga mahi ma te whakamahi i te Whakamātautau 30-Second Sit-to-Stand Whakamātautau, he ine whaimana e whakamahia ana e te hunga hauora tinana me te mahi ki te aromatawai i te kaha o te tinana me te tupono ki te hinga.
- Te Whakatairanga me te Whakararu Morearea: He tino urutau te mahi. Ko nga whakarereketanga penei i te whakatikatika teitei o te nohoanga me te whakangungu mana motuhake ka whakaiti i te kaha kutikuti tahi me te whakauru i nga taumata whakapakari tinana katoa, tae atu ki te whakatikatika i muri i te pokanga.
- Nga Kawa I runga i nga Whakaaturanga: Ka whakawhirinaki te kaha ki te taumaha haere tonu (te ture tukurua a Harvard 8-12), te whakaurunga o nga punaha-maha, me nga tikanga haumaru taiao (hei tauira, he taiapa taiepa, he tuuru kore ringa).
He aha te tuuru nohoanga? (Me te aha i nui ake ai i nga wawaotanga paerewa)
Ko te noho motuhake ka whakawhirinaki nui ki nga paearu angitu tinana. Me kaha koe ki te whakatere taiao takitahi me te kore tautoko o waho tonu. Me taea e koe te piki i runga i te arawhata ma te haumaru, te whakawhiti ki roto, ki waho o nga waka, me te noho ki raro me te kore e taka ki runga i te nohoanga. Ko te kaupapa e aro ana ki enei whakaritenga mahi tika. He pai te wehe i te tinana o raro ki te whakapai ake i te papatipu wheua me te kaha o te uaua me te kore e tono taputapu omaoma uaua me te utaina kino ki runga i te tuara.
Ko tenei nekehanga e whaaia ana he pai ake i nga wawaotanga paerewa na te mea ka whakatutukihia e ia nga hua haumanu maha i te wa kotahi. Ko te aukati i te hinga me te pakaru he painga tuatahi. Ko nga tuhinga haumanu e whakaatu ana ko te korikori tinana maha-waahanga ka pai ake te proprioception. Ko te Proprioception e whakaatu ana i te mohiotanga o to tinana ki tona turanga i te waahi. Ko te whakanui ake i tenei mohiotanga ka whakaiti i te wehi hinengaro ki te hinga. Ko tenei whakahekenga e akiaki ana i nga tangata takitahi ki te mahi korikori tinana o ia ra.
Ka pai ake hoki te whakahaere ngakau ma te mahi auau. Ko te whakaurunga o nga uaua Isometric me te parenga i te wa o te nekehanga ka awhina i te ture tahanga toto. I te wa e paheke ana nga uaua, ka tono kia nui ake te hāora, e whakatairanga ana i te pai ake o te whakaheke toto. Ka tu ake koe, me kaha ake te pupuhi o to ngakau ki te kaha ki te tuku i te roro ki te toto hāora. Ma te whakangungu i tenei whakawhitinga ka whakangungu i o hunga kaitoi, ka whakaiti i te mangere, te mahunga ranei e haere tere ana ki te tu. Ko nga aratohu tohunga e kaha tautoko ana i nga nekehanga parenga-iti mo te whakahaere whakaheke toto i roto i nga pakeke pakeke.
He rite tonu te hirahira o nga hononga hauora hinengaro. Ko nga rangahau e hono ana i nga mahi aatete iti me te tino whakaheke i nga tohu pouri i roto i nga taupori pakeke. Ko te whakautu a-tinana ki te whakakorikori takirua me te kaha o te hinengaro ki te whakahoki mai i te mana motuhake. Ko te whakahoki ano i te kaha ki te whakamahi i te wharepaku ki a koe ake, ki te whakawhiti ranei i waho o te ruuma noho noho kore awhina ka hoki mai te mana o te tangata.
Ka mutu, ko tenei nekehanga he wawaotanga mahi paerewa mo te whakaora i muri i te mahi. Ka awhina i te whakaora i te hope, te turi, me te rekereke waewae i muri i nga pokanga whakakapinga. Hei tauira, i te wa e whakaora ana nga turi arthroplasty (TKA), me tere hoki te hurihanga o nga turoro. Ko te wahanga heke o te nekehanga ka akiaki marietia te hononga o te turi ki te piko hohonu i raro i te kawenga, ka pakaru te kiko nawe me te whakatairanga i te rere o te wai synovial.
Te Werohanga Hangarau-Koiora: Nga Roopu uaua me nga Mahi kua whakaritea
Ko te mohio ki nga mahi koiora o tenei nekehanga ka awhina i te mapi i nga whakaurunga tinana motuhake ki nga putanga nekeneke o te ao. He kaupapa haumanu motuhake ia wahanga o te mahi. Ina tika ana koe i te korikori, ka uru koe ki tetahi mekameka hiko mai i te papa ki nga pakihiwi.
Ko nga quadriceps hei taraiwa tuatahi. Kei mua o ou huha, e wha nga upoko motuhake o tenei roopu uaua: te rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, me vastus intermedius. Ka mahi tahi, ka whakaputa i te kaha whakaneke ake e hiahiatia ana hei hiki ake i to tinana ki te taikaha. Ko te mea nui, ko nga quadriceps te whakahaere i to hekenga rereke. Ka noho hei parei ina noho koe ki raro. Ko te kaha o te quadriceps e aukati ana i te nekehanga morearea e paopao ana ka pa mai ki te kopeketanga o te tuara, ka whati whekau ranei.
Ka mahi tahi to gluteus maximus me to hamstrings ki te whakahaere i te hinge hip. Ko nga hamstrings e whakapumau ana i te tuara o te turi i te wa e toia ana te pelvis ki muri i te wa e heke ana. Ka peia e nga glutes te toronga hope kaha e tika ana kia eke ki te tuunga tika, kati-waho ki runga. Ki te kore e tika te kaha o te kopu, ka utua e te tangata ma te nui o nga tuara o raro, me te tuu i te kaha kino ki runga i te vertebrae lumbar.
Me mau tonu te tuaiwi korekore me te uaua matua i roto i te whakawhitinga. Ko te abdominis whakawhiti, ko to uaua tino hohonu, he rite ki te whitiki hiki taumaha. Ma te whakahoe i tenei uaua ka whakaiti i te riu o raro. Ko tenei whakaurunga e whakakaha ana i te pumau o te tuuranga. Ka whakapumau i te kaha miihini i hangaia e ou waewae kia pai te haere whakarunga me te kore e rere ki waho ma te tuara porotaka, kua taupatupatu ranei.
Ka mutu, ko o kuao kau he pumau i te rekereke. Ko te gastrocnemius me te soleus te tuku i te kaha puku rekereke tuatahi i te wa o te hikitanga. Ma te kaha o te kuao kau me te ngawari o te rekereke ka taea e o turi te whai i runga i o maihao me te kore e akiaki i a koe ki te hiki i o rekereke mai i te whenua. Ki te kore e nekeneke o rekereke, ka taka whakamuri koe i te wa o te hekenga.
| Ko te Roopu uaua |
te mahi tuatahi |
na te ngoikoretanga o |
te mahi whakatika tika |
| Tapawhā |
Te taraiwa poutū whakarunga me te whakawiri tira |
Te tuku kaha ki te nohoanga; te kore e taea te hiki ake |
Toronga turi noho |
| Gluteus Maximus |
Ko te toronga o te hope me te maukati i te pou |
Te anga whakamua ki mua; te nui o te piko o raro |
Nga piriti glute |
| Matua |
Te whakapumautanga o te tuara me te whakaritenga pehanga |
Te huri i te tuara o runga; te mamae o raro |
Te manawa diaphragmatic noho |
| Kuao kau (Gastrocnemius/Soleus) |
Pumau rekereke me te rekereke |
He rekereke te hiki i te papa; taka whakamuri |
Ko nga rekereke o te rekereke e noho ana me te hikitanga o nga waewae |
Tatūnga Taiao me te Mahi Hangarau
Ko te aukati i nga aituā me tino whakarite, kia mahara, kia piri tonu. Ko te whakaiti i te morearea o te whakatinanatanga ka tiakina nga tangata takitahi kua taupatupatuhia te toenga me te ngoikore o te neurological. Me kaha koe ki te whakahaere i te taiao haumaru i mua i te tiimata o nga nekehanga.
Te Taiao Haumaru
- Nga Paerewa Taputapu: Me whakamahi koe i te tuuru u, kore ringa. Ko te hoahoa kore-ringa ka taea te whanui o nga nekehanga katoa, kore e aukati. Ka horomia nga hope e nga sofa me nga tuuru hohonu, ka kore e taea e nga miihini koiora te mahi tika.
- Whakamutua Wira: Me tino karo koe i nga tuuru tari, i nga nohoanga me nga wira. Ko te kaha whakapae ka puta i te wa o te hinge hope ka turaki i te tuuru wira ki muri, ka taka.
- Rautaki Whakanoho: Panahia te tuara o te tuuru ki te pakitara totoka. Ko tenei tuunga ka whakakore katoa i nga tupono whakaheke ahakoa te momo papa.
- Whakaritenga Tautoko Kōwhiringa: Whakanohoia he urunga iti, kia mau ki to tuara o raro. Ka whakatauhia he koki timatanga tino pai me te whakatenatena i te hiroki whakamua iti e tika ana mo te hunga he iti te neke o te tuara.
Mahi-a-Step Execution
- Wāhanga 1: Whakaritenga me te Turanga. Noho tata ki te tapa o mua o te nohoanga. Tuhia o waewae ki te whanui o te pakihiwi, kia mau tonu o rekereke ki runga i te papa. Whakapaia o ringa ki runga i to uma. Tīmatahia te manawa whakahāngai i te tū ki te whakaoho i to matua me te whakarite taurite.
- Wāhanga 2: Te Pikihanga. Me anga whakamua iti mai i to hope, ka timata i te hiwi hope ma. Kia noho kore noa to tuara. Kia kaha te pana i o rekereke kia pai ai te tu. Peia to hope ki mua kia tae ra ano koe ki te tu tika, tu. A ape i te whakamahi i te torohaki, i te kokiri ranei i to kaki ki mua ki te hanga tere hangai.
- Wāhanga 3: Te Whakaheke. Whakahokia te nekehanga ma te turaki i to hope ki muri i te tuatahi. Whakapikoa o turi marie. Whakahekea koe me te puhoi, te mana kerekere tae noa ki te pa marie o ou huha me o hiku ki te nohoanga. Kaua e whakaheke i to taumaha. Kia mau ki runga tou uma i te wa katoa o te hekenga.
Whakauruhia te Kawa Manawa 4-4-6 ki to tatūnga. Whakanuia to ihu mo te 4 hēkona, kia whakakiia to puku, kaua ki to uma. Puritia taua manawa mo te 4 hēkona hei awhi i to matua. Puta ata to waha mo te 6 hēkona i mua i te tiimata o to huinga. Ma tenei ka whakarite i te whakaohooho o te punaha nerve, ka whakarite i te whakauru matua, me te aro katoa o to hinengaro ki te whakahekenga uaua.
Te Whakapumau i te Raina: Te 30-Second Sit-to-Stand Test
Ma te whakamahi i nga inenga haumanu ka taea e koe te whai tika i to ahunga whakamua. Ko te 30-Second Sit-to-Stand Test e mahi ana hei aromatawai paerewa e whakamahia ana i te ao katoa e nga kaiwhakaora tinana me nga tohunga orthopedic. Ka whakaratohia he turanga tino pono mo to manawanui o te tinana iti me te kaha mahi.
He maamaa tonu te tikanga whakamatautau. Whakamahia he heamana teitei 17-inihi e tu ana ki te pakitara. Noho me o ringa whiti ki runga i to uma. Tīmatahia he matawā mo te 30 hēkona. Tatauhia te maha o nga tuunga kore awhina ka taea e koe te whakaoti i roto i taua waa. Mena kua neke ake koe i te haurua i te wa ka mutu te matawā, tatauhia hei tu tonu. Kaua e peke atu i te nohoanga i waenga i nga tukurua.
Ko te wetewete i nga raraunga ka kitea nga tohu haumanu nui. Ko to kaute e whakaatu tika ana i to kaha ki te noho motuhake. Ko te taka ki raro i nga tohu tohu toharite ka tohu he nui ake te tupono mo nga hinganga a meake nei. E whakaatu ana i te waahi e tu ana to manawanui o te tinana i tenei wa ka whakaritea ki nga raraunga tikanga mo to tau me to ira tangata.
| Te Awhe Tau |
Tangata (Tope Waewaenga) |
Wahine (Tuhinga Wawaenga) |
| 60 - 64 |
14 - 19 |
12 - 17 |
| 65 - 69 |
12 - 18 |
11 - 16 |
| 70 - 74 |
12 - 17 |
10 - 15 |
| 75 - 79 |
11 - 17 |
10 - 15 |
| 80 - 84 |
10 - 15 |
9 - 14 |
| 85 - 89 |
8 - 14 |
8 - 13 |
Ka arotakehia e nga kaiakiko tinana enei nama ki te whakarōpū i nga taumata nekeneke. Mena he nui to piro, ka taea e to whakangungu te aro ki te taapiri i te aukati me te uaua. Mena ka taka to tatau ki raro i te awhe tikanga, me whakatinana koe i nga wawaotanga kua whaaia ki te hanga ano i te manawanui o te uaua.
| Tohu Haumanu |
Te Awhe Whakatuuruatanga Awhe Whakatupato |
E |
taunakitia ana te Mahi |
| Morearea Nui |
0 - 8 Reps |
He kaha te ngoikore o te neke me te nui o te takahanga |
Ko te whakamaarama i te rongoa tinana me nga whakarereketanga o te taiao. |
| Morearea Tika |
9 - 11 Reps |
He iti ake te manawanui o te uaua |
Te whakatinanatanga o ia ra i nga mahinga turanga me nga noho wehe. |
| Morearea Iti |
12+ Rep |
Te mana motuhake o te mahi hauora |
Te whakawhiti ki nga ahunga whakamua me nga mahi taurite uaua. |
Raparongoā me nga Whakarereketanga (Te Urutau ki nga Herenga Tinana)
Ko te whakatikatika i te uaua ka whakarite kia u tonu koe ki te kaupapa whakakori tinana me te kore e whara. Me taurite te kaha e hiahiatia ana ki o kaha tinana o naianei. Ko te kaha o te pana tere ka puta te mumura o nga hononga o nga turi, engari kare e kaha te pana ka puta he kore urutaunga uaua.
Reregressions (Whakahekea Te Waku Whakatinana)
- Whakanuia te Teitei o te nohoanga: Ko te taapiri i nga urunga pakari, kore-pahekeheke ki te nohoanga ka whakaiti i te awhe o te neke. Ko te noho ki runga ka iti ake te ahotea miihini ki nga hononga o nga turi. Me iti ake te taipana mai i nga whaa ki te timata i te wahanga tu.
- Whakaaetia te Awhina a-ringa: Ko te pana atu i ou huha, te whakamahi ranei i nga tuuru tuuru hei piriti whakawhiti. Me tino mahi tenei awhina mo te wa poto. Ko taau tino whainga ko te mahi i te korikori me te kore o te tinana o runga.
- Whakawhanuitia te Tu: Ko te whakanoho i nga waewae he paku whanui atu i te whanui-pakihiwi ka piki ake to turanga tautoko. Ko tenei whakarereketanga ka awhina i nga taangata e raru ana ki te toenga taha i te waa whakawhiti. Tuhia nga matimati ki waho kia pai ai te ahua o te hope.
Te Kauneketanga
- Whakaitihia te teitei o te nohoanga: Ko te noho tata ki te papa ka kaha to uaua ki te whakaputa i te kaha o te taraiwa i runga i te awhe nui ake o te nekehanga. Ko tenei ka tino uru atu ki nga glute me te peehi i te wero o te piki mai i te sofa iti, i te nohoanga waka ranei.
- Whakatinanahia he Arotahi Poauau: Whakataa to hekenga noho ki te 3 ki te 5 hēkona. Whakaparo noa i te inihi ki runga ake i te nohoanga mo te hekona kotahi i mua i te whakapiri. Ko tenei ka tino whakanui ake i te wa uaua i raro i te taumahatanga, ka tere ake te kaha o te kaha me te pai ake o nga uaua.
- Whakauruhia te Atete o waho: Puritia he putere marama, he kettlebell ranei i runga i to uma. Ko tenei tuunga ahua Kaata ka wero i to matua me to tuara o runga kia noho tika ki te taumaha o mua.
- Whakamahi i nga Taatete Aatete: Taia he peera atete ahua taumaha ki o huha o raro kei runga ake i nga turi. Ko te pehi i o turi ki waho ki te roopu i te wa o te nekehanga ka kaha ki te whakauru i o hunga kahaki hope, me te whakapumau i te pelvis.
Ko Nga Mahi Whakakotahitanga Whakanohonoho hei Hanga i te Kaha Puawai
Mo te hunga kare e kaha ki te mahi i te tuunga karekau he awhina, ko nga whakakorikori noho tahi hei whakawhiti i te waahi. Ko enei wehenga ka hanga i te kaha e tika ana i roto i te taiao haumaru, tino tautokona. Ko te mahi i enei mea ka whakareri i te punaha nerve mo nga nekehanga nui ake.
Ko nga toronga turi noho e hanga tika ana i to kaha ki te puku-whakarunga. Noho teitei me te tautoko o to tuara. Me ata whakatika tetahi waewae kia raka to turi ki waho. Kotēhia ō quadriceps ki runga mō te 1 hēkona. Whakahekea te waewae me te mana whakahaere. Mahihia kia 3 nga huinga o te 12 tukurua mo ia waewae. Ma tenei ka wehe i nga uaua huha me te kore e whakapouri i te taumaha ki runga i te kaata turi.
Ko nga nekehanga o te kahaki me te whakaurunga e hangai ana i te pumau o te hope. Hei whakangungu i te kahaki, pehia o turi ki waho ki te parenga o o ringa ake, ki te roopu whakaatete takahuri ranei. Kia mau ki te riipene o waho mo te toru hēkona. Hei whakangungu i te whakaurunga, tuu he paraka yoga ngohengohe, he urunga pakari ranei i waenganui i ou turi. Kohia o turi ki roto kia kaha, kia mau tonu te whakaheke. Whakaritehia nga huinga 3 o nga pupuri 10 mo nga nekehanga e rua. Ko enei mahi ka whakapakari i nga uaua whakapumau o te taha o te pelvis.
Ko te toronga o te rekereke ka piki ake te nekeneke e hiahiatia ana mo te hinge hipoki tika. Whakaarahia tetahi waewae mai i te papa. Me tohu atu o matimati kia matara atu i a koe, ka huri whakamuri ki to hihi. Kia 15 nga tukurua mo ia waewae. Ko te pai o nga rekereke o te rekereke ka taea e koe te pupuri i o rekereke ki runga i te papa i te wa o te whakawhiti mai i te noho ki te tu.
Ka whakangunguhia te pakitara o te puku mo te pikinga. Noho tata ki te tapa o te nohoanga. Tuhia o ringaringa ki to puku. Whakanuia te manawa, katahi ka tohe te manawa i te wa e whakapakeke ana o uaua puku me te mea e whakareri ana mo te whiu. Kia 5 hēkona te pupuri i tēnei mānukanuka me te manawa pāpaku. Ka whakatauira tenei i te whakaurunga matua e hiahiatia ana kia noho kore to tuara i te wa e hiki ana i te nohoanga.
Te Whakaritenga i To Whakangungu: Te auau, te horopeta, me te waahi
Ko te whakamaori i nga aratohu haumanu ki roto i nga mahinga o ia ra, ka whakamanahia nga hua. He mea nui ake te riterite i te roanga i te wa e whakaora ana i te nekehanga mahi. Whakaritehia to whakangungu ki nga turanga rongoa o naianei. E taunaki ana te CDC kia 150 meneti mo te mahi ngawari me nga ra e rua o nga mahi whakapakari uaua ia wiki.
Hoatuhia te Ture Harvard 8-12 mo te taumaha haere. Me whakatika te uaua kia 8 ki te 12 nga tukurua he uaua. Mena ka whakaoti koe i nga whakautu 12 me te ngawari, he iti rawa te whakaongaonga. Me whakanui ake e koe te uaua ma te whakaheke i te hohonu o te nohoanga, te whakaroa i te hekenga, me te taapiri i te aukati o waho. Ko nga kopa uaua ka urutau ka pehia ki te hinga i te ahotea tauhou.
Okioki mo te 60 ki te 90 hēkona i waenga i nga huinga. Ma tenei waahi motuhake ka taea te whakakii i te ATP (adenosine triphosphate) ki roto i nga kopa uaua me te kore e tuku i te reiti o te ngakau kia hoki ki te okiokinga. Kia noho makuku, na te mea ka hiahiatia e te kirikiri tahi te wai hei pupuri i ona taonga ruri i te wa e neke ana.
Hangahanga Maamaa
Te Mahi Tere 3-Minute o te Ata
Ko tenei mahinga ka rite ki nga mahi iti-ahuru o ia ra. Whakakotahitia te 30 hēkona o nga hikoi noho mo te whakamahana ngakau. Whakanuia o turi ki runga kia teitei rawa i te wa e noho ana. Me whai tonu i tenei me te 10 puhoi, he tuuru whakahaere e tu ana mo te kaha turanga. Whakaoti me te 30 hēkona o te porowhita ringa whanui hei whakatairanga i te nekeneke o runga tinana me te whakatuwhera i te pouaka. Me mahi tenei raupapa tika ia ata i mua i te parakuihi.
Te Mahere Whakanuia 28 Ra
- Wiki 1 (Tuhinga): Te aro katoa ki te whakaturanga turanga. Whakaritehia te riterite o ia ra me te ahua tika o te hip-hinge. Whakamahia nga nohoanga teitei ki te tika. Kaua e manukanuka ki te tere, ki nga kaute tukurua ranei. Arotahi ki te whakahaere i te kawa manawa.
- Wiki 2 (Volume and Intensity): Hurihia to arotahi ki te manawanui o nga uaua. Whakanuia to tatau tukurua ki te 15 mo ia huinga. Whakauruhia nga here parenga marama huri noa i nga huha hei whakanui ake i te hohenga glute i te wa e piki ana.
- Wiki 3 (Te Maamaa me te Maamaa): Taapirihia te 3 ki te 5 tuarua o nga hekenga rereke ki o tuunga. Whakauruhia nga totoro pateko i muri i te whakangungu. Purihia te hamstring me te totoro kuao kau mo te 60 hēkona katoa kia mau tonu te roa o te uaua me te aukati i te pupuhi.
- Wiki 4 (Total Function Integration): Whakaranuhia te mahi ki te pupuri toenga. Ka tae koe ki te tihi o te nekehanga, mauhia to pauna ki runga i tetahi waewae mo te 3 hēkona i mua i te tukunga o te waewae ki raro ka noho. Ka whakauru katoa tenei i te maha o nga punaha tairongo me nga motuka.
Whakamutunga
- Whakamātautauhia te 30-Second Sit-to-Stand Test i tenei ra ma te whakamahi i te nohoanga 17-inihi paerewa hei whakapumau i to rarangi kaupapa nekeneke.
- Whakatikatika i to taiao nohoanga o ia ra ma te tuu tika i tetahi tuuru u, kore ringa ki runga i te pakitara totoka hei whakakore i nga raru katoa.
- Whakatinanahia te 3-Minute o te Mahinga Tere o te Ata ki roto i to waarangi o ia ra ki te hanga i nga huarahi neural rite me te manawanui o nga uaua tuatahi.
- Whakanuia to whakangungu nahanaha ma te whakamahi i te Mahere Whakapaipai 28-Ra, ma te whakamahi i nga whakatikatika teitei o te nohoanga me nga whakarereketanga mana kee hei whakanui ake i te aukati.
FAQ
P: He mea noa kia pupuhi oku turi i te wa e mahi ana?
A: Ko te paopao, ko te pao ranei he mea noa. Ko nga mirumiru hau i roto i nga hononga e pakaru ana, i nga uaua ranei e paheke ana ki runga i nga wheua ka puta tenei tangi. Heoi, ki te haere tahi te paheketanga me te mamae nui, te pupuhi ohorere, te ahua ngoikore ranei o te miihini, whakamutua te mahi me te toro atu ki tetahi kaiwhakaora tinana.
P: Me pehea taku arai i te mamae o te turi ina tu mai i te tuuru?
A: Me whakarite kia huri whakamuri to taumaha ki o rekereke kaua ki mua i runga i ou maihao. Whakamahia he hinge hipoki tika ma te okioki ki mua mai i nga hope, kaua ki te tuara o raro. Ki te mau tonu te mamae, whakanuia te teitei o te nohoanga mo te wa poto ma te whakamahi i nga urunga pakari hei whakaiti i te kaha kutikuti.
P: E hia nga tukurua ka taea e te tuakana i roto i te 30 hēkona?
A: He rereke te tohu tohu i runga i nga taiapa tau motuhake me te ira tangata. Ko te tikanga, me whakaoti e te pakeke hauora 65 ki te 69 tau i waenga i te 11 me te 18 nga tukurua. Ko te taka ki raro i te 8 tukuruatanga ka tohuhia e te haumanu hei tohu mo te ngoikoretanga o te tinana o raro me te nui o te tupono mo te hinga a meake nei.
Q: Ka taea e tenei nekehanga te awhina ki te whakaheke toto toto tiketike?
A: Ae. Ko nga mahi inerite me nga mahi aatete me mahi nga uaua ki te paheke ki te atete tinana. Ma tenei mahi ka pai ake te whakaheke toto me te rere toto katoa. Ko nga whakangungu aukati i nga wa katoa, ngawari e tino taunakihia ana e nga aratohu rongoa hei rautaki taapiri whai hua mo te whakahaere i te whakaheke toto.
P: He aha nga mahi whakakorikori noho hei whakapai ake i taku kaha?
A: Ko nga toronga turi e noho ana ka wehe me te whakapakari i nga whaa whaa. Ko nga hīkoi e noho ana ka pai ake te manawanui o te hip flexor me te reri o te ngakau. Ko nga kahakitanga o te hiku e noho ana, ma te whakamahi i te roopu aukati kua takai ki nga turi, ka whakakaha i nga kopa e hiahiatia ana mo te pumau o te pelvic lateral i te wa e piki ana.
P: He aha te rereketanga o tenei korikori me te squat paerewa?
A: Ka timata te noho-tu-tu mai i te tuunga noho-mate, ka whakakore katoa i te torohaki. Ka aro nui ki te mahi, te nekeneke o ia ra me te iti o te utaina o te tuara. Ko te squat paerewa e tohu ana i te nekehanga haere tonu, tu kore utu e hiahia ana kia pai ake te toenga me te maha o nga wa e whakauru ana i nga taumaha o te tuara o waho.
