ការបាត់បង់ការចល័តឯករាជ្យតំណាងឱ្យកាតាលីករចម្បងសម្រាប់ការថយចុះគុណភាពនៃជីវិត។ ការបាត់បង់សមត្ថភាពក្នុងការក្រោកពីកៅអី គ្រែ ឬបង្គន់ដោយគ្មានជំនួយជួយពន្លឿនការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងបង្កើនហានិភ័យធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងចំពោះមនុស្សចាស់ និងក្រោយការវះកាត់។ ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងរាងកាយទាបតាមបែបប្រពៃណី ដូចជាការអង្គុយលើដុំដែកធ្ងន់ៗ នាំមកនូវហានិភ័យរបួសមិនសមាមាត្រសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតនៃការចល័ត ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង ឬអ្នកដែលជាសះស្បើយពីការជំនួសសន្លាក់សំខាន់ៗ។ ផ្ទុយទៅវិញ ការជៀសវាងពេញលេញនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង បង្កើនល្បឿនសាច់ដុំ atrophy យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ វាក៏រួមបញ្ចូលផងដែរនូវការភ័យខ្លាចខាងផ្លូវចិត្តនៃការដួល បង្កើតជាវដ្តដ៏គ្រោះថ្នាក់នៃភាពអសកម្ម។
លំហាត់ប្រាណអង្គុយទល់នឹងឈរបម្រើជាជំនួយផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត អន្តរាគមន៍ដែលអាចធ្វើមាត្រដ្ឋានបានខ្ពស់ ដើម្បីបិទគម្លាតនេះ។ ខណៈពេលដែលនៅទីបំផុតអ្នកអាចសម្រាកនៅខាងក្រៅដោយប្រើឯកទេស កៅអីកៅអី ការស្តារនីតិសម្បទាសកម្មរបស់អ្នកទាមទារកៅអីជើងបួនស្ដង់ដារ រឹងមាំ ដើម្បីប្រតិបត្តិចលនានេះ។ មគ្គុទ្ទេសក៍នេះ deconstructs biomechanics ការធ្វើតេស្តមូលដ្ឋានគ្លីនិក និងយុទ្ធសាស្រ្តនៃការអនុវត្តរីកចម្រើនដែលត្រូវការដើម្បីអនុម័តចលនានេះដោយសុវត្ថិភាព។ ដោយការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងនេះ អ្នកអាចកសាងកម្លាំងជើងឡើងវិញ ស្តារការចល័តរួមគ្នា និងសម្រេចបាននូវភាពឯករាជ្យនៃមុខងារដែលអាចវាស់វែងបាន។
គន្លឹះដក
- ROI មុខងារ៖ កៅអីឈរដោយផ្ទាល់ធ្វើត្រាប់តាមសកម្មភាពនៃការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ (ADLs) ផ្តល់នូវការកែលម្អភ្លាមៗនៅក្នុងតុល្យភាព ភាពម្ចាស់ការ និងឯករាជ្យភាពប្រចាំថ្ងៃ។
- ការវាយតម្លៃគ្លីនីក៖ ការអនុវត្តអាចត្រូវបានវាស់វែងដោយវត្ថុបំណងដោយប្រើការធ្វើតេស្តអង្គុយទៅឈររយៈពេល 30 វិនាទីស្តង់ដារ ដែលជាម៉ែត្រដែលមានសុពលភាពប្រើប្រាស់ដោយអ្នកព្យាបាលរាងកាយ និងវិជ្ជាជីវៈ ដើម្បីវាយតម្លៃការស៊ូទ្រាំរាងកាយទាប និងហានិភ័យនៃការធ្លាក់។
- ការធ្វើមាត្រដ្ឋាន និងការកាត់បន្ថយហានិភ័យ៖ លំហាត់នេះអាចសម្របខ្លួនបានខ្ពស់។ ការកែប្រែដូចជាការលៃតម្រូវកម្ពស់កៅអី និងការបណ្តុះបណ្តាលការគ្រប់គ្រងដោយអេកូ កាត់បន្ថយកម្លាំងកាត់រួមគ្នា និងសម្របសម្រួលកម្រិតកាយសម្បទាមូលដ្ឋានទាំងអស់ រួមទាំងការស្តារឡើងវិញក្រោយការវះកាត់។
- ពិធីសារផ្អែកលើភ័ស្តុតាង៖ ប្រសិទ្ធភាពពឹងផ្អែកលើការផ្ទុកលើសចំណុះ (ច្បាប់ពាក្យដដែលៗរបស់ Harvard 8-12) ការចូលរួមពហុប្រព័ន្ធដ៏ទូលំទូលាយ និងពិធីការសុវត្ថិភាពបរិស្ថានដ៏តឹងរឹង (ឧទាហរណ៍ កៅអីជញ្ជាំង កៅអីគ្មានដៃ)។
តើកៅអីកៅអីជាអ្វី? (ហើយហេតុអ្វីបានជាវាធ្វើការអន្តរាគមន៍តាមស្តង់ដារ)
ការរស់នៅឯករាជ្យពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងលើលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យជោគជ័យខាងរាងកាយជាក់លាក់។ អ្នកត្រូវតែអាចរុករកបរិស្ថានដោយឯករាជ្យដោយមិនមានការគាំទ្រពីខាងក្រៅថេរ។ អ្នកត្រូវតែអាចឡើងជណ្តើរដោយសុវត្ថិភាព ផ្លាស់ប្តូរចូល និងចេញពីយានជំនិះ ហើយអង្គុយចុះដោយមិនចុះក្រោមដោយមិនអាចគ្រប់គ្រងបានទៅក្នុងកៅអី។ ចលនាកំណត់គោលដៅលើតម្រូវការមុខងារជាក់លាក់ទាំងនេះ។ វាញែករាងកាយខាងក្រោមយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីបង្កើនម៉ាសឆ្អឹង និងកម្លាំងសាច់ដុំ ដោយមិនចាំបាច់ត្រូវការឧបករណ៍ហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ ឬដាក់បន្ទុកគ្រោះថ្នាក់នៅលើឆ្អឹងខ្នង។
ចលនាគោលដៅនេះមានប្រសិទ្ធភាពជាងអន្តរាគមន៍ស្តង់ដារ ព្រោះវាដោះស្រាយលទ្ធផលព្យាបាលជាច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ការការពារការដួល និងការបាក់ឆ្អឹងតំណាងឱ្យអត្ថប្រយោជន៍ចម្បង។ អក្សរសិល្ប៍គ្លីនិកបង្ហាញថា សកម្មភាពរាងកាយពហុសមាសភាគធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការយល់ដឹង។ Proprioception កំណត់ការយល់ដឹងនៃរាងកាយរបស់អ្នកអំពីទីតាំងរបស់វានៅក្នុងលំហ។ ការលើកកម្ពស់ការយល់ដឹងនេះកាត់បន្ថយការភ័យខ្លាចខាងផ្លូវចិត្តនៃការធ្លាក់ចុះ។ ការកាត់បន្ថយនេះដោយផ្ទាល់លើកទឹកចិត្តបុគ្គលឱ្យចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃកាន់តែច្រើន។
ការគ្រប់គ្រងសរសៃឈាមបេះដូងក៏ប្រសើរឡើងតាមរយៈការអនុវត្តន៍ជាប្រចាំ។ ការបញ្ចូលសាច់ដុំ Isometric និង Resistance ក្នុងអំឡុងពេលចលនាជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ នៅពេលដែលសាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យា ពួកគេទាមទារអុកស៊ីហ្សែនកាន់តែច្រើន ដែលជំរុញឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងនៃសរសៃឈាម។ នៅពេលអ្នកក្រោកឈរ បេះដូងរបស់អ្នកត្រូវតែច្របាច់កាន់តែខ្លាំងប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី ដើម្បីផ្គត់ផ្គង់ខួរក្បាលជាមួយនឹងឈាមដែលមានអុកស៊ីហ្សែន។ ការអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរនេះបង្វឹក baroreceptors របស់អ្នក កាត់បន្ថយការវិលមុខ ឬឈឺក្បាលដែលជារឿយៗអមជាមួយការក្រោកឈរលឿនពេក។ គោលការណ៍ណែនាំរបស់អ្នកជំនាញគាំទ្រយ៉ាងខ្លាំងដល់ចលនាធន់ទ្រាំនឹងផលប៉ះពាល់ទាបសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមចំពោះមនុស្សចាស់។
ទំនាក់ទំនងសុខភាពផ្លូវចិត្តនៅតែសំខាន់ដូចគ្នា។ ការស្រាវជ្រាវបានភ្ជាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ធន់នឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ជាមួយនឹងការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនូវរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តចំពោះមនុស្សចាស់។ ការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យាចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាគូជាមួយនឹងការជំរុញផ្លូវចិត្តនៃការទទួលបានឯករាជ្យភាពឡើងវិញ។ ការទទួលបានលទ្ធភាពប្រើប្រាស់បន្ទប់ទឹកឡើងវិញដោយឯករាជ្យ ឬការផ្លាស់ប្តូរចេញពីបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវដែលមិនមានជំនួយជួយស្ដារឡើងវិញនូវសេចក្តីថ្លៃថ្នូរផ្ទាល់ខ្លួន។
ជាចុងក្រោយ ចលនានេះបម្រើជាអន្តរាគមន៍មុខងារស្តង់ដារសម្រាប់ការស្តារនីតិសម្បទាក្រោយការវះកាត់។ វាជួយស្តារការចល័តត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងដោយសុវត្ថិភាព បន្ទាប់ពីការវះកាត់ប្តូរសន្លាក់។ ជាឧទាហរណ៍ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញនូវសន្លាក់ជង្គង់សរុប (TKA) អ្នកជំងឺត្រូវតែងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដំណាក់កាលចុះនៃចលនាដោយថ្នមៗបង្ខំឱ្យសន្លាក់ជង្គង់ចូលទៅក្នុងពត់ជ្រៅនៅក្រោមបន្ទុក បំបែកជាលិកាស្លាកស្នាម និងលើកកម្ពស់ចរាចរសារធាតុរាវ synovial ។
ការវិភាគជីវមេកានិច៖ ក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ និងមុខងារ
ការយល់ដឹងអំពីជីវមេកានិកនៃចលនានេះជួយធ្វើផែនទីការចូលរួមផ្នែកកាយវិភាគសាស្ត្រជាក់លាក់ទៅនឹងលទ្ធផលនៃចលនាក្នុងពិភពពិត។ រាល់ដំណាក់កាលនៃលំហាត់ប្រាណបម្រើគោលបំណងព្យាបាលដាច់ដោយឡែក។ នៅពេលអ្នកធ្វើចលនាបានត្រឹមត្រូវ អ្នកភ្ជាប់ខ្សែសង្វាក់ kinetic ដ៏ទូលំទូលាយពីជាន់ដល់ស្មា។
quadriceps ដើរតួជាអ្នកបើកបរចម្បង។ មានទីតាំងនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក ក្រុមសាច់ដុំនេះមានក្បាលបួនផ្សេងគ្នា៖ rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis និង vastus intermedius ។ ពួកគេរួមគ្នាបង្កើតកម្លាំងជំរុញឡើងលើដែលត្រូវការដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី។ អ្វីដែលសំខាន់នោះ quadriceps គ្រប់គ្រងការធ្លាក់ចុះដ៏ចម្លែករបស់អ្នក។ ពួកវាដើរតួជាហ្វ្រាំងនៅពេលអ្នកអង្គុយចុះ។ quadriceps ដ៏រឹងមាំការពារចលនា flopping ដ៏គ្រោះថ្នាក់ដែលជារឿយៗនាំឱ្យមានការបង្ហាប់ឆ្អឹងខ្នងឬការបាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាក។
gluteus maximus និងសរសៃពួររបស់អ្នកធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីគ្រប់គ្រងត្រគាក។ សរសៃពួររក្សាលំនឹងខ្នងជង្គង់ ខណៈពេលដែលទាញឆ្អឹងអាងត្រគាកថយក្រោយអំឡុងពេលចុះមក។ បន្ទាប់មក glutes ជំរុញផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដ៏មានអានុភាពដែលត្រូវការដើម្បីឈានដល់ឥរិយាបថបញ្ឈរយ៉ាងពេញលេញ និងជាប់សោនៅផ្នែកខាងលើ។ ប្រសិនបើមិនមានកម្លាំងស្អិតគ្រប់គ្រាន់ទេ បុគ្គលតែងតែផ្តល់សំណងដោយការពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់ពួកគេខ្លាំងពេក ដោយដាក់កម្លាំងដ៏គ្រោះថ្នាក់នៅលើឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។
ឆ្អឹងខ្នង erector និងសាច់ដុំស្នូលត្រូវតែរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតពេញមួយការផ្លាស់ប្តូរ។ ពោះឆ្លងកាត់ ដែលជាសាច់ដុំស្នូលជ្រៅបំផុតរបស់អ្នក ដើរតួដូចជាខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់ធម្មជាតិ។ ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំនេះកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោមយ៉ាងសកម្ម។ ការចូលរួមនេះពង្រឹងស្ថេរភាពឥរិយាបថ។ វាធានាថាកម្លាំងមេកានិចដែលបង្កើតដោយជើងរបស់អ្នកធ្វើដំណើរទៅខាងលើប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដោយមិនធ្លាយចេញតាមឆ្អឹងខ្នងរាងមូល ឬមានការសម្របសម្រួល។
ជាចុងក្រោយ កំភួនជើងរបស់អ្នកផ្តល់នូវស្ថេរភាពកជើងមូលដ្ឋាន។ gastrocnemius និង soleus ផ្តល់កម្លាំងរុញកែងជើងដំបូងក្នុងកំឡុងដំណាក់កាលលើក។ កម្លាំងកំភួនជើងគ្រប់គ្រាន់ និងភាពបត់បែននៃកជើង អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកតាមដានដោយសុវត្ថិភាពលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ដោយមិនបង្ខំអ្នកឱ្យលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។ ប្រសិនបើកជើងរបស់អ្នកខ្វះការចល័ត អ្នកនឹងធ្លាក់ថយក្រោយក្នុងដំណាក់កាលធ្លាក់ចុះ។
| ក្រុមសាច់ដុំ |
មុខងារចម្បង |
ផលវិបាកនៃភាពទន់ខ្សោយ |
លំហាត់កែតម្រូវតាមវេជ្ជបញ្ជា |
| Quadriceps |
ដ្រាយបញ្ឈរឡើងលើនិងការចាប់ផ្តើមហ្វ្រាំងខុស |
ទម្លាក់យ៉ាងខ្លាំងទៅក្នុងកៅអី; អសមត្ថភាពក្នុងការលើកចេញ |
ការពង្រីកជង្គង់អង្គុយ |
| Gluteus Maximus |
ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក និងការបិទទីតាំង |
ផ្អៀងទៅមុខឆ្ងាយពេក; ការបត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមហួសប្រមាណ |
ស្ពាន Glute |
| ស្នូល (ពោះឆ្លងកាត់) |
ស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នង និងបទប្បញ្ញត្តិសម្ពាធ |
បង្គត់ផ្នែកខាងលើនៃខ្នង; ឈឺខ្នងខាងក្រោម |
អង្គុយដកដង្ហើម diaphragmatic |
| កូនគោ (Gastrocnemius/Soleus) |
ស្ថេរភាពកជើង និងជំរុញកែងជើង |
កែងជើងលើកពីលើឥដ្ឋ; ធ្លាក់ចុះថយក្រោយ |
ការបត់ជើងកជើង និងលើកម្រាមជើង |
ការរៀបចំបរិស្ថាន និងការអនុវត្តបច្ចេកទេស
ការទប់ស្កាត់គ្រោះថ្នាក់ទាមទារឱ្យមានការរៀបចំយ៉ាងតឹងរ៉ឹង ការយកចិត្តទុកដាក់ និងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្រង់បែបបទ។ ការអនុវត្តការកាត់បន្ថយហានិភ័យការពារបុគ្គលដែលមានតុល្យភាពសម្របសម្រួល ឬឱនភាពសរសៃប្រសាទ។ អ្នកត្រូវតែគ្រប់គ្រងបរិស្ថានសុវត្ថិភាពយ៉ាងខ្លាំងមុនពេលចលនាណាមួយចាប់ផ្តើម។
បរិស្ថានសុវត្ថិភាព
- ស្តង់ដារឧបករណ៍ចាំបាច់៖ អ្នកត្រូវតែប្រើកៅអីរឹងមាំ គ្មានដៃ។ ការរចនាដោយគ្មានដៃអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាពេញលេញ និងគ្មានការរារាំង។ សាឡុង និងកៅអីអង្គុយជ្រៅលេបត្រគាក ធ្វើឱ្យជីវយន្តមិនអាចអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ។
- ការដកកង់៖ អ្នកត្រូវតែជៀសវាងកៅអីការិយាល័យ ឬកន្លែងអង្គុយដែលមានកង់ជាដាច់ខាត។ កម្លាំងផ្តេកដែលបង្កើតក្នុងអំឡុងពេលហ៊ីងត្រគាកនឹងរុញកៅអីកង់ថយក្រោយ ដែលបណ្តាលឱ្យដួល។
- យុទ្ធសាស្ត្រដាក់៖ រុញខ្នងកៅអីឱ្យជាប់នឹងជញ្ជាំងរឹង។ ការដាក់នេះលុបបំបាត់ហានិភ័យនៃការរអិលទាំងស្រុងដោយមិនគិតពីប្រភេទជាន់។
- ការកែតម្រូវជំនួយជាជម្រើស៖ ដាក់ខ្នើយតូចមួយនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ នេះបង្កើតមុំចាប់ផ្តើមដ៏ល្អប្រសើរ និងលើកទឹកចិត្តដល់ការផ្អៀងទៅមុខបន្តិចចាំបាច់សម្រាប់បុគ្គលដែលមានចលនាឆ្អឹងខ្នងមានកម្រិត។
ការអនុវត្តជាជំហាន ៗ
- ដំណាក់កាលទី 1: ការរៀបចំនិងឥរិយាបថ។ អង្គុយជិតគែមខាងមុខនៃកៅអី។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយធានាថាកែងជើងរបស់អ្នកនៅតែរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ កាត់ដៃរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាពលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមការដកដង្ហើមដែលផ្តោតលើឥរិយាបថ ដើម្បីដាស់ស្នូលរបស់អ្នក និងបង្កើតតុល្យភាព។
- ដំណាក់កាលទី 2: ការឡើងភ្នំ។ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិចពីត្រគាករបស់អ្នក ដោយចាប់ផ្តើមត្រគាកស្អាត។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យអព្យាក្រឹតឥតខ្ចោះ។ រុញកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ដើម្បីក្រោកឈរឡើងដោយរលូន។ រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកឈានដល់ទីតាំងឈរត្រង់ពេញលេញ។ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះ ឬកន្ត្រាក់ករបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីបង្កើតល្បឿនសិប្បនិម្មិត។
- ដំណាក់កាលទី 3: ការចុះចូល។ បញ្ច្រាសចលនាដោយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយជាមុនសិន។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយរលូន។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងយឺតៗ រហូតទាល់តែភ្លៅ និង glutes របស់អ្នកប៉ះកៅអីដោយថ្នមៗ។ កុំទម្លាក់ទម្ងន់របស់អ្នក។ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងក្នុងអំឡុងពេលចុះក្រោមទាំងមូល។
បញ្ចូលពិធីការដកដង្ហើម 4-4-6 ទៅក្នុងការរៀបចំរបស់អ្នក។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅតាមច្រមុះរបស់អ្នករយៈពេល 4 វិនាទី បំពេញពោះរបស់អ្នកជាជាងទ្រូងរបស់អ្នក។ សង្កត់ដង្ហើមនោះរយៈពេល 4 វិនាទី ដើម្បីទប់ស្នូលរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមយឺតៗតាមមាត់របស់អ្នករយៈពេល 6 វិនាទី មុនពេលចាប់ផ្តើមឈុតរបស់អ្នក។ នេះធ្វើនិយ័តកម្មការរំជើបរំជួលនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ធានានូវការចូលរួមស្នូល និងផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទាំងស្រុងលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។
ការបង្កើតបន្ទាត់មូលដ្ឋាន៖ ការធ្វើតេស្តអង្គុយទៅឈររយៈពេល ៣០ វិនាទី
ការប្រើប្រាស់រង្វាស់គ្លីនិកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកតាមដានវឌ្ឍនភាពផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ ការធ្វើតេស្តអង្គុយទៅឈររយៈពេល 30 វិនាទីដំណើរការជាការវាយតម្លៃស្តង់ដារដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ទូទាំងពិភពលោកដោយអ្នកព្យាបាលរាងកាយ និងអ្នកឯកទេសផ្នែកឆ្អឹង។ វាផ្តល់នូវមូលដ្ឋានដែលអាចទុកចិត្តបានខ្ពស់សម្រាប់ការស៊ូទ្រាំរាងកាយទាប និងសមត្ថភាពមុខងារ។
វិធីសាស្រ្តសាកល្បងនៅតែត្រង់។ ប្រើកៅអីកម្ពស់ 17 អ៊ីងស្ដង់ដារនៅខាងក្រោយជញ្ជាំង។ អង្គុយដោយលើកដៃដាក់លើទ្រូងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងយ៉ាងពិតប្រាកដ 30 វិនាទី។ រាប់ចំនួនកន្លែងឈរដែលមិនមានជំនួយ អ្នកអាចបំពេញក្នុងរយៈពេលនោះ។ ប្រសិនបើអ្នកលើសពីពាក់កណ្ដាលផ្លូវ នៅពេលដែលកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងឈប់ សូមរាប់វាជាជំហរពេញលេញ។ កុំលោតចេញពីកៅអីរវាងពាក្យដដែលៗ។
ការវិភាគទិន្នន័យបង្ហាញពីសូចនាករគ្លីនិកសំខាន់ៗ។ ពិន្ទុរបស់អ្នកឆ្លុះបញ្ចាំងដោយផ្ទាល់នូវសមត្ថភាពរបស់អ្នកសម្រាប់ការរស់នៅដោយឯករាជ្យ។ ការធ្លាក់ក្រោមស្តង់ដារមធ្យម ជារឿយៗបង្ហាញពីហានិភ័យខ្ពស់ជាស្ថិតិសម្រាប់ការធ្លាក់នាពេលអនាគត។ វាបង្ហាញពីកន្លែងដែលការស៊ូទ្រាំរាងកាយទាបរបស់អ្នកនាពេលបច្ចុប្បន្ន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងទិន្នន័យបទដ្ឋានសម្រាប់អាយុ និងភេទជាក់លាក់របស់អ្នក។
| ជួរអាយុ |
បុរស (តំណាងជាមធ្យម) |
ស្ត្រី (តំណាងជាមធ្យម) |
| ៦០ - ៦៤ |
១៤-១៩ |
១២-១៧ |
| ៦៥ – ៦៩ |
១២-១៨ |
១១-១៦ |
| ៧០ - ៧៤ |
១២-១៧ |
១០ - ១៥ |
| ៧៥ - ៧៩ |
១១-១៧ |
១០ - ១៥ |
| ៨០ - ៨៤ |
១០ - ១៥ |
៩-១៤ |
| ៨៥ – ៨៩ |
៨-១៤ |
៨-១៣ |
អ្នកព្យាបាលរាងកាយវាយតម្លៃលេខទាំងនេះដើម្បីចាត់ថ្នាក់កម្រិតនៃការចល័ត។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានពិន្ទុខ្ពស់ ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកអាចផ្តោតលើការបន្ថែមភាពធន់ និងភាពស្មុគស្មាញ។ ប្រសិនបើពិន្ទុរបស់អ្នកធ្លាក់ក្រោមកម្រិតស្តង់ដារ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តការអន្តរាគមន៍ដែលបានកំណត់ដើម្បីបង្កើតការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំជាមូលដ្ឋានឡើងវិញ។
| ប្រភេទហានិភ័យ |
ជួរនៃពាក្យផ្ទួនៗ |
សូចនាករគ្លីនិក |
សកម្មភាពដែលបានណែនាំ |
| ហានិភ័យខ្ពស់។ |
0 - 8 អ្នកតំណាង |
ឱនភាពចល័តធ្ងន់ធ្ងរ និងប្រូបាប៊ីលីតេធ្លាក់ចុះខ្ពស់។ |
ការព្យាបាលរាងកាយក្រោមការត្រួតពិនិត្យ និងការកែប្រែបរិស្ថានភ្លាមៗ។ |
| ហានិភ័យមធ្យម |
9 - 11 តំណាង |
នៅក្រោមការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំជាមធ្យម |
ការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃនៃទម្លាប់ជាមូលដ្ឋាន និងការអង្គុយដាច់ដោយឡែក។ |
| ហានិភ័យទាប |
12+ អ្នកតំណាង |
ឯករាជ្យនៃមុខងារដែលមានសុខភាពល្អ |
ការផ្លាស់ប្តូរទៅជាការវិវឌ្ឍន៍ដែលមានទម្ងន់ និងកិច្ចការតុល្យភាពស្មុគស្មាញ។ |
ការដោះស្រាយបញ្ហា និងការកែប្រែ (ការសម្របខ្លួនទៅនឹងឧបសគ្គរាងកាយ)
ការកែតម្រូវការលំបាក ធានាថាអ្នកនៅតែអនុលោមតាមកម្មវិធីហាត់ប្រាណដោយមិនប្រថុយនឹងរបួស។ អ្នកត្រូវតែថ្លឹងថ្លែងការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលទាមទារ ធៀបនឹងសមត្ថភាពរាងកាយបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ការរុញខ្លាំងពេកលឿនពេកធ្វើឱ្យមានការរលាកនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ ខណៈពេលដែលការមិនរុញខ្លាំងនោះមិនផ្តល់ផលប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំឡើយ ។
ការតំរែតំរង់ (កាត់បន្ថយការកកិតក្នុងការអនុវត្ត)
- បង្កើនកម្ពស់កៅអី៖ ការបន្ថែមខ្នើយមិនរអិលទៅកន្លែងអង្គុយកាត់បន្ថយចលនាដែលត្រូវការ។ ការអង្គុយខ្ពស់ជាងនេះ ធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងផ្នែកមេកានិចតិចជាងនៅលើសន្លាក់ជង្គង់។ វាទាមទារកម្លាំងបង្វិលតិចពី quadriceps ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណាក់កាលឈរ។
- អនុញ្ញាតជំនួយដៃ៖ ការរុញភ្លៅរបស់អ្នក ឬប្រើដៃដាក់កៅអីដើរតួនាទីជាស្ពានអន្តរកាល។ ចាត់ទុកជំនួយនេះយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាវិធានការបណ្តោះអាសន្ន។ គោលដៅចុងក្រោយរបស់អ្នកពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តចលនាដោយមិនមានការពាក់ព័ន្ធលើរាងកាយ។
- ពង្រីកជំហរ៖ ដាក់ជើងឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច បង្កើនមូលដ្ឋាននៃការគាំទ្ររបស់អ្នក។ ការកែប្រែនេះជួយបុគ្គលដែលតស៊ូជាមួយសមតុល្យនៅពេលក្រោយក្នុងដំណាក់កាលផ្លាស់ប្តូរ។ ចង្អុលម្រាមជើងទៅខាងក្រៅបន្តិច ដើម្បីសម្រួលដល់កាយវិភាគសាស្ត្រត្រគាក។
វឌ្ឍនភាព (បង្កើនភាពធន់នឹងសាច់ដុំ)
- បន្ថយកម្ពស់កៅអី៖ ការអង្គុយជិតនឹងកម្រាលឥដ្ឋ បង្ខំឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបង្កើតកម្លាំងជំរុញបន្ថែមទៀតលើចលនាធំជាងនេះ។ នេះភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងយ៉ាងស៊ីជម្រៅ និងធ្វើត្រាប់តាមបញ្ហាប្រឈមនៃការឡើងពីសាឡុងទាប ឬកៅអីរថយន្ត។
- អនុវត្តការផ្តោតអារម្មណ៍៖ បន្ថយការចុះអង្គុយរបស់អ្នកមកត្រឹម 3 ទៅ 5 វិនាទី។ ដាក់មួយអ៊ីញពីលើកៅអីសម្រាប់មួយវិនាទីមុនពេលទំនាក់ទំនង។ នេះជួយពង្រីកពេលវេលាសាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំងក្លា ផ្តល់កម្លាំងលឿនជាងមុន និងមានភាពធន់នឹងសរសៃពួរ។
- ណែនាំការតស៊ូខាងក្រៅ៖ សង្កត់ dumbbell ស្រាល ឬ kettlebell ផ្ដេកកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។ ទីតាំងរចនាប័ទ្ម Goblet នេះប្រឈមនឹងស្នូល និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាឱ្យត្រង់ឥតខ្ចោះប្រឆាំងនឹងទម្ងន់ដែលផ្ទុកផ្នែកខាងមុខ។
- ប្រើប្រាស់ក្រុម Resistance Bands៖ រុំក្រុមធន់ធ្ងន់ល្មមនៅជុំវិញភ្លៅខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅពីលើជង្គង់។ ការសង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងក្រៅទល់នឹងក្រុមតន្ត្រីកំឡុងពេលចលនាចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការចាប់ពង្រត់ត្រគាករបស់អ្នក ធ្វើឱ្យឆ្អឹងអាងត្រគាកមានលំនឹង។
លំហាត់អង្គុយបន្ថែម ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងមូលដ្ឋាន
សម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចធ្វើការឈរដោយមិនមានជំនួយពេញលេញបានដោយសុវត្ថិភាព ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអង្គុយបន្ថែមជាស្ពានកាត់គម្លាត។ ភាពឯកោទាំងនេះបង្កើតភាពរឹងមាំចាំបាច់ជាមុននៅក្នុងបរិយាកាសដែលមានសុវត្ថិភាព និងគាំទ្រយ៉ាងពេញលេញ។ ការអនុវត្តទាំងនេះជាប់លាប់រៀបចំប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទសម្រាប់ចលនាបរិវេណធំ។
ផ្នែកបន្ថែមជង្គង់អង្គុយដោយផ្ទាល់បង្កើតសមត្ថភាពបើកបរឡើងលើរបស់អ្នក។ អង្គុយឱ្យខ្ពស់ដោយទ្រខ្នងរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងមួយឱ្យត្រង់យឺតៗ រហូតទាល់តែជង្គង់របស់អ្នកបិទ។ ច្របាច់ quadriceps របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើរយៈពេល 1 វិនាទីពេញ។ បន្ថយជើងដោយការគ្រប់គ្រង។ អនុវត្ត 3 សំណុំនៃ 12 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយជើង។ នេះបំបែកសាច់ដុំភ្លៅដោយមិនចាំបាច់ដាក់សម្ពាធសង្កត់លើឆ្អឹងខ្ចីជង្គង់។
ការចាប់ពង្រត់អង្គុយ និងចលនា adduction បង្កើតស្ថេរភាពត្រគាកដ៏សំខាន់។ ដើម្បីហ្វឹកហាត់ការចាប់ពង្រត់ សូមចុចជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងក្រៅប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃដៃរបស់អ្នកផ្ទាល់ ឬក្រុមធន់ទ្រាំរង្វិលជុំ។ សង្កត់ភាពតានតឹងខាងក្រៅរយៈពេលបីវិនាទី។ ដើម្បីហ្វឹកហាត់បន្ថែម សូមដាក់ប្លុកយូហ្គាទន់ៗ ឬខ្នើយរឹងមាំនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក។ ច្របាច់ជង្គង់របស់អ្នកចូលយ៉ាងខ្លាំងក្លា ដោយសង្កត់ការកន្ត្រាក់។ ប្រតិបត្តិ 3 សំណុំនៃការសង្កត់ 10 សម្រាប់ចលនាទាំងពីរ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះពង្រឹងសាច់ដុំស្ថេរភាពនៅពេលក្រោយនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ការលាតសន្ធឹងកជើងបង្កើនការចល័តដែលត្រូវការសម្រាប់ត្រគាកត្រឹមត្រូវ។ លើកជើងមួយចេញពីឥដ្ឋបន្តិច។ ជម្មើសជំនួសដោយចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក ហើយបត់វាត្រឡប់ទៅជើងរបស់អ្នក។ អនុវត្ត 15 ពាក្យដដែលៗក្នុងមួយជើង។ ការចល័តកជើងល្អធានាថាអ្នកអាចរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋក្នុងអំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូរពីការអង្គុយទៅឈរ។
ទ្រនុងស្នូលអង្គុយហ្វឹកហាត់ជញ្ជាំងពោះសម្រាប់ការឡើង។ អង្គុយជិតគែមកៅអី។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើពោះរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញដោយបង្ខំ ខណៈពេលកំពុងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំក្រពះរបស់អ្នក ហាក់ដូចជាកំពុងរៀបចំកណ្តាប់ដៃ។ សង្កត់ភាពតានតឹងនេះរយៈពេល 5 វិនាទីខណៈពេលដែលដកដង្ហើមរាក់ៗ។ នេះធ្វើត្រាប់តាមការចូលរួមស្នូលដែលត្រូវការ ដើម្បីរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត នៅពេលលើកចេញពីកៅអី។
ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក៖ ភាពញឹកញាប់ កម្រិតថ្នាំ និងការមករដូវ
ការបកប្រែគោលការណ៍ណែនាំគ្លីនិកទៅជាសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ធានាលទ្ធផល។ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាមានសារៈសំខាន់ជាងរយៈពេលនៃការស្តារមុខងារចល័តឡើងវិញ។ តម្រឹមការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងមូលដ្ឋានវេជ្ជសាស្រ្តបច្ចុប្បន្ន។ CDC ផ្តល់អនុសាសន៍ 150 នាទីនៃសកម្មភាពកម្រិតមធ្យម រួមជាមួយនឹងសកម្មភាពពង្រឹងសាច់ដុំពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អនុវត្តច្បាប់ Harvard 8-12 សម្រាប់ការផ្ទុកលើសចំណុះ។ ភាពលំបាកត្រូវតែត្រូវបានក្រិតតាមខ្នាត ដូច្នេះការអនុវត្តពាក្យដដែលៗពី 8 ទៅ 12 មានអារម្មណ៍ថាពិបាក។ ប្រសិនបើអ្នកបំពេញ 12 ដងដោយភាពងាយស្រួល នោះការជំរុញគឺទាបពេក។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបង្កើនការលំបាកដោយបន្ថយជម្រៅកៅអី បន្ថយល្បឿន ឬបន្ថែមភាពធន់ខាងក្រៅ។ ជាលិកាសាច់ដុំសម្របបានតែនៅពេលដែលបង្ខំឱ្យយកឈ្នះភាពតានតឹងដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់។
សម្រាកយ៉ាងពិតប្រាកដពី 60 ទៅ 90 វិនាទីរវាងឈុត។ ចន្លោះពេលជាក់លាក់នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានការបំពេញបន្ថែម ATP (adenosine triphosphate) គ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យអត្រាបេះដូងធ្លាក់ចុះទាំងស្រុងត្រឡប់ទៅស្ថានភាពសម្រាកនោះទេ។ រក្សាជាតិទឹក ព្រោះឆ្អឹងខ្ចីរួមគ្នាត្រូវការទឹកដើម្បីរក្សាលក្ខណៈសម្បត្តិស្រូបយកឆក់របស់វាក្នុងអំឡុងពេលចលនា។
ស្ថាបត្យកម្មទម្លាប់
ទម្លាប់រហ័សពេលព្រឹក 3 នាទី។
ទម្លាប់នេះបម្រើជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដែលមានរបាំងតិច។ ផ្សំការហែក្បួនអង្គុយរយៈពេល 30 វិនាទីសម្រាប់ការឡើងកំដៅសរសៃឈាមបេះដូង។ រុញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ពេលកំពុងអង្គុយ។ ធ្វើតាមភ្លាមៗជាមួយនឹងកៅអីដែលគ្រប់គ្រងយឺតចំនួន 10 ឈរសម្រាប់កម្លាំងគ្រឹះ។ បញ្ចប់ដោយរង្វង់ដៃធំទូលាយរយៈពេល 30 វិនាទី ដើម្បីលើកកម្ពស់ការចល័តរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងបើកទ្រូង។ អនុវត្តលំដាប់ជាក់លាក់នេះជារៀងរាល់ព្រឹកមុនអាហារពេលព្រឹក។
ផែនការវឌ្ឍនភាព ២៨ ថ្ងៃ។
- សប្តាហ៍ទី 1 (មូលនិធិ): ផ្តោតទាំងស្រុងលើការបង្កើតមូលដ្ឋាន។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ភាពជាប់លាប់ប្រចាំថ្ងៃ និងទម្រង់ត្រគាកត្រឹមត្រូវ។ ប្រើកៅអីខ្ពស់ជាងបើចាំបាច់។ កុំបារម្ភអំពីល្បឿន ឬចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ផ្តោតលើការធ្វើជាម្ចាស់នៃពិធីការដកដង្ហើម។
- សប្តាហ៍ទី 2 (កម្រិតសំឡេង និងអាំងតង់ស៊ីតេ)៖ ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកទៅការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។ បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗរបស់អ្នកដល់ 15 ក្នុងមួយឈុត។ ណែនាំខ្សែការពារពន្លឺនៅជុំវិញភ្លៅ ដើម្បីបង្កើនសកម្មភាព glute ក្នុងអំឡុងពេលឡើង។
- សប្តាហ៍ទី 3 (ភាពស្មុគស្មាញ និងភាពបត់បែន)៖ បន្ថែមពី 3 ទៅ 5 វិនាទី eccentric descents ទៅកន្លែងឈររបស់អ្នក។ រួមបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តក្រោយការហាត់ប្រាណ។ សង្កត់សរសៃពួរ និងកំភួនជើងរយៈពេល 60 វិនាទីពេញ ដើម្បីរក្សាប្រវែងសាច់ដុំ និងការពារការរមួលក្រពើ។
- សប្តាហ៍ទី 4 (ការរួមបញ្ចូលមុខងារសរុប): លាយលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការរក្សាតុល្យភាព។ នៅពេលអ្នកទៅដល់កំពូលនៃចលនា សូមរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកនៅលើជើងមួយរយៈពេល 3 វិនាទី មុនពេលដាក់ជើងចុះក្រោម ហើយអង្គុយ។ នេះរួមបញ្ចូលយ៉ាងពេញលេញនូវប្រព័ន្ធញ្ញាណ និងម៉ូទ័រជាច្រើន។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
- អនុវត្តការធ្វើតេស្តអង្គុយទៅឈររយៈពេល 30 វិនាទីនៅថ្ងៃនេះ ដោយប្រើកៅអីស្តង់ដារ 17 អ៊ីញ ដើម្បីបង្កើតខ្សែបន្ទាត់នៃការចល័តគោលដៅរបស់អ្នក។
- កែសម្រួលបរិយាកាសកន្លែងអង្គុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកភ្លាមៗដោយដាក់កៅអីរឹងមាំ គ្មានដៃដោយផ្ទាល់ទល់នឹងជញ្ជាំងរឹង ដើម្បីលុបបំបាត់ហានិភ័យនៃការរអិលទាំងអស់។
- អនុវត្តទម្លាប់រហ័សពេលព្រឹក 3 នាទីទៅក្នុងកាលវិភាគប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតផ្លូវសរសៃប្រសាទជាប់លាប់ និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំដំបូង។
- ជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកជាប្រព័ន្ធដោយអនុវត្តផែនការវឌ្ឍនភាពរយៈពេល 28 ថ្ងៃ ដោយប្រើការកែតម្រូវកម្ពស់កៅអី និងការកែប្រែការគ្រប់គ្រងដោយអេកូដើម្បីបង្កើនភាពធន់ដោយសុវត្ថិភាព។
សំណួរគេសួរញឹកញាប់
សំណួរ៖ តើវាជារឿងធម្មតាទេដែលជង្គង់របស់ខ្ញុំលោតក្នុងពេលហាត់ប្រាណ?
ចម្លើយ៖ ការចុច ឬចុចដោយមិនមានការឈឺចាប់ ជាទូទៅជារឿងធម្មតា។ ពពុះឧស្ម័ននៅក្នុងអង្គធាតុរាវដែលផ្ទុះឡើង ឬសរសៃពួររអិលលើឆ្អឹងជាញឹកញាប់បង្កឱ្យមានសំឡេងនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការលេចចេញត្រូវបានអមដោយការឈឺចាប់ខ្លាំង ហើមភ្លាមៗ ឬអារម្មណ៍នៃអស្ថេរភាពមេកានិក ចូរបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញជាបន្ទាន់។
សំណួរ៖ តើខ្ញុំអាចការពារការឈឺជង្គង់ពេលក្រោកពីកៅអីដោយរបៀបណា?
ចម្លើយ៖ ត្រូវប្រាកដថាទម្ងន់របស់អ្នកត្រូវបានបង្វែរត្រឡប់ទៅកែងជើងរបស់អ្នកវិញ ជាជាងឆ្ពោះទៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ប្រើហ៊ីងត្រគាកត្រឹមត្រូវ ដោយផ្អៀងទៅមុខពីត្រគាក មិនមែនខ្នងខាងក្រោមទេ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត បង្កើនកម្ពស់កៅអីជាបណ្តោះអាសន្នដោយប្រើខ្នើយរឹងមាំ ដើម្បីកាត់បន្ថយកម្លាំងកាត់រួមគ្នា។
សំណួរ៖ តើពាក្យដដែលៗប៉ុន្មានដងដែលមនុស្សចាស់អាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី?
ចម្លើយ៖ ស្តង់ដារប្រែប្រួលទៅតាមតង្កៀបអាយុជាក់លាក់ និងភេទ។ ជាទូទៅ មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អដែលមានអាយុពី 65 ទៅ 69 ឆ្នាំគួរតែបំពេញចន្លោះពី 11 ទៅ 18 ពាក្យដដែលៗ។ ការធ្លាក់ក្រោមពាក្យដដែលៗចំនួន 8 ត្រូវបានសម្គាល់ដោយគ្លីនិកថាជាសូចនាករនៃភាពទន់ខ្សោយរបស់រាងកាយទាប និងការកើនឡើងជាស្ថិតិសម្រាប់ការធ្លាក់នាពេលអនាគត។
សំណួរ៖ តើចលនានេះអាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមបានដែរឬទេ?
ចម្លើយ៖ បាទ។ លំហាត់ប្រាណ Isometric និង Resistance តម្រូវឱ្យសាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យាប្រឆាំងនឹងភាពធន់នឹងរាងកាយ។ ដំណើរការនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការពង្រីកសរសៃឈាម និងលំហូរឈាមទាំងមូល។ ការហ្វឹកហ្វឺនការតស៊ូកម្រិតមធ្យម និងទៀងទាត់ត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងដោយគោលការណ៍ណែនាំវេជ្ជសាស្ត្រជាយុទ្ធសាស្ត្របំពេញបន្ថែមដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជំងឺលើសសម្ពាធឈាម។
សំណួរ៖ តើលំហាត់អង្គុយបន្ថែមអ្វីខ្លះដែលជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់ខ្ញុំ?
ចម្លើយ៖ ផ្នែកបន្ថែមជង្គង់ដែលអង្គុយនៅដាច់ដោយឡែក និងពង្រឹង quadriceps ។ ការហែក្បួនអង្គុយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ flexor hip និងការត្រៀមខ្លួនជាស្រេចនៃសរសៃឈាមបេះដូង។ ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកដោយអង្គុយ ដោយប្រើខ្សែការពារដែលរុំជុំវិញជង្គង់ ពង្រឹង glutes ដែលត្រូវការសម្រាប់ស្ថេរភាពអាងត្រគាកនៅពេលឡើង។
សំណួរ៖ តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងលំហាត់ប្រាណនេះ និងលំហាត់ប្រាណស្តង់ដារ?
ចម្លើយ៖ អង្គុយទល់នឹងឈរចាប់ផ្តើមពីទីតាំងអង្គុយឈប់ឈប់ ដែលដកសន្ទុះចេញទាំងស្រុង។ វាផ្តោតជាចម្បងលើមុខងារ ចល័តប្រចាំថ្ងៃ ជាមួយនឹងការផ្ទុកឆ្អឹងខ្នងតិចតួចបំផុត។ Squat ស្ដង់ដារតំណាងឱ្យចលនាឥតឈប់ឈរឥតឈប់ឈរដែលតម្រូវឱ្យមានតុល្យភាពកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត ហើយជារឿយៗរួមបញ្ចូលបន្ទុកឆ្អឹងខ្នងខាងក្រៅដ៏ធ្ងន់។
