ထိုင်ခုံ မတ်တပ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘေးကင်းပြီး ထိထိရောက်ရောက် ပြုလုပ်နည်း

အမှီအခိုကင်းသော ရွေ့လျားနိုင်မှု ပျောက်ဆုံးခြင်းသည် လူနေမှုဘဝ နိမ့်ကျမှုအတွက် အဓိက အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ ထိုင်ခုံ၊ အိပ်ယာ သို့မဟုတ် အိမ်သာအကူအညီမပါဘဲ ထိုင်ခုံမှထနိုင်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းသည် အရိုးသိပ်သည်းဆ ဆုံးရှုံးမှုကို မြန်ဆန်စေပြီး အသက်အရွယ်ကြီးရင့်မှုနှင့် ခွဲစိတ်ပြီးနောက်ပိုင်း လူများတွင် ကျရောက်နိုင်ခြေကို သိသိသာသာ တိုးလာစေပါသည်။ ပြင်းထန်သော barbell squats ကဲ့သို့သော ရိုးရာကိုယ်ထည်အောက်ပိုင်းခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လှုပ်ရှားသွားလာမှုအကန့်အသတ်မရှိ၊ အရိုးအဆစ်ရောင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြီးမားသောအဆစ်အစားထိုးခြင်းမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် အချိုးမညီမျှသော ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုအန္တရာယ်များကို သယ်ဆောင်ပေးသည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်၊ အားဖြည့်လေ့ကျင့်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ ရုတ်ရုတ်သဲသဲ မြန်စေသည်။ ၎င်းသည် ပြုတ်ကျမည့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြောက်ရွံ့မှုကိုလည်း ပေါင်းစပ်စေပြီး အန္တရာယ်ရှိသော မလှုပ်ရှားမှုသံသရာကို ဖန်တီးသည်။

ထိုင်မှ မတ်တပ် လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဤကွာဟချက်ကို တံတားထိုးရန်အတွက် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကျောထောက်နောက်ခံပြုထားသော၊ ကြီးမားသော အတိုင်းအတာဖြင့် ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုတစ်ခုအဖြစ် ဆောင်ရွက်သည်။ သင်နောက်ဆုံးတွင် အထူးပြုကိရိယာကို အသုံးပြု၍ အပြင်ဘက်တွင် အနားယူနိုင်ပါသည်။ Chair Stand ၊ သင်၏တက်ကြွသောပြန်လည်ထူထောင်ရေးသည် ဤလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန် စံ၊ ခိုင်မာပြီး ခြေလေးချောင်းပါသောထိုင်ခုံတစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။ ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် ဤရွေ့လျားမှုကို ဘေးကင်းစွာ ချမှတ်ရန် လိုအပ်သော ဇီဝမက္ကင်းနစ်မှု၊ လက်တွေ့စမ်းသပ်မှု နှင့် တိုးတက်သော အကောင်အထည်ဖော်မှုဗျူဟာများကို ဖယ်ရှားပေးပါသည်။ အဆိုပါ ကန့်သတ်ချက်များကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် သင်သည် ခြေထောက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်နိုင်ပြီး အဆစ်များ လှုပ်ရှားနိုင်မှုကို ပြန်လည်ရရှိကာ တိုင်းတာနိုင်သော လုပ်ငန်းခွင်လွတ်လပ်မှုကို ရရှိနိုင်သည်။

သော့ထုတ်ယူမှုများ

• Functional ROI- ထိုင်ခုံသည် နေ့စဥ်နေထိုင်မှုဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများ (ADLs) ကို တိုက်ရိုက်တုပပြီး ဟန်ချက်ညီမှု၊ ပိုင်နိုင်စွာ ခံယူချက်နှင့် နေ့စဉ်လွတ်လပ်မှုကို ချက်ချင်းတိုးတက်စေပါသည်။
• ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကဲဖြတ်ခြင်း- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းခံနိုင်ရည်နှင့် ပြုတ်ကျနိုင်ခြေကို အကဲဖြတ်ရန် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် လုပ်ငန်းခွင်ကုထုံးပညာရှင်များက အသုံးပြုထားသည့် တရားဝင်မက်ထရစ်ဖြစ်သည့် 30-Second Sit-to-Stand Test ကို အသုံးပြု၍ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျကျ တိုင်းတာနိုင်သည်။
• အတိုင်းအတာနှင့် ဘေးအန္တရာယ်လျော့ပါးရေး- လေ့ကျင့်ခန်းသည် အလွန်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်နိုင်သည်။ ထိုင်ခုံအမြင့်ချိန်ညှိခြင်းနှင့် ထူးဆန်းသောထိန်းချုပ်မှုလေ့ကျင့်ရေးကဲ့သို့သော ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများသည် အဆစ်ညှပ်ခြင်းအား လျော့ပါးစေပြီး ခွဲစိတ်ပြီးနောက် ပြန်လည်ကုသခြင်းအပါအဝင် အခြေခံကျန်းမာရေးအဆင့်အားလုံးကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်။
• အထောက်အထား-အခြေခံပရိုတိုကောများ- ထိရောက်မှုမှာ တိုးတက်မှုပိုလျှံနေပါသည် (ဟားဗတ် 8-12 ထပ်ခါတလဲလဲစည်းမျဉ်း)၊ ပြည့်စုံသောစနစ်ပေါင်းစုံပါဝင်ပတ်သက်မှုနှင့် တင်းကျပ်သောပတ်ဝန်းကျင်ဘေးကင်းရေးပရိုတိုကောများ (ဥပမာ၊ နံရံတွင်ချိတ်ထားသော၊ လက်မဲ့ကုလားထိုင်များ) ပေါ်တွင် မူတည်သည်။

Chair Stand ဆိုတာ ဘာလဲ။ (ထို့ပြင် အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် စံပြု၍ စွက်ဖက်မှုထက် သာလွန်သည်)

အမှီအခိုကင်းသော နေထိုင်မှုပုံစံသည် တိကျသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အောင်မြင်မှု စံနှုန်းများပေါ်တွင် များစွာမူတည်ပါသည်။ အဆက်မပြတ် ပြင်ပပံ့ပိုးမှုမပါဘဲ သင်သည် ပတ်ဝန်းကျင်များကို လွတ်လပ်စွာ သွားလာနိုင်ရမည်။ သင်သည် လှေကားထစ်များကို ဘေးကင်းစွာတက်နိုင်ပြီး၊ ယာဉ်အဝင်အထွက်ကို ကူးပြောင်းနိုင်ပြီး ထိုင်ခုံတစ်ခုထဲသို့ ထိန်းမနိုင်သိမ်းမထိုင်ဘဲ ထိုင်နိုင်ရမည်။ လှုပ်ရှားမှုသည် ဤတိကျသောလုပ်ငန်းဆောင်တာလိုအပ်ချက်များကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ရှုပ်ထွေးသော gym ကိရိယာများ မလိုအပ်ဘဲ သို့မဟုတ် အန္တရာယ်ရှိသော ကျောရိုးပေါ်တွင် တင်ဆောင်ရန် မလိုအပ်ဘဲ အရိုးထုထည်နှင့် ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေရန် ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ထိရောက်စွာ သီးခြားခွဲထုတ်ပေးသည်။

ဤပစ်မှတ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုသည် စံဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုများထက် သာလွန်သည် အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ရလဒ်များစွာကို တပြိုင်နက်တည်း ဖြေရှင်းပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ပြုတ်ကျခြင်းနှင့် အရိုးကျိုးခြင်းများကို ကာကွယ်ခြင်းသည် အဓိကအကျိုးကျေးဇူးဖြစ်သည်။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာစာပေများက အစိတ်အပိုင်းများစွာပါဝင်သည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများသည် proprioception ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကြောင်း သရုပ်ပြသည်။ Proprioception သည် အာကာသထဲတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အနေအထားကို သိရှိနားလည်မှုကို အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုသည်။ ဤအသိအမြင်ကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကြောက်ရွံ့မှုကို လျော့နည်းစေသည်။ ဤလျှော့ချမှုသည် လူတစ်ဦးချင်းစီကို နေ့စဉ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပိုမိုလုပ်ဆောင်ရန် တိုက်ရိုက်အားပေးသည်။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစီမံခန့်ခွဲမှုကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုအတွင်း Isometric နှင့် ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကြွက်သားပါဝင်မှုသည် သွေးပေါင်ချိန်ထိန်းညှိရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ ကြွက်သားများ ကျုံ့လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့သည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော သွေးကြောများ ကျယ်လာမှုကို အားပေးသည့် အောက်ဆီဂျင် ပိုမိုလိုအပ်သည်။ မတ်တပ်ရပ်လိုက်တဲ့အခါ နှလုံးက ဆွဲငင်အားကို ဆန့်ကျင်ပြီး ဦးနှောက်ကို အောက်ဆီဂျင်ပါရှိတဲ့ သွေးတွေကို ထောက်ပံ့ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဤအကူးအပြောင်းကို လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ baroreceptors များကို လေ့ကျင့်ပေးကာ မူးဝေခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်လွန်းသည့် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်အတူ လိုက်ပါသွားတတ်သည့် ခေါင်းပေါ့ပါးခြင်းတို့ကို လျှော့ချပေးသည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် သွေးတိုးရောဂါ စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် ကျွမ်းကျင်သော လမ်းညွှန်ချက်များသည် ပြင်းထန်စွာ ထိခိုက်မှုနည်းသော လှုပ်ရှားမှုများကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

စိတ်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ဆက်နွှယ်မှုသည် ထပ်တူထပ်မျှ သိသာထင်ရှားပါသည်။ သုတေသနသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် စိတ်ကျရောဂါလက္ခဏာများကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေသည့် ပုံမှန်၊ ပြင်းထန်မှုနည်းသော ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ချိတ်ဆက်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ဇီဝကမ္မတုံ့ပြန်မှုသည် လွတ်လပ်မှုကို ပြန်လည်ရရှိရန် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ မြှင့်တင်မှုနှင့် လိုက်ဖက်သည်။ သန့်စင်ခန်းကို အမှီအခိုကင်းစွာ အသုံးချနိုင်မှုအား ပြန်လည်ရရှိခြင်း သို့မဟုတ် ဧည့်ခန်းတွင် အထောက်အကူမပြုဘဲ ဧည့်ခန်းမှ ကူးပြောင်းခြင်းသည် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဂုဏ်သိက္ခာကို ပြန်လည်ရရှိစေသည်။

နောက်ဆုံးတွင်၊ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် ခွဲစိတ်ပြီးပြီးချင်း ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အတွက် စံလုပ်ငန်းဆိုင်ရာ ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုတစ်ခုအဖြစ် ဆောင်ရွက်သည်။ အဆစ်အစားထိုးခွဲစိတ်ပြီးနောက် တင်ပါး၊ ဒူးနှင့် ခြေကျင်းဝတ်များ ရွေ့လျားမှုကို ဘေးကင်းစွာ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။ ဥပမာအားဖြင့် စုစုပေါင်း ဒူးဆစ်ရိုးပလာစတီ (TKA) ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာချိန်တွင် လူနာများသည် လျင်မြန်စွာ ကွေးညွှတ်ခြင်းကို ပြန်လည်ရရှိရန် လိုအပ်သည်။ ရွေ့လျားမှု၏ ဆင်းသက်သည့်အဆင့်သည် ဒူးဆစ်ကို ဝန်အောက်တွင် နက်နဲသော ကွေးညွှတ်သွားစေရန် တွန်းအားပေးကာ အမာရွတ်တစ်သျှူးများကို ဖြိုခွဲကာ synovial အရည်လည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြိုကွဲမှု- ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့် လုပ်ဆောင်ချက်များ

ဤရွေ့လျားမှု၏ ဇီဝမက္ကင်းနစ်ဆိုင်ရာ နားလည်သဘောပေါက်မှုသည် လက်တွေ့ကမ္ဘာ၏ ရွေ့လျားနိုင်မှုရလဒ်များဆီသို့ တိကျသော ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ ပါဝင်ပတ်သက်မှုများကို မြေပုံဆွဲရန် ကူညီပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ အဆင့်တိုင်းသည် ကွဲပြားသော ဆေးခန်းရည်ရွယ်ချက်ကို ဆောင်ရွက်ပေးပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ သင်သည် ကြမ်းပြင်မှ ပခုံးအထိ ကျယ်ပြန့်သော အရွေ့ကွင်းဆက်တစ်ခုကို ချိတ်ဆက်ထားသည်။

quadriceps သည် အဓိက ယာဉ်မောင်းများအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ သင့်ပေါင်၏အရှေ့ဘက်တွင်တည်ရှိပြီး ဤကြွက်သားအုပ်စုတွင် ထင်ရှားသောဦးခေါင်းလေးခုပါရှိသည်- rectus femoris၊ vastus lateralis၊ vastus medialis နှင့် vastus intermedius တို့ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆွဲငင်အားနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ မြှင့်တင်ရန် လိုအပ်သော အထက်သို့ မောင်းနှင်အားကို အတူတကွ ထုတ်ပေးသည်။ အရေးကြီးသည်မှာ၊ quadriceps သည် သင်၏ eccentric ဆင်းသက်မှုကို ထိန်းချုပ်သည်။ သင်ပြန်ထိုင်သောအခါတွင် ၎င်းတို့သည် ဘရိတ်များအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ ခိုင်ခံ့သော quadriceps သည် ကျောရိုးဖိခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံတွင်း ကျိုးသွားတတ်သည့် အန္တရာယ်ရှိသော flopping လှုပ်ရှားမှုကို တားဆီးသည်။

သင်၏ gluteus maximus နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများသည် တင်ပါးပတ္တာကို စီမံခန့်ခွဲရန် ပူးပေါင်းလုပ်ဆောင်ပါသည်။ ဆင်းစဉ်အတွင်း တင်ပါးဆုံရိုးကို နောက်ပြန်ဆွဲစေပြီး တံကောက်ကြောများ ဒူး၏နောက်ကျောကို တည်ငြိမ်စေသည်။ ထို့နောက် glutes များသည် ထိပ်တွင် အပြည့်အဝ မတ်မတ် သော့ခတ်ထားသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားသို့ ရောက်ရန် လိုအပ်သော အားကောင်းသည့် တင်ပါးအဆက်များကို မောင်းနှင်ပေးသည်။ လုံလောက်သော glute ခွန်အားမရှိပါက၊ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ခါးကျောရိုးပေါ်တွင် အန္တရာယ်ရှိသော တင်းတင်းမာမာအင်အားစုများကို ချထားခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့၏အောက်ကျောကို အလွန်အကျွံကွေးခြင်းဖြင့် မကြာခဏ လျော်ကြေးပေးလေ့ရှိသည်။

erector spinae နှင့် core musculature သည် အကူးအပြောင်းတစ်လျှောက်လုံး ကြားနေကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားရပါမည်။ ဝမ်းဗိုက်အလျား၊ သင်၏အနက်ရှိုင်းဆုံး အူတိုင်ကြွက်သားသည် သဘာဝအတိုင်း အလေးမခြင်းခါးပတ်ကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်သည်။ ဤကြွက်သားကို တက်ကြွစွာအသက်သွင်းခြင်းသည် အောက်ကျောတင်းမာမှုကို လျော့ပါးစေသည်။ ဤထိတွေ့ဆက်ဆံမှုသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားတည်ငြိမ်မှုကို အားဖြည့်ပေးသည်။ ၎င်းသည် သင့်ခြေထောက်များမှ ထုတ်ပေးသော စက်စွမ်းအားအား လုံးဝန်းသော သို့မဟုတ် ပျက်စီးနေသော ကျောရိုးမှတဆင့် ပေါက်ကြားခြင်းမရှိဘဲ အထက်သို့ ထိရောက်စွာ လည်ပတ်ကြောင်း သေချာစေသည်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ သင့်ခြေသလုံးလေးတွေက ခြေကျင်းဝတ် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းပါတယ်။ gastrocnemius နှင့် soleus တို့သည် liftoff အဆင့်အတွင်း ကနဦးခြေဖနောင့်-ဒရိုက်စွမ်းအားကို ထုတ်ပေးသည်။ ခြေသလုံးကြွက်သားကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခြေကျင်းဝတ်ပျော့ပြောင်းမှုသည် သင့်ဒူးများကို ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်မှမတင်ခိုင်းဘဲ သင့်ခြေချောင်းများပေါ်တွင် ဘေးကင်းစွာ ခြေရာခံနိုင်စေပါသည်။ သင့်ခြေကျင်းဝတ်များ လှုပ်ရှားသွားလာမှု အားနည်းပါက ဆင်းသက်သည့်အဆင့်တွင် နောက်ပြန်ကျသွားနိုင်သည်။

ကြွက်သားအုပ်စု၏	မူလလုပ်ငန်းဆောင်တာ	အားနည်းခြင်း၏ အကျိုးဆက်အဖြစ်	သတ်မှတ်ထားသော မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်ခန်း
Quadriceps	အထက်သို့ ဒေါင်လိုက်မောင်းနှင်ခြင်းနှင့် ထူးဆန်းသောဘရိတ်ဖမ်းခြင်း။	ထိုင်ခုံပေါ်သို့ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ပြုတ်ကျခြင်း၊ မတတ်နိုင်	ဒူးဆစ်အဆက်များ ထိုင်ပါ။
Gluteus Maximus	တင်ပါးဆုံရိုး တိုးချဲ့ခြင်းနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား လော့ခ်ချခြင်း။	ရှေ့သို့ ဝေးလွန်း၍ ယိမ်းခြင်း၊ အလွန်အကျွံအောက်ပိုင်း arching	Glute တံတားများ
အူမကြီး (Transverse Abdominis)	ကျောရိုးတည်ငြိမ်ခြင်းနှင့် ဖိအားထိန်းညှိပေးခြင်း	အပေါ်ကျောကိုပတ်; ခါးနာ	diaphragmatic အသက်ရှုထိုင်
နွား (Gastrocnemius/Soleus)	ခြေချင်းဝတ် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ခြေဖနောင့် မောင်းနှင်မှု	ကြမ်းပြင်ပေါ်မှဒေါက်ဖိနပ်များရုတ်သိမ်း; နောက်ပြန်ကျသွား	ထိုင်ခုံခြေကျင်းများကွေးခြင်းနှင့် ခြေချောင်းများတက်ခြင်း။

Environmental Setup နှင့် Technical Execution

မတော်တဆမှုများကို ကာကွယ်ရန် တင်းကျပ်သော ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှု၊ သတိတရားနှင့် ပုံစံကို လိုက်နာရန် လိုအပ်သည်။ စွန့်စားမှု လျော့ပါးရေး အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းသည် ဟန်ချက်မညီသော သို့မဟုတ် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းချက်ရှိသော လူတစ်ဦးချင်းစီကို အကာအကွယ်ပေးသည်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုမစတင်မီ သင်သည် ဘေးကင်းရေးပတ်ဝန်းကျင်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ထိန်းချုပ်ထားရပါမည်။

ဘေးကင်းရေးပတ်ဝန်းကျင်

• မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော စက်ကိရိယာစံနှုန်းများ- ခိုင်ခံ့ပြီး လက်မဲ့ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုရပါမည်။ လက်မဲ့ဒီဇိုင်းသည် အပြည့်အ၀ အတားအဆီးမရှိ ရွေ့လျားနိုင်စေပါသည်။ ဆိုဖာများနှင့် နက်ရှိုင်းသော အိပ်စက်သူများသည် တင်ပါးကို မျိုချကာ ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာများကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ရန် မဖြစ်နိုင်ပေ။
• ဘီးဖြုတ်ခြင်း- ရုံးထိုင်ခုံများ သို့မဟုတ် ဘီးပါသည့်ထိုင်ခုံများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။ တင်ပါးပတ္တာအတွင်း ထုတ်ပေးသော အလျားလိုက် တွန်းအားသည် ဘီးတပ်ကုလားထိုင်ကို နောက်ပြန်တွန်းစေပြီး ပြုတ်ကျစေပါသည်။
• နေရာချထားမှုနည်းဗျူဟာ- ထိုင်ခုံ၏နောက်ကျောကို ခိုင်ခံ့သောနံရံနှင့် လုံခြုံစွာတွန်းပါ။ ဤနေရာသည် ကြမ်းပြင်အမျိုးအစားမခွဲခြားဘဲ ချော်လဲနိုင်သည့်အန္တရာယ်ကို လုံးဝဖယ်ရှားပေးပါသည်။
• ရွေးချယ်နိုင်သော ပံ့ပိုးမှု ချိန်ညှိချက်များ- သေးငယ်ပြီး ခိုင်ခံ့သော ခေါင်းအုံးကို သင့်အောက်ပိုင်းတွင် ထားပါ။ ၎င်းသည် အကောင်းမွန်ဆုံးစတင်သည့်ထောင့်ကိုဖွဲ့စည်းပြီး အကန့်အသတ်ရှိသောကျောရိုးရွေ့လျားနိုင်မှုရှိသောလူတစ်ဦးချင်းစီအတွက် လိုအပ်သောအရှေ့သို့အနည်းငယ်အမှီကိုအားပေးသည်။

အဆင့်ဆင့် အကောင်အထည်ဖော်ခြင်း။

1. အဆင့် 1- ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား။ ထိုင်ခုံ၏ ရှေ့အစွန်းနားတွင် ထိုင်ပါ။ သင့်ခြေဖနောင့်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကျဲနေစေရန် သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ် ခြားထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ် လုံလုံခြုံခြုံ ဖြတ်ပါ။ မင်းရဲ့အူတိုင်ကို နိုးထစေပြီး ဟန်ချက်ညီစေဖို့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အာရုံစူးစိုက်တဲ့ အသက်ရှူခြင်းကို စတင်ပါ။
2. အဆင့် 2: တောင်တက်။ သန့်ရှင်းသော တင်ပါးပတ္တာကို စတင်၍ သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ဆန့်ပါ။ သင့်ကျောရိုးကို လုံးဝကြားနေအောင်ထားပါ။ ချောမွေ့စွာ မတ်တတ်ရပ်ရန် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို ခိုင်မြဲစွာ တွန်းပါ။ မတ်တပ်ရပ်နေသည့် အနေအထားသို့ ရောက်သည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ မောင်းနှင်ပါ။ အတုအယောင်အမြန်နှုန်းကို ဖန်တီးရန်အတွက် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လည်ပင်းကို ရှေ့သို့ဆွဲခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
3. အဆင့် 3: ဆင်းသက်ခြင်း။ သင့်တင်ပါးများကို နောက်ပြန်တွန်းခြင်းဖြင့် ဦးစွာ လှုပ်ရှားမှုကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ ဒူးကို ချောမွေ့စွာကွေးပါ။ သင့်ပေါင်နှင့် glutes များသည် ထိုင်ခုံကို ညင်သာစွာထိသည်အထိ နှေးကွေးပြီး ထူးဆန်းသော ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် မချပါနဲ့။ ဆင်းသက်စဉ်အတွင်း သင့်ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပါ။

4-4-6 Breathing Protocol ကို သင်၏စဖွင့်သတ်မှတ်မှုတွင် ပေါင်းစပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ထက် ဗိုက်ပြည့်အောင် 4 စက္ကန့်လောက် နှာခေါင်းကို နက်နက်နဲနဲ ရှူသွင်းပါ။ သင့်အူတိုင်ကို ထိန်းထားရန် ထိုအသက်ကို 4 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။ အစုံမစခင် 6 စက္ကန့်လောက် ပါးစပ်ကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်ပါ။ ၎င်းသည် အာရုံကြောစနစ်၏ နိုးကြားမှုကို ထိန်းညှိပေးကာ အဓိက ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကို သေချာစေကာ ကြွက်သားများ ကျုံ့ခြင်းအပေါ် လုံးလုံးလျားလျား အာရုံစိုက်နေပါသည်။

အခြေခံမျဉ်းတစ်ခုကို တည်ထောင်ခြင်း- စက္ကန့် 30-ထိုင်-မှ-မတ်တပ်စမ်းသပ်မှု

ဆေးခန်းမက်ထရစ်များကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင့်ကိုယ်ရေးကိုယ်တာတိုးတက်မှုကို တိကျစွာခြေရာခံနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ စက္ကန့် 30-စက္ကန့်ထိုင်-မှ-မတ်တပ်စစ်ဆေးခြင်းအား ကာယကုထုံးပညာရှင်များနှင့် အရိုးအထူးကုဆရာဝန်ကြီးများ မှ တစ်ကမ္ဘာလုံးအသုံးပြုထားသော စံပြုအကဲဖြတ်မှုအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းခံနိုင်ရည်နှင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းအတွက် အလွန်ယုံကြည်စိတ်ချရသော အခြေခံအချက်ကို ပေးဆောင်သည်။

စမ်းသပ်မှုနည်းစနစ်သည် ရိုးရှင်းပါသည်။ နံရံနှင့် ကျောထောက်နောက်ခံပြုထားသော ပုံမှန် 17 လက်မမြင့် ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ် တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဖက်ထားပြီး ထိုင်ပါ။ စက္ကန့် 30 တိတိတိုင်မာတစ်ခု စတင်ပါ။ ထိုအချိန်ဘောင်အတွင်း သင်ဖြည့်စွမ်းနိုင်သော အပြည့်အ၀ အထောက်အကူမပြုသော ရပ်တည်ချက်အရေအတွက်ကို ရေတွက်ပါ။ timer ရပ်တန့်သွားသောအခါတွင် သင်သည် လမ်းတစ်ဝက်ကျော်တက်နေပါက၊ ၎င်းကို အပြည့်ရပ်အဖြစ် ရေတွက်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါကြားမှ ထိုင်ခုံပေါ်မှ မခုန်ပါနှင့်။

ဒေတာကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းဖြင့် အရေးကြီးသော လက်တွေ့အညွှန်းကိန်းများကို ဖော်ပြသည်။ သင်၏ရမှတ်သည် အမှီအခိုကင်းသော နေထိုင်မှုဘဝအတွက် သင်၏စွမ်းရည်ကို တိုက်ရိုက်ထင်ဟပ်စေသည်။ ပျမ်းမျှစံနှုန်းများအောက် ကျဆင်းခြင်းသည် အနာဂတ်တွင် ပြုတ်ကျခြင်းအတွက် ကိန်းဂဏန်း ပိုများသော အန္တရာယ်ကို ညွှန်ပြလေ့ရှိသည်။ ၎င်းသည် သင်၏ သတ်မှတ်ထားသော အသက်နှင့် လိင်အတွက် စံဒေတာများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက သင်၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ခံနိုင်ရည်အား လက်ရှိနေရာတွင် ရပ်တည်နေကြောင်း ပြသသည်။

အသက်အရွယ် အပိုင်းအခြား	ယောက်ျား (ပျမ်းမျှ ကိုယ်စားလှယ်)	အမျိုးသမီး (ပျမ်းမျှ ကိုယ်စားလှယ်)
၆၀ - ၆၄	၁၄ - ၁၉	၁၂ - ၁၇
၆၅ - ၆၉	၁၂ - ၁၈	၁၁ - ၁၆
၇၀ - ၇၄	၁၂ - ၁၇	၁၀ - ၁၅
၇၅ - ၇၉	၁၁ - ၁၇	၁၀ - ၁၅
၈၀ - ၈၄	၁၀ - ၁၅	၉ - ၁၄
၈၅ - ၈၉	၈ - ၁၄	၈ - ၁၃

ကာယကုထုံးပညာရှင်များသည် ရွေ့လျားနိုင်မှုအဆင့်များကို အမျိုးအစားခွဲရန် ဤနံပါတ်များကို အကဲဖြတ်သည်။ သင် အမှတ်များလွန်းပါက၊ သင်၏လေ့ကျင့်မှုသည် ခံနိုင်ရည်နှင့် ရှုပ်ထွေးမှုကို ပေါင်းထည့်ရန် အာရုံစိုက်နိုင်သည်။ သင့်ရမှတ်သည် စံသတ်မှတ်ချက်ဘောင်အောက် ကျဆင်းပါက၊ အခြေခံကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် ပစ်မှတ်ထားသော ကြားဝင်ဆောင်ရွက်မှုများကို အကောင်အထည်ဖော်ရပါမည်။

အန္တရာယ် အမျိုးအစား	ထပ်တလဲလဲ အတိုင်းအတာ	လမ်းညွှန်ချက်	အကြံပြုထားသည့် လုပ်ဆောင်ချက်
မြင့်မားသောအန္တရာယ်	0 - 8 ကိုယ်စားလှယ်	ပြင်းထန်သော ရွေ့လျားနိုင်မှု လိုငွေပြမှုနှင့် ပြုတ်ကျနိုင်ခြေ မြင့်မားသည်။	ကြီးကြပ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးနှင့် ချက်ချင်းပတ်ဝန်းကျင်ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း။
အလယ်အလတ်အန္တရာယ်	၉ - ၁၁ ကိုယ်စားလှယ်	ပျမ်းမျှကြွက်သားခံနိုင်ရည်အောက်	အခြေခံပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့် ထိုင်ခုံအထီးကျန်များကို နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်ခြင်း။
အန္တရာယ်နည်းတယ်။	ကိုယ်စားလှယ် 12+ ဦး	ကျန်းမာစွာ အလုပ်လုပ်တဲ့ လွတ်လပ်မှု	တွက်ဆထားသော တိုးတက်မှုများနှင့် ရှုပ်ထွေးသော ဟန်ချက်ညီသော အလုပ်များသို့ ကူးပြောင်းခြင်း။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းနှင့် ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများ (ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကန့်သတ်ချက်များကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်)

အခက်အခဲကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် သင်သည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိနေစေရန် သေချာစေသည်။ သင်၏ လက်ရှိ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်များနှင့် လိုအပ်သော အားထုတ်မှုကို ချိန်ခွင်လျှာညှိရပါမည်။ ပြင်းထန်လွန်းသော တွန်းအားသည် လျင်မြန်လွန်းသဖြင့် ဒူးဆစ်များ ရောင်ရမ်းခြင်းကို ဖြစ်စေပြီး လုံလောက်သော ပြင်းထန်စွာ မတွန်းထုတ်ဘဲ ကြွက်သားများ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် မလုပ်နိုင်ပါ။

ဆုတ်ယုတ်မှုများ (အကောင်အထည်ဖော်မှု ပွတ်တိုက်မှုကို လျော့ကျစေသည်)

• ထိုင်ခုံအမြင့်ကို တိုးမြှင့်ပါ- ထိုင်ခုံတွင် ခိုင်ခံ့ပြီး ချော်လဲမှုမရှိသော ကူရှင်များထည့်ခြင်းသည် လိုအပ်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပေးသည်။ မြင့်မားသောနေရာများတွင် ထိုင်ခြင်းက ဒူးဆစ်များအပေါ် စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှု နည်းပါးစေသည်။ ရပ်နေသည့်အဆင့်ကိုစတင်ရန် ၎င်းသည် quadriceps မှ torque နည်းပါးသည်။
• လက်အကူအညီခွင့်ပြုပါ- သင့်ပေါင်များကို တွန်းထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံလက်စွပ်များကို အသုံးပြုခြင်းသည် အသွင်ကူးပြောင်းရေးတံတားတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ ဤအကူအညီကို ယာယီအတိုင်းအတာတစ်ခုအဖြစ် တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဆက်ဆံပါ။ သင်၏ အန္တိမပန်းတိုင်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း မပါဝင်ဘဲ လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ခြင်း ဖြစ်သည်။
• ရပ်တည်ချက်ကို ကျယ်စေသည်- ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင် ထားခြင်းဖြင့် သင်၏ ထောက်ပံမှုကို တိုးစေသည်။ ဤပြုပြင်မွမ်းမံမှုသည် အကူးအပြောင်းအဆင့်အတွင်း နှစ်ဖက်ချိန်ခွင်လျှာနှင့် ရုန်းကန်နေရသူများကို ကူညီပေးသည်။ တင်ပါးခန္ဓာဗေဒကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်အတွက် ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ အနည်းငယ်ညွှန်ပါ။

တိုးတက်မှုများ (ကြွက်သားခံနိုင်ရည် တိုးလာခြင်း)

• ထိုင်ခုံအမြင့်ကို လျှော့ချပါ- ကြမ်းပြင်နဲ့ ပိုနီးကပ်စွာထိုင်ခြင်းက ပိုကြီးတဲ့ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးအတွက် တွန်းအားပိုထုတ်ပေးဖို့ သင့်ကြွက်သားတွေကို တွန်းအားဖြစ်စေပါတယ်။ ၎င်းသည် glutes များကို နက်ရှိုင်းစွာ ပါဝင်စေပြီး ဆိုဖာနိမ့် သို့မဟုတ် ကားထိုင်ခုံမှ တက်လာခြင်း၏ စိန်ခေါ်မှုကို အတုယူပါသည်။
• Eccentric Focus ကို အကောင်အထည်ဖော်ပါ- သင့်ထိုင်နေသောဆင်းသက်မှုကို 3 မှ 5 စက္ကန့်အထိ နှေးကွေးလိုက်ပါ။ အဆက်အသွယ်မပြုလုပ်မီ ထိုင်ခုံအပေါ်မှ တစ်လက်မမျှသာ ရွှေ့ပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာနေချိန်ကို သိသိသာသာ တိုးစေပြီး ပိုမိုမြန်ဆန်သော ခွန်အားတိုးမှုနှင့် သာလွန်ကောင်းမွန်သော အရွတ်ခံနိုင်ရည်ကို ထုတ်ပေးသည်။
• ပြင်ပခုခံမှုကို မိတ်ဆက်ပေးပါ- ပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်တစ်လျှောက် အလျားလိုက် ကိုင်ထားပါ။ ဤ Goblet စတိုင်အနေအထားသည် ရှေ့တင်ထားသောအလေးချိန်နှင့် လုံးဝတည့်မတ်နေစေရန် သင့်အူတိုင်နှင့်အပေါ်ပိုင်းကို စိန်ခေါ်သည်။
• Resistance Bands ကိုအသုံးပြုပါ- ဒူးအထက်တွင် သင့်အောက်ပိုင်းပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် အတန်အသင့်လေးလံသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ပတ်ထားပါ။ လှုပ်ရှားမှုအတွင်း တီးဝိုင်းနှင့် ဒူးများကို အပြင်သို့ ဖိခြင်းသည် သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို တွန်းပို့သည့် အရာများကို ပြင်းထန်စွာ သက်ရောက်စေပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ပိုမိုတည်ငြိမ်စေသည်။

အခြေခံ ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ရန် ဖြည့်စွက်ထိုင် လေ့ကျင့်ခန်းများ

အထောက်အကူမပြုသော မတ်တပ်ရပ်ခြင်းကို ဘေးကင်းစွာ မလုပ်ဆောင်နိုင်သူများအတွက် ဖြည့်စွက်ထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကွာဟချက်ကို တံတားထိုးပေးသည်။ ဤအထီးကျန်မှုများသည် လုံးဝဘေးကင်းပြီး အပြည့်အဝပံ့ပိုးပေးထားသော ပတ်ဝန်းကျင်တွင် လိုအပ်သော လိုအပ်သော အင်အားကို တည်ဆောက်ပေးပါသည်။ ဒါတွေကို တစိုက်မတ်မတ်လုပ်ဆောင်ခြင်းက ပိုကြီးမားတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုတွေအတွက် အာရုံကြောစနစ်ကို ပြင်ဆင်ပေးပါတယ်။

ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်များသည် သင်၏ အထက်သို့ မောင်းနှင်နိုင်စွမ်းကို တိုက်ရိုက်တည်ဆောက်ပေးပါသည်။ နောက်ကျောကိုထောက်ပြီး အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်ပါ။ ဒူးတစ်ဖက်ပိတ်သွားသည်အထိ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြောင့်ထားပါ။ သင်၏ quadriceps ကို အပေါ်မှ ပြင်းထန်စွာ 1 စက္ကန့်ပြည့်အောင် ညှစ်ပါ။ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် ခြေထောက်ကို လျှော့ပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် အထပ်ထပ် ၁၂ ကြိမ် ၃ စုံပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည် ဒူးအရိုးနုပေါ်တွင် အလေးချိန်ခံနိုင်သော ဖိသိပ်မှုကို မထည့်သွင်းဘဲ ပေါင်ကြွက်သားများကို ခွဲထုတ်သည်။

ထိုင်ခုံမှ ပြန်ပေးဆွဲခြင်းနှင့် ဆွဲဆောင်ခြင်း လှုပ်ရှားမှုများသည် အရေးကြီးသော တင်ပါးတည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်သည်။ ပြန်ပေးဆွဲခြင်းကို လေ့ကျင့်ရန်၊ သင့်လက်များ၏ ခံနိုင်ရည်အား သို့မဟုတ် ကွင်းပတ်ထားသော ခုခံကြိုးကို ဆန့်ကျင်ရန် သင့်ဒူးများကို အပြင်သို့ ဖိပါ။ အပြင်ဘက် တင်းအားကို သုံးစက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။ အသက်သွင်းခြင်းကို လေ့ကျင့်ရန်၊ ပျော့ပျောင်းသော ယောဂဘလောက် သို့မဟုတ် ခေါင်းအုံးကို ဒူးကြားတွင် ထားပါ။ ကျုံ့နေသော ဒူးများကို ကိုင်ကာ အတွင်းပိုင်းကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ညှစ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုလုံးအတွက် ကိုင်ထားသော 10 တွဲ 3 ခုကို လုပ်ဆောင်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် တင်ပါးဆုံတွင်းရှိ ကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်စေသည်။

ခြေချင်းဝတ်ဆန့်ခြင်းသည် မှန်ကန်သော တင်ပါးပတ္တာအတွက် လိုအပ်သော ရွေ့လျားနိုင်မှုကို တိုးစေသည်။ ခြေတစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ အနည်းငယ် ကြွပါ။ တစ်လှည့်စီဖြင့် သင့်ခြေချောင်းများကို သင်နှင့်ဝေးရာသို့ ညွှန်ပြပြီး သင့်မေးစေ့ဆီသို့ နောက်ပြန်ကွေးလိုက်ပါ။ ခြေလျင် 15 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ခြေကျင်းဝတ်ရွေ့လျားမှုကောင်းမွန်ခြင်းက ထိုင်ရာမှရပ်သည့်အပြောင်းအရွှေ့ကာလတွင် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာစိုက်ထားနိုင်ကြောင်း သေချာစေသည်။

ထိုင်ခုံအမာခံကြိုးသည် ဝမ်းဗိုက်နံရံကို တက်ရန် လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ထိုင်ခုံအစွန်းနားတွင် ထိုင်ပါ။ သင့်လက်ကို ဗိုက်ပေါ်တင်ထားပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းပါ၊ ထို့နောက် လက်သီးထိုးရန်ပြင်ဆင်နေသကဲ့သို့ ဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်နေချိန်တွင် အားပြင်းစွာ အသက်ရှူသွင်းပါ။ အသက်ရှုရင်းနဲ့ ဒီတင်းမာမှုကို 5 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။ ၎င်းသည် ထိုင်ခုံမှ ရုတ်သိမ်းသည့်အခါ သင့်ကျောရိုးကို ကြားနေစေရန် လိုအပ်သော အဓိက ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကို အတုယူပါသည်။

သင်၏လေ့ကျင့်ရေးဖွဲ့စည်းပုံ- အကြိမ်ရေ၊ သောက်သုံးမှုနှင့် အချိန်ကာလသတ်မှတ်ခြင်း။

ဆေးခန်းလမ်းညွှန်ချက်များကို လက်တွေ့လုပ်ဆောင်နိုင်သော၊ နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များအဖြစ် ဘာသာပြန်ခြင်းသည် ရလဒ်များကို အာမခံပါသည်။ လုပ်ငန်းဆောင်တာများ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို ပြန်လည်ထူထောင်ရာတွင် ကိုက်ညီမှုရှိခြင်းသည် ကြာချိန်ထက် သိသိသာသာ အရေးကြီးပါသည်။ သင်၏သင်တန်းကို လက်ရှိဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေခံအချက်များနှင့် ချိန်ညှိပါ။ CDC သည် တစ်ပတ်လျှင် ကြွက်သားအားကောင်းသည့် လှုပ်ရှားမှုနှစ်ရက်ဖြင့် အလယ်အလတ်လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၁၅၀ ကို အကြံပြုထားသည်။

ကြီးကြီးမားမား လွန်ကဲမှုအတွက် Harvard 8-12 စည်းမျဉ်းကို ကျင့်သုံးပါ။ 8 မှ 12 အထိ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် စိန်ခေါ်မှုခံစားရစေရန် ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိရပါမည်။ သင်သည် အကြိမ် 12 ကြိမ် လွယ်ကူစွာ ပြီးပါက၊ လှုံ့ဆော်မှုမှာ အလွန်နည်းပါသည်။ ထို့နောက် ထိုင်ခုံအတိမ်အနက်ကို လျှော့ချရန်၊ ဆင်းသက်မှုကို နှေးကွေးစေခြင်း သို့မဟုတ် ပြင်ပခံနိုင်ရည်ကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အခက်အခဲကို တိုးမြှင့်ရမည်ဖြစ်သည်။ မရင်းနှီးသောစိတ်ဖိစီးမှုကို ကျော်လွှားရန် အတင်းအကျပ်ဖိအားပေးသောအခါမှ ကြွက်သားတစ်ရှူးများသည် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေပါသည်။

အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 60 မှ 90 တိတိ အနားယူပါ။ ဤတိကျသောကြားကာလသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို အနားယူသည့်အခြေအနေသို့ လုံးဝပြန်မသွားစေဘဲ ကြွက်သားတစ်ရှူးများတွင် လုံလောက်သော ATP (adenosine triphosphate) အား ဖြည့်စွမ်းပေးသည်။ အဆစ်အရိုးနုများသည် လှုပ်ရှားနေစဉ်အတွင်း ၎င်း၏ တုန်လှုပ်မှုကို စုပ်ယူနိုင်သော ဂုဏ်သတ္တိများကို ထိန်းသိမ်းထားရန် ရေလိုအပ်သောကြောင့် ရေဓာတ်နေပါ။

ပုံမှန်ဗိသုကာများ

၃ မိနစ် မနက်ခင်း အမြန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်

ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည် အတားအဆီးနည်းပါးသော နေ့စဉ်အလေ့အထတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ နှလုံးသွေးကြော သွေးပူခြင်းအတွက် စက္ကန့် 30 ထိုင်ပြီး ချီတက်ပွဲများကို ပေါင်းစပ်ပါ။ ထိုင်နေစဉ် ဒူးကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ထားပါ။ အုတ်မြစ်ခိုင်ခံ့မှု အတွက် အနှေးထိန်းချုပ်ထားသော ကုလားထိုင် ၁၀ ခုဖြင့် ဤအချက်ကို ချက်ချင်းလိုက်နာပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရွေ့လျားမှုကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့် ရင်ဘတ်ကိုဖွင့်ရန် စက္ကန့် 30 ကျယ်သောလက်မောင်းဝိုင်းများဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။ နံနက်စာမစားမီ ဤအစီအစဥ်အတိအကျကို လုပ်ဆောင်ပါ။

၂၈ ရက် တိုးတက်ရေး အစီအစဉ်

• ရက်သတ္တပတ် 1 (ဖောင်ဒေးရှင်း)- အခြေခံဖွဲ့စည်းမှုအပေါ် လုံးလုံးအာရုံစိုက်ပါ။ နေ့စဉ်ညီညွတ်မှုနှင့် သင့်လျော်သော တင်ပါးပတ္တာပုံစံကို ဦးစားပေးပါ။ လိုအပ်ပါက ပိုမြင့်သောထိုင်ခုံများကို အသုံးပြုပါ။ အမြန်နှုန်း သို့မဟုတ် ထပ်တလဲလဲ အရေအတွက်အတွက် စိတ်မပူပါနှင့်။ အသက်ရှုပရိုတိုကောကို ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်စွာ အာရုံစိုက်ပါ။
• ရက်သတ္တပတ် 2 (ထုထည်နှင့် ပြင်းထန်မှု- ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ရှိရန် သင့်အာရုံကို ပြောင်းပါ။ တစ်အုပ်လျှင် သင်၏ ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို 15 သို့ တိုးပါ။ တက်နေစဉ်အတွင်း glute activation တိုးလာစေရန် ပေါင်တစ်ဝိုက်ရှိ အလင်းခုခံကြိုးများကို မိတ်ဆက်ပေးပါ။
• အပတ် 3 (ရှုပ်ထွေးမှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေမှု)- သင့်ရပ်တည်မှုတွင် 3 မှ 5 စက္ကန့်အတွင်း ထူးဆန်းသောအဆင်းအတက်များကို ထည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် တည်ငြိမ်သော အကြောများကို ပေါင်းစပ်ပါ။ ကြွက်သားအရှည်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကြွက်တက်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် တံကောက်ကြောနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို စက္ကန့် 60 အပြည့် ဆန့်တန်းထားပါ။
• ရက်သတ္တပတ် 4 (Total Function Integration)- လေ့ကျင့်ခန်းကို ဟန်ချက်ထိန်းထားခြင်းဖြင့် ရောနှောပါ။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်ကိုရောက်တဲ့အခါ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ၃ စက္ကန့်လောက် ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားပြီး ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ချပြီး ထိုင်ပါ။ ၎င်းသည် အာရုံခံစနစ်များနှင့် မော်တာစနစ်များစွာကို အပြည့်အဝပေါင်းစပ်ထားသည်။

နိဂုံး

1. သင်၏ရည်မှန်းချက်ရွေ့လျားနိုင်မှုအခြေခံကိုသတ်မှတ်ရန် စံ 17 လက်မထိုင်ခုံကိုအသုံးပြု၍ စက္ကန့် 30 စက္ကန့်ထိုင်စမ်းသပ်မှုကို ယနေ့လုပ်ဆောင်ပါ။
2. ချော်လဲခြင်းအန္တရာယ်အားလုံးကို ဖယ်ရှားနိုင်စေရန် ခိုင်ခံ့သောလက်မပါသောထိုင်ခုံကို နံရံနှင့်တိုက်ရိုက်တင်ခြင်းဖြင့် သင်၏နေ့စဉ်ထိုင်ခုံပတ်ဝန်းကျင်ကို ချက်ချင်းပြင်ဆင်ပါ။
3. တသမတ်တည်းဖြစ်သော အာရုံကြောလမ်းကြောင်းများနှင့် ကနဦးကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန် သင်၏နေ့စဉ်အချိန်ဇယားတွင် ၃ မိနစ် နံနက်ခင်း အမြန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို အကောင်အထည်ဖော်ပါ။
4. ထိုင်ခုံအမြင့် ချိန်ညှိမှုများနှင့် ခံနိုင်ရည်အား လုံခြုံစွာ တိုးမြှင့်နိုင်ရန် လုံခြုံစွာ ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများကို အသုံးချ၍ 28 ရက်တာ တိုးတက်ရေး အစီအစဉ်ကို ကျင့်သုံးခြင်းဖြင့် သင်၏ လေ့ကျင့်မှုကို စနစ်တကျ တိုးတက်စေပါ။

အမြဲမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ

မေး- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ဒူးတွေ ပေါက်တာ ပုံမှန်ဖြစ်ပါသလား။

A- နာကျင်မှုမရှိသော ပေါ်လာခြင်း သို့မဟုတ် နှိပ်ခြင်းသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ အဆစ်အရည်များ ကွဲထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် အရိုးပေါ်ရှိ အရွတ်များမှ ဓာတ်ငွေ့ပူဖောင်းများသည် ဤအသံကို မကြာခဏ ဖြစ်စေသည်။ သို့သော်၊ ပြင်းထန်သောနာကျင်မှု၊ ရုတ်တရက်ရောင်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် စက်ပိုင်းဆိုင်ရာမတည်ငြိမ်မှုတို့နှင့်အတူ ပေါ်လာပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်ပြီး ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် ချက်ချင်းတိုင်ပင်ပါ။

မေး- ထိုင်ခုံပေါ်ကနေ မတ်တပ်ရပ်တဲ့အခါ ဒူးနာတာကို ဘယ်လိုကာကွယ်မလဲ။

A- သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေချောင်းများပေါ်သို့ ရှေ့တိုးမည့်အစား သင့်ခြေဖနောင့်သို့ ပြန်ပြောင်းကြောင်း သေချာပါစေ။ တင်ပါးအောက်ပိုင်းမဟုတ်ဘဲ တင်ပါးမှ ရှေ့သို့မှီ၍ သင့်လျော်သော တင်ပါးပတ္တာကို အသုံးပြုပါ။ နာကျင်မှုဆက်လက်ရှိနေပါက၊ အဆစ်များ ပွတ်တိုက်မှုအားလျော့ချရန် ခိုင်ခံ့သောကူရှင်များအသုံးပြု၍ ထိုင်ခုံ၏အမြင့်ကို ယာယီတိုးမြှင့်ပါ။

မေး- အကြီးတန်းတစ်ယောက်ဟာ စက္ကန့် 30 အတွင်း ဘယ်နှစ်ခါပြန်လုပ်ရမလဲ။

A- စံသတ်မှတ်ချက်သည် သတ်သတ်မှတ်မှတ် အသက်အပိုင်းအခြားများနှင့် လိင်ကွဲပြားမှုအလိုက် ကွဲပြားသည်။ ယေဘူယျအားဖြင့် အသက် ၆၅ နှစ်မှ ၆၉ နှစ်ကြား ကျန်းမာသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူသည် ၁၁ ကြိမ်မှ ၁၈ ကြိမ်ကြား အထပ်ထပ်ပြုလုပ်သင့်သည်။ အကြိမ် 8 ကြိမ်အောက် ကျဆင်းခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အားနည်းခြင်း၏ ညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်ပြီး အနာဂတ်တွင် ပြုတ်ကျနိုင်ခြေကို ကိန်းဂဏန်းအရ တိုးမြင့်လာစေသည်။

မေး- ဒီလှုပ်ရှားမှုက သွေးတိုးရောဂါကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသလား။

A: ဟုတ်ပါတယ်။ Isometric နှင့် Resistance လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခုခံမှုကို ဆန့်ကျင်ရန် ကြွက်သားများ လိုအပ်သည်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည် သွေးကြောကျယ်ခြင်းနှင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေသည်။ ပုံမှန်၊ အလယ်အလတ် ခံနိုင်ရည်ရှိသော လေ့ကျင့်ရေးသည် သွေးတိုးရောဂါကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် ထိရောက်သော ဖြည့်စွက်နည်းဗျူဟာအဖြစ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်များမှ အကြံပြုထားသည်။

မေး- ဘယ်အထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ငါ့ရဲ့စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်လဲ။

A- ထိုင်နေသော ဒူးဆစ်များကို ခွဲထုတ်ပြီး quadriceps ကို အားကောင်းစေသည်။ ထိုင်ပြီး ချီတက်ခြင်းသည် တင်ပါးဆုံရိုး ခံနိုင်ရည်နှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အဆင်သင့်ဖြစ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။ ဒူးများကိုပတ်ထားသော ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို အသုံးပြု၍ ထိုင်နေသော တင်ပါးဆုံရိုးများကို ခိုးယူခြင်းသည် တက်နေစဉ်အတွင်း တင်ပါးဆုံတွင်းတည်ငြိမ်မှုအတွက် လိုအပ်သော glutes များကို အားကောင်းစေသည်။

မေး- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စံထိုင်ထခြင်းရဲ့ ကွာခြားချက်က ဘာလဲ။

A- ထိုင်ခြင်းမှ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းသည် အရှိန်ကို လုံးဝဖယ်ရှားပေးသည့် မရပ်မနား ထိုင်နေသည့် အနေအထားမှ စတင်သည်။ ၎င်းသည် အဓိကအားဖြင့် ကျောရိုးတင်ခြင်း အနည်းငယ်ဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သော၊ နေ့စဥ်ရွေ့လျားနိုင်မှုအပေါ် အဓိကအာရုံစိုက်သည်။ စံထိုင်ထခြင်းသည် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောဟန်ချက်လိုအပ်ပြီး ပြင်းထန်သောပြင်ပကျောရိုးဝန်များကို မကြာခဏထည့်သွင်းပေးသည့် အဆက်မပြတ် လွတ်လပ်သောမတ်တပ်ရပ်လှုပ်ရှားမှုကို ကိုယ်စားပြုသည်။