ገለልተኛ ተንቀሳቃሽነት ማጣት ለተቀነሰ የህይወት ጥራት ዋና አበረታች ነው። ያለ እርዳታ ከመቀመጫ፣ ከአልጋ ወይም ከመጸዳጃ ቤት የመነሳት አቅም ማጣት የአጥንት እፍጋት መጥፋትን ያፋጥናል እና ከእርጅና እና ከቀዶ ጥገና በኋላ ባሉ ህዝቦች ላይ የመውደቅ አደጋዎችን በእጅጉ ይጨምራል። እንደ ከባድ ባርቤል ስኩዊቶች ያሉ ባህላዊ የታችኛው የሰውነት መከላከያ ስልጠና ውስን የመንቀሳቀስ ችሎታ፣ የአርትሮሲስ ወይም ከዋና ዋና የጋራ መተኪያዎች በማገገም ላይ ላሉት ግለሰቦች ተመጣጣኝ ያልሆነ የአካል ጉዳት አደጋዎችን ይይዛል። በተቃራኒው የጥንካሬ ስልጠናን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ በፍጥነት የጡንቻ መኮማተርን ያፋጥናል. እንዲሁም የመውደቅን የስነ-ልቦና ፍርሃት ያዋህዳል, አደገኛ የእንቅስቃሴ-አልባ ዑደት ይፈጥራል.
የመቀመጫ-ወደ-ቆመ ልምምዱ ይህንን ክፍተት ለማስተካከል በህክምና የተደገፈ፣ በከፍተኛ ደረጃ ሊሰፋ የሚችል ጣልቃ ገብነት ሆኖ ያገለግላል። ልዩ ባለሙያተኛን በመጠቀም ከቤት ውጭ ዘና ይበሉ የወንበር ቁም ፣ የነቃ ማገገሚያዎ ይህንን እንቅስቃሴ ለማስፈጸም ደረጃውን የጠበቀ፣ ጠንካራ፣ ባለአራት እግር መቀመጫ ያስፈልገዋል። ይህ መመሪያ ይህንን እንቅስቃሴ በአስተማማኝ ሁኔታ ለመውሰድ የሚያስፈልጉትን ባዮሜካኒክስ፣ ክሊኒካዊ የመነሻ ሙከራ እና ተራማጅ የትግበራ ስልቶችን ያፈርሳል። እነዚህን መመዘኛዎች በማክበር የእግር ጥንካሬን እንደገና መገንባት, የጋራ እንቅስቃሴን መመለስ እና ሊለካ የሚችል የተግባር ነጻነት ማግኘት ይችላሉ.
ቁልፍ መቀበያዎች
- ተግባራዊ ROI፡ ወንበሩ የዕለት ተዕለት ኑሮን (ኤ ዲ ኤል ኤስ) እንቅስቃሴዎችን በመኮረጅ ፈጣን ሚዛን፣ የባለቤትነት አመለካከት እና የዕለት ተዕለት ነፃነት ማሻሻያዎችን ያቀርባል።
- ክሊኒካዊ ግምገማ፡ አፈጻጸሙ በተጨባጭ ሊለካ የሚችለው ደረጃውን የጠበቀ የ30- ሰከንድ ቁጭ-ወደ-ቆመ ፈተና በመጠቀም ነው፣ የተረጋገጠ መለኪያ በአካል እና በሙያ ቴራፒስቶች ዝቅተኛ የሰውነት ጽናትን እና የመውደቅ አደጋን ለመገምገም።
- የመጠን አቅም እና ስጋትን መቀነስ፡ መልመጃው በጣም የሚለምደዉ ነው። እንደ የመቀመጫ ቁመት ማስተካከያ እና የአከባቢ መቆጣጠሪያ ስልጠና ያሉ ማሻሻያዎች የጋራ ሸለቆ ኃይሎችን ይቀንሳሉ እና ከቀዶ ጥገና በኋላ ማገገምን ጨምሮ ሁሉንም የመነሻ የአካል ብቃት ደረጃዎችን ያስተናግዳሉ።
- በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ፕሮቶኮሎች፡ ውጤታማነት በሂደት ላይ ያለ ጭነት (የሃርቫርድ 8-12 መደጋገም ህግ)፣ ሁለገብ የባለብዙ ስርዓት ተሳትፎ እና ጥብቅ የአካባቢ ደህንነት ፕሮቶኮሎች (ለምሳሌ፣ ግድግዳ የታጠቁ፣ ክንድ በሌላቸው ወንበሮች) ላይ የተመሰረተ ነው።
የመቀመጫ ወንበር ምንድን ነው? (እና ለምን ከመደበኛ ጣልቃገብነት ይበልጣል)
ገለልተኛ ኑሮ በልዩ የአካላዊ ስኬት መስፈርቶች ላይ የተመሰረተ ነው። ያለማቋረጥ ውጫዊ ድጋፍ አካባቢዎችን በተናጥል ማሰስ መቻል አለብዎት። በደህና ደረጃዎችን መውጣት፣ ከተሽከርካሪዎች ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ መሸጋገር እና ያለ ምንም ቁጥጥር ወደ መቀመጫው ሳትወርድ መቀመጥ መቻል አለብህ። እንቅስቃሴው እነዚህን ትክክለኛ የተግባር መስፈርቶች ያነጣጠረ ነው። ውስብስብ የጂምናዚየም መሳሪያዎችን ሳያስፈልግ ወይም በአከርካሪው ላይ አደገኛ ጭነት ሳያስቀምጡ የአጥንትን እና የጡንቻን ጥንካሬ ለማሻሻል የታችኛውን አካል በትክክል ይለያል.
ይህ የታለመ እንቅስቃሴ በርካታ ክሊኒካዊ ውጤቶችን በአንድ ጊዜ ስለሚያስተናግድ መደበኛውን ጣልቃገብነት ይበልጣል። ውድቀት እና ስብራት መከላከል ቀዳሚ ጥቅምን ይወክላል። ክሊኒካዊ ሥነ-ጽሑፍ እንደሚያሳየው ባለብዙ-ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፕሮፕዮሽን ግንዛቤን ያሻሽላል። Proprioception ሰውነትዎ በጠፈር ላይ ስላለው ቦታ ያለውን ግንዛቤ ይገልፃል። ይህንን ግንዛቤ ማሳደግ የመውደቅን የስነ ልቦና ፍርሃት ይቀንሳል። ይህ ቅነሳ ግለሰቦች የበለጠ በየቀኑ አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ በቀጥታ ያበረታታል።
የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሕክምናም በመደበኛ ልምምድ ይሻሻላል. በእንቅስቃሴው ወቅት ኢሶሜትሪክ እና የመቋቋም ችሎታ የጡንቻ ተሳትፎ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ጡንቻዎች ሲዋሃዱ, ተጨማሪ ኦክስጅንን ይፈልጋሉ, ይህም የተሻሻለ የደም ቧንቧ መስፋፋትን ያበረታታል. በሚነሱበት ጊዜ ልብዎ ለአእምሮ ኦክሲጅን የተቀላቀለበት ደም ለማቅረብ በስበት ኃይል ላይ ጠንከር ያለ ግፊት ማድረግ አለበት። ይህንን ሽግግር መለማመድ ባሮይሴፕተሮችዎን ያሠለጥናል ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ በፍጥነት መቆምን የሚያመጣውን ማዞር ወይም ራስ ምታትን ይቀንሳል። የባለሙያዎች መመሪያዎች በአዋቂዎች ውስጥ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ዝቅተኛ ተፅእኖን የመቋቋም እንቅስቃሴዎችን በጥብቅ ይደግፋሉ።
የአእምሮ ጤና ትስስሮች እኩል ጠቀሜታ ይኖራቸዋል. ምርምር መደበኛ እና ዝቅተኛ-ጥንካሬ የመቋቋም ልምምድ በዕድሜ የገፉ ሰዎች ላይ በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀንስ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ጋር ያገናኛል። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሰጠው ፊዚዮሎጂያዊ ምላሽ ነፃነትን መልሶ ለማግኘት ከሚሰጠው የስነ-ልቦና እድገት ጋር ጥንዶች ነው። መጸዳጃ ቤቱን በተናጥል የመጠቀም ችሎታን መልሶ ማግኘት ወይም ከሳሎን አስተናጋጅ ያለረዳት ሽግግር የግል ክብርን ይመልሳል።
በመጨረሻም, ይህ እንቅስቃሴ ከቀዶ ጥገና በኋላ ለማገገም እንደ መደበኛ ተግባራዊ ጣልቃገብነት ያገለግላል. የጋራ ምትክ ቀዶ ጥገና ከተደረገ በኋላ የሂፕ፣ የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል። በጠቅላላ የጉልበት አርትራይተስ (ቲኬኤ) ማገገሚያ ወቅት, ለምሳሌ, ታካሚዎች በፍጥነት መለዋወጥ አለባቸው. የእንቅስቃሴው ቁልቁል የጉልበቱን መገጣጠሚያ በጭነት ወደ ጥልቅ መታጠፊያ በቀስታ ያስገድዳል ፣ ጠባሳ ሕብረ ሕዋሳትን ይሰብራል እና የሲኖቪያል ፈሳሽ ዝውውርን ያበረታታል።
ባዮሜካኒካል ብልሽት፡ የታለሙ የጡንቻ ቡድኖች እና ተግባራት
የዚህን እንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስ መረዳቱ የተወሰኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በእውነተኛው ዓለም የመንቀሳቀስ ውጤቶች ላይ ካርታ ይረዳል። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ የተለየ ክሊኒካዊ ዓላማ አለው። እንቅስቃሴውን በትክክል ሲያከናውኑ ከወለሉ እስከ ትከሻዎች ድረስ አጠቃላይ የኪነቲክ ሰንሰለት ይሳተፋሉ።
ኳድሪሴፕስ እንደ ዋና አሽከርካሪዎች ይሰራሉ። በጭኑ ፊት ለፊት የሚገኘው ይህ የጡንቻ ቡድን አራት የተለያዩ ጭንቅላቶችን ያቀፈ ነው-የቀጥታ ፌሞሪስ ፣ ቫስቱስ ላተራሪስ ፣ ቫስተስ ሚዲያሊስ እና ቫስቱስ ኢንተርሜዲየስ። አንድ ላይ ሆነው ሰውነታችሁን ከስበት ኃይል ለማንሳት የሚያስፈልገውን ወደ ላይ የሚያንቀሳቅስ ኃይል ያመነጫሉ። ልክ እንደ አስፈላጊነቱ፣ ኳድሪሴፕስ የእርስዎን ግርዶሽ መውረድ ይቆጣጠራሉ። ተመልሰው ሲቀመጡ እንደ ፍሬን ይሠራሉ። ጠንካራ ኳድሪሴፕስ ብዙውን ጊዜ ወደ አከርካሪ መጨናነቅ ወይም ወደ ዳሌ ስብራት የሚያመራውን አደገኛ የመወዛወዝ እንቅስቃሴን ይከላከላል።
የእርስዎ gluteus maximus እና hamstrings የሂፕ ማጠፊያውን ለመቆጣጠር በትብብር ይሰራሉ። በሚወርድበት ጊዜ ዳሌውን ወደ ኋላ እየጎተቱ ሳለ የጭኑ ጡንቻዎች የጉልበቱን ጀርባ ያረጋጋሉ። ግሉተሮቹ ሙሉ በሙሉ ቀና እና የተቆለፈ አኳኋን ወደ ላይ ለመድረስ የሚያስፈልገውን ኃይለኛ የሂፕ ማራዘሚያ ያሽከረክራሉ. በቂ የግሉት ጥንካሬ ከሌለ ግለሰቦች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ጀርባቸውን ከመጠን በላይ በመገጣጠም በማካካሻ እና በአከርካሪ አጥንት ላይ አደገኛ ኃይሎችን ያደርጋሉ።
የ erector spinae እና ኮር musculature በሽግግሩ ውስጥ ገለልተኛ አከርካሪ መጠበቅ አለባቸው። በጣም ጥልቅ የሆነው የሆድ ጡንቻዎ እንደ ተፈጥሯዊ ክብደት ማንሳት ቀበቶ ይሠራል። ይህንን ጡንቻ ማግበር የታችኛው ጀርባ ውጥረትን በንቃት ይቀንሳል. ይህ ተሳትፎ የፖስታ መረጋጋትን ያጠናክራል. በእግሮችዎ የሚፈጠረውን ሜካኒካል ሃይል በተጠጋጋ ወይም በተጎዳው አከርካሪ በኩል ሳይፈስ በብቃት ወደ ላይ መጓዙን ያረጋግጣል።
በመጨረሻም፣ ጥጃዎችዎ የመነሻ መስመር ቁርጭምጭሚትን መረጋጋት ይሰጣሉ። የ gastrocnemius እና soleus በማንሳት ደረጃ ላይ የመጀመሪያውን የተረከዝ አንፃፊ ኃይል ይሰጣሉ። በቂ የጥጃ ጥንካሬ እና የቁርጭምጭሚት ተጣጣፊነት ጉልበቶችዎ ተረከዝዎን ከመሬት ላይ እንዲያነሱ ሳያስገድዱ በእግር ጣቶችዎ ላይ በጥንቃቄ እንዲከታተሉ ያስችላቸዋል። ቁርጭምጭሚቶችዎ የመንቀሳቀስ ችሎታ ካጡ፣ በመውረድ ደረጃ ወደ ኋላ ይወድቃሉ።
| የጡንቻ ቡድን |
ዋና ተግባር |
የደካማነት መዘዝ |
የታዘዘ የእርምት ልምምድ |
| ኳድሪሴፕስ |
ወደ ላይ ቀጥ ያለ ድራይቭ እና ግርዶሽ ብሬኪንግ |
ወደ መቀመጫው በጣም መውደቅ; ለማንሳት አለመቻል |
የተቀመጡ የጉልበት ማራዘሚያዎች |
| ግሉተስ ማክሲመስ |
የሂፕ ማራዘሚያ እና የፖስታ መቆለፊያ |
ወደ ፊት በጣም ዘንበል ማለት; ከመጠን በላይ የታችኛው ጀርባ ቅስት |
የግሉት ድልድዮች |
| ኮር (የሆድ ተሻጋሪ) |
የአከርካሪ አጥንት መረጋጋት እና የግፊት መቆጣጠሪያ |
የላይኛውን ጀርባ ማዞር; የታችኛው ጀርባ ህመም |
ተቀምጧል ድያፍራምማቲክ መተንፈስ |
| ጥጆች (Gastrocnemius/Soleus) |
የቁርጭምጭሚት መረጋጋት እና ተረከዝ መንዳት |
ከወለሉ ላይ ተረከዙን ማንሳት; ወደ ኋላ መውደቅ |
የተቀመጡ ቁርጭምጭሚቶች እና የእግር ጣቶች ወደ ላይ ይወጣሉ |
የአካባቢ አቀማመጥ እና ቴክኒካዊ አፈፃፀም
አደጋዎችን ለመከላከል ጥብቅ ዝግጅት, ጥንቃቄ እና የቅርጽ ተገዢነትን ይጠይቃል. የትግበራ ስጋት ቅነሳ ሚዛን የተዛባ ወይም የነርቭ ጉድለት ያለባቸውን ግለሰቦች ይከላከላል። ማንኛውም እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት የደህንነት አካባቢን በከፍተኛ ሁኔታ መቆጣጠር አለብዎት.
የደህንነት አካባቢ
- የግዴታ የመሳሪያ ደረጃዎች ፡ ጠንካራ ክንድ የሌለው ወንበር መጠቀም አለቦት። ክንድ የሌለው ንድፍ ሙሉ፣ ያልተደናቀፈ የእንቅስቃሴ መጠን እንዲኖር ያስችላል። ሶፋዎች እና ጥልቀት ያላቸው መቀመጫዎች ወገቡን ይውጣሉ, ይህም ባዮሜካኒክስ በትክክል ለማከናወን የማይቻል ያደርገዋል.
- የጎማ ማስወገጃ፡- ከቢሮ ወንበሮች ወይም ከተሽከርካሪዎች ጋር ማንኛውንም መቀመጫ በፍፁም ማስወገድ አለቦት። በሂፕ ማጠፊያው ወቅት የሚፈጠረው አግድም ኃይል ጎማ ያለው ወንበር ወደኋላ በመግፋት መውደቅን ያስከትላል።
- የአቀማመጥ ስልት ፡ የወንበሩን ጀርባ በጠንካራ ግድግዳ ላይ በጥንቃቄ ይግፉት። ይህ አቀማመጥ ምንም አይነት የወለል አይነት ምንም ይሁን ምን ማንሸራተት አደጋን ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል.
- አማራጭ የድጋፍ ማስተካከያዎች ፡ ትንሽ ጠንካራ ትራስ ከታች ጀርባዎ ላይ ያስቀምጡ። ይህ ጥሩ የመነሻ አንግል ይፈጥራል እና የአከርካሪ እንቅስቃሴ ውስን ለሆኑ ግለሰቦች አስፈላጊውን ትንሽ ወደፊት ዘንበል ያበረታታል።
የደረጃ በደረጃ አፈጻጸም
- ደረጃ 1: ዝግጅት እና አቀማመጥ. ከመቀመጫው የፊት ጠርዝ አጠገብ ይቀመጡ. ተረከዝዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ መቆየቱን በማረጋገጥ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ። እጆችዎን በደረትዎ ላይ በጥንቃቄ ያቋርጡ. ኮርዎን ለማንቃት እና ሚዛንን ለመመስረት በአቀማመጥ ላይ ያተኮረ መተንፈስ ይጀምሩ።
- ደረጃ 2፡ መወጣጫ። ከወገብዎ ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ ንጹህ የሂፕ ማጠፊያ ይጀምሩ። አከርካሪዎን ፍጹም ገለልተኛ ያድርጉት። ያለችግር ለመቆም ተረከዝዎን በጥብቅ ይግፉ። ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ እና የቆመ ቦታ ላይ እስኪደርሱ ድረስ ወገብዎን ወደ ፊት ይንዱ። ሰው ሰራሽ ፍጥነት ለመፍጠር ሞመንተም ከመጠቀም ወይም አንገትዎን ወደ ፊት ከማወዛወዝ ይቆጠቡ።
- ደረጃ 3፡ መውረድ። መጀመሪያ ዳሌዎን ወደ ኋላ በመግፋት እንቅስቃሴውን ይቀይሩት። ጉልበቶችዎን በተቃና ሁኔታ ይንጠፍጡ። ጭኖችዎ እና ሙጫዎችዎ መቀመጫውን በቀስታ እስኪነኩ ድረስ በዝግታ እና በከባቢያዊ ቁጥጥር እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ክብደትዎን አይቀንሱ. በጠቅላላው ቁልቁል ወቅት ደረትን ወደ ላይ ያድርጉት።
የ4-4-6 የመተንፈስ ፕሮቶኮልን ወደ ማዋቀርዎ ያዋህዱ። ለ 4 ሰከንድ በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ, ከደረትዎ ይልቅ ሆዱን ይሞሉ. አንኳርዎን ለማጠንከር ያንን ትንፋሽ ለ 4 ሰከንድ ይያዙ። ስብስቦችን ከመጀመርዎ በፊት ለ 6 ሰከንድ ያህል በአፍዎ ውስጥ በቀስታ ይንፉ። ይህ የነርቭ ሥርዓትን መነቃቃትን ይቆጣጠራል, ዋናውን ተሳትፎ ያረጋግጣል, እና አእምሮዎን ሙሉ በሙሉ በጡንቻ መኮማተር ላይ ያተኩራል.
የመነሻ መስመር ማቋቋም፡ የ30- ሰከንድ ተቀምጦ ለመቆም ፈተና
ክሊኒካዊ መለኪያዎችን መጠቀም የግል እድገትዎን በትክክል እንዲከታተሉ ያስችልዎታል። የ30- ሰከንድ ቁጭ-ወደ-ቆመ ፈተና በአለም አቀፍ ደረጃ በፊዚካል ቴራፒስቶች እና የአጥንት ህክምና ባለሙያዎች ጥቅም ላይ እንደዋለ መደበኛ ግምገማ ይሰራል። ለታችኛው የሰውነትዎ ጽናት እና የተግባር አቅም በጣም አስተማማኝ የሆነ መነሻ ያቀርባል።
የፈተና ዘዴው ቀጥተኛ ነው. ከግድግዳ ጋር የተደገፈ መደበኛ ባለ 17 ኢንች ከፍተኛ ወንበር ይጠቀሙ። እጆችዎን በደረትዎ ላይ አጥብቀው በማያያዝ ይቀመጡ። ሰዓት ቆጣሪን በትክክል ለ 30 ሰከንዶች ይጀምሩ። በዚያ የጊዜ ገደብ ውስጥ ማጠናቀቅ የሚችሉትን ሙሉ፣ ረዳት የሌላቸውን መቆሚያዎች ይቁጠሩ። ሰዓት ቆጣሪው ሲቆም ከግማሽ በላይ ከሆኑ፣ እንደ ሙሉ መቆሚያ ይቁጠሩት። በድግግሞሾች መካከል ከመቀመጫው ላይ አይንሳፈፉ.
መረጃውን በመተንተን አስፈላጊ ክሊኒካዊ አመልካቾችን ያሳያል. ነጥብህ በቀጥታ የመኖር አቅምህን ያንፀባርቃል። ከአማካይ ቤንችማርኮች በታች መውደቅ ብዙ ጊዜ በስታቲስቲክስ መሰረት ለወደፊቱ የመውደቅ አደጋ ከፍተኛ መሆኑን ያሳያል። የእርስዎ የተወሰነ ዕድሜ እና ጾታ ከመደበኛ መረጃ ጋር ሲነጻጸር የታችኛው የሰውነትዎ ጽናት የት እንደሚገኝ ያሳያል።
| የዕድሜ ክልል |
ወንዶች (አማካይ ተወካዮች) |
ሴቶች (አማካይ ተወካዮች) |
| 60 - 64 |
14 - 19 |
12 - 17 |
| 65 - 69 |
12 - 18 |
11 - 16 |
| 70 - 74 |
12 - 17 |
10 - 15 |
| 75 - 79 |
11 - 17 |
10 - 15 |
| 80 - 84 |
10 - 15 |
9 - 14 |
| 85 - 89 |
8 - 14 |
8 - 13 |
የአካል ቴራፒስቶች የመንቀሳቀስ ደረጃዎችን ለመከፋፈል እነዚህን ቁጥሮች ይገመግማሉ. ከፍተኛ ውጤት ካስመዘገቡ፣ ስልጠናዎ የመቋቋም እና ውስብስብነት መጨመር ላይ ሊያተኩር ይችላል። ነጥብዎ ከመደበኛው ክልል በታች ከሆነ፣ መሰረታዊ የጡንቻን ጽናት እንደገና ለመገንባት የታለሙ ጣልቃገብነቶችን መተግበር አለብዎት።
| የአደጋ ምድብ |
መደጋገሚያ ክልል |
ክሊኒካዊ ማሳያ |
የሚመከር እርምጃ |
| ከፍተኛ ስጋት |
0 - 8 ድግግሞሽ |
ከባድ የመንቀሳቀስ ጉድለት እና ከፍተኛ የመውደቅ እድል |
ክትትል የሚደረግበት አካላዊ ሕክምና እና ወዲያውኑ የአካባቢ ማሻሻያ. |
| መጠነኛ ስጋት |
9 - 11 ድግግሞሽ |
ከአማካይ የጡንቻ ጽናት በታች |
የመሠረታዊ አሠራር እና የተቀመጡ ማግለል ዕለታዊ አፈፃፀም። |
| ዝቅተኛ ስጋት |
12+ ተወካዮች |
ጤናማ የተግባር ነጻነት |
ወደ ክብደት እድገቶች እና ውስብስብ ሚዛን ስራዎች ሽግግር. |
መላ መፈለግ እና ማሻሻያዎች (ከሥጋዊ ገደቦች ጋር መላመድ)
ጉዳቱን ማስተካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምን ለጉዳት ሳያጋልጡ እንደሚቀጥሉ ያረጋግጣል። የሚፈለገውን ጥረት አሁን ካለህ አካላዊ አቅም ጋር ማመጣጠን አለብህ። በጣም በፍጥነት መግፋት በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ እብጠት ያስከትላል፣ ነገር ግን ጠንክሮ ካልገፋ ዜሮ የጡንቻ መላመድን ይሰጣል።
መመለሻዎች (የአተገባበር ግጭትን መቀነስ)
- የመቀመጫውን ከፍታ ይጨምሩ ፡ ጠንካራ እና የማይንሸራተቱ ትራስ ወደ መቀመጫው መጨመር አስፈላጊውን የእንቅስቃሴ መጠን ይቀንሳል። ከፍ ባለ ቦታ ላይ መቀመጥ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በጣም ያነሰ የሜካኒካዊ ጭንቀት ይፈጥራል። የመቆሚያውን ደረጃ ለመጀመር ከ quadriceps ያነሰ ጉልበት ያስፈልገዋል.
- የእጅ እርዳታን ፍቀድ፡ ጭንዎን መግፋት ወይም የወንበር መደገፊያዎችን መጠቀም እንደ መሸጋገሪያ ድልድይ ሆኖ ያገለግላል። ይህንን እርዳታ እንደ ጊዜያዊ መለኪያ አድርገው ይያዙት። የመጨረሻው ግብዎ የላይኛው አካል ሳይሳተፍ እንቅስቃሴውን ማከናወንን ያካትታል.
- አቋሙን አስፉ፡ እግሮቹን ከትከሻው ስፋት በትንሹ ማስፋት የድጋፍ መሰረትን ይጨምራል። ይህ ማሻሻያ በሽግግሩ ወቅት ከጎን ሚዛን ጋር የሚታገሉ ግለሰቦችን ይረዳል። የሂፕ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማስተናገድ የእግር ጣቶችን በትንሹ ወደ ውጭ ጠቁም።
ግስጋሴዎች (የጡንቻ መቋቋም መጨመር)
- የመቀመጫውን ከፍታ ዝቅ ያድርጉ ፡ ወደ ወለሉ ጠጋ መቀመጥ ጡንቻዎ በትልቁ የእንቅስቃሴ ክልል ላይ ተጨማሪ የማሽከርከር ሃይል እንዲያመነጭ ያስገድዳል። ይህ ግሉተስን በጥልቀት ያሳትፋል እና ከዝቅተኛ ሶፋ ወይም ከተሽከርካሪ ወንበር የመነሳት ፈተናን ያስመስላል።
- ግርዶሽ ትኩረትን ይተግብሩ ፡ ተቀምጠው ቁልቁልዎን ወደ 3 እስከ 5 ሰከንድ ይቀንሱ። ግንኙነት ከመፍጠርዎ በፊት ለአንድ ሰከንድ ያህል ከመቀመጫው በላይ አንድ ኢንች ያንዣብቡ። ይህ የጡንቻን ጊዜ ከውጥረት በታች በከፍተኛ ሁኔታ ያሳድጋል፣ ይህም ፈጣን የጥንካሬ ግኝቶችን እና የላቀ የጅማትን የመቋቋም ችሎታን ይሰጣል።
- የውጭ መቋቋምን ያስተዋውቁ ፡ ደረትዎ ላይ አግድም የሆነ ዳምቤል ወይም ኬት ደወል ይያዙ። ይህ የጎብል ዘይቤ አቀማመጥ ከፊት ከተጫነው ክብደት ጋር ፍጹም ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ዋና እና የላይኛው ጀርባዎን ይፈትናል።
- የመቋቋም ባንዶችን ተጠቀም ፡ መጠነኛ የሆነ ከባድ የመቋቋም ማሰሪያ በታችኛው ጭንዎ ላይ ከጉልበት በላይ ይጠቀለል። በእንቅስቃሴው ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ባንድ ወደ ውጭ መጫን የጭን ጠለፋዎችዎን በኃይል ያሳትፋል ፣ ይህም ዳሌውን የበለጠ ያረጋጋል።
የመሠረታዊ ጥንካሬን ለመገንባት ተጨማሪ የተቀመጡ መልመጃዎች
እስካሁን ድረስ ሙሉ በሙሉ ያለረዳት አቋም በደህና ማከናወን ለማይችሉ፣ ተጨማሪ የተቀመጡ ልምምዶች ክፍተቱን ያስተካክላሉ። እነዚህ ማግለያዎች ሙሉ በሙሉ ደህንነቱ በተጠበቀ እና ሙሉ በሙሉ በሚደገፍ አካባቢ ውስጥ አስፈላጊውን ቅድመ ሁኔታ ጥንካሬ ይገነባሉ. እነዚህን በተከታታይ ማከናወን የነርቭ ሥርዓትን ለትልቅ ድብልቅ እንቅስቃሴዎች ያዘጋጃል.
የተቀመጡ የጉልበት ማራዘሚያዎች በቀጥታ ወደላይ የመንዳት ችሎታዎን ይገነባሉ። ጀርባዎን በመደገፍ ረጅም ይቀመጡ። ጉልበቱ እስኪቆልፈው ድረስ አንድ እግርዎን ቀስ ብለው ያስተካክሉ። ኳድሪሴፕስዎን ለ 1 ሙሉ ሰከንድ ያህል ከላይ በኩል አጥብቀው ይጭኑት። እግርን ከቁጥጥር ጋር ይቀንሱ. በእያንዳንዱ እግር 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያከናውኑ። ይህ በጉልበቱ cartilage ላይ የክብደት መጨናነቅ ጭንቀትን ሳያደርጉ የጭን ጡንቻዎችን ያገለላል።
ተቀምጠው የጠለፋ እና የጠለፋ እንቅስቃሴዎች ወሳኝ የሂፕ መረጋጋት ይገነባሉ. ጠለፋን ለማሰልጠን ጉልበቶችዎን በገዛ እጆችዎ መቋቋም ወይም በተጠጋጋ መከላከያ ባንድ ላይ ወደ ውጭ ይጫኑ። ውጫዊውን ውጥረት ለሶስት ሰከንዶች ይያዙ. መገጣጠም ለማሰልጠን ለስላሳ የዮጋ ማገጃ ወይም ጠንካራ ትራስ በጉልበቶችዎ መካከል ያስቀምጡ። ጉልበቶቻችሁን በኃይል ወደ ውስጥ ጨመቁ, ኮንትራቱን ያዙ. ለሁለቱም እንቅስቃሴዎች 3 የ 10 መያዣዎችን ያስፈጽሙ. እነዚህ ልምምዶች የጎን ማረጋጊያ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ.
የቁርጭምጭሚት መወጠር ለትክክለኛው የሂፕ ማጠፊያ የሚያስፈልገውን ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል። አንድ ጫማ ከወለሉ ላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት። ተለዋጭ የእግር ጣቶችዎን ከእርስዎ ያርቁ እና መልሰው ወደ ጭንዎ በማጠፍጠፍ። በእያንዳንዱ እግር 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ. ጥሩ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ከመቀመጥ ወደ መቆም በሚደረገው ሽግግር ተረከዝዎ መሬት ላይ በጥብቅ እንዲተከል ያደርጋል።
የተቀመጠ ኮር ማጠናከሪያ የሆድ ግድግዳውን ለመውጣት ያሠለጥናል. ወንበሩ ጠርዝ አጠገብ ይቀመጡ. እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ. ወደ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ለቡጢ እንደተዘጋጁ የሆድዎን ጡንቻዎች በማጠንከር በኃይል ያውጡ። ጥልቀት በሌለው በሚተነፍሱበት ጊዜ ይህንን ውጥረት ለ 5 ሰከንድ ያቆዩት። ይህ ከመቀመጫው በሚያነሱበት ጊዜ አከርካሪዎን ገለልተኛ ለማድረግ የሚያስፈልገውን ዋና ተሳትፎን ያስመስላል።
የእርስዎን ስልጠና ማዋቀር፡ ድግግሞሽ፣ መጠን እና ወቅታዊነት
ክሊኒካዊ መመሪያዎችን ወደ ተግባራዊ, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች መተርጎም ውጤቱን ዋስትና ይሰጣል. የተግባር እንቅስቃሴን በሚታደስበት ጊዜ ከቆይታ ጊዜ በላይ ወጥነት በጣም አስፈላጊ ነው። ስልጠናዎን አሁን ካለው የህክምና መነሻ መስመር ጋር ያስተካክሉ። ሲዲሲ የ150 ደቂቃ መጠነኛ እንቅስቃሴን በሳምንት ከሁለት ቀን ጡንቻ-ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች ጋር ተዳምሮ ይመክራል።
ተራማጅ ከመጠን በላይ ለመጫን የሃርቫርድ 8-12 ህግን ይተግብሩ። ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ማከናወን ፈታኝ ሆኖ እንዲሰማው አስቸጋሪነት መስተካከል አለበት። 12 ድግግሞሾችን በቀላሉ ካጠናቀቁ፣ ማነቃቂያው በጣም ዝቅተኛ ነው። ከዚያም የመቀመጫውን ጥልቀት በመቀነስ, መውረጃውን በማዘግየት ወይም የውጭ መከላከያዎችን በመጨመር ችግሩን መጨመር አለብዎት. የጡንቻ ቲሹዎች የማይታወቁ ውጥረትን ለማሸነፍ ሲገደዱ ብቻ ይለማመዳሉ.
በቅንብሮች መካከል በትክክል ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ያርፉ። ይህ የተወሰነ የጊዜ ክፍተት የልብ ምቱ ሙሉ በሙሉ ወደ ማረፊያ ሁኔታ እንዲወርድ ሳያደርግ በቂ ATP (adenosine triphosphate) በጡንቻ ቲሹዎች ውስጥ እንዲሞላ ያስችላል። በንቅናቄው ወቅት ድንጋጤ የሚስብ ባህሪያቱን ለመጠበቅ የጋራ ካርቱርጅ ውሃ ስለሚፈልግ እርጥበት ይኑርዎት።
መደበኛ አርክቴክቸር
የ3-ደቂቃው የጠዋት ፈጣን የዕለት ተዕለት ተግባር
ይህ አሰራር እንደ ዝቅተኛ እንቅፋት የሆነ የዕለት ተዕለት ልማድ ሆኖ ያገለግላል። ለልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሙቀት 30 ሰከንድ የተቀመጡ ሰልፎችን ያጣምሩ። በሚቀመጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ይህንን ወዲያውኑ በ10 ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት ወንበር ለመሠረት ጥንካሬ ይቆማል። የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ለማስተዋወቅ እና ደረትን ለመክፈት በ 30 ሰከንድ ሰፊ የክንድ ክበቦች ይጨርሱ። በየቀኑ ጠዋት ከቁርስ በፊት ይህን ትክክለኛ ቅደም ተከተል ያከናውኑ.
የ28-ቀን ፕሮግረሲቭ ዕቅድ
- 1ኛው ሳምንት (መሰረት) ፡ ሙሉ በሙሉ በመነሻ መስመር ላይ ያተኩሩ። ለዕለታዊ ወጥነት እና ለትክክለኛው የሂፕ-ሂንጅ ቅፅ ቅድሚያ ይስጡ። አስፈላጊ ከሆነ ከፍ ያለ መቀመጫዎችን ይጠቀሙ. ስለ ፍጥነት ወይም ድግግሞሽ ብዛት አይጨነቁ። የአተነፋፈስ ፕሮቶኮልን በመቆጣጠር ላይ ያተኩሩ።
- 2ኛው ሳምንት (ድምጽ እና ጥንካሬ) ትኩረትዎን ወደ ጡንቻ ጽናት። የድግግሞሽ ብዛት በአንድ ስብስብ ወደ 15 ይጨምሩ። በመውጣት ላይ የግሉት መነቃቃትን ለመጨመር የብርሃን መከላከያ ማሰሪያዎችን በጭኑ ዙሪያ ያስተዋውቁ።
- 3ኛው ሳምንት (ውስብስብነት እና ተለዋዋጭነት) ፡ ከ3 እስከ 5 ሰከንድ ግርዶሽ ቁልቁል ወደ ማቆሚያዎችዎ ያክሉ። ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የማይለዋወጥ ዝርጋታዎችን ያካትቱ። የጡንቻን ርዝማኔ ለመጠበቅ እና መኮማተርን ለመከላከል ለ 60 ሙሉ ሰከንድ የዳቦ እና የጥጃ መወጠርን ይያዙ።
- 4ኛው ሳምንት (ጠቅላላ የተግባር ውህደት) ፡ መልመጃውን ከሚዛን መያዣዎች ጋር ያዋህዱት። የእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ ሲደርሱ, እግሩን ወደኋላ ከማስቀመጥ እና ከመቀመጥዎ በፊት ሚዛንዎን በአንድ እግር ላይ ለ 3 ሰከንዶች ይያዙ. ይህ በርካታ የስሜት ሕዋሳትን እና የሞተር ስርዓቶችን ሙሉ በሙሉ ያዋህዳል።
ማጠቃለያ
- የተንቀሳቃሽነት መነሻ መስመርዎን ለማረጋገጥ መደበኛ ባለ 17 ኢንች መቀመጫ በመጠቀም የ30- ሰከንድ ቁጭ-ወደ-መቆም ፈተናን ዛሬ ያካሂዱ።
- ሁሉንም ተንሸራታች አደጋዎች ለማስወገድ ጠንካራ እና ክንድ የሌለው ወንበር በቀጥታ በጠንካራ ግድግዳ ላይ በማስቀመጥ የእለት መቀመጫ አካባቢዎን ወዲያውኑ ያስተካክሉ።
- የማይለዋወጡ የነርቭ መንገዶችን እና የመጀመሪያ ጡንቻ ጽናትን ለመገንባት የ3-ደቂቃ የጠዋት ፈጣን የዕለት ተዕለት ተግባርን ወደ ዕለታዊ መርሃ ግብርዎ ይተግብሩ።
- የ28-ቀን ፕሮግረሲቭ ፕላን በመተግበር፣ የመቀመጫ ከፍታ ማስተካከያዎችን እና የአከባቢ መቆጣጠሪያ ማሻሻያዎችን በመጠቀም ተቋሙን በአስተማማኝ ሁኔታ ያሳድጉ።
የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጥ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶቼ ብቅ ማለት የተለመደ ነው?
መ: ያለ ህመም ብቅ ማለት ወይም ጠቅ ማድረግ በአጠቃላይ የተለመደ ነው። በመገጣጠሚያው ፈሳሽ ውስጥ ያሉ የጋዝ አረፋዎች ወይም ጅማቶች በአጥንት ላይ የሚንሸራተቱ ብዙ ጊዜ ይህንን ድምጽ ያመጣሉ. However, if the popping is accompanied by sharp pain, sudden swelling, or a feeling of mechanical instability, stop the exercise and consult a physical therapist immediately.
ጥ፡- ከወንበር ስቆም የጉልበት ህመምን እንዴት መከላከል እችላለሁ?
መ: ክብደትዎ በእግር ጣቶችዎ ላይ ወደፊት ከመሄድ ይልቅ ወደ ተረከዝዎ መቀየሩን ያረጋግጡ። የታችኛውን ጀርባ ሳይሆን ከጭኑ ወደ ፊት በማዘንበል ትክክለኛውን የሂፕ ማጠፊያ ይጠቀሙ። ህመሙ ከቀጠለ, የጋራ መቆራረጥ ኃይሎችን ለመቀነስ ጠንካራ ትራስ በመጠቀም የመቀመጫውን ቁመት ለጊዜው ይጨምሩ.
ጥ፡ አንድ አዛውንት በ30 ሰከንድ ውስጥ ስንት ድግግሞሽ ማድረግ መቻል አለባቸው?
መ: መለኪያው በተወሰኑ የዕድሜ ቅንፎች እና ጾታ ይለያያል። በአጠቃላይ እድሜው ከ65 እስከ 69 የሆነ ጤናማ ጎልማሳ በ11 እና 18 ድግግሞሽ መካከል ማጠናቀቅ አለበት። ከ 8 ድግግሞሾች በታች መውደቅ የታችኛው የሰውነት ድክመት አመላካች እና ለወደፊቱ የመውደቅ አደጋ በስታቲስቲክስ ታይቷል ።
ጥ: ይህ እንቅስቃሴ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል?
መ: አዎ. ኢሶሜትሪክ እና የመቋቋም ልምምዶች ከአካላዊ ተቃውሞ ጋር እንዲዋሃዱ ጡንቻዎችን ይፈልጋሉ። ይህ ሂደት የደም ቧንቧ መስፋፋትን እና አጠቃላይ የደም ፍሰትን ያሻሽላል. የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እንደ ውጤታማ ማሟያ ስልት መደበኛ፣ መካከለኛ የመቋቋም ስልጠና በህክምና መመሪያዎች በጣም ይመከራል።
ጥ: - ችሎታዬን ለማሻሻል የሚረዱት ተጨማሪ የተቀመጡ ልምምዶች የትኞቹ ናቸው?
መ: የተቀመጡ የጉልበት ማራዘሚያዎች ኳድሪሴፕስን ይለያሉ እና ያጠናክራሉ. የተቀመጡ ሰልፎች የሂፕ ተጣጣፊ ጽናትን እና የካርዲዮቫስኩላር ዝግጁነትን ያሻሽላሉ። ተቀምጠው የሂፕ ጠለፋዎች፣ በጉልበቶች ላይ የተጠቀለለ የመከላከያ ባንድ በመጠቀም፣ ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ ለጎን የዳሌ መረጋጋት የሚያስፈልጉትን ግሉቶች ያጠናክራል።
ጥ: በዚህ ልምምድ እና በመደበኛ ስኩዌት መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?
መ: መቀመጥ-ወደ-መቆም የሚጀምረው ከቆመ-ቆመ ከተቀመጠ ቦታ ሲሆን ይህም ፍጥነቱን ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል። እሱ በዋነኝነት የሚያተኩረው በተግባራዊ ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ በትንሹ የአከርካሪ ጭነት ነው። አንድ መደበኛ ስኩዊት የበለጠ የላቀ ሚዛን የሚፈልግ እና ብዙ ጊዜ ከባድ ውጫዊ የአከርካሪ ሸክሞችን የሚያካትት ቀጣይነት ያለው ፣ ነፃ-ቆመ እንቅስቃሴን ይወክላል።
