வெவ்வேறு நாற்காலி நிலை உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளின் ஒப்பீடு

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுந்து நிற்பது, உயிரியல் முதுமை, இருதய ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இறப்பு அபாயத்தை முன்னறிவிக்கும் மருத்துவ பயோமார்க்கராக பெரிதும் ஆய்வு செய்யப்படுகிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது குறைந்த உடல் வலிமை மற்றும் புரோபிரியோசெப்சன் ஆகியவற்றில் கடுமையான சரிவைத் தூண்டுகிறது. நவீன மேசை-பிணைப்பு வாழ்க்கை முறை இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் பின்புற சங்கிலி செயல்படுத்தலை முறையாக சிதைக்கிறது. சராசரி வயது வந்தவர், மருத்துவ ரீதியாக அடிப்படைத் தேவையான 45 தினசரி சிட்-டு-ஸ்டாண்ட் மாற்றங்களைத் தொடர்ந்து குறைவதால், கட்டமைப்பு மூட்டுச் சிதைவை துரிதப்படுத்துகிறது.

இந்த உடல் சரிவை மாற்றியமைக்க, நாம் அமர்ந்திருக்கும் இயக்க முறைகளின் கட்டமைக்கப்பட்ட மதிப்பீட்டை செயல்படுத்த வேண்டும். இந்த பகுப்பாய்வு முதியோர் வீழ்ச்சி-தடுப்பு நெறிமுறைகள் முதல் மேம்பட்ட தடகள ஹைபர்டிராபி மாற்றங்கள் வரை அனைத்தையும் மதிப்பீடு செய்கிறது. உங்கள் உடல் திறன், பாதுகாப்புக் கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய் மேலாண்மைத் திட்டங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயோமெக்கானிக்கல் தலையீடுகளை எவ்வாறு சீரமைப்பது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். நம்பகமான முறையான இயக்கவியலைப் பயன்படுத்துதல் நாற்காலி நிலை அமைப்பானது, கூட்டு செயலிழப்பை ஏற்படுத்தாமல், அடித்தளத்தின் கீழ்-உடல் சக்தியை மீண்டும் கட்டியெழுப்பும்போது, ​​நீங்கள் இயக்கம் தடைகளை பாதுகாப்பாக வழிநடத்த முடியும் என்பதை உறுதி செய்கிறது.

முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை

• மருத்துவ அடிப்படைகள்: 30-வினாடி நாற்காலி நிலைப் பரீட்சை (STS) என்பது குறைந்த மூட்டு வலிமையை மதிப்பிடுவதற்கும், வீழ்ச்சி அபாயத்தைக் கணிக்கும் மற்றும் உயிரியல் வயதை மதிப்பிடுவதற்கும் தொழில் தரநிலையாகும்.
• தினசரி வரம்புகள் மற்றும் நிலைத்தன்மை: செயல்பாட்டு சுதந்திரத்தை பராமரிக்க தினசரி சராசரியாக 45 உட்கார்ந்து நிற்கும் மாற்றங்கள் தேவை. காலத்தின் மீது நிலைத்தன்மை முக்கியமானது; நாள் முழுவதும் மைக்ரோ-டோசிங் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• அளவிடுதல் மற்றும் முன்னேற்றம்: நாற்காலி நிலை மாறுபாடுகள் மேசைப் பணியாளர்களுக்கான ஐசோமெட்ரிக் கோர் ஹோல்டுகளில் இருந்து ஒற்றை-கால்/நிலையற்ற மேற்பரப்பு மாறுபாடுகள் வரை தடகள ஹைபர்டிராபிக்கு.
• இடர் குறைப்பு: பாதுகாப்பான செயல்பாட்டிற்கு கடுமையான சுற்றுச்சூழல் இணக்கம் (உறுதியான, கை இல்லாத நாற்காலிகள்), கட்டுப்படுத்தப்பட்ட விசித்திரங்கள் மற்றும் அடிப்படைத் திறனின் அடிப்படையில் இலக்கு செட் மற்றும் பிரதிநிதி வரம்புகளை கடைபிடித்தல் ஆகியவை தேவை.

வெற்றிக்கான அளவுகோல்: 30-வினாடி நாற்காலி நிலை (STS) அடிப்படை மதிப்பீடு

சிக்கலை உருவாக்குதல்

ஒரு உறுதியான செயல்திறன் அடிப்படையை முதலில் நிறுவாமல், உடல் தலையீட்டை நீங்கள் திறம்பட பரிந்துரைக்க முடியாது. உடற்தகுதியின் அகநிலை உணர்வுகள் பெரும்பாலும் அடிப்படை கட்டமைப்பு குறைபாடுகளை மறைக்கின்றன. கண்டறியும் சோதனையானது உங்கள் செயல்பாட்டு வயது மற்றும் உண்மையான உயிரியல் திறனை தீர்மானிக்கிறது, அளவிடக்கூடிய சகிப்புத்தன்மையிலிருந்து உணரப்பட்ட வலிமையை பிரிக்கிறது. மேம்பட்ட ஹைபர்டிராபி நடைமுறைகளுக்கு கண்மூடித்தனமாக குதிப்பது உடனடி காயத்தை ஏற்படுத்துகிறது, குறிப்பாக கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில். மருத்துவ சமூகம் குறைந்த உடல் சிதைவை அளவிட ஒரு குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய அளவீட்டை நம்பியுள்ளது. 30-வினாடி நாற்காலி நிலை சோதனை (STS) என அறியப்படும் இந்த கருவி, தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் நரம்புத்தசை பலவீனங்களை அவை முக்கியமான காயங்கள் அல்லது பலவீனப்படுத்தும் வீழ்ச்சிகளாக வெளிப்படுவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே வெளிப்படுத்துகிறது.

CDC & மருத்துவ மதிப்பீடு மேட்ரிக்ஸ்

STS ஐ செயல்படுத்த, தரப்படுத்தப்பட்ட மருத்துவ நெறிமுறைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். இந்த இயக்கவியலில் இருந்து விலகுவது சோதனை முடிவுகளை செல்லாது. கீழ் முனைகளை தனிமைப்படுத்த நீங்கள் அனைத்து வெளிப்புற வேகத்தையும் அகற்ற வேண்டும்.

1. நிலையான இருக்கை உயரம் 17 அங்குலத்துடன் உறுதியான, கைகளற்ற நேராக முதுகு நாற்காலியைக் கண்டறியவும்.
2. உழைப்பின் போது பின்னோக்கி சறுக்குவதைத் தடுக்க, திடமான சுவருக்கு எதிராக தளபாடங்களை நழுவாத மேற்பரப்பில் வைக்கவும்.
3. இருக்கையின் நடுவில் உங்கள் முதுகை நேராகவும், கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் வைக்கவும்.
4. மேல் உடல் ஊசலாடுவதை முற்றிலும் நடுநிலையாக்க, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் இறுக்கமாகக் கடக்கவும், எதிர் தோள்களில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
5. சரியாக 30 வினாடிகளுக்கு ஸ்டாப்வாட்சைத் தொடங்கவும்.
6. முழுமையாக எழுந்து நின்று, முழு இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நீட்டிப்பை உறுதிசெய்து, பின்னர் முழுமையாக அமர்ந்து, எடை தாங்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
7. டைமர் காலாவதியாகும் முன் நீங்கள் பாதுகாப்பாக செயல்படுத்தக்கூடிய முழுமையான சுழற்சிகளின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்.

உங்கள் இறுதி மதிப்பெண் உங்கள் செயல்பாட்டு அடிப்படையை ஆணையிடுகிறது. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) குறிப்பிட்ட அளவுகோல்களை முற்போக்கான வயது அடைப்புகளில் இயக்கம் மற்றும் சுதந்திரத்தை மதிப்பிடுவதற்கு பயன்படுத்துகிறது. இந்த எண்கள் அதிக ஆபத்துள்ள மருத்துவ வகைப்பாடுகளைத் தவிர்க்க தேவையான குறைந்தபட்ச வரம்பைக் குறிக்கின்றன.

வயது வரம்பு	இலக்கு மீண்டும் மீண்டும் (ஆண்)	இலக்கு மறுபரிசீலனைகள் (பெண்)	மருத்துவ தாக்கங்கள்
20 - 24 ஆண்டுகள்	47 - 50 பிரதிநிதிகள்	45 - 47 பிரதிநிதிகள்	உச்ச உயிரியல் செயல்திறன்; உகந்த கீழ்-மூட்டு வலிமை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை குறிக்கிறது.
60 - 64 வயது	14 பிரதிநிதிகள்	12 பிரதிநிதிகள்	சாதாரண வயது தொடர்பான சரிவு; நிலையான வாராந்திர உடல் செயல்பாடுகளுடன் பராமரிக்கக்கூடியது.
70 - 74 வயது	12 பிரதிநிதிகள்	10 பிரதிநிதிகள்	அதிகரித்த கண்காணிப்பு தேவை; மையப்படுத்தப்பட்ட விசித்திரமான வலிமை நடைமுறைகள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
85+ ஆண்டுகள்	8 பிரதிநிதிகள்	8 பிரதிநிதிகள்	வீழ்ச்சிக்கான கடுமையான ஆபத்து; உடனடி பயோமெக்கானிக்கல் தலையீடு மற்றும் மேற்பார்வை சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.

அடிப்படை தோல்வியின் விளைவுகள்

இந்த அடிப்படை அளவீடுகளைப் பூர்த்தி செய்யத் தவறினால், கடுமையான மருத்துவப் பின்விளைவுகள், பாரிய சுகாதாரப் பாதுகாப்புப் பொறுப்புகளில் விழுகின்றன. அனுபவ தரவுகள் மோசமான STS செயல்திறனை நேரடியாக உயர்ந்த இறப்பு விகிதங்கள் மற்றும் சுதந்திரமான வாழ்க்கை இழப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கிறது. 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் 30% வருடாந்திர வீழ்ச்சி அபாயத்தை எதிர்கொள்கின்றனர். மூத்த மக்களில் ஆபத்தான இடுப்பு எலும்பு முறிவுகளுக்கு நீர்வீழ்ச்சி முக்கிய காரணமாக உள்ளது, நீட்டிக்கப்பட்ட மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்படுதல் மற்றும் நிரந்தர இயக்கம் இழப்பு ஆகியவற்றைத் தூண்டுகிறது. 80 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய பெரியவர்கள் 8-மீண்டும் வரம்புக்குக் கீழே சோதனை செய்யும் போது 50% வருடாந்திர வீழ்ச்சி அபாயத்தை எதிர்கொள்வதாக மக்கள்தொகை தரவு காட்டுகிறது.

உடலியல் ஆபத்து அப்பட்டமான உடல் அதிர்ச்சிக்கு அப்பால் நீண்டுள்ளது. மோசமான கீழ்-உடல் வலிமை முறையான இருதய மற்றும் நுரையீரல் சரிவைக் குறிக்கிறது. விமர்சன ரீதியாக குறைந்த STS மதிப்பெண்களைக் கொண்ட நபர்கள் தங்கள் வலிமையான சகாக்களுடன் ஒப்பிடும்போது 6 வருட அடிவானத்தில் ஐந்து முதல் ஆறு மடங்கு அதிக இறப்பு அபாயத்தை அனுபவிப்பதாக ஆராய்ச்சி எடுத்துக்காட்டுகிறது. ஒரு பலவீனமான உட்கார்ந்து நிற்கும் நிலை மாற்றமானது, புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக இரத்தத்தை பம்ப் செய்யும் இதயத்தின் திறன் குறைவதை பிரதிபலிக்கிறது. ஒருவரின் உடல் எடையை மேல்நோக்கி செலுத்த இயலாமை, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் வளாகங்களில் பாரிய தசைச் சிதைவைக் குறிக்கிறது. இந்த பற்றாக்குறையை நிவர்த்தி செய்வது துரிதப்படுத்தப்பட்ட உயிரியல் வயதான பாதையை உடனடியாக நிறுத்துகிறது.

இலக்கு முடிவுகளின்படி நாற்காலி நிலை மாறுபாடுகளை வகைப்படுத்துதல்

தீர்வு வகைகள்

உட்கார்ந்த பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் குறிப்பிட்ட தழுவல்கள் தேவைப்படுகின்றன. உங்கள் இயக்கம் நிலைகள், எலும்பியல் வரம்புகள் மற்றும் இறுதி உடற்பயிற்சி நோக்கங்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் வெவ்வேறு நெறிமுறைகளின் பயோமெக்கானிக்கல் கோரிக்கைகளை நீங்கள் உடைக்க வேண்டும். சியாட்டிக் நரம்பு இம்பிம்பிமென்ட் அல்லது இடுப்பு விறைப்பு போன்ற குறிப்பிட்ட வலி புள்ளிகளுக்கு, தனித்துவமான இயக்க முறைகள் தேவைப்படுகின்றன. முற்போக்கான சுமையின் அடிப்படையில் இந்த செயல்பாட்டு மாறுபாடுகளை தர்க்கரீதியாக கட்டமைக்கிறோம். உடலியல் முன்னேற்றமானது, கூட்டு-உயவூட்டும் வெப்பமயமாதல்களில் இருந்து கோர் ஸ்டேபிலைசேஷன், கீழ் பாடி பேஸ் கட்டிடம் மற்றும் இறுதியாக மேம்பட்ட சுமை தாங்கும் மாற்றங்களுக்கு நகர்கிறது.

1. அடிப்படை மொபிலிட்டி & வீழ்ச்சி தடுப்பு: நிலையான சிட்-டு-ஸ்டாண்ட்

இலக்கு பார்வையாளர்கள்: முதியவர்கள், அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் மறுவாழ்வு நோயாளிகள் மற்றும் அடிப்படை இயக்க முறைகளை மீட்டெடுக்க விரும்பும் கடுமையான நிபந்தனையற்ற நபர்கள்.

அறிவியல் ஆதரவு: உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செயல்படுத்தப்படும் பல-அமைப்பு பயிற்சிகள் செயல்பாட்டு உயிர்வாழ்வு விகிதங்களை கடுமையாக மேம்படுத்துகின்றன. தரவின் தரவு இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் என்விரோன்மெண்டல் ரிசர்ச் அண்ட் பப்ளிக் ஹெல்த் , கட்டமைக்கப்பட்ட உட்கார்ந்து நிற்கும் இயக்கங்கள் குறைந்த மூட்டு வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் புரோபிரியோசெப்சனை மேம்படுத்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது. ப்ரோபிரியோசெப்சன் என்பது உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் விண்வெளியில் உள்ள கூட்டு நிலை பற்றிய உள்ளார்ந்த விழிப்புணர்வைக் குறிக்கிறது. இந்த நரம்பியல் இணைப்பை மேம்படுத்துவது உடல் எதிர்வினை நேரங்களை கூர்மையாக்குகிறது மற்றும் சீரற்ற பரப்புகளில் நடப்பது தொடர்பான கவலையை கணிசமாக குறைக்கிறது.

எக்ஸிகியூஷன் மெக்கானிக்ஸ்: வேண்டுமென்றே எடை பரிமாற்றத்தில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும், இடுப்பில் தொங்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை விட உங்கள் குதிகால் வழியாக ஆக்ரோஷமாக தள்ளுங்கள். குதிகால் வழியாக ஓட்டுவது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை ஈடுபடுத்துகிறது, அதிகப்படியான வெட்டு விசையிலிருந்து படேல்லார் தசைநார் நேரடியாகப் பாதுகாக்கிறது. இறங்குதல் கண்டிப்பாகக் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் உடல் எடையை மீண்டும் இருக்கையில் இறக்கி விடாதீர்கள். மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மூன்று-வினாடி வம்சாவளியானது விசித்திரமான வலிமையை உருவாக்குகிறது, இது தற்செயலான சறுக்கல்களின் போது உயிரியல் பிரேக்காக செயல்படுவதற்கு பொறுப்பான சரியான தசைச் சுருக்கமாகும்.

துணை இயக்கங்கள்:

• கணுக்கால் குதிகால் முதல் கால் வரை தட்டுங்கள்: கன்றுகளை வளைக்க உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களைத் தட்டுவதன் மூலம் கால்விரல்களின் முன்புறத்தை வளைக்கவும். இது சுற்றோட்ட பதிலை மேம்படுத்துகிறது, சுமை தாங்குவதற்கு பாதங்களை தயார் செய்யும் போது கீழ் முனைகளில் இரத்தம் தேங்குவதை தடுக்கிறது.
• அமர்ந்திருக்கும் கால் நீட்டிப்புகள்: அமர்ந்திருக்கும் போது ஒரு காலை நேராக்கி, இரண்டு வினாடிகளுக்கு மேல் சுருக்கத்தை வைத்திருங்கள். இந்த இயக்கம் வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸை தனிமைப்படுத்தி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கு அவசியமான முழங்கால் உறுதியை உருவாக்குகிறது.
• அமர்ந்து அணிவகுப்பு: உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி மாற்று, தாள அணிவகுப்பு முறையில் உயர்த்தவும். இது சாதாரண நடைப்பயணத்திற்குத் தேவையான மாறும் எடை மாற்றும் திறன்களை உருவாக்குகிறது.

2. போஸ்டுரல் கரெக்ஷன் & லோ-இம்பாக்ட் கோர்

இலக்கு பார்வையாளர்கள்: மேசைப் பணியாளர்கள், இடுப்பு முதுகுவலியை நிர்வகிக்கும் நபர்கள் மற்றும் நீடித்த முதுகுத்தண்டு சுருக்கத்தை எதிர்ப்பதற்கு குறைந்த-தாக்கமுள்ள இயக்கம் நடைமுறைகளை நாடுபவர்கள்.

எக்ஸிகியூஷன் மெக்கானிக்ஸ்: இந்த வகை கடுமையான முதுகெலும்பு சீரமைப்பு மற்றும் வெடிக்கும் இயக்க இயக்கங்களை விட தசை சகிப்புத்தன்மைக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. நேர-அண்டர்-டென்ஷன் புரோட்டோகால்களை வலியுறுத்துங்கள். உங்கள் சுவாச இயக்கவியலை வேண்டுமென்றே மெதுவாக்குங்கள். உங்கள் உள்ளிழுப்புகளை விசித்திரமான கட்டத்துடன் (குறைத்தல்) மற்றும் வலிமையான வெளியேற்றங்களை செறிவான உழைப்பு கட்டத்துடன் (நின்று) ஒத்திசைக்கவும். பொதுவாக 'டெக் நெக்' எனப்படும் தொராசிக் ரவுண்டிங்கைத் தடுக்க உங்கள் தோள்களை பின்வாங்கவும்.

துணை இயக்கங்கள்:

• ஐசோமெட்ரிக் அடிவயிற்று இறுக்கிகள்: உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இறுக்கமாக இழுக்கவும், இருக்கைக்கு எதிராக கீழ் முதுகைத் தட்டவும். இந்த ஆழமான மைய சுருக்கத்தை உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் பத்து முதல் பதினைந்து விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள். இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான பளு தூக்கும் பெல்ட்டான குறுக்கு வயிற்றை நேரடியாகச் செயல்படுத்துகிறது.
• முதுகெலும்பு சிதைவு: அமர்ந்திருக்கும் பூனை-மாடு நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முதுகை வளைத்து, மார்பு குழியைத் திறக்க மேல்நோக்கிப் பார்க்கவும், பின்னர் உங்கள் முதுகெலும்பை முன்னோக்கிச் சுற்றி, இடுப்புப் பகுதியை நீட்டிக்க உங்கள் கன்னத்தை இழுக்கவும். நீங்கள் இருக்கைக்கு பின்னால் நின்று, மேல் விளிம்பில் உங்கள் கைகளை ஊன்றி, உங்கள் கைகள் உங்கள் முதுகுத்தண்டுடன் இணையும் வரை இடுப்பில் பின்னோக்கி தொங்குவதன் மூலம் மாற்றியமைக்கப்பட்ட கீழ்நோக்கிய நாயை செய்யலாம்.
• வலி நிவாரண விவரக்குறிப்புகள்: இடுப்பு பதற்றத்தை வெளியிட, அமர்ந்திருக்கும் 'நான்கு உருவம்' நீட்டிப்பைச் செய்யவும். உங்கள் வலது கணுக்கால் உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை சரியாக நேராக வைத்து, பசையில் ஆழமான நீட்சியை உணரும் வரை இடுப்பில் மெதுவாக முன்னோக்கிச் செல்லவும். இது பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நேரடியாக குறிவைத்து, அலுவலக சூழலில் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் உட்காருவதால் ஏற்படும் இடுப்புமூட்டு நரம்பு வலியைக் குறைக்கிறது.

3. மேம்பட்ட சுமை & ஹைபர்டிராபி மாற்றங்கள்

இலக்கு பார்வையாளர்கள்: அதிக தீவிரம் கொண்ட பூஜ்ஜிய உபகரண உடற்பயிற்சிகளை விரும்பும் தனிநபர்கள் அல்லது அடிப்படை உடல் எடை இயக்கங்களில் முழுமையாக ஈடுபட்டுள்ள விளையாட்டு வீரர்கள்.

எக்ஸிகியூஷன் மெக்கானிக்ஸ்: பாரம்பரிய இரும்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் அடர்த்தியான தசையை உருவாக்க, நீங்கள் அந்நிய, டெம்போ மற்றும் உடல் நிலைத்தன்மையை கையாள வேண்டும். இயக்கத்தின் காலத்தை கடுமையாக நீட்டிப்பதன் மூலம் பின்புற சங்கிலியில் தசை ஆட்சேர்ப்பை அதிகரிக்கவும். பொதுவாக செயலற்ற நிலையில் இருக்கும் சிறிய, உறுதிப்படுத்தும் தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்ய மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை கட்டாயப்படுத்த நிலையற்ற சூழல்களை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

மதிப்பிடுவதற்கான மாறுபாடுகள்:

• பாக்ஸ் ஸ்குவாட் டைனமிக்ஸ்: விதிவிலக்காக மெதுவாக விசித்திரமான கட்டங்களை செயல்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பை இருக்கைக்குக் குறைக்க நான்கு முதல் ஐந்து முழு வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தசைகளை தளர்த்தாமல் அல்லது உங்கள் எடையை மரச்சாமான்கள் மீது முழுவதுமாக மாற்றாமல் கீழே ஒரு வினாடிக்கு இடைநிறுத்தவும். ஒரு வினாடியில் மேல்நோக்கி பயங்கரமாக வெடிக்கவும். இது ஸ்ட்ரெச் ரிஃப்ளெக்ஸை நீக்குகிறது, குளுட்டியல் மற்றும் ஹிப் ஃப்ளெக்சர் ஈடுபாட்டை அதிகரிக்கிறது.
• நிலையற்ற மேற்பரப்பு மற்றும் எதிர்ப்பு ஒருங்கிணைப்பு: BOSU பந்து அல்லது நுரை சமநிலை திண்டு போன்ற சமநிலை பயிற்சியாளரை உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். இந்த நிலையற்ற மேற்பரப்பு உங்கள் மைய தசையில் விரைவான நுண்ணிய சரிசெய்தல்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. முற்போக்கான ஓவர்லோடை அடைய மற்றும் தசை திசு முறிவை கட்டாயப்படுத்த, உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றிப் பாதுகாப்பாகச் சுற்றப்பட்ட கனமான எதிர்ப்புப் பட்டைகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது உங்கள் பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும்.
• மேம்பட்ட கலிஸ்தெனிக்ஸ் & யோகா: உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளுடன் இறுக்கமாக வைத்து, இருக்கையின் முன் விளிம்பிலிருந்து டிரைசெப்ஸை இயக்கவும். உங்கள் கைகளை இருக்கையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வெளியே நீட்டி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்துவதன் மூலம் தலைகீழ் பலகைகளைச் செய்யவும். இருக்கையின் முன் விளிம்பில் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலமும், தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களைத் தூக்குவதன் மூலமும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் யோகா பிளாக்கைப் பிடிப்பதன் மூலமும் ஐசோமெட்ரிக் படகு போஸ் மாறுபாடுகளை இணைக்கவும். உயர்-பிரதிநிதி சதுரங்க புஷ்-அப்களை மாற்ற இருக்கையைப் பயன்படுத்தவும், அதிக பெக்டோரல் தீவிரத்தை பராமரிக்கும் போது மணிக்கட்டு அழுத்தத்தை குறைக்கவும்.

வழக்கத்தை கட்டமைத்தல்: விளைவுக்கான முயற்சி (ROI) மற்றும் மருத்துவ பரிந்துரைகள்

நிரலாக்க & முற்போக்கான ஓவர்லோட்

செயல்பாட்டு சுதந்திரத்தை அடைவதற்கு, உடற்பயிற்சி அளவிற்கான கணித, ஆவணப்படுத்தப்பட்ட அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. வாரம் முழுவதும் சிதறிய சீரற்ற மறுநிகழ்வுகள் சீரற்ற உடல் முடிவுகளைத் தருகின்றன. உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் மீட்பு திறன் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தெளிவான தொகுப்பு மற்றும் பிரதிநிதி வரம்புகளை அமைக்கவும்.

ஃபிட்னஸ் லெவல்	செட் & ரிப்பீஷன்ஸ்	ரெஸ்ட் பீரியட்	பிரைமரி ஃபோகஸ்
ஆரம்பநிலை (நீக்கப்பட்டது)	2-3 செட் 8-10 ரெப்ஸ்	90 வினாடிகள்	கூட்டு இயக்கம், சரியான சுவாச இயக்கவியல் மற்றும் பாதுகாப்பான எடை பரிமாற்றம்.
இடைநிலை (செயலில்)	3-4 செட் 10-12 ரெப்ஸ்	60 வினாடிகள்	டெம்போ கட்டுப்பாடு (3-வினாடி இறங்குகள்) மற்றும் ஒளி வெளிப்புற எதிர்ப்பு.
மேம்பட்ட (தடகள)	4-5 செட் 12-15 ரெப்ஸ்	45 வினாடிகள்	வெடிக்கும் செறிவு சக்தி, நிலையற்ற மேற்பரப்புகள் மற்றும் ஒற்றை-கால் மாறுபாடுகள்.

8 வார மருந்து மாதிரி

மருத்துவ அறிவியல் கட்டமைப்பு தசை தழுவலுக்கு மிகவும் குறிப்பிட்ட காலவரிசையை வழங்குகிறது. மருத்துவ இதழான PeerJ இல் வெளியிடப்பட்ட தரவு , வயதான மக்கள்தொகையில் தசைச் சிதைவை மாற்றியமைக்க எவ்வளவு அளவு தேவைப்படுகிறது என்பதை நிரூபிக்கிறது. மிகவும் பயனுள்ள நெறிமுறை வாரத்திற்கு மூன்று நாட்கள் பிரத்யேக உடற்பயிற்சியைக் கோருகிறது. இந்த துல்லியமான மருந்துச்சீட்டைப் பின்பற்றி, 8 வார காலக்கெடுவுக்குள் கீழ் மூட்டு தசைகளின் குறுக்குவெட்டு பகுதியில் புள்ளியியல் ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புகளை அளிக்கிறது. புதிய புரோட்டீன் கட்டமைப்புகளை ஒருங்கிணைக்கவும், நரம்புத்தசை சுடும் விகிதங்களை மேம்படுத்தவும் உடலுக்கு இந்த குறிப்பிட்ட 56 நாள் சாளரம் தேவைப்படுகிறது.

1. 1-2 வாரங்கள்: நரம்புத்தசை தழுவலில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நிலையான நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி 8 மறுபடியும் 3 செட்களைச் செய்யவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடல் இங்கே மோட்டார் அமைப்பைக் கற்றுக்கொள்கிறது.
2. வாரங்கள் 3-4: ஒலியளவை 10 முறை 3 செட்களாக அதிகரிக்கவும். ஓய்வு நேரத்தை 60 வினாடிகளாக குறைக்கவும். தசை நார்களை புதிய சுமைக்கு ஏற்றவாறு நீங்கள் லேசான தாமதமான தசை வலியை (DOMS) அனுபவிப்பீர்கள்.
3. 5-6 வாரங்கள்: விசித்திரமான டெம்போக்களை செயல்படுத்தவும். ஒவ்வொரு மறுமுறையும் உங்களை கீழே இறக்க 3 வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 10 மறுபடியும் 3 செட்களில் ஒலியளவை வைத்திருங்கள்.
4. 7-8 வாரங்கள்: அதிர்வெண்ணை 12 முறை 4 செட்களாக அதிகரிக்கவும். வலிமை தழுவல்களை இறுதி செய்ய, தண்ணீர் குடத்தை வைத்திருப்பது அல்லது எடையுள்ள வேட்டியை அணிவது போன்ற லேசான எதிர்ப்பை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

நாள்பட்ட நோய்க்கான வளர்சிதை மாற்ற திறன்

உயர் அதிர்வெண் கொண்ட பல கூட்டு மாற்றங்கள், தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயந்திரப் பயிற்சிகள் பொருந்தாத ஆழமான வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை வழங்குகின்றன. உட்கார்ந்திருக்கும் மாற்றங்களின் ஆற்றல் செலவினத்தை பாரம்பரிய ஒளி நடைப்பயணத்துடன் ஒப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறனில் ஒரு பெரிய இடைவெளியை வெளிப்படுத்துகிறது. புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக உங்கள் முழு உடல் எடையையும் நேராக உயர்த்துவது மனித உடற்கூறுகளில் மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களை நியமிக்கிறது - குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள். இந்த ஒரே நேரத்தில் ஆட்சேர்ப்பு ஆக்சிஜனை சுழற்றுவதற்கான ஒரு பெரிய, உடனடி தேவையை உருவாக்குகிறது, இது இதயத் துடிப்பை விரைவாக கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்கு உயர்த்துகிறது.

இந்த செயல்திறன் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் (AHA) கண்டிப்பான பரிந்துரையை அடைவதற்கான சிறந்த, விண்வெளி சேமிப்பு கருவியாக 150 நிமிடங்கள் வாராந்திர மிதமான இருதய உடற்பயிற்சியை செய்கிறது. இந்த இலக்கை அடைவது நிலையான எடை மேலாண்மைக்கு இன்றியமையாததாக நிரூபிக்கிறது. வகை-2 நீரிழிவு நோயால் கண்டறியப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு, இந்த கனமான பல-மூட்டு மாற்றங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட அதிகப்படியான இரத்த குளுக்கோஸை உட்கொள்கின்றன, உணவுக்குப் பிந்தைய கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டில் நேரடியாக உதவுகின்றன மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட வாஸ்குலர் நெகிழ்ச்சி மூலம் ஓய்வெடுக்கும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன.

ஸ்மார்ட் இலக்குகள் மூலம் மைக்ரோ-டோசிங் ஃபிட்னஸ்

உயிரியல் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க, நீங்கள் மொத்தம் 45 தினசரி உட்கார்ந்து நிற்கும் மாற்றங்களைக் குவிக்க வேண்டும். ஒரே அமர்வில் அனைத்து 45 முறைகளையும் செயல்படுத்த முயற்சிப்பது கடுமையான சோர்வை ஏற்படுத்தும் மற்றும் நிபந்தனையற்ற நபர்களுக்கு சிதைவை ஏற்படுத்தும். அதற்கு பதிலாக, மைக்ரோ-டோசிங் கட்டமைப்பை செயல்படுத்தவும். உங்கள் காலை, மதியம் மற்றும் பிற்பகல் நடைமுறைகளில் விநியோகிக்கப்படும் நிர்வகிக்கக்கூடிய 10 நிமிட தொகுதிகளாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்மார்ட் இலக்குகளை-குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, தொடர்புடைய மற்றும் காலக்கெடுவை அமைக்கவும். ஒரு ஸ்மார்ட் இலக்கு தள்ளிப்போடுதலை நீக்குகிறது. இதை இப்படி வடிவமைக்கவும்: 'மின்னஞ்சலைப் பார்ப்பதற்கு முன் காலை 9:00 மணிக்கு 15 கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மாற்றங்களையும், மதிய உணவு உண்பதற்கு முன் மதியம் 12:00 மணிக்கு 15 மாற்றங்களையும், பிற்பகல் 3:00 மணிக்கு 15 மாற்றங்களையும் செய்வேன். எனது பணிப்பாய்வுக்கு இடையூறு விளைவிக்காமல், எனது 45-பிரதிநிதி இலக்கைத் தாக்கும்.' இந்த உத்தியானது, தினசரி நரம்பு மண்டலத்தின் அதிகப்படியான சீரற்ற தன்மையை உறுதி செய்கிறது.

நடைமுறைப்படுத்தல் அபாயங்கள், உபகரண நெறிமுறைகள் மற்றும் இணக்கம்

செயல்படுத்தும் அபாயங்கள்

இயற்பியல் மாற்றங்கள் உள்ளார்ந்த உயிரியல் ஆபத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன, குறிப்பாக ஏற்கனவே இருக்கும் நிலைமைகளை நிர்வகிக்கும் பாதிக்கப்படக்கூடிய மக்களுக்கு. மோசமான வடிவத்துடன் செயல்படுத்தப்படும் மேற்பார்வை செய்யப்படாத இயக்கங்கள் பேரழிவுகரமான வீழ்ச்சிகள் அல்லது இடுப்பு வட்டு குடலிறக்கங்களை ஏற்படுத்தும். ஆஸ்டியோபீனியா அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸை நிர்வகிக்கும் நபர்கள் விசித்திரமான கட்டத்தில் தங்கள் சமநிலையை இழந்தால் கடுமையான எலும்பு முறிவு அபாயங்களை எதிர்கொள்கின்றனர். உள்-காது வெர்டிகோ அல்லது பொது சமநிலை சிதைவால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இந்த நெறிமுறைகளை மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும். உடல் உயரத்தில் ஏற்படும் விரைவான மாற்றங்கள் ஆர்த்தோஸ்டேடிக் ஹைபோடென்ஷனைத் தூண்டலாம்—இரத்த அழுத்தத்தில் திடீர் வீழ்ச்சி—உடனடியான தலைசுற்றல் மற்றும் மயக்கம் ஏற்படலாம்.

வன்பொருள் / உபகரணக் கட்டுப்பாடுகள்

உங்கள் உடல் சூழல் உங்கள் பாதுகாப்பு வரம்பை ஆணையிடுகிறது. பொருத்தமற்ற, நிலையற்ற மரச்சாமான்களில் இந்த இயக்கங்களைச் செயல்படுத்த வேண்டாம்.

• கண்டிப்பான நாற்காலி தேவைகள்: தளபாடங்கள் பூஜ்ஜிய சக்கரங்கள் அல்லது காஸ்டர்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சரியான தோரணையைச் செயல்படுத்த இது நேராக, உறுதியான பின்புறத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கால்கள் ஆண்டி-ஸ்லிப் ரப்பர் கிரிப்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இருக்கை உயரம் முக்கியமானது. வசதியாக அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை தரையில் முழுமையாக தட்டையாக வைக்க வேண்டும். மிகத் தாழ்வாக அமர்ந்திருக்கும் இருக்கை, ஆரம்ப மேல்நோக்கி இயக்கத்தின் போது முழங்கால் தசைநார்கள் மீது அதிகப்படியான வெட்டு விசையை வைக்கிறது.
• சுற்றுச்சூழல் சோதனைகள்: உங்களின் உடனடி பயிற்சி சூழலை ஆய்வு செய்யுங்கள். தரையின் மேற்பரப்பு முற்றிலும் சீட்டுக்கு எதிரானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் (கடின மரத்தில் சாக்ஸைத் தவிர்க்கவும்). பணியிடத்தில் இருந்து வீசுதல் விரிப்புகள், தளர்வான மின் கம்பிகள் மற்றும் சீரற்ற ஒழுங்கீனம் ஆகியவற்றை அகற்றவும். போதுமான மேல்நிலை விளக்குகளை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், அதனால் பின்தங்கிய இறக்கத்தின் போது உங்கள் கண்கள் இருக்கையிலிருந்து இடஞ்சார்ந்த தூரத்தை துல்லியமாக அளவிட முடியும்.

மருத்துவ முரண்பாடுகள் மற்றும் மாற்றங்கள்

எல்லோரும் உடனடியாக ஆழமான அசைவுகளை செய்யக்கூடாது. கடுமையான காயத்தைத் தடுக்க நிற்கும் மாற்றங்களை எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். ஆழமான முழங்கால் வளைவு கடுமையான, குத்துதல் வலியை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் வழக்கத்தை வால் புஷ்-அப்கள் அல்லது ஸ்டாண்டிங் அசிஸ்டெட் லஞ்ச்களுக்கு மாற்றவும்.

தீங்கற்ற மூட்டு கிரெபிடஸ் மற்றும் ஆபத்தான கடுமையான வலி ஆகியவற்றிற்கு இடையே தீவிரமாக வேறுபடுத்தி அறிய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். கிரெபிடஸ் என்பது வளைவின் போது நைட்ரஜன் வாயு சினோவியல் திரவத்திலிருந்து வெளியேறுவதால் ஏற்படும் பாதிப்பில்லாத பாப்பிங் அல்லது கிராக்கிங் ஒலி மூட்டுகள் ஆகும். இருப்பினும், மூட்டு காப்ஸ்யூலில் உள்ள கூர்மையான, குத்தல் வலி ஒரு முழுமையான மருத்துவ முரணாக உள்ளது. உங்களுக்கு திடீரென நெஞ்சு வலி, கடுமையான மூச்சுத் திணறல் அல்லது நீண்டநேரம் தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். நாள்பட்ட மூட்டுச் சிதைவு, கடுமையான கீல்வாதம் அல்லது சமீபத்திய இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மாற்று சிகிச்சைகள் உள்ள நபர்கள், உட்கார்ந்து நிற்கும் நெறிமுறைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், முறையான மருத்துவரின் அனுமதியைப் பெற வேண்டும்.

முடிவுரை

உட்கார்ந்த நிலைமாற்றமானது உங்கள் உடல் நீண்ட ஆயுளை நேரடியாக வரைபடமாக்கும் அதிக அளவிடக்கூடிய இயக்க வடிவமாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி மாறுபாட்டை உங்கள் அடிப்படை STS மதிப்பெண் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்கூறியல் வரம்புகளுக்கு நேரடியாக வரைபடமாக்க வேண்டும். உங்கள் செயல்பாட்டு வயதை மதிப்பிடாமல் கண்மூடித்தனமாக சீரற்ற மறுநிகழ்வுகளைச் செய்வது கட்டமைப்பு தோல்விக்கு அழைப்பு விடுகிறது. இலக்கு, ஆதாரம் சார்ந்த அணுகுமுறையை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். முதியோர்கள் உடனடி வீழ்ச்சி-தடுப்புக்காக அடித்தள உட்காரும் நிலைகள் மற்றும் கணுக்கால் இயக்கம் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். மேசைப் பணியாளர்கள் இடுப்புச் சிதைவை எதிர்த்துப் போராட ஐசோமெட்ரிக் கோர் ஹோல்டுகளையும் ஆழமான பைரிஃபார்மிஸ் நீட்டிப்புகளையும் செயல்படுத்த வேண்டும். தடகள நபர்கள் மெதுவான விசித்திரமான டெம்போக்கள் மற்றும் நிலையற்ற ஒற்றை-கால் மாறுபாடுகளை வளர்சிதை மாற்றத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

இந்த துல்லியமான வழிமுறைகளுடன் இன்று உங்கள் உயிரியல் ஆரோக்கியத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள்:

1. பாதுகாப்பான, கை இல்லாத இருக்கை மற்றும் டைமரைப் பயன்படுத்தி 30-வினாடி அடிப்படை மதிப்பீட்டை உடனடியாகச் செயல்படுத்தவும்.
2. உங்கள் உயிரியல் வயதைக் கண்டறிய, உங்கள் மறுநிகழ்வு எண்ணிக்கையைப் பதிவுசெய்து, CDC வயது-அடைப்பு அளவீடுகளுடன் நேரடியாக ஒப்பிடவும்.
3. 7-நாள் மைக்ரோ-டோசிங் நெறிமுறையைச் செயல்படுத்தவும், உங்கள் தினசரி 45-பிரதிநிதி இலக்கை மூன்று நிர்வகிக்கக்கூடிய 15-பிரதி அமர்வுகளாக உடைக்கவும்.
4. நீங்கள் முற்போக்கான சுமைகளை அடைவதையும் செயல்பாட்டு சுதந்திரத்தை மீண்டும் உருவாக்குவதையும் உறுதிசெய்ய ஒரு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தி வாரந்தோறும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கே: ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை உட்கார வேண்டும்?

ப: செயல்பாட்டு சுதந்திரத்தை பராமரிப்பதற்கான மருத்துவ அடிப்படை தினசரி 45 உட்கார்ந்து நிற்கும் மாற்றங்கள் ஆகும். சராசரி வயது வந்தவர் இந்த முக்கிய அளவீட்டிற்குக் கீழே விழுகிறார். கடுமையான சோர்வு அல்லது தசை வலியைத் தூண்டாமல் இதைப் பாதுகாப்பாக அடைய, இலக்கை துண்டாக்கவும். காலையில் 15 முறையும், மதியம் 15 மணிக்கும், மாலை 15 மணிக்கும் செய்யவும்.

கே: நாற்காலி பயிற்சிகளுக்கு நான் என்ன செட் மற்றும் ரெப்ஸைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

ப: ஆரம்பநிலையாளர்கள் 2 முதல் 3 செட்கள் 8 முதல் 10 முறை வரை சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும் இடைநிலை பயனர்கள் 3 முதல் 4 செட் 10 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும். மெதுவான டெம்போக்கள் அல்லது வெளிப்புற எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தும் மேம்பட்ட நபர்கள் 12 முதல் 15 மறுபடியும் 4 முதல் 5 செட்களை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.

கே: நாற்காலியில் நிற்கும் போது என் முழங்கால்கள் உறுமுவது இயல்பானதா?

ப: ஆம், வலியற்ற பாப்பிங் மூட்டு கிரெபிடஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இயக்கத்தின் போது கூட்டு திரவத்திற்குள் வாயு குமிழ்கள் தோன்றும் போது இது இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது. இருப்பினும், கூர்மையான வலி அல்லது மூட்டு வீக்கத்துடன் பாப்பிங் இருந்தால், உடனடியாக நிறுத்தவும். லூப்ரிகேட்டிங் வார்ம்-அப்களைச் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் விசித்திரமான வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும் கூட்டு அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும்.

கே: நாற்காலி பயிற்சிகள் உண்மையில் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுமா?

ப: முற்றிலும். ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிரான கனமான பல-கூட்டு இயக்கங்களுக்கு அபரிமிதமான கலோரி ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவாக உயர்த்தி, AHA இன் 150 நிமிட வாராந்திர கார்டியோ இலக்கை அடைய உதவுகிறது. உயர் அதிர்வெண் மாற்றங்கள் அதிகப்படியான இரத்த குளுக்கோஸை எரித்து, எடை மேலாண்மை மற்றும் நீரிழிவு கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கே: கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நிற்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?

A: மூலோபாய உடல் பின்னடைவு நுட்பங்களை செயல்படுத்தவும். நாற்காலியில் உறுதியான, அடர்த்தியான குஷனை வைப்பதன் மூலம் இருக்கையின் உயரத்தை உயர்த்தவும். இது தேவையான இயக்க வரம்பை திறம்பட குறைக்கிறது. ஆரம்ப கட்டமைப்பு வலிமையை உருவாக்க நீங்கள் தற்காலிகமாக ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை நம்பலாம், ஆனால் 8 வார காலத்திற்குள் படிப்படியாக உங்கள் கைகளை குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

கே: கீழ் முதுகு வலி உள்ளவர்களுக்கு நாற்காலி ஸ்டாண்டுகள் பாதுகாப்பானதா?

ப: ஆம், கண்டிப்பான, சரியான ஹிப்-ஹிங்கிங் மெக்கானிக்ஸ் மூலம் செயல்படுத்தப்படும் போது. இடுப்பில் தொங்குவதும், மார்பை உயர்த்தி வைப்பதும் இடுப்பு முதுகுத்தண்டை வட்டமிடுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் பாதுகாக்கிறது. இந்த அசைவுகளை ஐசோமெட்ரிக் கோர் இறுக்கங்கள் மற்றும் அமர்ந்திருக்கும் பூனை-மாடு நீட்டிப்புகளுடன் இணைப்பது சுற்றியுள்ள உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் ஏற்கனவே இருக்கும் முதுகுவலியை தீவிரமாக குறைக்கிறது.