ထိုင်ခုံ မတ်တပ် လေ့ကျင့်ခန်း ကွဲပြားမှုများကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။

ထိုင်နေရာမှ မတ်တတ်ရပ်ခြင်းသည် ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အိုမင်းရင့်ရော်မှု၊ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးနှင့် အလုံးစုံသေဆုံးနိုင်ခြေကို ခန့်မှန်းသည့် သုတေသနပြုထားသော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ဇီဝအမှတ်အသားတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ ကြာရှည်ထိုင်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် proprioception ကို ပြင်းထန်စွာ ကျဆင်းစေသည်။ ခေတ်မီ စားပွဲခုံဖြင့် ချည်နှောင်ထားသော လူနေမှုပုံစံများသည် တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုနှင့် နောက်ဆက်တွဲလှုပ်ရှားမှုကို စနစ်တကျ ကျဆင်းစေသည်။ ပျမ်းမျှအရွယ်ရောက်ပြီးသူသည် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေခံလိုအပ်ချက် 45 ခု၏နေ့စဥ်ထိုင်ခြင်းမှ မတ်တတ်အပြောင်းအရွှေ့များထက် အဆက်မပြတ်ကျဆင်းနေပြီး ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံအဆစ်ပျက်စီးခြင်းကို အရှိန်မြှင့်စေသည်။

ဤရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျဆင်းမှုကို နောက်ပြန်လှည့်ရန်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ထိုင်ခုံလှုပ်ရှားမှုပုံစံများ၏ ဖွဲ့စည်းပုံအကဲဖြတ်မှုကို အကောင်အထည်ဖော်ရပါမည်။ ဤခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုသည် သက်ကြီးရွယ်အိုကျဆုံးခြင်း-ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးပရိုတိုကောများမှ အားလုံးကိုအဆင့်မြင့်သော အားကစားလွန်ကဲမှုဆိုင်ရာ ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများအထိ အကဲဖြတ်သည်။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်နိုင်မှု၊ ဘေးကင်းမှုကန့်သတ်ချက်များ၊ နာတာရှည်ရောဂါစီမံခန့်ခွဲမှုအစီအစဉ်များနှင့် တိကျသောဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုများကို သင်မည်ကဲ့သို့ချိန်ညှိရမည်နည်း။ ယုံကြည်စိတ်ချရသော စက်ပြင်များကို မှန်ကန်စွာ အသုံးချပါ။ Chair Stand စနစ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် အဆစ်ချို့ယွင်းမှုကို အန္တရာယ်မရှိဘဲ အခြေခံကိုယ်ထည်အောက်ပိုင်းအား ပြန်လည်တည်ဆောက်စဉ်တွင် ရွေ့လျားသွားလာနိုင်သည့် ကန့်သတ်ချက်များကို ဘေးကင်းစွာ သွားလာနိုင်ကြောင်း သေချာစေသည်။

သော့ထုတ်ယူမှုများ

• ဆေးခန်းဆိုင်ရာ အခြေခံအချက်များ- 30-Second Chair Stand Test (STS) သည် ခြေလက်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို အကဲဖြတ်ရန်၊ ပြုတ်ကျနိုင်ခြေကို ခန့်မှန်းခြင်းနှင့် ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ အသက်အရွယ်ကို အကဲဖြတ်ခြင်းအတွက် လုပ်ငန်းစံနှုန်းဖြစ်သည်။
• နေ့စဥ် သတ်မှတ်ချက်များ နှင့် ကိုက်ညီမှု- လုပ်ငန်းဆိုင်ရာ လွတ်လပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် နေ့စဉ် ပျမ်းမျှ ထိုင်မှရပ်သို့ ကူးပြောင်းမှု 45 ခု လိုအပ်သည်။ ကြာမြင့်ချိန်နှင့် အမျှ တသမတ်တည်းရှိမှုသည် အဓိက။ micro-dosing လေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်နေ့တာလုံး အလွန်ထိရောက်သည်။
• အတိုင်းအတာနှင့် တိုးတက်မှု- ထိုင်ခုံရပ်တည်မှု ကွဲပြားမှုများသည် စားပွဲမှဝန်ထမ်းများအတွက် isometric core ကိုင်ဆောင်မှုများမှ အားကစားသမားများအား ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်း/မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော မျက်နှာပြင်ပုံစံများအထိ ကွဲပြားသည်။
• အန္တရာယ် လျော့ပါးရေး- ဘေးကင်းသော အကောင်အထည်ဖော်မှုတွင် တင်းကျပ်သော ပတ်ဝန်းကျင် လိုက်နာမှု (ခိုင်ခံ့သော၊ လက်မဲ့ကုလားထိုင်များ)၊ ထိန်းချုပ်ထားသော eccentrics နှင့် အခြေခံအဆင့် စွမ်းရည်အပေါ် အခြေခံ၍ ပစ်မှတ်ထားသော အစုံများနှင့် ကိုယ်စားပြု အပိုင်းများကို လိုက်နာမှု လိုအပ်ပါသည်။

အောင်မြင်မှုစံသတ်မှတ်ချက်- 30-Second Chair Stand (STS) အခြေခံအကဲဖြတ်ခြင်း။

ပြဿနာဘောင်

ခိုင်မာသောစွမ်းဆောင်ရည်အခြေခံကို ဦးစွာမသတ်မှတ်ဘဲ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုတစ်ခုကို သင် ထိထိရောက်ရောက် ညွှန်းနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။ ကာယကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ ခံစားချက်များသည် အခြေခံဖွဲ့စည်းပုံဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းချက်များကို ဖုံးကွယ်ထားလေ့ရှိသည်။ ရောဂါရှာဖွေစမ်းသပ်ခြင်းသည် သင်၏လုပ်ဆောင်နိုင်သော အသက်အရွယ်နှင့် အမှန်တကယ် ဇီဝကမ္မစွမ်းရည်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးသည်၊၊ တိုင်းတာနိုင်သော သက်လုံနှင့် ခံနိုင်ရည်အား ခွဲခြားသတ်မှတ်သည်။ အဆင့်မြင့်သော hypertrophy လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတွင် မျက်စိစုံမှိတ်ခုန်ခြင်းသည် အထူးသဖြင့် နောက်ကျောနှင့် ဒူးဆစ်များတွင် ချက်ချင်းဒဏ်ရာကို ဖိတ်ခေါ်ပါသည်။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအသိုင်းအဝိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းပျက်စီးခြင်းကို တိုင်းတာရန် တိကျသော၊ ပမာဏရှိသော မက်ထရစ်အပေါ် မူတည်သည်။ 30-Second Chair Stand Test (STS) ဟုလူသိများသော ဤကိရိယာသည် ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာများ သို့မဟုတ် ပြုတ်ကျခြင်းကဲ့သို့ မထင်ရှားမီအချိန်အတော်ကြာတွင် ကြွက်သားမညီမျှမှုနှင့် အာရုံကြောကြွက်သားအားနည်းမှုများကို ဖော်ပြသည်။

CDC နှင့် လက်တွေ့အကဲဖြတ်မှု Matrix

STS ကို အကောင်အထည်ဖော်ရန် စံပြုထားသော ဆေးခန်းပရိုတိုကောများကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် လိုက်နာရန် လိုအပ်သည်။ ဤစက်ပြင်များမှလွဲ၍ စစ်ဆေးမှုရလဒ်များကို ပျက်ပြယ်စေသည်။ အောက်ပိုင်းအစွန်းများကို ခွဲထုတ်ရန် ပြင်ပအရှိန်အားလုံးကို ဖယ်ရှားပစ်ရမည်။

1. စံထိုင်ခုံအမြင့် 17 လက်မရှိသော ခိုင်ခံ့ပြီး လက်မပါသော နောက်ကျောတည့်တည့်ရှိ ကုလားထိုင်ကို ရှာပါ။
2. အားထုတ်နေစဉ် နောက်ပြန်လျှောကျခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ပရိဘောဂကို စလစ်မကပ်သော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်ခံ့သောနံရံတွင် ထားပါ။
3. ထိုင်ခုံအလယ်မှာ လေးထောင့်ပုံစံထိုင်ပြီး ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ညီညီညာညာထားပြီး ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခြားထားပါ။
4. သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖြတ်ကျော်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ရွေ့လျားခြင်းကို လုံးဝပျောက်ကွယ်သွားအောင် ဆန့်ကျင်ဘက်ပုခုံးများပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
5. စက္ကန့် 30 တိတိ အချိန်မှတ်နာရီကို စတင်ပါ။
6. လုံးလုံးမတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနှင့် ဒူးကို ဆန့်ထုတ်ကြောင်း သေချာစေကာ အပြည့်အဝထိုင်ကာ အလေးချိန်ခံနိုင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
7. အချိန်တိုင်းစက်မကုန်ဆုံးမီ သင်လုံခြုံစွာလုပ်ဆောင်နိုင်သော ပြီးပြည့်စုံသောသံသရာ၏ အများဆုံးအရေအတွက်ကို ရေတွက်ပါ။

သင်၏နောက်ဆုံးရမှတ်သည် သင်၏လုပ်ငန်းဆောင်တာအခြေခံကို ညွှန်ပြသည်။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးဗဟိုဌာန (CDC) သည် တိုးတက်သောအသက်အရွယ်အပိုင်းအစများတစ်လျှောက် ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် လွတ်လပ်မှုကို အကဲဖြတ်ရန် သီးခြားစံနှုန်းများကို အသုံးပြုသည်။ ဤနံပါတ်များသည် အန္တရာယ်များသော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အမျိုးအစားများကို ရှောင်ရှားရန် လိုအပ်သော အနိမ့်ဆုံးအဆင့်ကို ကိုယ်စားပြုပါသည်။

Age Bracket	Target ထပ်ခါတလဲလဲများ (အမျိုးသား)	ပစ်မှတ်ထပ်ခါတလဲလဲ (အမျိုးသမီး)	လက်တွေ့အသုံးချမှု
20 - 24 နှစ်	47 - 50 ကိုယ်စားလှယ်	၄၅ - ၄၇ ကိုယ်စားလှယ်	အထွတ်အထိပ် ဇီဝစွမ်းဆောင်ရည်; အကောင်းဆုံးခြေလက်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ညွှန်ပြသည်။
၆၀ - ၆၄ နှစ်	ကိုယ်စားလှယ် ၁၄ ဦး	ကိုယ်စားလှယ် 12 ဦး	ပုံမှန်အသက်အရွယ်နှင့်ဆက်စပ်သောကျဆင်းမှု; တသမတ်တည်း အပတ်စဉ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။
၇၀ - ၇၄ နှစ်	ကိုယ်စားလှယ် 12 ဦး	ကိုယ်စားလှယ် ၁၀ ဦး	တိုးမြှင့်စောင့်ကြည့်ရန်လိုအပ်သည်; အာရုံစူးစိုက်မှု eccentric strength လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို အထူးအကြံပြုထားသည်။
၈၅+ နှစ်	8 ကိုယ်စားလှယ်	8 ကိုယ်စားလှယ်	ပြုတ်ကျခြင်းအတွက် ပြင်းထန်သောအန္တရာယ်၊ ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွက်ဖက်မှုနှင့် ကြီးကြပ်ကုထုံးများ ချက်ချင်းလိုအပ်သည်။

Baseline Failure ၏ အကျိုးဆက်များ

ဤအခြေခံတိုင်းတာမှုများအား ပြည့်မီရန်ပျက်ကွက်ခြင်းသည် ကြီးမားသောကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုတာဝန်ဝတ္တရားများဖြစ်လာစေသည့် ပြင်းထန်သောလက်တွေ့အကျိုးဆက်များကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ Empirical data သည် ညံ့ဖျင်းသော STS စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြင့်မားသောသေဆုံးမှုနှုန်းများနှင့် သီးခြားနေထိုင်မှုဆုံးရှုံးခြင်းဆီသို့ တိုက်ရိုက်ချိတ်ဆက်ပေးသည်။ အသက် 65 နှစ်အထက် လူကြီးများသည် နှစ်စဉ် ကြွေကျနိုင်ခြေ 30% နှင့် ရင်ဆိုင်နေရသည်။ ပြုတ်ကျခြင်းသည် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် သေဆုံးရသည့် တင်ပါးရိုးကျိုးခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းအရင်းဖြစ်ပြီး သက်တမ်းရှည်ဆေးရုံတက်ရခြင်းနှင့် အမြဲတမ်း ရွေ့လျားသွားလာနိုင်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းတို့ ဖြစ်စေသည်။ အသက် 80 နှင့်အထက် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် 8-ထပ်ခါတလဲလဲအဆင့်အောက် စမ်းသပ်သောအခါ နှစ်စဉ်ကျဆင်းနိုင်ခြေ 50% နှင့် ရင်ဆိုင်ရနိုင်သည်ဟု လူဦးရေစာရင်းအချက်အလက်များက ဖော်ပြသည်။

ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာအန္တရာယ်သည် တုံးတိသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဒဏ်ရာထက် ကျော်လွန်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုအားနည်းခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောနှင့် အဆုတ်ဆုတ်ယုတ်မှုကို ညွှန်ပြသည်။ ပြင်းထန်သော STS ရမှတ်များ နည်းပါးသော လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ခိုင်မာသော သက်တူရွယ်တူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက 6 နှစ်တာကာလအတွင်း သေဆုံးနိုင်ခြေ ငါးဆမှ ခြောက်ဆအထိ မြင့်မားကြောင်း သုတေသနက မီးမောင်းထိုးပြသည်။ အားနည်းသော ထိုင်မှ မတ်တတ် အကူးအပြောင်းသည် ဆွဲငင်အားနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ သွေးညှစ်ထုတ်ရန် နှလုံးအတွက် ကျဆင်းသွားသည့် စွမ်းရည်ကို ထင်ဟပ်စေသည်။ လူတစ်ယောက်၏ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အထက်သို့ တွန်းမချနိုင်ခြင်းသည် quadriceps နှင့် gluteal complexes များတွင် ကြီးမားသော ကြွက်သားများ ရုတ်ရုတ်သဲသဲ ဖြစ်နေကြောင်း အချက်ပြသည်။ ဤလိုငွေပြမှုကို ဖြေရှင်းခြင်းသည် အရှိန်မြှင့် ဇီဝကမ္မဇရာလမ်းကြောင်းကို ချက်ချင်းရပ်တန့်စေသည်။

ပစ်မှတ်ရလဒ်ဖြင့် Chair Stand ကွဲပြားမှုများကို အမျိုးအစားခွဲခြင်း။

ဖြေရှင်းချက်အမျိုးအစားများ

ထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အလွန်တိကျသော လိုက်လျောညီထွေရှိရန် လိုအပ်သည်။ သင်၏ရွေ့လျားနိုင်မှုအဆင့်များ၊ အရိုးကန့်သတ်ချက်များနှင့် အဆုံးစွန်သောကြံ့ခိုင်မှုရည်မှန်းချက်များအပေါ်အခြေခံ၍ မတူညီသောပရိုတိုကောများ၏ ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်များကို ချိုးဖျက်ရပါမည်။ sciatic nerve impingement သို့မဟုတ် lumbar stiffness ကဲ့သို့သော သီးခြားနာကျင်မှုအမှတ်များသည် ကွဲပြားသောလှုပ်ရှားမှုပုံစံများ လိုအပ်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် တိုးတက်သော ဝန်ပိုအားအပေါ်အခြေခံ၍ ဤလုပ်ငန်းဆောင်တာကွဲလွဲချက်များကို ယုတ္တိနည်းကျကျဖြင့် တည်ဆောက်ပါသည်။ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာတိုးတက်မှုသည် ပူးတွဲ-ချောဆီပူပူပေးခြင်းမှ core stabilization၊ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတည်ဆောက်မှုနှင့် နောက်ဆုံးအဆင့်မြင့်ဝန်ထမ်းမွမ်းမံမှုများအထိ ရွေ့လျားသည်။

1. အခြေခံ ရွေ့လျားနိုင်မှု နှင့် ကျဆုံးခြင်း ကာကွယ်ခြင်း- စံထိုင်မှ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း။

ပစ်မှတ်ထားသော ပရိသတ်- သက်ကြီးရွယ်အိုများ၊ ခွဲစိတ်ပြီးနောက်ပိုင်း ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလူနာများနှင့် အခြေခံလှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို ပြန်လည်ရယူရန် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ပြုပြင်ထားသော လူပုဂ္ဂိုလ်များ။

သိပ္ပံနည်းကျ ပံ့ပိုးမှု- ထိုင်ခုံနေရာမှ လုပ်ဆောင်သော စနစ်ပေါင်းစုံ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် လုပ်ငန်းဆောင်တာ ရှင်သန်မှုနှုန်းကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေသည်။ မှ အချက်အလက်များ International Journal of Environmental Research and Public Health အရ ဖွဲ့စည်းထားသော ထိုင်မှ မတ်တတ် လှုပ်ရှားမှုများသည် ကိုယ်လက်အင်္ဂါ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး proprioception ပိုကောင်းစေကြောင်း အတည်ပြုပါသည်။ Proprioception သည် အာကာသအတွင်း အဆစ်တည်နေရာကို သင့်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်၏ မွေးရာပါသတိပေးမှုကို ရည်ညွှန်းသည်။ ဤအာရုံကြောချိတ်ဆက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတုံ့ပြန်မှုအချိန်များကို ထက်မြက်စေပြီး မညီညာသောမျက်နှာပြင်များပေါ်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သည့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို သိသိသာသာလျှော့ချပေးသည်။

အကောင်အထည်ဖော်မက္ကင်းနစ်များ- တမင်တကာ အလေးချိန်လွှဲပြောင်းခြင်းအပေါ် လုံးဝအာရုံစိုက်ပါ။ ရင်ဘတ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး တင်ပါးကို တင်ပါးကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ။ ခြေချောင်းများထက် ခြေဖနောင့်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းပါ။ ခြေဖနောင့်များဖြတ်၍ မောင်းနှင်ခြင်းသည် gluteus maximus နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ပါ၀င်စေပြီး၊ patellar အရွတ်အား အလွန်အကျွံ Shear force မှ တိုက်ရိုက်ကာကွယ်ပေးပါသည်။ မျိုးနွယ်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ချုပ်ကိုင်ထားရမယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိုင်ခုံပေါ်သို့ ရိုးရိုးပြန်မချပါနှင့်။ နှေးကွေးသော၊ ထိန်းချုပ်ထားသော သုံးစက္ကန့်မှဆင်းသက်ခြင်းသည် မတော်တဆချော်သွားစဉ်အတွင်း ဇီဝဘရိတ်အဖြစ်လုပ်ဆောင်ရန် တာဝန်ရှိသည့် ကြွက်သားကျုံ့အားအတိအကျဖြစ်သည့် eccentric strength ကိုတည်ဆောက်သည်။

နောက်ဆက်တွဲ လှုပ်ရှားမှုများ

• ခြေဖနောင့်မှ ခြေချောင်းထိပုတ်ပါ- ခြေသလုံး ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို ကြွပါ၊ ထို့နောက် tibialis အရှေ့ဘက်ကို ဆန့်ရန် သင့်ခြေချောင်းများကို နှိပ်ပါ။ ၎င်းသည် သွေးလည်ပတ်မှု တုံ့ပြန်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ခြေထောက်များကို ဝန်တင်ဆောင်မှုအတွက် ပြင်ဆင်နေချိန်တွင် အောက်ပိုင်းရှိ သွေးများစုပုံခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။
• Seated Leg Extensions- ထိုင်နေစဉ် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ထိပ်တွင် နှစ်စက္ကန့်ကြာ ဖိထားပါ။ ဤရွေ့လျားမှုသည် vastus medialis ကိုခွဲထုတ်ပြီး လှေကားတက်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဒူးတည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ပေးသည်။
• ထိုင်ပြီး ချီတက်ခြင်း- ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးထောက်ကာ စည်းချက်ညီညီ ချီတက်သည့်ပုံစံဖြင့် မြှောက်ပါ။ ၎င်းသည် ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် လိုအပ်သော သွက်လက်သော ကိုယ်အလေးချိန် ရွှေ့နိုင်သည့် စွမ်းရည်ကို ဖွံ့ဖြိုးစေသည်။

2. Postural Correction & Low-Impact Core

ပစ်မှတ်ထားပရိသတ်- စားပွဲမှဝန်ထမ်းများ၊ ခါးနာခြင်းကို စီမံခန့်ခွဲသူများနှင့် ကြာရှည်ကျောရိုးဖိသိပ်မှုကို တုံ့ပြန်ရန်အတွက် ထိခိုက်မှုနည်းသော လှုပ်ရှားမှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို ရှာဖွေနေသူများ။

Execution Mechanics- ဤအမျိုးအစားသည် ပြင်းထန်သောကျောရိုးတန်းညှိမှုနှင့် ပေါက်ကွဲတတ်သော အရွေ့လှုပ်ရှားမှုများထက် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို ဦးစားပေးပါသည်။ အချိန်-တင်းမာမှုအောက်ရှိ ပရိုတိုကောများကို အလေးပေးပါ။ သင်၏အသက်ရှူစက်ကို တမင်နှိမ့်ချပါ။ သင်၏ရှူသွင်းမှုကို ပြင်းထန်သောအဆင့် (လျှော့ချခြင်း) နှင့် ပြင်းပြင်းထန်ထန် အားထုတ်မှုအဆင့် (မတ်တပ်ရပ်) ဖြင့် တပြိုင်တည်း ချိန်ကိုက်ပါ။ 'နည်းပညာလည်ပင်း' ဟု အများသိကြသော ရင်ဘတ်ဝိုင်းခြင်းကို တားဆီးရန် သင့်ပခုံးများကို ဆုတ်ထားပါ။

နောက်ဆက်တွဲ လှုပ်ရှားမှုများ

• Isometric Abdominal Tighteners- သင့်လည်ပင်းကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆွဲယူကာ အောက်ပိုင်းနောက်ကျောကို ထိုင်ခုံနှင့် ဆန့်တန်းထားပါ။ ဤနက်နဲသောအူတိုင်ကျုံ့ခြင်းကို ဆယ်စက္ကန့်မှ ဆယ့်ငါးစက္ကန့်အထိ အသက်ရှုမဝအောင် ထိန်းထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝအတိုင်း အလေးမခြင်းခါးပတ်ကို ဖြတ်သွားသော ဝမ်းဗိုက်ကို တိုက်ရိုက်အသက်သွင်းသည်။
• Spinal Decompression- ထိုင်နေသော ကြောင်-နွားဆန့်ကို အသုံးပြုပါ။ ကျောကိုကွေးပြီး ရင်ဘတ်အပေါက်ကိုဖွင့်ရန် အပေါ်ကိုမျှော်ကြည့်ကာ ကျောရိုးကို ရှေ့သို့လှည့်ကာ lumbar ဒေသကိုဆန့်ထုတ်ရန် သင့်မေးစေ့ကို ဖိထားသည်။ ထိုင်ခုံနောက်မှာရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ကျောရိုးနဲ့ လိုက်မညီမချင်း တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆွဲထားခြင်းဖြင့် ပြုပြင်ထားတဲ့ အောက်ခွေးတစ်ကောင်ကို သင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
• နာကျင်ကိုက်ခဲမှု သက်သာရာရစေသော အသေးစိတ်အချက်များ- တင်ပါးတင်းမာမှုကို သက်သာစေရန် ထိုင်နေသည့် 'ပုံလေး'ဆန့်ကို လုပ်ဆောင်ပါ။ ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဘယ်ဘက်ဒူးပေါ်တင်ထားပါ။ သင့်နောက်ကျောကို လုံးဝဖြောင့်အောင်ထားပါ၊ glute ထဲတွင် နက်ရှိုင်းစွာ ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ တင်ပါးကို ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ ပွတ်ပေးပါ။ ၎င်းသည် piriformis ကြွက်သားကို တိုက်ရိုက်ပစ်မှတ်ထားပြီး ရုံးပတ်ဝန်းကျင်တွင် တစ်ရက်လျှင် ရှစ်နာရီကြာ ထိုင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော sciatic အာရုံကြောနာကျင်မှုကို သက်သာစေသည်။

3. အဆင့်မြင့် Load & Hypertrophy ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများ

ပစ်မှတ်ထား ပရိသတ် - ပြင်းထန်မှု သုည-ကိရိယာ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရှာဖွေနေသူများ၊ သို့မဟုတ် အခြေခံကျသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လှုပ်ရှားမှုများတွင် လုံးလုံးလျားလျား မြင့်မားသော အားကစားသမားများနှင့် ကွက်တိပင်။

Execution Mechanics- ရိုးရာသံအားကစားရုံကိရိယာများမပါဘဲ သိပ်သည်းသောကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်ရန်၊ စွမ်းအား၊ အချိန်နှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတည်ငြိမ်မှုကို စီမံရပါမည်။ လှုပ်ရှားမှု၏ကြာချိန်ကို ပြင်းထန်စွာ တိုးချဲ့ခြင်းဖြင့် နောက်ဆက်တွဲကွင်းဆက်အတွင်း ကြွက်သားစုဆောင်းမှုကို တိုးမြှင့်ပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် မြုံနေသော ကြွက်သားမျှင်များကို သေးငယ်ပြီး တည်ငြိမ်စေသော ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကို တွန်းအားပေးရန်အတွက် မတည်ငြိမ်သောပတ်ဝန်းကျင်များကို မိတ်ဆက်ပေးပါ။

အကဲဖြတ်ရန် ပုံစံကွဲများ-

• Box Squat Dynamics- အလွန်နှေးကွေးသော eccentric အဆင့်များကို အကောင်အထည်ဖော်ပါ။ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိုင်ခုံသို့ နိမ့်စေရန် လေးငါးစက္ကန့် အပြည့်ယူပါ။ ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေခြင်း သို့မဟုတ် သင်၏အလေးချိန်ကို ပရိဘောဂပေါ်သို့ လုံးလုံးမရွေ့ဘဲ အောက်ခြေမှ တစ်စက္ကန့်မျှ ခေတ္တရပ်ပါ။ စက္ကန့်ပိုင်းအတွင်း အပေါ်ဘက်သို့ ပြင်းထန်စွာ ပေါက်ကွဲပါ။ ၎င်းသည် stretch reflex ကိုဖယ်ရှားပေးပြီး gluteal နှင့် hip flexor engagement ကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည်။
• မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော မျက်နှာပြင်နှင့် ခုခံမှုပေါင်းစပ်ခြင်း- BOSU ဘောလုံး သို့မဟုတ် Foam Balance Pad ကဲ့သို့သော ဟန်ချက်ထိန်းကိရိယာကို သင့်ခြေထောက်အောက်တွင် ထားပါ။ မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော မျက်နှာပြင်သည် သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများတွင် လျင်မြန်သော မိုက်ခရို-ချိန်ညှိမှုများကို တွန်းအားပေးသည်။ သင်၏ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် လုံလုံခြုံခြုံ ပတ်ထားသော လေးလံသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးများကို ထည့်ပါ၊ သို့မဟုတ် တိုးလာနေသော ဝန်ပိုအားရရှိစေရန်နှင့် ကြွက်သားတစ်သျှူးများ ပြိုကွဲမှုကို တွန်းအားပေးရန်အတွက် သင့်ဘေးနှစ်ဖက်တွင် နလပိန်းတုံးများကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ကိုင်ထားပါ။
• Advanced Calisthenics & Yoga- triceps များသည် ထိုင်ခုံ၏ ရှေ့အစွန်းမှ ပြုတ်ကျပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်နံရိုးများအထိ တင်းကျပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပေးပါ။ သင်၏လက်များကို ထိုင်ခုံပေါ်တင်ပြီး ခြေထောက်များကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ တင်ပါးများကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှောက်တင်ခြင်းဖြင့် နောက်ပြန်ပျဉ်ပြားများကို လုပ်ဆောင်ပါ။ ထိုင်ခုံ၏ရှေ့အစွန်းတွင် ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ခြေဖျားထောက်ကာ ဒူးကြားရှိ ယောဂဘလောက်တစ်ခုကို ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် အိုင်ဆိုမက်ထရစ်လှေကို ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းပါ။ လေးလံသော pectoral ပြင်းထန်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် လက်ကောက်ဝတ် တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ထိုင်ခုံအား အသုံးချ၍ မြင့်မားသော chaturanga ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ပြုပြင်ရန်၊

ပုံမှန်ဖွဲ့စည်းပုံ- အားထုတ်မှုမှ ရလဒ် (ROI) နှင့် လက်တွေ့ဆေးညွှန်းများ

Programming & Progressive Overload

လုပ်ငန်းခွင်လွတ်လပ်မှုရရှိရန် သင်္ချာနည်းကျ မှတ်တမ်းတင်ထားသော ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခု လိုအပ်ပါသည်။ ရက်သတ္တပတ်တစ်လျှောက်လုံး ပြန့်ကျဲနေသော ကျပန်းထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုများသည် ကျပန်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရလဒ်များကို ထုတ်ပေးသည်။ သင်၏လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ပြန်လည်ရယူနိုင်စွမ်းအပေါ် တင်းကြပ်စွာအခြေခံပြီး ရှင်းလင်းသော set နှင့် rep range များကို သတ်မှတ်ပါ။

ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်	သတ်မှတ်မှုများနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ	အနားယူချိန်ကို	အဓိကအာရုံစိုက်ပါ။
စတင်သူ (အခြေအနေမှန်)	8-10 ကိုယ်စားလှယ် 2-3 အစုံ	90 စက္ကန့်	ပူးတွဲရွေ့လျားနိုင်မှု၊ သင့်လျော်သောအသက်ရှူစက်နှင့် ဘေးကင်းသောအလေးချိန်လွှဲပြောင်းခြင်း။
အလယ်အလတ် (အသက်ဝင်သည်)	3-4 အစုံ 10-12 ကိုယ်စားလှယ်	60 စက္ကန့်	Tempo ထိန်းချုပ်မှု (3 စက္ကန့်အဆင်း) နှင့် အလင်းပြင်ပ ခုခံမှု။
အဆင့်မြင့် (ပြေးခုန်ပစ်)	4-5 အစုံ 12-15 ကိုယ်စားလှယ်	45 စက္ကန့်	ပေါက်ကွဲနိုင်သော အာရုံစူးစိုက်စွမ်းအား၊ မတည်မငြိမ်သော မျက်နှာပြင်များနှင့် ခြေတစ်ချောင်း ကွဲပြားမှုများ။

8 ပတ်စာဆေးစာပုံစံ

လက်တွေ့သိပ္ပံသည် ဖွဲ့စည်းပုံဆိုင်ရာ ကြွက်သားများ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်အတွက် အလွန်တိကျသော အချိန်ဇယားကို ပေးပါသည်။ ဆေးပညာဂျာနယ် PeerJ တွင်ထုတ်ဝေသည့်ဒေတာသည် အသက်အရွယ်ကြီးရင့်သူများတွင် ကြွက်သားများသန်မာမှုကိုပြောင်းပြန်လှန်ရန် ပမာဏမည်မျှလိုအပ်သည်ကို အတိအကျပြသထားသည်။ အထိရောက်ဆုံး ပရိုတိုကောသည် တစ်ပတ်လျှင် သီးသန့်လေ့ကျင့်ခန်း သုံးရက် တောင်းဆိုသည်။ ဤတိကျသောဆေးညွှန်းကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့် 8 ပတ်ကြာအချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအတွင်းခြေလက်အင်္ဂါအောက်ပိုင်းကြွက်သားဖြတ်ပိုင်းဧရိယာတွင်စာရင်းအင်းအရသိသိသာသာတိုးများလာသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် ပရိုတင်းဖွဲ့စည်းပုံအသစ်များကို ပေါင်းစပ်ပြီး အာရုံကြောကြွက်သား ပစ်ခတ်မှုနှုန်းကို အဆင့်မြှင့်တင်ရန် ဤတိကျသော 56 ရက်ကြာပြတင်းပေါက်ကို လိုအပ်သည်။

1. ရက်သတ္တပတ် 1-2- အာရုံကြောကြွက်သားများ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုံးလုံးလျားလျား အာရုံစိုက်ပါ။ ပုံမှန်ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြု၍ အကြိမ် 8 ကြိမ် 3 စုံပြုလုပ်ပါ။ အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 90 အနားယူပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဤနေရာတွင် မော်တာပုံစံကို လေ့လာသည်။
2. ရက်သတ္တပတ် 3-4 ပတ်- အသံပမာဏကို 10 ကြိမ် 3 ကြိမ်အထိ တိုးပါ။ အနားယူချိန်ကို စက္ကန့် 60 သို့ လျှော့ပါ။ ကြွက်သားမျှင်များသည် ဝန်အသစ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ထားသောကြောင့် ကြွက်သားမျှင်များသည် သေးငယ်သော နှောင့်နှေးစတင်ခြင်း ကြွက်သားနာခြင်း (DOMS) ကို ခံစားရပါလိမ့်မည်။
3. ရက်သတ္တပတ် 5-6- ထူးဆန်းသော tempos ကိုအကောင်အထည်ဖော်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချရန် 3 စက္ကန့်အချိန်ယူပါ။ အသံအတိုးအကျယ်ကို 10 ကြိမ် 3 စုံတွင်ထားပါ။
4. ရက်သတ္တပတ် 7-8 ပတ်- အကြိမ်ရေ 12 ကြိမ်အထိ 4 စုံအထိ တိုးပါ။ ခိုင်ခံ့သော လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အပြီးသတ်ရန် ရေအိုးကို ကိုင်ဆောင်ခြင်း သို့မဟုတ် အလေးချိန်ရှိသော အင်္ကျီဝတ်ခြင်းကဲ့သို့သော အလင်းခံနိုင်ရည်ကို မိတ်ဆက်ပေးပါ။

နာတာရှည်ရောဂါအတွက် ဇီဝဖြစ်စဉ် ထိရောက်မှု

ကြိမ်နှုန်းမြင့်မားသော အဆစ်များ အသွင်ကူးပြောင်းမှုများသည် သီးခြားစက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် မကိုက်ညီနိုင်သည့် လေးနက်သော ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးဆောင်သည်။ ထိုင်ခုံအပြောင်းအရွှေ့များ၏ စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို ရိုးရာအလင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခြင်းသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ထိရောက်မှုတွင် ကြီးမားသောကွာဟချက်ကို ဖော်ပြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တစ်ခုလုံးကို ဆွဲငင်အားနှင့်တည့်တည့်တွန်းခြင်းသည် လူ့ခန္ဓာဗေဒရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် quadriceps၊ gluteus maximus နှင့် hamstrings တို့ဖြစ်သည်။ ဤတစ်ပြိုင်နက်တည်း စုဆောင်းခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို အဆီလောင်ကျွမ်းရာနေရာသို့ လျင်မြန်စွာ မြှင့်တင်ပေးသည့် အောက်ဆီဂျင် လည်ပတ်မှုအတွက် ကြီးမားပြီး ချက်ချင်းလိုအပ်မှုကို ဖန်တီးပေးပါသည်။

ဤထိရောက်မှုသည် အမေရိကန်နှလုံးအဖွဲ့အစည်း (AHA) ၏ အပတ်စဉ် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် 150 ၏ တင်းကျပ်သော အကြံပြုချက်ကို ရောက်ရှိရန်အတွက် စံပြ၊ နေရာချွေတာသည့်ကိရိယာတစ်ခု ဖြစ်လာစေသည်။ ဤပန်းတိုင်ကို ပြည့်မီခြင်းသည် ရေရှည်တည်တံ့သော ကိုယ်အလေးချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ အမျိုးအစား-၂ ဆီးချိုရောဂါရှိလူနာများအတွက်၊ ဤလေးလံသောအဆစ်အပြောင်းအရွှေ့များသည် ကြွက်သားများတွင် သိုလှောင်ထားသော ပိုလျှံနေသောသွေးဂလူးကို့စ်ကိုစားသုံးပြီး အစာစားပြီးနောက် glycemic ထိန်းချုပ်မှုနှင့် သွေးကြောများ၏ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် သွေးဖိအားကို လျှော့ချပေးသည်။

SMART ပန်းတိုင်များမှတစ်ဆင့် Micro-Dosing Fitness

ဇီဝဗေဒကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် နေ့စဉ် ထိုင်မှ မတ်တတ် အသွင်ကူးပြောင်းမှု စုစုပေါင်း ၄၅ ခု စုဆောင်းရပါမည်။ စက်ရှင်တစ်ခုတည်းတွင် ထပ်ခါတလဲလဲ 45 ကြိမ်စလုံးကို အကောင်အထည်ဖော်ရန် ကြိုးစားခြင်းသည် ပြင်းထန်သော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် အခြေအနေမညီသော လူတစ်ဦးချင်းစီတွင် ပျက်ပြားသွားစေသည်။ ယင်းအစား၊ အသေးစားဆေးထိုးခြင်းဆိုင်ရာ မူဘောင်ကို အကောင်အထည်ဖော်ပါ။ ထပ်တလဲလဲများကို သင်၏နံနက်၊ မွန်းတည့်နှင့် နေ့လည်ပိုင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များတစ်လျှောက် စီမံခန့်ခွဲနိုင်သော 10 မိနစ်လုပ်ကွက်များအဖြစ် အပိုင်းပိုင်းခွဲပါ။

စမတ်ပန်းတိုင်များ—တိကျသော၊ တိုင်းတာနိုင်သော၊ အောင်မြင်နိုင်သော၊ သက်ဆိုင်ရာ၊ နှင့် အချိန်အပိုင်းအခြားကို ချမှတ်ပါ။ စမတ်ပန်းတိုင်တစ်ခုသည် အချိန်ဆွဲခြင်းကို ဖယ်ရှားပေးသည်။ ဤကဲ့သို့ ဘောင်ခတ်ထားသည်- 'အီးမေးလ်မစစ်ဆေးမီ နံနက် 9:00 နာရီတွင် ထိန်းချုပ်ထားသော အသွင်ကူးပြောင်းမှု 15 ခုကို လုပ်ဆောင်မည်ဖြစ်ပြီး၊ နေ့လယ်စာမစားမီ 12:00 နာရီတွင် အသွင်ကူးပြောင်းမှု 15 ကြိမ်နှင့် ညနေ 3:00 နာရီတွင် ကူးပြောင်းမှု 15 ကြိမ်၊ ကျွန်ုပ်၏အလုပ်အသွားအလာကို မထိခိုက်စေဘဲ ကျွန်ုပ်၏အလုပ်အသွားအလာကို မထိခိုက်စေဘဲ 15 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါမည်။' ဤနည်းဗျူဟာသည် နေ့စဥ်အလုပ်ချိန်အတွင်း ချွေးထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံကြောစနစ်ကို မထိခိုက်စေဘဲ နေ့စဥ်တစ်သမတ်တည်းဖြစ်စေပါသည်။

အကောင်အထည်ဖော်မှုအန္တရာယ်များ၊ စက်ပစ္စည်းပရိုတိုကောများနှင့် လိုက်နာမှု

အကောင်အထည်ဖော်မှုအန္တရာယ်များ

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အသွင်ကူးပြောင်းမှုများသည် အထူးသဖြင့် နဂိုရှိပြီးသား အခြေအနေများကို စီမံခန့်ခွဲရာတွင် ထိခိုက်လွယ်သော လူဦးရေအတွက် မွေးရာပါ ဇီဝဆိုင်ရာ အန္တရာယ်များကို သယ်ဆောင်ပါသည်။ ညံ့ဖျင်းသောပုံစံဖြင့် ကြီးကြပ်ခြင်းမရှိသော လှုပ်ရှားမှုများသည် ဘေးဥပဒ်ဖြစ်စေသော ပြုတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် lumbar disc herniations များကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အရိုးပွခြင်း သို့မဟုတ် အရိုးပွရောဂါကို စီမံခန့်ခွဲသူများသည် eccentric အဆင့်အတွင်း ၎င်းတို့၏ဟန်ချက်ပျက်သွားပါက ပြင်းထန်သောအရိုးကျိုးခြင်းအန္တရာယ်နှင့် ရင်ဆိုင်ရနိုင်သည်။ နားအတွင်းပိုင်း vertigo သို့မဟုတ် ယေဘုယျဟန်ချက်ပျက်ယွင်းခြင်း ခံစားနေရသူများသည် ဤပရိုတိုကောများကို အလွန်သတိထား၍ ချဉ်းကပ်ရပါမည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ မြင့်မားသော အပြောင်းအလဲများ လျင်မြန်စွာ ပြောင်းလဲခြင်းသည် orthostatic hypotension—သွေးပေါင်ချိန်ရုတ်တရက်ကျဆင်းခြင်း—ချက်ခြင်းမူးဝေခြင်းနှင့် မူးမေ့လဲခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

Hardware/ Equipment ကန့်သတ်ချက်များ

သင့်ပတ်ဝန်းကျင်က သင့်ဘေးကင်းရေးအဆင့်ကို သတ်မှတ်ပေးသည်။ မသင့်လျော်သော၊ မတည်မငြိမ်ဖြစ်သော ပရိဘောဂများတွင် ဤရွေ့လျားမှုများကို မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်။

• တင်းကျပ်သော ထိုင်ခုံလိုအပ်ချက်များ- ပရိဘောဂများတွင် သုညဘီးများ သို့မဟုတ် ကာဗာများ ပါရှိရမည်။ မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ခိုင်ခံ့စေရန်အတွက် ဖြောင့်ဖြောင့် တောင့်တင်းသော နောက်ကျောကို ဆောင်ထားရပါမည်။ ခြေထောက်များသည် စလစ်ကပ်နိုင်သော ရော်ဘာလက်ကိုင်များ ပါရှိရမည်။ ထိုင်ခုံအမြင့်က အရေးကြီးကြောင်း သက်သေပြသည်။ သက်တောင့်သက်သာထိုင်တဲ့အခါ၊ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လုံးဝပြားပြီး ၉၀ ဒီဂရီ ထောင့်မှာ ထားရပါမယ်။ နိမ့်လွန်းထိုင်သော ထိုင်ခုံသည် ကနဦး အထက်သို့ မောင်းနှင်စဉ်တွင် ဒူးအရွတ်များ အပေါ် အလွန်အကျွံ ခုတ်ထစ်သည့် တွန်းအားကို နေရာပေးသည်။
• ပတ်ဝန်းကျင်စစ်ဆေးမှုများ- သင်၏ချက်ချင်းလေ့ကျင့်ရေးပတ်ဝန်းကျင်ကို စစ်ဆေးပါ။ အခင်းမျက်နှာပြင်သည် ချော်ထွက်ခြင်းကို လုံးဝဆန့်ကျင်ကြောင်း သေချာပါစေ။ (သစ်မာပေါ်ရှိ ခြေအိတ်များကို ရှောင်ပါ)။ စွန့်ပစ်ထားသော ကော်ဇောများ၊ လျှပ်စစ်ကြိုးများ ချောင်နေခြင်း၊ အလုပ်ခွင်မှ ကြုံရာကျပန်း ရှုပ်ပွနေခြင်းများကို ဖယ်ရှားပါ။ နောက်ပြန်ဆင်းလာစဉ် ထိုင်ခုံမှ spatial အကွာအဝေးကို သင့်မျက်လုံးများက တိကျစွာ တိုင်းတာနိုင်စေရန် အပေါ်မှ လုံလောက်သောအလင်းရောင်ကို သေချာပါစေ။

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ တားမြစ်ချက်များနှင့် ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများ

လူတိုင်းသည် ထိုင်နေရာမှ လှုပ်ရှားမှုကို ချက်ချင်းမလုပ်သင့်ပါ။ ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် မတ်တပ်ရပ်မွမ်းမံပြင်ဆင်မှုများကို မည်သည့်အချိန်တွင် အသုံးပြုရမည်နည်း။ ဒူးဆစ်နက်စွာကွေးခြင်းသည် စူးရှသော၊ ဓားထိုးနာကျင်ခြင်းဖြစ်စေပါက၊ ဟန်ချက်ညီရန်အတွက် လေးလံပြီး တည်ငြိမ်သည့်အရာဝတ္ထုကို ကိုင်ထားစဉ် သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို နံရံတွင် တွန်းတင်ခြင်း သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းသို့ ပြောင်းလိုက်ပါ။

ညင်သာပျော့ပျောင်းသော အဆစ် crepitus နှင့် အန္တရာယ်ရှိသော စူးရှသောနာကျင်မှုကြားတွင် တက်ကြွစွာ ပိုင်းခြားရန် သင်ယူပါ။ Crepitus သည် နိုက်ထရိုဂျင်ဓာတ်ငွေ့ ကွေးနေစဉ်အတွင်း synovial အရည်မှ လွတ်မြောက်သွားသောကြောင့် အန္တရာယ်မရှိသော ပေါက်ထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကွဲအက်နေသော အသံအဆစ်များဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ အဆစ်ဆေးတောင့်တွင် စူးစူးရှရှ၊ ဓားထိုးကိုက်ခဲနာကျင်ခြင်းသည် လုံးဝဆေးဘက်ဆိုင်ရာ တားမြစ်ချက်တစ်ခုအဖြစ် ကျန်ရှိနေပါသည်။ ရုတ်တရက် ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း၊ အသက်ရှုကြပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြာရှည်မူးဝေခြင်းကို ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။ နာတာရှည် အဆစ်များ ပျက်စီးခြင်း၊ ပြင်းထန်သော အရိုးအဆစ်ရောင်ခြင်း သို့မဟုတ် မကြာသေးမီက တင်ပါးဆုံနှင့် ဒူးခေါင်း အစားထိုးခြင်းများ ရှိသူများသည် ထိုင်မှ မတ်တတ် ပရိုတိုကောများ မစတင်မီ တရားဝင် သမားတော် ရှင်းလင်းချက် ရယူရပါမည်။

နိဂုံး

ထိုင်ခုံအပြောင်းအရွှေ့သည် သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအသက်ရှည်မှုကို တိုက်ရိုက်မြေပုံညွှန်းပေးသည့် အရွယ်အစားကြီးမားသောလှုပ်ရှားမှုပုံစံတစ်ခုအဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။ သင်၏အခြေခံ STS ရမှတ်နှင့် သင်၏ထူးခြားသော ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ ကန့်သတ်ချက်များကို တိုက်ရိုက်သတ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကွဲလွဲမှုကို သင်မြေပုံဆွဲရပါမည်။ သင့်လုပ်ငန်းဆောင်တာအသက်အရွယ်ကို အကဲဖြတ်ခြင်းမပြုဘဲ ကျပန်းထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ဖွဲ့စည်းပုံဆိုင်ရာပျက်ကွက်မှုကို ဖိတ်ခေါ်ပါသည်။ ပစ်မှတ်ထား၊ အထောက်အထားအခြေပြုချဉ်းကပ်နည်းကို ကျွန်ုပ်တို့ အကြံပြုပါသည်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများသည် ပြုတ်ကျခြင်းကို ချက်ချင်းကာကွယ်ရန်အတွက် အခြေခံကျသော ထိုင်ခြင်းမှ မတ်တတ်နှင့် ခြေကျင်းဝတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်သင့်သည်။ စားပွဲဝန်ထမ်းများသည် isometric core ကိုင်ဆောင်မှုနှင့် lumbar ပျက်စီးမှုကို တိုက်ဖျက်ရန်အတွက် နက်နဲသော piriformis ဆန့်တန်းခြင်းကို အကောင်အထည်ဖော်သင့်သည်။ အားကစားသမားများသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်အေးစက်မှုအတွက် နှေးကွေးသော eccentric tempos နှင့် မတည်ငြိမ်သော ခြေတစ်ချောင်းတည်းသော ပြောင်းလဲမှုများကို အသုံးချရပါမည်။

ဤတိကျသောအဆင့်များဖြင့် ယနေ့ သင်၏ဇီဝကျန်းမာရေးကို ထိန်းချုပ်ပါ-

1. လုံခြုံသော၊ လက်နက်မဲ့ထိုင်ခုံနှင့် အချိန်တိုင်းကိရိယာကို အသုံးပြု၍ စက္ကန့် 30-အခြေခံအကဲဖြတ်မှုကို ချက်ချင်းလုပ်ဆောင်ပါ။
2. သင်၏ ထပ်တလဲလဲ အရေအတွက်ကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး သင်၏ ဇီဝအသက်ကို ရှာဖွေရန် CDC အသက်-ကွင်းပိတ် တိုင်းတာမှုများနှင့် တိုက်ရိုက် နှိုင်းယှဉ်ပါ။
3. သင်၏နေ့စဉ် 45-rep ပစ်မှတ်ကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်သော 15-rep sessions သုံးခုအဖြစ် 7 ရက်ကြာ မိုက်ခရိုဆေးပရိုတိုကောကို အကောင်အထည်ဖော်ပါ။
4. သင်သည် တိုးတက်မှုပိုလျှံမှုကို ရရှိစေရန်နှင့် လုပ်ငန်းဆိုင်ရာ လွတ်လပ်မှုကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန် သေချာစေရန် ဂျာနယ်ကို အသုံးပြု၍ သင်၏တိုးတက်မှုကို အပတ်စဉ် ခြေရာခံပါ။

အမြဲမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ

မေး- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကျန်းမာအောင်နေဖို့ တစ်နေ့ကို ဘယ်လောက်ထိုင်ရမလဲ။

A- လုပ်ငန်းခွင်လွတ်လပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ဆေးခန်းဆိုင်ရာ အခြေခံအချက်မှာ နေ့စဉ် ထိုင်မှ မတ်တတ် အသွင်ကူးပြောင်းမှု 45 ခုဖြစ်သည်။ ပျမ်းမျှ အရွယ်ရောက်ပြီးသူသည် ဤအရေးကြီးသော မက်ထရစ်အောက် နိမ့်ကျနေသည်။ ပြင်းထန်သော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု သို့မဟုတ် ကြွက်သားများ နာခြင်းမဖြစ်စေဘဲ ဘေးကင်းစွာ အောင်မြင်စေရန်၊ ပစ်မှတ်ကို အပိုင်းပိုင်းခွဲပါ။ နံနက် ၁၅ ကြိမ်၊ နေ့လည် ၁၅ ကြိမ်၊ ညနေ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

မေး- ထိုင်ခုံလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဘယ် sets နဲ့ reps သုံးရမလဲ။

A- အစပြုသူများသည် 8 မှ 10 ကြိမ်အထိ 2 မှ 3 sets ဖြင့် ပြီးပြည့်စုံသောပုံစံကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။ အလယ်အလတ်အသုံးပြုသူများသည် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရာတွင် ၁၀ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၃ စုံမှ ၄ စုံအထိ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ နှေးကွေးသော tempos သို့မဟုတ် ပြင်ပခုခံမှုကို အသုံးပြုသည့် အဆင့်မြင့်ပုဂ္ဂိုလ်များသည် အကြိမ် 4 မှ 5 အထိ 12 မှ 15 ကြိမ်အထိ ပစ်မှတ်ထားသင့်သည်။

မေး- ထိုင်ခုံမှာ မတ်တပ်ရပ်နေချိန်မှာ ဒူးတွေ ခုန်နေတာက ပုံမှန်ပဲလား။

A: ဟုတ်ကဲ့၊ နာကျင်မှုမရှိသော ပေါက်ခြင်းကို Joint crepitus ဟုခေါ်သည်။ ရွေ့လျားနေစဉ်အတွင်း အဆစ်အရည်များအတွင်း ဓာတ်ငွေ့ပူဖောင်းများသည် သဘာဝအတိုင်း ဖြစ်ပေါ်သည်။ သို့သော် စူးရှသောနာကျင်မှု သို့မဟုတ် အဆစ်များရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်အတူ ပေါ်လာပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။ ချောဆီပူပူပေးခြင်းနှင့် သင်၏ထူးခြားသောဆင်းသက်မှုကို ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် ပူးတွဲဖိစီးမှုကို ကာကွယ်ပါ။

မေး- ထိုင်ခုံလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပါသလား။

A: လုံးဝ။ ဆွဲငင်အားကို ဆန့်ကျင်သည့် ပြင်းထန်သော အဆစ်ပေါင်းများစွာ လှုပ်ရှားမှုများသည် ကြီးမားသော ကယ်လိုရီစွမ်းအင် အသုံးစရိတ် လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျင်မြန်စွာမြှင့်တင်ပေးပြီး AHA ၏ အပတ်စဉ် နှလုံးခုန်နှုန်း 150 မိနစ်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ ကြိမ်နှုန်းမြင့်သော အပြောင်းအလဲများသည် ပိုလျှံနေသော သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်များကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိခြင်းနှင့် ဆီးချိုရောဂါ glycemic ထိန်းချုပ်ခြင်းအတွက် အလွန်ထိရောက်မှု ဖြစ်စေသည်။

မေး- လက်ကိုမသုံးဘဲ ထိုင်ခုံပေါ်ကနေ မထနိုင်ရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

A- မဟာဗျူဟာပိုင်းဆိုင်ရာ ဆုတ်ယုတ်မှုနည်းပညာများကို အကောင်အထည်ဖော်ပါ။ ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ခိုင်ခံ့သိပ်သည်းသော ကူရှင်တစ်ခုတင်ခြင်းဖြင့် ထိုင်ခုံအမြင့်ကို မြှင့်တင်ပါ။ ၎င်းသည် လိုအပ်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ထိထိရောက်ရောက် လျှော့ချပေးသည်။ ကနဦးဖွဲ့စည်းပုံဆိုင်ရာ ခိုင်ခံ့မှုတည်ဆောက်ရန် လက်မောင်းများကို ယာယီအားကိုးနိုင်သော်လည်း သင်၏လက်မောင်းများကို 8 ပတ်တာကာလအတွင်း လျှော့သုံးပါ။

မေး- ခါးနာတဲ့သူတွေအတွက် ထိုင်ခုံက ဘေးကင်းပါသလား။

A: ဟုတ်တယ်၊ တင်းကျပ်ပြီး သင့်လျော်တဲ့ တင်ပါးဆုံစက်ကိရိယာတွေနဲ့ လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ။ တင်ပါးကို ပင့်တင်ကာ ရင်ဘတ်ကို မြင့်တင်ထားခြင်းဖြင့် ဝိုင်းဝိုင်းခြင်းကို တားဆီးပေးပြီး ခါးကျောရိုးကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ဤရွေ့လျားမှုများကို isometric core တင်းကျပ်မှုများနှင့် တွဲလျက်ထိုင်နေသော ကြောင်-နွားမ ဆန့်များသည် ပတ်ဝန်းကျင်ရှိ ကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်စေခြင်းဖြင့် လက်ရှိခါးနာခြင်းကို တက်ကြွစွာ လျော့ပါးသက်သာစေပါသည်။