የተለያዩ ወንበር መቆሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች ንፅፅር

ከተቀመጠበት ቦታ መቆም ባዮሎጂካል እርጅናን፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤንነትን እና አጠቃላይ የሞት አደጋን በመተንበይ በከፍተኛ ጥናት የተደረገ የህክምና ባዮማርከር ሆኖ ይሰራል። ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ እና የፕሮፕዮሽን ግንዛቤ ላይ ከባድ ውድቀትን ያስከትላል። በጠረጴዛ ላይ የታሰሩ ዘመናዊ የአኗኗር ዘይቤዎች የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና የኋላ ሰንሰለት ማግበርን በስልት ያዋርዳሉ። አማካኝ ጎልማሳ ያለማቋረጥ በህክምና ላይ ከተቀመጠው የ45 ዕለታዊ የመቀመጫ-ወደ-ቆመ ሽግግር መስፈርት ያነሰ ሲሆን ይህም መዋቅራዊ የጋራ መበስበስን ያፋጥናል።

ይህንን አካላዊ ውድቀት ለመቀልበስ፣ የተቀመጡ የእንቅስቃሴ ቅጦችን የተቀናጀ ግምገማ መተግበር አለብን። ይህ ትንተና ከጄሪያትሪክ ውድቀት-መከላከያ ፕሮቶኮሎች እስከ የላቀ የአትሌቲክስ ሃይፐርትሮፊሽን ማሻሻያዎችን ይገመግማል። የተወሰኑ የባዮሜካኒካል ጣልቃገብነቶችን ከእርስዎ አካላዊ ብቃት፣ የደህንነት ገደቦች እና ሥር የሰደደ በሽታ አስተዳደር ዕቅዶች ጋር እንዴት ማቀናጀት እንደሚችሉ ይማራሉ። ትክክለኛ መካኒኮችን ከአስተማማኝ ጋር መጠቀም የወንበር መቆሚያ ማዋቀር የጋራ ውድቀትን ሳያጋልጡ የመሠረታዊ የታችኛውን የሰውነት ኃይል እንደገና በሚገነቡበት ጊዜ የመንቀሳቀስ ገደቦችን በጥንቃቄ ማሰስ እንደሚችሉ ያረጋግጣል።

ቁልፍ መቀበያዎች

• ክሊኒካዊ መሠረቶች ፡ የ30- ሰከንድ ወንበር መቆሚያ ፈተና (STS) የታችኛው እጅና እግር ጥንካሬን ለመገምገም፣ የመውደቅ አደጋን ለመተንበይ እና ባዮሎጂካል ዕድሜን ለመገምገም የኢንዱስትሪ ደረጃ ነው።
• ዕለታዊ ገደቦች እና ወጥነት ፡ የተግባር ነፃነትን መጠበቅ በየቀኑ በአማካይ 45 መቀመጥ-ወደ-መቆም ያስፈልገዋል። ቆይታ ላይ ወጥነት ቁልፍ ነው; ቀኑን ሙሉ የማይክሮ ዶሲንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ ነው።
• መጠነ ሰፊነት እና ግስጋሴ ፡ የወንበር መቆሚያ ልዩነቶች ከአይዞሜትሪክ ኮር መያዣዎች ለዴስክ ሰራተኞች እስከ ነጠላ እግር/ያልተረጋጋ የገጽታ ልዩነቶች ለአትሌቲክስ ሃይፐርትሮፊ።
• የአደጋ ቅነሳ ፡ ደህንነቱ የተጠበቀ አፈፃፀም ጥብቅ የአካባቢ ተገዢነትን (ጠንካራ፣ ክንድ አልባ ወንበሮች)፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ኤክሰንትሪክስ እና በመሠረታዊ አቅም ላይ በመመስረት የታለሙ ስብስቦችን እና ተወካዮችን ማክበርን ይጠይቃል።

የስኬት መስፈርት፡ የ30-ሁለተኛ ወንበር መቆሚያ (STS) መነሻ ግምገማ

የችግር መፍቻ

በመጀመሪያ ተጨባጭ የአፈፃፀም መነሻ መስመር ሳያዘጋጁ አካላዊ ጣልቃገብነትን በብቃት ማዘዝ አይችሉም። የአካል ብቃት ተገዢ ስሜቶች ብዙውን ጊዜ መሰረታዊ መዋቅራዊ ጉድለቶችን ይደብቃሉ። የመመርመሪያ ምርመራ የእርስዎን የተግባር ዕድሜ እና ትክክለኛ ባዮሎጂካል ችሎታን ይወስናል፣ ጥንካሬን ከሚለካ ጥንካሬ ይለያል። በጭፍን ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት ሂደቶች መዝለል በተለይ በታችኛው ጀርባ እና ጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ፈጣን ጉዳት ያስከትላል። የሕክምና ማህበረሰቡ ዝቅተኛ የሰውነት መበላሸትን ለመለካት በተወሰነ፣ ሊለካ የሚችል መለኪያ ላይ ይመሰረታል። ይህ የ30-ሁለተኛ ወንበር መቆሚያ ፈተና (STS) በመባል የሚታወቀው መሳሪያ የጡንቻን ሚዛን መዛባት እና የኒውሮሞስኩላር ድክመቶችን የሚያሳየው ወሳኝ ጉዳቶች ወይም የሚያዳክም መውደቅ ከመከሰታቸው በፊት ነው።

ሲዲሲ እና ክሊኒካዊ ግምገማ ማትሪክስ

የ STS አፈፃፀም ደረጃውን የጠበቁ ክሊኒካዊ ፕሮቶኮሎችን በጥብቅ መከተልን ይጠይቃል. ከእነዚህ መካኒኮች ማፈንገጥ የፈተናውን ውጤት ያበላሻል። የታችኛውን ጫፎች ለመለየት ሁሉንም ውጫዊ ፍጥነቶች ማስወገድ አለብዎት.

1. መደበኛ የመቀመጫ ቁመት 17 ኢንች ያለው ጠንካራ ክንድ የሌለው ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው ወንበር ያግኙ።
2. በሚሠራበት ጊዜ ወደ ኋላ መንሸራተትን ለመከላከል የቤት እቃዎችን በማይንሸራተት ቦታ ላይ በጠንካራ ግድግዳ ላይ ያስቀምጡ.
3. በመቀመጫው መሃል ላይ በትክክል ተቀመጡ ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ እና እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው በትከሻ-ወርድ ላይ ተለያይተዋል።
4. የሰውነት የላይኛው ክፍል መወዛወዝን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ እጆችዎን በተቃራኒ ትከሻዎ ላይ በማድረግ እጆችዎን በደረትዎ ላይ አጥብቀው ያቋርጡ።
5. በትክክል ለ30 ሰከንድ የሩጫ ሰዓት ጀምር።
6. ሙሉ በሙሉ መቆም, ሙሉ የጭን እና የጉልበት ማራዘሚያን በማረጋገጥ, ከዚያም ሙሉ በሙሉ ወደተቀመጠው, ክብደት-ተሸካሚ ቦታ ይመለሱ.
7. የሰዓት ቆጣሪው ከማለፉ በፊት በደህና ሊፈጽሙት የሚችሉትን ከፍተኛውን የተሟሉ ዑደቶች ብዛት ይቁጠሩ።

የመጨረሻ ነጥብዎ የእርስዎን ተግባራዊ መነሻ መስመር ይጠቁማል። የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል (ሲዲሲ) በእድገት የእድሜ ቅንፎች ውስጥ ተንቀሳቃሽነት እና ነፃነትን ለመገምገም ልዩ መለኪያዎችን ይጠቀማል። እነዚህ ቁጥሮች ከፍተኛ አደጋ ያለባቸውን የሕክምና ምደባዎችን ለማስወገድ የሚያስፈልገውን ዝቅተኛውን ገደብ ይወክላሉ.

የዕድሜ ቅንፍ	ዒላማ ድግግሞሾች (ወንድ)	የዒላማ ድግግሞሾች (ሴት)	ክሊኒካዊ አንድምታ
20-24 ዓመታት	47 - 50 ሬፐብሎች	45 - 47 ሬፐብሎች	ከፍተኛ የባዮሎጂካል አፈፃፀም; በጣም ጥሩውን የታችኛው እግር ጥንካሬ እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ያመለክታል.
60-64 ዓመታት	14 reps	12 reps	ከመደበኛ እድሜ ጋር የተያያዘ ውድቀት; ከሳምንታዊ አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ሊቆይ የሚችል።
70 - 74 ዓመታት	12 reps	10 reps	ተጨማሪ ክትትል ያስፈልጋል; ያተኮረ የከባቢያዊ ጥንካሬ ስራዎች በጣም የሚመከር።
85+ ዓመታት	8 ተወካዮች	8 ተወካዮች	ለመውደቅ ከባድ አደጋ; ወዲያውኑ የባዮሜካኒካል ጣልቃገብነት እና ክትትል የሚደረግበት ሕክምና ያስፈልገዋል.

የመነሻ መስመር ውድቀት መዘዞች

እነዚህን የመነሻ መለኪያዎችን ማሟላት አለመቻል ወደ ከፍተኛ የጤና እንክብካቤ እዳዎች የሚሸጋገሩ ከባድ ክሊኒካዊ መዘዞችን ያስከትላል። ተጨባጭ መረጃ ደካማ የSTS አፈጻጸምን ከፍ ወዳለ የሞት መጠን እና የገለልተኛ ኑሮ ማጣት ጋር ያገናኛል። ከ 65 ዓመት በላይ የሆናቸው አዋቂዎች 30% አመታዊ የመውደቅ አደጋ ያጋጥማቸዋል. ፏፏቴ በአረጋውያን ውስጥ ለሞት የሚዳርግ የሂፕ ስብራት ዋነኛ መንስኤ ሆኖ ቀጥሏል፣ ይህም የተራዘመ ሆስፒታል መተኛትን እና ቋሚ የመንቀሳቀስ መጥፋትን ያስከትላል። የስነ ሕዝብ አወቃቀር መረጃ እንደሚያሳየው ዕድሜያቸው 80 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ጎልማሶች ከ8-ድግግሞሽ ገደብ በታች ሲሞክሩ 50% አመታዊ የውድቀት አደጋ እንደሚያጋጥማቸው ያሳያል።

የፊዚዮሎጂ አደጋው ከከባድ የአካል ጉዳት በላይ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ሥርዓታዊ የልብና የደም ሥር (pulmonary and pulmonary) ውድቀትን ያመለክታል. በጣም ዝቅተኛ የSTS ውጤት ያላቸው ግለሰቦች በ6-አመት አድማስ ውስጥ ከጠንካራ እኩዮቻቸው ጋር ሲነፃፀሩ ከአምስት እስከ ስድስት እጥፍ ከፍ ያለ የሞት አደጋ እንደሚያጋጥማቸው ጥናቶች አረጋግጠዋል። በመቀመጥ ላይ ያለው ደካማ ሽግግር ልብን በስበት ኃይል ላይ ደም የመፍሰስ አቅሙን ይቀንሳል። የሰውነት ክብደትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አለመቻል በኳድሪሴፕስ እና በግሉተል ኮምፕሌክስ ውስጥ ከፍተኛ የሆነ የጡንቻ መመናመንን ያሳያል። ይህንን ጉድለት መፍታት የተፋጠነ ባዮሎጂካል እርጅናን አቅጣጫ ወዲያውኑ ያቆማል።

የወንበር መቆሚያ ልዩነቶችን በዒላማ ውጤት መመደብ

የመፍትሄ ምድቦች

የተቀመጡ ልምምዶች በጣም ልዩ ማስተካከያዎችን ይፈልጋሉ. በእርስዎ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች፣ የአጥንት ውስንነቶች እና የመጨረሻ የአካል ብቃት ዓላማዎች ላይ በመመስረት የተለያዩ ፕሮቶኮሎችን የባዮሜካኒካል ፍላጎቶች ማፍረስ አለቦት። እንደ sciatic nerve impingement ወይም lumbar ጠንከር ያሉ የተወሰኑ የህመም ምልክቶች የተለየ የመንቀሳቀስ ዘይቤ ያስፈልጋቸዋል። እነዚህን የተግባር ልዩነቶች በአመክንዮ እናዋቅራቸዋለን ተራማጅ በሆነ ጭነት ላይ በመመስረት። የፊዚዮሎጂያዊ ግስጋሴው ከመገጣጠሚያ-ቅባት ማሞቂያዎች ወደ ዋና ማረጋጊያ, የታችኛው የሰውነት ክፍል ግንባታ እና በመጨረሻም ወደ ከፍተኛ ጭነት-ተሸካሚ ማሻሻያዎች ይሸጋገራል.

1. የመሠረት ተንቀሳቃሽነት እና ውድቀት መከላከል፡ መደበኛው መቀመጥ-ወደ-መቆም

የዒላማ ታዳሚዎች፡- አረጋውያን፣ ከቀዶ ጥገና በኋላ የመልሶ ማቋቋም ታማሚዎች፣ እና መሰረታዊ የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን ወደ ነበሩበት ለመመለስ የሚፈልጉ በጣም የተሟጠጡ ግለሰቦች።

ሳይንሳዊ ድጋፍ ፡ ከተቀመጠበት ቦታ የሚደረጉ የባለብዙ ስርዓት ልምምዶች የተግባርን የመዳን ፍጥነትን በእጅጉ ያሻሽላሉ። ከኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ የአካባቢ ጥናትና ምርምር እና የህዝብ ጤና የተገኘው መረጃ እንደሚያረጋግጠው የተዋቀሩ የመቀመጫ እንቅስቃሴዎች የታችኛው እጅና እግር ጥንካሬን እንደሚያሻሽሉ እና የባለቤትነት ግንዛቤን እንደሚያሳድጉ ያረጋግጣል። ትክክለኛ አመለካከት ማለት የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓትዎ በጠፈር ውስጥ ስላለው የጋራ አቀማመጥ ያለውን ውስጣዊ ግንዛቤን ያመለክታል። ይህንን የነርቭ ግኑኝነት ማሻሻል የአካል ምላሽ ጊዜዎችን ያሰላል እና ባልተስተካከሉ ቦታዎች ላይ ከመራመድ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ጭንቀት በእጅጉ ይቀንሳል።

የማስፈጸሚያ ሜካኒክስ ፡ ሆን ተብሎ ክብደት ማስተላለፍ ላይ ያተኩሩ። ደረትን ወደ ላይ ያዙት እና የሰውነት አካልዎን በትንሹ ወደ ፊት በማዞር ከዳሌው ጋር በማያያዝ። ከእግር ጣቶችዎ ይልቅ ተረከዝዎን በኃይል ይግፉ። ተረከዙን ማሽከርከር ግሉቲየስ ማክሲመስን እና የጭን ጡንቻዎችን ይይዛል ፣ ይህም የፓቴላር ጅማትን ከመጠን በላይ የመቁረጥ ኃይልን በቀጥታ ይከላከላል። መውረዱ በጥብቅ ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል. የሰውነት ክብደትዎን በቀላሉ ወደ መቀመጫው አይጣሉት. ዘገምተኛ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት የሶስት ሰከንድ ቁልቁለት ግርዶሽ ጥንካሬን ይገነባል፣ ይህም በአጋጣሚ በሚንሸራተቱበት ወቅት እንደ ባዮሎጂካል ብሬክ ሆኖ የመንቀሳቀስ ትክክለኛ የጡንቻ መኮማተር ነው።

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች

• የቁርጭምጭሚት ተረከዝ-ወደ-ጣት መታ ማድረግ ፡ ጥጆችን ለመታጠፍ ተረከዝዎን ያንሱ፣ ከዚያ የቲቢያሊስን የፊት ክፍል ለመታጠፍ ጣቶችዎን ይንኩ። ይህ የደም ዝውውር ምላሽን ያሻሽላል, እግሮቹን ለሸክም በሚዘጋጅበት ጊዜ የደም ዝውውርን ይከላከላል.
• የተቀመጡ የእግር ማራዘሚያዎች፡- በተቀመጠበት ጊዜ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ቀና አድርገው ለሁለት ሰከንዶች ያህል ከላይ ያለውን ኮንትራት በመያዝ። ይህ እንቅስቃሴ ደረጃዎችን ለመውጣት አስፈላጊ የሆነውን የጉልበት መረጋጋት በመገንባት ቫስተስ ሚዲያሊስን ይለያል።
• ተቀምጦ ማርሽ ፡ በተለዋጭ የሪትም የማርች ዘዴ ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ያንሱ። ይህ ለመደበኛ የመራመጃ መራመጃዎች የሚያስፈልጉትን ተለዋዋጭ የክብደት መለዋወጥ ችሎታዎችን ያዳብራል።

2. የፖስታ እርማት እና ዝቅተኛ-ተፅዕኖ ኮር

የዒላማ ታዳሚዎች ፡ የጠረጴዛ ሰራተኞች፣ የጀርባ ህመምን የሚያስተዳድሩ ግለሰቦች እና ዝቅተኛ ተጽእኖ ያላቸውን የአከርካሪ አጥንት መጨናነቅ ለመቋቋም የሚሹ ሰዎች።

የማስፈጸሚያ ሜካኒክስ፡- ይህ ምድብ ከፈንጂ እንቅስቃሴ ይልቅ የአከርካሪ አጥንትን ማስተካከል እና የጡንቻ ጽናት ቅድሚያ ይሰጣል። በጊዜ-ውጥረት ስር ያሉ ፕሮቶኮሎችን አጽንዖት ይስጡ. የአተነፋፈስ ሜካኒክስዎን ሆን ብለው ይቀንሱ። እስትንፋስዎን ከግርዶሽ ደረጃ (ወደ ታች ዝቅ ማድረግ) እና በጠንካራ ትንፋሾችን ከኮንሰርትሪክ የፍጥነት ደረጃ (ቆመ) ጋር ያመሳስሉ። በተለምዶ 'የቴክ አንገት' በመባል የሚታወቀውን የደረት ዙር ለመከላከል ትከሻዎን ወደ ኋላ እንዲመለሱ ያድርጉ።

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች

• Isometric Abdominal Tighteners: እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ አጥብቀው ይጎትቱ, የታችኛውን ጀርባ ከመቀመጫው ጋር በማስተካከል. እስትንፋስዎን ሳትይዙ ይህንን ጥልቅ ኮር ኮንትራክሽን ከአስር እስከ አስራ አምስት ሰከንድ ያቆዩት። ይህ የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ክብደት ማንሳት ቀበቶ የሆነውን ተሻጋሪ የሆድ ድርቀትን በቀጥታ ያንቀሳቅሰዋል።
• የአከርካሪ አጥንት መበስበስ: የተቀመጠውን የድመት-ላም ዝርጋታ ይጠቀሙ. ጀርባዎን ቅስት ያድርጉ እና የደረት ክፍተቱን ለመክፈት ወደ ላይ ይመልከቱ፣ ከዚያም አከርካሪዎን ወደ ፊት ያዙሩት፣ ወገቡን ለመዘርጋት አገጭዎን በማያያዝ። ከመቀመጫው ጀርባ በመቆም፣ እጆችዎን ከላይኛው ጫፍ ላይ በማሳረፍ እና እጆችዎ ከአከርካሪዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ወደ ኋላ በማንጠልጠል የተሻሻለ ውሻን ማከናወን ይችላሉ።
• የህመም ማስታገሻ ዝርዝሮች ፡ የሂፕ ውጥረትን ለመልቀቅ የተቀመጠውን 'ቁጥር አራት' ዘርጋ ያድርጉ። ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት. ጀርባዎን በትክክል ቀጥ አድርገው በማቆየት በግሉቱ ውስጥ ጥልቅ የሆነ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ቀስ ብለው ወደ ዳሌዎ ያጥፉ። ይህ በቀጥታ የፒሪፎርሚስ ጡንቻን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በቀን ለስምንት ሰዓታት በቢሮ አከባቢዎች ውስጥ በመቀመጥ የሚፈጠረውን የሳይያቲክ ነርቭ ህመምን ያስወግዳል።

3. የላቀ ጭነት እና ሃይፐርትሮፊ ማሻሻያዎች

የዒላማ ታዳሚዎች ፡ ብቃት ያላቸው ከፍተኛ የዜሮ መሣሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚፈልጉ ወይም በመሠረታዊ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ላይ ሙሉ ለሙሉ የተከበሩ አትሌቶች።

የማስፈጸሚያ ሜካኒክስ ፡ ከባህላዊ የብረት ጂም መሳሪያዎች ውጭ ጥቅጥቅ ያለ ጡንቻን ለመገንባት ጉልበትን፣ ጊዜን እና አካላዊ መረጋጋትን መቆጣጠር አለቦት። የእንቅስቃሴውን ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ በማራዘም በኋለኛው ሰንሰለት ውስጥ የጡንቻ ምልመላ ይጨምሩ። ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት በመደበኛነት እንቅልፍ ላይ የሚጥሉትን ትናንሽ እና የሚያረጋጉ የጡንቻ ቃጫዎችን እንዲቀጥር ለማስገደድ ያልተረጋጋ አካባቢዎችን ያስተዋውቁ።

የሚገመገሙ ልዩነቶች፡-

• ቦክስ ስኳት ተለዋዋጭ ፡ ለየት ያለ ቀርፋፋ ግርዶሽ ደረጃዎችን ተግብር። ዳሌዎን ወደ መቀመጫው ዝቅ ለማድረግ ከአራት እስከ አምስት ሙሉ ሰከንዶች ይውሰዱ። ጡንቻዎችን ሳታዝናኑ ወይም ክብደትዎን ሙሉ በሙሉ ወደ የቤት እቃዎች ሳታቀያይሩ ከታች ለአንድ ሰከንድ ሙሉ ቆም ይበሉ። በአንድ ሰከንድ ውስጥ በኃይል ወደ ላይ ፈነዳ። ይህ የግሉተል እና የሂፕ flexor ተሳትፎን ከፍ በማድረግ የተዘረጋውን ምላሽ ያስወግዳል።
• ያልተረጋጋ የገጽታ እና የመቋቋም ውህደት ፡ እንደ BOSU ኳስ ወይም የአረፋ ሚዛን ፓድ የመሳሰሉ ሚዛን አሰልጣኝ ከእግርዎ በታች ያስቀምጡ። ይህ ያልተረጋጋ ወለል በዋና ጡንቻዎ ውስጥ ፈጣን ጥቃቅን ማስተካከያዎችን ያስገድዳል። ከመጠን በላይ ጫና ለመፍጠር እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መሰባበርን ለማስገደድ ከባድ መከላከያ ማሰሪያዎችን በጭኑ ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ተጠቅልለው ይጨምሩ ወይም ዱብብሎችን ከጎንዎ ላይ አጥብቀው ይያዙ።
• የላቀ ካሊስቲኒክስ እና ዮጋ፡- ከመቀመጫው የፊት ጠርዝ ላይ የ triceps ዳይፕስን ያስፈጽሙ፣ ክርኖችዎን ከጎድን አጥንቶችዎ ጋር አጥብቀው ይያዙ። እጆችዎን በመቀመጫው ላይ በማሳረፍ እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በመዘርጋት, ወገብዎን ወደ ጣሪያው በማንሳት የተገላቢጦሽ ጣውላዎችን ያድርጉ. በመቀመጫው የፊት ጠርዝ ላይ በማመጣጠን፣ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት እና በጉልበቶችዎ መካከል የዮጋ ማገጃ በመያዝ የኢሶሜትሪክ ጀልባ አቀማመጥ ልዩነቶችን ያካትቱ። ከፍተኛ የቻቱራንጋ ፑሽ አፕን ለመቀየር መቀመጫውን ተጠቀም፣ ይህም የእጅ አንጓን ጫና በመቀነስ ከባድ የፔክቶታል ጥንካሬን ጠብቅ።

የዕለት ተዕለት ተግባርን ማዋቀር፡- ጥረት-ውጤት (ROI) እና ክሊኒካዊ ማዘዣዎች

ፕሮግራሚንግ እና ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ ጭነት

የተግባር ነፃነትን ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠንን በተመለከተ የሂሳብ፣ የሰነድ አቀራረብ ይጠይቃል። በሳምንቱ ውስጥ የተበተኑ የዘፈቀደ ድግግሞሾች የዘፈቀደ አካላዊ ውጤቶችን ያስገኛሉ። አሁን ባለዎት የአካል ብቃት ደረጃ እና የማገገሚያ አቅም ላይ በመመስረት የጠራ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ያዘጋጁ።

የአካል ብቃት ደረጃ	ስብስቦች እና ድግግሞሾች	የእረፍት ጊዜ	የመጀመሪያ ደረጃ ትኩረት
ጀማሪ (የተቋረጠ)	2-3 የ 8-10 ድግግሞሽ ስብስቦች	90 ሴኮንድ	የጋራ ተንቀሳቃሽነት፣ ትክክለኛ የአተነፋፈስ መካኒኮች እና ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት ሽግግር።
መካከለኛ (ገባሪ)	3-4 የ 10-12 ሬፐብሎች ስብስቦች	60 ሴኮንድ	የጊዜ መቆጣጠሪያ (የ 3-ሰከንድ መውረድ) እና የብርሃን ውጫዊ ተቃውሞ.
የላቀ (አትሌቲክስ)	4-5 የ 12-15 ሬፐብሎች ስብስቦች	45 ሴኮንድ	ፈንጂ የማጎሪያ ሃይል፣ ያልተረጋጉ ንጣፎች እና ነጠላ-እግር ልዩነቶች።

የ8-ሳምንት ማዘዣ ሞዴል

ክሊኒካዊ ሳይንስ ለጡንቻዎች መዋቅራዊ መላመድ በጣም የተለየ የጊዜ መስመር ያቀርባል። የህክምና ጆርናል ላይ የታተመ መረጃ በፔርጄ እንደሚያሳየው በእርጅና ዕድሜ ላይ በሚገኙ ሰዎች ላይ የጡንቻ መጨፍጨፍን ለመለወጥ ምን ያህል መጠን እንደሚያስፈልግ ያሳያል። በጣም ውጤታማ የሆነው ፕሮቶኮል በሳምንት ለሦስት ቀናት የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠይቃል። ይህንን ትክክለኛ የመድሃኒት ማዘዣ ተከትሎ በ 8 ሳምንታት ጊዜ ውስጥ የታችኛው እጅና እግር ጡንቻ አቋራጭ አካባቢ ላይ በስታቲስቲካዊ ጉልህ የሆነ ጭማሪ ይሰጣል። አዲስ የፕሮቲን አወቃቀሮችን ለማዋሃድ እና የኒውሮሞስኩላር የተኩስ ፍጥነትን ለማሻሻል ሰውነት ይህንን ልዩ የ56-ቀን መስኮት ይፈልጋል።

1. 1-2 ሳምንታት ፡ ሙሉ በሙሉ በኒውሮሞስኩላር መላመድ ላይ ያተኩሩ። መደበኛ ወንበር በመጠቀም 3 ስብስቦችን 8 ድግግሞሽ ያከናውኑ። በቅንብሮች መካከል 90 ሰከንድ ያርፉ። ሰውነትዎ የሞተር ዘይቤን እዚህ ይማራል።
2. 3-4 ሳምንታት: ድምጹን ወደ 3 የ 10 ድግግሞሽ ጨምር. የእረፍት ጊዜን ወደ 60 ሰከንድ ይቀንሱ. የጡንቻ ቃጫዎች ከአዲሱ ጭነት ጋር ሲላመዱ መለስተኛ የዘገየ የጡንቻ ህመም (DOMS) ያጋጥምዎታል።
3. 5-6 ሳምንታት ፡ ግርዶሽ ጊዜዎችን ይተግብሩ። ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ራስዎን ዝቅ ለማድረግ 3 ሰከንድ ይውሰዱ። ድምጹን በ 3 ስብስቦች በ 10 ድግግሞሽ ያስቀምጡ.
4. 7-8 ሳምንታት: ድግግሞሽ ወደ 4 ስብስቦች 12 ድግግሞሽ ጨምር። የጥንካሬ ማስተካከያዎችን ለመጨረስ እንደ የውሃ ማሰሮ መያዝ ወይም ክብደት ያለው ቬስት ማድረግን የመሳሰሉ የብርሃን መቋቋምን ማስተዋወቅ።

ሥር የሰደደ በሽታ ሜታቦሊክ ውጤታማነት

ከፍተኛ ድግግሞሽ ባለብዙ-መገጣጠሚያ ሽግግሮች ገለልተኛ የማሽን ልምምዶች ሊጣጣሙ የማይችሉ ጥልቅ የሜታቦሊክ ጥቅሞችን ይሰጣሉ። ተቀምጠው የሚደረጉ ሽግግሮች የኃይል ወጪዎችን ወደ ባህላዊ ብርሃን መራመድ ማነፃፀር በሜታቦሊክ ቅልጥፍና ላይ ትልቅ ክፍተት ያሳያል። መላውን የሰውነት ክብደትዎን በቀጥታ ከስበት ኃይል ጋር መግፋት በሰው ልጅ የሰውነት አካል ውስጥ ትልቁን የጡንቻ ቡድኖችን ይመለምላል - ኳድሪሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክስመስ እና hamstrings። ይህ በአንድ ጊዜ የሚደረግ ምልመላ ከፍተኛ ፈጣን የኦክሲጅን ዝውውር ፍላጎት ይፈጥራል፣ ይህም የልብ ምትን በፍጥነት ወደ ስብ-ማቃጠል ዞን ከፍ ያደርገዋል።

ይህ ቅልጥፍና የአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) የሳምንት መጠነኛ የልብና የደም ህክምና ልምምድ የ150 ደቂቃ ጥብቅ ምክሮችን ለመድረስ ምቹ ቦታ ቆጣቢ መሳሪያ ያደርገዋል። ይህንን ግብ ማሳካት ለዘላቂ ክብደት አስተዳደር አስፈላጊ ነው። ዓይነት-2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ታካሚዎች እነዚህ ከባድ የመገጣጠሚያዎች ሽግግሮች በጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸ ከመጠን በላይ የደም ግሉኮስ ይበላሉ ፣ ይህም ከምግብ በኋላ ግሊሲኬሚክ ቁጥጥርን ይረዳል እና የደም ግፊትን በተሻሻለ የደም ቧንቧ የመለጠጥ ችሎታን ይቀንሳል።

የማይክሮ-ዶሲንግ የአካል ብቃት በ SMART ግቦች

ባዮሎጂያዊ ጤንነትን ለመጠበቅ በድምሩ 45 በየቀኑ መቀመጥ-ወደ-ቆመ ሽግግር ማሰባሰብ አለብዎት። በአንድ ክፍለ ጊዜ ሁሉንም 45 ድግግሞሾችን ለመፈጸም መሞከር ከባድ ድካም ያስከትላል እና በደረቁ ግለሰቦች ላይ መበላሸትን ይፈጥራል። በምትኩ፣ የማይክሮ-ዶሲንግ ማዕቀፍን ተግባራዊ አድርግ። ድግግሞሾቹን በጠዋት፣ ከሰአት እና ከሰአት በኋላ በተሰራው የ10-ደቂቃ ብሎኮች ይከፋፍሏቸው።

የ SMART ግቦችን መመስረት - ልዩ ፣ ሊለካ የሚችል ፣ ሊደረስ የሚችል ፣ ተዛማጅ እና በጊዜ የተገደበ። SMART ግብ መጓተትን ያስወግዳል። እንደዚህ አይነት ፍሬም አድርጉት፡ ' ኢሜልን ከማጣራቴ በፊት 9:00 AM ላይ 15 የተቆጣጠሩ ሽግግሮችን አደርጋለሁ፣ ምሳ ከመብላቴ በፊት 15 ሽግግሮች በ12፡00 ሰአት እና በ3፡00 ሰአት 15 ሽግግሮች የስራ ፍሰቴን ሳላስተጓጉል የ45 ተወካይ ኢላማዬን ለመምታት።'

የትግበራ አደጋዎች፣ የመሳሪያ ፕሮቶኮሎች እና ተገዢነት

የትግበራ አደጋዎች

አካላዊ ሽግግሮች በተፈጥሮ ባዮሎጂያዊ አደጋዎች ይሸከማሉ፣ በተለይም ቀደም ሲል የነበሩትን ሁኔታዎች ለሚቆጣጠሩ ተጋላጭ ህዝቦች። ከቁጥጥር ውጭ የሆነ እንቅስቃሴ በደካማ መልክ የሚከናወን ከባድ መውደቅ ወይም የዲስክ እርግማን ሊያስከትል ይችላል። ኦስቲዮፔኒያ ወይም ኦስቲዮፖሮሲስን የሚያስተዳድሩ ግለሰቦች በከባቢ አየር ውስጥ ሚዛናቸውን ካጡ ከባድ የአጥንት ስብራት አደጋዎች ይገጥማቸዋል። በውስጠኛው-ጆሮ ሽክርክሪት ወይም በአጠቃላይ ሚዛን መበላሸት የሚሰቃዩ ሰዎች እነዚህን ፕሮቶኮሎች በከፍተኛ ጥንቃቄ መቅረብ አለባቸው። በአካላዊ ከፍታ ላይ ፈጣን ለውጦች orthostatic hypotension - ድንገተኛ የደም ግፊት መቀነስ - ወዲያውኑ ማዞር እና ራስን መሳት ሊያስከትል ይችላል።

የሃርድዌር / የመሳሪያ ገደቦች

አካላዊ አካባቢህ የደህንነት ገደብህን ይጠቁማል። እነዚህን እንቅስቃሴዎች ተገቢ ባልሆኑ ያልተረጋጉ የቤት እቃዎች ላይ አያድርጉ.

• ጥብቅ የወንበር መስፈርቶች ፡ የቤት እቃው ዜሮ ጎማ ወይም ካስተር ሊኖራቸው ይገባል። ትክክለኛውን አኳኋን ለማስፈጸም ቀጥ ያለ፣ ግትር ጀርባ ማሳየት አለበት። እግሮቹ የፀረ-ተንሸራታች ጎማ መያዣዎች ሊኖራቸው ይገባል. የመቀመጫው ቁመት ወሳኝ መሆኑን ያረጋግጣል. በምቾት ሲቀመጡ፣ ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ማረፍ አለባቸው፣ እግርዎ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ተዘርግቶ። በጣም ዝቅተኛ የተቀመጠ መቀመጫ በመጀመሪያ ወደ ላይ በሚያሽከረክርበት ወቅት በጉልበቱ ጅማቶች ላይ ከመጠን በላይ የመቁረጥ ኃይልን ያስቀምጣል።
• የአካባቢ ፍተሻዎች፡- የቅርብ የስልጠና አካባቢዎን ይፈትሹ። የመሬቱ ወለል ሙሉ በሙሉ ፀረ-ተንሸራታች መሆኑን ያረጋግጡ (በጠንካራ እንጨት ላይ ካልሲዎችን ያስወግዱ)። የሚጣሉ ምንጣፎችን፣ የኤሌክትሪክ ገመዶችን እና የዘፈቀደ መጨናነቅን ከስራ ቦታ ያስወግዱ። ወደ ኋላ በሚወርድበት ጊዜ ዓይኖችዎ ከመቀመጫው ያለውን የቦታ ርቀት በትክክል እንዲለኩ በቂ ከላይ ያለውን መብራት ያረጋግጡ።

የሕክምና መከላከያዎች እና ማሻሻያዎች

ሁሉም ሰው ጥልቅ የተቀመጡ እንቅስቃሴዎችን ወዲያውኑ ማከናወን የለበትም. አጣዳፊ ጉዳትን ለመከላከል የቆሙ ማሻሻያዎችን መቼ መጠቀም እንዳለቦት ማወቅ አለቦት። ጥልቅ የጉልበት መታጠፍ አጣዳፊ ፣ የሚወጋ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ፣ ሚዛን ለመጠበቅ ከባድ እና የተረጋጋ ነገር በመያዝ መደበኛ ስራዎን ወደ ግድግዳ መግፋት ወይም የቆሙ ሳንባዎች ይለውጡ።

በሚዛባ የመገጣጠሚያ ክሪፕተስ እና በአደገኛ አጣዳፊ ሕመም መካከል በንቃት መለየት ይማሩ። Crepitus is the harmless popping or cracking sound joints make as nitrogen gas escapes the synovial fluid during flexion. ነገር ግን በመገጣጠሚያ ካፕሱል ውስጥ የተተረጎመ ስለታም የሚወጋ ህመም ፍጹም የህክምና ተቃራኒ ነው። ድንገተኛ የደረት ሕመም፣ ከፍተኛ የትንፋሽ ማጠር ወይም ረዘም ያለ የማዞር ስሜት ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ያቁሙ። ሥር የሰደደ የመገጣጠሚያዎች መበላሸት፣ ከባድ የአርትሮሲስ ወይም በቅርብ ጊዜ የዳሌ እና ጉልበት መተካት ያለባቸው ግለሰቦች ማንኛውንም መቀመጥ-ወደ-መቆም ፕሮቶኮሎችን ከመጀመራቸው በፊት መደበኛ የሃኪም ፈቃድ ማግኘት አለባቸው።

ማጠቃለያ

የተቀመጠው ሽግግር በቀጥታ ወደ አካላዊ ረጅም ዕድሜዎ የሚወስን በከፍተኛ ደረጃ ሊሰፋ የሚችል የእንቅስቃሴ ንድፍ ይሰራል። የልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነትን በቀጥታ ወደ መነሻ መስመርዎ STS ነጥብ እና ልዩ የሰውነት ውሱንነትዎን ማቀድ አለብዎት። የተግባር እድሜዎን ሳይገመግሙ በዘፈቀደ ድግግሞሾችን በጭፍን ማከናወን መዋቅራዊ ውድቀትን ይጋብዛል። ዒላማ የተደረገ፣ በማስረጃ ላይ የተመሰረተ አካሄድ እንመክራለን። አረጋውያን ወድያውኑ ውድቀትን ለመከላከል መሰረታዊ የመቀመጫ እና የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ ልምምዶችን ቅድሚያ መስጠት አለባቸው። የጠረጴዛ ሰራተኞች የወገብ መበላሸትን ለመዋጋት የኢሶሜትሪክ ኮር መያዣዎችን እና ጥልቅ የፒሪፎርሚስ ዝርጋታዎችን ተግባራዊ ማድረግ አለባቸው። የአትሌቲክስ ግለሰቦች ዘገምተኛ የከባቢ አየር ጊዜዎችን እና ያልተረጋጉ የአንድ እግር ልዩነቶችን ለሜታቦሊክ ማመቻቸት መጠቀም አለባቸው።

በነዚህ ትክክለኛ እርምጃዎች የባዮሎጂካል ጤናዎን ዛሬ ይቆጣጠሩ፡-

1. ደህንነቱ የተጠበቀ፣ ክንድ አልባ መቀመጫ እና የሰዓት ቆጣሪ በመጠቀም የ30- ሰከንድ ቤዝላይን ግምገማን ወዲያውኑ ያስፈጽሙ።
2. የእርስዎን ባዮሎጂያዊ ዕድሜ ለማግኘት የድግግሞሽ ብዛትዎን ይመዝግቡ እና ከሲዲሲ የዕድሜ-ቅንፍ መለኪያዎች ጋር በቀጥታ ያወዳድሩ።
3. ዕለታዊውን የ45-ድግግሞሽ ዒላማዎን ወደ ሶስት የሚተዳደር 15-ድግግሞሽ ክፍለ ጊዜ በመስበር የ7-ቀን የማይክሮ-ዶሲንግ ፕሮቶኮሉን ይተግብሩ።
4. ተራማጅ ከመጠን በላይ መጫን እንዳለቦት እና የተግባር ነጻነትን እንደገና ለመገንባት መጽሄት በመጠቀም እድገትዎን በየሳምንቱ ይከታተሉ።

የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ጥ፡- ጤናማ ለመሆን በቀን ስንት ቁጭ ብሎ ማቆም አለብኝ?

መ: የተግባር ነፃነትን ለመጠበቅ ክሊኒካዊው መነሻ በየቀኑ 45 ቁጭ-ወደ-ቆመ ሽግግር ነው። አማካይ ጎልማሳ ከዚህ ወሳኝ መለኪያ በጣም በታች ይወድቃል። ከባድ ድካም ወይም የጡንቻ ህመም ሳያስነሳ ይህንን በአስተማማኝ ሁኔታ ለማሳካት ዒላማውን ይከፋፍሉት። ጠዋት ላይ 15 ድግግሞሾችን ፣ ከሰዓት በኋላ 15 እና ምሽት 15 ጊዜ ያድርጉ።

ጥ: - ለወንበር ልምምዶች ምን ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን መጠቀም አለብኝ?

መ: ጀማሪዎች ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ባለው ፍጹም ቅፅ ላይ ማተኮር አለባቸው። የጡንቻን ጽናት የሚገነቡ መካከለኛ ተጠቃሚዎች ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 3 እስከ 4 ስብስቦችን ማከናወን አለባቸው. የላቁ ሰዎች ዘገምተኛ ጊዜዎችን ወይም ውጫዊ ተቃውሞዎችን ከ 4 እስከ 5 ስብስቦች ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ማነጣጠር አለባቸው።

ጥ፡- በወንበር ማቆሚያ ወቅት ጉልበቶቼ ብቅ ማለት የተለመደ ነው?

መ: አዎ፣ ህመም የሌለው ብቅ ማለት የመገጣጠሚያ ክሪፕተስ በመባል ይታወቃል። በእንቅስቃሴው ወቅት በጋራ ፈሳሽ ውስጥ የጋዝ አረፋዎች ብቅ ሲሉ በተፈጥሮው ይከሰታል. ነገር ግን, ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ወይም የመገጣጠሚያ እብጠት ከሆነ, ወዲያውኑ ያቁሙ. ማሞቂያዎችን በማሞቅ እና ግርዶሽ መውረድን በመቆጣጠር የጋራ ጭንቀትን ይከላከሉ።

ጥ: - የወንበር ልምምዶች ክብደትን ለመቀነስ እና የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ይረዳሉ?

መልስ፡ በፍጹም። በስበት ኃይል ላይ ያሉ ከባድ የባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ የካሎሪክ የኃይል ወጪን ይፈልጋሉ። ይህ የልብ ምትዎን በፍጥነት ከፍ ያደርገዋል፣ ይህም የ AHA 150-ደቂቃ ሳምንታዊ የካርዲዮ ግብን ለማሟላት ያግዝዎታል። ከፍተኛ-ድግግሞሽ ሽግግሮች ከመጠን በላይ የደም ግሉኮስ ያቃጥላሉ ፣ ይህም ለክብደት አያያዝ እና ለስኳር በሽታ ግሊሲሚክ ቁጥጥር በጣም ውጤታማ ያደርጋቸዋል።

ጥ፡- እጄን ሳልጠቀም ከወንበር መቆም ካልቻልኩኝ?

መልሲ፡ ስትራተጂካዊ ኣካላዊ መገዲ ቴክኒኮችን ተግብር። ጠንካራ እና ጥቅጥቅ ያለ ትራስ ወንበሩ ላይ በማስቀመጥ የመቀመጫውን ከፍታ ከፍ ያድርጉት። ይህም አስፈላጊውን የእንቅስቃሴ መጠን በትክክል ይቀንሳል. የመጀመሪያ መዋቅራዊ ጥንካሬን ለመገንባት በጊዜያዊነት በእጅ መቀመጫዎች ላይ ሊተማመኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን ቀስ በቀስ እጆችዎን በ8-ሳምንት ጊዜ ውስጥ በትንሹ ይጠቀሙ።

ጥ፡ የታችኛው ጀርባ ህመም ላለባቸው ሰዎች ወንበር መቆሚያ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?

መ: አዎ፣ ጥብቅ በሆነ ትክክለኛ የሂፕ-ሂንግ መካኒኮች ሲፈፀም። ወገብ ላይ ማንጠልጠል እና ደረትን ከፍ ማድረግ ክብ ቅርጽን ይከላከላል እና የአከርካሪ አጥንትን ይከላከላል። እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከአይዞሜትሪክ ኮር ማጠንከሪያዎች እና ከተቀመጡት የድመት-ላም ዝርጋታ ጋር በማጣመር በዙሪያው ያሉትን የማረጋጊያ ጡንቻዎችን በማጠናከር ነባሩን የጀርባ ህመምን በንቃት ይቀንሳል።