ການຢືນຂຶ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງແມ່ນດໍາເນີນການເປັນ biomarker ທາງການແພດທີ່ຄົ້ນຄວ້າຢ່າງຫນັກເພື່ອຄາດຄະເນຄວາມແກ່ຍາວທາງຊີວະພາບ, ສຸຂະພາບ cardiovascular, ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕາຍໂດຍລວມ. ການນັ່ງດົນໆເຮັດໃຫ້ເກີດການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະ proprioception. ວິຖີຊີວິດທີ່ຕິດຢູ່ກັບໂຕະທີ່ທັນສະ ໄໝ ແບບເປັນລະບົບເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນທີ່ຂອງສະໂພກ ແລະ ການກະຕຸ້ນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫຼັງ. ຜູ້ໃຫຍ່ສະເລ່ຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼຸດລົງຕາມຄວາມຕ້ອງການທາງການແພດພື້ນຖານຂອງ 45 ການປ່ຽນແປງການນັ່ງກັບຢືນປະຈໍາວັນ, ເລັ່ງການທໍາລາຍຂອງໂຄງສ້າງຮ່ວມກັນ.
ເພື່ອຕ້ານກັບການຫຼຸດລົງທາງດ້ານຮ່າງກາຍນີ້, ພວກເຮົາຕ້ອງປະຕິບັດການປະເມີນຜົນທີ່ມີໂຄງສ້າງຂອງຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ນັ່ງ. ການວິເຄາະນີ້ປະເມີນທຸກຢ່າງຈາກໂປຣໂຕຄອນປ້ອງກັນການລົ້ມໃນໄວອາຍຸຈົນເຖິງການດັດແປງ hypertrophy ຂອງນັກກິລາຂັ້ນສູງ. ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ວິທີການຈັດວາງການແຊກແຊງທາງຊີວະກົນສະເພາະກັບຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຂໍ້ຈໍາກັດດ້ານຄວາມປອດໄພ, ແລະແຜນການຄຸ້ມຄອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ. ການນໍາໃຊ້ກົນໄກທີ່ເຫມາະສົມກັບທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ ການຕິດຕັ້ງ ບ່ອນຕັ້ງເກົ້າອີ້ ຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດນໍາທາງໄດ້ຢ່າງປອດໄພຂໍ້ຈໍາກັດໃນການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງກໍ່ສ້າງພື້ນຖານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຄືນໃຫມ່ໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມລົ້ມເຫລວຮ່ວມກັນ.
Key Takeaways
- ພື້ນຖານທາງດ້ານຄລີນິກ: ການທົດສອບການຢືນຂອງເກົ້າອີ້ 30 ວິນາທີ (STS) ແມ່ນມາດຕະຖານອຸດສາຫະກໍາສໍາລັບການປະເມີນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂາຕ່ໍາ, ຄາດຄະເນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມລົງ, ແລະການປະເມີນອາຍຸທາງຊີວະພາບ.
- ເກນປະຈຳວັນ & ຄວາມສອດຄ່ອງ: ການຮັກສາຄວາມເປັນເອກະລາດໃນການເຮັດວຽກຕ້ອງການໂດຍສະເລ່ຍຂອງ 45 ການປ່ຽນນັ່ງໄປຢືນຕໍ່ວັນ. ຄວາມສອດຄ່ອງໃນໄລຍະເວລາແມ່ນສໍາຄັນ; ການອອກກໍາລັງກາຍ micro dosing ຕະຫຼອດມື້ແມ່ນມີປະສິດທິພາບສູງ.
- ຄວາມສາມາດໃນການຂະຫຍາຍໂຕ & ຄວາມຄືບໜ້າ: ການປ່ຽນແປງຂອງຂາຕັ້ງຂອງເກົ້າອີ້ມີຕັ້ງແຕ່ການຖືຫຼັກ isometric ສໍາລັບພະນັກງານຕັ້ງໂຕະຈົນເຖິງການປ່ຽນແປງດ້ານຂາດຽວ / ບໍ່ສະຖຽນລະພາບສໍາລັບກິລາ hypertrophy.
- ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ: ການປະຕິບັດທີ່ປອດໄພຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິບັດຕາມສະພາບແວດລ້ອມຢ່າງເຂັ້ມງວດ (ທົນທານ, ເກົ້າອີ້ບໍ່ມີແຂນ), eccentrics ຄວບຄຸມ, ແລະການຍຶດຫມັ້ນກັບຊຸດເປົ້າຫມາຍແລະລະດັບຕົວແທນໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສາມາດພື້ນຖານ.
ເກນຄວາມສຳເລັດ: ການປະເມີນພື້ນຖານຂອງເກົ້າອີ້ 30 ວິນາທີ (STS).
ກອບບັນຫາ
ທ່ານບໍ່ສາມາດສັ່ງໃຫ້ມີການແຊກແຊງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບໂດຍບໍ່ໄດ້ສ້າງພື້ນຖານການປະຕິບັດຕົວຈິງ. ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການສອດຄ່ອງມັກຈະປິດບັງການຂາດດຸນໂຄງສ້າງ. ການທົດສອບການວິນິດໄສກໍານົດອາຍຸການເຮັດວຽກຂອງທ່ານແລະຄວາມສາມາດທາງຊີວະພາບຕົວຈິງ, ແຍກຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຮັບຮູ້ອອກຈາກຄວາມທົນທານທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້. ການໂດດເຂົ້າໄປໃນຕາບອດແບບປົກກະຕິຂອງ hypertrophy ກ້າວຫນ້າ, ເຊື້ອເຊີນການບາດເຈັບທັນທີ, ໂດຍສະເພາະໃນຂໍ້ຕໍ່ຕ່ໍາແລະຫົວເຂົ່າ. ຊຸມຊົນທາງການແພດແມ່ນອີງໃສ່ການວັດແທກສະເພາະ, ປະລິມານເພື່ອວັດແທກການເສື່ອມສະພາບຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ເຄື່ອງມືນີ້, ຮູ້ຈັກເປັນ 30-second Chair Stand Test (STS), ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອ່ອນແອຂອງ neuromuscular ດົນກ່ອນທີ່ມັນຈະສະແດງອອກເປັນການບາດເຈັບທີ່ສໍາຄັນຫຼືການຫຼຸດລົງ.
CDC & ມາຕຣິກເບື້ອງການປະເມີນຜົນທາງຄລີນິກ
ການປະຕິບັດ STS ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍຶດຫມັ້ນຢ່າງເຂັ້ມງວດຕໍ່ໂປໂຕຄອນທາງດ້ານຄລີນິກທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານ. ການຫັນປ່ຽນຈາກກົນຈັກເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຜົນການທົດສອບບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ທ່ານຕ້ອງລົບລ້າງການເຄື່ອນໄຫວພາຍນອກທັງຫມົດເພື່ອໂດດດ່ຽວສຸດທ້າຍ.
- ຊອກຫາເກົ້າອີ້ຫຼັງຊື່ທີ່ບໍ່ມີແຂນທີ່ແຂງແຮງ, ມີຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງມາດຕະຖານ 17 ນິ້ວ.
- ວາງເຄື່ອງເຟີນີເຈີໄວ້ເທິງພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ເລື່ອນຕິດກັບຝາແຂງເພື່ອປ້ອງກັນການເລື່ອນໄປຂ້າງຫຼັງໃນເວລາອອກແຮງ.
- ນັ່ງເປັນສີ່ຫຼ່ຽມຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງບ່ອນນັ່ງ ໂດຍໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕີນຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ, ວາງໄລຍະຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ.
- ກົ້ມແຂນໃຫ້ແໜ້ນໜ້າເອິກ, ວາງມືໃສ່ບ່າກົງກັນຂ້າມເພື່ອຫຼຸດການແກວ່ງຕົວເທິງຮ່າງກາຍ.
- ເລີ່ມໂມງຈັບເວລາຢ່າງແນ່ນອນ 30 ວິນາທີ.
- ຢືນຂຶ້ນຢ່າງສົມບູນ, ຮັບປະກັນການຂະຫຍາຍສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຮັບນ້ໍາຫນັກ.
- ນັບຈໍານວນສູງສຸດຂອງຮອບວຽນທີ່ສົມບູນທີ່ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການໄດ້ຢ່າງປອດໄພກ່ອນທີ່ເຄື່ອງຈັບເວລາຫມົດອາຍຸ.
ຄະແນນສຸດທ້າຍຂອງທ່ານກໍານົດພື້ນຖານທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງທ່ານ. ສູນຄວບຄຸມ ແລະປ້ອງກັນພະຍາດ (CDC) ນຳໃຊ້ມາດຕະຖານສະເພາະເພື່ອປະເມີນການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຄວາມເປັນເອກະລາດໃນທົ່ວວົງເລັບອາຍຸທີ່ກ້າວໜ້າ. ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ສະແດງເຖິງເກນຂັ້ນຕ່ໍາທີ່ຕ້ອງການເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຈັດປະເພດທາງການແພດທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງ.
| Age Bracket |
Target Repetitions (ເພດຊາຍ) |
Target Repetitions (Female) |
Clinical Implication |
| 20 - 24 ປີ |
47 - 50 ແທນ |
45 - 47 ແທນ |
ປະສິດທິພາບຊີວະພາບສູງສຸດ; ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂາທີ່ດີທີ່ສຸດແລະສຸຂະພາບ cardiovascular. |
| 60 – 64 ປີ |
14 ຕົວແທນ |
12 ຕຳແໜ່ງ |
ການຫຼຸດລົງປົກກະຕິທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ; ຮັກສາໄດ້ດ້ວຍກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍປະຈໍາອາທິດທີ່ສອດຄ່ອງ. |
| 70 – 74 ປີ |
12 ຕຳແໜ່ງ |
10 ຕົວແທນ |
ເພີ່ມທະວີການຕິດຕາມ; ແນະນຳໃຫ້ເຮັດຕາມປົກກະຕິກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ eccentric ທີ່ສຸມໃສ່. |
| 85+ ປີ |
8 ຕົວແທນ |
8 ຕົວແທນ |
ຄວາມສ່ຽງຮ້າຍແຮງສໍາລັບການຕົກ; ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການແຊກແຊງທາງຊີວະກົນທັນທີທັນໃດແລະການປິ່ນປົວດ້ວຍການເບິ່ງແຍງ. |
ຜົນສະທ້ອນຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງພື້ນຖານ
ການບໍ່ປະຕິບັດຕາມມາດຖານພື້ນຖານເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນສະທ້ອນທາງຄລີນິກທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການດູແລສຸຂະພາບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ. ຂໍ້ມູນທາງການເຊື່ອມຕໍ່ການປະຕິບັດ STS ທີ່ບໍ່ດີໂດຍກົງກັບອັດຕາການຕາຍສູງແລະການສູນເສຍການດໍາລົງຊີວິດເປັນເອກະລາດ. ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸສູງກວ່າ 65 ປີປະເຊີນກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼຸດລົງ 30%. ການຕົກຍັງຄົງເປັນສາເຫດອັນດັບຕົ້ນໆຂອງການກະດູກຫັກສະໂພກທີ່ເສຍຊີວິດໃນປະຊາກອນຜູ້ສູງອາຍຸ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຂົ້າໂຮງ ໝໍ ແລະການສູນເສຍການເຄື່ອນໄຫວຖາວອນ. ຂໍ້ມູນປະຊາກອນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸ 80 ປີຂຶ້ນໄປປະເຊີນກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼຸດລົງປະຈໍາປີ 50% ເມື່ອພວກເຂົາທົດສອບຕ່ໍາກວ່າ 8-threshold.
ອັນຕະລາຍທາງດ້ານສະລີລະວິທະຍາຂະຫຍາຍອອກໄປໄກກວ່າການກະທົບທາງຮ່າງກາຍທີ່ບ້າໆ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດລົງຂອງລະບົບ cardiovascular ແລະ pulmonary. ການຄົ້ນຄວ້າເນັ້ນຫນັກວ່າບຸກຄົນທີ່ມີຄະແນນ STS ຕ່ໍາທີ່ສໍາຄັນມີປະສົບການຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດສູງກວ່າ 5 ຫາ 6 ເທົ່າພາຍໃນຂອບເຂດ 6 ປີເມື່ອທຽບກັບເພື່ອນທີ່ແຂງແຮງຂອງພວກເຂົາ. ການຫັນປ່ຽນຈາກການນັ່ງໄປຢືນທີ່ອ່ອນເພຍສະທ້ອນເຖິງຄວາມອາດສາມາດຫຼຸດລົງຂອງຫົວໃຈທີ່ຈະສູບເລືອດຕ້ານກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຍູ້ນ້ໍາຫນັກຕົວສູງຂຶ້ນເປັນສັນຍານການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ໃນ quadriceps ແລະ gluteal complexes. ການແກ້ໄຂການຂາດດຸນນີ້ໃນທັນທີຢຸດເຊົາການ trajectory ຂອງການສູງອາຍຸທາງຊີວະພາບເລັ່ງ.
ການຈັດປະເພດການປ່ຽນແປງຂອງເກົ້າອີ້ຕາມເປົ້າໝາຍເປົ້າໝາຍ
ໝວດໝູ່ການແກ້ໄຂ
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປັບຕົວສະເພາະສູງ. ທ່ານຕ້ອງທໍາລາຍຄວາມຕ້ອງການ biomechanical ຂອງໂປໂຕຄອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍອີງໃສ່ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ຂໍ້ຈໍາກັດຂອງ orthopedic, ແລະຈຸດປະສົງການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍ. ຈຸດເຈັບປວດສະເພາະ, ເຊັ່ນ: ເສັ້ນປະສາດ sciatic impingement ຫຼືຄວາມແຂງຂອງ lumbar, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ພວກເຮົາຈັດໂຄງສ້າງການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງມີເຫດຜົນໂດຍອີງໃສ່ການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວຫນ້າ. ຄວາມຄືບຫນ້າທາງສະລີລະວິທະຍາໄດ້ຍ້າຍຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຮ່ວມກັນ - lubricating ກັບສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ການກໍ່ສ້າງພື້ນຖານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແລະສຸດທ້າຍກັບການປ່ຽນແປງການໂຫຼດສູງ.
1. ການເຄື່ອນຍ້າຍພື້ນຖານ & ການປ້ອງກັນການຫຼຸດລົງ: ມາດຕະຖານການນັ່ງເພື່ອຢືນ
ຜູ້ຊົມເປົ້າໝາຍ: ຜູ້ອາວຸໂສ, ຄົນເຈັບທີ່ຟື້ນຟູຫຼັງການຜ່າຕັດ, ແລະບຸກຄົນທີ່ຂາດສະພາບຮ້າຍແຮງທີ່ຊອກຫາວິທີຟື້ນຟູພື້ນຖານການເຄື່ອນໄຫວ.
ການຊ່ວຍເຫຼືອທາງວິທະຍາສາດ: ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍລະບົບທີ່ປະຕິບັດຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງໄດ້ປັບປຸງອັດຕາການຢູ່ລອດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຂໍ້ມູນຈາກ International Journal of Environmental Research and Public Health ຢືນຢັນວ່າການເຄື່ອນໄຫວນັ່ງກັບຢືນທີ່ມີໂຄງສ້າງປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂາຕ່ໍາແລະເສີມຂະຫຍາຍ proprioception. Proprioception ຫມາຍເຖິງການຮັບຮູ້ພາຍໃນຂອງລະບົບປະສາດສ່ວນກາງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຕໍາແຫນ່ງຮ່ວມກັນໃນອາວະກາດ. ການປັບປຸງການເຊື່ອມຕໍ່ neural ນີ້ sharpens ເວລາຕິກິຣິຍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍ່າງເທິງພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ສະເຫມີພາບ.
ກົນໄກການປະຕິບັດ: ສຸມໃສ່ການຍົກຍ້າຍນ້ໍາຫນັກໂດຍເຈດຕະນາ. ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະເລື່ອນ ລຳຕົວໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ, ຢຽດສົ້ນ. ຍູ້ຢ່າງຫ້າວຫັນຜ່ານສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າຕີນຂອງເຈົ້າ. ການຂັບລົດຜ່ານ heels ມີສ່ວນຮ່ວມ gluteus maximus ແລະ hamstrings, ໂດຍກົງປົກປ້ອງ tendon patellar ຈາກຜົນບັງຄັບໃຊ້ shear ຫຼາຍເກີນໄປ. ການສືບເຊື້ອສາຍຕ້ອງຖືກຄວບຄຸມຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຢ່າຖິ້ມນ້ຳໜັກຕົວລົງໃສ່ບ່ອນນັ່ງ. ການສືບເຊື້ອສາຍສາມວິນາທີທີ່ຄວບຄຸມຊ້າໆຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບແປກໆ, ເຊິ່ງເປັນການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແນ່ນອນທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການເຮັດໜ້າທີ່ເປັນເບກທາງຊີວະພາບໃນລະຫວ່າງທີ່ເກີດອຸບັດຕິເຫດ.
ການເຄື່ອນໄຫວເສີມ:
- Ankle Heel-to-Toe Taps: ຍົກ heels ຂອງທ່ານເພື່ອ flex calves, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຕະຕີນຂອງທ່ານເພື່ອ flex the tibialis ດ້ານຫນ້າ. ນີ້ປັບປຸງການຕອບສະຫນອງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເລືອດສະສົມຢູ່ໃນປາຍຕ່ໍາໃນຂະນະທີ່ກະກຽມຕີນສໍາລັບການໂຫຼດ.
- ການຂະຫຍາຍຂາທີ່ນັ່ງ: ຂາຂາໜຶ່ງໃຫ້ຊື່ໃນເວລານັ່ງ, ຖືການຫົດຕົວຢູ່ເທິງສຸດເປັນເວລາສອງວິນາທີ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໂດດດ່ຽວ vastus medialis, ການກໍ່ສ້າງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫົວເຂົ່າທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການປີນຂັ້ນໄດ.
- ການເດີນຂະບວນທີ່ນັ່ງ: ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຮູບແບບການຍ່າງສະຫຼັບ, ເປັນຈັງຫວະ. ອັນນີ້ພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນນ້ຳໜັກແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການສຳລັບການຍ່າງຕາມປົກກະຕິ.
2. Postural Correction & Low-Impact Core
ຜູ້ຊົມເປົ້າໝາຍ: ພະນັກງານຕັ້ງໂຕະ, ບຸກຄົນທີ່ຈັດການອາການເຈັບຫຼັງ lumbar, ແລະຜູ້ທີ່ຊອກຫາວິທີເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າເພື່ອຕ້ານການບີບອັດກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຍາວນານ.
ກົນໄກການປະຕິບັດ: ປະເພດນີ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຈັດລໍາດັບກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າການເຄື່ອນໄຫວ kinetic ລະເບີດ. ເນັ້ນໃສ່ໂປຣໂຕຄອນທີ່ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ເວລາ. ຊ້າລົງກົນໄກການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໂດຍເຈດຕະນາ. ຊິ້ງການຫາຍໃຈຂອງທ່ານກັບໄລຍະ eccentric (ຫຼຸດລົງ) ແລະ exhales ແຮງກັບໄລຍະ exertion concentric (ຢືນ). ດຶງບ່າຂອງເຈົ້າໄວ້ເພື່ອປ້ອງກັນການຮອບເອິກທີ່ຮູ້ກັນທົ່ວໄປວ່າ 'ຄໍເທັກໂນໂລຍີ.'
ການເຄື່ອນໄຫວເສີມ:
- Isometric Abdominal Tighteners: ດຶງສາຍບືຂອງທ່ານແຫນ້ນໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກັບບ່ອນນັ່ງ. ຖືການຫົດຕົວຂອງແກນເລິກນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 10 ຫາ 15 ວິນາທີ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ. ນີ້ໂດຍກົງກະຕຸ້ນທ້ອງນ້ອຍທາງຂວາງ, ສາຍແອວຍົກນ້ໍາຫນັກທໍາມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ການບີບອັດກະດູກສັນຫຼັງ: ໃຊ້ການຍືດແມວ-ງົວທີ່ນັ່ງ. ກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະເງີຍໜ້າຂຶ້ນເພື່ອເປີດຊ່ອງຄອດຂອງໜ້າເອິກ, ຈາກນັ້ນເລື່ອນກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ, ດຶງຄາງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍືດບໍລິເວນແອວ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການປັບປຸງຫມາລົງໂດຍການຢືນຢູ່ຫລັງທີ່ນັ່ງ, ວາງມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຂອບເຂດທາງເທິງ, ແລະຫ້ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນສະໂພກຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ສະເພາະການບັນເທົາອາການເຈັບປວດ: ປະຕິບັດການນັ່ງ 'ຮູບສີ່' stretch ເພື່ອປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນກ່ຽວ. ເອົາຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຢ່າງສົມບູນ, ຢຽດໄປຂ້າງໜ້າຄ່ອຍໆຢູ່ສະໂພກຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຍາວໃນກາວ. ນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ piriformis ໂດຍກົງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດເສັ້ນປະສາດ sciatic ທີ່ເກີດຈາກການນັ່ງຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມຫ້ອງການເປັນເວລາແປດຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້.
3. Advanced Load & Hypertrophy Modifications
ຜູ້ຊົມເປັນເປົ້າໝາຍ: ເໝາະກັບບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ຫຼືນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການໃນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານຂອງຮ່າງກາຍ.
ກົນໄກການປະຕິບັດ: ເພື່ອສ້າງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທີ່ຫນາແຫນ້ນໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີທາດເຫຼັກແບບດັ້ງເດີມ, ທ່ານຕ້ອງຈັດການ leverage, tempo, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເພີ່ມການບັນຈຸກ້າມເນື້ອໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ໂດຍການຂະຫຍາຍໄລຍະເວລາຂອງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ແນະນຳສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ໝັ້ນຄົງເພື່ອບັງຄັບໃຫ້ລະບົບປະສາດສ່ວນກາງຮັບເອົາເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຂະໜາດນ້ອຍກວ່າ, ຄົງຕົວທີ່ປົກກະຕິຈະນອນຢູ່.
ການປ່ຽນແປງເພື່ອປະເມີນ:
- Box Squat Dynamics: ປະຕິບັດໄລຍະ eccentric ຊ້າເປັນພິເສດ. ໃຊ້ເວລາສີ່ຫາຫ້າວິນາທີເຕັມເພື່ອຫຼຸດ pelvis ຂອງທ່ານກັບບ່ອນນັ່ງ. ຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງວິນາທີຢູ່ລຸ່ມສຸດ ໂດຍບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ ຫຼືປ່ຽນນໍ້າໜັກໃສ່ເຄື່ອງເຟີນີເຈີທັງໝົດ. ລະເບີດຂຶ້ນຢ່າງຮຸນແຮງໃນຫນຶ່ງວິນາທີ. ນີ້ກໍາຈັດການສະທ້ອນ stretch, maximizing gluteal ແລະ hip flexor engagement.
- ການເຊື່ອມພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ສະຖຽນ ແລະ ຄວາມຕ້ານທານ: ວາງຕົວຝຶກການດຸ່ນດ່ຽງເຊັ່ນ: ບານ BOSU ຫຼືແຜ່ນການດຸ່ນດ່ຽງໂຟມ, ພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ. ພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ສະຖຽນລະພາບນີ້ບັງຄັບໃຫ້ມີການປັບຕົວຈຸນລະພາກຢ່າງໄວວາໃນກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ. ເພີ່ມແຖບຕ້ານທານໜັກທີ່ຫໍ່ໄວ້ຮອບຂາຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພ, ຫຼືຖື dumbbells ແຫນ້ນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ເພື່ອບັນລຸການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວຫນ້າແລະບັງຄັບໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແຕກ.
- Calisthenics & Yoga ແບບພິເສດ: ປະຕິບັດ triceps ອອກຈາກຂອບດ້ານຫນ້າຂອງບ່ອນນັ່ງ, ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານແຫນ້ນກັບກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດການວາງແຜນດ້ານຫລັງໂດຍການວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງແລະຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານອອກຊື່, ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານໄປຫາເພດານ. ລວມເອົາການເຮັດໃຫ້ເຮືອ isometric ມີການປ່ຽນແປງໂດຍການດຸ່ນດ່ຽງດ້ານຫນ້າຂອງບ່ອນນັ່ງ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ແລະຖືຕັນໂຍຜະລິດລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃຊ້ບ່ອນນັ່ງເພື່ອດັດແປງການຍູ້ chaturanga ທີ່ມີ reps ສູງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ມືໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂອງ pectoral ຫນັກ.
ການສ້າງໂຄງສ້າງແບບປົກກະຕິ: ຄວາມພະຍາຍາມຫາຜົນໄດ້ຮັບ (ROI) ແລະໃບສັ່ງແພດ
ການຂຽນໂປລແກລມ & Progressive Overload
ການບັນລຸຄວາມເປັນເອກະລາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການທາງຄະນິດສາດ, ເປັນເອກະສານເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍປະລິມານ. ການຄ້າງຄືນແບບສຸ່ມກະແຈກກະຈາຍຕະຫຼອດອາທິດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແບບສຸ່ມ. ກໍານົດຂອບເຂດທີ່ຊັດເຈນແລະຕົວແທນໂດຍອີງຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານແລະຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຕົວ. ກຳນົດ
| ລະດັບການອອກກຳລັງກາຍ |
ແລະ ການຄ້າງ |
ຫ້ອງ ໄລຍະພັກຜ່ອນ |
ຫຼັກຈຸດສຸມ |
| ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (Deconditioned) |
2-3 ຊຸດຂອງ 8-10 Reps |
90 ວິນາທີ |
ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ, ກົນໄກການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະການໂອນນ້ໍາຫນັກທີ່ປອດໄພ. |
| ລະດັບປານກາງ (ເຄື່ອນໄຫວ) |
3-4 ຊຸດຂອງ 10-12 Reps |
60 ວິນາທີ |
ການຄວບຄຸມ tempo (descents 3 ວິນາທີ) ແລະຄວາມຕ້ານທານພາຍນອກແສງສະຫວ່າງ. |
| ຂັ້ນສູງ (ກິລາ) |
4-5 ຊຸດຂອງ 12-15 Reps |
45 ວິນາທີ |
ພະລັງຈຸດສູນກາງລະເບີດ, ພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ສະຖຽນ ແລະການປ່ຽນແປງຂາດຽວ. |
ຮູບແບບການສັ່ງຢາ 8 ອາທິດ
ວິທະຍາສາດທາງດ້ານການຊ່ວຍໃຫ້ກໍານົດເວລາສະເພາະສູງສໍາລັບການປັບກ້າມໂຄງສ້າງ. ຂໍ້ມູນທີ່ຖືກຕີພິມໃນວາລະສານການແພດ PeerJ ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງປະລິມານທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີເພື່ອຕ້ານການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໃນປະຊາກອນຜູ້ສູງອາຍຸ. ພິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອຸທິດຕົນສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ການປະຕິບັດຕາມໃບສັ່ງຢາທີ່ແນ່ນອນນີ້ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍທາງສະຖິຕິໃນພື້ນທີ່ຕັດແຂນຂາຕ່ໍາພາຍໃນໄລຍະເວລາ 8 ອາທິດ. ຮ່າງກາຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ປ່ອງຢ້ຽມ 56 ວັນນີ້ສະເພາະເພື່ອສັງເຄາະໂຄງສ້າງທາດໂປຼຕີນໃຫມ່ແລະຍົກລະດັບອັດຕາການ firing neuromuscular.
- ອາທິດ 1-2: ສຸມໃສ່ການປັບຕົວ neuromuscular ທັງຫມົດ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 8 reps ໂດຍໃຊ້ເກົ້າອີ້ມາດຕະຖານ. ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຮຽນຮູ້ຮູບແບບມໍເຕີຢູ່ທີ່ນີ້.
- ອາທິດ 3-4: ເພີ່ມປະລິມານເປັນ 3 ຊຸດຂອງ 10 reps. ຫຼຸດເວລາພັກຜ່ອນເປັນ 60 ວິນາທີ. ເຈົ້າຈະມີອາການປວດກ້າມຊີ້ນທີ່ຊັກຊ້າ (DOMS) ເມື່ອເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອປັບຕົວເຂົ້າກັບການໂຫຼດໃໝ່.
- ອາທິດທີ 5-6: ປະຕິບັດ tempos eccentric. ໃຊ້ ເວ ລາ 3 ວິ ນາ ທີ ເພື່ອ ຫຼຸດ ລົງ ຕົວ ທ່ານ ເອງ ສໍາ ລັບ ການ ຄ້າງ ຄາ ທຸກ ຄັ້ງ. ຮັກສາປະລິມານຢູ່ທີ່ 3 ຊຸດຂອງ 10 reps.
- ອາທິດທີ 7-8: ເພີ່ມຄວາມຖີ່ເປັນ 4 ຊຸດຂອງ 12 reps. ແນະນຳຄວາມຕ້ານທານກັບແສງ, ເຊັ່ນ: ຖືກະຕຸກນ້ຳ ຫຼື ໃສ່ເສື້ອກັນໜັກ, ເພື່ອສະຫຼຸບການປັບຕົວໃຫ້ແຂງແຮງ.
ປະສິດທິພາບ Metabolic ສໍາລັບພະຍາດຊໍາເຮື້ອ
ການຫັນປ່ຽນຫຼາຍສ່ວນຄວາມຖີ່ສູງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດການເຜົາຜານອາຫານທີ່ເລິກຊຶ້ງ ເຊິ່ງການອອກກຳລັງຂອງເຄື່ອງຈັກທີ່ໂດດດ່ຽວບໍ່ສາມາດກົງກັນໄດ້. ການປຽບທຽບການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຂອງການຫັນປ່ຽນບ່ອນນັ່ງໄປສູ່ການຍ່າງແສງສະຫວ່າງແບບດັ້ງເດີມສະແດງໃຫ້ເຫັນຊ່ອງຫວ່າງຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນປະສິດທິພາບການເຜົາຜະຫລານອາຫານ. ການຍູ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານໃຫ້ກົງກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງດຶງເອົາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນວິພາກວິພາກຂອງມະນຸດ - quadriceps, gluteus maximus, ແລະ hamstrings. ການຈ້າງງານພ້ອມໆກັນນີ້ສ້າງຄວາມຕ້ອງການອັນໃຫຍ່ຫຼວງ, ທັນທີທັນໃດສໍາລັບການໄຫຼວຽນຂອງອົກຊີເຈນ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາເຂົ້າໄປໃນເຂດເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ.
ປະສິດທິພາບນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນເຄື່ອງມືປະຫຍັດພື້ນທີ່ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການບັນລຸຄໍາແນະນໍາທີ່ເຄັ່ງຄັດຂອງສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາ (AHA) ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ລະດັບປານກາງ 150 ນາທີປະຈໍາອາທິດ. ການບັນລຸເປົ້າຫມາຍນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສໍາຄັນສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກແບບຍືນຍົງ. ສໍາລັບຄົນເຈັບທີ່ຖືກກວດພົບວ່າເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ການປ່ຽນແປງຫຼາຍຂໍ້ທີ່ຮຸນແຮງເຫຼົ່ານີ້ຈະບໍລິໂພກນໍ້າຕານໃນເລືອດເກີນທີ່ເກັບໄວ້ໃນກ້າມຊີ້ນ, ຊ່ວຍໂດຍກົງໃນການຄວບຄຸມ glycemic ຫລັງອາຫານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດທີ່ພັກຜ່ອນໂດຍຜ່ານການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເສັ້ນເລືອດ.
Micro-Dosing Fitness ຜ່ານ SMART Goals
ທ່ານຕ້ອງສະສົມ 45 ການປ່ຽນແປງການນັ່ງກັບຢືນປະຈໍາວັນເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບທາງຊີວະພາບ. ຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອປະຕິບັດການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ 45 ໃນກອງປະຊຸມດຽວຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຢ່າງຮຸນແຮງແລະສ້າງຄວາມເສຍຫາຍໃນບຸກຄົນທີ່ deconditioned. ແທນທີ່ຈະ, ປະຕິບັດກອບການກິນຈຸນລະພາກ. ແບ່ງການຄ້າງຫ້ອງອອກເປັນບລັອກ 10 ນາທີທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ທີ່ແຈກຢາຍໃນທົ່ວກິດຈະກໍາໃນຕອນເຊົ້າ, ຕອນທ່ຽງ, ແລະຕອນບ່າຍຂອງທ່ານ.
ສ້າງເປົ້າໝາຍອັດສະລິຍະ—ສະເພາະ, ສາມາດວັດແທກໄດ້, ບັນລຸໄດ້, ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ແລະກໍານົດເວລາ. ເປົ້າໝາຍອັດສະລິຍະກຳຈັດຄວາມຊັກຊ້າ. ວາງມັນໄວ້ຄືນີ້: 'ຂ້ອຍຈະເຮັດການປ່ຽນຄວບຄຸມ 15 ຄັ້ງໃນເວລາ 9:00 ໂມງເຊົ້າ ກ່ອນກວດອີເມລ໌, 15 ການປ່ຽນແປງເວລາ 12:00 ໂມງເຊົ້າກ່ອນກິນເຂົ້າທ່ຽງ, ແລະ 15 ການປ່ຽນແປງເວລາ 15:00 ໂມງແລງ ເພື່ອບັນລຸເປົ້າໝາຍ 45 ປະຈຳວັນຂອງຂ້ອຍ ໂດຍບໍ່ລົບກວນຂະບວນການເຮັດວຽກຂອງຂ້ອຍ.' ຍຸດທະສາດນີ້ຮັບປະກັນຄວາມສອດຄ່ອງປະຈໍາວັນໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງລະບົບປະສາດສ່ວນກາງມີເຫື່ອອອກຫຼາຍ.
ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ, ອະນຸສັນຍາອຸປະກອນ, ແລະການປະຕິບັດຕາມ
ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ
ການຫັນປ່ຽນທາງກາຍະພາບມີໄພອັນຕະລາຍທາງຊີວະພາບມາແຕ່ເກີດ, ໂດຍສະເພາະກັບປະຊາກອນທີ່ມີຄວາມສ່ຽງໃນການຄຸ້ມຄອງສະພາບທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການເບິ່ງແຍງທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດການລົ້ມລົງ ຫຼືການເກີດກະດູກຜ່ອຍ. ບຸກຄົນທີ່ຄຸ້ມຄອງ osteopenia ຫຼື osteoporosis ປະເຊີນກັບຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກຂອງກະດູກທີ່ຮ້າຍແຮງຖ້າພວກເຂົາສູນເສຍຄວາມສົມດູນຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລະຫວ່າງໄລຍະ eccentric. ຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກອາການປວດຮາກໃນຫູຫຼືການເຊື່ອມໂຊມຂອງຄວາມສົມດູນໂດຍທົ່ວໄປຕ້ອງເຂົ້າຫາໂປໂຕຄອນເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງທີ່ສຸດ. ການປ່ຽນແປງຢ່າງໄວວາຂອງລະດັບຄວາມສູງທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ hypotension orthostatic - ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມດັນເລືອດຢ່າງກະທັນຫັນ - ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການວິນຫົວທັນທີທັນໃດແລະເປັນລົມ.
ຂໍ້ຈໍາກັດຂອງຮາດແວ / ອຸປະກອນ
ສະພາບແວດລ້ອມທາງກາຍະພາບຂອງເຈົ້າກຳນົດເກນຄວາມປອດໄພຂອງເຈົ້າ. ຢ່າປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນເຄື່ອງເຟີນີເຈີທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ, ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.
- ຄວາມຕ້ອງການເກົ້າອີ້ທີ່ເຂັ້ມງວດ: ເຄື່ອງເຟີນີເຈີຕ້ອງມີລໍ້ສູນຫຼື casters. ມັນຕ້ອງມີທ່າທາງກົງ, ແຂງກະດ້າງເພື່ອບັງຄັບທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຂາຕ້ອງມີຢາງຕ້ານການເລື່ອນ. ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງພິສູດວ່າສໍາຄັນ. ເມື່ອນັ່ງສະດວກສະບາຍ, ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕ້ອງພັກຜ່ອນໃນມຸມ 90 ອົງສາໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ບ່ອນນັ່ງທີ່ນັ່ງຕໍ່າເກີນໄປເຮັດໃຫ້ການບີບບັງຄັບຂອງເສັ້ນເອັນຫົວເຂົ່າຫຼາຍເກີນໄປໃນລະຫວ່າງການຂັບຂື້ນໃນຂັ້ນຕົ້ນ.
- ການກວດສອບສະພາບແວດລ້ອມ: ກວດເບິ່ງສະພາບແວດລ້ອມການຝຶກອົບຮົມທັນທີຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພື້ນຜິວຂອງພື້ນແມ່ນຕ້ານການເລື່ອນທັງຫມົດ (ຫຼີກເວັ້ນການຖົງຕີນໃສ່ໄມ້ແຂງ). ຖອດຜ້າປູບ່ອນຖິ້ມ, ສາຍໄຟຟ້າວ່າງ, ແລະສິ່ງລົບກວນແບບສຸ່ມອອກຈາກບ່ອນເຮັດວຽກ. ຮັບປະກັນໃຫ້ມີແສງຢູ່ເທິງຫົວທີ່ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ຕາຂອງທ່ານສາມາດວັດແທກໄລຍະຫ່າງທາງໄກຈາກບ່ອນນັ່ງໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການລົງໄປຂ້າງຫຼັງ.
ຂໍ້ຫ້າມທາງການແພດ & ການແກ້ໄຂ
ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຄວນປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ນັ່ງເລິກທັນທີ. ທ່ານຕ້ອງຮູ້ເວລາທີ່ຈະນໍາໃຊ້ການດັດແປງການຢືນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ຮຸນແຮງ. ຖ້າການງໍຫົວເຂົ່າເລິກໆເຮັດໃຫ້ເກີດອາການສ້ວຍແຫຼມ, ເຈັບແສບ, ປ່ຽນການເຮັດປະຈຳຂອງທ່ານໄປສູ່ການຍູ້ຝາ ຫຼື ຢືນຊ່ວຍປອດໃນຂະນະທີ່ຖືວັດຖຸໜັກ, ໝັ້ນຄົງເພື່ອການດຸ່ນດ່ຽງ.
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຈໍາແນກຢ່າງຫ້າວຫັນລະຫວ່າງ crepitus ຮ່ວມ benign ແລະອາການເຈັບປວດສ້ວຍແຫຼມອັນຕະລາຍ. Crepitus ແມ່ນຂໍ້ຕໍ່ສຽງທີ່ແຕກ ຫຼືແຕກທີ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາຍແກັສໄນໂຕຣເຈນອອກຈາກນ້ໍາ synovial ໃນລະຫວ່າງການ flexion. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, stabbing ທ້ອງຖິ່ນໃນແຄບຊູນຮ່ວມກັນຍັງຄົງເປັນ contraindication ທາງການແພດຢ່າງແທ້ຈິງ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດໜ້າເອິກກະທັນຫັນ, ຫາຍໃຈບໍ່ສະດວກ ຫຼື ວິນຫົວເປັນເວລາດົນ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກຳລັງກາຍທັນທີ. ບຸກຄົນທີ່ມີການເຊື່ອມໂຊມຂອງຮ່ວມກັນຊໍາເຮື້ອ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບຮ້າຍແຮງ, ຫຼືການທົດແທນຂໍ້ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າທີ່ຜ່ານມາຕ້ອງໄດ້ຮັບການອະນາໄມຢ່າງເປັນທາງການກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນພິທີການນັ່ງກັບຢືນ.
ສະຫຼຸບ
ການຫັນປ່ຽນທີ່ນັ່ງເຮັດວຽກເປັນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສາມາດຂະຫຍາຍໄດ້ສູງທີ່ແຜນທີ່ໂດຍກົງກັບອາຍຸຍືນທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງວາງແຜນການປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໂດຍກົງກັບຄະແນນ STS ພື້ນຖານຂອງທ່ານແລະຂໍ້ຈໍາກັດທາງກາຍະສາດທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງທ່ານ. ການປະຕິບັດການຊໍ້າຄືນແບບສຸ່ມແບບສຸ່ມໆໂດຍບໍ່ປະເມີນອາຍຸການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງໂຄງສ້າງ. ພວກເຮົາແນະນໍາວິທີການເປົ້າຫມາຍ, ອີງໃສ່ຫຼັກຖານ. ຜູ້ອາວຸໂສຄວນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການນັ່ງກັບຢືນພື້ນຖານແລະການຝຶກຊ້ອມການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນເພື່ອປ້ອງກັນການລົ້ມລົງໃນທັນທີ. ພະນັກງານຕັ້ງໂຕະຄວນປະຕິບັດການຖືຫຼັກ isometric ແລະການຍືດຍາວ piriformis ເລິກເພື່ອຕ້ານການເຊື່ອມໂຊມຂອງ lumbar. ບຸກຄົນທີ່ເປັນນັກກິລາຕ້ອງໃຊ້ຈັງຫວະທີ່ຊ້າໆ ແລະການປ່ຽນແປງຂາດຽວທີ່ບໍ່ໝັ້ນຄົງເພື່ອປັບສະພາບທາງລະບົບເຜົາຜານ.
ຄວບຄຸມສຸຂະພາບຊີວະພາບຂອງທ່ານໃນມື້ນີ້ດ້ວຍຂັ້ນຕອນທີ່ແນ່ນອນເຫຼົ່ານີ້:
- ປະຕິບັດການປະເມີນພື້ນຖານ 30 ວິນາທີໃນທັນທີໂດຍໃຊ້ບ່ອນນັ່ງທີ່ປອດໄພ, ບໍ່ມີແຂນ ແລະເຄື່ອງຈັບເວລາ.
- ບັນທຶກການນັບການຊໍ້າຄືນຂອງເຈົ້າ ແລະປຽບທຽບມັນໂດຍກົງກັບຕົວວັດແທກອາຍຸ CDC ເພື່ອຊອກຫາອາຍຸທາງຊີວະພາບຂອງເຈົ້າ.
- ປະຕິບັດໂປຣໂຕຄໍການໃຊ້ຈຸນລະພາກ 7 ມື້, ທໍາລາຍເປົ້າໝາຍ 45-rep ປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເປັນສາມເຊດຊັນ 15-rep ທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້.
- ຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າຂອງທ່ານທຸກອາທິດໂດຍໃຊ້ວາລະສານເພື່ອຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າບັນລຸຄວາມຄືບໜ້າຂອງການໂຫຼດເກີນກຳນົດ ແລະສ້າງຄວາມເປັນເອກະລາດໃນການເຮັດວຽກຄືນໃໝ່.
FAQ
ຖາມ: ມື້ຫນຶ່ງຂ້ອຍຄວນນັ່ງກັບຢືນເທົ່າໃດເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ?
A: ພື້ນຖານທາງດ້ານຄລີນິກສໍາລັບການຮັກສາຄວາມເປັນເອກະລາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນ 45 ການປ່ຽນແປງນັ່ງກັບຢືນປະຈໍາວັນ. ຜູ້ໃຫຍ່ສະເລ່ຍຕໍ່າກວ່າຕົວຊີ້ວັດອັນສຳຄັນນີ້. ເພື່ອບັນລຸສິ່ງນີ້ໄດ້ຢ່າງປອດໄພໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼືເຈັບກ້າມເນື້ອ, ແບ່ງສ່ວນເປົ້າຫມາຍ. ປະຕິບັດ 15 ລໍາໃນຕອນເຊົ້າ, 15 ໂມງແລງ, ແລະ 15 ຕອນແລງ.
ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ຊຸດ ແລະ ໂຕແທນອັນໃດສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍເກົ້າອີ້?
A: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບດ້ວຍ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 reps. ຜູ້ໃຊ້ລະດັບປານກາງທີ່ສ້າງຄວາມອົດທົນກ້າມຊີ້ນຄວນປະຕິບັດ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 reps. ບຸກຄົນຂັ້ນສູງທີ່ໃຊ້ tempos ຊ້າຫຼືການຕໍ່ຕ້ານພາຍນອກຄວນເປົ້າຫມາຍ 4 ຫາ 5 ຊຸດຂອງ 12 ຫາ 15 reps.
ຖາມ: ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍຈະປົ່ງຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຢືນເກົ້າອີ້?
A: ແມ່ນແລ້ວ, popping ທີ່ບໍ່ເຈັບປວດແມ່ນເອີ້ນວ່າ crepitus ຮ່ວມ. ມັນເກີດຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດເມື່ອມີຟອງອາຍແກັສປາກົດຢູ່ໃນນ້ໍາຮ່ວມກັນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າການປະກົດຕົວມາພ້ອມກັບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຫຼືການໃຄ່ບວມຂອງກະດູກ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາທັນທີ. ປ້ອງກັນຄວາມກົດດັນຮ່ວມກັນໂດຍການດໍາເນີນການ lubricating warm-ups ແລະຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍ eccentric ຂອງທ່ານ.
ຖາມ: ການອອກກໍາລັງກາຍເກົ້າອີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນ້ໍາຫນັກແລະຄຸ້ມຄອງພະຍາດເບົາຫວານໄດ້ບໍ?
A: ຢ່າງແທ້ຈິງ. ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຮ່ວມກັນຢ່າງຮຸນແຮງຕໍ່ກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການໃຊ້ພະລັງງານພະລັງງານຢ່າງມະຫາສານ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍ cardio ປະຈໍາອາທິດ 150 ນາທີຂອງ AHA. ການຫັນປ່ຽນຄວາມຖີ່ສູງຈະເຜົາຜານນໍ້າຕານໃນເລືອດເກີນ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບການຄຸ້ມຄອງນ້ໍາຫນັກແລະການຄວບຄຸມ glycemic ຂອງພະຍາດເບົາຫວານ.
ຖາມ: ຖ້າຂ້ອຍບໍ່ສາມາດຢືນຂຶ້ນຈາກຕັ່ງໄດ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ໃຊ້ມື?
A: ປະຕິບັດເຕັກນິກການ regression ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຍຸດທະສາດ. ຍົກລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງໂດຍການວາງເບາະທີ່ແຫນ້ນ, ຫນາແຫນ້ນໃສ່ເກົ້າອີ້. ນີ້ປະສິດທິຜົນຫຼຸດຜ່ອນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການ. ທ່ານອາດຈະອີງໃສ່ການວາງແຂນຊົ່ວຄາວເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງໂຄງສ້າງເບື້ອງຕົ້ນ, ແຕ່ຄ່ອຍໆໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານຫນ້ອຍລົງໃນໄລຍະເວລາ 8 ອາທິດ.
ຖາມ: ເກົ້າອີ້ຢືນປອດໄພສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຫລັງບໍ?
A: ແມ່ນແລ້ວ, ເມື່ອປະຕິບັດດ້ວຍກົນຈັກ hip-hinging ທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ເຫມາະສົມ. Hinging at hips ແລະຮັກສາຫນ້າເອິກສູງປ້ອງກັນການມົນແລະປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ການຈັບຄູ່ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ດ້ວຍການຮັດຕົວຫຼັກ isometric ແລະການຍືດຕົວຂອງແມວ-ງົວທີ່ນັ່ງໄດ້ຢ່າງຫ້າວຫັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງທີ່ມີຢູ່ໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂ້າງ.
