ការប្រៀបធៀបនៃការប្រែប្រួលលំហាត់ប្រាណឈរកៅអីផ្សេងៗគ្នា

ការក្រោកឈរឡើងពីទីតាំងអង្គុយ ដំណើរការជាឧបករណ៍សម្គាល់ជីវសាស្ត្រដែលបានស្រាវជ្រាវយ៉ាងខ្លាំងដែលព្យាករណ៍ពីភាពចាស់នៃជីវសាស្រ្ត សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងហានិភ័យនៃការស្លាប់ទាំងមូល។ ការអង្គុយយូរធ្វើឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃកម្លាំងរាងកាយទាប និងការយល់ឃើញដោយចេតនា។ របៀបរស់នៅដែលចងភ្ជាប់លើតុទំនើបជាប្រព័ន្ធកាត់បន្ថយការចល័តត្រគាក និងការធ្វើឱ្យសកម្មខ្សែសង្វាក់ក្រោយ។ មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមបន្តខ្វះខាតនូវតម្រូវការមូលដ្ឋានវេជ្ជសាស្ត្រនៃការផ្លាស់ប្តូរអង្គុយទៅឈរប្រចាំថ្ងៃចំនួន 45 ដង ដែលបង្កើនល្បឿននៃការពុកផុយនៃសន្លាក់។

ដើម្បីបញ្ច្រាសការធ្លាក់ចុះរាងកាយនេះ យើងត្រូវអនុវត្តការវាយតម្លៃរចនាសម្ព័ន្ធនៃគំរូចលនាអង្គុយ។ ការវិភាគនេះវាយតម្លៃអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីពិធីសារការពារការធ្លាក់ពីវ័យចំណាស់ រហូតដល់ការកែប្រែអត្តពលកម្មកម្រិតខ្ពស់។ អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបតម្រឹមអន្តរាគមន៍ជីវមេកានិចជាក់លាក់ជាមួយនឹងសមត្ថភាពរាងកាយ ឧបសគ្គសុវត្ថិភាព និងផែនការគ្រប់គ្រងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃរបស់អ្នក។ ប្រើប្រាស់យន្តការត្រឹមត្រូវ ប្រកបដោយភាពជឿជាក់ ការដំឡើង Chair Stand ធានាថាអ្នកអាចរុករកឧបសគ្គនៃការចល័តដោយសុវត្ថិភាព ខណៈពេលដែលការស្ថាបនាឡើងវិញនូវថាមពលផ្នែកខាងក្រោមនៃតួខ្លួនដោយមិនប្រថុយនឹងការបរាជ័យនៃសន្លាក់។

គន្លឹះដក

• មូលដ្ឋានគ្លីនិក៖ ការធ្វើតេស្តឈរលើកៅអី 30 វិនាទី (STS) គឺជាស្តង់ដារឧស្សាហកម្មសម្រាប់វាយតម្លៃកម្លាំងអវយវៈទាប ព្យាករណ៍ពីហានិភ័យនៃការដួល និងការវាយតម្លៃអាយុជីវសាស្ត្រ។
• កម្រិតប្រចាំថ្ងៃ & ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា៖ ការរក្សាឯករាជ្យនៃមុខងារទាមទារជាមធ្យម 45 ការផ្លាស់ប្តូរអង្គុយទៅឈរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ភាពស្ថិតស្ថេរលើរយៈពេលគឺជាគន្លឹះ; លំហាត់ប្រាណខ្នាតតូចពេញមួយថ្ងៃមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។
• មាត្រដ្ឋាន & វឌ្ឍនភាព៖ ការប្រែប្រួលកៅអីមានចាប់ពីចំណុចស្នូល isometric សម្រាប់បុគ្គលិកលើតុ ដល់ការប្រែប្រួលផ្ទៃជើងតែមួយ/មិនស្ថិតស្ថេរសម្រាប់កីឡាលើសទម្ងន់។
• ការកាត់បន្ថយហានិភ័យ៖ ការអនុវត្តប្រកបដោយសុវត្ថិភាពតម្រូវឱ្យមានការអនុលោមតាមបរិស្ថានយ៉ាងតឹងរឹង (កៅអីរឹងមាំ គ្មានដៃ) ការគ្រប់គ្រង eccentrics និងការប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងសំណុំគោលដៅ និងជួរតំណាងដោយផ្អែកលើសមត្ថភាពមូលដ្ឋាន។

លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យជោគជ័យ៖ ការវាយតម្លៃមូលដ្ឋានលើកៅអី 30 វិនាទី (STS)

ស៊ុមបញ្ហា

អ្នក​មិន​អាច​ចេញវេជ្ជបញ្ជា​ឱ្យ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​នូវ​ការ​ធ្វើ​អន្តរាគមន៍​រូបវន្ត​ដោយ​មិន​មាន​ការ​បង្កើត​មូលដ្ឋាន​គ្រឹះ​នៃ​ការ​អនុវត្ត​ជាក់ស្តែង​ជា​មុន​ឡើយ​។ អារម្មណ៍នៃកាយសម្បទាដែលមានប្រធានបទច្រើនតែបិទបាំងឱនភាពរចនាសម្ព័ន្ធ។ ការធ្វើតេស្តរោគវិនិច្ឆ័យកំណត់អាយុមុខងាររបស់អ្នក និងសមត្ថភាពជីវសាស្រ្តជាក់ស្តែង ដោយបំបែកកម្លាំងដែលយល់ឃើញពីភាពរឹងមាំដែលអាចវាស់វែងបាន។ ការលោតដោយងងឹតងងុលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការលោតផ្លោះកម្រិតខ្ពស់នាំឱ្យរបួសភ្លាមៗ ជាពិសេសនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងសន្លាក់ជង្គង់។ សហគមន៍វេជ្ជសាស្រ្ដពឹងផ្អែកលើការវាស់ស្ទង់បរិមាណជាក់លាក់ ដើម្បីវាស់ស្ទង់ការរិចរិលរបស់រាងកាយទាប។ ឧបករណ៍នេះដែលគេស្គាល់ថាជា 30-Second Chair Stand Test (STS) បង្ហាញពីអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងភាពទន់ខ្សោយនៃសរសៃប្រសាទយូរមុនពេលដែលពួកវាបង្ហាញថាជារបួសធ្ងន់ធ្ងរ ឬការធ្លាក់ចុះនៃការធ្លាក់ចុះ។

CDC និងម៉ាទ្រីសវាយតម្លៃគ្លីនិក

ការអនុវត្ត STS តម្រូវឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះពិធីការគ្លីនិកស្តង់ដារ។ ការងាកចេញពីមេកានិចទាំងនេះធ្វើឱ្យលទ្ធផលតេស្តមិនត្រឹមត្រូវ។ អ្នកត្រូវតែលុបបំបាត់សន្ទុះខាងក្រៅទាំងអស់ ដើម្បីញែកចុងចុងខាងក្រោម។

1. កំណត់ទីតាំងកៅអីខាងក្រោយត្រង់គ្មានដៃរឹងមាំ ជាមួយនឹងកម្ពស់កៅអីស្តង់ដារ 17 អ៊ីង។
2. ដាក់គ្រឿងសង្ហារិមលើផ្ទៃដែលមិនរអិលទល់នឹងជញ្ជាំងរឹងដើម្បីការពារការរអិលថយក្រោយកំឡុងពេលធ្វើការ។
3. អង្គុយ​រាង​ការ៉េ​នៅ​កណ្តាល​កៅអី ដោយ​ខ្នង​អ្នក​ត្រង់ ហើយ​ជើង​សំប៉ែត​លើ​ឥដ្ឋ ដោយ​ដាក់​ចន្លោះ​ស្មា​ទទឹង។
4. កាត់ដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មាផ្ទុយគ្នា ដើម្បីបន្សាបការបង្វិលរាងកាយផ្នែកខាងលើទាំងស្រុង។
5. ចាប់ផ្តើមនាឡិកាកំណត់រយៈពេល 30 វិនាទី។
6. ក្រោកឈរឡើងទាំងស្រុង ធានាបាននូវការពង្រីកត្រគាក និងជង្គង់ពេញលេញ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយពេញលេញ និងអាចផ្ទុកទម្ងន់បាន។
7. រាប់ចំនួនអតិបរមានៃវដ្តពេញលេញដែលអ្នកអាចប្រតិបត្តិដោយសុវត្ថិភាព មុនពេលកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងផុតកំណត់។

ពិន្ទុចុងក្រោយរបស់អ្នកកំណត់បន្ទាត់មូលដ្ឋានមុខងាររបស់អ្នក។ មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ (CDC) ប្រើប្រាស់ស្តង់ដារជាក់លាក់ ដើម្បីវាយតម្លៃការចល័ត និងឯករាជ្យភាពតាមដង្កៀបអាយុដែលកំពុងរីកចម្រើន។ លេខទាំងនេះតំណាងឱ្យកម្រិតអប្បបរមាដែលត្រូវការ ដើម្បីជៀសវាងការចាត់ថ្នាក់វេជ្ជសាស្ត្រដែលមានហានិភ័យខ្ពស់។

តង្កៀបអាយុ	គោលដៅពាក្យផ្ទួន (បុរស)	ពាក្យផ្ទួនគោលដៅ (ស្រី)	ផលប៉ះពាល់គ្លីនិក
20 - 24 ឆ្នាំ។	47 - 50 តំណាង	45 - 47 តំណាង	ប្រសិទ្ធភាពជីវសាស្រ្តខ្ពស់បំផុត; បង្ហាញពីកម្លាំងអវយវៈទាបល្អបំផុត និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។
៦០-៦៤ ឆ្នាំ។	14 តំណាង	12 តំណាង	ការថយចុះធម្មតាទាក់ទងនឹងអាយុ; អាចរក្សាបានជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំសប្តាហ៍ជាប់លាប់។
70 - 74 ឆ្នាំ។	12 តំណាង	10 តំណាង	តម្រូវឱ្យមានការត្រួតពិនិត្យកើនឡើង; ទម្លាប់នៃកម្លាំង eccentric ផ្តោតត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំង។
85+ ឆ្នាំ។	8 តំណាង	8 តំណាង	ហានិភ័យធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់ការធ្លាក់; ត្រូវការអន្តរាគមន៍ជីវមេកានិកភ្លាមៗ និងការព្យាបាលតាមការត្រួតពិនិត្យ។

ផលវិបាកនៃការបរាជ័យមូលដ្ឋាន

ការខកខានមិនបានបំពេញតាមមាត្រដ្ឋានមូលដ្ឋានទាំងនេះ នាំឲ្យមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរដែលធ្លាក់ចូលទៅក្នុងបំណុលថែទាំសុខភាពដ៏ធំ។ ទិន្នន័យជាក់ស្តែងភ្ជាប់ដំណើរការ STS ក្រីក្រដោយផ្ទាល់ទៅនឹងអត្រាមរណភាពកើនឡើង និងការបាត់បង់ការរស់នៅឯករាជ្យ។ មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុលើសពី 65 ឆ្នាំប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការធ្លាក់ចុះប្រចាំឆ្នាំ 30% ។ ការដួលនៅតែជាមូលហេតុនាំមុខគេនៃការបាក់ឆ្អឹងត្រគាកធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងមនុស្សវ័យចំណាស់ ដែលបង្កឱ្យមានការសម្រាកនៅមន្ទីរពេទ្យយូរ និងការបាត់បង់ការចល័តជាអចិន្ត្រៃយ៍។ ទិន្នន័យប្រជាសាស្រ្តបង្ហាញថាមនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុចាប់ពី 80 ឆ្នាំឡើងទៅប្រឈមមុខនឹងហានិភ័យនៃការធ្លាក់ប្រចាំឆ្នាំ 50% នៅពេលដែលពួកគេធ្វើតេស្តក្រោមកម្រិត 8 ដង។

គ្រោះថ្នាក់ខាងសរីរវិទ្យាលាតសន្ធឹងហួសពីរបួសផ្លូវកាយ។ កម្លាំងរាងកាយទាបបង្ហាញពីការថយចុះនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងសួត។ ការស្រាវជ្រាវបានគូសបញ្ជាក់ថា បុគ្គលដែលមានពិន្ទុ STS ទាបខ្លាំង ជួបប្រទះហានិភ័យនៃការស្លាប់ខ្ពស់ជាង 5 ទៅ 6 ដងក្នុងរយៈពេល 6 ឆ្នាំបើធៀបនឹងមិត្តភ័ក្តិខ្លាំងជាងរបស់ពួកគេ។ ការផ្លាស់ប្តូរអង្គុយទៅឈរខ្សោយឆ្លុះបញ្ចាំងពីសមត្ថភាពថយចុះសម្រាប់បេះដូងក្នុងការបូមឈាមប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី។ អសមត្ថភាពក្នុងការជំរុញទម្ងន់ខ្លួនឡើងលើ បង្ហាញពីការដាច់សាច់ដុំដ៏ធំនៅក្នុង quadriceps និង gluteal complexes ។ ការដោះស្រាយឱនភាពនេះភ្លាមៗបញ្ឈប់គន្លងនៃភាពចាស់នៃជីវសាស្រ្តដែលបង្កើនល្បឿន។

ការចាត់ថ្នាក់ការប្រែប្រួលជំហររបស់កៅអីតាមលទ្ធផលគោលដៅ

ប្រភេទដំណោះស្រាយ

លំហាត់អង្គុយតម្រូវឱ្យមានការសម្របខ្លួនជាក់លាក់ខ្ពស់។ អ្នកត្រូវតែបំបែកតម្រូវការជីវមេកានិចនៃពិធីការផ្សេងៗគ្នាដោយផ្អែកលើកម្រិតនៃការចល័តរបស់អ្នក ដែនកំណត់ផ្នែកឆ្អឹង និងគោលបំណងនៃកាយសម្បទាចុងក្រោយ។ ចំណុចឈឺចាប់ជាក់លាក់ ដូចជាការប៉ះទង្គិចសរសៃប្រសាទ sciatic ឬការឡើងរឹងនៃចង្កេះ តម្រូវឱ្យមានលំនាំចលនាខុសគ្នា។ យើងរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធបំរែបំរួលមុខងារទាំងនេះដោយសមហេតុផលដោយផ្អែកលើការផ្ទុកលើសចំណុះ។ ការវិវឌ្ឍន៍ផ្នែកសរីរវិទ្យាផ្លាស់ទីពីការឡើងកំដៅសាច់ដុំរួមគ្នា ទៅជាស្ថេរភាពស្នូល ការកសាងមូលដ្ឋានរាងកាយទាប និងចុងក្រោយទៅការកែប្រែកម្រិតផ្ទុកបន្ទុកកម្រិតខ្ពស់។

1. ការចល័តមូលដ្ឋាន និងការការពារការធ្លាក់: ស្តង់ដារអង្គុយទៅឈរ

ទស្សនិកជនគោលដៅ៖ មនុស្សចាស់ អ្នកជំងឺស្តារនីតិសម្បទាក្រោយការវះកាត់ និងបុគ្គលដែលមានលក្ខខណ្ឌធ្ងន់ធ្ងរដែលកំពុងស្វែងរកការស្តារឡើងវិញនូវលំនាំចលនាមូលដ្ឋាន។

ការ​គាំទ្រ​បែប​វិទ្យាសាស្ត្រ៖ លំហាត់​ប្រព័ន្ធ​ច្រើន​ដែល​បាន​អនុវត្ត​ពី​ទីតាំង​អង្គុយ​យ៉ាង​ខ្លាំង​បង្កើន​អត្រា​រស់រាន​មាន​ជីវិត។ ទិន្នន័យពី International Journal of Environmental Research and Public Health បញ្ជាក់ថា ចលនាអង្គុយទៅឈរដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងអវយវៈទាប និងបង្កើនការយល់ឃើញ។ Proprioception សំដៅលើការយល់ដឹងពីកំណើតនៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលរបស់អ្នកអំពីទីតាំងរួមគ្នានៅក្នុងលំហ។ ការកែលម្អទំនាក់ទំនងសរសៃប្រសាទនេះធ្វើឱ្យពេលវេលាប្រតិកម្មរាងកាយកាន់តែច្បាស់ និងកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភដែលទាក់ទងនឹងការដើរលើផ្ទៃមិនស្មើគ្នា។

យន្តការប្រតិបត្តិ៖ ផ្តោតទាំងស្រុងលើការផ្ទេរទម្ងន់ដោយចេតនា។ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយបង្វែរដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងមុខបន្តិច ដោយសង្កត់លើត្រគាក។ រុញកែងជើងរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងក្លាជាជាងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ការបើកបរឆ្លងកាត់កែងជើងភ្ជាប់នូវ gluteus maximus និងសរសៃពួរ ដោយការពារដោយផ្ទាល់នូវសរសៃពួរ patellar ពីកម្លាំងកាត់ច្រើនពេក។ តំណពូជត្រូវតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ កុំ​ទម្លាក់​ទម្ងន់​ខ្លួន​ទៅ​កន្លែង​អង្គុយ​វិញ​។ ការចុះក្រោមរយៈពេល 3 វិនាទីដែលគ្រប់គ្រងដោយយឺត បង្កើតកម្លាំង eccentric ដែលជាការកន្ត្រាក់សាច់ដុំពិតប្រាកដដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការដើរតួជាហ្វ្រាំងជីវសាស្ត្រអំឡុងពេលរអិលដោយចៃដន្យ។

ចលនាបន្ថែម៖

• ការប៉ះកែងជើងទៅម្រាមជើង៖ លើកកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីបត់បែនកំភួនជើង បន្ទាប់មកប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដើម្បីបត់បែន tibialis ផ្នែកខាងមុខ។ នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការឆ្លើយតបនៃឈាមរត់ ការពារការប្រមូលផ្តុំឈាមនៅផ្នែកខាងក្រោម ខណៈពេលដែលរៀបចំជើងសម្រាប់ផ្ទុកបន្ទុក។
• ផ្នែកបន្ថែមជើងអង្គុយ៖ លើកជើងមួយឱ្យត្រង់ក្នុងពេលតែមួយ ពេលកំពុងអង្គុយ ដោយសង្កត់ការកន្ត្រាក់នៅផ្នែកខាងលើរយៈពេលពីរវិនាទី។ ចលនានេះញែក vastus medialis ដោយបង្កើតលំនឹងជង្គង់ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការឡើងជណ្តើរ។
• ការហែក្បួនដោយអង្គុយ៖ លើកជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ដើរជាចង្វាក់ឆ្លាស់គ្នា។ វាអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ថាមវន្តដែលត្រូវការសម្រាប់ការដើរធម្មតា។

2. ការកែតំរូវតាមឥរិយាបថ & ស្នូលដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប

ទស្សនិកជនគោលដៅ៖ អ្នកធ្វើការលើតុ បុគ្គលដែលគ្រប់គ្រងការឈឺឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ និងអ្នកដែលកំពុងស្វែងរកទម្លាប់នៃការចល័តដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដើម្បីប្រឆាំងនឹងការបង្ហាប់ឆ្អឹងខ្នងដែលអូសបន្លាយ។

យន្តការប្រតិបត្តិ៖ ប្រភេទនេះផ្តល់អាទិភាពដល់ការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងដ៏តឹងរ៉ឹង និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំជាងចលនា kinetic ផ្ទុះ។ សង្កត់ធ្ងន់លើពិធីការក្រោមភាពតានតឹងពេលវេលា។ បន្ថយយន្តការដកដង្ហើមរបស់អ្នកដោយចេតនា។ ធ្វើសមកាលកម្មដង្ហើមរបស់អ្នកជាមួយនឹងដំណាក់កាល eccentric (បន្ថយ) និងការដកដង្ហើមចេញដោយបង្ខំជាមួយនឹងដំណាក់កាលនៃការផ្តោតអារម្មណ៍ (ឈរ)។ រក្សា​ស្មា​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ដក​ចេញ ដើម្បី​ការពារ​ការ​មូល​នៃ​ទ្រូង​ដែល​គេ​ស្គាល់​ជាទូទៅ​ថា 'ក​បច្ចេកទេស។'

ចលនាបន្ថែម៖

• Isometric Abdominal Tighteners៖ ទាញ​ផ្ចិត​របស់អ្នក​ឱ្យ​តឹង​ឆ្ពោះទៅ​កាន់​ឆ្អឹងខ្នង​របស់អ្នក ធ្វើឱ្យ​ខ្នង​ផ្នែកខាងក្រោម​រាបស្មើ​ទល់នឹង​កៅអី។ សង្កត់​ការ​កន្ត្រាក់​ស្នូល​ដ៏​ជ្រៅ​នេះ​រយៈពេល​ដប់​ទៅ​ដប់ប្រាំ​វិនាទី​ដោយ​មិន​ចាំ​បាច់​ដកដង្ហើម​។ នេះធ្វើឱ្យសកម្មដោយផ្ទាល់នូវពោះឆ្លងកាត់ ដែលជាខ្សែក្រវ៉ាត់លើកទម្ងន់ធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នក។
• ការបង្ហាប់ឆ្អឹងខ្នង: ប្រើការលាតសន្ធឹងឆ្មា - គោ។ បត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយមើលទៅខាងលើដើម្បីបើកប្រហោងទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វែរឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅមុខ សង្កត់ចង្ការបស់អ្នកដើម្បីពង្រីកតំបន់ចង្កេះ។ អ្នកអាចអនុវត្តឆ្កែចុះក្រោមដែលបានកែប្រែដោយឈរនៅពីក្រោយកៅអី សម្រាកដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមខាងលើ ហើយដាក់ថយក្រោយនៅត្រគាករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• លក្ខណៈ​ពិសេស​នៃ​ការ​បំបាត់​ការ​ឈឺ​ចាប់៖ ធ្វើ​ការ​អង្គុយ 'រូប​ទី​បួន' លាតសន្ធឹង​ដើម្បី​បញ្ចេញ​ភាពតានតឹង​ត្រគាក។ ដាក់កជើងស្តាំរបស់អ្នកលើជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ រុញទៅមុខដោយថ្នមៗនៅត្រគាករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងជ្រៅនៅក្នុង glute ។ នេះកំណត់គោលដៅដោយផ្ទាល់ទៅលើសាច់ដុំ piriformis ដោយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សរសៃប្រសាទ sciatic ដែលបណ្តាលមកពីការអង្គុយនៅក្នុងបរិយាកាសការិយាល័យរយៈពេលប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។

3. Advanced Load & Hypertrophy Modifications

ទស្សនិកជនគោលដៅ៖ សាកសមនឹងបុគ្គលដែលស្វែងរកការហាត់ប្រាណដោយឧបករណ៍សូន្យដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ឬអត្តពលិកដែលមានលំនឹងទាំងស្រុងលើចលនាទម្ងន់មូលដ្ឋាន។

យន្តការប្រតិបត្តិ៖ ដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំក្រាស់ដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែកបុរាណ អ្នកត្រូវតែរៀបចំអានុភាព ចង្វាក់ និងស្ថេរភាពរាងកាយ។ បង្កើនការជ្រើសរើសសាច់ដុំនៅក្នុងខ្សែសង្វាក់ក្រោយដោយពង្រីករយៈពេលនៃចលនាយ៉ាងខ្លាំង។ ណែនាំពីបរិយាកាសមិនស្ថិតស្ថេរ ដើម្បីបង្ខំប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលឱ្យជ្រើសរើសសរសៃសាច់ដុំតូចៗដែលមានស្ថេរភាព ដែលជាធម្មតាដាក់ឱ្យនៅស្ងៀម។

បំរែបំរួលក្នុងការវាយតម្លៃ៖

• Box Squat Dynamics៖ អនុវត្តដំណាក់កាល eccentric យឺតពិសេស។ ចំណាយពេល 4 ទៅ 5 វិនាទីពេញ ដើម្បីបន្ថយឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកទៅកន្លែងអង្គុយ។ ផ្អាកមួយវិនាទីពេញលេញនៅខាងក្រោមដោយមិនបន្ធូរសាច់ដុំ ឬផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទាំងស្រុងទៅលើគ្រឿងសង្ហារឹម។ ផ្ទុះឡើងលើយ៉ាងហឹង្សាក្នុងរយៈពេលមួយវិនាទី។ នេះលុបបំបាត់ការឆ្លុះបញ្ចាំង stretch, ពង្រីកការភ្ជាប់ gluteal និង hip flexor ។
• ការរួមបញ្ចូលផ្ទៃ និងធន់មិនស្ថិតស្ថេរ៖ ដាក់ឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលតុល្យភាព ដូចជាបាល់ BOSU ឬបន្ទះសមតុល្យពពុះ នៅក្រោមជើងរបស់អ្នក។ ផ្ទៃដែលមិនស្ថិតស្ថេរនេះបង្ខំឱ្យមានការកែតម្រូវខ្នាតតូចយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ បន្ថែមខ្សែការពារធន់ធ្ងន់ដែលរុំដោយសុវត្ថិភាពជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ឬសង្កត់ dumbbells យ៉ាងតឹងនៅចំហៀងរបស់អ្នក ដើម្បីសម្រេចបាននូវការលើសទម្ងន់ជាលំដាប់ និងបង្ខំឱ្យបំបែកជាលិកាសាច់ដុំ។
• Calisthenics & Yoga កម្រិតខ្ពស់៖ អនុវត្ត triceps ទម្លាក់ពីគែមខាងមុខនៃកៅអី ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងទៅនឹងឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។ អនុវត្តបន្ទះបញ្ច្រាសដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ហើយលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ចេញ លើកត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន។ បញ្ចូលទូក isometric ធ្វើឱ្យមានការប្រែប្រួលដោយការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើគែមខាងមុខនៃកៅអី លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ និងកាន់ប្លុកយូហ្គានៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក។ ប្រើកៅអីដើម្បីកែប្រែការរុញច្រាន chaturanga ដែលមានតំណាងខ្ពស់ កាត់បន្ថយការប៉ះទង្គិចកដៃ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវអាំងតង់ស៊ីតេ pectoral ធ្ងន់។

ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធទម្លាប់៖ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីលទ្ធផល (ROI) និងវេជ្ជបញ្ជាគ្លីនិក

ការសរសេរកម្មវិធី & ដំណើរការលើសចំណុះ

ការសម្រេចបាននូវឯករាជ្យភាពនៃមុខងារ ទាមទារវិធីសាស្រ្តគណិតវិទ្យា និងជាឯកសារសម្រាប់លំហាត់បរិមាណ។ ពាក្យដដែលៗចៃដន្យដែលរាយប៉ាយពេញមួយសប្តាហ៍ផ្តល់លទ្ធផលជាក់ស្តែង។ បង្កើត​ជួរ​កំណត់​ច្បាស់លាស់​និង​តំណាង​ដោយ​ផ្អែក​យ៉ាង​តឹងរ៉ឹង​លើ​កម្រិត​កាយសម្បទា​បច្ចុប្បន្ន និង​សមត្ថភាព​សង្គ្រោះ​របស់អ្នក។ ការកំណត់

កម្រិតលំហាត់ប្រាណ	និងពាក្យដដែលៗ	អំឡុងពេលសម្រាក	ផ្តោតជាចម្បង
អ្នកចាប់ផ្តើម (Deconditioned)	2-3 សំណុំនៃ 8-10 អ្នកតំណាង	90 វិនាទី	ការចល័តរួមគ្នា យន្តការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ និងការផ្ទេរទម្ងន់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព។
កម្រិតមធ្យម (សកម្ម)	3-4 សំណុំនៃ 10-12 អ្នកតំណាង	60 វិនាទី	ការត្រួតពិនិត្យ Tempo (ការធ្លាក់ចុះ 3 វិនាទី) និងធន់នឹងពន្លឺខាងក្រៅ។
កម្រិតខ្ពស់ (អត្តពលកម្ម)	4-5 សំណុំនៃ 12-15 តំណាង	45 វិនាទី	កម្លាំងប្រមូលផ្តុំផ្ទុះ ផ្ទៃមិនស្ថិតស្ថេរ និងការប្រែប្រួលជើងតែមួយ។

គំរូវេជ្ជបញ្ជា 8 សប្តាហ៍

វិទ្យាសាស្រ្តគ្លីនិកផ្តល់នូវពេលវេលាជាក់លាក់ខ្ពស់សម្រាប់ការសម្របខ្លួនតាមរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំ។ ទិន្នន័យដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយនៅក្នុងទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រ PeerJ បង្ហាញឱ្យឃើញច្បាស់ថាតើបរិមាណប៉ុន្មានដែលត្រូវការដើម្បីបញ្ច្រាសការចុះខ្សោយនៃសាច់ដុំនៅក្នុងមនុស្សវ័យចំណាស់។ ពិធីការដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតទាមទារឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការធ្វើតាមវេជ្ជបញ្ជាពិតប្រាកដនេះ ផ្តល់លទ្ធផលជាស្ថិតិកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងតំបន់កាត់សាច់ដុំអវយវៈក្រោមក្នុងរយៈពេល 8 សប្តាហ៍។ រាងកាយត្រូវការរយៈពេល 56 ថ្ងៃជាក់លាក់នេះ ដើម្បីសំយោគរចនាសម្ព័ន្ធប្រូតេអ៊ីនថ្មី និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវអត្រាបាញ់ neuromuscular ។

1. សប្តាហ៍ទី 1-2: ផ្តោតទាំងស្រុងលើការសម្របខ្លួនតាមសរសៃប្រសាទ។ អនុវត្ត 3 ឈុតនៃ 8 ដងដោយប្រើកៅអីស្តង់ដារ។ សម្រាក 90 វិនាទីរវាងឈុត។ រាងកាយរបស់អ្នករៀនពីគំរូម៉ូតូនៅទីនេះ។
2. សប្តាហ៍ទី 3-4: បង្កើនកម្រិតសំឡេងដល់ 3 សំណុំនៃ 10 ដង។ បន្ថយពេលវេលាសម្រាកដល់ 60 វិនាទី។ អ្នក​នឹង​ជួប​ប្រទះ​នឹង​ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ​ដែល​ត្រូវ​បាន​ពន្យារ​ពេល​កម្រិត​ស្រាល (DOMS) ដោយសារ​សរសៃ​សាច់ដុំ​សម្រប​តាម​បន្ទុក​ថ្មី។
3. សប្តាហ៍ទី 5-6៖ អនុវត្តការបំផ្លិចបំផ្លាញ។ ចំណាយពេល 3 វិនាទីដើម្បីបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះសម្រាប់រាល់ពាក្យដដែលៗ។ រក្សាកម្រិតសំឡេងនៅ 3 សំណុំនៃ 10 ដង។
4. សប្តាហ៍ទី 7-8៖ បង្កើនប្រេកង់ដល់ 4 សំណុំនៃ 12 ដង។ ណែនាំភាពធន់នឹងពន្លឺ ដូចជាការកាន់ពាងទឹក ឬពាក់អាវកាក់ទម្ងន់ ដើម្បីបញ្ចប់ការសម្របខ្លួនកម្លាំង។

ប្រសិទ្ធភាពមេតាប៉ូលីសសម្រាប់ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ

ការផ្លាស់ប្តូរពហុសន្លាក់ប្រេកង់ខ្ពស់ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍មេតាបូលីសយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ ដែលលំហាត់ប្រាណម៉ាស៊ីនដាច់ដោយឡែកមិនអាចផ្គូផ្គងបានទេ។ ការប្រៀបធៀបការចំណាយថាមពលនៃការផ្លាស់ប្តូរកន្លែងអង្គុយទៅនឹងការដើរពន្លឺបែបប្រពៃណីបង្ហាញពីគម្លាតដ៏ធំនៃប្រសិទ្ធភាពមេតាប៉ូលីស។ ការរុញទម្ងន់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទល់នឹងទំនាញផែនដីជ្រើសរើសក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងកាយវិភាគសាស្ត្ររបស់មនុស្ស - quadriceps, gluteus maximus និងសរសៃពួរ។ ការជ្រើសរើសក្នុងពេលដំណាលគ្នានេះបង្កើតឱ្យមានតម្រូវការដ៏ធំ និងជាបន្ទាន់សម្រាប់ចរាចរអុកស៊ីសែន ដែលបង្កើនអត្រាបេះដូងយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅក្នុងតំបន់ដុតខ្លាញ់។

ប្រសិទ្ធភាពនេះធ្វើឱ្យវាក្លាយជាឧបករណ៍សន្សំសំចៃអវកាសដ៏ល្អសម្រាប់ការឈានដល់ការណែនាំដ៏តឹងរឹងរបស់សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងកម្រិតមធ្យម 150 នាទីប្រចាំសប្តាហ៍។ ការសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះបង្ហាញពីសារៈសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ ចំពោះអ្នកជំងឺដែលត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យថាមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ការផ្លាស់ប្តូរពហុសន្លាក់ធ្ងន់ទាំងនេះប្រើប្រាស់ជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមលើសដែលផ្ទុកក្នុងសាច់ដុំ ជួយដោយផ្ទាល់ក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្រោយអាហារ និងបន្ថយសម្ពាធឈាមតាមរយៈការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃសរសៃឈាម។

Micro-Dosing Fitness តាមរយៈគោលដៅឆ្លាតវៃ

អ្នកត្រូវតែប្រមូលផ្តុំការផ្លាស់ប្តូរអង្គុយទៅឈរប្រចាំថ្ងៃសរុបចំនួន 45 ដើម្បីរក្សាសុខភាពជីវសាស្រ្ត។ ការព្យាយាមអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 45 ដងក្នុងវគ្គតែមួយនឹងបណ្តាលឱ្យមានការអស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរ និងបង្កើតការបែកបាក់នៅក្នុងបុគ្គលដែលមិនមានលក្ខខណ្ឌ។ ជំនួសមកវិញ សូមអនុវត្តក្របខណ្ឌកម្រិតថ្នាំខ្នាតតូច។ បំបែកពាក្យដដែលៗចូលទៅក្នុងប្លុក 10 នាទីដែលអាចគ្រប់គ្រងបានដែលចែកចាយនៅទូទាំងទម្លាប់ពេលព្រឹក ថ្ងៃត្រង់ និងពេលរសៀលរបស់អ្នក។

បង្កើតគោលដៅឆ្លាតវៃ—ជាក់លាក់ វាស់វែងបាន សម្រេចបាន ពាក់ព័ន្ធ និងពេលវេលាកំណត់។ គោលដៅ SMART លុបបំបាត់ការពន្យារពេល។ កំណត់វាដូចនេះ៖ 'ខ្ញុំនឹងធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដែលបានគ្រប់គ្រងចំនួន 15 នៅម៉ោង 9:00 ព្រឹក មុនពេលពិនិត្យអ៊ីមែល ការផ្លាស់ប្តូរ 15 នៅម៉ោង 12:00 យប់ មុនពេលញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ និង 15 ការផ្លាស់ប្តូរនៅម៉ោង 3:00 រសៀល ដើម្បីឈានដល់គោលដៅ 45 តំណាងរបស់ខ្ញុំ ដោយមិនរំខានដល់លំហូរការងាររបស់ខ្ញុំ។' យុទ្ធសាស្រ្តនេះធានានូវភាពទៀងទាត់ប្រចាំថ្ងៃដោយមិនបណ្តាលឱ្យមានការបែកញើសច្រើន ឬប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។

ហានិភ័យនៃការអនុវត្ត ពិធីការបរិក្ខារ និងការអនុលោមតាមច្បាប់

ហានិភ័យនៃការអនុវត្ត

ការផ្លាស់ប្តូររាងកាយនាំមកនូវគ្រោះថ្នាក់ជីវសាស្រ្តពីកំណើត ជាពិសេសសម្រាប់ប្រជាជនដែលងាយរងគ្រោះក្នុងការគ្រប់គ្រងលក្ខខណ្ឌដែលមានពីមុន។ ចលនាដែលមិនស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងដែលត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្រង់មិនល្អអាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះមហន្តរាយធ្លាក់ ឬដំបៅនៃឌីសចង្កេះ។ បុគ្គលដែលគ្រប់គ្រងជំងឺពុកឆ្អឹង ឬជំងឺពុកឆ្អឹង ប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងធ្ងន់ធ្ងរ ប្រសិនបើពួកគេបាត់បង់តុល្យភាពក្នុងដំណាក់កាល eccentric ។ អ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺត្រចៀកខាងក្នុង ឬការថយចុះតុល្យភាពទូទៅ ត្រូវតែចូលទៅជិតពិធីការទាំងនេះដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំផុត។ ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃការកើនឡើងរាងកាយអាចបង្កឱ្យមានការថយចុះសម្ពាធឈាម orthostatic - ការធ្លាក់ចុះនៃសម្ពាធឈាមភ្លាមៗ - បណ្តាលឱ្យវិលមុខភ្លាមៗនិងអាចដួលសន្លប់។

ឧបសគ្គផ្នែករឹង / ឧបករណ៍

បរិយាកាសរាងកាយរបស់អ្នកកំណត់កម្រិតសុវត្ថិភាពរបស់អ្នក។ កុំប្រតិបត្តិចលនាទាំងនេះលើគ្រឿងសង្ហារឹមដែលមិនសមស្រប និងមិនមានស្ថេរភាព។

• តម្រូវការកៅអីតឹងរឹង៖ គ្រឿងសង្ហារិមត្រូវតែមានកង់សូន្យ ឬតួរទេះ។ វាត្រូវតែមានខ្នងត្រង់ និងរឹង ដើម្បីពង្រឹងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ជើងត្រូវតែមានដៃកៅស៊ូប្រឆាំងនឹងការរអិល។ កម្ពស់កៅអីបង្ហាញថាមានសារៈសំខាន់។ នៅពេលអង្គុយស្រួល ជង្គង់របស់អ្នកត្រូវសម្រាកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើទាំងស្រុងនៅលើឥដ្ឋ។ កៅអីដែលអង្គុយទាបពេក ដាក់កម្លាំងកាត់លើសនៅលើសរសៃចងជង្គង់ កំឡុងពេលបើកបរឡើងលើដំបូង។
• ការត្រួតពិនិត្យបរិស្ថាន៖ ពិនិត្យមើលជុំវិញការបណ្តុះបណ្តាលភ្លាមៗរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាផ្ទៃកម្រាលឥដ្ឋមិនរអិលទាំងស្រុង (ជៀសវាងស្រោមជើងនៅលើឈើរឹង)។ ដោះកម្រាលព្រំ ខ្សែអគ្គិសនីរលុង និងការប៉ះទង្គិចចៃដន្យចេញពីកន្លែងធ្វើការ។ ធានាបាននូវពន្លឺពីលើក្បាលគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីឱ្យភ្នែករបស់អ្នកអាចវាស់ចម្ងាយយ៉ាងត្រឹមត្រូវពីកន្លែងអង្គុយ អំឡុងពេលចុះថយក្រោយ។

ការប្រឆាំងនិងការកែប្រែផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ត

មិនមែនគ្រប់គ្នាគួរតែធ្វើចលនាអង្គុយជ្រៅភ្លាមៗនោះទេ។ អ្នកត្រូវតែដឹងថាពេលណាត្រូវប្រើការកែប្រែការឈរដើម្បីការពាររបួសស្រួចស្រាវ។ ប្រសិនបើការពត់ជង្គង់ជ្រៅបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវ ចាក់ឬស ប្តូរទម្លាប់របស់អ្នកទៅជាការរុញជញ្ជាំង ឬឈរជំនួយសួត ខណៈពេលដែលកាន់វត្ថុធ្ងន់ និងមានលំនឹង។

រៀនបែងចែកយ៉ាងសកម្មរវាង crepitus សន្លាក់ស្រាល និងការឈឺចាប់ស្រួចស្រាវដ៏គ្រោះថ្នាក់។ Crepitus គឺជាសន្លាក់សំឡេងដែលមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ ឬប្រេះស្រាំ នៅពេលដែលឧស្ម័នអាសូតចេញពីសារធាតុរាវ synovial កំឡុងពេលបត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការឈឺចាប់មុតស្រួចដែលធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មនៅក្នុងកន្សោមរួមនៅតែជា contraindication ខាងវេជ្ជសាស្ត្រដាច់ខាត។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺទ្រូងភ្លាមៗ ដង្ហើមខ្លីធ្ងន់ធ្ងរ ឬវិលមុខយូរ ចូរបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្ទាន់។ បុគ្គលដែលមានការថយចុះនៃសន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃ ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងធ្ងន់ធ្ងរ ឬការជំនួសត្រគាក និងជង្គង់នាពេលថ្មីៗនេះ ត្រូវតែទទួលបានការបោសសំអាតពីគ្រូពេទ្យជាផ្លូវការ មុនពេលចាប់ផ្តើមពិធីការអង្គុយទល់នឹងការឈរណាមួយ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ការផ្លាស់ប្តូរកន្លែងអង្គុយដំណើរការជាគំរូចលនាដែលអាចធ្វើមាត្រដ្ឋានបានខ្ពស់ ដែលផែនទីដោយផ្ទាល់ទៅនឹងភាពជាប់បានយូររបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវតែគូសផែនទីបំរែបំរួលលំហាត់ជាក់លាក់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងពិន្ទុ STS មូលដ្ឋានរបស់អ្នក និងការកំណត់កាយវិភាគសាស្ត្រតែមួយគត់របស់អ្នក។ ការធ្វើពាក្យដដែលៗដោយចៃដន្យដោយមិនវាយតម្លៃអាយុមុខងាររបស់អ្នកបានអញ្ជើញការបរាជ័យក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធ។ យើងណែនាំវិធីសាស្រ្តដែលផ្អែកលើភស្តុតាង។ មនុស្សចាស់គួរតែផ្តល់អាទិភាពដល់ការអង្គុយទល់នឹងកន្លែងឈរ និងលំហាត់ចល័តកជើងសម្រាប់ការការពារការដួលភ្លាមៗ។ បុគ្គលិកតុគួរតែអនុវត្តការរក្សាស្នូល isometric និងការលាតសន្ធឹង piriformis ជ្រៅដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការរិចរិលនៃចង្កេះ។ អត្តពលិកត្រូវតែប្រើកម្លាំងយឺតៗ និងការប្រែប្រួលជើងតែមួយដែលមិនស្ថិតស្ថេរសម្រាប់លក្ខខណ្ឌមេតាបូលីស។

គ្រប់គ្រងសុខភាពជីវសាស្រ្តរបស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះជាមួយនឹងជំហានជាក់លាក់ទាំងនេះ៖

1. អនុវត្តការវាយតម្លៃមូលដ្ឋានរយៈពេល 30 វិនាទីភ្លាមៗ ដោយប្រើកៅអីសុវត្ថិភាព គ្មានដៃ និងឧបករណ៍កំណត់ម៉ោង។
2. កត់ត្រាចំនួនពាក្យដដែលៗរបស់អ្នក ហើយប្រៀបធៀបវាដោយផ្ទាល់ទៅនឹងរង្វាស់អាយុ CDC ដើម្បីស្វែងរកអាយុជីវសាស្រ្តរបស់អ្នក។
3. អនុវត្តពិធីការកម្រិតថ្នាំខ្នាតតូចរយៈពេល 7 ថ្ងៃ ដោយបំបែកគោលដៅ 45-rep ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅជាវគ្គ 15-rep ដែលអាចគ្រប់គ្រងបានបី។
4. តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកជារៀងរាល់សប្តាហ៍ដោយប្រើទិនានុប្បវត្តិ ដើម្បីធានាថាអ្នកសម្រេចបាននូវការផ្ទុកលើសចំណុះដែលរីកចម្រើន និងបង្កើតភាពឯករាជ្យនៃមុខងារឡើងវិញ។

សំណួរគេសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរអង្គុយប៉ុន្មានដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីសុខភាពល្អ?

ចម្លើយ៖ មូលដ្ឋានគ្លីនិកសម្រាប់ការរក្សាឯករាជ្យនៃមុខងារគឺ 45 ការផ្លាស់ប្តូរអង្គុយទៅឈរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យមគឺទាបជាងរង្វាស់ដ៏សំខាន់នេះ។ ដើម្បីសម្រេចបានវាដោយសុវត្ថិភាពដោយមិនបង្កឱ្យមានការអស់កម្លាំងធ្ងន់ធ្ងរ ឬឈឺសាច់ដុំ សូមបំបែកគោលដៅ។ ធ្វើ 15 ដងនៅពេលព្រឹក 15 ពេលថ្ងៃត្រង់និង 15 នៅពេលល្ងាច។

សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរប្រើឈុត និងតំណាងអ្វីសម្រាប់លំហាត់កៅអី?

A: អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែផ្តោតលើទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹង 2 ទៅ 3 សំណុំនៃ 8 ទៅ 10 reps ។ អ្នកប្រើប្រាស់កម្រិតមធ្យមដែលបង្កើតការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំគួរតែអនុវត្តពី 3 ទៅ 4 ឈុត ពី 10 ទៅ 12 ដង។ បុគ្គលកម្រិតខ្ពស់ដែលប្រើប្រាស់ទម្រង់យឺតៗ ឬការតស៊ូខាងក្រៅគួរតែកំណត់គោលដៅពី 4 ទៅ 5 ឈុតនៃ 12 ទៅ 15 ដង។

សំណួរ៖ តើ​វា​ជា​រឿង​ធម្មតា​ទេ​ដែល​ជង្គង់​របស់​ខ្ញុំ​លោត​ពេល​ឈរ​កៅអី?

ចម្លើយ៖ បាទ ការលេចចេញដោយគ្មានការឈឺចាប់ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសន្លាក់ឆ្អឹង។ វាកើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅពេលដែលពពុះឧស្ម័នលេចឡើងនៅក្នុងសារធាតុរាវរួមគ្នាកំឡុងពេលធ្វើចលនា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើការលេចចេញត្រូវបានអមដោយការឈឺចាប់ខ្លាំង ឬហើមសន្លាក់ ចូរបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ ការពារភាពតានតឹងរួមគ្នាដោយអនុវត្តការបញ្ចេញទឹករំអិលក្តៅឡើង និងគ្រប់គ្រងការបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក។

សំណួរ៖ តើលំហាត់ប្រាណកៅអីពិតជាអាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ និងគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមបានទេ?

ចម្លើយ៖ ដាច់ខាត។ ចលនាពហុសន្លាក់ធ្ងន់ប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី ទាមទារការចំណាយថាមពលកាឡូរីយ៉ាងសម្បើម។ នេះបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅ cardio ប្រចាំសប្តាហ៍ 150 នាទីរបស់ AHA ។ ការផ្លាស់ប្តូរប្រេកង់ខ្ពស់ដុតបំផ្លាញជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាមលើស ដែលធ្វើឲ្យពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។

សំណួរ៖ ចុះបើខ្ញុំមិនអាចក្រោកពីកៅអីដោយមិនប្រើដៃ?

ចម្លើយ៖ អនុវត្តបច្ចេកទេសតំរែតំរង់រាងកាយជាយុទ្ធសាស្ត្រ។ លើក​កម្ពស់​កៅអី​ដោយ​ដាក់​ខ្នើយ​ក្រាស់​នៅលើ​កៅអី។ នេះមានប្រសិទ្ធភាពកាត់បន្ថយជួរចលនាដែលត្រូវការ។ អ្នកអាចពឹងផ្អែកលើដៃជើងជាបណ្ដោះអាសន្នដើម្បីបង្កើតកម្លាំងរចនាសម្ព័ន្ធដំបូង ប៉ុន្តែត្រូវប្រើដៃរបស់អ្នកតិចជាងមុនក្នុងរយៈពេល 8 សប្តាហ៍។

សំណួរ៖ តើកៅអីអង្គុយមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែរឬទេ?

ចម្លើយ៖ បាទ, នៅពេលប្រតិបត្តិដោយមេកានិចតឹងរ៉ឹង និងត្រឹមត្រូវ។ ការ​ដាក់​ត្រគាក​និង​រក្សា​ទ្រូង​ឱ្យ​ខ្ពស់​ការពារ​ការ​មូល និង​ការពារ​ឆ្អឹង​ចង្កេះ។ ការផ្គូផ្គងចលនាទាំងនេះជាមួយនឹងការរឹតបន្តឹងស្នូល isometric និងកៅអីឆ្មា-គោលាតសន្ធឹងយ៉ាងសកម្មកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងដែលមានស្រាប់ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំរក្សាលំនឹងជុំវិញ។