Ko te tu mai i te tuunga e noho ana he tohu koiora kua rangahaua nuitia e tohu ana i te koroheketanga o te koiora, te hauora ngakau, me te mate mate. Ko te roa o te noho ka paheke te kaha o te tinana o raro me te mana o te tinana. Ko nga ahuatanga o enei ra e herea ana ki te teepue ka whakaheke nahanaha te nekeneke o te hope me te whakahohenga mekameka o muri. Ko te pakeke toharite ka taka ki raro i nga whakaritenga a te rongoa mo te 45 nga whakawhitinga noho-ki-tu i ia ra, e tere ana te pirau o nga hononga.
Hei whakamuri i tenei paheketanga tinana, me whakatinanahia he arotake hanganga o nga tauira nekehanga noho. Ka arotakehia e tenei tātaritanga nga mea katoa mai i nga kawa aukati-ahuru-ahuru ki nga huringa hypertrophy teitei. Ka ako koe me pehea te whakahāngai i nga wawaotanga hangarau koiora motuhake me to kaha tinana, herenga haumaru, me nga mahere whakahaere mate mate roa. Te whakamahi i nga miihini tika me te pono Ko te tatūnga o te tuuru tuuru ka whakarite kia taea e koe te whakatere haumaru i nga herenga nekeneke i te wa e hanga ana i te mana o raro o te tinana me te kore e tupono ki te kore he hononga.
Nga Taketake matua
- Nga Rarangi Haumanu: Ko te 30-Second Chair Stand Test (STS) te paerewa ahumahi mo te arotake i te kaha o nga peka o raro, te matapae i te tupono ka hinga, me te aromatawai i te tau koiora.
- Nga Paepae o ia ra me te riterite: Ko te pupuri i te mana motuhake me 45 nga whakawhitinga noho-ki-tu i ia ra. Ko te riterite mo te roanga te mea matua; He tino whai hua te korikori horopeta moroiti puta noa i te ra.
- Te Whakanuia me te Whakanuia: Ko nga rereketanga o te tuuru tuuru mai i nga pupuri matua inerite mo nga kaimahi teepu ki nga rereketanga o te mata kotahi-waewae/kore mo te hypertrophy hakinakina.
- Te Whakararu Morearea: Ko te mahi haumaru me tino tutuki nga tikanga taiao (tuuturu, he tuuru kore ringa), he keokeo te whakahaere, me te u ki nga huinga kua whakaritea me nga awhe tohu i runga i te kaha o te turanga.
Paearu Angitu: Te 30-Second Chair Stand (STS) Baseline Aromatawai
Hanga Raruraru
Kare e taea e koe te whakahau tika i te wawaotanga tinana me te kore e whakatuu i te raarangi mahi raima. He maha nga wa ka huna e nga kare-a-roto o te tinana nga ngoikoretanga o te hanganga. Ko nga whakamatautau tātaritanga ka whakatau i to reanga mahi me to kaha koiora, ka wehe i te kaha i kitea mai i te kaha ine. Ko te peke matapo ki roto i nga mahinga hypertrophy matatau ka pa mai te whara tonu, otira ki te tuara o raro me nga hononga turi. Ko te hapori hauora e whakawhirinaki ana ki tetahi inenga motuhake hei ine i te paheketanga o te tinana o raro. Ko tenei taputapu, e mohiotia ana ko te 30-Second Chair Stand Test (STS), e whakaatu ana i nga ngoikoretanga o te uaua me nga ngoikoretanga neuromuscular i mua noa i te whakaatu mai he whara kino, he hinga whakararu ranei.
Ko te CDC & Haumanu Aromatawai Matrix
Ko te whakatinanatanga o te STS me tino u ki nga tikanga haumanu kua whakaritea. Ma te peka ke i enei miihini ka whakakorehia nga hua whakamatautau. Me whakakorea e koe te torohaki o waho katoa hei wehe i nga pito o raro.
- Kimihia he nohoanga pakari, kore-ringa-a-ringa ki muri me te teitei o te nohoanga paerewa 17 inihi.
- Whakanohoia nga taonga ki runga i te mata kia kore e paheke ki te pakitara totoka kia kore ai e heke whakamuri i te wa e whakapau kaha ana.
- Noho tika ki waenganui o te nohoanga me to tuara kia tika, me nga waewae i runga i te papa, mokowhiti te whanui o te pokohiwi.
- Whakapaia o ringaringa ki runga i to uma, tuu i o ringaringa ki runga i nga pakihiwi kia kore ai te piu o runga-tinana.
- Tīmatahia te mataaratanga mo te 30 hēkona.
- Tu atu ki runga, kia mau tonu te toronga o te hope me te turi, katahi ka hoki mai ki te tuunga noho, te kawe taumaha.
- Tatauhia te maha o nga huringa oti ka taea e koe te whakahaere i mua i te paunga o te taima.
Ko to whiwhinga whakamutunga e tohu ana i to raarangi mahi. Ka whakamahia e te Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nga tohu tohu motuhake hei arotake i te nekeneke me te mana motuhake puta noa i nga taiapa pakeke. Ko enei tau e tohu ana i te paepae iti rawa e hiahiatia ana hei karo i nga whakarōpūtanga hauora morearea nui.
| Tau Aapanui |
Whainga Tukurua (Tane) |
Whakataurua Whainga (Wahine) |
Te Tohu Haumanu |
| 20 - 24 Tau |
47 - 50 Reps |
45 - 47 Reps |
Te mahi koiora teitei; e tohu ana i te kaha o nga peka o raro me te hauora ngakau. |
| 60 - 64 Tau |
14 Reps |
12 Reps |
Ko te heke o te tau noa; ka taea te pupuri me te korikori tinana ia wiki. |
| 70 - 74 Tau |
12 Reps |
10 Reps |
Me nui ake te aroturuki; Ko nga mahinga kaha rereke e tino taunaki ana. |
| 85+ Tau |
8 Reps |
8 Reps |
He nui te mate mo te hinga; me tere te wawaotanga biomechanical me te rongoa maataki. |
Nga Whakamutunga o te Rahunga Raina
Ko te kore e tutuki i enei inenga turanga ka mau nga hua haumanu kino ka uru ki nga taunahatanga hauora nui. Ko nga raraunga whaimana e hono tika ana i nga mahi STS kino ki te pikinga o te mate me te ngaro o te noho motuhake. Ko nga pakeke neke atu i te 65 tau ka pa ki te 30% o te mate takahanga ia tau. Ko te hinga tonu te take matua o te whati o te hope i roto i nga taupori pakeke, na te roanga o nga whakamohiotanga me te ngaro haere tonu. Ko nga raraunga taupori e whakaatu ana ko nga pakeke 80 me runga ake e pa ana ki te 50% morearea a-tau i te hinga i te wa e whakamatautau ana ratou i raro i te paepae tukurua 8.
Ka toro atu te aitua a-tinana ki tua atu i te mamae o te tinana. Ko te ngoikore o te kaha o te tinana o raro e tohu ana i te paheketanga o te punaha cardiovascular me te pulmonary. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata whai tohu STS tino iti ka pa ki te rima ki te ono nga wa teitei ake o te mate mate i roto i te 6 tau ki te whakataurite ki o raatau hoa kaha ake. Ko te ngoikore o te noho-ki-tu ka whakaatu i te hekenga o te kaha o te ngakau ki te pana toto ki te taikaha. Ko te kore e kaha ki te turaki i te taumaha o te tinana ki runga ka tohu i te atrophy uaua nui i roto i nga whaa whaa me te gluteal complexes. Ko te whakatika i tenei tarepatanga ka mutu tonu te huarahi o te tere o te hoholo koiora.
Te whakarōpū i nga rereketanga o te tuuru tuuru ma runga i te huanga
Ngā Kāwai Rongoā
Ko nga mahi e noho ana me tino urutaunga. Me wawahi koe i nga tono miihini koiora o nga kawa rereke e pa ana ki o taumata nekeneke, herenga orthopedic, me nga whaainga o te tinana. Ko nga tohu mamae motuhake, penei i te pakaru o te nerve sciatic, te uaua o te lumbar ranei, me whai tauira rereke. Ka hangaia e matou enei rereketanga mahi i runga i te kaha o te taumaha. Ka neke te ahu whakamua o te tinana mai i nga whakamahana whakahinuhinu tahi ki te whakapumautanga matua, te hanga turanga o raro o te tinana, ka mutu ki nga whakarereketanga kawe kawenga.
1. Te Nekehanga Puawai me te Whakakore i te Hinga: Te Paerewa Noho-ki-Tu
Te Kaitaki Whainga: Nga Kaumatua, nga turoro whakaora i muri i te mahi, me nga tangata kua tino whakahekehia e rapu ana ki te whakaora i nga tauira nekehanga taketake.
Tautoko Putaiao: Ko nga mahi-maha i mahia mai i te tuunga noho ka tino pai ake te reiti oranga. Ko nga raraunga mai i te International Journal of Environmental Research and Public Health e whakapumau ana ko nga nekehanga noho-ki-tu i te hanganga ka whakapai ake i te kaha o nga peka o raro me te whakarei ake i te whakaaro. Ko te Proprioception e pa ana ki te mohiotanga o to punaha io matua ki te noho tahi i te waahi. Ko te whakapai ake i tenei hononga neural ka whakakoi i nga wa tauhohenga tinana me te tino whakaiti i te awangawanga e pa ana ki te hikoi i runga i nga papa koretake.
Nga Mahi Mahi: Me aro katoa ki te whakawhiti taumaha. Pupuritia to uma ki runga, ka nukuhia to rama ki mua, ka piri ki te hope. Pana kaha ki o rekereke kaua ki o matimati. Ko te taraiwa i roto i nga rekereke ka uru ki te gluteus maximus me nga hamstrings, ka tiaki tika i te uaua patellar mai i te kaha o te kutikuti. Me tino whakahaere te hekenga. Kaua e tuku noa to taumaha tinana ki roto i te nohoanga. Ko te whakahekenga puhoi e toru-hakona te mana ka hanga i te kaha keokeo, koinei te tohenga o nga uaua tika mo te mahi hei pakaru koiora i te wa e paheke aitua ana.
Nga Nekehanga Tāpiri:
- Taputapu Rekereke Rekereke-ki-To-Toe: Whakaarahia o rekereke ki te whakaheke i nga kuao kau, katahi ka paopao i ou maihao ki te whakatiki i te tibialis o mua. Ma tenei ka pai ake te whakautu tohanga, te aukati i te whakaheke toto ki nga pito o raro i te wa e whakarite ana nga waewae mo te kawe kawenga.
- Nga Toronga Waewae Noho: Whakatikahia tetahi waewae i te wa e noho ana, kia mau te whakaheke i runga mo te rua hēkona. Ko tenei nekehanga ka wehe i te vastus medialis, te hanga i te pumau o te turi mo te piki piki.
- Te Hikoi Noho: Hikina o turi ki to uma i roto i te tauira hīkoi tauutuutu, manawataki. Ma tenei ka whakawhanake i nga kaha whakaneke taumaha e hiahiatia ana mo nga hikoi hikoi noa.
2. Te Whakatikatika Pounamu me te Paanga-iti
Te Kaitohutohu Whaiaro: Nga kaimahi o te papamahi, nga tangata takitahi e whakahaere ana i te mamae o te tuara o muri, me te hunga e rapu ana i nga mahinga nekeneke iti-paanga ki te aukati i te pupuhi o te tuara roa.
Nga Mahi Mahi: Ko tenei waahanga e aro nui ana ki te whakatikatika i nga tuara me te manawanui o te uaua ki runga i nga nekehanga oro pahū. Whakanuia nga tikanga o te wa-i raro i te taumahatanga. Whakataturi i o miihini manawa. Tukutahia o whakangohu ki te wahanga keokeo (whakaheke) me te whakawhanga kaha me te wahanga whakapau kaha (tu). Puritia o pakihiwi kia kore ai te porowhita o te ao e mohiotia ana ko 'kaki hangarau.'
Nga Nekehanga Tāpiri:
- Nga Kaipupuri Isometric Abdominal: Toia to pito ki runga ki to tuara, whakapapahia te tuara o raro ki te nohoanga. Kia mau ki tenei wehenga matua hohonu mo te tekau ki te tekau ma rima hēkona me te kore e mau to manawa. Ma tenei e whakakorikori tika i te abdominis whakawhiti, te whitiki whakataimaha maori o to tinana.
- Te whakaheke i te tuara: Whakamahia te toronga ngeru-kau noho. Whakapuruhia to tuara ka titiro whakarunga ki te whakatuwhera i te kohao o te uma, ka huri i to tuara ki mua, ka kuhu i to kauae ki te toro i te rohe lumbar. Ka taea e koe te mahi kurī whakararo ki raro mā te tū ki muri o te tūru, ka okioki ō ringa ki te taha o runga, me te whiri whakamuri i te hope tae noa ki te hāngai o ō ringa ki tō tuarā.
- Nga Tikanga Whakaora Mamae: Me mahi i te toronga 'ahua wha' e noho ana hei tuku i te mamae o te hope. Tuhia to rekereke matau ki runga i to turi maui. Kia tika tonu to tuara, whiria whakamua marie ki nga hope kia rongo koe i te totoro hohonu o te kopa. Ko tenei ka aro tika ki te uaua piriformis, ka whakaiti i te mamae o te nerve sciatic na te noho ki nga tari tari mo nga haora e waru i te ra.
3. Uta Ake & Whakarereketanga Hypertrophy
Te Kaitaki Whainga: Whakatauhia nga tangata e rapu ana i nga mahi whakangungu-kore taputapu kaha, ki nga kaitakaro ranei kua eke ki runga i nga nekehanga taumaha tinana.
Nga Mahi Mahi: Ki te hanga i te papatipu uaua me te kore taputapu omaoma rino, me whakahaere e koe te huanga, te tere, me te pumau o te tinana. Whakanuia te mahi uaua i roto i te mekameka o muri ma te whakaroa haere i te roanga o te nekehanga. Whakauruhia nga taiao e kore e u ki te akiaki i te punaha io matua ki te kimi i te iti ake, te whakapumau i nga muka uaua e moe ana.
Rerekētanga hei Aromātai:
- Pouaka Squat Dynamics: Whakatinana i nga waahanga puhoi puhoi. Kia wha ki te rima nga hēkona ki te whakaheke i to pelvis ki te nohoanga. Tatari mo te kotahi hēkona katoa i raro me te kore e whakangawari i nga uaua, ka neke katoa ranei to taumaha ki runga i nga taonga. Pahū whakarunga i roto i te hēkona kotahi. Ka whakakorea e tenei te reflex reflex, te whakanui i te gluteal me te hip flexor engagement.
- Te Whakakotahitanga o te Mata me te Atete: Whakanohoia he kaiwhakangungu pauna, penei i te poroi BOSU, i te papa toenga pahuka ranei, i raro i ou waewae. Ko tenei mata korekore e kaha ki te whakatikatika moroiti i roto i to uaua matua. Taapirihia nga here atete taumaha kua takaia ki ou huha, kia mau ranei nga dumbbells ki ou taha, kia nui haere te taumaha me te pakaru o te kiko uaua.
- Calisthenics me te Yoga: Whakaotia nga triceps i te taha o mua o te nohoanga, kia piri tonu o tuke ki o rara. Mahia nga papa whakamuri ma te tuu o o ringaringa ki runga i te nohoanga ka toro atu o waewae ki waho, ka hikina o hope ki te tuanui. Whakauruhia nga rereketanga o te poti isometric ma te whakataurite i te taha o mua o te nohoanga, te hiki i o waewae mai i te papa, me te pupuri i te paraka yoga i waenga i ou turi. Whakamahia te nohoanga ki te whakarerekē i nga pana-ake chaturanga, whakaiti i te riu ringaringa i te wa e mau tonu ana te kaha o te pectoral.
Te Whakaraupapa i te Maamaa: Nga Mahi-ki-Putanga (ROI) me nga Tohunga Haumanu
Papatonotanga me te Whakanuia Whakanuia
Ki te whakatutuki i te mana motuhake o te mahi, me whai huarahi pangarau, tuhia ki te whakakorikori reo. Ko nga tukurua matapōkere ka marara puta noa i te wiki ka puta he hua matapōkeretia. Whakaritehia nga awhe marama me nga awhe rite ki to taumata whakapakari tinana me to kaha whakaora.
| Nga Taumata |
Whakatairanga me nga Repetition |
Wā Whakatā |
Arotahi Tuatahi |
| Timata (Kua Whakakorehia) |
2-3 huinga o 8-10 Reps |
90 Hekona |
Te nekeneke tahi, te hanga manawa tika, me te whakawhiti taumaha haumaru. |
| Takawaenga (Hohe) |
3-4 huinga o 10-12 Reps |
60 Hekona |
Te mana o te rangi (3-tuarua heke) me te parenga o waho marama. |
| Arā Atu Anō (Tukupapa) |
4-5 huinga o 12-15 Reps |
45 Hekona |
Te kaha pahū, nga papa koretake, me nga rereke waewae kotahi. |
Te Tauira Tohutohu 8-Wiki
Ka whakaratohia e te pütaiao haumanu he wa tino motuhake mo te urutaunga uaua. Ko nga raraunga i whakaputaina i roto i te hautaka rongoa PeerJ e whakaatu ana i te nui o te ruri e hiahiatia ana hei huri i te atrophy uaua i roto i nga taupori pakeke. Ko te kawa tino whai hua e hiahia ana kia toru nga ra o te whakakori tinana ia wiki. I muri mai i tenei whakahaunga ka puta he pikinga nui o nga uaua o raro o nga uaua o raro i roto i te waa 8 wiki. Ka hiahiatia e te tinana tenei matapihi 56-ra motuhake ki te whakahiato i nga hanganga pūmua hou me te whakahou i nga reiti pupuhi neuromuscular.
- Wiki 1-2: Arotahi katoa ki te urutau neuromuscular. Whakahokia kia 3 nga huinga o te 8 reps ma te whakamahi i tetahi tuuru paerewa. Whakaorangia 90 hēkona i waenga i ngā huinga. Ka ako to tinana i te tauira motuka i konei.
- Wiki 3-4: Whakanuia te rōrahi ki te 3 huinga o te 10 whakautu. Whakaitihia te wa okioki ki te 60 hēkona. Ka pa ki a koe te mamae o te uaua (DOMS) i te wa e urutau ai nga muka uaua ki te kawenga hou.
- Wiki 5-6: Whakatinana i nga waa rereke. Kia 3 hēkona ki te whakaheke i a koe ki raro mo ia tukurua. Puritia te rōrahi ki te 3 huinga o te 10 reps.
- Wiki 7-8: Whakanuia te auau ki te 4 huinga o te 12 whakautu. Whakauruhia te parenga marama, penei i te pupuri i te ipu wai, te mau i te koti taumaha, hei whakaoti i nga urutaunga kaha.
Tikanga Metabolic mo te mate mau tonu
Ko nga whakawhitinga maha-hononga nui-nui e whakarato ana i nga painga mokowhiti hohonu e kore e taea e nga mahi miihini motuhake te rite. Ko te whakatairite i te whakapaunga kaha o nga whakawhiti noho ki te hikoi maamaa tuku iho ka kitea he waahi nui o te kaha o te tinana. Ko te turaki i to taumaha tinana katoa ki runga ki te kaha o te tinana ka riro mai nga roopu uaua nui rawa atu i roto i te tinana tangata—te whaa, te gluteus maximus, me te hamstrings. Ko tenei whakaurunga tukutahi ka hanga he tono nui, tere tonu mo te toha o te hāora, e tere ana te tere o te ngakau ki roto i te rohe tahu ngako.
Ma tenei kakama e pai ai, he taputapu penapena mokowhiti mo te toro atu ki ta te American Heart Association (AHA) tino tohutohu mo te 150 meneti o ia wiki mo te whakakorikori ngakau ngawari. Ko te whakatutuki i tenei whaainga he mea nui mo te whakahaere taumaha pumau. Mo nga turoro e pa ana ki te mate huka momo-2, ko enei whakawhitinga maha-hononga taumaha ka pau i te taikaha o te huka toto e rongoa ana i roto i nga uaua, ka awhina tika ki te whakahaere glycemic i muri i te kai me te whakaheke i te pehanga toto okiokinga ma te pai ake o te elasticity vascular.
Moroiti-Dosing Fitness mā SMART Goals
Me whakaemi koe kia 45 nga whakawhitinga noho-ki-tu ia ra ki te pupuri i te hauora koiora. Ko te ngana ki te mahi i nga tukurua 45 katoa i roto i te huihuinga kotahi ka tino ngenge, ka pakaru nga tangata kua wehea. Engari, whakatinanahia he anga moroiti-dota. Wehea nga tukurua ki nga poraka 10-meneti ka taea te whakahaere ka tohatoha puta noa i o mahinga o te ata, te poupoutanga, me te ahiahi.
Whakaritehia nga whainga SMART—Tauwhito, Ka taea te ine, ka taea te whakatutuki, te whaitake, me te here-wa. Ko te whainga SMART ka whakakore i te whakaroa. Whakaritea kia penei: 'Ka mahia e ahau nga whakawhitinga whakahaere 15 i te 9:00 AM i mua i te tirotiro i te imeera, 15 nga whakawhitinga i te 12:00 PM i mua i te kai tina, me te 15 nga whakawhitinga i te 3:00 PM ki te patu i taku whaainga 45-rep me te kore e whakararuraru i taku rerenga mahi.' Ma tenei rautaki e whakarite te rite o ia ra me te kore e wera te werawera o te punaha i nga haora mahi.
Nga Morearea Whakatinana, Nga Kawa Taputapu, me te Tautukunga
Nga Morearea Whakatinana
Ko nga whakawhitinga-a-tinana e mau ana i nga aitua koiora, ina koa mo nga taupori whakaraerae e whakahaere ana i nga ahuatanga o mua. Ko nga nekehanga kaore i te tirotirohia me te ahua kino ka puta he hinga kino, he kopae pukoro ranei. Ko nga tangata takitahi e whakahaere ana i te osteopenia, i te osteoporosis ranei, ka pa ki nga tupono ka pakaru nga wheua mena ka ngaro to raatau toenga i te wa o te waahanga. Ko te hunga e mate ana i te mate pongi o roto-taringa, i te paheketanga o te pauna whanui me whakatata ki enei tikanga me te tino tupato. Ko nga huringa tere o te teitei o te tinana ka taea te paheketanga o te orthostatic hypotension—te heke ohorere o te pehanga toto—ka puta te whanoke tonu me te ngoikore.
Nga Taonga Pumau / Taputapu
Ko to taiao tinana e tohu ana i to paepae haumaru. Kaua e mahia enei nekehanga i runga i nga taonga e kore e tika, e kore e mau.
- Nga Whakaritenga Heamana: Ko nga taonga me kore he wira, he peera ranei. Me whakaatu i te tuara tika, maataki hei whakakaha i te tu tika. Me mau i nga waewae nga rapa rapa anti-slip. He mea nui te teitei o te nohoanga. I te wa e noho pai ana, me okioki o turi ki te koki 90-tohu me o waewae kia papa ki te papa. Ko te nohoanga e noho iti rawa ana ka nui te kaha kutikuti ki nga hononga o nga turi i te wa o te tere ki runga.
- Nga Tirohanga Taiao: Tirotirohia to waahi whakangungu tonu. Me whakarite kia kore e paheke katoa te mata o te papa (kaore he toka ki runga rakau maro). Tangohia nga whariki maka, nga taura hiko wetewete, me nga marara matapōkere mai i te mokowāmahi. Me whakarite kia tika nga rama o runga kia taea ai e ou kanohi te ine tika te tawhiti mokowhiti mai i te nohoanga i te wa e heke whakamuri ana.
Nga Taonga Hauora me nga Whakarereketanga
Kaua nga tangata katoa e mahi i nga nekehanga noho hohonu tonu. Me mohio koe ki te wa ki te whakamahi i nga whakarereketanga tu hei aukati i te whara kino. Mena ka nui te mamae o te piko o te turi, ka huri i to mahi ki te pana-ake ki te pakitara, ki te tu atu ranei i te awhina i a koe e pupuri ana i tetahi mea taumaha, pumau mo te taurite.
Akohia kia kaha te wehewehe i waenga i te crepitus hononga ngawari me te mamae kino kino. Ko te crepitus te kino o nga hononga oro pupuhi, pakaru ranei ka puta mai i te hau hauota ka mawhiti mai i te wai o te synovial i te wa e huri ana. Heoi, ko te mamae koi, te wero i te rohe kei roto i te kapoi hono ka noho tonu hei aukati rongoa. Mena ka pa ki a koe te mamae ohorere o te uma, te poto o te manawa, te wahangu roa ranei, mutu tonu te mahi. Ko nga tangata e paheke ana nga hononga mau tonu, te mate osteoarthritis nui, me te whakakapinga o te hope me te turi o mua ake nei me whiwhi whakaaetanga a te rata i mua i te tiimata i nga tikanga noho-ki-tu.
Whakamutunga
Ko te whakawhitinga noho hei tauira nekehanga tino tauineine e mapi tika ana ki to oranga roa. Me mapi tika koe i te rereketanga o te whakakori tinana ki to tatauranga STS turanga me o herenga tinana ahurei. Ko te mahi matapo i nga tukuruatanga matapōkere me te kore e aromatawai i to reanga mahi ka porearea te hangahanga. E taunaki ana matou i tetahi huarahi e whaaia ana, i runga i nga taunakitanga. Ko nga tuākana me mahi tuatahi ki te noho-ki-tu-tu me nga whakangungu rekereke rekereke mo te aukati i te hinga. Ko nga kaimahi o te tepu me whakauru i nga pupuri matua inerite me nga toronga piriformis hohonu ki te patu i te paheketanga o te lumbar. Ko nga tangata takaro me kaha ki te whakamahi i nga waa rereke puhoi me nga rereketanga o te waewae kotahi mo te whakamaarama tinana.
Whakahaerehia to hauora koiora i tenei ra me enei mahi tika:
- Whakahaerehia te Aromatawai Raina Tuarua 30-Tuarua ma te whakamahi i te nohoanga haumaru, kore ringa, me te taima.
- Tuhia to tatauranga tukurua ka whakataurite tika ki nga inenga taiapa tau CDC kia kitea ai to reanga koiora.
- Whakatinanahia te kawa moroiti 7-ra, ka pakaruhia to whaainga 45-repa mo ia ra ki nga wahanga e toru ka taea te whakahaere 15-rep.
- Aroturuki i to ahunga whakamua ia wiki ma te whakamahi i te hautaka hei whakarite kia eke koe ki te taumahatanga me te hanga ano i te mana motuhake.
FAQ
P: E hia nga noho-tu-tu me mahi au i te ra kia noho ora?
A: Ko te raupapa haumanu mo te pupuri i te mana motuhake he 45 nga whakawhitinga noho-ki-tu i ia ra. Ko te pakeke toharite ka taka ki raro i tenei ine tino nui. Ki te whakatutuki i tenei ma te haumaru me te kore e puta te ngenge, te mamae uaua ranei, wehewehea te whaainga. Kia 15 nga tukuruatanga i te ata, 15 i te poutumarotanga, me te 15 i te ahiahi.
P: He aha nga huinga me nga tuunga me whakamahi e au mo nga korikori tuuru?
A: Me aro te hunga timata ki te ahua tino pai me te 2 ki te 3 huinga o te 8 ki te 10 nga whakautu. Ko nga kaiwhakamahi takawaenga e hanga ana i te kaha o te uaua me mahi 3 ki te 4 nga huinga o te 10 ki te 12 nga whakautu. Ko nga tangata matatau e whakamahi ana i nga waa puhoi, i te aukati o waho ranei, me aro ki te 4 ki te 5 nga huinga o te 12 ki te 15 nga whakautu.
P: He mea noa kia pupuhi oku turi i te wa o te tuuru tuuru?
A: Ae, ko te pupuhi kore mamae e mohiotia ana ko te crepitus hononga. Ka puta noa i te wa e pupuhi ana nga mirumiru hau i roto i te wai honohono i te wa e neke ana. Heoi, ki te haere tahi te pahū ki te mamae koi, ki te pupuhi tahi ranei, mutu tonu. Aukati i te ahotea tahi ma te mahi whakahinuhinu whakamahana me te whakahaere i to hekenga rereke.
P: Ka taea e nga mahi tuuru te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha me te whakahaere i te mate huka?
A: Tino. Ko nga nekehanga maha-hononga taumaha ki te taikaha e hiahia ana kia nui te whakapaunga pūngao pūngoi. Ma tenei ka tere ake te reanga o to ngakau, ka awhina koe ki te whakatutuki i te whaainga cardio 150-meneti ia wiki a te AHA. Ko nga whakawhitinga auau teitei ka tahu i te taikaha o te huka toto, ka tino whai hua mo te whakahaere taumaha me te whakahaere glycemic mate huka.
P: He aha mehemea kare e taea e au te tu mai i te tuuru me te kore e whakamahi i oku ringaringa?
A: Whakatinana tikanga rautaki whakaheke tinana. Whakanuia te teitei o te nohoanga ma te whakanoho i te urunga u, matotoru ki runga i te tuuru. He pai te whakaiti i te awhe o te nekehanga e hiahiatia ana. Ka taea e koe te whakawhirinaki mo te wa poto ki runga i nga tuunga ringa ki te hanga i te kaha o te hanganga tuatahi, engari kia iti ake te whakamahi i o ringaringa mo te 8 wiki.
P: He haumaru te tuuru mo te hunga e mamae ana te tuara o raro?
A: Ae, ka mahia me nga miihini hikoi hipoki tika. Ko te whiri i nga hope me te pupuri i te pouaka kia teitei ake te aukati i te hurihanga me te tiaki i te tuara lumbar. Ko te whakakotahi i enei nekehanga me te whakamau i te matua inerite me te toronga o te ngeru-kau noho ka kaha te whakaiti i te mamae o muri ma te whakapakari i nga uaua whakapumau.
