Сандал суудлын дасгалын янз бүрийн хувилбаруудын харьцуулалт

Суусан байрлалаас босох нь биологийн хөгшрөлт, зүрх судасны эрүүл мэнд, нийт нас баралтын эрсдлийг урьдчилан таамаглах маш их судлагдсан эмнэлгийн биомаркер болдог. Удаан хугацаагаар суух нь биеийн доод хэсгийн хүч чадал, проприоцепцийг эрс бууруулдаг. Орчин үеийн ширээний амьдралын хэв маяг нь гуяны хөдөлгөөн, арын гинжин хэлхээний идэвхжүүлэлтийг системтэйгээр доройтуулдаг. Насанд хүрсэн дундаж хүн өдөр бүр 45 удаа суун зогсох шилжилт хийх эмнэлгийн үндсэн шаардлагад байнга дутдаг бөгөөд энэ нь үе мөчний эвдрэлийг хурдасгадаг.

Энэхүү бие махбодийн бууралтыг арилгахын тулд бид сууж буй хөдөлгөөний хэв маягийн бүтэцтэй үнэлгээг хийх ёстой. Энэхүү шинжилгээ нь ахмад настны уналтаас урьдчилан сэргийлэх протоколоос эхлээд биеийн тамирын гипертрофийн дэвшилтэт өөрчлөлт хүртэл бүх зүйлийг үнэлдэг. Та тодорхой биомеханик арга хэмжээг бие махбодийн чадвар, аюулгүй байдлын хязгаарлалт, архаг өвчний менежментийн төлөвлөгөөтэй хэрхэн уялдуулах талаар сурах болно. Тохиромжтой механик хэрэгслийг найдвартай ашиглах Сандал суудлын тохируулга нь үе мөчний эвдрэлийг эрсдэлгүйгээр биеийн доод хэсгийн суурийн хүчийг сэргээхийн зэрэгцээ хөдөлгөөний хязгаарлалтыг аюулгүйгээр даван туулах боломжийг олгоно.

Гол арга хэмжээ

• Эмнэлзүйн суурь үзүүлэлтүүд: 30 секундын сандал дээр зогсох тест (STS) нь доод мөчний хүчийг үнэлэх, унах эрсдэлийг урьдчилан таамаглах, биологийн насыг үнэлэх салбарын стандарт юм.
• Өдөр тутмын босго ба тууштай байдал: Үйл ажиллагааны бие даасан байдлыг хадгалахын тулд өдөрт дунджаар 45 удаа суун зогсох шилжилт хийх шаардлагатай. Үргэлжлэх хугацаандаа тууштай байх нь чухал; өдрийн турш бичил тунгаар дасгал хийх нь маш үр дүнтэй байдаг.
• Өргөтгөх чадвар ба дэвшил: Сандал суудлын өөрчлөлтүүд нь ширээний ажилчдад зориулсан изометрийн гол тавиураас эхлээд биеийн тамирын гипертрофид зориулсан нэг хөлтэй/тогтворгүй гадаргуугийн өөрчлөлт хүртэл байдаг.
• Эрсдэлийг бууруулах: Аюулгүй ажиллагаа явуулахын тулд байгаль орчныг чанд дагаж мөрдөх (бат бөх, гаргүй сандал), хяналттай хазайлт, үндсэн чадавхид тулгуурласан зорилтот багц болон давталтын хүрээг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Амжилтын шалгуур: 30 секундын даргын суудал (STS) суурь үнэлгээ

Хүрээний асуудал

Та эхлээд гүйцэтгэлийн тодорхой суурь үзүүлэлтийг бий болгохгүйгээр бие махбодийн оролцоог үр дүнтэй зааж чадахгүй. Фитнессийн субьектив мэдрэмж нь ихэвчлэн бүтцийн дутагдлыг далдалдаг. Оношлогооны шинжилгээ нь таны үйл ажиллагааны нас, бодит биологийн чадварыг тодорхойлж, хүлээн зөвшөөрөгдсөн хүчийг хэмжигдэхүйц тэсвэр тэвчээрээс ялгаж өгдөг. Гипертрофийн дэвшилтэт дасгалууд руу сохроор үсрэх нь нэн даруй гэмтэх, ялангуяа нуруу, өвдөгний үений гэмтэлд хүргэдэг. Эмнэлгийн нийгэмлэг нь биеийн доод хэсгийн доройтлыг хэмжихийн тулд тодорхой, тоолж болох хэмжүүр дээр тулгуурладаг. 30 секундын сандал дээр зогсох тест (STS) гэгддэг энэхүү хэрэгсэл нь булчингийн тэнцвэргүй байдал, мэдрэлийн булчингийн сул талыг ноцтой гэмтэл, уналтаас өмнө илрүүлдэг.

CDC & Клиникийн үнэлгээний матриц

STS-ийг гүйцэтгэхийн тулд стандартчилсан эмнэлзүйн протоколуудыг чанд дагаж мөрдөх шаардлагатай. Эдгээр механикаас хазайх нь туршилтын үр дүнг хүчингүй болгодог. Доод мөчийг тусгаарлахын тулд бүх гадны эрч хүчийг арилгах хэрэгтэй.

1. Стандарт суудлын өндөр нь 17 инч, бат бөх, гаргүй шулуун нуруутай сандал олоорой.
2. Хөдөлгөөний явцад арагшаа гулсахаас сэргийлэхийн тулд тавилгыг гулсдаггүй гадаргуу дээр хатуу хананы эсрэг байрлуулна.
3. Суудлын голд дөрвөлжин суугаад нуруугаа шулуун, хөлөө шалан дээр тавьж, мөрний өргөнийг хооронд нь зайлуулна.
4. Биеийн дээд хэсгийн савлуурыг бүрэн саармагжуулахын тулд гараа цээжин дээрээ чанга нааж, эсрэг талын мөрөн дээр гараа тавь.
5. Секундомерыг яг 30 секундын турш эхлүүл.
6. Бүтэн босож, ташаа, өвдөгний үеийг бүрэн сунгаж, дараа нь бүрэн сууж, жинг даах байрлал руу буцна.
7. Цаг хэмжигч дуусахаас өмнө аюулгүйгээр гүйцэтгэх бүрэн мөчлөгийн дээд хэмжээг тоол.

Таны эцсийн оноо нь таны үйл ажиллагааны суурь үзүүлэлтийг тодорхойлдог. Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төвүүд (CDC) нь ахисан насны ангилалд шилжих хөдөлгөөн, бие даасан байдлыг үнэлэх тусгай жишиг үзүүлэлтүүдийг ашигладаг. Эдгээр тоо нь өндөр эрсдэлтэй эмнэлгийн ангилалаас зайлсхийхэд шаардагдах хамгийн бага босгыг илэрхийлдэг.

Насны хүрээний	зорилтот давталт (эрэгтэй)	зорилтот давталт (эмэгтэй)	эмнэлзүйн үр дагавар
20-24 нас	47-50 давталт	45-47 давталт	Биологийн гүйцэтгэлийн оргил; доод мөчдийн оновчтой хүч чадал, зүрх судасны эрүүл мэндийг илтгэнэ.
60-64 нас	14 давталт	12 давталт	Настай холбоотой хэвийн бууралт; долоо хоног тутмын тогтмол биеийн тамирын дасгал хийснээр хадгалах боломжтой.
70-74 жил	12 давталт	10 давталт	Хяналтыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай; төвлөрсөн хазайлттай хүч чадлын дасгалуудыг зөвлөж байна.
85+ жил	8 давталт	8 давталт	Унах эрсдэл өндөр; яаралтай биомеханик оролцоо, хяналттай эмчилгээ шаардлагатай.

Суурь алдааны үр дагавар

Эдгээр суурь үзүүлэлтүүдийг хангахгүй байх нь эрүүл мэндийн асар их үүрэг хариуцлагад хүргэдэг эмнэлзүйн ноцтой үр дагаварт хүргэдэг. Эмпирик өгөгдөл нь STS-ийн муу гүйцэтгэлийг нас баралтын түвшин, бие даан амьдрах чадвараа алдахтай шууд холбодог. 65-аас дээш насны насанд хүрэгчид жилд 30% унах эрсдэлтэй байдаг. Уналт нь ахмад настнуудын үхэлд хүргэдэг түнхний хугарлын гол шалтгаан хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь эмнэлэгт хэвтэх, байнгын хөдөлгөөнийг алдахад хүргэдэг. Хүн ам зүйн мэдээллээс харахад 80 ба түүнээс дээш насны насанд хүрэгчид 8 давталтын босгоос доогуур тест хийхдээ жилийн 50% -ийн уналтын эрсдэлтэй тулгардаг.

Физиологийн аюул нь бие махбодийн мохоо гэмтлээс хамаагүй илүү юм. Биеийн доод хэсгийн хүч чадал муу байгаа нь зүрх судасны болон уушигны тогтолцооны бууралтыг илтгэнэ. Судалгаанаас үзэхэд STS-ийн маш бага оноотой хүмүүс 6 жилийн хугацаанд нас барах эрсдэлтэй үе тэнгийнхэнтэйгээ харьцуулахад таваас зургаа дахин их байдаг. Суугаад зогсох шилжилт нь хүндийн хүчний эсрэг зүрхний цус шахах чадвар буурч байгааг илтгэнэ. Биеийн жинг дээшлүүлж чадахгүй байгаа нь дөрвөлжин толгой ба өгзөгний булчинд их хэмжээний булчингийн хатингаршил үүсч байгааг илтгэнэ. Энэ дутагдлыг арилгах нь биологийн хөгшрөлтийн хурдацтай үйл явцыг даруй зогсооно.

Сандал суудлын хувилбаруудыг зорилтот үр дүнгээр нь ангилах

Шийдлийн ангилал

Суух дасгалууд нь маш нарийн дасан зохицохыг шаарддаг. Та өөрийн хөдөлгөөний түвшин, ортопедийн хязгаарлалт, фитнессийн эцсийн зорилгод үндэслэн өөр өөр протоколуудын биомеханик шаардлагыг задлах ёстой. Өвдөлтийн тодорхой цэгүүд, тухайлбал, Суудлын мэдрэлийн цохилт, бүсэлхийн хөшүүн зэрэг нь хөдөлгөөний тодорхой хэлбэрийг шаарддаг. Бид эдгээр функциональ өөрчлөлтүүдийг аажмаар хэт ачаалал дээр үндэслэн логикоор зохион байгуулдаг. Физиологийн дэвшил нь үе мөчний тосолгооны халаалтаас үндсэн хэсгийг тогтворжуулах, биеийн доод суурийг бэхжүүлэх, эцэст нь даацын дэвшилтэт өөрчлөлтүүд рүү шилждэг.

1. Хөдөлгөөний суурь ба уналтаас урьдчилан сэргийлэх: Стандарт суулт

Зорилтот үзэгчид: Хөдөлгөөний үндсэн хэв маягийг сэргээхийг эрэлхийлж буй ахмад настан, мэс заслын дараах нөхөн сэргээх эмчилгээ хийлгэж буй өвчтөнүүд болон хүнд хэлбэрийн өвчтэй хүмүүс.

Шинжлэх ухааны дэмжлэг: Суух байрлалаас гүйцэтгэх олон системийн дасгалууд нь амьд үлдэх үйл ажиллагааны түвшинг эрс сайжруулдаг. гаргасан мэдээлэл Олон улсын хүрээлэн буй орчны судалгаа, нийгмийн эрүүл мэндийн сэтгүүлээс нь бүтэцтэй сууж зогсох хөдөлгөөн нь доод мөчний хүчийг сайжруулж, проприоцепцийг сайжруулдаг болохыг баталж байна. Проприоцепц гэдэг нь сансар огторгуй дахь үе мөчний байрлалын талаарх таны төв мэдрэлийн тогтолцооны төрөлхийн ойлголтыг хэлдэг. Энэхүү мэдрэлийн холболтыг сайжруулах нь бие махбодийн хариу урвалын хугацааг нэмэгдүүлж, тэгш бус гадаргуу дээр алхахтай холбоотой түгшүүрийг эрс багасгадаг.

Гүйцэтгэлийн механик: Жингээ зориудаар шилжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Цээжээ дээшлүүлж, их биеийг бага зэрэг урагшлуулж, ташаандаа нугастай болгоно. Хөлийн хуруунаасаа илүү өсгийөөрөө түрэмгийлээрэй. Өсгий дундуур жолоодох нь том глютус болон шөрмөсний булчингуудыг холбож, өвчүүний шөрмөсийг хэт их зүсэх хүчнээс шууд хамгаална. Буух нь хатуу хяналттай байх ёстой. Биеийн жингээ зүгээр л суудалдаа буулгаж болохгүй. Гурван секундын удаан, хяналттай буулт нь хазгай хүчийг бий болгодог бөгөөд энэ нь санамсаргүй гулсах үед биологийн тоормосны үүрэг гүйцэтгэдэг булчингийн агшилт юм.

Нэмэлт хөдөлгөөнүүд:

• Шагайны өсгийгөөр хөлийн хуруунд товших: Өсгийгөө өргөөд тугалуудыг нугалж, дараа нь хөлийн хуруугаараа хуруугаараа шилбэний урд булчинг чангална. Энэ нь цусны эргэлтийн хариу урвалыг сайжруулж, хөлийг ачаалахад бэлтгэхийн зэрэгцээ доод мөчид цус хуримтлагдахаас сэргийлдэг.
• Суусан хөлний сунгалт: Сууж байхдаа нэг хөлөө нэг нэгээр нь шулуун болгож, агшилтыг дээд хэсэгт нь хоёр секундын турш барина. Энэ хөдөлгөөн нь vastus medialis-ийг тусгаарлаж, шатаар авирах өвдөгний тогтвортой байдлыг бий болгодог.
• Суусан марш: Өвдөгөө цээж рүүгээ ээлжлэн, хэмнэлтэй маршийн хэв маягаар өргө. Энэ нь хэвийн алхахад шаардлагатай жинг өөрчлөх динамик чадварыг хөгжүүлдэг.

2. Биеийн байрлалыг засах & Бага нөлөөллийн гол

Зорилтот үзэгчид: Ширээний ажилчид, нурууны өвдөлтийг эмчилдэг хүмүүс, нуруу нугасны удаан шахалтыг эсэргүүцэх хөдөлгөөн багатай дасгалуудыг эрэлхийлдэг хүмүүс.

Гүйцэтгэлийн механик: Энэ ангилалд тэсрэх кинетик хөдөлгөөнөөс илүү нугасны хатуу байрлал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг чухалчилдаг. Хугацаа багатай протоколуудыг онцлон тэмдэглэ. Амьсгалын механикаа зориудаар удаашруулна уу. Амьсгалаа хазайх үетэй (буудах), хүчтэй амьсгалаа төвлөрсөн дасгалын үе шаттай (зогсож) синхрончил. 'Технологийн хүзүү' гэж нэрлэгддэг цээжний хөндийгөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд мөрөө хойш тавь.

Нэмэлт хөдөлгөөнүүд:

• Изометрийн хэвлийн чангалагч: Хүйсээ нуруу руугаа чанга татаж, нурууны доод хэсгийг суудал дээрээ тэгшлэнэ. Амьсгалаа түгжихгүйгээр араваас арван таван секундын турш энэ гүн гүнзгий агшилтыг барь. Энэ нь таны биеийн байгалийн хүндийн өргөлтийн бүс болох хөндлөн хэвлийн булчинг шууд идэвхжүүлдэг.
• Нуруу нугасны шахалтыг багасгах: Суусан муур-үхрийн сунгалтыг ашиглана. Нуруугаа бөхийлгөж, дээшээ хараад цээжний хөндийг онгойлгож, дараа нь нуруугаа урагш дугуйруулж, эрүүгээ чангалж, бэлхүүсийг сунгана. Суудлын ард зогсоод гараа дээд ирмэг дээр тавиад, гараа нуруундаа нийлтэл ташаандаа арагшаа нугаслан доошоо чиглүүлсэн нохойг хийж болно.
• Өвдөлт намдаах шинж чанар: 'Дөрөвдүгээр дүрс'-ийг суугаад хийж өгзөгний булчинг сулруулна. Баруун шагайгаа зүүн өвдөг дээрээ тавь. Нуруугаа төгс шулуун байлгаж, өгзөгний гүн сунгалтыг мэдрэх хүртэл ташаандаа зөөлөн урагшаа нугаслаарай. Энэ нь пириформисын булчинг шууд чиглүүлж, өдөрт 8 цаг оффисын орчинд сууснаас үүссэн суудлын мэдрэлийн өвдөлтийг намдаадаг.

3. Нарийвчилсан ачаалал ба гипертрофи өөрчлөлтүүд

Зорилтот үзэгчид: Тоног төхөөрөмжгүй өндөр эрчимтэй дасгал хийх хүсэлтэй хүмүүс эсвэл биеийн жингийн үндсэн хөдөлгөөнд бүрэн хамрагдсан тамирчдад тохирох.

Гүйцэтгэлийн механик: Уламжлалт төмөр биеийн тамирын тоног төхөөрөмжгүйгээр өтгөн булчингийн массыг бий болгохын тулд та хөшүүрэг, хэмнэл, биеийн тогтвортой байдлыг удирдах ёстой. Хөдөлгөөний үргэлжлэх хугацааг эрс уртасгах замаар арын гинжин хэлхээний булчингийн хүчийг нэмэгдүүлнэ. Тогтворгүй орчинг бий болгож, төв мэдрэлийн системийг ихэвчлэн унтаа байдалд байдаг жижиг, тогтворжуулагч булчингийн утаснуудыг ажилд авахыг шаарддаг.

Үнэлгээ хийх хувилбарууд:

• Box Squat Dynamics: Онцгой удаан хазгай үе шатуудыг хэрэгжүүл. Бүтэн дөрвөөс таван секунд зарцуулаад аарцагны ясыг суудал руу буулгана. Булчинг сулруулж, жингээ бүхэлд нь тавилга руу шилжүүлэхгүйгээр доод хэсэгт нэг секундын турш түр зогсоо. Нэг секундын дотор дээшээ хүчтэй дэлбэрээрэй. Энэ нь суналтын рефлексийг арилгаж, өгзөг болон түнхний нугалах хөдөлгөөнийг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг.
• Тогтворгүй гадаргуу ба эсэргүүцлийн интеграци: BOSU бөмбөг эсвэл хөөс тэнцвэржүүлэгч дэвсгэр гэх мэт тэнцвэрийн дасгалжуулагчийг хөлийнхөө доор байрлуул. Энэхүү тогтворгүй гадаргуу нь булчингийн булчинд хурдан бичил тохируулга хийдэг. Булчингийн эдийг эрчимтэй ачаалж, эвдэрч гэмтэхийн тулд гуяныхаа эргэн тойронд сайн ороосон хүнд даацын тууз нэмж эсвэл дамббеллүүдийг хажуу тийш нь чанга барина.
• Нарийвчилсан Калистеник ба Йог: Суудлын урд ирмэгээс тохойгоо хавиргандаа нааж, гурвалсан булчингуудыг дасгал хий. Гараа суудал дээр тавиад, хөлөө шулуун сунгаж, ташаагаа тааз руу өргөх замаар урвуу банз хийнэ. Суудлын урд ирмэгийг тэнцвэржүүлж, хөлөө шалнаас өргөж, өвдөгнийхөө хооронд йогийн блок барих замаар изометрийн завины байрлалын өөрчлөлтийг оруулаарай. Өндөр давталттай чатуранга түлхэлтийг өөрчлөхийн тулд суудлаа ашиглан бугуйны ачааллыг бууруулж, цээжний эрчмийг хадгалаарай.

Дасгалын бүтэц: Үр дүнд хүрэх хүчин чармайлт (ROI) ба эмнэлзүйн жорууд

Програмчлал ба Прогрессив хэт ачаалал

Функциональ бие даасан байдалд хүрэхийн тулд дасгалын эзлэхүүнийг математик, баримтжуулсан арга барил шаарддаг. Долоо хоногийн турш тархсан санамсаргүй давталт нь санамсаргүй физик үр дүнг өгдөг. Өөрийн одоогийн биеийн тамирын түвшин болон нөхөн сэргээх чадварт тулгуурлан тодорхой багц болон давталтын хүрээг тогтоо.

Фитнессийн түвшний	багц ба давталт	Амралтын үе	Анхдагч анхаарал
Эхлэгч (Нөхцөлгүй)	8-10 давталтын 2-3 багц	90 секунд	Хамтарсан хөдөлгөөн, амьсгалын зөв механик, жингээ аюулгүй шилжүүлэх.
Дунд (идэвхтэй)	10-12 давталтын 3-4 багц	60 секунд	Темпийн хяналт (3 секундын бууралт) ба хөнгөн гадаад эсэргүүцэл.
Ахисан түвшний (Атлетик)	12-15 давталтын 4-5 багц	45 секунд	Тэсрэхүйц төвлөрсөн хүч, тогтворгүй гадаргуу, нэг хөлний өөрчлөлтүүд.

8 долоо хоногийн жорын загвар

Клиникийн шинжлэх ухаан нь булчингийн бүтцийн дасан зохицох маш тодорхой цаг хугацааг өгдөг. Эмнэлгийн сэтгүүлд нийтлэгдсэн мэдээлэл нь PeerJ хөгшрөлтийн хүн амын булчингийн хатингарлыг арилгахын тулд яг ямар хэмжээний эзэлхүүн шаардлагатайг харуулж байна. Хамгийн үр дүнтэй протокол нь долоо хоногт гурван өдөр тусгай дасгал хийхийг шаарддаг. Энэ жорыг дагаж мөрдвөл 8 долоо хоногийн дотор доод мөчний булчингийн хөндлөн огтлолын хэмжээ статистикийн хувьд мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Бие махбодид уургийн шинэ бүтцийг нийлэгжүүлэх, мэдрэл-булчингийн үйл ажиллагааны хурдыг сайжруулахын тулд 56 хоногийн тодорхой цонх шаардлагатай.

1. 1-2 долоо хоног: Мэдрэлийн булчингийн дасан зохицоход бүхэлд нь анхаарлаа хандуул. Стандарт сандал ашиглан 8 давталтын 3 багц хийнэ. Багийн хооронд 90 секунд амрах. Таны бие моторын хэв маягийг эндээс сурдаг.
2. 3-4 дэх долоо хоног: Дууны хэмжээг 10 давталтын 3 багц болгон нэмэгдүүлнэ. Амрах хугацааг 60 секунд хүртэл бууруул. Булчингийн утаснууд шинэ ачаалалд дасан зохицоход та бага зэргийн удаашруулсан булчингийн өвдөлтийг мэдрэх болно.
3. 5-6 дахь долоо хоног: Хачирхалтай хэмнэлийг хэрэгжүүл. Давталт бүрт өөрийгөө доошлуулахын тулд 3 секунд зарцуул. Дууны хэмжээг 3 багц 10 давталттай байлга.
4. 7-8 дахь долоо хоног: Давтамжийг 12 давталтын 4 багц болгон нэмэгдүүлнэ. Хүч чадлын дасан зохицох ажлыг эцэслэн шийдвэрлэхийн тулд усны сав барих эсвэл жинтэй хантааз өмсөх гэх мэт гэрлийн эсэргүүцлийг нэвтрүүлэх.

Архаг өвчний бодисын солилцооны үр ашиг

Өндөр давтамжийн олон үе мөчний шилжилт нь бодисын солилцооны гүн гүнзгий ашиг тусыг өгдөг бөгөөд энэ нь тусгаарлагдсан машины дасгалуудтай таарахгүй. Суудлын шилжилтийн эрчим хүчний зарцуулалтыг уламжлалт хөнгөн алхалттай харьцуулах нь бодисын солилцооны үр ашгийн асар их зөрүүг харуулж байна. Биеийн жинг бүхэлд нь таталцлын эсрэг түлхэх нь хүний ​​анатомийн хамгийн том булчингийн бүлгүүд болох дөрвөлжин толгой, өгзөгний дээд булчин, шөрмөсний булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэхүү нэгэн зэрэг элсүүлэх нь цусны эргэлтийн хүчилтөрөгчийн асар их хэрэгцээг бий болгож, зүрхний цохилтыг өөх шатаах бүсэд хурдан нэмэгдүүлдэг.

Энэхүү үр ашиг нь Америкийн Зүрхний Ассоциациас (AHA) долоо хоногт 150 минутын дунд зэргийн зүрх судасны дасгал хийх хатуу зөвлөмжид хүрэхэд хамгийн тохиромжтой, зай хэмнэх хэрэгсэл болгодог. Энэ зорилгод хүрэх нь жингийн тогтвортой менежментэд чухал ач холбогдолтой юм. 2-р хэлбэрийн чихрийн шижинтэй гэж оношлогдсон өвчтөнүүдийн хувьд олон үе мөчний хүнд хэлбэрийн шилжилтүүд нь булчинд хуримтлагдсан цусан дахь глюкозын илүүдэлийг хэрэглэж, хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад шууд тусалж, судасны уян хатан чанарыг сайжруулснаар амрах үеийн цусны даралтыг бууруулдаг.

SMART Зорилтоор дамжуулан бичил тунгаар фитнесс

Биологийн эрүүл мэндээ хадгалахын тулд та өдөрт 45 удаа суулт хийх шилжилт хийх ёстой. Бүх 45 давталтыг нэг сессээр гүйцэтгэхийг оролдох нь нөхцөл байдал алдагдах хүмүүст маш их ядаргаа, хэлбэрийн эвдрэлийг үүсгэдэг. Харин оронд нь бичил тунгийн тогтолцоог хэрэгжүүл. Давталтыг өглөө, үд, үдээс хойшхи хэвшилд хуваах боломжтой 10 минутын блок болгон хуваа.

Тодорхой, хэмжигдэхүйц, хүрч болохуйц, хамааралтай, хугацаатай гэсэн SMART зорилтуудыг бий болго. УХААЛАГ зорилго нь хойшлуулах явдлыг арилгадаг. Үүнийг дараах байдлаар илэрхийл: 'Би и-мэйл шалгахын өмнө өглөөний 9:00 цагт хяналттай 15 шилжилт, өдрийн хоол идэхийн өмнө 12:00 цагт 15 шилжилт хийж, 15:00 цагт 45 давталттай зорилтоо ажлын урсгалд саад учруулахгүйгээр гүйцэтгэнэ.' Энэхүү стратеги нь ажлын урсгалыг тасалдуулахгүйгээр, төв мэдрэлийн тогтолцооны хэт ачааллыг бууруулахгүйгээр ажлын тогтвортой байдлыг хангана.

Хэрэгжүүлэлтийн эрсдэл, Тоног төхөөрөмжийн протокол, дагаж мөрдөх

Хэрэгжүүлэх эрсдэл

Бие махбодийн шилжилт нь биологийн аюулыг дагуулдаг, ялангуяа урьд өмнө үүссэн нөхцөл байдлыг зохицуулж буй эмзэг бүлгийн хүн амын хувьд. Хяналтгүй хөдөлгөөн нь муу хэлбэрээр хийгдсэн тохиолдолд сүйрлийн уналт эсвэл бүсэлхийн мөгөөрсөн жийргэвчийн ивэрхий үүсдэг. Остеопени эсвэл ясны сийрэгжилтийг эмчилдэг хүмүүс хазгай үе шатанд тэнцвэрээ алдвал ясны хугарлын ноцтой эрсдэлтэй тулгардаг. Дотор чихний толгой эргэх эсвэл ерөнхий тэнцвэр алдагдах өвчтэй хүмүүс эдгээр протоколд маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Биеийн өндрийн огцом өөрчлөлт нь ортостатик гипотензи буюу цусны даралтын огцом бууралтыг өдөөж, тэр даруй толгой эргэх, ухаан алдахад хүргэдэг.

Техник хангамж / Тоног төхөөрөмжийн хязгаарлалт

Таны биеийн орчин аюулгүй байдлын босго хэмжээг зааж өгдөг. Тохиромжгүй, тогтворгүй тавилга дээр эдгээр хөдөлгөөнийг бүү хий.

• Сандал дээр тавигдах хатуу шаардлага: Тавилга нь тэг дугуй эсвэл дугуйтай байх ёстой. Энэ нь зөв байрлалыг хангахын тулд шулуун, хатуу нуруутай байх ёстой. Хөл нь гулсахаас хамгаалах резинэн бариултай байх ёстой. Суудлын өндөр нь маш чухал юм. Тав тухтай сууж байхдаа өвдөг нь 90 градусын өнцөгт, хөл нь шалан дээр бүрэн тэгш байх ёстой. Хэт намхан суудал нь дээшээ хөдөлж байх үед өвдөгний шөрмөсийг хэт их тайрахад хүргэдэг.
• Байгаль орчны шалгалт: Сургалтын ойр орчноо шалгана уу. Шалны гадаргуу нь гулсахаас хамгаалсан эсэхийг шалгаарай (хатуу модон дээр оймс өмсөхөөс зайлсхий). Ажлын байрнаас шидэх хивс, сул цахилгаан утас, санамсаргүй хог хаягдлыг зайлуул. Ар араасаа буух үед таны нүд суудал хүртэлх зайн зайг нарийн хэмжих боломжтой дээд талын гэрэлтүүлгийг ханга.

Эмнэлгийн эсрэг заалтууд ба өөрчлөлтүүд

Хүн бүр гүн суух хөдөлгөөнийг нэн даруй хийх ёсгүй. Та цочмог гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зогсож буй өөрчлөлтийг хэзээ ашиглахаа мэдэх ёстой. Өвдөгний үеийг гүн нугалахад цочмог, хатгах өвдөлт үүсгэдэг бол тэнцвэрээ хадгалахын тулд хүнд, тогтвортой зүйлийг барьж байхдаа дасгалаа хананд түлхэх эсвэл зогсоход туслах уушиг руу шилжүүлээрэй.

Хоргүй үе мөчний crepitus болон аюултай цочмог өвдөлтийг идэвхтэй ялгаж сур. Крепитус нь нугалах үед азотын хий үений шингэнээс гадагшилдаг үед үүсдэг гэм хоргүй дуу чимээ юм. Гэсэн хэдий ч үе мөчний капсулд байрлах хурц, хатгах өвдөлт нь эмнэлгийн үнэмлэхүй эсрэг заалт хэвээр байна. Хэрэв та гэнэт цээжээр өвдөж, амьсгал давчдах, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл дасгалаа даруй зогсоо. Архаг үе мөчний доройтол, хүнд хэлбэрийн остеоартрит, эсвэл саяхан гуя, өвдөгний үе солигдсон хүмүүс суулт хийх протоколыг эхлүүлэхийн өмнө эмчийн албан ёсны зөвшөөрөл авах ёстой.

Дүгнэлт

Суудлын шилжилт нь таны биеийн урт наслалттай шууд харьцах өндөр масштабтай хөдөлгөөний загвар болж ажилладаг. Та дасгалын тодорхой өөрчлөлтийг өөрийн үндсэн STS оноо болон өөрийн өвөрмөц анатомийн хязгаарлалттай шууд харьцуулах ёстой. Үйл ажиллагааны насаа тооцохгүйгээр санамсаргүй давталт хийх нь бүтцийн доголдолд хүргэдэг. Бид зорилтот, нотолгоонд суурилсан хандлагыг санал болгож байна. Ахмад настнууд уналтаас нэн даруй урьдчилан сэргийлэхийн тулд суулт хийх, шагайгаа хөдөлгөх дасгалуудыг нэн тэргүүнд тавих ёстой. Ширээний ажилчид нурууны доройтолтой тэмцэхийн тулд изометрийн гол бариул, гүн пириформыг сунгах хэрэгтэй. Тамирчин хүмүүс бодисын солилцоог хэвийн болгохын тулд удаан хазгай хэмнэл, тогтворгүй нэг хөлний өөрчлөлтийг ашиглах ёстой.

Биологийн эрүүл мэндээ яг одоо дараах алхмуудыг ашиглан хянаж байгаарай.

1. Аюулгүй, гаргүй суудал, таймер ашиглан 30 секундын суурь үнэлгээг нэн даруй гүйцэтгэнэ.
2. Биологийн насаа олохын тулд давталтынхаа тоог тэмдэглээд CDC-ийн насны хэмжигдэхүүнтэй шууд харьцуулна уу.
3. 7 хоногийн микро тунгийн протоколыг хэрэгжүүлж, өдөр тутмын 45 давталт хийх зорилтоо 15 давталтын гурван удирдаж болох сесс болгон хуваа.
4. Хэт их ачаалал авч, бие даасан байдлаа сэргээхийн тулд өдрийн тэмдэглэл ашиглан ахиц дэвшлээ долоо хоног бүр хянаж байгаарай.

Түгээмэл асуултууд

Асуулт: Эрүүл байхын тулд өдөрт хэдэн удаа суулт хийх ёстой вэ?

Х: Үйл ажиллагааны бие даасан байдлыг хадгалах эмнэлзүйн суурь үзүүлэлт нь өдөрт 45 удаа суун зогсох шилжилт юм. Насанд хүрсэн дундаж хүн энэ чухал үзүүлэлтээс хамаагүй доогуур байдаг. Хүчтэй ядаргаа, булчин өвдөхгүйгээр үүнийг аюулгүй болгохын тулд зорилтот хэсгийг хэсэгчлэн хуваах хэрэгтэй. Өглөө 15 удаа, үд дунд 15 удаа, орой 15 удаа давтана.

Асуулт: Би сандал дээр дасгал хийхэд ямар багц, давталтуудыг ашиглах ёстой вэ?

Х: Эхлэн суралцагчид 8-10 давталтын 2-3 багц бүхий төгс хэлбэрт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг дунд шатны хэрэглэгчид 10-12 давталтын 3-4 багц хийх ёстой. Удаан хэмнэл эсвэл гадны эсэргүүцэлтэй ахисан түвшний хүмүүс 12-15 давталтын 4-5 багцыг онилно.

Асуулт: Сандал дээр зогсож байх үед өвдөг сөгдөх нь хэвийн үү?

Хариулт: Тийм ээ, өвдөлтгүй хагарах нь үе мөчний crepitus гэж нэрлэгддэг. Хөдөлгөөний явцад үе мөчний шингэн дотор хийн бөмбөлөг үүсэх үед энэ нь байгалийн жамаар үүсдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв цочрол нь хурц өвдөлт, үе мөчний хаван дагалдвал нэн даруй зогсооно. Тосолгооны халаалт хийж, хазгай уналтыг хянах замаар үе мөчний стрессээс сэргийлнэ.

Асуулт: Сандал дээр дасгал хийх нь жингээ хасаж, чихрийн шижин өвчнийг эмчлэхэд тусалж чадах уу?

Х: Мэдээжийн хэрэг. Таталцлын эсрэг олон үе мөчний хүнд хөдөлгөөн хийх нь асар их калорийн энерги зарцуулалтыг шаарддаг. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг хурдасгаж, AHA-ийн долоо хоногийн 150 минутын кардио зорилгод хүрэхэд тань тусална. Өндөр давтамжийн шилжилт нь цусан дахь илүүдэл глюкозыг шатааж, жингээ хянах, чихрийн шижингийн гликемийг хянах өндөр үр дүнтэй болгодог.

А: Гараа ашиглахгүйгээр сандлаас босож чадахгүй бол яах вэ?

Х: Стратегийн физик регрессийн техникийг хэрэгжүүлэх. Сандал дээр хатуу, өтгөн дэр тавьж суудлын өндрийг дээшлүүлнэ. Энэ нь шаардлагатай хөдөлгөөний хүрээг үр дүнтэй бууруулдаг. Та гарын түшлэг дээр түр зуур найдаж, бүтцийн бат бөх байдлыг бий болгож болох ч 8 долоо хоногийн хугацаанд гараа бага багаар ашигла.

Асуулт: Нурууны өвдөлттэй хүмүүст сандал суудал аюулгүй юу?

Хариулт: Тийм ээ, хатуу, зөв ​​хип нугасны механикаар гүйцэтгэсэн бол. Ташаанд нугастай, цээжийг өндөрт байлгах нь бөөрөнхийлөлтөөс сэргийлж, нурууны нурууг хамгаална. Эдгээр хөдөлгөөнийг изометрийн гол чангалах, муур үхрийн суулттай сунгалттай хослуулах нь эргэн тойрны тогтворжуулах булчинг бэхжүүлснээр одоо байгаа нурууны өвдөлтийг идэвхтэй намдаана.