சமரசம் செய்யப்பட்ட இயக்கம் அன்றாட தருணங்களில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. குறைந்த உணவக சாவடியிலிருந்து எழும்பும் உடல் போராட்டத்தை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். உதவியின்றி ஆழமான சோபா அல்லது குறைந்த கார் இருக்கையிலிருந்து வெளியேற முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் திடீர் உளவியல் கவலையை உணரலாம். இவை சிறிய தினசரி சிரமங்கள் அல்ல. தடையின்றி உயர இயலாமை தசைக்கூட்டு வீழ்ச்சியின் முதன்மை முன்னணி குறிகாட்டியாக செயல்படுகிறது. இது சுதந்திரத்தின் இழப்பைக் குறிக்கிறது மற்றும் உயர்ந்த வீழ்ச்சி அபாயத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது.
நீங்கள் அகநிலை விரக்தியிலிருந்து புறநிலை திருத்தத்திற்கு மாற வேண்டும். உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுந்து நிற்கும் இயக்கவியல் அளவிடக்கூடிய இயற்பியல் மற்றும் பயிற்சியளிக்கக்கூடிய தசைக் குழுக்களை நம்பியுள்ளது. இந்த மருத்துவ கட்டமைப்பு உங்கள் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்க தேவையான சரியான படிகளை வழங்குகிறது. அடிப்படை நோயறிதலை நிறுவவும், பயோமெக்கானிக்கல் சரிசெய்தல்களைப் பயன்படுத்தவும், சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்களைச் செய்யவும், மேலும் உங்கள் குறைந்த-உடல் சக்தியை மீண்டும் உருவாக்க முற்போக்கான வலிமைக் கண்டிஷனிங்கைப் பயன்படுத்தவும்.
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- குறிக்கோள் அடிப்படைகளை நிறுவுதல்: வயது-குறிப்பிட்ட விதிமுறைகளுக்கு எதிராக குறைந்த உடல் வலிமையை அளவிடுவதற்கும், உடனடி வீழ்ச்சி அபாயங்களைக் கண்டறிவதற்கும் மருத்துவ 30-வினாடி நாற்காலி நிலைப் பரிசோதனையைப் பயன்படுத்தவும்.
- எழுச்சியின் இயற்பியலில் தேர்ச்சி பெறுங்கள்: ஈர்ப்பு விசையைக் கையாளவும் மற்றும் மூட்டுகளில் இருந்து இலக்கு தசைக் குழுக்களுக்கு சுமைகளை திறம்பட மாற்றவும் 'நோஸ் ஓவர் கால்' பயோமெக்கானிக்கல் கொள்கையை செயல்படுத்தவும்.
- சுற்றுச்சூழல் தலையீடுகளை செயல்படுத்தவும்: வலிமை மீட்டெடுப்பின் ஆரம்ப கட்டங்களில் இயந்திர உராய்வைக் குறைக்க குறைந்த முயற்சி, அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் (எ.கா., தளபாடங்கள் ரைசர்கள், உறுதியான மேற்பரப்புகள்).
- கண்டிஷனிங்கை படிப்படியாக அளவிடவும்: வரிசைப்படுத்தப்பட்ட உடல் சிகிச்சை நெறிமுறையைப் பின்பற்றவும் - படுக்கை அடிப்படையிலான தனிமைப்படுத்தல் இயக்கங்களிலிருந்து மேம்பட்ட விசித்திரமான ஏற்றுதல் வரை - மூட்டு ஒருமைப்பாட்டைப் பாதுகாக்க முழங்கால் வால்கஸை (உள்நோக்கிய சரிவு) கண்டிப்பாகத் தவிர்க்கவும்.
வெற்றிக்கான அளவுகோல்களை வரையறுத்தல்: 30-வினாடி நாற்காலி நிலை சோதனை
கண்டறியும் மதிப்பீட்டை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது
நீங்கள் அளவிடாததை மேம்படுத்த முடியாது. 30-வினாடி நாற்காலி நிலை சோதனையானது உலகெங்கிலும் உள்ள மருத்துவ நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு நிலையான மருத்துவ நோயறிதல் கருவியாக செயல்படுகிறது. இது சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல் குறைந்த உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை புறநிலையாக மதிப்பிடுகிறது. இந்த மதிப்பீட்டை சரியாகத் தொடங்க, நிலையான 17-இன்ச் இருக்கை உயரம் கொண்ட உறுதியான நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முடிந்தால் நாற்காலியில் ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் அல்லது சோதனையின் போது அவற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். பின்னோக்கி சறுக்குவதைத் தடுக்க ஒரு திடமான சுவருக்கு எதிராக நாற்காலியை உறுதியாக வைக்கவும்.
உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் இருக்கையின் நடுவில் சரியாக அமரவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் பாதுகாப்பாகக் கடக்கவும், உங்கள் கைகளை எதிர் தோள்களில் வைக்கவும். இந்த கை நிலைப்படுத்தல் நீங்கள் மேல்-உடல் வேகத்தை விட கீழ்-உடல் சக்தியை முழுமையாக நம்பியிருப்பதை உறுதி செய்கிறது. டைமர் தொடங்கும் போது, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை முழுவதுமாக நீட்டிய நிலையில், முழு உதவியில்லாமல் நிற்கும் நிலைக்கு உயரவும். உடனடியாக முழுமையாக அமர்ந்த நிலையில் திரும்பவும்.
சரியாக 30 வினாடிகளில் நீங்கள் செயல்படுத்தும் முழுமையான ஸ்டாண்டுகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். அதிக மதிப்பெண் பெற உங்கள் படிவத்தை தியாகம் செய்யாதீர்கள். சுத்தமான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் இயக்கவியல் தோல்வியுற்றாலோ அல்லது நீங்கள் இருக்கையில் அதிகமாக விழுந்தாலோ சுத்த வேகம் பொருத்தமற்றதாக இருக்கும். 30 வினாடிகள் காலாவதியாகும்போது, நீங்கள் அரைகுறை நிலையை அடைந்தால், அதை உங்கள் இறுதி மதிப்பெண்ணுக்கான முழு நிலைப்பாடாக எண்ணுங்கள்.
வயது-அடைப்பு விதிமுறைகள் மற்றும் வீழ்ச்சி ஆபத்து குறிகாட்டிகளை மதிப்பீடு செய்தல்
உங்கள் சோதனை மதிப்பெண் உங்கள் உடல் திறனைப் பற்றிய உடனடி, புறநிலை கருத்துக்களை வழங்குகிறது. உடல் சிகிச்சையாளர்கள் குறிப்பிட்ட வயது அடைப்புக்குறிகளின் அடிப்படையில் கீழ்-உடல் செயல்பாட்டை வகைப்படுத்த, தரநிலை தரவைப் பயன்படுத்துகின்றனர். உங்கள் தற்போதைய அடிப்படையைப் புரிந்து கொள்ள, கீழே உள்ள தரவு மேட்ரிக்ஸில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள மருத்துவ விதிமுறைகளுடன் உங்கள் பூர்த்தி செய்யப்பட்ட மறுநிகழ்வுகளை ஒப்பிடவும்.
| வயது அடைப்பு |
இலக்கு மீண்டும் மீண்டும் (குறைந்தபட்சம் முதல் சராசரி வரை) |
இலக்குக்குக் கீழே இருந்தால் மருத்துவத் தாக்கம் |
| வயது 60–69 |
12-18 மறுபடியும் |
வரவிருக்கும் இயக்கம் இழப்பு அதிக ஆபத்து; முன்கூட்டியே பயிற்சி தேவை. |
| வயது 70–79 |
10-17 மறுபடியும் |
உயர்ந்த வீழ்ச்சி நிகழ்தகவு; சுற்றுச்சூழல் தலையீடுகள் தேவை. |
| வயது 80–89 |
9-15 மறுபடியும் |
கடுமையான தசைச் சிதைவு; மேற்பார்வையிடப்பட்ட உடல் சிகிச்சை சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. |
| வயது 90+ |
5-12 மறுபடியும் |
முக்கியமான சார்பு ஆபத்து; உடனடி மருத்துவ ஆலோசனை தேவை. |
இந்த குறைந்தபட்ச வரம்புகளுக்குக் கீழே விழுவது கீழ் முனைகளில் அளவிடக்கூடிய தசைச் சிதைவைக் குறிக்கிறது. இது அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக வீழ்ச்சி நிகழ்தகவுகளுடன் கணித ரீதியாக தொடர்புபடுத்துகிறது, உடனடி தலையீடு தேவைப்படும் பற்றாக்குறையை நிறுவுகிறது. மாறாக, உங்கள் வயதின் அடிப்படையை சந்திப்பது அல்லது மீறுவது செயல்பாட்டு குறைந்த-உடல் வலிமையை உறுதிப்படுத்துகிறது. உங்கள் தசைக்கூட்டு வன்பொருள் தற்போது சுதந்திரமான வாழ்க்கையை ஆதரிக்கும் மற்றும் தினசரி புவியீர்ப்பு தேவைகளை கையாள முடியும் என்பதை இது நிரூபிக்கிறது.
பயோமெக்கானிக்கல் ரூட் காரணங்கள்: தசைக்கூட்டு வன்பொருளை மதிப்பீடு செய்தல்
முதன்மை இயக்கிகள் (இன்ஜின் & பிரேக்குகள்)
எழுந்து நிற்பதற்கு உங்கள் பாரிய கீழ்-உடல் தசை குழுக்களுக்கு இடையே துல்லியமான, நேரமான ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள் இந்த இயக்கத்தின் முதன்மை சக்தி மையங்களாக செயல்படுகின்றன. இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு அவர்கள் நேரடியாகப் பொறுப்பேற்கிறார்கள். அவை உங்கள் இடுப்பை இருக்கையிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை செங்குத்தாக செலுத்தும் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குகின்றன. இருப்பினும், மிகவும் இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் இடுப்பை ஒரு பின்புற சாய்வில் பூட்டலாம். இந்த மெக்கானிக்கல் இறுக்கம் திறமையாக நிற்க தேவையான முன்னோக்கி இடுப்பு கீலைத் தடுக்கிறது, உங்கள் இயக்கத்தில் அவசரகால பிரேக் போல் செயல்படுகிறது.
உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் இந்த இயக்கச் சங்கிலியில் முழுமையான நிலைப்படுத்தியாகச் செயல்படுகிறது. உங்கள் தொடைகளின் முன்புறத்தில் நிலைநிறுத்தப்பட்டு, அவை ஏறும் போது முழங்கால் நீட்டிப்பை நிர்வகிக்கின்றன. மிக முக்கியமாக, அவை உங்கள் வம்சாவளியின் போது முக்கியமான விசித்திரமான கட்டுப்பாட்டை வழங்குகின்றன. விசித்திரமான வலிமை உங்கள் உடலின் பிரேக்கிங் சிஸ்டமாக செயல்படுகிறது, ஈர்ப்பு விசையின் கீழ்நோக்கிய விசையை உறிஞ்சுகிறது. பலவீனமான குவாட்ரைசெப்ஸ், தனிநபர்கள் தங்கள் இருக்கைகளுக்குத் திரும்புவதற்கு காரணமாகிறது, காலப்போக்கில் கடுமையான முதுகெலும்பு சுருக்கம் மற்றும் முதுகெலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
இரண்டாம் நிலை நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் வரம்புகள்
உங்கள் கால்கள் அதிக எடை தூக்கும் போது, இரண்டாம் தசைகள் இயக்கத்தை பாதுகாப்பாகவும், சீரமைக்கப்பட்டதாகவும், சீரானதாகவும் வைத்திருக்கின்றன. உங்கள் கோர் (டிரான்ஸ்வெர்ஸ் அப்டோமினிஸ்) மற்றும் விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள் போக்குவரத்துக் கட்டம் முழுவதும் நேர்மையான தோரணையைப் பராமரிக்கத் தேவைப்படும். அவை டைனமிக் சமநிலையை நிறுவுகின்றன மற்றும் எடை பரிமாற்றத்தின் போது ஆபத்தான முதுகெலும்பு நெகிழ்வை (கீழ் முதுகில் வட்டமிடுதல்) தடுக்கின்றன. ஒரு பலவீனமான மையமானது இடுப்பு முதுகெலும்பை ஈடுசெய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது கூர்மையான வலி மற்றும் சாத்தியமான வட்டு குடலிறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
உங்கள் கன்றுகள், குறிப்பாக காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ் காம்ப்ளக்ஸ், கணுக்கால்களுக்கு தேவையான நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது. தரையில் இருந்து ஆரம்ப மேல்நோக்கி தள்ளும் போது அவை உங்கள் அடித்தளத்தை பூட்டுகின்றன. கணுக்கால் இயக்கம், குறிப்பாக முதுகெலும்பு, இயக்க செயல்திறனில் ஒரு பெரிய, பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்பட்ட பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. சாதாரண சிட்-டு-ஸ்டாண்ட் மெக்கானிக்குகளுக்கு குறைந்தபட்சம் 15 முதல் 20 டிகிரி கணுக்கால் முதுகெலும்பு தேவைப்படுகிறது. கடினமான கணுக்கால் முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் முன்னோக்கிச் செல்வதை உடல் ரீதியாக தடுக்கிறது. இந்த வரம்பு உங்கள் உடல் எடையை பின்னோக்கி தள்ளுகிறது, இதனால் நீங்கள் இருக்கையில் ஆழமாக 'சிக்கப்படுவீர்கள்'.
உளவியல் வரம்பையும் நாம் கவனிக்க வேண்டும். 'விழும் பயம்' ஒரு தீய, சுய-நிறைவேற்ற சுழற்சியை உருவாக்குகிறது. கவலை உடல் தயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தயக்கம் உங்கள் மேல்நோக்கிய வேகத்தை மிட்-லிஃப்டை உடைக்கிறது. வேகத்தை உடைப்பது இயல்பாகவே உங்கள் தூக்கும் இயக்கவியலை நாசமாக்குகிறது, உங்கள் தசைகள் ஒரு முட்டுச்சந்தில் இருந்து இயக்கத்தை மீட்டெடுக்க இரண்டு மடங்கு கடினமாக உழைக்கச் செய்கிறது. இதை சமாளிப்பதற்கு உகந்த சூழல்கள் மூலம் உடல் வலுவூட்டல் தேவைப்படுகிறது.
சுற்றுச்சூழல் மாற்றங்கள் (உடனடியான TCO/ROI ஹேக்குகள்)
உழைப்பு இல்லாமல் இயந்திர உராய்வைக் குறைத்தல்
உங்கள் உடல் சூழலை தீவிரமாக மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் இயக்கம் அளவீடுகளை உடனடியாக மேம்படுத்தலாம். மென்மையான சோஃபாக்கள் உங்கள் உடல் ஆற்றலை வடிகட்டுகிறது மற்றும் உங்கள் செல்வாக்கை அழிக்கிறது. ஒரு தடிமனான குஷன் ஆழமாக மூழ்கும்போது, அது உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முழங்கால்களின் மட்டத்திற்குக் கீழே குறைக்கிறது. இது ஒரு கடுமையான இயந்திர பாதகத்தை உருவாக்குகிறது, கடக்க பாரிய குவாட்ரைசெப்ஸ் சக்தி தேவைப்படுகிறது. இந்த மேற்பரப்பு பதற்றத்தை நீங்கள் உடனடியாக சரிசெய்யலாம். ஒரு திடமான, அரை அங்குல மரப் பலகையை நேரடியாக உங்கள் படுக்கை மெத்தைகளுக்கு அடியில் வைக்கவும். இந்த எளிய ஹேக் இடுப்பு மூழ்குவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடனடியாக சாதகமான அந்நியச் செலாவணியை மீட்டெடுக்கிறது.
நகர்வு மீட்புக்கான முதலீட்டில் அதிக உடல் வருவாயை உயர்த்தும் உத்திகள் வழங்குகின்றன. கனரக, நான்கு அங்குல மரச்சாமான்கள் ரைசர்களை படுக்கைகள் மற்றும் படுக்கைகளில் சேர்ப்பது, தேவையான இயக்கத்தை உடனடியாகக் குறைக்கிறது. உயரமான கழிப்பறை இருக்கைகளை நிறுவுவது தினசரி குந்துவின் ஆழமான, மிகவும் ஆபத்தான பகுதியை நீக்குகிறது, முழங்கால் மூட்டு வெட்டு சக்திகளை நாற்பது சதவீதம் வரை குறைக்கிறது. உங்கள் வெளிப்புற ஓய்வெடுக்கும் இடங்களை ஏற்பாடு செய்யும் போது, கடினமான, மிகவும் தனிப்பயனாக்கக்கூடிய கட்டமைப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஒரு நிலையான பயன்படுத்தி நாற்காலி நிலைப்பாடு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. உங்கள் கொல்லைப்புறம் அல்லது உள் முற்றத்தில் பாதுகாப்பாக உட்கார்ந்து உயரும் இயக்கவியலைப் பயிற்சி செய்வதற்கு உகந்த, மூழ்காத மேற்பரப்பு உங்களுக்கு இருப்பதாக
உதவி சாதனங்களின் மூலோபாய பயன்பாடு
பல நபர்கள் நிற்க சிரமப்படும்போது தவறான கருவிகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், கவனக்குறைவாக காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றனர். நாற்காலியில் இருந்து மேலே தள்ளுவதற்கு நிலையான நடை பிரம்புகளை நம்புவதற்கு எதிராக மருத்துவ வல்லுநர்கள் கடுமையாக அறிவுறுத்துகின்றனர். கரும்புகள் ஒற்றை, நிலையற்ற தொடர்பு புள்ளியை உருவாக்குகின்றன. அவை மேல்நோக்கிய அந்நியச் செலாவணியின் போது முன்னோக்கி நழுவுவதற்கான விதிவிலக்காக அதிக ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளன, இது பெரும்பாலும் பேரழிவை ஏற்படுத்தும் முகத்தில் முதல் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது.
அதற்கு பதிலாக, எடை தாங்கும் செங்குத்து சுமைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட கட்டமைப்பு நங்கூரங்களை நிறுவவும். மெத்தை மற்றும் பாக்ஸ் ஸ்பிரிங் இடையே பாதுகாப்பாக சறுக்கும் படுக்கை கரும்புகள் கடுமையான செங்குத்து ஆதரவை வழங்குகின்றன. கோச் பாதுகாப்பு தண்டவாளங்கள் சமச்சீர், சமநிலையான தள்ளுதலுக்கு இரட்டை பக்க நிலைத்தன்மையை வழங்குகின்றன. கால் பலவீனம் ஆழமாக இருந்தால், சிறப்பு ஸ்பிரிங்-உதவி அல்லது ஹைட்ராலிக் நாற்காலி லிப்ட் பேட்கள் உங்கள் இயற்கையான உயிரியக்கவியலில் சமரசம் செய்யாமல், இடுப்பை உயர்த்தி, மெதுவாக மேல்நோக்கி ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
குறைபாடற்ற நாற்காலி நிலைப்பாட்டிற்கான 5-படி மருத்துவ வரைபடங்கள்
படி-படி-படி பயோமெக்கானிக்கல் செயல்படுத்தல்
நாற்காலி நிலைப்பாட்டில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு இயக்கத்தை தீர்க்கக்கூடிய இயற்பியல் சமன்பாடாகக் கருத வேண்டும். புவியீர்ப்பு விசையை உங்களுக்கு சாதகமாக கையாள உங்கள் உடல் அசைவுகளை வரிசைப்படுத்த வேண்டும், உங்கள் வெகுஜன மையத்தை உங்கள் ஆதரவின் அடிப்படையில் துல்லியமாக மாற்ற வேண்டும். இயக்கத்தை பாதுகாப்பாக இயக்க இந்த ஐந்து மருத்துவ வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
- ஸ்கூச் முன்னோக்கி (இடுப்பு நிலைநிறுத்தம்): ஆழமான இருக்கையின் பின்புறத்திலிருந்து நேரடியாக நிற்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் இடுப்பை நாற்காலியின் முன் விளிம்பு வரை ஸ்லைடு செய்து, உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் (இஸ்ஷியல் டியூபரோசிட்டிஸ்) ஓய்வெடுக்கவும். இது லெவரேஜ் தூரத்தை வெகுவாகக் குறைக்கிறது மற்றும் முன்னோக்கி இடுப்பு சாய்வைத் தொடங்க உங்கள் தொடை எலும்புகளை உடனடியாக விடுவிக்கிறது.
- கால் வைப்பு மற்றும் நங்கூரம்: பரந்த ஆதரவை உருவாக்க உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலின் அடியில் சிறிது பின்னோக்கி இழுத்து, ஒரு ஸ்ப்ரிண்டரின் அடிப்படையை உருவாக்கவும். நாற்காலியில் இருந்து ஒருபோதும் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டாம். விசையை மேல்நோக்கி மாற்றுவதற்குத் தேவையான திடமான பவர் நங்கூரத்தை நிறுவ, உங்கள் குதிகால் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பந்துகளை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
- கை உபயோகம் (மூலோபாய லீவரேஜ்): நாற்காலியின் ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் அல்லது தட்டையான இருக்கை விளிம்புகளில் உங்கள் கைகளை உறுதியாக வைக்கவும். செங்குத்தாக நேராக கீழே தள்ளவும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துவது மருத்துவ ரீதியாக சிறந்த, சுதந்திரமான எழுச்சியைப் பராமரிக்க மிகவும் ஊக்குவிக்கப்பட்ட உத்தியாகும். உங்கள் அடிப்படை காலின் வலிமை புறநிலை மற்றும் அளவிடத்தக்க வகையில் மேம்படுவதால் மட்டுமே நீங்கள் கை உதவியை நிறுத்த வேண்டும்.
- 'கால்விரல்களுக்கு மேல் மூக்கு' (ஈர்ப்பு விசையின் மையம்): இது சுதந்திரமான எழுச்சியின் முழுமையான தங்க விதியாக உள்ளது. உங்கள் இடுப்பில் ஆழமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகுத்தண்டை முழுவதுமாக நேராகவும் விறைப்பாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் மூக்கு உங்கள் கால்விரல்களின் உடல் செங்குத்து வாசலைக் கடக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்துக்கொண்டே இருங்கள். இந்த இயற்பியல் கோட்பாடு உங்கள் டெட்வெயிட்டை இயக்கத் தயார்நிலைக்கு மாற்றுகிறது, ஈர்ப்பு விசையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் மேல்நோக்கிய பாதைக்கு உதவ அனுமதிக்கிறது.
- ஸ்லிங்ஷாட் உந்தம் மற்றும் சுவாசம்: இறந்த, நிலையான நிறுத்தத்தில் இருந்து மெதுவாக உங்கள் வழியை தசைப்பிடிக்க வேண்டாம். இயற்கையான வேகத்தைப் பயன்படுத்தி, சற்று பின்னோக்கி நகர்ந்து, பின் வலுவாக முன்னோக்கிச் செல்லவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை ஒரே நேரத்தில் நீட்டி, உங்கள் நங்கூரமிட்ட குதிகால் வழியாக கடினமாக ஓட்டவும். உங்கள் அடிவயிற்றின் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்த ஏறுவரிசையில் வலுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். உங்கள் இடுப்பு உறுதிப்பாட்டை பூட்ட ஸ்டாண்டின் முழுமையான உச்சத்தில் உங்கள் குளுட்டுகளை இறுக்கமாக அழுத்தவும். நாற்காலிக்குத் திரும்பும்போது, சீராக உள்ளிழுத்து, உங்கள் நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இறங்குதலைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
நடைமுறைப்படுத்தல் அபாயங்கள் மற்றும் முக்கியமான பாதுகாப்புத் தணிப்புகள்
முழங்கால் கண்காணிப்பு எச்சரிக்கை (வால்கஸ் சரிவைத் தவிர்ப்பது)
ஒரு நாற்காலி நிற்கும் போது மோசமான வடிவம் அடிக்கடி கடுமையான, மீளமுடியாத கூட்டு சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் குருத்தெலும்புகளை பாதுகாக்க கடுமையான முழங்கால் கண்காணிப்பு விதிகளை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். முழு செறிவு (மேல்நோக்கி) மற்றும் விசித்திரமான (கீழ்நோக்கி) இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் நடுத்தர கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப சரியாக கண்காணிக்க வேண்டும். குளுட்டியஸ் மீடியஸில் ஈடுபட நீங்கள் நிற்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வெளிப்புறமாகத் தள்ளுவது பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக சிந்திக்க வேண்டும்.
ஏறும் போது அல்லது இறங்கும் போது உங்கள் முழங்கால்கள் ஒன்றையொன்று நோக்கி உள்நோக்கிச் செல்ல அனுமதிப்பது வால்கஸ் சரிவு என மருத்துவ ரீதியாக அறியப்படுகிறது. இந்த உடலியல் பிழை உங்கள் Q-கோணத்தை மாற்றுகிறது மற்றும் மாதவிலக்கின் மீது பேரழிவு தரும் சுத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது இடைநிலை இணை தசைநார் (MCL) மற்றும் முன்புற சிலுவை தசைநார் (ACL) ஆகியவற்றை பெரிதும் கஷ்டப்படுத்துகிறது. உடல் எடையின் கீழ் மீண்டும் மீண்டும் வால்கஸ் சரிவு, நாள்பட்ட முன் முழங்கால் வலி, பட்டேலர் கண்காணிப்பு செயலிழப்பு மற்றும் துரிதப்படுத்தப்பட்ட மூட்டு சிதைவுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.
சுற்றுச்சூழல் & மருத்துவ பாதுகாப்பு நெறிமுறைகள்
பாதுகாப்புத் தணிப்புகள் எந்தவொரு வலிமையைக் கட்டுப்படுத்தும் முயற்சிகளுக்கும் முன்னதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளின் போது எப்போதும் உடல் நங்கூரத்தைப் பயன்படுத்தவும். திடமான சுவருக்கு எதிராக உங்கள் நாற்காலியை உறுதியாகக் கொண்டு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். இது அனைத்து பின்புற சறுக்கும் ஆபத்துகளையும் நீக்குகிறது. ஒரு இலகுரக நாற்காலி பின்னோக்கி மிட்-ஸ்டாண்டில் நழுவுவது அடிக்கடி கடுமையான வால் எலும்பில் காயங்கள் மற்றும் இடுப்பு எலும்பு முறிவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.
நீரேற்றம் உங்கள் சமநிலை மற்றும் இடஞ்சார்ந்த விழிப்புணர்வை நேரடியாக ஆணையிடுகிறது. எந்தவொரு உடல் பயிற்சிக்கும் முன் சரியான நீரேற்றத்தை கட்டாயமாக்குங்கள். நீரிழப்பு ஆர்த்தோஸ்டேடிக் ஹைபோடென்ஷனை அதிகமாக்குகிறது—உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நிற்பதற்கு நகரும் போது திடீரென இரத்த அழுத்தம் குறைவதால் கடுமையான தலைச்சுற்றல் மற்றும் மயக்கம் ஏற்படுகிறது. உங்கள் சமநிலையை இழந்தால் உடனடி உடல் நிலைத்தன்மையை வழங்க ஆரம்ப கட்டங்களில் இந்த இயக்கவியலை ஒரு துணை அல்லது மேற்பார்வையாளருடன் எப்போதும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஒரு புதிய உடல் வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், முறையான மருத்துவ அனுமதியைப் பெறுங்கள். கடுமையான கீல்வாதத்தை நிர்வகிக்கும் நபர்கள், சமீபத்திய மொத்த மூட்டு மாற்று சிகிச்சைகள், புற நரம்பியல் அல்லது கூர்மையான, உள்ளூர் வலியை அனுபவிப்பவர்கள் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். கடுமையான முரண்பாடுகளை நிராகரிக்க, இந்த குறிப்பிட்ட நெறிமுறைகளை நீங்கள் மருத்துவர் ஆஃப் பிசிகல் தெரபி (DPT) மூலம் அழிக்க வேண்டும்.
முற்போக்கான வலிமை கண்டிஷனிங்: ஒரு அளவிடக்கூடிய தீர்வு கட்டமைப்பு
நிலை 1: அறக்கட்டளை கட்டிடம் (ஜீரோ ஃபால் ரிஸ்க்)
உங்கள் 30-வினாடி மதிப்பீடு கடுமையான பலவீனத்தை வெளிப்படுத்தினால், நீங்கள் நிலை 1 இல் பிரத்தியேகமாக தொடங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் இலக்கு, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசை வலிமையை உருவாக்குகின்றன, அதே நேரத்தில் விழும் அபாயத்தை முற்றிலுமாக நீக்குகின்றன.
க்ளூட் பாலங்களுடன் தொடங்குங்கள். உறுதியான படுக்கை அல்லது உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை மேற்பரப்பில் சமமாக வைக்கவும். உங்கள் க்ளூட்ஸை இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை நேரடியாக உச்சவரம்பை நோக்கித் தள்ளுங்கள், உங்கள் மையத்தை பிரேஸ் செய்து வைக்கவும். இரண்டு முழு விநாடிகளுக்கு மேல் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். இது உங்கள் முதுகெலும்பு அல்லது முழங்கால் மூட்டுகளில் எந்த ஈர்ப்பு சுமையையும் வைக்காமல் இடுப்பு நீட்டிப்பு சக்தியை தனிமைப்படுத்துகிறது.
நேராக கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள இடுப்பு கடத்தல்களை இணைத்தல். நேராக கால்களை உயர்த்த, உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு காலை முழுவதுமாக நேராக வைத்து, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட குவாட் வலிமையை உருவாக்க படுக்கையில் இருந்து 12 அங்குலங்கள் உங்கள் குதிகால் உயர்த்தவும். கடத்தல்களுக்கு, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் மேல் காலை நேராக உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். இது குளுட்டியஸ் மீடியஸைப் பாதுகாப்பாகத் தனிமைப்படுத்தி, உண்மையான நாற்காலி நிற்கும் போது வால்கஸ் சரிவதைத் தடுக்கத் தேவையான சரியான தசையை வலுப்படுத்துகிறது.
நிலை 2: ஆதரிக்கப்படும் இயக்கவியல் (டைனமிக் பேலன்ஸ்)
தரை அடிப்படையிலான வலிமை மேம்பட்டவுடன், செங்குத்து, ஆதரிக்கப்படும் இயக்கவியலுக்குச் செல்லவும். இந்த நிலை தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கும் நிஜ உலக செயல்பாட்டு தூக்குதலுக்கும் இடையிலான இடைவெளியைக் குறைக்கிறது.
ஆதரிக்கப்படும் மினி ஸ்குவாட்களை இயக்கவும். ஒரு துணிவுமிக்க சாப்பாட்டு நாற்காலியின் பின்னால் நேரடியாக நின்று, பின்புறத்தின் மேற்புறத்தை இரு கைகளாலும் உறுதியாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி 45 டிகிரி மட்டும் இறக்கி, நாற்காலி நிலைப்பாட்டின் மேல் பாதியைப் பிரதிபலிக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் சரியாகக் கண்காணிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். 8 முதல் 10 மறுபடியும் இரண்டு செட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். தசை திசுக்களில் ஏடிபி மீளுருவாக்கம் செய்ய ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
உங்கள் வழக்கத்தில் வால் சிட்களைச் சேர்க்கவும். உங்கள் முதுகில் ஒரு சுவருக்கு எதிராக முற்றிலும் தட்டையாக நிற்கவும். உங்கள் கால்களை தோராயமாக இரண்டு அடிக்கு வெளியே வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கும் வரை உங்கள் முதுகை சுவரில் இருந்து கீழே இழுக்கவும். இந்த நிலையான தோரணையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். ஐசோமெட்ரிக் ஏற்றுதல் கச்சா குவாட்ரைசெப்ஸ் சகிப்புத்தன்மையை விரைவாக உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் சரியான, நேர்மையான முதுகெலும்பு சீரமைப்பை கட்டாயப்படுத்துகிறது.
நிலை 3: மேம்பட்ட ஏற்றுதல் (நரம்புத்தசை கட்டுப்பாடு)
நிலை 3 அதிகபட்ச தசை ஆட்சேர்ப்பு மற்றும் உங்கள் நரம்புத்தசை கட்டுப்பாட்டை நன்றாக மாற்றுகிறது. எந்தவொரு கை உதவியும் இல்லாமல் நிலையான நாற்காலி நிலைப்பாட்டை நீங்கள் சீராகச் செய்ய முடிந்தால் மட்டுமே இந்த மேம்பட்ட நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
| மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி நெறிமுறை |
செயல்படுத்தல் ஃபோகஸ் |
செட் & ரெப்ஸ் |
| 'பாஸ் மிட்வே' நுட்பம் |
சாதாரணமாக எழுந்து நிற்கவும், ஆனால் உங்கள் இயக்கத்தை சரியாக பாதியிலேயே உறைய வைக்கவும். நிலைப்பாட்டை முடிப்பதற்கு முன் இந்த ஹோவர் நிலையை மூன்று வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் உடல் உந்தத்தை நீக்குவது உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் உங்கள் உடல் எடையில் 100% ஒரு முட்டுச்சந்தில் இருந்து நிர்வகிக்கத் தூண்டுகிறது. |
5 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் |
| விசித்திரமான மெதுவாக இறங்குதல் |
5 வினாடிகளின் மெதுவான, வேதனையான எண்ணிக்கையில் உங்கள் உடலை மீண்டும் நாற்காலியில் இறக்கவும். தீவிர கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். இடுப்பு முதுகெலும்பை அதிர்ச்சியடையச் செய்யும் கனமான, கட்டுப்பாடற்ற வீழ்ச்சியை வெளிப்படையாகத் தவிர்க்கவும். |
6 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் |
| எடையுள்ள முன்னேற்றம் |
நிற்கும் போது லேசான டம்பல்ஸ், எடையுள்ள பந்துகள் அல்லது நிரப்பப்பட்ட தண்ணீர் பாட்டில்களை உங்கள் மார்பில் (கோப்லெட் ஸ்டைல்) பாதுகாப்பாகப் பிடிக்கவும். இந்த முற்போக்கான சுமை உங்கள் எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க சமிக்ஞை செய்கிறது. |
8 மறுபடியும் 3 செட் |
ROI ஐ அதிகப்படுத்துதல்: தினசரி பழக்கவழக்கங்களில் நடைமுறையை ஒருங்கிணைத்தல்
'மூன்று சாப்பாடு' பழக்கம்
உடல் இயக்கத்தை மறுவாழ்வு செய்யும் போது நிலைத்தன்மை தீவிரத்தை தோற்கடிக்கிறது. அளவிடக்கூடிய முடிவுகளைக் காண நீங்கள் வணிக ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை. உங்கள் அட்டவணையில் உயர் இணக்கமான மைக்ரோ-டோசிங் உத்தியை அறிமுகப்படுத்துங்கள். இந்த அமைப்பை 'மூன்று உணவு' பழக்கம் வளையம் என்று குறிப்பிடுகிறோம்.
நீங்கள் காலை உணவுக்கு உட்காரும் முன் சரியாக 5 தொடர்ச்சியாக, சரியான வடிவ நாற்காலி ஸ்டாண்டுகளைச் செய்யவும். மதிய உணவுக்கு முன் இதேபோன்ற செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். இரவு உணவிற்கு முன் அதை மீண்டும் செய்யவும். இந்த எளிய நடத்தை தூண்டுதல் 15 அர்ப்பணிப்பு தினசரி மறுமுறைகளை அளிக்கிறது. இது வலிமைப் பயிற்சியை உங்கள் தற்போதைய வாழ்க்கை கட்டமைப்பில் தடையின்றி ஒருங்கிணைக்கிறது, கடுமையான தாமதமான தொடக்கத் தசை வலியை (DOMS) ஏற்படுத்தாமல் நரம்புத்தசை பள்ளத்தை கிரீஸ் செய்கிறது.
பயோமெக்கானிக்ஸை உயர் உராய்வு காட்சிகளுக்கு மொழிபெயர்த்தல்
இங்கு நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் மற்றும் பயிற்சி செய்யும் பயோமெக்கானிக்ஸ் உங்கள் பரந்த சூழலுக்கு உலகளவில் பொருந்தும். நீங்கள் 'ஸ்கூச் + நோஸ் ஓவர் டோஸ்' இயக்கவியலை இழிவான கடினமான தினசரி பணிகளுக்கு மொழிபெயர்க்க வேண்டும். கார் இருக்கையில் ஏறுவதும் இறங்குவதும் உயர் உராய்வு இயக்கத்திற்கு ஒரு முக்கிய எடுத்துக்காட்டு. கார் இருக்கைகள் வாளி வடிவமைப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, அவை இடுப்பை ஆழமான பின்புற சாய்வில் சிக்க வைக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட உயரமாக வைக்கின்றன.
வாகனத்தில் இருந்து வெற்றிகரமாக வெளியேற, முதலில் திறந்த கதவை நோக்கி உங்கள் உடலை முழுமையாக திருப்பவும். உங்கள் இடுப்பை நேரடியாக கார் இருக்கையின் முழுமையான விளிம்பிற்கு இழுக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் உடலின் அடியில் பின்னால் இழுக்கவும். ஆக்ரோஷமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து - உங்கள் மூக்கை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் வைத்து - செங்குத்தாக ஓட்டவும். நிற்கும் இயக்கத்தை இயக்கும் போது உங்கள் முதுகெலும்பைத் திருப்ப முயற்சிக்காதீர்கள்.
சிஸ்டமிக் ஹெல்த் நன்மைகள் (பரந்த பணம்)
இந்த அடிப்படை இயக்கத்தில் தேர்ச்சி பெறுவது முறையான ஆரோக்கிய நலன்களை வழங்குகிறது, இது படுக்கையில் இருந்து இறங்குவதைத் தாண்டி நீண்டுள்ளது. ஹார்வர்ட் மெடிக்கல் ஸ்கூல் போன்ற நிறுவனங்களின் மருத்துவத் தரவு, குறைந்த உடல் சக்தி மேம்பாடுகளை நேரடியாக ஒட்டுமொத்த ஆயுளுடன் இணைக்கிறது மற்றும் இறப்பு விகிதங்களைக் குறைக்கிறது.
சரியான நாற்காலி நிற்கும் போது செலுத்தப்படும் அமுக்க சக்திகள், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளில் எலும்பு தாது அடர்த்தியை தீவிரமாக அதிகரித்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு எதிராக கட்டமைப்பு அளவில் போராடுகிறது. வலுவான குவாட்ரைசெப்ஸ் மேம்பட்ட மூட்டு நிலைத்தன்மையை வழங்குகிறது, சிதைவு உடைகள் மற்றும் கீல்வாதத்திலிருந்து உங்கள் முழங்கால்களை பாதுகாக்கிறது. மேலும், குளுட்டுகள் போன்ற பாரிய தசை குழுக்களை தினசரி செயல்படுத்துவது ஒட்டுமொத்த குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து சர்க்கரையை மிகவும் திறம்பட நீக்குகிறது, இது மருத்துவ ரீதியாக வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய் அபாயங்களைக் குறைக்கிறது.
முடிவுரை
உங்கள் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்க, பின்வரும் செயல்களை உடனடியாகச் செய்யவும்:
- சுவருக்கு எதிராக 30-வினாடி நாற்காலி நிலைப் பரீட்சையை முடித்து உங்கள் மதிப்பெண்ணை மருத்துவ வயது அடைப்புக்குறிகளுடன் ஒப்பிடுவதன் மூலம் இன்று உங்கள் அடிப்படை செயல்பாட்டை மதிப்பிடுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பு முழங்கால்களுக்குக் கீழே மூழ்குவதைத் தடுக்க மென்மையான படுக்கை மெத்தைகளின் கீழ் உறுதியான மரப் பலகைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உட்கார்ந்த சூழலை மாற்றவும்.
- ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் நிற்க முயற்சிக்கும் போது 'Nose Over Toes' இயற்பியல் கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்தவும், மூல, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட விகாரத்தை விட வேகத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
- காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு உட்காருவதற்கு முன், 'மூன்று உணவுகள்' பழக்கவழக்கத்தை நடைமுறைப்படுத்துங்கள்.
- லெவல் 1 கண்டிஷனிங் நெறிமுறையில் மேற்பார்வையிடப்பட்ட வழிகாட்டுதலைப் பெற, உங்கள் சோதனை மதிப்பெண் அதிக ஆபத்துள்ள வகைக்குள் வந்தால், உரிமம் பெற்ற பிசிகல் தெரபி மருத்துவரிடம் முறையான ஆலோசனையைத் திட்டமிடுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கே: எழுந்து நிற்க முயலும்போது நான் ஏன் மீண்டும் கீழே விழுகிறேன்?
ப: பின்னோக்கி விழுவது பொதுவாக போதிய முன்னோக்கி வேகம் அல்லது மோசமான கால் இடத்தின் காரணமாக ஏற்படுகிறது. உங்கள் கணுக்கால் இயக்கம் இல்லாதிருந்தால், அவை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கி பயணிப்பதைத் தடுக்கின்றன. கூடுதலாக, விழுந்துவிடுவோமோ என்ற பயம் பெரும்பாலும் தனிநபர்களை உள்ளுணர்வாகத் தங்கள் தோள்களை நடுப்பகுதியில் பின்னோக்கி இழுத்து, அவர்களின் மேல்நோக்கிய வேகத்தை உடைக்கிறது. இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இடுப்பு இருக்கையின் முன் விளிம்பில் உங்கள் குதிகால்களை பாதுகாப்பாக பின்னால் இழுக்க வேண்டும்.
கே: நாற்காலியில் இருந்து மேலே தள்ள என் கைகளைப் பயன்படுத்துவது ஏமாற்றமா?
ப: இல்லை. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பாதுகாப்பான, மருத்துவ முன்னேற்றப் படியாகச் செயல்படுகிறது. இறுதி உடலியல் இலக்கு கைகள் இல்லாமல் நிற்கும் அதே வேளையில், கை ஆதரவு பேரழிவு வீழ்ச்சிகளைத் தீவிரமாகத் தடுக்கிறது. இது உங்கள் உளவியல் நம்பிக்கையை உருவாக்குகிறது மற்றும் சரியான இடுப்பு-கீல் இயக்கவியலைப் பாதுகாப்பாகப் பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் காலின் வலிமை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
கே: உகந்த பயிற்சிக்கு ஒரு நாற்காலி எவ்வளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும்?
A: பயிற்சி மற்றும் அடிப்படை சோதனைக்கான மருத்துவ தரநிலை 17 அங்குல இருக்கை உயரம் ஆகும். இருப்பினும், நீங்கள் முற்றிலும் உயர்ந்த நாற்காலியுடன் தொடங்க வேண்டும் அல்லது உங்களுக்கு தற்போது கால் வலிமை இல்லை என்றால் உறுதியான மெத்தைகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் க்ளூட் சக்தி புறநிலையாக மேம்படுவதால், இயந்திர சிரமத்தை அதிகரிக்க மேற்பரப்பு உயரத்தை படிப்படியாக குறைக்கவும்.
கே: இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் எழுந்து நிற்கும் எனது திறனை பாதிக்குமா?
ப: ஆம். இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் உங்கள் இடுப்பில் ஒரு உடல் நங்கூரம் போல் செயல்படுகின்றன. அவை உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை கீழே இழுத்து, உங்கள் இடுப்பை ஒரு வச்சிட்ட, பின்புற நிலையில் பூட்டுகின்றன. இந்த இயந்திரக் கட்டுப்பாடு உங்கள் 'கால்விரல்களுக்கு மேல் மூக்கைப் பெறுவதற்குத் தேவையான முன்னோக்கி இடுப்பு கீலைத் தடுக்கிறது. தினமும் உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டுவது உங்கள் இயந்திர சக்தியை பெரிதும் மேம்படுத்துகிறது.
கே: நான் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து நிற்கும்போது என் முழங்கால்கள் ஏன் வலிக்கிறது?
ப: நிற்கும் போது முழங்கால் வலி அடிக்கடி வால்கஸ் சரிவு காரணமாக ஏற்படுகிறது, இது உங்கள் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் உள்நோக்கி குகையாக இருக்கும். இந்த ஆபத்தான தவறான சீரமைப்பு முழங்கால் மூட்டு மற்றும் உள்ளூர் தசைநார்கள் அதிகப்படியான சுத்த சக்தியை தாங்கும். பலவீனமான குளுட் தசைகள் பொதுவாக இந்த பிழையை ஏற்படுத்துகின்றன. உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் முழங்கால்களை வெளியே தள்ளுவதில் தீவிரமாக கவனம் செலுத்துங்கள்.
கே: உட்கார்ந்து நிற்கும் பயிற்சிகளை நான் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?
ப: குறுகிய, அதிக அதிர்வெண் பயிற்சி வெடிப்புகள் நரம்புத்தசை பாதைகளை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 5 முதல் 10 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 3 முதல் 4 நாட்கள் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள். மாற்றாக, ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் 5 முறை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் இயக்கத்தை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் தடையின்றி ஒருங்கிணைக்கவும். இந்த குறிப்பிட்ட வேகக்கட்டுப்பாடு கடுமையான தசை வலி அல்லது மூட்டு வீக்கத்தை ஏற்படுத்தாமல் விரைவாக செயல்பாட்டு வலிமையை உருவாக்குகிறது.
