Хөдөлгөөний эвдрэл нь өдөр тутмын мөчүүдэд илэрдэг. Та рестораны намхан лангуунаас босох бие махбодийн тэмцлийг мэдэрч магадгүй юм. Гүн буйдан эсвэл намхан машины суудлаас тусламжгүйгээр гарах гэж оролдох үед та гэнэтийн сэтгэлзүйн түгшүүрийг мэдэрч магадгүй юм. Эдгээр нь өдөр тутмын бага зэргийн таагүй байдал биш юм. Яс-булчингийн доройтлын гол гол үзүүлэлт нь саадгүй өсөх чадваргүй байдаг. Энэ нь бие даасан байдлаа алдаж байгааг илтгэж, унах эрсдэл өндөр байгааг харуулж байна.
Та субъектив бухимдлаас объектив залруулга руу шилжих ёстой. Суусан байрлалаас босох механик нь хэмжигдэхүйц физик, сургах боломжтой булчингийн бүлгүүдэд тулгуурладаг. Энэхүү эмнэлзүйн бүтэц нь таны хөдөлгөөнийг сэргээхэд шаардлагатай тодорхой алхмуудыг өгдөг. Та суурь оношлогоо хийж, биомеханик тохируулга хийж, хүрээлэн буй орчны өөрчлөлтийг хийж, биеийн доод хэсгийн хүчийг сэргээхийн тулд дэвшилтэт хүч чадлын нөхцлийг ашиглаж сурах болно.
Гол арга хэмжээ
- Зорилгын суурь үзүүлэлтүүдийг бий болгох: Эмнэлзүйн 30 секундын сандал дээр зогсох тестийг ашиглан биеийн доод хүчийг насны онцлогтой харьцуулж, шууд унах эрсдэлийг тодорхойлох.
- Өсөх физикийг эзэмшинэ үү: Таталцлыг зохицуулах биомеханик зарчмыг хэрэгжүүлж, үе мөчөөс зорилтот булчингийн бүлгүүдэд ачааллыг үр дүнтэй шилжүүлэх.
- Хүрээлэн буй орчны нөлөөллийн арга хэмжээг хэрэгжүүлэх: Хүч чадал сэргэх эхний үе шатанд механик үрэлтийг багасгахын тулд бага хүчин чармайлт, өндөр нөлөө бүхий байгаль орчны өөрчлөлтийг (жишээлбэл, тавилга өргөгч, хатуу гадаргуу) хэрэглээрэй.
- Нөхцөл байдлыг аажмаар нэмэгдүүлэх: Үе мөчний бүрэн бүтэн байдлыг хамгаалахын тулд өвдөгний үений вальгус (дотогшоо нуралт) үүсэхээс хатуу зайлсхийхийн зэрэгцээ орон дээр суурилсан тусгаарлах хөдөлгөөнөөс ахисан хазгай ачаалал руу шилжих үе шаттай физик эмчилгээний протоколыг дагаж мөрдөнө.
Амжилтын шалгуурыг тодорхойлох нь: 30 секундын сандал дээр зогсох шалгалт
Оношлогооны үнэлгээг хэрхэн хийх вэ
Та хэмжихгүй зүйлээ сайжруулж чадахгүй. 30 секундын сандал дээр зогсох тест нь дэлхий даяарх эмнэлгийн мэргэжилтнүүдийн хэрэглэдэг стандарт эмнэлзүйн оношлогооны хэрэгсэл юм. Энэ нь биеийн тамирын заалны тусгай тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр биеийн доод хүч, тэсвэр тэвчээрийг бодитойгоор үнэлдэг. Энэ үнэлгээг зөв эхлүүлэхийн тулд 17 инчийн стандарт өндөртэй бат бөх сандлыг сонго. Боломжтой бол сандал дээр гарын түшлэг байхгүй эсэхийг шалгаарай, эсвэл туршилтын үеэр ашиглахаас зайлсхийх хэрэгтэй. Сандлыг арагшаа гулсахаас сэргийлж хатуу хананд наалдана.
Суудлын яг голд нь хөлөө шалан дээр тавьж, мөрний хэмжээтэй зайтай суу. Гараа цээжин дээрээ найдвартай зөрүүлж, эсрэг талын мөрөн дээр гараа тавь. Энэхүү гарны байрлал нь таныг дээд биеийн импульс гэхээсээ илүү доод биеийн хүчинд бүрэн найдаж байгааг баталгаажуулдаг. Цаг хэмжигч эхлэхэд өгзөг, өвдөгөө бүрэн сунгаж, тусламжгүйгээр бүрэн зогсох байрлалд ав. Бүрэн суусан байрлалдаа нэн даруй буцна.
Яг 30 секундын дотор гүйцэтгэсэн стендийнхээ тоог тоол. Илүү өндөр оноо авахын тулд маягтаа бүү золиосол. Цэвэр, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв таны механик бүтэлгүйтсэн эсвэл та суудалд хүчтэй унах юм бол өндөр хурд нь хамаагүй хэвээр байна. Хэрэв та 30 секундын хугацаа дуусахад яг хагас зогссон байрлалд хүрсэн бол үүнийг эцсийн онооныхоо бүтэн байрлал гэж тооц.
Насны хаалттай норм ба уналтын эрсдэлийн үзүүлэлтүүдийг үнэлэх
Таны шалгалтын оноо нь таны бие бялдрын чадавхтай холбоотой бодитой санал хүсэлтийг шууд өгдөг. Физик эмчилгээний эмч нар биеийн доод хэсгийн үйл ажиллагааг тодорхой насны хаалтанд үндэслэн ангилахын тулд жишиг өгөгдлийг ашигладаг. Өөрийн одоогийн суурь үзүүлэлтийг ойлгохын тулд гүйцэтгэсэн давталтаа доорх өгөгдлийн матрицад дэлгэрэнгүй тайлбарласан эмнэлзүйн хэм хэмжээнүүдтэй харьцуулна уу.
| Насны хүрээний |
зорилтот давталт (хамгийн бага ба дундж) |
зорилтот хэмжээнээс доогуур байвал эмнэлзүйн үр дагавар |
| 60-69 нас |
12-18 давталт |
Хөдөлгөөнгүй болох эрсдэл өндөр; урьдчилан сэргийлэх сургалт шаардлагатай. |
| 70-79 нас |
10-17 давталт |
Унах магадлал өндөр; байгаль орчны хөндлөнгийн оролцоо шаардлагатай. |
| 80-89 нас |
9-15 давталт |
Булчингийн хүнд хатингаршил; хяналттай физик эмчилгээг зааж өгсөн. |
| 90-с дээш насныхан |
5-12 давталт |
Чухал хамааралтай байх эрсдэл; яаралтай эмнэлгийн зөвлөгөө шаардлагатай. |
Эдгээр хамгийн бага босго хэмжээнээс доош унах нь доод мөчдийн булчингийн хатингаршил байгааг илтгэнэ. Энэ нь өдөр тутмын амьдралд унах магадлал өндөртэй математикийн хувьд хамааралтай бөгөөд яаралтай арга хэмжээ авах шаардлагатай алдагдлыг бий болгодог. Үүний эсрэгээр, таны насны суурь үзүүлэлттэй таарч эсвэл түүнээс дээш байх нь биеийн доод хэсгийн үйл ажиллагааны хүчийг баталгаажуулдаг. Энэ нь таны яс-булчингийн тоног төхөөрөмж одоогоор бие даасан амьдралыг дэмжиж, өдөр тутмын таталцлын физик хэрэгцээг даван туулж чадна гэдгийг баталж байна.
Биомеханик үндэс шалтгаан: Яс-булчингийн аппаратыг үнэлэх
Үндсэн зөөгч (хөдөлгүүр ба тоормос)
Босох нь биеийн доод хэсгийн булчингийн том бүлгүүдийн хооронд нарийн, цаг хугацааны зохицуулалтыг шаарддаг. Gluteus maximus болон шөрмөс нь энэ хөдөлгөөний үндсэн хүчний төвүүд болж ажилладаг. Тэд түнхний сунгалтыг шууд хариуцдаг. Тэд таны аарцагыг суудлаасаа буулгаж, их биеийг босоогоор хөдөлгөх хөдөлгөөнийг эхлүүлдэг. Гэсэн хэдий ч хэт чанга шөрмөс нь аарцагны ясыг арын хазайлт руу түгжиж болно. Энэхүү механик битүүмжлэл нь таны хөдөлгөөнийг яаралтай тоормослохын тулд үр дүнтэй зогсоход шаардагдах урд талын нугасыг саатуулдаг.
Таны квадрицепс нь энэхүү кинетик гинжин хэлхээнд үнэмлэхүй тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны гуяны урд талд байрласан тэд өгсөхдөө өвдөгний сунгалтыг удирддаг. Хамгийн чухал нь тэд таны буух үед чухал хазгай хяналтыг хангадаг. Хачирхалтай хүч нь таны биеийн тоормосны систем болж, доошоо чиглэсэн таталцлын хүчийг шингээдэг. Сул дөрвөлжин толгой нь хүмүүсийг суудалдаа маш ихээр унагахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь нугасны хүнд шахалт, нугасны хугарал үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Хоёрдогч тогтворжуулагч ба хязгаарлагч
Таны хөл хүнд ачаа өргөх үед хоёрдогч булчингууд хөдөлгөөнийг аюулгүй, жигд, тэнцвэртэй байлгадаг. Таны гол (хөндлөн хэвлийн булчингууд) болон босоо нурууны булчингууд нь дамжин өнгөрөх үе шатанд босоо байрлалыг хадгалахад шаардлагатай хэвээр байна. Тэд динамик тэнцвэрийг бий болгож, жинг шилжүүлэх явцад нугасны нугасны аюултай нугалаас (нурууны бүсийг дугуйруулж) сэргийлдэг. Сул гол нь бүсэлхийн нурууг нөхөхөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хурц өвдөлт, дискний ивэрхий үүсэхэд хүргэдэг.
Таны тугалууд, ялангуяа гастроцемиус ба улны иж бүрдэл нь шагайны тогтвортой байдлыг хангадаг. Тэд шалан дээрээс дээш түлхэх эхний үед таны суурийг түгждэг. Шагайны хөдөлгөөн, ялангуяа нуруу нугалах нь хөдөлгөөний үр ашгийг дээшлүүлэхэд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг, ихэвчлэн үл тоомсорлодог. Ердийн суулт хийх механик нь шагайны нурууг дор хаяж 15-20 градусаар гулзайлгах шаардлагатай. Хатуу шагай нь бие махбодийн хувьд өвдөг нь хөлийн хурууны дээгүүр урагшлахаас сэргийлдэг. Энэ хязгаарлалт нь таны биеийн жинг хойш нь татахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр таныг суудалд гүн гүнзгий 'гацах' болно.
Бид бас сэтгэлзүйн хязгаарлагчийг шийдэх ёстой. 'Унах айдас' нь өөрийгөө гүйцэлдүүлэх харгис мөчлөгийг бий болгодог. Сэтгэлийн түгшүүр нь бие махбодийн эргэлзээг үүсгэдэг. Эргэлзэх нь таны өсөх эрчийг дунд өргөлтийг эвддэг. Хагарах эрч хүч нь таны өргөх механикийг сүйтгэж, зогсолтыг сэргээхийн тулд булчингуудыг хоёр дахин их ажиллахад хүргэдэг. Үүнийг даван туулахын тулд оновчтой орчинг ашиглан бие бялдрын хүч чадлыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Байгаль орчны өөрчлөлтүүд (Шууд TCO/ROI хакерууд)
Хүч чармайлтгүйгээр механик үрэлтийг багасгах
Та өөрийн биеийн орчныг эрс өөрчилснөөр хөдөлгөөний хэмжигдэхүүнээ нэн даруй сайжруулах боломжтой. Зөөлөн буйдан нь таны биеийн энергийг шавхаж, хөшүүргийг тань устгадаг. Зузаан дэр гүн живэх үед таны аарцаг өвдөгний түвшнээс нэлээд доошилно. Энэ нь ноцтой механик сул талыг бий болгодог бөгөөд үүнийг даван туулахын тулд дөрвөлжин толгойн асар их хүчийг шаарддаг. Та энэ гадаргуугийн хурцадмал байдлыг даруй засч болно. Хагас инчийн хатуу модон хавтанг буйдангийн дэрний доор шууд байрлуул. Энэхүү энгийн эвдрэл нь аарцагыг живүүлэхээс сэргийлж, таатай хөшүүргийг нэн даруй сэргээдэг.
Өндөрлөгийн стратеги нь хөдөлгөөнийг сэргээхэд хөрөнгө оруулалтын хамгийн их биет өгөөжийг санал болгодог. Ор болон буйдан дээр хүнд даацын, дөрвөн инчийн тавилга өргөгчийг нэмбэл шаардлагатай хөдөлгөөний хүрээ даруй буурдаг. Ариун цэврийн өрөөний өндөр суултуур суурилуулах нь өдөр бүр унадаг хамгийн гүн, хамгийн аюултай хэсгийг арилгаж, өвдөгний үений зүсэлтийн хүчийг дөч хүртэл хувиар бууруулдаг. Гадаа амрах орон зайгаа зохион байгуулахдаа хатуу, өндөр тохируулгатай бүтцийг чухалчлаарай. Мотор ашиглаж байна Сандалны тавиур нь таныг хашаандаа эсвэл хашаандаа аюулгүй сууж, босох механик дасгал хийхэд тохиромжтой, живдэггүй гадаргуутай болохыг баталгаажуулдаг.
Туслах төхөөрөмжүүдийн стратегийн хэрэглээ
Олон хүмүүс босож байхдаа буруу хэрэгсэл ашигладаг бөгөөд энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг санамсаргүйгээр нэмэгдүүлдэг. Эмнэлгийн мэргэжилтнүүд сандлаас дээш түлхэхийн тулд энгийн таягт найдахыг хатуу зөвлөж байна. Таяг нь нэг тогтворгүй холбоо барих цэгийг бий болгодог. Тэд дээшээ хөшүүргийн үед урагш гулсах онцгой өндөр эрсдэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн сүйрлийн уналт үүсгэдэг.
Үүний оронд жинг даах босоо ачаалалд тусгайлан зориулсан бүтцийн зангууг суурилуул. Матрас болон хайрцагны пүршний хооронд найдвартай гулсдаг орны таяг нь хатуу босоо дэмжлэг үзүүлдэг. Буйдангийн хамгаалалтын хашлага нь тэгш хэмтэй, тэнцвэртэй түлхэлт хийхэд хоёр талт тогтвортой байдлыг санал болгодог. Хэрэв хөлний сулрал нь гүнзгий хэвээр байвал тусгай пүршний тусламжтай эсвэл гидравлик сандал өргөх дэвсгэр нь таны байгалийн биомеханикийг алдагдуулахгүйгээр аарцагны ясыг дээш өргөхөд туслах болно.
Өөгүй сандлын тавиурын 5 шатлалт эмнэлзүйн зураг төсөл
Алхам алхмаар биомеханик гүйцэтгэл
Сандал суудлыг эзэмшихийн тулд хөдөлгөөнийг шийдвэрлэх боломжтой физикийн тэгшитгэл гэж үзэх шаардлагатай. Та биеийн таталцлын хүчийг өөртөө ашигтайгаар зохицуулахын тулд биеийн хөдөлгөөнийг дарааллаар нь эрэмбэлж, жингийн төвөө тулгуур суурин дээрээ яг шилжүүлэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг аюулгүй гүйцэтгэхийн тулд эдгээр таван эмнэлзүйн алхмуудыг дагана уу.
- Scooch Forward (Аарцагны байрлал): Гүн суудлын араас шууд босохыг хэзээ ч бүү оролд. Суудлын яс (ischial tuberosities) дээр тулгуурлан ташагаа сандлын урд ирмэг хүртэл гулсуулна. Энэ нь хөшүүргийн зайг эрс богиносгож, аарцагны урагш хазайлтыг эхлүүлэхийн тулд таны шөрмөсийг нэн даруй чөлөөлнө.
- Хөлийн байрлал ба зангуу: Хөлийг яг мөрний өргөнөөр байрлуулж, өргөн тулгуур үүсгэнэ. Биеийнхээ доор хөлөө бага зэрэг хойш татаж, спринтерийн суурийг бий болго. Сандал дээрээс хөлөө урагш сунгаж болохгүй. Хүчийг дээш дамжуулахад шаардлагатай хатуу бэхэлгээг бий болгохын тулд өсгий болон хөлийнхөө бөмбөгийг шалан дээр чанга дар.
- Гараа ашиглах (Стратегийн хөшүүрэг): Гараа сандлын түшлэг эсвэл суудлын тэгш ирмэг дээр чанга байрлуул. Шулуун босоогоор доошоо дар. Гараа ашиглах нь бие даасан өсөлтийг хадгалах эрүүл мэндийн үндэслэлтэй, маш их дэмжсэн стратеги юм. Таны хөлний үндсэн хүч бодитой, хэмжигдэхүйц сайжирч байгаа тул та зөвхөн гар тусламжийг зогсоох хэрэгтэй.
- 'Хөлийн хуруунаас дээш хамар' (Таталцлын төвийн шилжилт): Энэ нь бие даасан бослогын үнэмлэхүй алтан дүрэм хэвээр байна. Нуруугаа бүхэлд нь шулуун, хатуу байлгаж, ташаандаа урагшаа гүнзгий нугастай бай. Хамараа хөлийнхөө хурууны босоо босгыг давах хүртэл их биеээ урагш сунгана. Энэхүү физикийн зарчим нь таны үхсэн жинг кинетик бэлэн байдалд шилжүүлж, таталцал нь түүнтэй тэмцэхийн оронд дээш чиглэсэн замд тань туслах боломжийг олгодог.
- Чавхны эрч хүч ба амьсгал: Үхсэн, хөдөлгөөнгүй зогсолтоос аажуу дээш булчингаа хөдөлгөж болохгүй. Бага зэрэг хойшоо эргэлдэж, дараа нь байгалийн импульсийг ашиглан урагшаа нугастай болго. Зангуутай өсгий дээрээ хүчтэй жолоодож, ташаа, өвдөгөө зэрэг сунгана. Хэвлийн голыг бэхлэхийн тулд өгсөхдөө хүчтэй амьсгал аваарай. Аарцгийн тогтвортой байдлыг хангахын тулд дэрний туйлын оргил үед өгзөгөө чанга шах. Сандал дээрээ буцаж ирэхдээ жигд амьсгалж, дөрвөлжин толгойгоо ашиглан доошоо буухдаа хяналт тавина.
Хэрэгжилтийн эрсдэл ба аюулгүй байдлын чухал нөлөөлөл
Өвдөгний үеийг хянах сэрэмжлүүлэг (Вальгус уналтаас зайлсхийх)
Сандал дээр зогсох үед муу хэлбэр нь ихэвчлэн хүнд, эргэлт буцалтгүй үе мөчний гэмтэл үүсгэдэг. Мөгөөрсний эдийг хадгалахын тулд та өвдөгний үеийг хянах хатуу дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой. Өвдөг нь төвлөрсөн (дээшээ) болон хазгай (доош) хөдөлгөөний бүх үе шатанд дунд хуруугаараа яг таарч байх ёстой. Өвдөгний булчинг татахын тулд та өвдгөө бага зэрэг түлхэх талаар идэвхтэй бодох хэрэгтэй.
Өвдөгнүүдийг өгсөх эсвэл уруудах үед бие бие рүүгээ дотогш чиглүүлэхийг эмнэлзүйн хувьд вальгус уналт гэж нэрлэдэг. Энэхүү физиологийн алдаа нь Q-өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд мениск дээр маш их ачаалал өгдөг. Энэ нь дунд талын барьцааны шөрмөс (MCL) болон урд талын загалмайн холбоосыг (ACL) маш их ачаалалтай болгодог. Биеийн жингийн ачааллын дор вальгус нугалаа давтагдах нь өвдөгний урд хэсэгт архаг өвдөлт, пателлярын үйл ажиллагааны алдагдал, үе мөчний доройтлыг хурдасгадаг.
Байгаль орчны болон эмнэлгийн аюулгүй байдлын протоколууд
Аюулгүй байдлыг бууруулах арга хэмжээ нь хүч чадлыг сайжруулах аливаа хүчин чармайлтаас өмнө байх ёстой. Дасгал хийхдээ физик зангууг үргэлж ашиглаарай. Дахин давталтыг сандлаа хананд наалдуулж хий. Энэ нь арын гулсалтын бүх аюулыг арилгадаг. Хөнгөн сандал дундаас хойшоо гулсах нь ихэвчлэн сүүлний ясны няцралт, түнхний хугарал үүсгэдэг.
Чийгшүүлэх нь таны тэнцвэрт байдал, орон зайн талаарх ойлголтыг шууд тодорхойлдог. Аливаа биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө чийгшүүлэх шаардлагатай. Шингэн алдалт нь ортостатик гипотензи буюу сууснаас босоод шилжих үед цусны даралт огцом буурч, толгой эргэх, ухаан алдахад хүргэдэг. Хэрэв та тэнцвэрээ алдвал биеийг нэн даруй тогтворжуулахын тулд эхний үе шатанд эдгээр механикуудыг хамтрагч эсвэл ахлагчтайгаа үргэлж дадлагажуул.
Шинэ биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө албан ёсны эмнэлгийн зөвшөөрөл авах. Хүнд хэлбэрийн остеоартрит, сүүлийн үеийн нийт үе солих, захын мэдрэлийн эмгэг, эсвэл хурц, орон нутгийн өвдөлтийг мэдэрч буй хүмүүс түр зогсоох ёстой. Хатуу эсрэг заалтыг хасахын тулд та эдгээр тусгай протоколуудыг Физик эмчилгээний доктор (DPT) -тай хамт цэвэрлэх ёстой.
Прогрессив бат бэхийн нөхцөл: Өргөтгөх боломжтой шийдлийн архитектур
Түвшин 1: Суурь барих (Унах эрсдэлгүй)
Хэрэв таны 30 секундын үнэлгээгээр ноцтой сул тал илэрвэл та зөвхөн 1-р түвшнээс эхлэх ёстой. Эдгээр дасгалууд нь зорилтот, тусгаарлагдсан булчингийн хүчийг бий болгож, унах эрсдэлийг бүрмөсөн арилгадаг.
Glute Bridges-ээс эхэл. Хатуу ор эсвэл дасгалын дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвт. Өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, хөлөө гадаргуу дээр нь тэгшлээрэй. Гүзээгээ чанга шахаж, хонго руугаа шууд тааз руу түлхэж, голыг нь чангал. Дээд байрлалдаа бүтэн хоёр секундын турш бариад, хонгогоо аажмаар доошлуул. Энэ нь таны нуруу, өвдөгний үенд таталцлын ачаалал үүсгэхгүйгээр түнхний сунгах хүчийг тусгаарладаг.
Шулуун хөл өргөх, хажуу тийшээ хэвтэх гуяны хулгайлах хөдөлгөөнийг оруул. Шулуун хөлөө өргөхдөө нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө бүрэн шулуун байлгаж, өсгийгөө орноосоо 12 инч өндөрт өргөж, тусгаарлагдсан дөрвөлжин хүчийг бий болго. Хулгайлахын тулд хажуу тийшээ хэвтэж, дээд хөлөө тааз руу чиглүүл. Энэ нь gluteus medius-ийг найдвартай тусгаарлаж, сандал дээр зогсох үед вальгус уналтаас урьдчилан сэргийлэхэд шаардлагатай булчинг бэхжүүлдэг.
Түвшин 2: Дэмждэг механик (Динамик тэнцвэр)
Шалны бат бөх чанар сайжирсны дараа босоо, тулгууртай механик руу шилжинэ. Энэ үе шат нь тусгаарлах дасгал болон бодит ертөнцийн функциональ өргөлтийн хоорондох зайг холбодог.
Дэмждэг мини squats хийх. Хоолны ширээний ард шууд зогсоод түшлэгийн дээд хэсгийг хоёр гараараа чанга барина. Хөлөө яг мөрний өргөнөөр байрлуул. Гуягаа арагш нугалж, сандалны дээд талын хагасыг дуурайж, ердөө 45 градус доошил. Зөвхөн нуруугаа шулуун байлгахад анхаарлаа төвлөрүүлж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруун дээр төгс байх болно. 8-10 давталт бүхий хоёр багцыг онил. Булчингийн эдэд ATP нөхөн төлжих боломжийг олгохын тулд багц бүрийн хооронд 60 секунд амраарай.
Ханын суултыг хэвшилдээ нэмээрэй. Нуруугаа хана налан төгс тэгшхэн зогс. Хөлөө ойролцоогоор хоёр фут алхаж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөх хүртэл нуруугаа хана руу гулсуулна. Энэ статик байрлалыг аль болох удаан барь. Изометрийн ачаалал нь дөрвөлжин толгойг хурдан тэсвэрлэхийн зэрэгцээ нурууг төгс, босоо байрлалд оруулдаг.
Түвшин 3: Нарийвчилсан ачаалал (мэдрэл булчингийн хяналт)
3-р түвшин нь булчинг дээд зэргээр цуглуулж, мэдрэл булчингийн хяналтыг нарийн тохируулдаг. Гарын тусламжгүйгээр ердийн сандлын зогсоолыг жигд хийж чадах үед л энэ дэвшилтэт шат руу шилжинэ үү.
| Нарийвчилсан Дасгалын Протоколын |
Гүйцэтгэлийн Фокусын |
багц ба Давталт |
| 'Midway-ийн завсарлага' техник |
Ердийн байдлаар бос, гэхдээ яг хагас хүртэл хөдөлгөөнөө зогсоо. Зогсоолыг дуусгахын өмнө энэ байрлалыг гурван секундын турш барина уу. Бие махбодийн импульсийг арилгах нь таны дөрвөлжин толгойг биеийн жингийн 100% -ийг үхсэн зогсолтоос удирдахад хүргэдэг. |
5 давталтын 3 багц |
| Хачирхалтай удаан уналт |
5 секундын турш удаан, зовлонтой тоогоор биеэ буцааж сандал дээр буулга. Хэт их хяналтыг ашигла. Бүсэлхий нурууг цочирдуулдаг хүнд, хяналтгүй уналтаас тодорхой зайлсхий. |
6 давталтын 3 багц |
| Жинлэсэн дэвшил |
Хөнгөн дамббелл, жинтэй бөмбөг эсвэл дүүргэсэн усны савыг зогсож байхдаа цээжиндээ найдвартай барина уу. Энэхүү аажмаар хэт ачаалал нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлэх дохио болдог. |
8 давталтын 3 багц |
ROI-ийг нэмэгдүүлэх: Дадлагаа өдөр тутмын зуршилд нэгтгэх
'Гурван хоол' зуршлын гогцоо
Тогтвортой байдал нь биеийн хөдөлгөөнийг нөхөн сэргээх үед эрч хүчийг ялдаг. Та хэмжигдэхүйц үр дүнг харахын тулд худалдааны биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Хуваарьдаа өндөр дагаж мөрдөх бичил тунгийн стратегийг нэвтрүүлээрэй. Бид энэ системийг 'Гурван хоол' зуршлын гогцоо гэж нэрлэдэг.
Өглөөний цайгаа уухаасаа өмнө яг 5 дараалсан төгс хэлбэртэй сандлын зогсоолыг хий. Үдийн хоолны өмнө ижил төстэй үйлдлийг давт. Оройн хоолны өмнө дахин давтана. Энэхүү энгийн зан үйлийн өдөөгч нь өдөр бүр тусгай зориулалтын 15 давталт өгдөг. Энэ нь хүч чадлын бэлтгэлийг таны одоо байгаа амьдралын бүтэцтэй уялдуулан нэгтгэж, мэдрэлийн булчингийн ховилыг тосолж, удаашруулсан булчингийн өвдөлт (DOMS) үүсгэхгүй.
Биомеханикийг өндөр үрэлтийн хувилбар руу орчуулах
Таны эндээс сурч, сурсан биомеханикууд таны өргөн хүрээний орчинд хэрэгжинэ. Та 'Scooch + Nose Over Toes' механикуудыг өдөр тутмын хүнд хэцүү ажил руу орчуулах ёстой. Машины суудалд суух, буух нь өндөр үрэлттэй хөдөлгөөний гол жишээ хэвээр байна. Автомашины суудал нь аарцагны ясыг гүн арын хазайлтаар барьж, өвдөгөө ташаанаасаа өндөрт эргүүлэх зориулалттай шанаганы загварыг ашигладаг.
Тээврийн хэрэгслээс амжилттай гарахын тулд эхлээд нээлттэй хаалга руу биеэ бүрэн эргүүлээрэй. Машины суудлын туйлын ирмэг хүртэл ташаагаа шууд гулзайлга. Биеийнхээ доор өсгийгөө холдуул. Урагшаа түрэмгийлэн бөхийлгөж, хамраа хөлийнхөө хуруунаас хол байлгаж, босоо жолоодлого хийнэ. Босоо хөдөлгөөн хийж байхдаа нуруугаа мушгих гэж бүү оролдоорой.
Системийн эрүүл мэндийн ашиг тус (илүү өргөн хүрээний төлбөр)
Энэхүү үндсэн хөдөлгөөнийг эзэмших нь зүгээр л буйдангаас буухаас ч илүү эрүүл мэндийн системийн ач тусыг өгдөг. Харвардын Анагаах Ухааны Сургууль зэрэг байгууллагуудын эмнэлзүйн мэдээллүүд нь биеийн доод хэсгийн хүчийг сайжруулж, урт наслалт, нас баралтын түвшин буурахтай шууд холбодог.
Тохиромжтой сандал дээр дарах хүч нь таны гуя, гуяны ясны эрдэсийн нягтыг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилттэй бүтцийн түвшинд тэмцдэг. Илүү хүчтэй дөрвөлжин толгой нь үе мөчний тогтвортой байдлыг сайжруулж, өвдөгний үеийг доройтсон элэгдэл, остеоартритаас хамгаална. Цаашилбал, өдөр бүр глюкоз зэрэг том булчингийн бүлгүүдийг идэвхжүүлэх нь глюкозын ерөнхий солилцоог сайжруулдаг. Энэ нь цусан дахь сахарыг илүү үр дүнтэй цэвэрлэдэг бөгөөд энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой юм.
Дүгнэлт
Хөдөлгөөний чадвараа сэргээхийн тулд дараах үйлдлүүдийг нэн даруй гүйцэтгэнэ үү.
- Ханан дээр 30 секундын сандал дээр зогсох тестийг бөглөж, оноогоо эмнэлзүйн насны хаалттай харьцуулан үндсэн үйл ажиллагаагаа өнөөдөр үнэлээрэй.
- Зөөлөн буйдангийн дэрний доор хатуу модон хавтанг хийж, аарцаг өвдөгнөөсөө доош унахаас сэргийлж сууж буй орчиноо өөрчил.
- Босох гэж оролдох бүрдээ 'Хамрын хуруу' физикийн тогтолцоог түүхий, тусгаарлагдсан ачаалал гэхээсээ илүү эрч хүчийг ашиглан хэрэглээрэй.
- Өглөөний цай, өдөр, оройн хоолондоо суухаасаа өмнө 'Гурван хоол' зуршлыг хэрэгжүүлээрэй.
- Хэрэв таны шалгалтын оноо өндөр эрсдэлтэй ангилалд багтсан бол 1-р түвшний нөхцлийн протоколын талаар хяналттай удирдамж авахын тулд физик эмчилгээний тусгай зөвшөөрөлтэй докторын албан ёсны зөвлөгөөг товло.
Түгээмэл асуулт
Асуулт: Би яагаад босохыг оролдохдоо буцаж унадаг вэ?
Хариулт: Ухаж унах нь ихэвчлэн урагшлах эрч хүч хангалтгүй эсвэл хөлний байрлал муу зэргээс болдог. Хэрэв таны шагай хөдөлгөөнгүй бол өвдөг чинь хөлийнхөө хуруун дээгүүр урагшлахаас сэргийлдэг. Нэмж дурдахад, унахаас айдаг хүмүүс ихэвчлэн мөрөө эргүүлж, дээш өргөх эрч хүчийг нь эвддэг. Хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн өмнө ташаагаа суудлын урд ирмэг дээр суулгаж, өсгийгөө сайтар татсан байх ёстой.
А: Гараараа сандал дээрээс түлхэх нь хууран мэхлэлт мөн үү?
Х: Үгүй. Гараа ашиглах нь маш аюулгүй, эмнэлзүйн явцын үе шат юм. Физиологийн эцсийн зорилго бол гаргүй зогсох хэвээр байгаа ч гарны дэмжлэг нь сүйрлийн уналтаас идэвхтэй сэргийлдэг. Энэ нь таны сэтгэл зүйн өөртөө итгэх итгэлийг бий болгож, хөлний хүч аажмаар нэмэгдэхийн зэрэгцээ ташааны нугасны зөв механикийг аюулгүйгээр дадлагажуулах боломжийг олгодог.
А: Оновчтой дасгал хийхийн тулд сандал хэр намхан байх ёстой вэ?
Х: Практик болон суурь туршилтын эмнэлзүйн стандарт нь 17 инчийн суудлын өндөр юм. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та одоогоор хөлний хүч дутмаг бол өндөр сандал дээрээс эхлэх эсвэл хатуу дэр нэмэх хэрэгтэй. Таны дөрвөлжин толгой ба цавууны хүч бодитойгоор сайжрах тусам механик хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд гадаргуугийн өндрийг аажмаар бууруул.
А: Шөрмөсний булчин чангарах нь миний босох чадварт нөлөөлж чадах уу?
Х: Тийм ээ. Хатуу шөрмөс нь таны аарцагны биет зангуу шиг ажилладаг. Тэд таны суудлын ясыг доош татаж, аарцагыг арын байрлалд оруулдаг. Энэхүү механик хязгаарлалт нь таны 'Хөлийн хуруунд хамрыг' авахад шаардлагатай урд талын гуяны нугасаас сэргийлдэг. Өдөр бүр шөрмөсөө сунгах нь таны механик хөшүүргийг эрс сайжруулдаг.
Асуулт: Сандал дээрээс босоход миний өвдөг яагаад өвддөг вэ?
Хариулт: Зогсох үед өвдөгний үений өвдөлт нь ихэвчлэн вальгус уналтын улмаас үүсдэг бөгөөд энэ нь таны өвдөг бие бие рүүгээ дотогшоо оршдог. Энэхүү аюултай буруу байрлал нь өвдөгний үе болон орон нутгийн шөрмөсийг хэт их хүчийг тэсвэрлэхэд хүргэдэг. Сул глютын булчингууд нь ихэвчлэн ийм алдаа үүсгэдэг. Хөлийнхөө хурууны дагуу өвдгөө гадагш түлхэхэд идэвхтэй анхаарлаа хандуулаарай.
Асуулт: Суух дасгалыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?
Хариулт: Богино, өндөр давтамжийн дасгалууд нь мэдрэлийн булчингийн замыг бий болгоход өндөр үр дүнтэй хэвээр байна. Долоо хоногт 3-4 өдөр 5-10 минут дасгал хий. Эсвэл хоол бүрийн өмнө 5 давталт хийж хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулаарай. Энэхүү өвөрмөц хэмнэл нь булчинд хүчтэй өвдөлт, үе мөчний үрэвсэл үүсгэхгүйгээр үйл ажиллагааны хүчийг хурдан нэмэгдүүлдэг.
