ການເຄື່ອນທີ່ທີ່ຖືກປະນີປະນອມເປີດເຜີຍຕົວມັນເອງໃນລະຫວ່າງຊ່ວງເວລາປະຈໍາວັນ. ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບການຕໍ່ສູ້ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງການລຸກຂຶ້ນຈາກບູດຮ້ານອາຫານຕ່ໍາ. ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈຢ່າງກະທັນຫັນເມື່ອພະຍາຍາມອອກຈາກໂຊຟາເລິກໆ ຫຼືບ່ອນນັ່ງລົດຕໍ່າໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມບໍ່ສະດວກປະຈໍາວັນເລັກນ້ອຍ. ຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ seamlessly ດໍາເນີນການເປັນຕົວຊີ້ວັດຊັ້ນນໍາຕົ້ນຕໍຂອງການຫຼຸດລົງ musculoskeletal. ມັນສະແດງເຖິງການສູນເສຍເອກະລາດ ແລະຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕົກສູງ.
ທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຈາກຄວາມອຸກອັ່ງທີ່ເປັນຫົວຂໍ້ໄປເປັນການແກ້ໄຂຈຸດປະສົງ. ກົນໄກການຢືນຂຶ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງນັ່ງແມ່ນອີງໃສ່ຟີຊິກທີ່ວັດແທກໄດ້ແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມ. ກອບທາງດ້ານການຊ່ວຍນີ້ສະຫນອງຂັ້ນຕອນທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະສ້າງການວິນິດໄສພື້ນຖານ, ນໍາໃຊ້ການປັບຕົວທາງດ້ານຊີວະກົນຈັກ, ປະຕິບັດການດັດແປງສິ່ງແວດລ້ອມ, ແລະນໍາໃຊ້ການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ກ້າວຫນ້າເພື່ອສ້າງພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
Key Takeaways
- ສ້າງພື້ນຖານຈຸດປະສົງ: ນໍາໃຊ້ການທົດສອບການຢືນເກົ້າອີ້ 30 ວິນາທີທາງດ້ານຄລີນິກເພື່ອມາດຕະຖານຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຕໍ່ກັບມາດຕະຖານສະເພາະຂອງອາຍຸແລະກໍານົດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມລົງທັນທີ.
- Master the Physics of Rising: ປະຕິບັດຫຼັກການທາງຊີວະພາບ 'Nose Over Toes' ເພື່ອໝູນໃຊ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງ ແລະປ່ຽນການໂຫຼດຢ່າງມີປະສິດທິພາບຈາກຂໍ້ຕໍ່ໄປຫາກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ.
- ປະຕິບັດການແຊກແຊງດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມ: ນໍາໃຊ້ການດັດແປງສິ່ງແວດລ້ອມທີ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຕ່ໍາ, ຜົນກະທົບສູງ (ເຊັ່ນ, risers ເຟີນີເຈີ, ພື້ນຜິວທີ່ແຫນ້ນຫນາ) ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ friction ກົນຈັກໃນໄລຍະຕົ້ນຂອງການຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ປັບຂະໜາດການປັບສະພາບໃຫ້ກ້າວໜ້າ: ປະຕິບັດຕາມອະນຸສັນຍາການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແບບຂັ້ນ - ການເຄື່ອນຍ້າຍຈາກການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວທີ່ນອນຢູ່ເທິງຕຽງໄປສູ່ການໂຫຼດແບບແປກໆ - ໃນຂະນະທີ່ຫຼີກເວັ້ນຢ່າງເຂັ້ມງວດ valgus ຫົວເຂົ່າ (ການຍຸບພາຍໃນ) ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມບູນຮ່ວມກັນ.
ການກໍານົດເງື່ອນໄຂຄວາມສໍາເລັດ: ການທົດສອບການຢືນເກົ້າອີ້ 30 ວິນາທີ
ວິທີການປະຕິບັດການປະເມີນຜົນການວິນິດໄສ
ທ່ານບໍ່ສາມາດປັບປຸງສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ວັດແທກ. ການທົດສອບການຢືນເກົ້າອີ້ 30 ວິນາທີດໍາເນີນການເປັນເຄື່ອງມືການວິນິດໄສທາງດ້ານຄລີນິກມາດຕະຖານທີ່ໃຊ້ໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດທົ່ວໂລກ. ມັນປະເມີນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມອົດທົນໂດຍຈຸດປະສົງໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ gym ພິເສດ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການປະເມີນນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເລືອກເກົ້າອີ້ທີ່ທົນທານທີ່ມີຄວາມສູງມາດຕະຖານຂອງບ່ອນນັ່ງ 17 ນິ້ວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເກົ້າອີ້ຂາດທີ່ວາງແຂນຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຫຼືຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ພວກມັນຢ່າງຈິງຈັງໃນລະຫວ່າງການທົດສອບ. ວາງຕັ່ງນັ່ງກັບຝາແຂງເພື່ອປ້ອງກັນການເລື່ອນຈາກຫຼັງ.
ນັ່ງຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງບ່ອນນັ່ງ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າວາງກັບພື້ນ, ວາງໄລຍະຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ. ກົ້ມແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢ່າງປອດໄພ, ວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່າກົງກັນຂ້າມ. ການວາງຕຳແໜ່ງແຂນນີ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານອີງໃສ່ພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມທັງໝົດແທນທີ່ຈະເປັນແຮງກະຕຸ້ນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ເມື່ອເຄື່ອງຈັບເວລາເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ລຸກຂຶ້ນຢືນຢ່າງເຕັມທີ່, ບໍ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍ, ໂດຍໃຫ້ສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂະຫຍາຍອອກໄປໝົດ. ທັນທີກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງບ່ອນນັ່ງຢ່າງເຕັມທີ່.
ນັບຈໍານວນ stands ທີ່ສົມບູນທີ່ທ່ານປະຕິບັດໃນ 30 ວິນາທີ. ຢ່າເສຍສະລະແບບຟອມຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸຄະແນນທີ່ສູງກວ່າ. ສຸມໃສ່ທັງຫມົດກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະອາດ, ຄວບຄຸມ. ຄວາມໄວບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງຖ້າກົນໄກຂອງທ່ານລົ້ມເຫລວ ຫຼືທ່ານຫຼຸດລົງໃສ່ບ່ອນນັ່ງຢ່າງໜັກ. ຖ້າທ່ານບັນລຸຕໍາແຫນ່ງເຄິ່ງຢືນຢ່າງແນ່ນອນເມື່ອ 30 ວິນາທີຫມົດອາຍຸ, ໃຫ້ນັບມັນເປັນຈຸດຢືນເຕັມສໍາລັບຄະແນນສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ.
ການປະເມີນເກນອາຍຸທີ່ມີວົງເລັບ & ຕົວຊີ້ວັດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫຼຸດລົງ
ຄະແນນການທົດສອບຂອງທ່ານໃຫ້ຄໍາຕິຊົມທັນທີ, ຈຸດປະສົງກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນັກບຳບັດທາງກາຍະພາບໃຊ້ຂໍ້ມູນມາດຕະຖານເພື່ອຈັດໝວດໝູ່ການທໍາງານຂອງຮ່າງກາຍລຸ່ມໂດຍອີງໃສ່ວົງເລັບອາຍຸສະເພາະ. ປຽບທຽບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສໍາເລັດແລ້ວຂອງທ່ານກັບມາດຕະຖານທາງດ້ານການຊ່ວຍທີ່ມີລາຍລະອຽດຢູ່ໃນຕາຕະລາງຂໍ້ມູນຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອເຂົ້າໃຈພື້ນຖານໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. ການຊໍ້າຄືນເປົ້າໝາຍ
| ຂອງວົງເລັບອາຍຸ |
(ຂັ້ນຕ່ຳຫາສະເລ່ຍ) |
ຜົນກະທົບທາງຄລີນິກ ຖ້າຕ່ຳກວ່າເປົ້າໝາຍ |
| ອາຍຸ 60–69 ປີ |
12–18 ເທື່ອ |
ຄວາມສ່ຽງສູງຂອງການສູນເສຍການເຄື່ອນຍ້າຍທີ່ຈະມາເຖິງ; ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມລ່ວງໜ້າ. |
| ອາຍຸ 70–79 ປີ |
10–17 ເທື່ອ |
ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການຫຼຸດລົງສູງ; ການແຊກແຊງດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມທີ່ຈໍາເປັນ. |
| ອາຍຸ 80–89 ປີ |
9–15 ເທື່ອ |
ກ້າມເນື້ອຫົດຕົວຮຸນແຮງ; ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຊີ້ນໍາຊີ້ໃຫ້ເຫັນ. |
| ອາຍຸ 90+ |
5-12 ເທື່ອ |
ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເພິ່ງພາອາໄສທີ່ສໍາຄັນ; ຕ້ອງການການປຶກສາຫາລືທາງການແພດທັນທີ. |
ການຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າເກນຕໍາ່ສຸດທີ່ເຫຼົ່ານີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ວັດແທກໄດ້ຢູ່ໃນປາຍຕ່ໍາ. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄະນິດສາດກັບຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການຫຼຸດລົງທີ່ສູງຂຶ້ນໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ, ການສ້າງການຂາດດຸນທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີການແຊກແຊງທັນທີທັນໃດ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການປະຊຸມຫຼືອາຍຸເກີນພື້ນຖານຂອງທ່ານຢືນຢັນເຖິງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ມີປະໂຫຍດ. ມັນພິສູດວ່າຮາດແວ musculoskeletal ຂອງທ່ານປະຈຸບັນສາມາດສະຫນັບສະຫນູນການດໍາລົງຊີວິດທີ່ເປັນເອກະລາດແລະຈັດການກັບຄວາມຕ້ອງການທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງປະຈໍາວັນ.
ສາເຫດຂອງຊີວະກົນຈັກ: ການປະເມີນຮາດແວ musculoskeletal
The Primary Movers (ເຄື່ອງຈັກ ແລະເບກ)
ການຢືນຂຶ້ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະສານງານທີ່ຊັດເຈນ, ກໍານົດເວລາລະຫວ່າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງທ່ານ. gluteus maximus ແລະ hamstrings ເຮັດວຽກເປັນສູນກາງພະລັງງານຕົ້ນຕໍຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ພວກເຂົາຮັບຜິດຊອບໂດຍກົງສໍາລັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ. ພວກເຂົາເຈົ້າລິເລີ່ມການຂັບລົດຂຶ້ນທີ່ຍົກ pelvis ຂອງທ່ານອອກຈາກບ່ອນນັ່ງແລະ propels torso ຂອງທ່ານຕັ້ງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, hamstrings ທີ່ເຄັ່ງຄັດທີ່ສຸດສາມາດ lock pelvis ເຂົ້າໄປໃນ tilt ຫລັງ. ຄວາມເຄັ່ງຄັດຂອງກົນຈັກນີ້ປ້ອງກັນການຮັດສະໂພກດ້ານຂ້າງທີ່ຈຳເປັນເພື່ອຢືນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຮັດໜ້າທີ່ຄືກັບເບຣກສຸກເສີນໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
quadriceps ຂອງທ່ານເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຕົວຄົງທີ່ຢ່າງແທ້ຈິງໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ kinetic ນີ້. ວາງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາຈັດການການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຢູ່ເທິງຂຶ້ນ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນກວ່ານັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າສະຫນອງການຄວບຄຸມ eccentric ທີ່ສໍາຄັນໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງ eccentric ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນລະບົບເບກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ດູດຊຶມແຮງລົງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. quadriceps ອ່ອນເພຍເຮັດໃຫ້ບຸກຄົນຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກັບຄືນໄປບ່ອນເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບີບອັດກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງຮຸນແຮງແລະການກະດູກຫັກຂອງກະດູກສັນຫຼັງໃນໄລຍະເວລາ.
The Secondary Stabilizers & Limiters
ໃນຂະນະທີ່ຂາຂອງທ່ານຍົກຢ່າງໜັກ, ກ້າມຊີ້ນຂັ້ນສອງຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງປອດໄພ, ສອດຄ່ອງ ແລະສົມດູນ. ຫຼັກຂອງທ່ານ (ທ້ອງຜູກທາງຂວາງ) ແລະກ້າມຊີ້ນ erector spinae ຍັງຄົງຕ້ອງການສໍາລັບການຮັກສາທ່າຕັ້ງຊື່ຕະຫຼອດໄລຍະຂ້າມຜ່ານ. ພວກເຂົາເຈົ້າສ້າງການດຸ່ນດ່ຽງແບບເຄື່ອນໄຫວແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ flexion spinal ອັນຕະລາຍ (ຮອບຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ) ໃນລະຫວ່າງການຍົກຍ້າຍນ້ໍາ. ຫຼັກທີ່ອ່ອນແອບັງຄັບໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຊົດເຊີຍ, ນໍາໄປສູ່ການເຈັບປວດແຫຼມແລະເປັນ herniation disc.
calves ຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະ gastrocnemius ແລະ soleus complex, ສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຂໍ້ຕີນ. ພວກເຂົາເຈົ້າລັອກພື້ນຖານຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ໃນລະຫວ່າງການຍູ້ຂຶ້ນເບື້ອງຕົ້ນອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ, ໂດຍສະເພາະ dorsiflexion, ມີບົດບາດຂະຫນາດໃຫຍ່, ມັກຈະຖືກລະເລີຍໃນປະສິດທິພາບການເຄື່ອນໄຫວ. ກົນຈັກນັ່ງກັບຢືນປົກກະຕິຕ້ອງການຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ຫາ 20 ອົງສາຂອງ dorsiflexion ຂໍ້ຕີນ. ຂໍ້ຕີນແຂງທາງຮ່າງກາຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຕິດຕາມໄປຂ້າງຫນ້າຂອງຕີນ. ຂໍ້ຈຳກັດນີ້ບັງຄັບໃຫ້ນ້ຳໜັກຕົວຂອງເຈົ້າຖອຍຫຼັງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານ 'ຕິດ' ເລິກຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ.
ພວກເຮົາຍັງຕ້ອງແກ້ໄຂຂໍ້ຈໍາກັດທາງດ້ານຈິດໃຈ. 'ຄວາມຢ້ານກົວຂອງການລົ້ມ' ສ້າງວົງຈອນທີ່ໂຫດຮ້າຍ, ການປະຕິບັດຕົນເອງ. ຄວາມກັງວົນເຮັດໃຫ້ລັງເລທາງຮ່າງກາຍ. ຄວາມລັງເລໃຈທຳລາຍການຍົກຕົວຂຶ້ນກາງ. ຊ່ວງເວລາທີ່ແຕກຫັກໂດຍປົກກະຕິຈະທຳລາຍກົນໄກການຍົກຂອງເຈົ້າ, ບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກໜັກກວ່າສອງເທົ່າເພື່ອຟື້ນຕົວການເຄື່ອນໄຫວຈາກການຢຸດຕາຍ. ການເອົາຊະນະນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເສີມສ້າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍຜ່ານສະພາບແວດລ້ອມທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ການປ່ຽນແປງດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມ (ການແຮັກ TCO/ROI ທັນທີ)
ການຫຼຸດຜ່ອນ friction ກົນຈັກໂດຍບໍ່ມີການອອກແຮງ
ທ່ານສາມາດປັບປຸງການວັດແທກການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໄດ້ທັນທີໂດຍການປ່ຽນແປງສະພາບແວດລ້ອມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງຈິງຈັງ. ໂຊຟາອ່ອນໆຈະລະບາຍພະລັງງານທາງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະທໍາລາຍພະລັງຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເບາະໜາຈົມລົງເລິກ, ມັນເຮັດໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານຕ່ຳກວ່າລະດັບຫົວເຂົ່າ. ນີ້ສ້າງຄວາມເສຍຫາຍທາງດ້ານກົນຈັກຮ້າຍແຮງ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີກໍາລັງ quadriceps ຂະຫນາດໃຫຍ່ເພື່ອເອົາຊະນະ. ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂຄວາມກົດດັນດ້ານນີ້ທັນທີ. ວາງກະດານໄມ້ຂະໜາດເຄິ່ງນິ້ວທີ່ແຂງຢູ່ໃຕ້ເບາະນັ່ງຂອງເຈົ້າ. ນີ້ hack ງ່າຍດາຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ pelvis ຈາກການຫລົ້ມຈົມແລະທັນທີທັນໃດຟື້ນຟູ leverage ທີ່ເອື້ອອໍານວຍ.
ຍຸດທະສາດການຍົກລະດັບໃຫ້ຜົນຕອບແທນທາງກາຍະພາບສູງສຸດໃນການລົງທຶນເພື່ອການຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວ. ການເພີ່ມເຄື່ອງເຟີນີເຈີສີ່ນິ້ວທີ່ໜາແໜ້ນໃສ່ຕຽງ ແລະບ່ອນນອນ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການໄດ້ທັນທີ. ການຕິດຕັ້ງບ່ອນນັ່ງຫ້ອງນ້ໍາຍົກເອົາສ່ວນທີ່ເລິກທີ່ສຸດ, ອັນຕະລາຍທີ່ສຸດຂອງ squat ປະຈໍາວັນ, ຫຼຸດຜ່ອນກໍາລັງຂອງຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນເຖິງສີ່ສິບສ່ວນຮ້ອຍ. ໃນເວລາທີ່ຈັດໃຫ້ມີສະຖານທີ່ lounging ນອກຂອງທ່ານ, ບູລິມະສິດໂຄງສ້າງທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ການປັບແຕ່ງໄດ້ສູງ. ການນໍາໃຊ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງ ຂາຕັ້ງເກົ້າອີ້ ຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີພື້ນຜິວທີ່ດີທີ່ສຸດ, ບໍ່ຈົມລົງເພື່ອປະຕິບັດການນັ່ງທີ່ປອດໄພແລະກົນໄກການເພີ່ມຂຶ້ນໃນສວນຫລັງຫຼືເດີ່ນບ້ານຂອງທ່ານ.
ຍຸດທະສາດການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນການຊ່ວຍເຫຼືອ
ບຸກ ຄົນ ຈໍາ ນວນ ຫຼາຍ default ກັບ ເຄື່ອງ ມື ທີ່ ຜິດ ພາດ ໃນ ເວ ລາ ທີ່ ດີ້ນ ລົນ ທີ່ ຈະ ຢືນ, ໂດຍ ບັງ ເອີນ ເພີ່ມ ຄວາມ ສ່ຽງ ຕໍ່ ການ ບາດ ເຈັບ ຂອງ ເຂົາ ເຈົ້າ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດແນະນໍາຢ່າງແຂງແຮງບໍ່ໃຫ້ອີງໃສ່ໄມ້ອ້ອຍຍ່າງມາດຕະຖານເພື່ອຍູ້ຂຶ້ນຈາກເກົ້າອີ້. Canes ສ້າງຈຸດດຽວທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງຂອງການຕິດຕໍ່. ພວກມັນມີຄວາມສ່ຽງສູງພິເສດທີ່ຈະເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າໃນລະຫວ່າງການແຮງດັນຂຶ້ນ, ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດໄພພິບັດຄັ້ງທຳອິດຕົກ.
ແທນທີ່ຈະ, ຕິດຕັ້ງສະມໍໂຄງສ້າງທີ່ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການໂຫຼດຕາມແນວຕັ້ງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ຕຽງນອນທີ່ເລື່ອນໄດ້ຢ່າງປອດໄພລະຫວ່າງ mattress ແລະປ່ອງພາກຮຽນ spring ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນແນວຕັ້ງທີ່ແຂງ. ລາງລົດໄຟຄວາມປອດໄພທີ່ນັ່ງໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງສອງດ້ານສໍາລັບການຊຸກຍູ້ທີ່ສົມມາດ, ສົມດຸນ. ຖ້າຄວາມອ່ອນເພຍຂອງຂາຍັງຄົງຢູ່ຢ່າງເລິກເຊິ່ງ, ແຜ່ນຮອງເກົ້າອີ້ທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອໃນພາກຮຽນ spring ພິເສດຫຼືລະບົບໄຮໂດຼລິກສາມາດສະຫນອງການຊຸກຍູ້ດ້ານເທິງທີ່ອ່ອນໂຍນ, ຍົກສູງ pelvis ໂດຍບໍ່ມີການປະນີປະນອມ biomechanics ທໍາມະຊາດຂອງທ່ານ.
ແຜນຜັງທາງດ້ານຄລີນິກ 5 ຂັ້ນຕອນສໍາລັບການຢືນເກົ້າອີ້ທີ່ບໍ່ມີຮອຍແປ້ວ
ການປະຕິບັດ Biomechanical ຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ
Mastering ຢືນເກົ້າອີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປິ່ນປົວການເຄື່ອນໄຫວເປັນສົມຜົນຟີຊິກແກ້ໄຂໄດ້. ທ່ານຕ້ອງຈັດລຳດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອໝູນໃຊ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງໃຫ້ເປັນປະໂຫຍດຂອງທ່ານ, ປ່ຽນສູນກາງມະຫາຊົນຂອງທ່ານໃຫ້ຊັດເຈນເໜືອຖານສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດຕາມຫ້າຂັ້ນຕອນທາງດ້ານຄລີນິກເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງປອດໄພ.
- Scooch Forward (Pelvic Positioning): ຢ່າພະຍາຍາມຢືນໂດຍກົງຈາກດ້ານຫຼັງຂອງບ່ອນນັ່ງເລິກ. ເລື່ອນສະໂພກຂອງທ່ານໄປຕະຫຼອດທາງໄປຫາຂອບດ້ານຫນ້າຂອງຕັ່ງນັ່ງ, ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນກະດູກນັ່ງຂອງທ່ານ (tuberosities ischial). ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ໄລຍະຫ່າງການເໜັງຕີງສັ້ນລົງຢ່າງແຮງ ແລະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນກ່າງແຂນຂອງທ່ານເປັນອິດສະລະໃນທັນທີເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອຽງຂອງກະດູກຂ້າງ.
- ການຈັດວາງຕີນ & ສະມໍ: ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກັບບ່າ ເພື່ອສ້າງຖານຮອງກວ້າງ. ດຶງຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສ້າງພື້ນຖານຂອງ sprinter. ຢ່າຢຽດຂາອອກໄປຂ້າງໜ້າຈາກຕັ່ງນັ່ງ. ກົດ heels ແລະບານຕີນຂອງເຈົ້າກັບພື້ນຢ່າງແຫນ້ນຫນາເພື່ອສ້າງສະມໍພະລັງງານທີ່ເຄັ່ງຄັດທີ່ຕ້ອງການເພື່ອໂອນກໍາລັງຂຶ້ນ.
- ການໃຊ້ແຂນ (ຍຸດທະສາດຍຸດທະສາດ): ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໃສ່ບ່ອນວາງແຂນຂອງເກົ້າອີ້ຫຼືແຄມຂອງບ່ອນນັ່ງຮາບພຽງ. ຍູ້ຊື່ລົງໃນແນວຕັ້ງ. ການນໍາໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານປະກອບເປັນສຽງທາງການແພດ, ຍຸດທະສາດທີ່ໄດ້ຮັບການຊຸກຍູ້ສູງສໍາລັບການຮັກສາການເພີ່ມຂຶ້ນເປັນເອກະລາດ. ທ່ານຄວນຢຸດການຊ່ວຍເຫຼືອແຂນພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາພື້ນຖານຂອງທ່ານມີຈຸດປະສົງແລະການປັບປຸງການວັດແທກ.
- 'Nose Over Toes' (Center of Gravity Shift): ອັນນີ້ຍັງຄົງເປັນກົດລະບຽບທອງຢ່າງແທ້ຈິງຂອງການເພີ່ມຂຶ້ນເອກະລາດ. ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງເລິກເຊິ່ງຢູ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ ແລະແຂງ. ສືບຕໍ່ເງີຍເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ຈົນກວ່າດັງຂອງເຈົ້າຂ້າມເສັ້ນຕັ້ງທາງກາຍຂອງຕີນຂອງເຈົ້າ. ຫຼັກການຟີຊິກນີ້ໂອນນໍ້າໜັກຕາຍຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຄວາມພ້ອມຂອງ kinetic, ອະນຸຍາດໃຫ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງທີ່ຈະຊ່ວຍ trajectory ຂຶ້ນຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ກັບມັນ.
- The Slingshot Momentum & Breathing: ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ກ້າມຕົວຂຶ້ນຊ້າໆຈາກບ່ອນຕາຍ, ຢຸດສະຖິດ. ເລື່ອນໄປຂ້າງຫຼັງເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງແຮງ, ນຳໃຊ້ແຮງດັນທຳມະຊາດ. ຂັບແຂງຜ່ານສົ້ນສົ້ນຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າໄປພ້ອມໆກັນ. ຫາຍໃຈອອກຢ່າງແຮງຂຶ້ນເພື່ອຍຶດເອົາຫຼັກທ້ອງຂອງທ່ານ. ບີບ glutes ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຢ່າງແທ້ຈິງຂອງຂາຕັ້ງເພື່ອລັອກໃນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ pelvic ຂອງທ່ານ. ເມື່ອກັບຄືນໄປຫາເກົ້າອີ້, ຫາຍໃຈເຂົ້າລຽບໆແລະຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ quadriceps ຂອງທ່ານ.
ຄວາມສ່ຽງຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມປອດໄພທີ່ສໍາຄັນ
ຄໍາເຕືອນການຕິດຕາມຫົວເຂົ່າ (ຫຼີກເວັ້ນການ Valgus ລົ້ມລົງ)
ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີໃນລະຫວ່າງການຢືນເກົ້າອີ້ມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ທີ່ຮຸນແຮງ, ປ່ຽນແປງບໍ່ໄດ້. ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບການຕິດຕາມຫົວເຂົ່າຢ່າງເຂັ້ມງວດເພື່ອຮັກສາກະດູກອ່ອນຂອງທ່ານ. ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕ້ອງຕິດຕາມຢ່າງສົມບູນກັບຕີນກາງຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຈຸດສູນກາງ (ຂຶ້ນ) ແລະ eccentric (ລົງ). ເຈົ້າຕ້ອງຄິດຢ່າງຈິງຈັງກ່ຽວກັບການຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຢືນຢູ່ເພື່ອມີສ່ວນຮ່ວມກັບ gluteus medius.
ການອະນຸຍາດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາເຂົ້າໄປຫາກັນແລະກັນໃນລະຫວ່າງການຂຶ້ນຫຼືລົງແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທາງດ້ານຄລີນິກວ່າ valgus collapse. ຄວາມຜິດພາດທາງກາຍະພາບນີ້ປ່ຽນແປງມຸມ Q ຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຄວາມກົດດັນທີ່ຮ້າຍກາດໃສ່ meniscus. ມັນເຮັດໃຫ້ເສັ້ນກ່າງຄໍ້າປະກັນ medial (MCL) ແລະ ligament cruciate ຂ້າງໜ້າ (ACL). ການລົ້ມລົງຂອງ valgus ຊ້ໍາຊ້ອນພາຍໃຕ້ການໂຫຼດຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຮັບປະກັນການເຈັບຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າຊໍາເຮື້ອ, ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການຕິດຕາມຂອງ patellar, ແລະເລັ່ງການເຊື່ອມໂຊມຂອງຮ່ວມກັນ.
ອະນຸສັນຍາຄວາມປອດໄພດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມ ແລະທາງການແພດ
ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມປອດໄພຕ້ອງໃຊ້ກ່ອນຄວາມພະຍາຍາມປັບຄວາມແຂງແຮງ. ໃຊ້ສະມໍທາງກາຍະພາບສະເໝີໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມຂອງເຈົ້າ. ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານກັບເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຕໍ່ກັບກໍາແພງແຂງ. ນີ້ ກຳ ຈັດອັນຕະລາຍທັງ ໝົດ ໃນການເລື່ອນຫລັງ. ເກົ້າອີ້ນ້ຳໜັກເບົາທີ່ເລື່ອນໄປຂ້າງຫຼັງກາງຂາຕັ້ງເລື້ອຍໆເຮັດໃຫ້ເກີດການກະທົບກະເທືອນຂອງກະດູກຂ້າງຢ່າງຮ້າຍແຮງ ແລະກະດູກຫັກຂອງສະໂພກ.
Hydration ຊີ້ບອກຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ ແລະຄວາມຮັບຮູ້ທາງກວ້າງຂອງພື້ນຂອງທ່ານໂດຍກົງ. ບັງຄັບໃຫ້ hydration ທີ່ເຫມາະສົມກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ການຂາດນ້ໍາເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນ orthostatic ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ - ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມດັນເລືອດຢ່າງກະທັນຫັນເມື່ອຍ້າຍຈາກບ່ອນນັ່ງໄປຫາຢືນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການວິນຫົວຢ່າງຮຸນແຮງແລະເປັນລົມ. ປະຕິບັດກົນຈັກເຫຼົ່ານີ້ສະເໝີກັບຄູ່ຮ່ວມ ຫຼືຜູ້ຄຸມງານໃນໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ສະຖຽນລະພາບທາງຮ່າງກາຍທັນທີຫາກເຈົ້າສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ.
ຮັບປະກັນການເກັບກູ້ທາງການແພດຢ່າງເປັນທາງການກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການປົກກະຕິທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃຫມ່. ບຸກຄົນທີ່ຈັດການກັບໂລກຂໍ້ອັກເສບຮຸນແຮງ, ການທົດແທນການຮ່ວມທັງຫມົດທີ່ຜ່ານມາ, neuropathy peripheral, ຫຼືຜູ້ທີ່ມີອາການປວດຮາກ, ທ້ອງຖິ່ນຕ້ອງຢຸດຊົ່ວຄາວ. ທ່ານຕ້ອງລ້າງໂປໂຕຄອນສະເພາະເຫຼົ່ານີ້ກັບທ່ານຫມໍຂອງການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ (DPT) ເພື່ອກົດລະບຽບການຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
Progressive Strength Conditioning: A Scalable Solution Architecture
ລະດັບ 1: ການສ້າງພື້ນຖານ (ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕົກເປັນສູນ)
ຖ້າການປະເມີນ 30 ວິນາທີຂອງເຈົ້າເປີດເຜີຍຄວາມອ່ອນເພຍຮ້າຍແຮງ, ທ່ານຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ໃນລະດັບ 1. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກເປົ້າຫມາຍ, ໂດດດ່ຽວໃນຂະນະທີ່ກໍາຈັດຄວາມສ່ຽງຂອງການຫຼຸດລົງທັງຫມົດ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ Glute Bridges. ນອນກົ້ມຂາບຢູ່ເທິງຕຽງທີ່ໝັ້ນ ຫຼື ເສື່ອອອກກຳລັງກາຍ. ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ດ້ານ. ບີບກາວຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ເພດານ, ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້. ຖືຕໍາແໜ່ງເທິງສຸດເປັນເວລາສອງວິນາທີເຕັມ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າຊ້າໆ. ອັນນີ້ແຍກພະລັງການຂະຫຍາຍສະໂພກໂດຍບໍ່ໄດ້ວາງແຮງໂນ້ມຖ່ວງໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ລວມເອົາການຍົກຂາຊື່ ແລະ ການລັກລອບສະໂພກຂ້າງ. ສຳລັບການຍົກຂາຊື່, ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂາເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ຊື່ທັງໝົດ, ແລະຍົກສົ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ 12 ນິ້ວຈາກຕຽງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງສີ່ຫຼ່ຽມທີ່ໂດດດ່ຽວ. ສໍາລັບການລັກພາຕົວຫນີ, ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຍົກຂາເທິງຂອງທ່ານຊື່ຂຶ້ນໄປຫາເພດານ. ນີ້ແຍກ gluteus medius ຢ່າງປອດໄພ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ແນ່ນອນທີ່ຕ້ອງການເພື່ອປ້ອງກັນການລົ້ມລົງຂອງ valgus ໃນລະຫວ່າງການຢືນເກົ້າອີ້ຕົວຈິງ.
ລະດັບ 2: ກົນໄກທີ່ຮອງຮັບ (ການດຸ່ນດ່ຽງແບບໄດນາມິກ)
ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພື້ນເຮືອນປັບປຸງ, ຍ້າຍໄປທາງຕັ້ງ, ກົນໄກທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ. ຂັ້ນຕອນນີ້ຂົວຂ້າມຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແລະການຍົກຕົວຢ່າງທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນໂລກທີ່ແທ້ຈິງ.
ປະຕິບັດການ Squats Mini ທີ່ຮອງຮັບ. ຢືນໂດຍກົງຢູ່ຫລັງຕັ່ງນັ່ງອາຫານທີ່ແຂງແຮງ ແລະ ຈັບດ້ານເທິງຂອງພວງຮອງໄວ້ໃຫ້ແໜ້ນດ້ວຍມືທັງສອງ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ. ຢຽດສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫຼັງ ແລະລົງພຽງ 45 ອົງສາ, ລຽນແບບເຄິ່ງເທິງຂອງຕັ່ງນັ່ງ. ສຸມໃສ່ການຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຢ່າງດຽວ ແລະຮັບປະກັນໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕິດຕາມປາຍຕີນຂອງເຈົ້າຢ່າງສົມບູນ. ເປົ້າຫມາຍສອງຊຸດຂອງ 8 ຫາ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ. ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດເພື່ອໃຫ້ ATP ຟື້ນຟູໃນເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ.
ເພີ່ມ Wall Sis ໃສ່ສິ່ງທີ່ເຮັດປະຈຳຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ກັບຫຼັງຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນກັບກໍາແພງຫີນ. ຍ່າງຕີນຂອງທ່ານອອກໄປປະມານສອງຕີນແລະເລື່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານລົງກັບກໍາແພງຫີນຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຖືທ່າທາງສະຖິດນີ້ໃຫ້ດົນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການໂຫຼດ Isometric ສ້າງຄວາມອົດທົນ quadriceps ດິບຢ່າງໄວວາໃນຂະນະທີ່ບັງຄັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ສົມບູນແບບ.
ລະດັບ 3: ການໂຫຼດແບບພິເສດ (ການຄວບຄຸມ Neuromuscular)
ລະດັບ 3 ບັງຄັບໃຫ້ບັນຈຸກ້າມຊີ້ນສູງສຸດແລະປັບການຄວບຄຸມ neuromuscular ຂອງທ່ານ. ຍ້າຍໄປສູ່ຂັ້ນຕອນທີ່ກ້າວຫນ້ານີ້ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດເກົ້າອີ້ມາດຕະຖານຢືນຢ່າງລຽບງ່າຍໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອແຂນໃດໆ.
| Advanced Exercise Protocol |
Execution Focus |
Sets & Reps |
| ເທັກນິກ 'Pause Midway' |
ຢືນຂຶ້ນຕາມປົກກະຕິ, ແຕ່ຢຸດການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າໄວ້ເຄິ່ງໜຶ່ງ. ຖືຕໍາແຫນ່ງ hover ນີ້ສໍາລັບສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະສໍາເລັດການຢືນ. ການຖອນເວລາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບັງຄັບໃຫ້ quadriceps ຈັດການ 100% ຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານຈາກການຢຸດຕາຍ. |
3 ຊຸດຂອງ 5 reps |
| ການສືບເຊື້ອສາຍຊ້າທີ່ແປກປະຫຼາດ |
ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ເກົ້າອີ້ໃນໄລຍະຊ້າໆ, ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ. ໃຊ້ການຄວບຄຸມທີ່ສຸດ. ຫຼີກເວັ້ນການຫຼຸດລົງຢ່າງໜັກ, ຄວບຄຸມບໍ່ໄດ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການສັ່ນສະເທືອນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. |
3 ຊຸດຂອງ 6 reps |
| ຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງນ້ໍາຫນັກ |
ຖື dumbbells ເບົາ, ບານທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືຂວດນ້ໍາທີ່ຕື່ມໃສ່ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພ (ຮູບແບບ goblet) ໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວຫນ້ານີ້ສົ່ງສັນຍານໃຫ້ກະດູກຂອງເຈົ້າເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນ. |
3 ຊຸດຂອງ 8 reps |
ການເພີ່ມ ROI ສູງສຸດ: ການເຊື່ອມໂຍງການປະຕິບັດເຂົ້າໄປໃນນິໄສປະຈໍາວັນ
ວົງການນິໄສ 'ສາມອາຫານ'
ຄວາມສອດຄ່ອງຈະເອົາຊະນະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃນເວລາທີ່ຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຂັບລົດໄປ gym ການຄ້າເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້. ແນະນໍາຍຸດທະສາດການກິນຈຸນລະພາກທີ່ປະຕິບັດຕາມລະດັບສູງເຂົ້າໃນຕາຕະລາງຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາອ້າງເຖິງລະບົບນີ້ວ່າເປັນວົງການນິໄສ 'ອາຫານສາມຄາບ'.
ປະຕິບັດຢ່າງແນ່ນອນ 5 ຕິດຕໍ່ກັນ, ເກົ້າອີ້ຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບຢືນຢູ່ເບື້ອງຂວາກ່ອນທີ່ທ່ານຈະນັ່ງລົງສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການດຽວກັນນີ້ກ່ອນອາຫານທ່ຽງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງກ່ອນອາຫານຄ່ໍາ. ການກະຕຸ້ນພຶດຕິກຳແບບງ່າຍໆນີ້ໃຫ້ຜົນຕອບແທນ 15 ຊໍ້າຄືນປະຈໍາວັນ. ມັນປະສົມປະສານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ seamlessly ເຂົ້າໄປໃນສະຖາປັດຕະຍະຊີວິດທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຂອງທ່ານ, greasing ຮ່ອງ neuromuscular ໂດຍບໍ່ມີການເຮັດໃຫ້ເກີດການຊັກຊ້າອາການປວດກ້າມຊີ້ນ (DOMS).
ການແປ Biomechanics ກັບສະຖານະການ Friction ສູງ
biomechanics ທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ແລະເຈາະຢູ່ນີ້ນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປກັບສະພາບແວດລ້ອມກວ້າງຂອງທ່ານ. ທ່ານຕ້ອງແປ 'Scooch + Nose Over Toes' ກົນຈັກກັບວຽກງານປະຈໍາວັນທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ມີຊື່ສຽງ. ການເຂົ້າແລະອອກຈາກບ່ອນນັ່ງລົດຍັງຄົງເປັນຕົວຢ່າງທີ່ສໍາຄັນຂອງການເຄື່ອນທີ່ທີ່ມີແຮງບິດສູງ. ບ່ອນນັ່ງໃນລົດໃຊ້ການອອກແບບຖັງທີ່ຕິດກະດູກກະໂພກຢູ່ໃນທ່າອຽງດ້ານຫຼັງເລິກໆ ໃນຂະນະທີ່ກົ້ມຫົວເຂົ່າໃຫ້ສູງກວ່າສະໂພກຂອງທ່ານ.
ເພື່ອອອກຈາກລົດຢ່າງສຳເລັດຜົນ, ຫັນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປສູ່ປະຕູເປີດກ່ອນ. ຖູສະໂພກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ຂອບຂອງບ່ອນນັ່ງລົດ. ດຶງສົ້ນຕີນໄປໄກໆຢູ່ໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງກະຕືລືລົ້ນ - ເອົາດັງຂອງເຈົ້າໄປໄກຈາກປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ - ແລະຂັບລົດໃນແນວຕັ້ງ. ຢ່າພະຍາຍາມບິດກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢືນ.
ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງລະບົບ (ການຈ່າຍເງິນທີ່ກວ້າງຂວາງ)
ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານນີ້ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງລະບົບທີ່ຂະຫຍາຍອອກໄປໄກກວ່າການອອກຈາກບ່ອນນອນ. ຂໍ້ມູນທາງດ້ານຄລີນິກຈາກສະຖາບັນຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ໂຮງຮຽນການແພດ Harvard ເຊື່ອມຕໍ່ການປັບປຸງພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍກົງກັບອາຍຸຍືນໂດຍລວມ ແລະອັດຕາການຕາຍຫຼຸດລົງ.
ກໍາລັງບີບອັດທີ່ອອກແຮງໃນລະຫວ່າງການຢືນເກົ້າອີ້ທີ່ເຫມາະສົມຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຮ່ທາດຂອງກະດູກຢູ່ໃນສະໂພກແລະ femurs ຂອງທ່ານ, ຕໍ່ສູ້ກັບ osteoporosis ໃນລະດັບໂຄງສ້າງ. quadriceps ທີ່ແຂງແຮງໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຮ່ວມກັນ, ປົກປ້ອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈາກການເສື່ອມສະພາບແລະໂລກຂໍ້ອັກເສບ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ເຊັ່ນ glutes ປະຈໍາວັນປັບປຸງການເຜົາຜະຫລານຂອງ glucose ໂດຍລວມ. ມັນລ້າງນໍ້າຕານອອກຈາກກະແສເລືອດຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການປິ່ນປົວທາງດ້ານການຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະພະຍາດ cardiovascular.
ສະຫຼຸບ
ເພື່ອດຶງເອົາການເຄື່ອນທີ່ຂອງທ່ານຄືນມາ, ໃຫ້ດຳເນີນການຕໍ່ໄປນີ້ທັນທີ:
- ປະເມີນຫນ້າທີ່ພື້ນຖານຂອງທ່ານໃນມື້ນີ້ໂດຍການເຮັດສໍາເລັດການທົດສອບການຢືນເກົ້າອີ້ 30 ວິນາທີຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນແລະປຽບທຽບຄະແນນຂອງທ່ານກັບວົງເລັບອາຍຸທາງດ້ານການຊ່ວຍ.
- ປັບປຸງສະພາບແວດລ້ອມການນັ່ງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມກະດານໄມ້ທີ່ແຫນ້ນຫນາພາຍໃຕ້ຜ້າປູທີ່ອ່ອນໆເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ pelvis ຂອງທ່ານຈົມລົງລຸ່ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- ນຳໃຊ້ໂຄງຮ່າງຟີຊິກ 'Nose Over Toes' ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານພະຍາຍາມຢືນ, ນຳໃຊ້ກຳລັງແຮງຫຼາຍກວ່າຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ໂດດດ່ຽວ.
- ປະຕິບັດ 'ອາຫານສາມຢ່າງ' ນິໄສ, ປະຕິບັດການຄ້າງຄືນທີ່ສົມບູນແບບຫ້າຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະນັ່ງລົງສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ແລະຄ່ໍາ.
- ຈັດຕາຕະລາງການປຶກສາຫາລືຢ່າງເປັນທາງການກັບທ່ານຫມໍດ້ານການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ມີໃບອະນຸຍາດຖ້າຄະແນນການທົດສອບຂອງທ່ານຕົກຢູ່ໃນປະເພດທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງ, ເພື່ອໄດ້ຮັບການຊີ້ນໍາທີ່ມີການຄວບຄຸມດູແລກ່ຽວກັບໂປໂຕຄອນການປັບລະດັບ 1.
FAQ
ຖາມ: ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຈຶ່ງລົ້ມລົງເມື່ອພະຍາຍາມຢືນຂຶ້ນ?
A: ການຫຼຸດລົງໃນດ້ານຫຼັງໂດຍປົກກະຕິແມ່ນມາຈາກຈັງຫວະການໄປຂ້າງຫນ້າບໍ່ພຽງພໍຫຼືການຈັດວາງຕີນທີ່ບໍ່ດີ. ຖ້າຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຂາດການເຄື່ອນທີ່, ພວກມັນປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເດີນທາງໄປຂ້າງຫນ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມຢ້ານກົວຂອງການຫຼຸດລົງມັກຈະເຮັດໃຫ້ບຸກຄົນທີ່ instinctive ດຶງ shoulders ຂອງເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນກາງຍົກ, breaking momentum upward ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ສະເຫມີໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງທ່ານນັ່ງຢູ່ຂອບດ້ານຫນ້າຂອງບ່ອນນັ່ງໂດຍ heels ຂອງທ່ານດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງປອດໄພກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວ.
ຖາມ: ມັນເປັນການຫຼອກລວງທີ່ຈະໃຊ້ມືຂອງຂ້ອຍເພື່ອຍູ້ຂຶ້ນຈາກເກົ້າອີ້?
A: ບໍ່. ການນໍາໃຊ້ມືຂອງທ່ານດໍາເນີນການເປັນຂັ້ນຕອນການກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຄລີນິກທີ່ມີຄວາມປອດໄພສູງ. ໃນຂະນະທີ່ເປົ້າຫມາຍທາງກາຍະພາບສຸດທ້າຍຍັງຄົງຢືນຢູ່ແບບບໍ່ມີມື, ການສະຫນັບສະຫນູນແຂນຢ່າງຈິງຈັງປ້ອງກັນການຕົກຈາກໄພພິບັດ. ມັນສ້າງຄວາມຫມັ້ນໃຈທາງຈິດໃຈຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດກົນໄກການ hip-hinge ທີ່ຖືກຕ້ອງໄດ້ຢ່າງປອດໄພໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາຂອງທ່ານຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຕາມເວລາ.
ຖາມ: ເກົ້າອີ້ຄວນຕ່ໍາເທົ່າໃດສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດ?
A: ມາດຕະຖານທາງດ້ານຄລີນິກສໍາລັບການປະຕິບັດແລະການທົດສອບພື້ນຖານແມ່ນຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ 17 ນິ້ວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງແທ້ຈິງດ້ວຍເກົ້າອີ້ທີ່ສູງຂຶ້ນຫຼືເພີ່ມ cushions ແຫນ້ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະຈຸບັນຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ. ໃນຂະນະທີ່ພະລັງງານ quadriceps ແລະ glute ຂອງທ່ານປັບປຸງຕາມຈຸດປະສົງ, ຫຼຸດລະດັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າດິນລົງເລື້ອຍໆເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກົນຈັກ.
ຖາມ: hamstrings ແຫນ້ນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດໃນການຢືນຂອງຂ້ອຍໄດ້ບໍ?
A: ແມ່ນແລ້ວ. hamstrings ທີ່ເຄັ່ງຄັດເຮັດຫນ້າທີ່ຄ້າຍຄືສະຫມໍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ໃນ pelvis ຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາດຶງກະດູກນັ່ງຂອງເຈົ້າລົງ, ລັອກກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນທ່າທາງຫຼັງ. ຂໍ້ ຈຳ ກັດດ້ານກົນຈັກນີ້ປ້ອງກັນການຮັດສະໂພກທາງຂ້າງທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອເອົາ 'Nose Over Toes.' ການຍືດແຂນຂາຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະມື້ຊ່ວຍປັບປຸງການເໜັງຕີງກົນຈັກຂອງທ່ານ.
ຖາມ: ເປັນຫຍັງຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍເຈັບເມື່ອຂ້ອຍຢືນຂຶ້ນຈາກເກົ້າອີ້?
A: ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າໃນລະຫວ່າງການຢືນເລື້ອຍໆແມ່ນເກີດມາຈາກການລົ້ມລົງຂອງ valgus, ເປັນຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຮູບແບບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນຖ້ໍາເຂົ້າໄປຫາກັນແລະກັນ. misalignment ອັນຕະລາຍນີ້ບັງຄັບໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະ ligaments ທ້ອງຖິ່ນຮັບຜິດຊອບຫຼາຍເກີນໄປ. ກ້າມຊີ້ນ glute ອ່ອນແອມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດພາດນີ້. ສຸມໃສ່ຢ່າງຫ້າວຫັນໃນການຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງທ່ານ.
ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນັ່ງກັບຢືນເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?
A: ສັ້ນ, ການລະເບີດຂອງການປະຕິບັດຄວາມຖີ່ສູງຍັງຄົງມີປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບການກໍ່ສ້າງເສັ້ນທາງ neuromuscular. ຝຶກເວລາ 5 ຫາ 10 ນາທີ, 3 ຫາ 4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ອີກທາງເລືອກ, ປະສົມປະສານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງເຂົ້າໄປໃນກິດຈະວັດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານໂດຍການປະຕິບັດ 5 ຊໍ້າຄືນກ່ອນອາຫານທຸກໆຄັ້ງ. ຈັງຫວະສະເພາະນີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກຢ່າງໄວວາໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຈັບກ້າມຊີ້ນຮຸນແຮງຫຼືການອັກເສບຂອງຂໍ້ຕໍ່.
