Nochtann soghluaisteacht chontúirteach é féin le linn chuimhneacháin laethúla. D'fhéadfá taithí a fháil ar an streachailt fhisiciúil a bhaineann le éirí as both bialann íseal. Féadfaidh tú imní tobann síceolaíoch a mhothú agus tú ag iarraidh tolg domhain nó suíochán íseal cairr a fhágáil gan chúnamh. Ní míchaoithiúlachtaí beaga laethúla iad seo. Feidhmíonn an neamhábaltacht ardú gan uaim mar phríomhtháscaire ar mheath mhatánchnámharlaigh. Léiríonn sé caillteanas neamhspleáchais agus leagann sé béim ar riosca ardaithe titime.
Ní mór duit aistriú ó frustrachas suibiachtúil go ceartú oibiachtúil. Braitheann an mheicníocht a bhaineann le seasamh suas ó shuíomh ina shuí ar fhisic intomhaiste agus ar ghrúpaí matán in oiliúint. Seachadann an creat cliniciúil seo na céimeanna cruinne is gá chun do shoghluaisteacht a athbhunú. Foghlaimeoidh tú conas diagnóisic bhonnlíne a bhunú, coigeartuithe bithmheicniúla a chur i bhfeidhm, modhnuithe comhshaoil a dhéanamh, agus úsáid a bhaint as riochtú forásach láidreachta chun do chumhacht coirp íochtair a atógáil.
Siopaí Bealaí Eochair
- Bunlínte Cuspóir a Bhunú: Bain úsáid as an Tástáil Seasta Cathaoirleach 30-Dara cliniciúil chun neart coirp níos ísle a thagarmharcáil i gcoinne noirm a bhaineann go sonrach le haois agus chun rioscaí titime láithreacha a aithint.
- Máistir ar Fhisic an Éirí Amach: An prionsabal bithmheicniúil “Srón Thar Toes” a chur i bhfeidhm chun domhantarraingthe a ionramháil agus ualach a aistriú go héifeachtach ó na hailt go dtí na spriocghrúpaí matán.
- Idirghabhálacha Comhshaoil a Fhorghníomhú: Déan modhnuithe comhshaoil íseal-iarrachta, ard-thionchair (m.sh., ardú troscáin, dromchlaí daingean) chun frithchuimilt mheicniúil a laghdú le linn na gcéimeanna tosaigh d'aisghabháil neart.
- Scála an riochtaithe de réir a chéile: Lean prótacal srathach teiripe fisiciúil - ag bogadh ó ghluaiseachtaí leithlisithe leaba-bhunaithe go dtí ard-lódáil eccentric - agus ag seachaint go docht ar valgus glúine (titim isteach) chun sláine na n-alt a chosaint.
Na Critéir Ratha a Shainmhíniú: An Triail Seasta Cathaoirleach 30-Dara
Conas an Measúnú Diagnóiseach a Dhéanamh
Ní féidir leat an rud nach dtomhaiseann tú a fheabhsú. Feidhmíonn an Tástáil Seasaimh 30-Dara Cathaoirleach mar uirlis dhiagnóiseach chliniciúil chaighdeánach a úsáideann gairmithe leighis ar fud an domhain. Déanann sé neart agus seasmhacht an chomhlachta níos ísle a mheas go hoibiachtúil gan trealamh giomnáisiam speisialaithe a bheith ag teastáil. Chun an measúnú seo a thosú i gceart, roghnaigh cathaoir sturdy le airde suíochán caighdeánach 17-orlach. Cinntigh go bhfuil easpa lámha sa chathaoir más féidir, nó seachain iad a úsáid go gníomhach le linn na tástála. Cuir an chathaoir go daingean i gcoinne balla soladach chun sleamhnú siar a chosc.
Suí go díreach i lár an suíocháin agus do chosa cothrom ar an urlár, spásáil ghualainn-leithead óna chéile. Trasnaigh do lámha go daingean thar do bhrollach, ag ligean do lámha ar do ghualainn os coinne. Cinntíonn suíomh na láimhe seo go mbraitheann tú go hiomlán ar chumhacht an choirp íochtair seachas ar mhóiminteam an choirp uachtair. Nuair a thosaíonn an t-amadóir, ardaigh go dtí seasamh iomlán, gan chúnamh agus do chromáin agus do ghlúine fadaithe go hiomlán. Fill ar ais láithreach chuig áit ina suí go hiomlán.
Comhair líon na seastán iomlán a dhéanann tú i gceann 30 soicind go díreach. Ná íobairt d’fhoirm chun scór níos airde a bhaint amach. Fócas go hiomlán ar ghluaiseachtaí glana rialaithe. Ní bhaineann luas láidir le hábhar má theipeann ar do mheicnic nó má thiteann tú go mór isteach sa suíochán. Má shroicheann tú suíomh leathsheasaimh go beacht nuair a théann an 30 soicind in éag, déan é a chomhaireamh mar sheasamh iomlán do do scór deiridh.
Ag Meastóireacht Normanna Aois-Lasta & Táscairí Riosca Titim
Soláthraíonn do scór tástála aiseolas láithreach, oibiachtúil maidir le do chumas fisiceach. Úsáideann teiripeoirí fisiceacha sonraí tagarmharcála chun feidhm an choirp níos ísle a chatagóiriú bunaithe ar lúibíní aoise ar leith. Déan comparáid idir do chuid athrá críochnaithe agus na noirm chliniciúla atá sonraithe sa mhaitrís sonraí thíos chun do bhunlíne reatha a thuiscint.
| Liomaí Aoise (Íosta go Meán) |
Athrá Sprioc- |
Impleacht Chliniciúil má Faoin Sprioc |
| Aois 60-69 |
12-18 n-ionadaithe |
Riosca ard go dtarlóidh caillteanas soghluaisteachta; oiliúint preemptive ag teastáil. |
| 70–79 mbliana d’aois |
10-17 n-ionadaithe |
Dóchúlacht titime ardaithe; idirghabhálacha comhshaoil de dhíth. |
| Aois 80-89 |
9–15 n-ionadaithe |
Atrophy muscle dian; teiripe fisiciúil maoirsithe léirithe. |
| Aois 90+ |
5-12 ionadaí |
Riosca spleáchais chriticiúil; comhairliúchán leighis láithreach ag teastáil. |
Léiríonn titim faoi bhun na dtairseach íosta seo atrophy matáin intomhaiste sna foircinní níos ísle. Déanann sé comhghaolú matamaiticiúil le dóchúlachtaí titime níos airde sa saol laethúil, ag bunú easnamh a éilíonn idirghabháil láithreach. Go contrártha, deimhnítear neart feidhmiúil an choirp níos ísle má chomhlíonann tú nó má sháraítear d'aois bhonnlíne. Cruthaíonn sé gur féidir le do chrua-earraí matánchnámharlaigh tacú le maireachtáil neamhspleách faoi láthair agus déileáil le héilimh fhisiciúla an domhantarraingthe laethúil.
Fréamhchúiseanna Bithmeicniúla: Crua-earraí Matánchnámharlaigh a Mheasúnú
The Primary Movers (Inneall & Coscáin)
Le seasamh suas tá gá le comhordú beacht, uainithe idir do ghrúpaí matán ollmhóra coirp íochtair. Feidhmíonn an gluteus maximus agus na hamstrings mar phríomhionaid chumhachta na gluaiseachta seo. Glacann siad freagracht dhíreach as síneadh cromáin. Cuireann siad tús leis an tiomáint aníos a ardaíonn do pelvis as an suíochán agus a thiomáineann do torso go hingearach. Mar sin féin, is féidir le hamstrings an-daingean an pelvis a ghlasadh i tilt posterior. Cuireann an teannas meicniúil seo cosc ar an inse cromáin chun tosaigh atá riachtanach chun seasamh go héifeachtach, ag gníomhú mar choscán éigeandála ar do shoghluaisteacht.
Feidhmíonn do chuid quadriceps mar na cobhsaitheoirí absalóideacha sa slabhra cinéiteach seo. Suite ar thaobh tosaigh do pluide, bainistíonn siad síneadh glúine ar an ascent. Níos tábhachtaí fós, soláthraíonn siad rialú eccentric criticiúil le linn do shliocht. Feidhmíonn neart eccentric mar chóras coscánaithe do chorp, ag ionsú fórsa anuas an domhantarraingthe. Is cúis le ceathrúpaí laga go dtiteann daoine aonair go mór ar ais isteach ina suíocháin, rud a mhéadaíonn an baol go mbeidh comhbhrú trom dromlaigh agus bristeacha veirteabracha ann le himeacht ama.
Na Cobhsaitheoirí & Teorantóirí Tánaisteacha
Cé go ndéanann do chosa an t-ardú trom, coimeádann matáin tánaisteacha an ghluaiseacht sábháilte, ailínithe agus cothrom. Tá do chroí (abdominis trasnánach) agus matáin spinae erector fós ag teastáil chun posture díreach a choinneáil ar feadh na céime idirthurais. Bunaíonn siad cothromaíocht dhinimiciúil agus cuireann siad cosc ar flexion spinal contúirteacha (cothromú an chúl níos ísle) le linn an aistrithe meáchain. Déanann croí lag an spine lumbar a chúiteamh, rud a fhágann pian géar agus herniation diosca féideartha.
Soláthraíonn do laonna, go sonrach an coimpléasc gastrocnemius agus soleus, cobhsaíocht riachtanach do na rúitíní. Glasann siad do bhunsraith i bhfeidhm le linn an bhrú tosaigh aníos den urlár. Imríonn soghluaisteacht rúitín, go sonrach dorsiflexion, ról ollmhór in éifeachtúlacht gluaiseachta a dtugtar neamhaird air go minic. Bíonn idir 15 agus 20 céim de dorsiflexion rúitín ag teastáil ó ghnáthmheicnic suí go seastán. Coscann rúitíní righin na glúine ó rianú ar aghaidh thar na toes. Cuireann an teorannú seo brú ar do mheáchan coirp ar gcúl, rud a fhágann go n-éireoidh tú 'i bhfostú' go domhain sa suíochán.
Ní mór dúinn aghaidh a thabhairt freisin ar an teorannóir síceolaíoch. Cruthaíonn an 'eagla roimh titim' timthriall fí féin-chomhlíonta. Imní is cúis leis an leisce fhisiceach. Briseann hesitancy do mhóiminteam aníos lár-ardaithe. Déanann briseadh móiminteam do mheicnic ardaithe a mhilleadh go bunúsach, rud a chuireann iallach ar do matáin oibriú faoi dhó chomh crua chun an ghluaiseacht a ghnóthú ó stad marbh. Teastaíonn atreisiú fisiceach trí thimpeallachtaí optamaithe chun é seo a shárú.
Modhnuithe Comhshaoil (Hac TCO/ROI Láithreach)
Frithchuimilt Mheicniúil a Laghdú Gan Feidhmiú
Is féidir leat do mhéadracht soghluaisteachta a fheabhsú láithreach trí do thimpeallacht fhisiciúil a athrú go ionsaitheach. Taoscann toilg bhog do chuid fuinnimh fhisiceach agus scriosann siad do ghiaráil. Nuair a thiteann mhaolú tiubh go domhain, titeann sé do pelvis go mór faoi leibhéal do ghlúine. Cruthaíonn sé seo míbhuntáiste meicniúil dian, a éilíonn fórsa ollmhór quadriceps a shárú. Is féidir leat an teannas dromchla seo a cheartú láithreach. Cuir clár soladach adhmaid leath-orlach go díreach faoi do chúisíní couch. Coscann an hack simplí seo an pelvis ó dhul faoi uisce agus cuireann sé giaráil fabhrach ar ais láithreach.
Tugann straitéisí ardaithe an toradh fisiceach is airde ar infheistíocht le haghaidh téarnamh soghluaisteachta. Má chuirtear ardaithe troscáin ceithre orlach a bhfuil dualgas trom orthu sna leapacha agus sna leapacha laghdaítear an raon gluaiseachta atá ag teastáil láithreach. Má shuiteáiltear suíocháin leithris ardaithe, baintear an chuid is doimhne agus is contúirtí de squat laethúil, ag laghdú fórsaí lomadh comhpháirteacha glúine suas le daichead faoin gcéad. Agus do spásanna suí lasmuigh á socrú agat, tabhair tosaíocht do struchtúir dochta, an-inoiriúnaithe. Ag baint úsáide as cobhsaí Cinntíonn Seastán an Chathaoirligh go bhfuil dromchla optamach, neamh-bhádúil agat chun meicníocht shábháilte um shuí agus ardú a chleachtadh i do chúlchlós nó i do phaitio.
Úsáid Straitéiseach Feistí Cúnta
Déanann go leor daoine aonair na huirlisí míchearta a úsáid agus iad ag streachailt le seasamh, rud a mhéadaíonn a riosca gortaithe gan chuimhneamh. Molann gairmithe leighis go láidir gan a bheith ag brath ar channaí siúil caighdeánach chun brú suas as cathaoir. Cruthaíonn cána pointe teagmhála amháin éagobhsaí. Tá riosca an-ard ag baint leo go sleamhnóidh siad ar aghaidh le linn giarála aníos, rud a fhágann go dtiteann tubaisteach don chéad uair go minic.
Ina áit sin, suiteáil ancairí struchtúracha atá deartha go sonrach le haghaidh ualaí ingearacha a bhfuil meáchan acu. Soláthraíonn cannaí leapa a shleamhnaíonn go daingean idir an tocht agus earrach an bhosca tacaíocht ingearach docht. Tairgeann ráillí sábhála couch cobhsaíocht dé-thaobh do bhrú siméadrach, cothrom. Má fhanann laige na gcosa as cuimse, is féidir le ceapacha ardaitheoir cathaoireacha hiodrálacha speisialaithe cúnamh earraigh borradh réidh aníos a chur ar fáil, ag ardú na pelvis gan cur isteach ar do bhithmheicnic nádúrtha.
An Treoirphlean Cliniciúil 5 Chéim le haghaidh Seastán Cathaoirleach Flawless
Forghníomhú Bithmheicniúil Céim ar Chéim
Ní mór an ghluaiseacht a chóireáil mar chothromóid fisice intuaslagtha chun máistreacht a fháil ar sheastán an chathaoir. Ní mór duit do ghluaiseachtaí coirp a chur in ord chun an domhantarraingt a ionramháil chun do bhuntáiste, ag aistriú lár na maise go beacht thar do bhonn tacaíochta. Lean na cúig chéim chliniciúla seo chun an ghluaiseacht a fhorghníomhú go sábháilte.
- Scooch Forward (Suíomh Peilveach): Ná déan iarracht riamh seasamh díreach ó chúl suíochán domhain. Sleamhnaigh do chromáin go léir ar an mbealach go dtí imeall tosaigh an chathaoir, ag luí ar do chnámha suí (tiúbóisí ischial). Giorraíonn sé seo go mór an t-achar luamhánaithe agus scaoileann sé do chliabháin láithreach chun tús a chur le tilt pelvic chun tosaigh.
- Socrúchán Crúibe & Ancaire: Cuir do chosa go díreach ar leithead ghualainn óna chéile chun bonn leathan tacaíochta a chruthú. Tarraing do chosa siar beagán faoi do chorp, ag cruthú bunlíne sprinter. Ná síneadh do chosa ar aghaidh ón gcathaoir riamh. Brúigh do shála agus liathróidí do chosa go daingean in aghaidh an urláir chun an t-ancaire cumhachta docht a theastaíonn chun fórsa a aistriú aníos a bhunú.
- Úsáid Lámha (Giaráil Straitéiseach): Cuir do lámha go daingean ar lámh an chathaoir nó ar imill na suíochán réidh. Brúigh díreach síos go hingearach. Is éard atá i gceist le húsáid do chuid arm ná straitéis atá fónta ó thaobh leighis de, a spreagtar go mór chun ardú neamhspleách a choinneáil. Níor cheart duit ach cúnamh lámh a bhaint de réir a chéile de réir mar a fheabhsaítear neart bonnlíne do chos go hoibiachtúil agus go intomhaiste.
- 'Srón Thar Toes' (Aistriú Lár an Domhantarraingt): Is é seo an riail órga iomlán d'ardú neamhspleách. Inse ar aghaidh go domhain ag do chromáin, ag coinneáil do spine go hiomlán díreach agus docht. Lean ort ag cur do torso ar aghaidh go dtí go dtrasnaíonn do shrón tairseach ingearach fisiciúil do bharraicíní. Aistríonn prionsabal na fisice seo do mheá-mheáchain go hullmhacht cinéiteach, rud a ligeann do dhomhantarraingt cabhrú le do chonair aníos seachas é a chomhrac.
- An Móiminteam Slingshot & Análaithe: Ná masla do bhealach suas go mall ó stad marbh, statach. Carraig beagán ar gcúl, ansin hinge go láidir ar aghaidh, ag baint úsáide as móiminteam nádúrtha. Tiomáin go crua trí do shála ancaire, ag síneadh do chromáin agus do ghlúine ag an am céanna. Exhale go cumhachtach ar an ardú chun brace do chroí bhoilg. Squeeze do glutes go docht ag buaic iomlán an seastáin a chur faoi ghlas i do chobhsaíocht pelvic. Nuair a bheidh tú ag filleadh ar an gcathaoir, inhaleáil go réidh agus déan do shliocht a rialú ag baint úsáide as do chuid quadriceps.
Rioscaí Forfheidhmithe agus Maoluithe Criticiúla Sábháilteachta
Rabhadh Rianaithe na Glúine (Lacú Valgus a Sheachaint)
Is minic a dhéanann drochfhoirm le linn seasaimh cathaoir damáiste trom do na hailt dochúlaithe. Ní mór duit rialacha dochta rianú glúine a urramú chun do cartilage a chaomhnú. Caithfidh do ghlúine a rianú go foirfe ar aon dul le do bharraicíní láir ar feadh na gcéimeanna gluaiseachta comhlárnacha (aníos) agus eccentric (síos) ar fad. Ní mór duit smaoineamh go gníomhach ar do ghlúine a bhrú amach beagán agus tú ag seasamh chun gabháil leis an gluteus medius.
Teip valgus a thugtar go cliniciúil ar ligean do ghlúine uaimh isteach i dtreo a chéile le linn an ascent nó an tsleachta. Athraíonn an earráid fiseolaíoch seo do Q-uillinn agus cuireann sé strus mór tubaisteach ar an meniscus. Cuireann sé brú mór ar an ligament comhthaobhachta medial (MCL) agus an ligament cruciate anterior (ACL). Ráthaíonn cliseadh valgus arís agus arís eile faoi ualaí meáchan coirp pian glúine roimhe seo, mífheidhm rianaithe patellar, agus díghrádú luathaithe comhpháirteacha.
Prótacail Sábháilteachta Comhshaoil & Leighis
Ní mór maoluithe sábháilteachta a dhéanamh roimh aon iarrachtaí um riochtú neart. Bain úsáid as ancaire fisiceach i gcónaí le linn do sheisiúin chleachtais. Déan do athrá agus do chathaoir tacaithe go daingean i gcoinne balla soladach. Cuireann sé seo deireadh le gach guais cúil-sleamhnáin. Is minic go n-eascraíonn cathaoir éadrom a shleamhnaíonn siar ar lár an tseasaimh is cúis le contuses trom cnámh earbaill agus bristeacha cromáin.
Socraíonn hiodráitiú go díreach do chothromaíocht agus d'fheasacht spásúlachta. Déan hiodráitiú ceart a shainordú roimh aon chleachtadh coirp. Méadaíonn díhiodráitiú hipiteannas ortastatach go mór – titim tobann i mbrú fola agus tú ag bogadh ó shuí go seasamh is cúis le meadhrán agus lagú mór. Déan na meicnic seo a chleachtadh i gcónaí le compánach nó maoirseoir le linn na gcéimeanna tosaigh chun cobhsú fisiceach láithreach a sholáthar má chailleann tú d'iarmhéid.
Imréiteach leighis foirmiúil a fháil sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh fisiceach nua. Ní mór do dhaoine aonair a bhainistíonn osteoarthritis dian, athchur comhpháirteach iomlán le déanaí, neuropathy forimeallach, nó iad siúd a bhfuil pian géar áitiúil orthu sos. Ní mór duit na prótacail shainiúla seo a ghlanadh le Dochtúir Teiripe Fhisiciúil (DPT) chun contraindications dochta a chur as an áireamh.
Atmaisféar Neart Forásach: Ailtireacht Réitigh Inscálaithe
Leibhéal 1: Foirgneamh Bunús (Baol Titim nialais)
Má léirigh do mheasúnú 30 soicind laige throm, ní mór duit tosú go heisiach ag Leibhéal 1. Tógann na cleachtaí seo neart matáin spriocdhírithe, scoite agus ag an am céanna cuireann sé deireadh go hiomlán leis an mbaol titime.
Tosaigh le Glute Bridges. Luigh cothrom ar do dhroim ar leaba dhaingean nó ar mhata aclaíochta. Coinnigh do ghlúine lúbtha ag uillinn 90 céim le do chosa cothrom ar an dromchla. Squeeze do glutes go docht agus do cromáin bhrú go díreach i dtreo an tsíleáil, a choinneáil do chroí braced. Coinnigh an suíomh uachtarach ar feadh dhá soicind iomlán, ansin ísligh do chromáin go mall. Déanann sé seo cumhacht síneadh cromáin a leithlisiú gan aon ualach imtharraingteach a chur ar do chuid spine nó hailt glúine.
Ionchorprú Arduithe Cosa Dhíreach agus Fuadach Cromáin Taobh-Lying. Le haghaidh arduithe cos díreach, luigh ar do dhroim, coinnigh cos amháin go hiomlán díreach, agus ardaigh do shála 12 orlach ón leaba chun neart cuad scoite a thógáil. Le haghaidh fuadach, luigh ar do thaobh agus ardaigh do chos uachtarach díreach suas i dtreo an uasteorainn. Déanann sé seo an gluteus medius a leithlisiú go sábháilte, ag neartú na matán cruinn a theastaíonn chun titim valgus a chosc le linn seastán an chathaoir féin.
Leibhéal 2: Meicnic Tacaithe (Comhardú Dinimiciúla)
Nuair a thagann feabhas ar an neart atá bunaithe ar an urlár, bogadh chuig meicnic ingearach, tacaithe. Dúnann an chéim seo an bhearna idir cleachtaí leithlisithe agus ardaithe feidhme an fhíorshaoil.
Rith Squats Mini Tacaithe. Seas go díreach taobh thiar de chathaoir bia láidir agus coinnigh barr an chúl taca go daingean leis an dá lámh. Cuir do chosa go díreach ar leithead ghualainn óna chéile. Inse do chromáin ar gcúl agus ísligh ach 45 céim, ag déanamh aithrise ar an leath uachtarach de sheastán cathaoir. Dírigh go hiomlán ar do dhroim a choinneáil díreach agus a chinntiú go bhfuil do ghlúine go foirfe thar do bharraicíní. Sprioc dhá thacar de 8 go 10 athrá. An chuid eile 60 soicind idir gach sraith chun athghiniúint ATP a cheadú sna fíocháin muscle.
Cuir Wall Suits le do ghnáthamh. Seas le do dhroim breá cothrom i gcoinne balla. Siúil do chosa amach thart ar dhá chos agus sleamhnaigh do dhroim síos an balla go dtí go lúbann do ghlúine ar uillinn 90 céim. Coinnigh an staidiúir statach seo chomh fada agus is féidir. Tógann luchtú isiméadrach seasmhacht na gceathairphíp amh go tapa agus é ag brú ailíniú dromlaigh foirfe, díreach.
Leibhéal 3: Ardlódáil (Rialú Néar-mhatánach)
Cuireann Leibhéal 3 uas-earcaíocht matáin i bhfeidhm agus déanann sé do rialú néar-mhatánach a mhionchoigeartú. Bog go dtí an chéim ard seo ach amháin nuair is féidir leat an seastán caighdeánach cathaoir a dhéanamh go réidh gan aon chúnamh láimhe.
| Prótacal Cleachtadh |
Casta Leagann Fócas |
& Ionadaithe i bhFeidhm |
| An Teicníc ' Sos Midway ' |
Seas suas de ghnáth, ach reo do ghluaisne díreach leath bealaigh suas. Coinnigh an áit ainlithe seo ar feadh trí soicind roimh an seastán a chríochnú. Má bhaintear do mhóiminteam fisiciúil beidh ar do cheathairípeanna 100% de mheáchan do chorp a bhainistiú ó stad marbh. |
3 shraith de 5 ionadaithe |
| Sliocht Mall eccentric |
Ísligh do chorp ar ais isteach sa chathaoir thar chomhaireamh mall, cráiteach de 5 shoicind. Bain úsáid as rialú mhór. Seachain go soiléir an titim throm, neamhrialaithe a chuireann turraing ar an spine lumbar. |
3 shraith de 6 ionadaithe |
| Dul Chun Cinn Ualaithe |
Coinnigh dumbbells éadrom, liathróidí ualaithe, nó buidéil uisce líonta go daingean i gcoinne do bhrollach (stíl goblet) agus tú ag seasamh. Comharthaíonn an ró-ualú forásach seo do chnámha dlús a mhéadú. |
3 shraith de 8 n-ionadaithe |
Uasmhéadú PÉ: An Cleachtas a Chomhtháthú i Nósanna Laethúla
An Lúb Nós 'Trí Béile'
Sáraíonn comhsheasmhacht déine nuair a dhéantar soghluaisteacht fhisiceach a athshlánú. Ní gá duit tiomáint chuig seomra aclaíochta tráchtála chun torthaí intomhaiste a fheiceáil. Cuir straitéis micrea-dáileog ardchomhlíonta isteach i do sceideal. Déanaimid tagairt don chóras seo mar an lúb nós 'Trí Bhéile'.
A dhéanamh go díreach 5 as a chéile, foirfe-form cathaoir sheasann díreach roimh suí síos le haghaidh bricfeasta. Déan an próiseas comhionann seo arís roimh am lóin. Déan arís é roimh an dinnéar. Tugann an truicear iompraíochta simplí seo 15 athrá tiomnaithe laethúil. Comhtháthaíonn sé oiliúint neart gan uaim isteach sa ailtireacht saoil atá agat cheana féin, ag cur greasing an groove néar-mhatánach gan a bheith ina chúis le géar-tinneas matán ag tosú gan mhoill (DOMS).
Bithmheicníocht á Aistriú go Cásanna Ardfhrithchuimilte
Baineann na bithmheicnic a fhoghlaimíonn tú agus a dhruileálann tú anseo go huilíoch le do thimpeallacht níos leithne. Ní mór duit an mheicnic 'Scooch + Nose Over Toes' a aistriú go tascanna laethúla atá thar a bheith deacair. Tá dul isteach agus amach as suíochán cairr fós ina phríomhshampla de shoghluaisteacht ardfhrithchuimilte. Baineann suíocháin charranna úsáid as dearaí buicéad a shábhálann an pelvis i gclaonadh domhain posterior agus tú ag slatiascaireacht ar do ghlúine níos airde ná do chromáin.
Chun feithicil a fhágáil go rathúil, pivot do chorp go hiomlán i dtreo an dorais oscailte ar dtús. Scooch do chromáin go díreach chuig imeall iomlán suíochán an chairr. Tarraing do shála i bhfad siar faoi do chorp. Lean go géar ar aghaidh - ag cur do shrón i bhfad thar do bharraicíní - agus tiomáint go hingearach. Ná déan iarracht do spine a chasadh agus an buanghluaiseacht á dhéanamh agat.
Sochair Sláinte Sistéamach (An Íocaíocht Níos Leithne)
Soláthraíonn máistreacht an ghluaiseacht bhunúsach seo tairbhí sláinte sistéamach a shíneann i bhfad níos faide ná éirí as an tolg. Nascann sonraí cliniciúla ó institiúidí cosúil le Scoil Leighis Harvard feabhsuithe cumhachta coirp níos ísle go díreach le fad saoil iomlán agus rátaí básmhaireachta laghdaithe.
Méadaíonn na fórsaí comhbhrúiteacha a chuirtear i bhfeidhm le linn seastán cathaoir cheart go gníomhach dlús mianraí cnámh i do chromáin agus do femurs, ag troid oistéapóróis ar leibhéal struchtúrach. Soláthraíonn quadriceps níos láidre cobhsaíocht chomhpháirteach feabhsaithe, ag cosaint do ghlúine ó chaitheamh meathlaithe agus osteoarthritis. Ina theannta sin, cuireann gníomhachtú grúpaí matán ollmhóra mar na glutes go laethúil feabhas ar mheitibileacht iomlán glúcóis. Glanann sé siúcra ó do shruth fola ar bhealach níos éifeachtaí, a bhaineann go cliniciúil le rioscaí laghdaithe de chineál 2 diaibéiteas agus galar cardashoithíoch.
Conclúid
Chun do shoghluaisteacht a éileamh ar ais, déan na gníomhartha seo a leanas láithreach:
- Déan measúnú ar d'fheidhm bunlíne inniu tríd an Tástáil Seasta Cathaoirleach 30-Dara in aghaidh balla a chomhlánú agus do scór a chur i gcomparáid leis na lúibíní aoise cliniciúla.
- Déan do thimpeallacht suí a mhodhnú trí chláir dhaingneacha adhmaid a chur leis faoi chúisíní couch bog chun do pelvis a chosc ó dhul faoi bhun do ghlúine.
- Cuir creat na fisice “Srón Thar Toes” i bhfeidhm gach uair a dhéanann tú iarracht seasamh, ag baint úsáide as móiminteam seachas brú aonair, amh.
- Cuir an lúb nós 'Trí Béile' i bhfeidhm, ag déanamh cúig athrá foirfe roimh shuí síos don bhricfeasta, don lón agus don dinnéar.
- Sceidealaigh comhairliúchán foirmiúil le Dochtúir Ceadúnaithe Teiripe Fisiceach má thiteann do scór tástála isteach sa chatagóir ardriosca, chun treoir faoi mhaoirseacht a fháil ar phrótacal riochtaithe Leibhéal 1.
CCanna
C: Cén fáth a dtitim siar síos agus mé ag iarraidh seasamh suas?
A: Eascraíonn titim siar go hiondúil as móiminteam neamhleor chun tosaigh nó socrúchán coise lag. Mura bhfuil soghluaisteacht ar do rúitíní, cuireann siad cosc ar do ghlúine ó bheith ag taisteal ar aghaidh thar do bharraicíní. Ina theannta sin, is minic a tharraingíonn daoine aonair a gcuid guaillí siar lár-ardaithe go hinstincteach ar eagla go dtitfidh siad, ag briseadh a móiminteam in airde. Cinntigh i gcónaí go suífidh do chromáin ar imeall tosaigh na suíochán agus do shála tarraingthe siar go daingean sula dtosaítear ar an ngluaiseacht.
C: An bhfuil sé meallta mo lámha a úsáid chun brú suas as cathaoir?
F: Ní hea. Is céim chun cinn cliniciúil an-sábháilte é do lámha a úsáid. Cé go bhfanann an sprioc fiseolaíoch deiridh ag seasamh gan lámha, cuireann tacaíocht lámh cosc gníomhach ar thiteann tubaisteach. Tógann sé do mhuinín síceolaíoch agus ligeann duit na meicníochtaí ceart hip-insí a chleachtadh go sábháilte agus neart do chos ag méadú de réir a chéile le himeacht ama.
C: Cé chomh híseal ba chóir cathaoir a bheith le haghaidh dea-chleachtais?
A: Is é an caighdeán cliniciúil le haghaidh tástála cleachtais agus bonnlíne ná airde suíochán 17-orlach. Mar sin féin, ba chóir duit tosú go hiomlán le cathaoir níos airde nó cuir cúisíní daingean leis mura bhfuil neart cos agat faoi láthair. De réir mar a fheabhsaíonn do chumhacht quadriceps agus glute go hoibiachtúil, ísligh an airde dromchla de réir a chéile chun an deacracht mheicniúil a mhéadú.
C: An féidir le hamstrings daingean difear a dhéanamh ar mo chumas seasamh suas?
A: Tá. Feidhmíonn hamstrings daingean mar ancaire fisiceach ar do pelvis. Tarraingíonn siad síos ar do chnámha suí, ag glasáil do pelvis isteach i suíomh tucked, posterior. Cuireann an srianadh meicniúil seo cosc ar an réamhinsc cromáin atá riachtanach chun do 'Srón Thar Toes.' a fháil Má shíneadh do chliabháin go laethúil feabhsaíonn sé do ghiaráil mheicniúil go mór.
C: Cén fáth a ghortaítear mo ghlúine nuair a sheasaim suas ó chathaoir?
A: Pian glúine le linn seasamh go minic mar thoradh ar thitim valgus, teip foirm nuair do ghlúine uaimh isteach i dtreo a chéile. Cuireann an mí-ailíniú contúirteach seo iallach ar na hailt glúine agus ar na ligaments áitiúla fórsa ró-láidir a iompar. Is gnách go mbíonn an earráid seo ag matáin lag glute. Dírigh go gníomhach ar do ghlúine a bhrú amach ar aon dul le do bharraicíní.
C: Cé chomh minic ba chóir dom cleachtaí suí le seasamh a chleachtadh?
A: Tá pléascanna cleachtais ghearra ardmhinicíochta fós thar a bheith éifeachtach chun cosáin néar-mhatánach a thógáil. Cleachtaigh ar feadh 5 go 10 nóiméad, 3 go 4 lá sa tseachtain. Mar mhalairt air sin, déan an ghluaiseacht a chomhtháthú gan uaim i do ghnáthamh laethúil trí 5 athrá a dhéanamh roimh gach béile. Tógann an luascadh sonrach seo neart feidhmiúil go tapa gan a bheith ina chúis le géar-tinneas matáin nó athlasadh comhpháirteacha.
