ការចល័តដែលត្រូវបានសម្របសម្រួលបង្ហាញខ្លួនឯងក្នុងអំឡុងពេលប្រចាំថ្ងៃ។ អ្នកប្រហែលជាជួបប្រទះនឹងការតស៊ូផ្នែករាងកាយនៃការកើនឡើងពីស្តង់ភោជនីយដ្ឋានទាប។ អ្នកអាចនឹងមានអារម្មណ៍ថប់បារម្ភផ្លូវចិត្តភ្លាមៗនៅពេលព្យាយាមចេញពីសាឡុងជ្រៅ ឬកៅអីរថយន្តទាបដោយគ្មានជំនួយ។ ទាំងនេះមិនមែនជាការរអាក់រអួលប្រចាំថ្ងៃតិចតួចទេ។ អសមត្ថភាពក្នុងការកើនឡើងយ៉ាងរលូនដំណើរការជាសូចនាករឈានមុខគេនៃការថយចុះនៃសាច់ដុំឆ្អឹង។ វាបង្ហាញពីការបាត់បង់ឯករាជ្យភាព និងបង្ហាញពីហានិភ័យនៃការធ្លាក់កើនឡើង
អ្នកត្រូវតែប្ដូរពីការមិនសប្បាយចិត្តជាប្រធានបទទៅជាការកែតម្រូវគោលបំណង។ មេកានិកនៃការក្រោកឈរពីទីតាំងអង្គុយពឹងផ្អែកលើរូបវិទ្យាដែលអាចវាស់វែងបាន និងក្រុមសាច់ដុំដែលអាចហ្វឹកហាត់បាន។ ក្របខ័ណ្ឌព្យាបាលនេះផ្តល់នូវជំហានពិតប្រាកដដែលត្រូវការដើម្បីស្ដារការចល័តរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងរៀនបង្កើតការវិភាគកម្រិតមូលដ្ឋាន អនុវត្តការកែសម្រួលជីវមេកានិច ប្រតិបត្តិការកែប្រែបរិស្ថាន និងប្រើប្រាស់លក្ខខណ្ឌកម្លាំងជាបន្តបន្ទាប់ដើម្បីបង្កើតថាមពលផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឡើងវិញ។
គន្លឹះយក
- បង្កើតគោលការណ៍មូលដ្ឋានគោលបំណង៖ ប្រើប្រាស់ការធ្វើតេស្តឈរលើកៅអី 30 វិនាទីតាមគ្លីនិក ដើម្បីកំណត់កម្លាំងរាងកាយទាបធៀបនឹងបទដ្ឋានជាក់លាក់តាមអាយុ និងកំណត់ហានិភ័យនៃការធ្លាក់ភ្លាមៗ។
- ធ្វើជាម្ចាស់លើរូបវិទ្យានៃការកើនឡើង៖ អនុវត្តគោលការណ៍ជីវមេកានិក 'ច្រមុះពីលើម្រាមជើង' ដើម្បីគ្រប់គ្រងទំនាញផែនដី និងផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពពីសន្លាក់ទៅក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។
- អនុវត្តការអន្តរាគមន៍ផ្នែកបរិស្ថាន៖ អនុវត្តការកែប្រែបរិស្ថានដែលមានការខិតខំប្រឹងប្រែងទាប និងផលប៉ះពាល់ខ្ពស់ (ឧ. គ្រឿងសង្ហារិម ផ្ទៃរឹង) ដើម្បីកាត់បន្ថយការកកិតមេកានិចក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃការស្តារកម្លាំងឡើងវិញ។
- ធ្វើមាត្រដ្ឋានលក្ខខណ្ឌជាបន្តបន្ទាប់៖ ធ្វើតាមពិធីការព្យាបាលរាងកាយកម្រិត - ការផ្លាស់ប្តូរពីចលនាដាច់ដោយឡែកពីគ្រែទៅការផ្ទុកអេកូកម្រិតខ្ពស់ ខណៈពេលដែលការជៀសវាងយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនូវជង្គង់ជង្គង់ (ការដួលទៅក្នុង) ដើម្បីការពារភាពរឹងមាំនៃសន្លាក់។
ការកំណត់លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យជោគជ័យ៖ ការធ្វើតេស្តឈរលើកៅអី 30 វិនាទី
របៀបអនុវត្តការវាយតម្លៃរោគវិនិច្ឆ័យ
អ្នកមិនអាចកែលម្អអ្វីដែលអ្នកមិនវាស់វែងបានទេ។ ការធ្វើតេស្តឈរលើកៅអី 30 វិនាទីដំណើរការជាឧបករណ៍វិនិច្ឆ័យស្តង់ដារដែលប្រើដោយអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្រ្តទូទាំងពិភពលោក។ វាវាយតម្លៃកម្លាំងរាងកាយទាប និងការស៊ូទ្រាំដោយវត្ថុបំណង ដោយមិនត្រូវការឧបករណ៍ហាត់ប្រាណពិសេស។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមការវាយតម្លៃនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ សូមជ្រើសរើសកៅអីដ៏រឹងមាំមួយដែលមានកម្ពស់កៅអីស្តង់ដារ 17 អ៊ីញ។ ត្រូវប្រាកដថាកៅអីខ្វះជើងដៃប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន ឬជៀសវាងការប្រើវាយ៉ាងសកម្មអំឡុងពេលធ្វើតេស្ត។ ដាក់កៅអីឱ្យជាប់នឹងជញ្ជាំងរឹងដើម្បីការពារការរអិលថយក្រោយ។
អង្គុយនៅចំកណ្តាលកៅអី ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ចន្លោះស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា។ កាត់ដៃរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាពលើទ្រូងរបស់អ្នក ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មាផ្ទុយ។ ទីតាំងដៃនេះធានាថាអ្នកពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើថាមពលរាងកាយខាងក្រោម ជាជាងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ នៅពេលដែលកម្មវិធីកំណត់ម៉ោងចាប់ផ្តើម ក្រោកឈរឡើងពេញមួយទីតាំងដោយមិនមានជំនួយ ដោយត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកលាតសន្ធឹងទាំងស្រុង។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយពេញលេញវិញភ្លាមៗ។
រាប់ចំនួនជំហរពេញលេញដែលអ្នកប្រតិបត្តិក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។ កុំលះបង់ទម្រង់របស់អ្នកដើម្បីសម្រេចបានពិន្ទុខ្ពស់ជាងនេះ។ ផ្តោតទាំងស្រុងលើចលនាស្អាត និងគ្រប់គ្រង។ ល្បឿនខ្លាំងនៅតែមិនពាក់ព័ន្ធ ប្រសិនបើមេកានិចរបស់អ្នកបរាជ័យ ឬអ្នកទម្លាក់យ៉ាងខ្លាំងទៅក្នុងកៅអី។ ប្រសិនបើអ្នកឈានដល់ទីតាំងពាក់កណ្តាលឈរយ៉ាងជាក់លាក់នៅពេលដែល 30 វិនាទីផុតកំណត់ សូមរាប់វាជាជំហរពេញលេញសម្រាប់ពិន្ទុចុងក្រោយរបស់អ្នក។
ការវាយតម្លៃបទដ្ឋានកំណត់អាយុ និងសូចនាករហានិភ័យនៃការធ្លាក់ចុះ
ពិន្ទុតេស្តរបស់អ្នកផ្តល់នូវមតិកែលម្អភ្លាមៗ និងគោលបំណងទាក់ទងនឹងសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកព្យាបាលរាងកាយប្រើទិន្នន័យគោលដើម្បីចាត់ថ្នាក់មុខងាររាងកាយទាបដោយផ្អែកលើតង្កៀបអាយុជាក់លាក់។ ប្រៀបធៀបពាក្យដដែលៗដែលបានបញ្ចប់របស់អ្នកទៅនឹងបទដ្ឋានព្យាបាលដែលបានរៀបរាប់លម្អិតនៅក្នុងម៉ាទ្រីសទិន្នន័យខាងក្រោម ដើម្បីយល់ពីមូលដ្ឋានបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។
| អាយុគោលដៅពាក្យដដែលៗ (អប្បបរមាទៅមធ្យម) |
ការកំណត់ |
ផលប៉ះពាល់គ្លីនិកប្រសិនបើក្រោមគោលដៅ |
| អាយុ 60-69 |
12-18 អ្នកតំណាង |
ហានិភ័យខ្ពស់នៃការបាត់បង់ការចល័តដែលជិតមកដល់; តម្រូវឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាលជាមុន។ |
| អាយុ 70-79 |
10-17 តំណាង |
ការកើនឡើងប្រូបាប៊ីលីតេនៃការធ្លាក់ចុះ; ត្រូវការអន្តរាគមន៍ផ្នែកបរិស្ថាន។ |
| អាយុ 80-89 |
9-15 តំណាង |
សាច់ដុំ atrophy ធ្ងន់ធ្ងរ; ការព្យាបាលរាងកាយដែលមានការត្រួតពិនិត្យបានចង្អុលបង្ហាញ។ |
| អាយុ 90+ |
5-12 ដង |
ហានិភ័យនៃភាពអាស្រ័យសំខាន់; ត្រូវការការពិគ្រោះយោបល់ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រជាបន្ទាន់។ |
ការធ្លាក់នៅក្រោមកម្រិតអប្បបរមាទាំងនេះបង្ហាញពីការដាច់សាច់ដុំដែលអាចវាស់វែងបាននៅផ្នែកខាងក្រោម។ វាទាក់ទងនឹងគណិតវិទ្យាជាមួយនឹងប្រូបាប៊ីលីតេនៃការធ្លាក់ចុះខ្ពស់នៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ ដោយបង្កើតឱនភាពដែលចាំបាច់ត្រូវតែមានអន្តរាគមន៍ភ្លាមៗ។ ផ្ទុយទៅវិញ ការជួប ឬលើសពីកម្រិតមូលដ្ឋានអាយុរបស់អ្នកបញ្ជាក់ពីមុខងារនៃកម្លាំងរាងកាយទាប។ វាបង្ហាញថាផ្នែករឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកបច្ចុប្បន្នអាចទ្រទ្រង់ការរស់នៅដោយឯករាជ្យ និងដោះស្រាយតម្រូវការរាងកាយនៃទំនាញប្រចាំថ្ងៃ។
មូលហេតុឫសគល់នៃជីវមេកានិច៖ ការវាយតម្លៃផ្នែករឹងសាច់ដុំ
យានជំនិះបឋម (ម៉ាស៊ីន និងហ្វ្រាំង)
ការក្រោកឈរទាមទារការសម្របសម្រួលតាមពេលវេលាច្បាស់លាស់រវាងក្រុមសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមដ៏ធំរបស់អ្នក។ gluteus maximus និង hamstrings មានមុខងារជាមជ្ឈមណ្ឌលថាមពលចម្បងនៃចលនានេះ។ ពួកគេទទួលខុសត្រូវដោយផ្ទាល់ចំពោះការពង្រីកត្រគាក។ ពួកគេផ្តួចផ្តើមចលនាឡើងលើ ដែលលើកឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកចេញពីកៅអី ហើយរុញដងខ្លួនរបស់អ្នកបញ្ឈរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សរសៃពួរដែលតឹងខ្លាំងអាចចាក់សោរឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅជាភាពលំអៀងក្រោយ។ ភាពតឹងនៃមេកានិកនេះរារាំងហ៊ីងត្រគាកទៅមុខចាំបាច់ដែលតម្រូវឱ្យឈរប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដើរតួដូចជាហ្វ្រាំងសង្គ្រោះបន្ទាន់នៅលើការចល័តរបស់អ្នក។
quadriceps របស់អ្នកដើរតួជាអ្នករក្សាលំនឹងដាច់ខាតនៅក្នុងខ្សែសង្វាក់ kinetic នេះ។ ដាក់នៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក ពួកគេគ្រប់គ្រងផ្នែកបន្ថែមជង្គង់នៅលើការឡើង។ សំខាន់ជាងនេះទៅទៀត ពួកវាផ្តល់នូវការគ្រប់គ្រងយ៉ាងសំខាន់ ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកចុះមក។ កម្លាំង eccentric ដើរតួជាប្រព័ន្ធហ្វ្រាំងនៃរាងកាយរបស់អ្នក ដោយស្រូបយកកម្លាំងទំនាញចុះក្រោម។ quadriceps ខ្សោយធ្វើឱ្យបុគ្គលធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយរបស់ពួកគេ បង្កើនហានិភ័យនៃការបង្ហាប់ឆ្អឹងខ្នងធ្ងន់ធ្ងរ និងការបាក់ឆ្អឹងកងខ្នងតាមពេលវេលា។
The Secondary Stabilizers & Limiters
ខណៈពេលដែលជើងរបស់អ្នកធ្វើការលើកធ្ងន់ សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំរក្សាចលនាប្រកបដោយសុវត្ថិភាព តម្រឹម និងតុល្យភាព។ ស្នូលរបស់អ្នក (ពោះឆ្លងកាត់) និងសាច់ដុំ erector spinae នៅតែត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការរក្សាឥរិយាបថបញ្ឈរពេញមួយដំណាក់កាលឆ្លងកាត់។ ពួកគេបង្កើតតុល្យភាពថាមវន្ត និងការពារការបត់ឆ្អឹងខ្នងដ៏គ្រោះថ្នាក់ (ការបង្គត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម) កំឡុងពេលផ្ទេរទម្ងន់។ ស្នូលខ្សោយបង្ខំឱ្យឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ ប៉ះប៉ូវ ដែលនាំឱ្យឈឺចាប់ខ្លាំង និងអាចកើតមានដំបៅរលួយ។
កំភួនជើងរបស់អ្នក ជាពិសេស gastrocnemius និង soleus complex ផ្តល់នូវស្ថេរភាពសំខាន់សម្រាប់កជើង។ ពួកគេចាក់សោគ្រឹះរបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង កំឡុងពេលរុញឡើងលើដំបូងចេញពីឥដ្ឋ។ ការចល័តកជើង ជាពិសេស dorsiflexion ដើរតួយ៉ាងធំ ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនអើពើក្នុងប្រសិទ្ធភាពនៃចលនា។ មេកានិកអង្គុយទៅឈរធម្មតាត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់ 15 ទៅ 20 ដឺក្រេនៃ dorsiflexion កជើង។ កជើងរឹងការពារជង្គង់មិនឱ្យដើរទៅមុខលើម្រាមជើង។ ការកំណត់នេះបង្ខំឱ្យទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកថយក្រោយ ដែលបណ្តាលឱ្យអ្នក 'ជាប់គាំង' យ៉ាងជ្រៅនៅក្នុងកៅអី។
យើងក៏ត្រូវដោះស្រាយកម្រិតផ្លូវចិត្តដែរ។ 'ការភ័យខ្លាចនៃការដួល' បង្កើតវដ្តដ៏កាចសាហាវ និងបំពេញដោយខ្លួនឯង។ ការថប់បារម្ភបណ្តាលឱ្យមានការស្ទាក់ស្ទើរខាងរាងកាយ។ ភាពស្ទាក់ស្ទើរបំបែកសន្ទុះកើនឡើងរបស់អ្នកនៅពាក់កណ្តាលការលើក។ ការបំបែកសន្ទុះដោយចេតនាបំផ្លាញយន្តការលើករបស់អ្នក ដោយបង្ខំឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការពីរដងខ្លាំងជាង ដើម្បីស្តារចលនាឡើងវិញពីការឈប់សម្រាក។ ការយកឈ្នះលើបញ្ហានេះតម្រូវឱ្យមានការពង្រឹងរាងកាយតាមរយៈបរិយាកាសដែលប្រសើរឡើង។
ការកែប្រែបរិស្ថាន (ការ Hack TCO/ROI ភ្លាមៗ)
កាត់បន្ថយការកកិតមេកានិកដោយមិនប្រើកម្លាំង
អ្នកអាចកែលម្អរង្វាស់ចល័តរបស់អ្នកបានភ្លាមៗ ដោយផ្លាស់ប្តូរបរិយាកាសរាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងក្លា។ សាឡុងទន់បង្ហូរថាមពលរាងកាយរបស់អ្នក និងបំផ្លាញឥទ្ធិពលរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលខ្នើយក្រាស់លិចចូលជ្រៅ វានឹងទម្លាក់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនៅក្រោមកម្រិតនៃជង្គង់របស់អ្នក។ នេះបង្កើតឱ្យមានគុណវិបត្តិមេកានិចធ្ងន់ធ្ងរ ដែលទាមទារកម្លាំង quadriceps ដ៏ធំដើម្បីយកឈ្នះ។ អ្នកអាចកែតម្រូវភាពតានតឹងលើផ្ទៃនេះភ្លាមៗ។ ដាក់បន្ទះឈើដ៏រឹងមាំមួយទំហំកន្លះអ៊ីញដោយផ្ទាល់នៅក្រោមខ្នើយសាឡុងរបស់អ្នក។ ការ hack ដ៏សាមញ្ញនេះការពារឆ្អឹងអាងត្រគាកពីការលិច និងស្ដារឡើងវិញនូវអានុភាពអំណោយផលភ្លាមៗ។
យុទ្ធសាស្រ្តកើនឡើងផ្តល់នូវការត្រឡប់មកវិញខ្ពស់បំផុតលើការវិនិយោគសម្រាប់ការងើបឡើងវិញនៃការចល័ត។ ការបន្ថែមគ្រឿងសង្ហារិមទំហំ 4 អ៊ីងដែលធន់ធ្ងន់ទៅនឹងគ្រែ និងសាឡុងកាត់បន្ថយចលនាដែលត្រូវការភ្លាមៗ។ ការដំឡើងកៅអីបង្គន់លើកកំពស់យកផ្នែកដ៏ជ្រៅ និងគ្រោះថ្នាក់បំផុតនៃការអង្គុយប្រចាំថ្ងៃ ដោយកាត់បន្ថយកម្លាំងកាត់ជង្គង់រហូតដល់សែសិបភាគរយ។ នៅពេលរៀបចំកន្លែងអង្គុយខាងក្រៅរបស់អ្នក កំណត់អាទិភាពរចនាសម្ព័ន្ធរឹង និងអាចប្ដូរតាមបំណងបានខ្ពស់។ ដោយប្រើស្ថេរភាព Chair Stand ធានាថាអ្នកមានផ្ទៃដែលមិនលិចទឹកដ៏ល្អបំផុតដើម្បីអនុវត្តការអង្គុយដោយសុវត្ថិភាពនិងការឡើងលើមេកានិចនៅក្នុងសួនក្រោយផ្ទះឬបន្ទប់ជួលរបស់អ្នក។
យុទ្ធសាស្ត្រប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ជំនួយ
បុគ្គលជាច្រើនបានប្រើឧបករណ៍ខុសនៅពេលតស៊ូដើម្បីក្រោកឈរ បង្កើនហានិភ័យរបួសរបស់ពួកគេដោយអចេតនា។ អ្នកជំនាញខាងពេទ្យណែនាំយ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់ប្រឆាំងនឹងការពឹងផ្អែកលើអំពៅដើរស្តង់ដារដើម្បីរុញពីលើកៅអី។ Canes បង្កើតចំណុចទំនាក់ទំនងតែមួយដែលមិនស្ថិតស្ថេរ។ ពួកវាមានហានិភ័យខ្ពស់ពិសេសនៃការរអិលទៅមុខក្នុងអំឡុងពេលអានុភាពឡើងលើ ដែលជារឿយៗបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះមហន្តរាយដល់ការដួលលើកដំបូង។
ជំនួសមកវិញ ដំឡើងយុថ្ការចនាសម្ព័ន្ធដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាពិសេសសម្រាប់បន្ទុកបញ្ឈរដែលផ្ទុកទម្ងន់។ កម្រាលពូកដែលរុញដោយសុវត្ថិភាពរវាងពូក និងប្រអប់និទាឃរដូវផ្តល់នូវការគាំទ្របញ្ឈរយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ផ្លូវរថភ្លើងសុវត្ថិភាពសាឡុងផ្តល់នូវស្ថេរភាពទ្វេភាគីសម្រាប់ការរុញច្រានប្រកបដោយតុល្យភាព និងស៊ីមេទ្រី។ ប្រសិនបើភាពទន់ខ្សោយរបស់ជើងនៅតែមានភាពជ្រាលជ្រៅ បន្ទះលើកកៅអីដែលមានជំនួយពីនិទាឃរដូវ ឬធារាសាស្ត្រឯកទេសអាចផ្តល់នូវការជំរុញឡើងលើដោយទន់ភ្លន់ ដោយលើកអាងត្រគាកដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ជីវមេកានិចធម្មជាតិរបស់អ្នក។
ប្លង់គ្លីនីក 5 ជំហានសម្រាប់ការឈរកៅអីគ្មានកំហុស
ការប្រតិបត្តិជីវមេកានិកមួយជំហានម្តង ៗ
ការធ្វើជាម្ចាស់លើការឈរកៅអីតម្រូវឱ្យចាត់ទុកចលនាជាសមីការរូបវិទ្យាដែលអាចដោះស្រាយបាន។ អ្នកត្រូវតែរៀបចំចលនារាងកាយរបស់អ្នកតាមលំដាប់លំដោយ ដើម្បីគ្រប់គ្រងទំនាញផែនដីដើម្បីផលប្រយោជន៍របស់អ្នក ដោយផ្លាស់ប្តូរចំណុចកណ្តាលនៃម៉ាស់របស់អ្នកយ៉ាងជាក់លាក់នៅលើមូលដ្ឋាននៃការគាំទ្ររបស់អ្នក។ អនុវត្តតាមជំហានព្យាបាលទាំងប្រាំនេះ ដើម្បីអនុវត្តចលនាដោយសុវត្ថិភាព។
- Scooch Forward (ទីតាំងអាងត្រគាក): កុំព្យាយាមឈរដោយផ្ទាល់ពីខាងក្រោយកៅអីជ្រៅ។ រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅគែមខាងមុខនៃកៅអី ដោយសម្រាកនៅលើឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នក (មើម ischial) ។ នេះកាត់បន្ថយចម្ងាយអានុភាពយ៉ាងខ្លាំង ហើយធ្វើឱ្យសរសៃពួររបស់អ្នកដោះលែងភ្លាមៗ ដើម្បីផ្តួចផ្តើមការលំអៀងអាងត្រគាកទៅមុខ។
- ការដាក់ជើង និងយុថ្កា៖ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានធំទូលាយនៃការគាំទ្រ។ ទាញជើងរបស់អ្នកមកវិញបន្តិចនៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក បង្កើតខ្សែបន្ទាត់មូលដ្ឋានរបស់អ្នករត់ប្រណាំង។ កុំលើកជើងទៅមុខឆ្ងាយពីកៅអី។ ចុចកែងជើងរបស់អ្នក និងបាល់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីបង្កើតយុថ្កាថាមពលរឹងដែលត្រូវការដើម្បីផ្ទេរកម្លាំងឡើងលើ។
- ការប្រើប្រាស់ដៃ (កម្លាំងយុទ្ធសាស្ត្រ)៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើជើងទ្ររបស់កៅអី ឬគែមកៅអីរាបស្មើ។ រុញចុះក្រោមបញ្ឈរ។ ការប្រើដៃរបស់អ្នកបង្កើតជាយុទ្ធសាស្ត្រដែលមានលក្ខណៈវេជ្ជសាស្ត្រ និងមានការលើកទឹកចិត្តខ្ពស់ក្នុងការរក្សាការកើនឡើងឯករាជ្យ។ អ្នកគួរតែបញ្ឈប់ជំនួយដៃតែប៉ុណ្ណោះ ខណៈដែលកម្លាំងជើងមូលដ្ឋានរបស់អ្នកមានគោលបំណង និងវាស់វែងបានប្រសើរឡើង។
- 'Nose Over Toes' (Center of Gravity Shift): នេះនៅតែជាច្បាប់មាសដាច់ខាតនៃការកើនឡើងឯករាជ្យ។ រុញទៅមុខយ៉ាងជ្រៅនៅត្រគាករបស់អ្នក ដោយរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរឹង។ បន្តរុញដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខរហូតដល់ច្រមុះរបស់អ្នកឆ្លងកាត់កម្រិតបញ្ឈរនៃម្រាមជើងរបស់អ្នក។ គោលការណ៍រូបវិទ្យានេះផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជាការត្រៀមលក្ខណៈ kinetic ដែលអនុញ្ញាតឱ្យទំនាញផែនដីជួយដល់គន្លងឡើងលើរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការប្រយុទ្ធនឹងវា។
- Slingshot Momentum & Breathing: កុំធ្វើឱ្យសាច់ដុំផ្លូវរបស់អ្នកឡើងយឺតៗពីកន្លែងឈប់ដែលស្លាប់។ រុញថយក្រោយបន្តិច បន្ទាប់មករុញទៅមុខដោយកម្លាំង ដោយប្រើសន្ទុះធម្មជាតិ។ ជំរុញឱ្យខ្លាំងតាមរយៈកែងជើងរបស់អ្នក ពង្រីកត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ដកដង្ហើមចេញខ្លាំងៗនៅលើការឡើងដើម្បីទប់ស្នូលពោះរបស់អ្នក។ ច្របាច់ glutes របស់អ្នកឱ្យតឹងនៅកំពូលនៃកន្លែងឈរ ដើម្បីចាក់សោរលំនឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ នៅពេលត្រឡប់ទៅកៅអីវិញ ស្រូបចូលដោយរលូន និងគ្រប់គ្រងតំណពូជរបស់អ្នកដោយប្រើ quadriceps របស់អ្នក។
ហានិភ័យនៃការអនុវត្ត និងការកាត់បន្ថយសុវត្ថិភាពសំខាន់ៗ
ការព្រមានអំពីការតាមដានជង្គង់ (ជៀសវាងការដួលរលំ Valgus)
ទម្រង់មិនល្អអំឡុងពេលឈរកៅអីជាញឹកញាប់បណ្តាលឱ្យខូចសន្លាក់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ និងមិនអាចត្រឡប់វិញបាន។ អ្នកត្រូវតែគោរពច្បាប់តាមដានជង្គង់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង ដើម្បីថែរក្សាឆ្អឹងខ្ចីរបស់អ្នក។ ជង្គង់របស់អ្នកត្រូវតែតាមដានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះស្របនឹងម្រាមជើងកណ្តាលរបស់អ្នកពេញមួយដំណាក់កាលនៃការផ្តោតអារម្មណ៍ (ឡើងលើ) និង eccentric (ចុះក្រោម)។ អ្នកត្រូវតែគិតយ៉ាងសកម្មអំពីការរុញជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងក្រៅបន្តិចនៅពេលអ្នកឈរដើម្បីភ្ជាប់ gluteus medius ។
ការអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅជិតគ្នាទៅវិញទៅមកក្នុងអំឡុងពេលឡើង ឬចុះក្រោម ត្រូវបានគេស្គាល់តាមគ្លីនិកថាជាការដួលរលំ valgus ។ កំហុសខាងសរីរវិទ្យានេះផ្លាស់ប្តូរមុំ Q របស់អ្នក និងដាក់ភាពតានតឹងដ៏មហន្តរាយនៅលើ meniscus ។ វាប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់សរសៃចងវត្ថុបញ្ចាំកណ្តាល (MCL) និងសរសៃចងខាងមុខ (ACL)។ ការដួលរលំ valgus ម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្រោមការផ្ទុកទំងន់រាងកាយធានានូវការឈឺជង្គង់ផ្នែកខាងមុខរ៉ាំរ៉ៃ មុខងារតាមដាន patellar dysfunction និងការពន្លឿនការថយចុះនៃសន្លាក់។
ពិធីសារសុវត្ថិភាពបរិស្ថាន និងវេជ្ជសាស្ត្រ
ការបន្ធូរបន្ថយសុវត្ថិភាពត្រូវតែមានមុនកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរៀបចំលក្ខខណ្ឌកម្លាំងណាមួយ។ តែងតែប្រើយុថ្ការាងកាយក្នុងអំឡុងពេលវគ្គហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗរបស់អ្នកដោយដាក់កៅអីរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងជញ្ជាំងដ៏រឹងមាំ។ នេះលុបបំបាត់រាល់គ្រោះថ្នាក់នៃការរអិលខាងក្រោយ។ កៅអីទម្ងន់ស្រាលដែលរអិលថយក្រោយកណ្តាលឈរជាញឹកញាប់បង្កឱ្យមានការប៉ះពាល់ឆ្អឹងកងធ្ងន់ធ្ងរ និងបាក់ឆ្អឹងត្រគាក។
ជាតិទឹកកំណត់ដោយផ្ទាល់នូវតុល្យភាព និងការយល់ដឹងអំពីលំហរបស់អ្នក។ ផ្តល់ជាតិទឹកឲ្យបានត្រឹមត្រូវ មុនពេលហាត់ប្រាណ។ ការខះជាតិទឹកយ៉ាងខ្លាំងធ្វើឱ្យលើសសម្ពាធឈាម orthostatic - ការធ្លាក់ចុះនៃសម្ពាធឈាមភ្លាមៗនៅពេលផ្លាស់ទីពីកន្លែងអង្គុយទៅឈរដែលបណ្តាលឱ្យវិលមុខធ្ងន់ធ្ងរនិងដួលសន្លប់។ អនុវត្តយន្តការទាំងនេះជានិច្ចជាមួយដៃគូ ឬអ្នកគ្រប់គ្រងក្នុងដំណាក់កាលដំបូង ដើម្បីផ្តល់ស្ថេរភាពរាងកាយភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នក។
ធានាការបោសសំអាតផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តជាផ្លូវការ មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់រាងកាយថ្មី។ បុគ្គលដែលគ្រប់គ្រងជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងធ្ងន់ធ្ងរ ការជំនួសសន្លាក់សរុបថ្មីៗ ជម្ងឺសរសៃប្រសាទគ្រឿងកុំព្យូទ័រ ឬអ្នកដែលមានការឈឺចាប់ខ្លាំងដែលធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មត្រូវតែផ្អាក។ អ្នកត្រូវតែសម្អាតពិធីការជាក់លាក់ទាំងនេះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតនៃការព្យាបាលដោយរូបវិទ្យា (DPT) ដើម្បីបដិសេធការហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
លក្ខខណ្ឌនៃកម្លាំងរីកចម្រើន៖ ស្ថាបត្យកម្មដំណោះស្រាយដែលអាចធ្វើមាត្រដ្ឋានបាន។
កម្រិតទី 1៖ ការកសាងគ្រឹះ (ហានិភ័យធ្លាក់សូន្យ)
ប្រសិនបើការវាយតម្លៃរយៈពេល 30 វិនាទីរបស់អ្នកបង្ហាញពីភាពទន់ខ្សោយធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកត្រូវតែចាប់ផ្តើមទាំងស្រុងនៅកម្រិតទី 1។ លំហាត់ទាំងនេះបង្កើតបាននូវភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំដែលមានគោលដៅ និងដាច់ដោយឡែកខណៈពេលដែលការលុបបំបាត់ហានិភ័យនៃការធ្លាក់ចុះទាំងស្រុង។
ចាប់ផ្តើមជាមួយ Glute Bridges ។ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែដ៏រឹងមាំ ឬកម្រាលហាត់ប្រាណ។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើលើផ្ទៃ។ ច្របាច់ glutes របស់អ្នកឱ្យតឹងហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ទៅពិដានដោយរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ សង្កត់ទីតាំងខាងលើរយៈពេលពីរវិនាទីពេញ បន្ទាប់មកបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗ។ នេះបំបែកថាមពលផ្នែកបន្ថែមត្រគាកដោយមិនចាំបាច់ដាក់បន្ទុកទំនាញណាមួយនៅលើឆ្អឹងខ្នង ឬសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។
រួមបញ្ចូលការលើកជើងត្រង់ និងការចាប់ពង្រត់ត្រគាកចំហៀង។ សម្រាប់ការលើកជើងត្រង់ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក រក្សាជើងមួយឱ្យត្រង់ទាំងស្រុង ហើយលើកកែងជើងរបស់អ្នក 12 អ៊ីងពីលើគ្រែ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងបួនជ្រុងដាច់ដោយឡែក។ សម្រាប់ការចាប់ពង្រត់ សូមដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងខាងលើរបស់អ្នកត្រង់ឡើងទៅលើពិដាន។ នេះញែក gluteus medius ដោយសុវត្ថិភាព ដោយពង្រឹងសាច់ដុំពិតប្រាកដដែលត្រូវការដើម្បីការពារការដួលរលំ valgus អំឡុងពេលឈរកៅអីពិតប្រាកដ។
កម្រិតទី 2៖ យន្តការដែលបានគាំទ្រ (សមតុល្យថាមវន្ត)
នៅពេលដែលកម្លាំងដែលមានមូលដ្ឋានលើកម្រាលមានភាពប្រសើរឡើង សូមផ្លាស់ទីទៅមេកានិចដែលគាំទ្រដោយបញ្ឈរ។ ដំណាក់កាលនេះបង្រួបបង្រួមគម្លាតរវាងលំហាត់ឯកោ និងការលើកមុខងារក្នុងពិភពពិត។
ប្រតិបត្តិ Mini Squats ដែលគាំទ្រ។ ឈរដោយផ្ទាល់នៅពីក្រោយកៅអីបរិភោគអាហារដ៏រឹងមាំ ហើយកាន់ផ្នែកខាងលើនៃទ្រនុងខ្នងឱ្យរឹងមាំដោយដៃទាំងពីរ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីស្មាទទឹង។ ដាក់ត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយចុះមកត្រឹម 45 ដឺក្រេ ដោយធ្វើត្រាប់តាមពាក់កណ្តាលកំពូលនៃកៅអីអង្គុយ។ ផ្តោតលើការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងធានាថាជង្គង់របស់អ្នកដើរបានល្អឥតខ្ចោះនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ កំណត់គោលដៅពីរឈុតពី 8 ទៅ 10 ពាក្យដដែលៗ។ សម្រាក 60 វិនាទីរវាងឈុតនីមួយៗដើម្បីឱ្យ ATP បង្កើតឡើងវិញនៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។
បន្ថែម Wall Sis ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នករាបស្មើឥតខ្ចោះទល់នឹងជញ្ជាំង។ ដើរជើងរបស់អ្នកចេញប្រហែលពីរជើង ហើយរុញខ្នងរបស់អ្នកចុះតាមជញ្ជាំងរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកពត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ រក្សាឥរិយាបថឋិតិវន្តនេះឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការផ្ទុក Isometric បង្កើតការស៊ូទ្រាំ quadriceps ឆៅយ៉ាងឆាប់រហ័សខណៈពេលដែលបង្ខំឱ្យការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងត្រង់ឥតខ្ចោះ។
កម្រិតទី 3៖ ការផ្ទុកកម្រិតខ្ពស់ (ការគ្រប់គ្រងសរសៃប្រសាទ)
កម្រិតទី 3 បង្ខំឱ្យជ្រើសរើសសាច់ដុំអតិបរមា និងសម្រួលការគ្រប់គ្រងសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ទីទៅដំណាក់កាលកម្រិតខ្ពស់នេះ លុះត្រាតែអ្នកអាចអនុវត្តកៅអីស្ដង់ដារឈរយ៉ាងរលូនដោយមិនចាំបាច់មានជំនួយដៃណាមួយឡើយ។
| កម្រិតខ្ពស់នៃការអនុវត្តពិធីការ ផ្តោត |
ការយកចិត្តទុកដាក់ |
និងតំណាង |
| បច្ចេកទេស 'ផ្អាកពាក់កណ្តាលផ្លូវ' |
ក្រោកឈរឡើងជាធម្មតា ប៉ុន្តែបង្កកចលនារបស់អ្នកយ៉ាងពិតប្រាកដពាក់កណ្តាល។ សង្កត់ទីតាំងដាក់លើនេះរយៈពេលបីវិនាទី មុនពេលបញ្ចប់ការឈរ។ ការដកសន្ទុះរាងកាយរបស់អ្នក បង្ខំឱ្យ quadriceps របស់អ្នកគ្រប់គ្រង 100% នៃទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកពីការឈប់សម្រាក។ |
3 ឈុត 5 ដង |
| ការធ្លាក់ចុះយឺតប្លែក |
បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅកៅអីវិញដោយយឺតៗ រាប់រយៈពេល 5 វិនាទី។ ប្រើការគ្រប់គ្រងខ្លាំង។ ជៀសវាងការធ្លាក់ចុះខ្លាំង និងមិនអាចគ្រប់គ្រងបានដែលធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នង។ |
3 សំណុំនៃ 6 reps |
| វឌ្ឍនភាពទម្ងន់ |
សង្កត់ dumbbells ស្រាល បាល់ដែលមានទម្ងន់ ឬដបទឹកដែលពោរពេញដោយសុវត្ថិភាពប្រឆាំងនឹងទ្រូងរបស់អ្នក (រចនាប័ទ្ម goblet) ខណៈពេលកំពុងឈរ។ ការផ្ទុកលើសកម្រិតដែលរីកចម្រើននេះជាសញ្ញាឱ្យឆ្អឹងរបស់អ្នកបង្កើនដង់ស៊ីតេ។ |
3 សំណុំនៃ 8 reps |
ការបង្កើន ROI អតិបរមា៖ ការរួមបញ្ចូលការអនុវត្តទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ
រង្វិលជុំទម្លាប់ 'អាហារបីពេល'
ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នានឹងកម្ចាត់អាំងតង់ស៊ីតេនៅពេលស្តារចលនារាងកាយឡើងវិញ។ អ្នកមិនចាំបាច់បើកឡានទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីមើលលទ្ធផលដែលអាចវាស់វែងបានទេ។ ណែនាំយុទ្ធសាស្ត្រកម្រិតថ្នាំខ្នាតតូចដែលអនុលោមតាមច្បាប់ខ្ពស់ទៅក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នក។ យើងសំដៅទៅលើប្រព័ន្ធនេះជារង្វិលជុំទម្លាប់ 'អាហារបីពេល' ។
អនុវត្តយ៉ាងពិតប្រាកដ 5 ជាប់គ្នា កៅអីដែលមានរាងល្អឥតខ្ចោះឈរនៅខាងស្ដាំមុនពេលអ្នកអង្គុយចុះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ ធ្វើដំណើរការដូចគ្នានេះម្តងទៀត មុនពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ ធ្វើម្តងទៀតមុនពេលអាហារពេលល្ងាច។ កេះអាកប្បកិរិយាសាមញ្ញនេះផ្តល់លទ្ធផល 15 ពាក្យដដែលៗប្រចាំថ្ងៃ។ វារួមបញ្ចូលការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងយ៉ាងរលូនទៅក្នុងស្ថាបត្យកម្មជីវិតដែលមានស្រាប់របស់អ្នក ដោយលាបខ្លាញ់លើចង្អូរសរសៃប្រសាទដោយមិនបណ្តាលឱ្យមានការពន្យារពេលធ្ងន់ធ្ងរនៃការឈឺសាច់ដុំ (DOMS)។
ការបកប្រែ Biomechanics ទៅសេណារីយ៉ូដែលមានការកកិតខ្ពស់។
ជីវមេកានិកដែលអ្នករៀន និងខួងនៅទីនេះអនុវត្តជាសកលចំពោះបរិស្ថានដ៏ធំទូលាយរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវតែបកប្រែមេកានិក 'Scooch + Nose Over Toes' ទៅជាកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃដ៏លំបាកគួរឲ្យកត់សម្គាល់។ ការចូល និងចេញពីកៅអីរថយន្តនៅតែជាឧទាហរណ៍ចម្បងនៃការចល័តដែលមានការកកិតខ្ពស់។ កៅអីរថយន្តប្រើប្រាស់ការរចនាធុងទឹកដែលជាប់ឆ្អឹងអាងត្រគាកក្នុងភាពលំអៀងក្រោយដ៏ជ្រៅ ខណៈពេលដែលដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងត្រគាករបស់អ្នក។
ដើម្បីចេញពីយានជំនិះដោយជោគជ័យ សូមបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទាំងស្រុងឆ្ពោះទៅរកទ្វារបើកចំហជាមុនសិន។ ទាញត្រគាករបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ទៅគែមដាច់ខាតនៃកៅអីរថយន្ត។ ទាញកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយទៅក្រោមក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក។ ផ្អៀងទៅមុខយ៉ាងស្វាហាប់—ដាក់ច្រមុះរបស់អ្នកឲ្យឆ្ងាយពីម្រាមជើងរបស់អ្នក—ហើយបើកបរបញ្ឈរ។ កុំព្យាយាមបង្វិលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលអនុវត្តចលនាឈរ។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាប្រព័ន្ធ (ការទូទាត់កាន់តែទូលំទូលាយ)
ការធ្វើជាម្ចាស់នៃចលនាជាមូលដ្ឋាននេះផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាប្រព័ន្ធ ដែលលើសពីការចុះពីសាឡុង។ ទិន្នន័យគ្លីនិកពីស្ថាប័ននានាដូចជាសាលាវេជ្ជសាស្ត្រ Harvard ភ្ជាប់ការកែលម្អថាមពលរាងកាយទាបដោយផ្ទាល់ទៅនឹងអាយុវែង និងការថយចុះអត្រាមរណភាព។
កម្លាំងបង្ហាប់ដែលបានបញ្ចេញក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយកៅអីត្រឹមត្រូវ បង្កើនដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹងយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងត្រគាក និងជើងរបស់អ្នក ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺពុកឆ្អឹងនៅកម្រិតរចនាសម្ព័ន្ធ។ quadriceps រឹងមាំជាងមុន ផ្តល់នូវស្ថេរភាពសន្លាក់ដែលប្រសើរឡើង ការពារជង្គង់របស់អ្នកពីការខូចមុខងារ និងជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង។ លើសពីនេះ ការធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចជា glutes ប្រចាំថ្ងៃធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារគ្លុយកូសទាំងមូល។ វាជម្រះជាតិស្ករពីចរន្តឈាមរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ដើម្បីទាមទារការចល័តរបស់អ្នកឡើងវិញ សូមអនុវត្តសកម្មភាពខាងក្រោមភ្លាមៗ៖
- វាយតម្លៃមុខងារមូលដ្ឋានរបស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះដោយបញ្ចប់ការធ្វើតេស្តឈរកៅអី 30 វិនាទីទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយប្រៀបធៀបពិន្ទុរបស់អ្នកទៅនឹងតង្កៀបអាយុព្យាបាល។
- កែប្រែបរិយាកាសអង្គុយរបស់អ្នកដោយបន្ថែមក្តារឈើរឹងមាំនៅក្រោមខ្នើយសាឡុងទន់ដើម្បីការពារឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកពីការលិចនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។
- អនុវត្តក្របខ័ណ្ឌរូបវិទ្យា 'Nose Over Toes' រាល់ពេលដែលអ្នកព្យាយាមក្រោកឈរ ដោយប្រើសន្ទុះជាជាងការសំពាធដាច់ដោយឡែក។
- អនុវត្តរង្វិលជុំទម្លាប់ 'អាហារបីពេល' ដោយអនុវត្តពាក្យដដែលៗដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំនួនប្រាំ មុនពេលអង្គុយចុះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក អាហារថ្ងៃត្រង់ និងអាហារពេលល្ងាច។
- រៀបចំការពិគ្រោះយោបល់ជាផ្លូវការជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកព្យាបាលកាយសម្បទាដែលមានអាជ្ញាប័ណ្ណ ប្រសិនបើពិន្ទុតេស្តរបស់អ្នកធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទដែលមានហានិភ័យខ្ពស់ ដើម្បីទទួលបានការណែនាំដែលមានការត្រួតពិនិត្យលើពិធីការកម្រិត 1 ។
សំណួរគេសួរញឹកញាប់
សំណួរ៖ ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំដួលពេលព្យាយាមក្រោកឈរ?
ចម្លើយ៖ ការធ្លាក់ថយក្រោយជាធម្មតាកើតចេញពីសន្ទុះទៅមុខមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬការដាក់ជើងមិនគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើកជើងរបស់អ្នកខ្វះការចល័ត វារារាំងជង្គង់របស់អ្នកមិនឱ្យធ្វើដំណើរទៅមុខលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ ការភ័យខ្លាចនៃការដួលជារឿយៗធ្វើឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗទាញស្មារបស់ពួកគេត្រឡប់មកវិញដោយស្វ័យប្រវត្ត ធ្វើឱ្យខូចសន្ទុះកើនឡើង។ ត្រូវប្រាកដថាត្រគាករបស់អ្នកអង្គុយនៅគែមខាងមុខនៃកៅអី ដោយទាញកែងជើងរបស់អ្នកមកវិញដោយសុវត្ថិភាព មុនពេលចាប់ផ្តើមចលនា។
សំណួរ៖ តើវាជាការបោកប្រាស់ក្នុងការប្រើដៃរុញឡើងពីកៅអីឬ?
ចម្លើយ៖ ទេ ការប្រើដៃរបស់អ្នកធ្វើប្រតិបត្តិការជាជំហានដំណើរការព្យាបាលប្រកបដោយសុវត្ថិភាពខ្ពស់។ ខណៈពេលដែលគោលដៅខាងសរីរវិទ្យាចុងក្រោយនៅតែឈរដោយគ្មានដៃ ជំនួយដៃយ៉ាងសកម្មការពារការធ្លាក់មហន្តរាយ។ វាបង្កើតទំនុកចិត្តផ្លូវចិត្តរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្តមេកានិចត្រគាកត្រឹមត្រូវដោយសុវត្ថិភាព ខណៈពេលដែលកម្លាំងជើងរបស់អ្នកកើនឡើងបន្តិចម្តងៗតាមពេលវេលា។
សំណួរ៖ តើកៅអីគួរទាបប៉ុណ្ណាសម្រាប់ការអនុវត្តដ៏ល្អប្រសើរ?
A: ស្តង់ដារគ្លីនិកសម្រាប់ការអនុវត្ត និងការធ្វើតេស្តមូលដ្ឋានគឺកម្ពស់កៅអី 17 អ៊ីញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកៅអីខ្ពស់ ឬបន្ថែមខ្នើយរឹងមាំ ប្រសិនបើអ្នកបច្ចុប្បន្នខ្វះកម្លាំងជើង។ នៅពេលដែលថាមពល quadriceps និង glute របស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងដោយចេតនា បន្ថយកម្ពស់ផ្ទៃបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនភាពលំបាកផ្នែកមេកានិច។
សំណួរ៖ តើសរសៃពួរតឹងអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពរបស់ខ្ញុំក្នុងការក្រោកឈរដែរឬទេ?
ចម្លើយ៖ បាទ។ សរសៃពួរតឹងៗដើរតួជាយុថ្ការាងកាយនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ ពួកគេទាញឆ្អឹងអង្គុយរបស់អ្នក ដោយចាក់សោឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅជាប់នឹងទីតាំងខាងក្រោយ។ ការរឹតត្បិតផ្នែកមេកានិចនេះរារាំងផ្នែកត្រគាកទៅមុខដែលចាំបាច់ ដើម្បីទទួលបាន 'ច្រមុះពីលើម្រាមជើង។' ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥទ្ធិពលមេកានិករបស់អ្នក។
សំណួរ៖ ហេតុអ្វីបានជាជង្គង់របស់ខ្ញុំឈឺពេលខ្ញុំក្រោកពីកៅអី?
ចម្លើយ៖ ការឈឺជង្គង់អំឡុងពេលឈរជារឿយៗបណ្តាលមកពីការដួលរលំនៃ valgus ដែលជាទម្រង់បរាជ័យដែលជង្គង់របស់អ្នកចូលទៅជិតគ្នាទៅវិញទៅមក។ ការតម្រឹមខុសដ៏គ្រោះថ្នាក់នេះបង្ខំឱ្យសន្លាក់ជង្គង់ និងសរសៃចងក្នុងតំបន់ទទួលកម្លាំងខ្លាំងពេក។ សាច់ដុំ glute ខ្សោយជាធម្មតាបណ្តាលឱ្យមានកំហុសនេះ។ ផ្តោតយ៉ាងសកម្មលើការរុញជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងក្រៅស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរហាត់អង្គុយទល់នឹងឈរញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
ចម្លើយ៖ ការអនុវត្តប្រេកង់ខ្ពស់ខ្លីៗនៅតែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការកសាងផ្លូវសរសៃប្រសាទ។ អនុវត្តរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទី 3 ទៅ 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ម៉្យាងទៀត បញ្ចូលចលនាយ៉ាងរលូនទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដោយអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន 5 មុនពេលអាហារនីមួយៗ។ ល្បឿនជាក់លាក់នេះបង្កើតកម្លាំងមុខងារយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយមិនបណ្តាលឱ្យឈឺសាច់ដុំធ្ងន់ធ្ងរ ឬរលាកសន្លាក់។
