Ko te nekeneke taupatupatu ka kitea i roto i nga waa o ia ra. Ka wheako pea koe i te tohe a tinana ki te piki mai i te whare kai iti. Ka raru pea koe i te awangawanga hinengaro i te wa e ngana ana koe ki te puta atu i tetahi sofa hohonu, i tetahi nohoanga motuka iti ranei kaore he awhina. Ehara enei i nga raruraru iti o ia ra. Ko te kore e kaha ki te ara ake he tohu tuatahi mo te paheketanga o te musculoskeletal. E tohu ana i te ngaronga o te mana motuhake me te whakaatu i te nui o te tupono ki te hinga.
Me huri koe mai i te ngakau pouri ki te whakatika kaupapa. Ko nga tikanga o te tu mai i te tuunga noho ka whakawhirinaki ki te ahupūngao ine me nga roopu uaua ka taea te whakangungu. Ka tukuna e tenei anga haumanu nga huarahi tika hei whakaora i to nekeneke. Ka ako koe ki te whakatuu i nga tohu taatai, te whakamahi i nga whakarereketanga biomechanical, te whakahaere i nga whakarereketanga o te taiao, me te whakamahi i te whakamaarama kaha ki te hanga i to mana o raro-tinana.
Nga Taketake matua
- Whakaritehia nga Rarangi Kaupapa: Whakamahia te whakamatautau haumanu 30-Second Chair Stand Test ki te tohu i te kaha o te tinana ki raro ki nga tikanga tau-tau me te tautuhi i nga tupono ka hinga.
- Whakaakohia te Ahupūngao o te Rianga: Whakatinanahia te maapono hangarau koiora 'Nose Over Toes' ki te raweke i te kaha me te nuku tika i te uta mai i nga hononga ki nga roopu uaua.
- Whakahaerehia nga Waahi Taiao: Hoatuhia nga whakarereketanga o te taiao-iti, he nui te paanga o te taiao (hei tauira, nga whakanekehanga taonga, nga papa maamaa) hei whakaiti i te waku o te miihini i te timatanga o te whakaoranga kaha.
- Whakanuia Ake te Whakaritenga: Whaia te kawa whakamaarama tinana—te neke mai i nga nekehanga wehe i runga i te moenga ki te uta keokeo matatau—i te wa e karo ana i te valgus turi (te tiango ki roto) hei tiaki i te pono o nga hononga.
Te Whakamarama i nga Paearu Angitu: Te 30-Second Chair Stand Test
Me pehea te Whakahaere i te Aromatawai Tohu
Kaore e taea e koe te whakapai ake i nga mea kaore koe e ine. Ko te 30-Second Chair Stand Test e mahi ana hei taputapu taatai haumanu paerewa e whakamahia ana e nga tohunga hauora puta noa i te ao. Ka arotakehia te kaha o te tinana iti me te manawanui me te kore e hiahia ki nga taputapu omaoma motuhake. Hei timata tika i tenei aromatawai, tohua he turu pakari me te 17 inihi te teitei o te nohoanga. Me whakarite karekau he tuuru ringa ina taea, me karo ranei te whakamahi i aua mea i te wa o te whakamatautau. Whakanohoia te tuuru ki runga i te pakitara totoka kia kore ai e heke whakamuri.
Noho tika ki waenganui o te nohoanga me o waewae ki runga i te papa, mokowhiti te whanui o te pokohiwi. Whakapaia o ringaringa ki runga i to uma, ka okioki o ringaringa ki runga i nga pokohiwi. Ma tenei tuunga o te ringaringa ka whakawhirinaki katoa koe ki te mana o raro-tinana, kaua ki te hikoi o runga-tinana. Ka timata te taima, piki ki te tuunga tu tonu me te totoro katoa o ou hope me o turi. Hoki tonu atu ki te tuunga noho.
Tatauhia te maha o nga turanga ka mahia e koe i roto i te 30 hēkona. Kaua e patu i to ahua ki te eke ki te tohu teitei ake. Arotahi katoa ki nga nekehanga ma, whakahaeretia. Ko te tere o te tere ka kore e whai tikanga mena ka rahua o miihini, ka taka ranei koe ki te nohoanga. Mena ka eke koe ki te waahi-hawhe-tu i te wa e pau ai te 30 hēkona, tatauhia hei tu tonu mo to tatau whakamutunga.
Te Aromatawai i nga Tikanga Taapiri-a-Taua me nga Tohu Morearea Hinga
Ko to kaute whakamatautau ka tuku urupare tere, whainga mo to kaha tinana. Ka whakamahia e nga kaiwhakaora tinana nga raraunga tohu hei whakarōpū i nga mahi o raro-tinana i runga i nga taiapa tau motuhake. Whakatauritehia o tukuruatanga kua oti ki nga tikanga haumanu e whakamaaramatia ana i roto i te matrix raraunga i raro nei kia mohio ai koe ki to rarangi turanga o naianei.
| Whakataunga Paetahi Awhina (Te iti ki te Wawaenga) |
Nga Whakataunga |
Te Tohu Haumanu mena kei raro iho i te Whainga |
| Nga tau 60–69 |
12–18 whakautu |
He nui te mate o te ngaronga nekeneke; whakangungu mua e hiahiatia ana. |
| Tau 70–79 |
10–17 whakautu |
Kua piki ake te tūponotanga hinga; wawaotanga taiao e hiahiatia ana. |
| Tau 80–89 |
9–15 whakautu |
Te atrophy uaua nui; kua tohuhia te rongoa tinana. |
| Tau 90+ |
5–12 whakautu |
mōrea whakawhirinaki nui; e hiahiatia ana he korero hauora tonu. |
Ko te taka ki raro i enei paepae iti e tohu ana i te atrophy uaua ine i nga pito o raro. Ka hono te pangarau ki te nui ake o nga tupono hinga i roto i te oranga o ia ra, ka whakatau i te takarepa e tika ana kia wawao wawe. Engari, ko te hui, te nui ake ranei o to reanga tau ka whakau te kaha o te tinana o raro. E whakaatu ana ka taea e to taputapu musculoskeletal te tautoko i te noho motuhake me te hapai i nga hiahia tinana o te kaha o ia ra.
Nga Take Putakea-Koiora: Te Aromatawai i nga Taonga Musculoskeletal
Ko nga Kaihuri Tuatahi (Mihini me nga Parai)
Ko te tu ki runga me tika te whakarite i te wa i waenga i o roopu uaua o raro. Ko te gluteus maximus me te hamstrings e mahi ana hei pokapū mana tuatahi o tenei kaupapa. Ka kawe tika ratou mo te toronga hope. Ka timatahia e ratou te taraiwa whakarunga hei hiki ake i to pelvis mai i te nohoanga, ka turaki i to rama kia poutū. Heoi, ka taea e nga hamstrings tino uaua te kati i te pelvis ki roto i te honga o muri. Ko tenei maataki miihini ka aukati i te hiwi hope whakamua e tika ana kia tu pai, ka rite ki te pakaru ohorere i runga i to nekeneke.
Ko o quadriceps hei tino whakapumau i roto i tenei mekameka hiko. Ka tuu ki mua o ou huha, ka whakahaerehia e ratou te toronga turi i runga i te pikinga. Ko te mea nui ake, ka whakaratohia e ratou te mana motuhake i te wa e heke ana koe. Ko te kaha o te ahua ko te punaha braking o to tinana, ka uru ki te kaha whakararo o te taikaha. Ko te ngoikore o te quadriceps ka hoki mai te tangata ki o ratou nohoanga, ka nui ake te tupono o te kopeketanga o te tuara me te whati i te tuara i roto i te waa.
Ko nga Kaipupuri Tuarua me nga Kaipupuri
I te wa e hapai ana o waewae i te taumaha, ko nga uaua tuarua ka pupuri i te nekehanga kia haumaru, kia tika, kia taurite. Ko to uho (transverse abdominis) me nga uaua tuara erector e hiahiatia ana mo te pupuri i te tuunga tika puta noa i te waa whakawhiti. Ka whakatauhia e ratou te taurite hihiri me te aukati i te whakahekenga o te tuara kino (te huri i te tuara o raro) i te wa o te whakawhitinga taumaha. Ko te matua ngoikore ka kaha te hiku o te lumbar ki te utu, ka pa ki te mamae koi me te mate o te kōpae.
Ko o kuao kau, otira ko te gastrocnemius me te soleus complex, he tino pumau mo nga rekereke. Ka mauhia to turanga i te wa o te pana tuatahi ki runga i te papa. Ko te nekeneke o te rekereke, otira ko te dorsiflexion, he mahi nui, he maha nga wa e warewarehia ana ki te pai o te nekehanga. Me 15 ki te 20 neke atu nga nekehanga o te hiku o te rekereke o te rekereke. Ko nga rekereke maro e aukati ana i nga turi ki te whai whakamua i runga i nga matimati. Ma tenei herenga ka whakamuri te taumaha o to tinana, ka uru koe ki te 'piri' hohonu ki te nohoanga.
Me aro ano tatou ki te aukati hinengaro. Ko te 'mataku ki te hinga' ka hanga he huringa nanakia, ka tutuki i a ia ano. Ko te awangawanga ka paheke te tinana. Ka pakaruhia e koe te wa whakakake i waenganui o te hiki. Ko te pakaru o te torohaki ka kaha ki te whakapohehe i o miihini hiki, ka akiaki i o uaua ki te mahi kia rua nga uaua ki te whakaora i te nekehanga mai i te tuunga mate. Ko te wikitoria i tenei me whakakaha tinana ma nga taiao papai.
Nga Huringa Taiao (TCO/ROI Hacks Tata tonu)
Te Whakaiti i te Waku Miihini me te kore e whakapau kaha
Ka taea tonu e koe te whakapai ake i o inenga nekeneke ma te whakarereke i to taiao-a-tinana. Ko nga sofa ngawari ka whakaheke i to kaha tinana me te whakangaro i to huanga. Ka totohu hohonu te urunga matotoru, ka tino heke to pelvis ki raro i te taumata o ou turi. Na tenei ka puta he kino miihini nui, me kaha te kaha o te quadriceps ki te hinga. Ka taea e koe te whakatika tonu i tenei mahanga mata. Whakanohoia he papa rakau totoka, haurua inihi ki raro tonu i to urunga moenga. Ma tenei hack ngawari e kore e totohu te pelvis me te whakahoki tonu i nga huanga pai.
Ko nga rautaki whakanekeneke e tuku ana i te moni whakangao tinana mo te whakaora tere. Ko te taapiri i nga taputapu taumaha e wha-inihi ki runga i nga moenga me nga moenga ka heke tonu te awhe o nga nekehanga e hiahiatia ana. Ko te whakauru i nga tuuru wharepaku teitei ka tango i te waahanga hohonu rawa atu, tino kino o te tuupapa o ia ra, ka whakaiti i te kaha kutikuti o nga turi ki te wha tekau paiheneti. I a koe e whakarite ana i o waahi okiokinga o waho, whakaritea nga hanganga pakari, tino whakarite. Te whakamahi i te kainga Ka whakamanahia e Chair Stand he mata tino pai, kaore e totohu ki te whakangungu i te noho haumaru me nga miihini piki i roto i to tuara, parati ranei.
Te Whakamahi Rautaki i nga taputapu awhina
He maha nga tangata ka hapa ki nga taputapu he i te wa e tohe ana ki te tu, ma te pohehe ka piki ake te tupono o te whara. Ka kaha te tohutohu a nga tohunga rongoa kia kaua e whakawhirinaki ki nga toka hikoi paerewa hei pana ake i te tuuru. Ka waihangahia e nga kakaho he waahi whakapiri kotahi, koretake. He nui rawa te tupono ki te paheke i mua i te wa o te pikinga whakarunga, he maha nga wa ka hinga te kanohi-tuatahi.
Engari, whakauruhia nga punga hanganga i hangaia mo nga kawenga poutū e mau ana i te taumaha. Ko nga kakaho moenga e paheke ana i waenga i te moenga me te puna pouaka he tautoko poutū pakari. Ko nga reera whakamarumaru o te moenga e tuku ana i nga taha-rua mo te pana hangarite, taurite. Mena kei te hohonu tonu te ngoikore o te waewae, ka taea e te puna-awhina o te tuuru hiako hikoi motuhake te whakakaha ake, te hiki ake i te pelvis me te kore e whakararu i to hangarau koiora.
Ko te Mahinga Haumanu 5-Hipanga mo te Turanga Noho Kohakore
Hipanga-i-Step Biomechanical Execution
Ko te rangatira o te tuuru tuuru me mahi te nekehanga hei wharite ahupūngao wetekina. Me whakaraupapa koe i nga nekehanga o to tinana ki te raweke i te kaha ki to painga, me te huri tika i to pokapu papatipu ki runga i to turanga tautoko. Whaia enei mahi haumanu e rima kia pai ai te whakahaere i te nekehanga.
- Scooch Whakamua (Pelvic Positioning): Kaua rawa e ngana ki te tu tika mai i muri o te nohoanga hohonu. Pania to hope ki te taha o mua o te tuuru, ka okioki ki runga i ou wheua noho (ischial tuberosities). Ma tenei ka tino whakapoto i te tawhiti o te huanga ka wetekina tonu to hamstrings ki te timata i te honga pelvic whakamua.
- Te Whakanohonga Waewae me te Punga: Whakanohoia o waewae kia rite ki te whanui o te pokohiwi kia hangai he turanga whanui. Toia o waewae ki muri paku ki raro i to tinana, ka hanga i te rarangi turanga o te kaihoe. Kaua rawa e toro atu o waewae ki mua atu i te tuuru. Patohia o rekereke me nga poi o ou waewae ki te papa ki te whakatu i te punga mana kaha e hiahiatia ana hei whakawhiti i te kaha ki runga.
- Te Whakamahi-a-ringa (Strategic Leverage): Whakanohoia o ringaringa ki runga i nga tuunga ringa o te tuuru, ki nga tapa nohoanga papatahi ranei. Pana tika ki raro poutū. Ko te whakamahi i o ringaringa he rautaki hauora, tino whakatenatena kia mau tonu te pikinga ake. Me wehe noa e koe te awhina a-ringa i te mea ka pai ake te kaha o to waewae turanga me te pai ake.
- 'Nose Over Toes' (Center of Gravity Shift): Koia tonu te ture koura mo te aranga motuhake. Hurihia ki mua i to hope, kia mau tonu to tuara kia tika, kia maro. Me nuku tonu to rama ki mua kia whiti to ihu ki te paepae poutū tinana o ou matimati. Ko tenei maataapono ahupūngao ka whakawhiti i to taumaha mate ki roto i te hihiko, ka taea e te kaha te kaha ki te awhina i to ara whakarunga, kaua ki te whawhai.
- Te Slingshot Momentum & Breathing: Kaua e uaua to ara ki runga mai i te tuunga mate. Ka toka whakamuri paku, katahi ka hiri whakamua ki mua, ma te whakamahi i te torohaki maori. Kia kaha te peia i o rekereke kua punga, kia toro atu o hope me o turi i te wa kotahi. Whakahau kaha i runga i te pikinga ki te awhi i to puku puku. Kohia o glute ki te tihi o te turanga kia mau ai to papapa. I te hokinga mai ki te tuuru, whakangiha marie me te whakahaere i to hekenga ma te whakamahi i ou whaa.
Nga Whakatupatotanga me nga Whakaitinga Haumarutanga Tino
Te Whakatupato Aroturuki Turi (Kei te Tiango Valgus)
Ko te ahua kino i te wa e tu ana te tuuru he maha nga wa ka pa te kino o nga hononga e kore e taea te huri. Me tino whai koe i nga ture aroturuki turi hei tiaki i to kirikiri. Me whai tika o turi me o maihao o waenga puta noa i nga waahanga nekehanga (whakarunga) me te waahi (whakararo). Me kaha koe ki te whakaaro mo te turaki i ou turi ki waho i a koe e tu ana ki te whakauru i te gluteus medius.
Ko te tuku i o turi ki te ana ki roto ki a raua i te wa e piki ana, e heke ana ranei, e mohiotia ana ko te valgus collapse. Ko tenei hapa a-tinana ka whakarereke i to koki-Q ka tuu i te taumahatanga kino ki runga i te meniscus. Ka kaha te whakararuraru i te taura herenga waenga (MCL) me te uaua o mua (ACL). Ko te tiango valgus tukurua i raro i nga taumahatanga tinana ka whakamana i te mamae o te turi o mua, te korenga o te patellar, me te tere haere o te paheketanga o nga hononga.
Taiao me nga Kawa Haumaru Hauora
Ko nga whakamaaramatanga haumaru i mua i nga mahi whakatikatika kaha. Whakamahia he punga tinana i nga wa katoa o o mahi whakangungu. Whakahokia o tukurua me to tuuru kia mau ki te pakitara totoka. Ma tenei ka whakakore i nga morearea whakaheke-muri katoa. Ko te tuuru mama ka paheke whakamuri i waenganui o te tuunga, he maha nga wa ka pakaru te ivi hiku me te whati hope.
Ko te whakamaaramatanga e tohu tika ana i to pauna me to mohiotanga mokowā. Whakahauhia te whakamakuku tika i mua i nga mahi whakakori tinana. Ko te matewai ka tino whakararu ake i te mate whakaheke orthostatic—te heke ohorere o te pehanga toto ina neke mai i te nohoanga ki te tu ka puta te mangere me te ngenge. Me mahi tonu enei miihini me tetahi hoa, kaitirotiro ranei i nga waahanga tuatahi hei whakarite i te whakapumautanga o te tinana ki te ngaro to pauna.
Whakapaia te whakamohiotanga hauora ōkawa i mua i te tiimata i te mahinga tinana hou. Ko nga tangata e whakahaere ana i te osteoarthritis kino, nga whakakapinga o nga hononga tata nei, te neuropathy peripheral, me te hunga e pa ana ki te mamae koi, te mamae o te rohe me okioki. Me ūkui koe i enei kawa motuhake me te Doctor of Physical Therapy (DPT) ki te whakakore i nga aukati tino.
Whakawhanawhanga Kaha Auneke: He Hanganga Whakataunga Whakataunga
Taumata 1: Hanga Tuāpapa (Kore Hinga Morearea)
Mena ka kitea e to aromatawai 30-hekona te ngoikoretanga nui, me timata koe i te Taumata 1 anake. Ko enei mahi ka whakapakari i te kaha o te uaua motuhake me te whakakore i te tupono o te taka.
Tīmata ki Glute Bridges. Takoto to tuara ki runga i te moenga pakari, whariki whakakorikori ranei. Kia piko o turi ki te koki 90-tohu me o waewae ki runga i te mata. Kohia o hiku ka panaia to hope ki te tuanui, kia mau tonu to uho. Kia mau ki runga mo te rua hēkona katoa, katahi ka ata whakahekehia o hope. Ka wehe tenei i te mana toronga hope me te kore e utaina he taumaha ki runga i to tuara, i nga hononga pona ranei.
Whakauruhia nga Whakapiki Waewae Totika me nga Kahaki Hipi Takoto. Mo te hiki ake o te waewae tika, takoto ki to tuara, kia tika tonu tetahi waewae, ka hikina to rekereke kia 12 inihi mai i te moenga hei hanga i te kaha tapawha motuhake. Mo te tahae, takoto ki to taha ka hikina to waewae o runga ki runga ki te tuanui. Ka noho humarie tenei i te gluteus medius, ka whakapakari i te uaua tika hei aukati i te tiango o te valgus i te wa o te tuuru tuuru.
Taumata 2: Miihini Tautoko (Tautika Hihiko)
Kia pai ake te kaha o te papa-papa, neke ki te poutū, ki nga miihini tautoko. Ko tenei waahanga ka piri i te waahi i waenga i nga mahi wehe me te hiki i te ao tuuturu.
Whakaotia nga Squats Mini e tautokohia ana. Tu tika ki muri i te tuuru kai pakari, ka mau ki runga o te tuara kia mau ki nga ringa e rua. Whakaturia o waewae kia rite ki te whanui o te pokohiwi. Hurihia o hiku whakamuri ka heke iho kia 45 nga nekehanga, kia rite ki te haurua o runga o te tuuru tuuru. Arotahi ki te pupuri tika i to tuara me te whakarite kia tika o turi ki runga i ou maihao. Whakaritea kia rua nga huinga o te 8 ki te 10 te tukurua. Whakaorangia 60 hēkona i waenga i ia huinga kia taea ai te whakahou ATP i roto i nga kopa uaua.
Taapirihia a Wall Sits ki o mahi. Tu atu me to tuara ki te pakitara. Haere o waewae ki waho kia rua nga putu ka paheke to tuara ki raro i te pakitara kia piko o turi ki te koki 90-tohu. Kia mau ki tenei tuunga pateko mo te roa ka taea. Ko te uta Isometric e hanga tere ana te manawanui o nga whaa whaa i te wa e akiaki ana kia tino tika, kia tika te tirohanga o te tuara.
Taumata 3: Uta Ake (Te Mana Neuromuscular)
Ko te taumata 3 ka kaha ki te whakauru i nga uaua me te whakatika i to mana neuromuscular. Nekehia ki tenei atamira teitei anake ka taea e koe te mahi i te tuuru paerewa e tu pai ana kaore he awhina ringa.
| Tautuhi Arotahi Whakamahi Kawa |
Whakapakari Arotahi |
me nga Kaipupuri |
| Te Hangarau 'Tatari i waenganui o te huarahi'. |
Kia rite te tu ki runga, engari whakatio i to nekehanga kia rite ki te haurua. Purihia tenei tuunga whakaparo mo te toru hēkona i mua i te whakaoti i te tuunga. Ma te tango i to hikoi tinana ka kaha o whaa whaa ki te whakahaere i te 100% o to taumaha tinana mai i te tuunga mate. |
E 3 nga huinga o te 5 whakautu |
| Whakaheke Puturi Puke |
Whakahokia to tinana ki roto i te tuuru mo te tatau puhoi me te mamae mo te 5 hēkona. Whakamahia te mana tino. Me karo atu i te maturuturunga iho taumaha, kore e whakahaerea e wiri ana i te hiwi. |
E 3 nga huinga o te 6 whakautu |
| Te Kauneke Taumaha |
Kia mau ki to uma (te ahua kaata) i a koe e tu ana i nga putere marama, i nga poi taumaha, i nga ipu wai whakakiia ranei. Ko tenei taumahatanga kake haere ka tohu i o wheua kia piki ake te kiato. |
E 3 nga huinga o te 8 whakautu |
Te Whakanuia ROI: Te Whakakotahi i te Parakatihi ki nga Tikanga o ia ra
Ko te 'Three Kai' Habit Loop
Ko te riterite ka hinga te kaha i te wa e whakahou ana i te nekeneke tinana. Kare koe e hiahia ki te taraiwa ki te whare omaoma arumoni kia kite i nga hua ine. Whakauruhia he rautaki moroiti-whakaritenga teitei ki roto i to waarangi. Ka kiia e matou tenei punaha ko te 'Three Kai' habit loop.
Me mahi kia 5 nga tuuru karapīpiti, te ahua tino tika i mua i to noho ki te parakuihi. Whakahokia tenei tukanga rite i mua i te tina. Whakahokia ano i mua i te kai. Ko tenei keu whanonga ngawari ka puta he 15 nga tukuruatanga o ia ra. Ka tuitui i te whakangungu kaha ki roto i to hoahoanga oranga o naianei, me te whakahinuhinu i te riu neuromuscular me te kore e tino whakaroa te mamae o te uaua (DOMS).
Te Whakamaori Hangarau-Birohiko ki nga Tauari Waku-Teitei
Ko nga hangarau koiora e akohia ana e koe me te ruri i konei ka pa ki to taiao whanui. Me whakamaori e koe nga miihini 'Scooch + Nose Over Toes' ki nga mahi tino uaua o ia ra. Ko te kuhu ki roto, ka puta mai i te tuuru motoka ka noho tonu hei tauira nui mo te nekeneke waku nui. Ka whakamahia e nga tuuru motoka nga tauira peere e mau ana i te pelvis i roto i te honga o muri o muri i te koki o ou turi ki runga ake i o hope.
Kia puta angitu i te waka, pivootia to tinana ki te kuaha tuwhera tuatahi. Whakanohia to hope ki te taha o te nohoanga waka. Toia o rekereke ki raro i to tinana. Whakanuia to ihu ki mua—ko to ihu ki mua i ou matimati—ka peia poutū. Kaua e ngana ki te kopikopiko i to tuara i te wa e mahi ana i te nekehanga tu.
Nga Painga Hauora Pūnaha (Te Utu Whanui)
Ko te whakahaere i tenei kaupapa taketake e whakarato ana i nga painga hauora nahanaha ki tua atu i te heke mai i te moenga. Ko nga raraunga haumanu mai i nga umanga penei i te Kura Hauora Harvard e hono ana i nga whakapainga hiko o raro-tinana ki te roa o te roa me te heke o te reiti mate.
Ko te kaha o te pupuhi i te wa e tu tika ana te tuuru, ka kaha te whakanui ake i te kiato kohuke wheua i roto i to hope me o uwha, ka whawhai ki te osteoporosis i te taumata hanganga. Ko nga quadriceps kaha ake ka pai ake te pumau o nga hononga, hei whakamarumaru i o turi mai i nga kakahu whakaheke me te osteoarthritis. I tua atu, ko te whakahohe i nga roopu uaua nui penei i te glutes i ia ra ka whakapai ake i te katoa o te huka toto. He pai ake te whakakore i te huka mai i to rerenga toto, e pa ana ki te haumanu me te whakaheke i nga tupono o te mate huka momo 2 me te mate ngakau.
Whakamutunga
Hei whakahoki ano i to nekehanga, mahia nga mahi e whai ake nei inamata:
- Aromatawaia to mahi turanga i tenei ra ma te whakaoti i te 30-Second Chair Stand Test ki runga pakitara me te whakatairite i to tatau ki nga taiapa tau haumanu.
- Whakarerekehia to taiao noho ma te taapiri i nga papa rakau pakari ki raro i nga urunga moenga ngohengohe kia kore ai e totohu to papa ki raro i ou turi.
- Hoatuhia te anga ahupūngao 'Nose Over Toes' i nga wa katoa ka ngana koe ki te tu, ma te whakamahi i te torohaki, kaua ki te riaka mata, taratahi.
- Whakatinanahia te tikanga 'E Toru Kai', me mahi e rima nga tukurua tino pai i mua i te noho mo te parakuihi, te tina me te tina.
- Whakaritea he whitiwhitinga korero me tetahi Doctor of Physical Therapy kua raihanatia mena ka taka to tatauranga whakamatautau ki roto i te waahanga morearea nui, ki te whiwhi i nga kaiarahi mo te kawa whakamaarama Taumata 1.
FAQ
P: He aha ahau ka hoki whakamuri i te wa e ngana ana ki te tu ake?
A: Ko te taka whakamuri i te nuinga o te wa ka ahu mai i te iti o te tere whakamua, i te ngoikore ranei o te tuunga waewae. Ki te kore e nekeneke o rekereke, ka aukati i ou turi ki te haere whakamua i runga i ou maihao. I tua atu, ko te wehi ki te hinga he maha nga wa ka toia e te tangata o ratou pokohiwi ki muri i waenganui o te hikinga, ka pakaru to ratou tere ki runga. Me whakarite i nga wa katoa ka noho to hope ki te taha o mua o te nohoanga me te toia o rekereke ki muri i mua i te tiimata i te nekehanga.
P: He tinihanga te whakamahi i oku ringa ki te pana ake i te tuuru?
A: Kao. Ko te whakamahi i o ringaringa he mahi tino haumaru, he mahi haumanu. Ahakoa kei te noho kore-ringa te tino whainga ahuwhenua, ka kaha te tautoko o te ringa ki te aukati i nga hinganga kino. Ka whakapakari i to maia hinengaro, ka taea e koe te parakatihi tika i nga miihini hipoki-hinihi i te wa e piki haere ana te kaha o to waewae i roto i te waa.
P: Kia pehea te iti o te tuuru mo te mahi tino pai?
A: Ko te paerewa haumanu mo te mahi me te whakamatautau turanga he 17-inihi te teitei o te nohoanga. Heoi, me timata koe ki te tuuru teitei ake, ki te taapiri ranei i nga urunga pakari mena kei te kore koe e kaha waewae. I te mea ka pai ake o whaa whaa me te kaha o te glute, whakahekehia te teitei o te mata kia nui ake ai te uaua o te miihini.
Q: Ka taea e nga hamstrings kiki te pa ki taku kaha ki te tu ake?
A: Ae. Ko nga hamstrings he rite ki te punga tinana i runga i to pelvis. Ka toia ki raro o ou koiwi noho, ka raka i to pelvis ki te tuunga o muri. Ko tenei aukati miihini ka aukati i te hiwi hope o mua e hiahiatia ana kia whiwhi ai i to 'Ihu ki runga i nga matimati.' Ko te toronga o ou huha ia ra ka tino pai ake to huanga miihini.
P: He aha i mamae ai oku turi ina tu ahau i te tuuru?
A: Ko te mamae o nga turi i te wa e tu ana he maha nga wa ka puta mai i te hinganga o te valgus. Ko tenei whakararu kino ka kaha te kaha o nga hononga o nga turi me nga hononga o te rohe. Ko nga uaua glute ngoikore te nuinga o tenei hapa. Kia kaha te aro ki te turaki i ou turi ki waho kia rite ki o matimati.
P: E hia nga wa ka mahia e au nga mahi noho-ki-tu?
A: Ko nga pupuhi parakatihi poto, auau teitei ka tino whai hua mo te hanga huarahi neuromuscular. Parakatihi mo te 5 ki te 10 meneti, 3 ki te 4 ra i te wiki. Ko te tikanga, whakaurua te korikori ki roto i o mahi o ia ra ma te mahi 5 tukurua i mua i ia kai. Ko tenei hikoi motuhake ka hanga tere i te kaha mahi me te kore e tino mamae nga uaua me te mumura tahi.
