የወንበር መቆሚያ ምንድን ነው?

የተግባር ማሽቆልቆል እና የአካላዊ ነፃነት መጥፋት በአለም አቀፍ ደረጃ የረጅም ጊዜ እንክብካቤ ወጪዎችን ለመጨመር ዋና ነጂዎች ናቸው። ገና፣ የመጀመርያ ደረጃ የመንቀሳቀስ ጉድለቶችን መለየት ብዙውን ጊዜ ከጠንካራ ተጨባጭ መለኪያ ይልቅ በተንከባካቢዎች በተጨባጭ ምልከታ ላይ የተመሰረተ ነው። ክሊኒኮች፣ ፊዚካል ቴራፒስቶች እና እርጅና ግለሰቦች ዝቅተኛ የሰውነት ኃይልን እና የመውደቅ አደጋን ለመገምገም አስተማማኝ፣ ደረጃውን የጠበቀ ዘዴ ያስፈልጋቸዋል። ልዩ በሆኑ ውድ ባዮሜካኒካል የላብራቶሪ መሳሪያዎች ላይ ሳይተማመኑ ይህን መረጃ ማመንጨት አለባቸው።

ወንበሩ መቆሚያው ይህንን የሙከራ ክፍተት በቀጥታ ይፈታል. እንደ የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል STEADI ተነሳሽነት እና እንደ መሰረታዊ የህክምና ልምምድ ባሉ የምርመራ ፕሮቶኮሎች ውስጥ እንደ ጥብቅ ክሊኒካዊ መገምገሚያ መሳሪያ ሆኖ በአንድ ጊዜ ይሰራል። ይህ መመሪያ የተግባርን ነፃነት በትክክል ለመለካት የሚያስፈልጉትን የሰውነት መካኒኮች፣ የሙከራ ማዕቀፎች እና የትግበራ ፕሮቶኮሎችን ሙሉ በሙሉ ያፈርሳል። እነዚህን ትክክለኛ የባዮሜካኒካል መስፈርቶች በመረዳት የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬ በተጨባጭ መገምገም፣ አፋጣኝ የማስተካከያ እርምጃዎችን መተግበር እና በጊዜ ሂደት ሊለካ የሚችል እድገት መከታተል ይችላሉ።

ቁልፍ መቀበያዎች

• የምርመራ ባለስልጣን ፡ የወንበር መቆሚያ በህክምና የተረጋገጠ የታችኛው የሰውነት ክፍል ሃይል አመልካች ነው፣ ይህም በቀጥታ ከመውደቅ አደጋ፣ ከበሽታ እና ከእርጅና ህዝቦች የአካል ጉዳት እድገት ጋር ይዛመዳል።
• የዜሮ ወጪ ግምገማ ፡ ባለ 17 ኢንች ቀጥ ያለ የኋላ ወንበር እና የሩጫ ሰዓት ብቻ በመጠቀም፣ የ30 ሰከንድ ግምገማ በእድሜ እና በፆታ የተከፋፈለ ፈጣን መደበኛ መረጃ ይሰጣል።
• ሜታቦሊክ እና ረጅም ዕድሜ የመቆየት ጥቅማጥቅሞች ፡ ከመንቀሳቀስ ባሻገር፣ ተከታታይ የወንበር መቆሚያ ስልጠና ከተሻሻለ የልብና የደም ህክምና፣ የተሻለ የክብደት አስተዳደር፣ የስኳር በሽታ መከላከል እና ቀደም ብሎ የመሞት እድልን ከመቀነሱ ጋር የተያያዘ ነው።
• አጠቃላይ ባዮሜካኒክስ ፡ ማስፈጸሚያ የኳድሪሴፕስ፣ ግሉተስ ማክስመስ፣ hamstrings እና erector spinae ትክክለኛ ቅንጅት ይጠይቃል፣ ይህም የተሟላ የኋላ ሰንሰለት እና ዋና የመረጋጋት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።
• የሚቀያየር ተሀድሶ ፡ እንቅስቃሴው ከቀዶ ጥገና በኋላ አጣዳፊ ተሃድሶ (እንደ ጉልበት ወይም ዳሌ ምትክ) እና ተራማጅ የጥንካሬ ስልጠናን ለማገልገል በጣም የሚስተካከል ነው።

የወንበር መቆሚያ ምንድን ነው? ክሊኒካዊ እና ቴራፒዩቲክ ዋጋን መወሰን

ድርብ ምደባ

የሕክምና ባለሙያዎች ይህንን ልዩ እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ እንደ የዕለት ተዕለት ኑሮ (ኤ ዲ ኤል) መለኪያ እና በማስረጃ ላይ የተመሰረተ ክሊኒካዊ የፍተሻ ዘዴ ብለው ይመድባሉ። ከተቀመጠው አቋም ወደ ሙሉ በሙሉ ወደ ቀና አቋም መሄድ ራስን ችሎ መኖርን ለመጠበቅ ለድርድር የማይቀርብ አካላዊ መስፈርት ነው። የአካል ማሽቆልቆልን በሚገመገምበት ጊዜ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በብቃት ማከናወን አለመቻል የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎችን ለከባድ የጡንቻኮላክቶሬት ተጋላጭነቶች ያስጠነቅቃል።

እንቅስቃሴው ከበርካታ ልዩ የዕለት ተዕለት ተግባራት ጋር በቀጥታ ይዛመዳል. ይህንን እንቅስቃሴ ለማስፈጸም መሰረታዊ ጥንካሬ ከሌለ ግለሰቦች ያለረዳት የሚከተሉትን ተግባራት የመፈጸም ችሎታ ያጣሉ፡

1. ራሱን ችሎ መደበኛ የመጸዳጃ ክፍል መጠቀም።
2. ዝቅተኛ ተሽከርካሪ መቀመጫ በደህና መውጣት.
3. ከአልጋ ወደ መራመጃ ወይም ተሽከርካሪ ወንበር ሽግግር.
4. ለስላሳ የመመገቢያ ክፍል ወይም የሳሎን ክፍል እቃዎች መነሳት.

የእንቅስቃሴው ፊዚዮሎጂ

የዚህን መልመጃ የመመርመሪያ ዋጋ መረዳት በፍፁም ጥንካሬ እና በጡንቻ ኃይል መካከል ያለውን ልዩነት ይጠይቃል. መደበኛው የመቀመጫ-ወደ-ቆመ እንቅስቃሴ ባቡሮች እና ሁለቱንም ፊዚዮሎጂያዊ ልኬቶች በአንድ ጊዜ ይፈትሻል።

ፊዚዮሎጂካል ሜትሪክ	ፍቺ	የእውነተኛ ዓለም መተግበሪያ
ፍፁም ጥንካሬ	የሚፈጀው ጊዜ ምንም ይሁን ምን የጡንቻ ቡድን በስበት ኃይል ላይ የሚያመነጨው ከፍተኛው የኃይል መጠን።	አጠቃላይ የሰውነት ክብደትዎን ከዝቅተኛ የመጸዳጃ ቤት መቀመጫ ወደ ላይ በማንሳት ወይም ከባድ የሸቀጣሸቀጥ ከረጢቶችን ወደ ደረጃ መውጣት።
የጡንቻ ኃይል	እንቅስቃሴን በፍጥነት ለመጀመር የሚያስፈልገው ፈንጂ ኃይል። በፍጥነት በሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች ላይ የተመሰረተ ነው.	ወጣ ገባ በሆነ የእግረኛ መንገድ ላይ ከተሰናከሉ በኋላ እራስዎን ለመያዝ እግርዎን በፍጥነት በማስተካከል አስከፊ ውድቀትን ይከላከላል።

ትላልቅ አዋቂዎች ፍፁም ጥንካሬያቸውን ከማጣታቸው ከረጅም ጊዜ በፊት በፍጥነት የሚንቀጠቀጡ የጡንቻ ኃይላቸውን ያጣሉ. በዝግታ ለመቆም ጥሬው ጡንቻ ሊኖራቸው ይችላል፣ ነገር ግን በፍጥነት ለመቆም የነርቭ መተኮስ ፍጥነት የላቸውም። ፈጣን ወደላይ የሚሄደውን ፍጥነት ማሰልጠን በዚህ ልዩ የነርቭ ጡንቻኩላር ጉድለት ላይ ያነጣጠረ፣ የተግባር ቅልጥፍናን በመጠበቅ እና ድንገተኛ መውደቅን ይከላከላል።

የስርዓት ጤና እና ረጅም ዕድሜ

የመሠረታዊ ጥንካሬ ልምምዶች በሰው አካል ውስጥ ጥልቅ የስርዓት የጤና ለውጦችን ያመነጫሉ. የህክምና መረጃ መደበኛ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እና የሜታቦሊክ ሲንድረም አደጋዎችን ይቀንሳል። የእግሮቹን ግዙፍ የጡንቻ ቡድኖች ማሳተፍ አጠቃላይ የካሎሪ ወጪን ይጨምራል እና ሴሉላር ኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል።

ዓይነት 2 የስኳር በሽታን በንቃት ይዋጋሉ እና ያለጊዜው የሞት አደጋን በመቀነስ ከታችኛው የሰውነት ክፍል አካላዊ ኃይል በመጠየቅ። የእግሮቹን ጡንቻዎች ኮንትራት እንደ ባዮሎጂካል ፓምፕ ይሠራል ፣ ይህም የደም ሥር ደምን ከታችኛው ዳርቻ ወደ ላይ በመግፋት ልብን ይረዳል ። መደበኛ ልምምድ ቀላል የመመርመሪያ ፈተናን ወደ ብዙ የተረጋገጠ የረዥም ጊዜ ፕሮቶኮል ይለውጠዋል።

የስነ-ልቦና ማጎልበት

አካላዊ ድካም ጥልቅ የስነ ልቦና ጥርጣሬን መፍጠሩ የማይቀር ነው። በዕድሜ የገፉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የመውደቅ ፍርሃት ያዳብራሉ። ይህ ፍርሃት ጠንካራ፣ ከተፈጥሮ ውጪ የሆነ እና ግትር የእንቅስቃሴ ዘይቤዎችን እንዲከተሉ በማድረግ ትክክለኛ የውድቀት እድላቸውን ይጨምራል። አጠር ያሉ እርምጃዎችን ይወስዳሉ እና ክብደታቸውን ከመቀየር ይቆጠባሉ።

ይህንን መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለማመድ ከፍተኛ የአእምሮ ጥንካሬን ይገነባል። የማያቋርጥ ልምምድ ግለሰቡ በሰውነት ቁጥጥር ላይ ያለውን እምነት ያድሳል. ሰዎች ከየትኛውም ገጽ ላይ ለመቆም የእግራቸው ጥንካሬ እንዳላቸው ሲያውቁ፣ እራሳቸውን የቻሉ ረጅም ዕድሜ ይኖራሉ። ከጭንቀት እና ከማመንታት ይልቅ በአካላዊ ማረጋገጫ ወደ ውስብስብ የዕለት ተዕለት ስራዎች ይቀርባሉ.

ROI የትግበራ

ክሊኒካዊ መቼቶች ለመግቢያ ዝቅተኛ እንቅፋት ያለው የምርመራ ጣልቃገብነት ከፍተኛ ዋጋ ይሰጣሉ። ይህንን ተግባራዊ ሙከራ ተግባራዊ ለማድረግ ከጤና እንክብካቤ ተቋም ዜሮ የካፒታል ወጪ (CapEx) ያስፈልገዋል። የሚያስፈልግህ መደበኛ ወንበር እና መደበኛ የጊዜ መለኪያ መሳሪያ ብቻ ነው። የጊዜ-ወደ-እሴት ጥምርታ በክሊኒካዊ ምርመራዎች ውስጥ የማይመሳሰል ሆኖ ይቆያል። በስልሳ ሰከንድ ውስጥ፣ ክሊኒኮች የታካሚውን የወደፊት የጤና አጠባበቅ ስጋቶች በተመለከተ ከፍተኛ ታማኝነት ያለው ትንበያ መረጃ ይሰበስባሉ። ይህ ፈጣን መረጃ መሰብሰብ አስከፊ የመንቀሳቀስ ኪሳራ ከመከሰቱ በፊት ወዲያውኑ የታለመ ጣልቃ ገብነት እንዲኖር ያስችላል።

የግምገማ ማዕቀፎችን መገምገም፡- 30- ሰከንድ እና ተደጋጋሚ-ተኮር ፕሮቶኮሎች

የ CDC STEADI 30-ሁለተኛ ወንበር መቆሚያ ፈተና (የጽናት እና የኃይል ትኩረት)

የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል ይህንን ልዩ ፕሮቶኮል በ STEADI (የአረጋውያን አደጋዎችን፣ ሞትን እና ጉዳቶችን ማስቆም) አነሳሽነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ይጠቀማል። በአረጋውያን ህዝብ መካከል ያለውን የመውደቅ አደጋ እንደ ወርቅ ደረጃ የማጣሪያ መሳሪያ ሆኖ ይሰራል። ፈተናው ዝቅተኛ የሰውነት ጽናትን ከሚፈነዳ ጡንቻ ኃይል ጋር በጥብቅ ይገመግማል።

ደረጃውን የጠበቀ መረጃ ለማመንጨት ክሊኒኮች ጥብቅ የመሣሪያ ገደቦችን እና የሥርዓት እርምጃዎችን በመጠቀም ምርመራውን ማካሄድ አለባቸው፡-

1. መንሸራተትን ለመከላከል ቀጥ ያለ የኋላ ወንበር በጠንካራ ግድግዳ ላይ በጥንቃቄ ያስቀምጡ። የመቀመጫው ቁመት ከወለሉ በትክክል 17 ኢንች (43 ሴ.ሜ) መለካት አለበት።
2. ተሳታፊው በመቀመጫው መካከል እንዲቀመጥ ትእዛዝ ይስጡ, እግሮቻቸውን መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ, በትከሻው ስፋት ላይ.
3. ተሳታፊው ከላይኛው አካል ላይ ያለውን የፍጥነት ትውልድ ለማጥፋት እጆቻቸውን ወደ አንጓው ላይ አጥብቀው እንዲሻገሩ እና ደረታቸው ላይ አጥብቀው እንዲይዙት ይጠይቁ።
4. 'ሂድ' የሚለውን ትዕዛዝ ስትሰጥ የሩጫ ሰዓቱን በትክክል ጀምር።
5. በጊዜ ገደቡ ውስጥ የተጠናቀቀውን እያንዳንዱን ጠቅላላ ያልተረዳ መቆሚያ ይቁጠሩ። መቆሚያ የሚቆጠረው ተሳታፊው ሙሉ ዳሌ እና ጉልበት ማራዘሚያ ላይ ከደረሰ ብቻ ነው።
6. ፈተናውን በ 30 ሰከንድ ምልክት ላይ በትክክል ያቁሙ. ጊዜ ቆጣሪው ሲያልቅ በሽተኛው ከግማሽ በላይ ከሆነ, እንደ ሙሉ ድግግሞሽ ይቁጠሩት.

ባለ 5-ድግግሞሽ እና 10-ተደጋጋሚ ሙከራዎች (ፍፁም የጥንካሬ ትኩረት)

መደበኛ የአረጋውያን መሳሪያዎች ስብስብ በጊዜ ከተገደቡ ማዕቀፎች ይልቅ ተደጋጋሚ ማዕቀፎችን ይጠቀማሉ። እነዚህ አማራጭ ሙከራዎች የማጠናቀቂያውን መጠን ሳይሆን የማጠናቀቂያውን ፍጥነት ይለካሉ.

የ 5-ድግግሞሽ ሙከራ ንጹህ ፍፁም የተግባር ጥንካሬን ይለያል። ክሊኒኩ በሽተኛው አምስት ተከታታይ ቋሚዎችን ለመጨረስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ በትክክል ይወስዳሉ. የ10-ድግግሞሽ ሙከራው ይህንን ወሰን በትንሹ ያሰፋዋል፣የመነሻውን ፍፁም ጥንካሬን ከመጀመሪያው የፅናት አቅም ጋር ይለካል። አንድ በሽተኛ አምስት ድግግሞሾችን ለመጨረስ ከ12 ሰከንድ በላይ ከወሰደ፣የህክምና ባለሙያዎች ከፍ ያለ የመውደቅ አደጋን ይጠቁማሉ።

እነዚህ ልዩነቶች የታለሙ ክሊኒካዊ መተግበሪያዎችን ያገለግላሉ። የ30 ሰከንድ የጽናት ፈተና ብዙ ጊዜ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጫና በከፍተኛ ሁኔታ የሟጠጡ ሕመምተኞች ላይ ጫና ይፈጥራል። በድግግሞሽ ላይ የተመሰረቱት ሞዴሎች በልብ ምት ላይ አደገኛ ጅራትን ሳያስከትሉ ወይም በቆመበት ጊዜ ድንገተኛ የደም ግፊት መቀነስ ሳያስከትሉ ደህንነቱ የተጠበቀ፣ ሊተገበር የሚችል የምርመራ መረጃ ይሰጣሉ።

ምርጫ ማትሪክስ እና ክሊኒካዊ ጥብቅነት

ተገቢውን የሙከራ ፕሮቶኮል ለመምረጥ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎች ጥብቅ የውሳኔ ማዕቀፍ ይጠቀማሉ። የ30 ሰከንድ ቆይታን በአጠቃላይ አቅም ባላቸው ጎልማሶች ለመሠረታዊ ውድቀት-አደጋ ምርመራ ያሰማራሉ። ለከፍተኛ የአካል ህክምና ክትትል፣ ከቀዶ ጥገና በኋላ ለሚደረጉ ግምገማዎች እና ከፍተኛ ጉዳት የደረሰባቸው ግለሰቦች የ5-ድግግሞሾችን ሞዴል ይመርጣሉ።

የግምገማ ፕሮቶኮል	ዋና ትኩረት	ተስማሚ የታካሚ መገለጫ	ቁልፍ የምርመራ መለኪያ
30-ሁለተኛ ፈተና	ጉልበት እና ጽናት።	አጠቃላይ የህዝብ ብዛት (60+ አመት)	ጠቅላላ ድግግሞሾች ተጠናቀዋል
5-የድግግሞሽ ሙከራ	ፍፁም ጥንካሬ	ደካማ ወይም ድህረ-ኦፕ ታካሚዎች	የማጠናቀቅ ጊዜ
10-ተደጋጋሚ ሙከራ	የጥንካሬ አቅም	መጠነኛ ተሃድሶ	የማጠናቀቅ ጊዜ

ምርመራ ቀጣይነት ያለው ክሊኒካዊ ትክክለኛነትን ለመጠበቅ ምርጥ ልምዶችን በጥብቅ መከተልን ይጠይቃል። ትክክለኛ፣ አስተማማኝ መነሻ መስመር ለመመስረት አስተዳዳሪዎች ሁለት የተለያዩ ሙከራዎችን ማድረግ አለባቸው። በእነዚህ ሁለት ሙከራዎች መካከል የግዴታ የ3 ደቂቃ የእረፍት ጊዜን ማስፈጸም አለባቸው። ይህ ትክክለኛ የጊዜ ክፍተት በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ በቂ የአዴኖሲን ትሪፎስፌት (ATP) ማገገምን ያረጋግጣል, ፈጣን አካላዊ ድካም የመጨረሻውን የምርመራ ውጤት እንዳያዛባ ይከላከላል.

ባዮሜካኒክስ እና አናቶሚ፡ ወንበሩ ምን አይነት ጡንቻዎች ይሰራል?

የመጀመሪያ ደረጃ አንቀሳቃሾች (የኃይል ማመንጫዎች)

እንቅስቃሴው በስበት ኃይል ላይ ከፍ ያለ ኃይል ለማመንጨት በሁለት ግዙፍ ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ በእጅጉ ይተማመናል። እነዚህ ጡንቻዎች የእንቅስቃሴውን ማዕከላዊ ክፍል ያከናውናሉ.

• ኳድሪሴፕስ ፡ በፊተኛው ጭኑ ላይ የሚገኙት እነዚህ አራት ጡንቻዎች የጉልበት ማራዘሚያን ይቆጣጠራሉ። የሰውነት ክብደትን በቀጥታ ወደ ላይ እና ከመቀመጫው ይርቃሉ. ቀጥ ያለ ፌሞሪስ, ሁለቱንም ዳሌ እና ጉልበቱን የሚያቋርጥ, ወደ ላይ የሚወጣውን ውስብስብ ጊዜ ያቀናጃል. በተጨማሪም ኳድሪሴፕስ የግርዶሽ መውረድን ሙሉ በሙሉ ይቆጣጠራሉ። እንደ ባዮሎጂካል ብሬክስ ሆነው ያገለግላሉ፣ ይህም የጅምላዎን ፍጥነት ወደ መቀመጫው በድንገት ከመሰብሰብ ይልቅ እንዲቀንሱ ያስችልዎታል።
• ግሉተስ ማክሲሞስ፡- ይህ መዋቅር በሰው አካል ውስጥ ትልቁን እና ኃይለኛውን ጡንቻን ይወክላል። የከባድ ዳሌ ማራዘሚያ ዋና ነጂ ሆኖ ያገለግላል። ብዛትህ ከመቀመጫው ሲወጣ፣ ግሉተሮቹ አጥብቀው በመዋዋል ቶኑን ወደ ላይ ቀጥ ብለው ይጎትቱታል፣ ይህም ሙሉ በሙሉ የተቆለፈ፣ ቀጥ ያለ የቆመ አቀማመጥ ላይ ለመድረስ ያስችላል።

አቀናባሪዎች እና ማረጋጊያዎች (የድጋፍ ስርዓቱ)

የሰውነት ክብደት በሚሸጋገርበት ጊዜ የአጥንት መዋቅርን የሚደግፉ ጠንካራ የማረጋጊያ አውታር ሳይኖር ግዙፍ ቀዳሚ አንቀሳቃሾች በደህና ሊሰሩ አይችሉም።

• ሃምትሪፕስ ፡ በኋለኛው ጭኑ ላይ የሚገኙት እነዚህ ሶስት ጡንቻዎች ከተቃራኒ ኳድሪሴፕስ ጋር ይተባበራሉ። በተርሚናል ሂፕ ማራዘሚያ ውስጥ ግሉተስ ማክሲመስን በተመሳሳይ ጊዜ በማገዝ የጉልበቱን መገጣጠሚያውን ስስ ማንጠልጠያ ዘዴን ያረጋጋሉ።
• ኢሬክተር ስፒና እና ኮር ፡ ከወገቧ እና ከደረት አከርካሪ አጥንት ጋር የሚጣጣሙ ጥልቀት ያላቸው ጡንቻዎች፣ በቀጥታ ከፊት ለፊት ካለው የሆድ ግድግዳ ጋር ተጣምረው የሚፈለገውን የግንድ ጥንካሬ ይጠብቃሉ። በመነሻ ማንሳት ወቅት የስበት ሃይልዎ ማእከል ከመቀመጫው ወደ ፊት ሲቀያየር፣ እነዚህ ዋና ጡንቻዎች አከርካሪው በተጨመቀ ጭነት ስር እንዳይጠጋ ወይም እንዳይታጠፍ ይከላከላል።
• ጥጃዎች (Gastrocnemius እና Soleus): የታችኛው እግር ጡንቻዎች ሰውነታቸውን ከወለሉ ጋር ለማገናኘት አስፈላጊ የሆነ መሰረታዊ ድጋፍ ይሰጣሉ. የቁርጭምጭሚትን መገጣጠሚያ ውስብስብነት በጥብቅ ያረጋጋሉ. በመጀመርያው የግፋ-ማጥፋት ሂደት፣ የክብደት መሃከለኛ እግር ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ወደፊት ለማስተላለፍ ያመቻቻሉ።

መደበኛ የውጤት አሰጣጥ እና የውድቀት ስጋት መለኪያዎች (የስኬት መስፈርቶች)

በእድሜ እና በጾታ ላይ የተመሰረቱ መሰረቶች

ክሊኒካዊ ግምገማ የተመሰረተው በሪኪሊ እና ጆንስ (1999) መደበኛ የውጤት አሰጣጥ ማዕቀፍ ላይ ነው። የአካላዊ ብቃትን ለመወሰን CDC እነዚህን ትክክለኛ የአፈጻጸም መለኪያዎችን ሙሉ በሙሉ ያካትታል። መሠረታዊው መረጃ የአፈጻጸም የሚጠበቁትን በተወሰኑ የዕድሜ ቅንፎች እና ባዮሎጂካል ወሲብ በትክክል ይከፋፍላል።

የሚከተለው የመረጃ ሰንጠረዥ መደበኛውን የ30 ሰከንድ የጽናት ፕሮቶኮል ለሚፈጽሙ አዛውንቶች አማካኝ ጤናማ ድግግሞሽ ክልሎችን ይዘረዝራል። እነዚህን ትክክለኛ ቁጥሮች መምታት ደረጃውን የጠበቀ፣ ተቀባይነት ያለው ተግባራዊ እንቅስቃሴን ለገለልተኛ ኑሮ ያሳያል።

የዕድሜ ቅንፍ	አማካኝ ክልል (ወንዶች)	አማካኝ ክልል (ሴቶች)
60 - 64	14 - 19 ድግግሞሽ	12 - 17 ድግግሞሽ
65 - 69	13 - 18 ድግግሞሽ	11-16 ድግግሞሽ
70 - 74	12 - 17 ድግግሞሽ	10 - 15 ድግግሞሽ
75 - 79	11 - 17 ድግግሞሽ	10 - 15 ድግግሞሽ
80 - 84	10 - 15 ድግግሞሽ	9-14 ድግግሞሽ
85 – 89	8-14 ድግግሞሽ	8-13 ድግግሞሽ
90 - 94	7-12 ድግግሞሽ	4-11 ድግግሞሽ

ወሳኝ ገደቦችን እና ቀይ ባንዲራዎችን መለየት

የመረጃ ትንተና ፈጣን ክሊኒካዊ የማስጠንቀቂያ ምልክቶችን ያሳያል። በ30 ሰከንድ ጊዜ ውስጥ ከ8 ያልተረዱ ድግግሞሾች በታች ነጥብ ማስመዝገብ ከከባድ የስራ ውሱንነት ጋር በእጅጉ ይዛመዳል። ከዚህ የተወሰነ ገደብ በታች የሚወርዱ ታካሚዎች የረዥም ጊዜ የአካል ጉዳት እና አስከፊ የሆነ አጥንት የመሰብሰብ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።

ደረጃውን የጠበቀ የምርመራ ውጤት የውጤት ፍትሃዊነትን ለማረጋገጥ በጣም ልዩ የሆኑ ጥቃቅን ነገሮችን ያካትታል። አንድ ተሳታፊ የ30 ሰከንድ የሰዓት ቆጣሪ ሲሰማ የግማሽ ወደላይ ደረጃ ላይ ከደረሰ፣ ክሊኒካዊ ገምጋሚው እንደ ሙሉ እና ትክክለኛ ድግግሞሽ ይቆጥራል። ይሁን እንጂ በእጆቹ ላይ መታመን ወዲያውኑ ፈተናውን በሙሉ ያስቀጣል. አንድ ታካሚ እጆቻቸውን ከጭናቸው ወይም የወንበሩን መቀመጫ ለመግፋት ከተጠቀሙ፣ ይፋዊው ደረጃውን የጠበቀ ውጤት ወዲያውኑ ወደ ዜሮ ዝቅ ይላል።

በሽተኛው ያለ እጅ መጠቀም በአካል መቆም ካልቻለ ሐኪሙ የፈተና መለኪያዎችን ያስተካክላል. ትክክለኛውን የመንቀሳቀስ ጉድለት ለማንፀባረቅ እና ቀጣይ የአካል ህክምና የላይኛው አካል ማካካሻን ለማረጋገጥ የመጨረሻውን ውጤት 'በእጅ የታገዘ' ተብሎ በታካሚው ሰንጠረዥ ውስጥ በግልፅ ይመዘግባሉ።

ሊተገበሩ የሚችሉ ጣልቃ ገብነቶች፡ ነጥብዎ ከአማካይ በታች ከሆነ ምን ማድረግ እንዳለብዎ

ወዲያውኑ የማስተካከያ ስልቶች

ከእድሜ-ቅንፍ መነሻ መስመርዎ በታች ስልታዊ በሆነ መንገድ መውደቅ ፈጣን፣ የተዋቀረ የአካል ጣልቃገብነት ይጠይቃል። ዝቅተኛ ነጥብ ከቋሚ የአኗኗር ዘይቤ ገደብ ይልቅ እንደ ግልጽ የምርመራ ምልክት አድርገው ይያዙት። የሰው ልጅ ኒውሮሞስኩላር ስርዓት በከፍተኛ የጂሪያትሪክ እድሜ ውስጥ እንኳን ለታለመ አካላዊ ማነቃቂያ ፈጣን ምላሽ ይሰጣል. የአካል ጉድለትን እውቅና ይስጡ ፣ ለጋራ ደህንነት ቅድሚያ ይስጡ እና የተዋቀረ የጥንካሬ-ግንባታ ደረጃ ይጀምሩ።

ዕለታዊ ፕሮቶኮል እና ፕሮግራሚንግ

የተቀናጀ የእንቅስቃሴ ልምምድን በቀጥታ ወደ የእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ያዋህዱ። የንግድ ጂም አባልነት አያስፈልግዎትም። ጠንካራ የመመገቢያ ወንበር በመጠቀም ይህን የመልሶ ግንባታ ሂደት በሳሎንዎ ወይም በኩሽናዎ ውስጥ ያከናውኑ።

ከድግግሞሽ ፍጥነት በላይ በእንቅስቃሴ ጥራት ላይ በደንብ ያተኩሩ። ግርዶሽ ቁልቁል መውረድን ሙሉ በሙሉ ይቆጣጠሩ። የተግባር እግር ጥንካሬን እንደገና መገንባት ከፍተኛ ጥንካሬን ይጠይቃል. በየቀኑ ዝቅተኛ ጥንካሬ መጋለጥ የነርቭ መንገዶችን ያጠናክራል, ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት አሁን ያሉትን የጡንቻ ቃጫዎች በብቃት ለመመልመል ያስተምራል.

የመልሶ ማቋቋም ደረጃ	ድግግሞሽ	ስብስቦች x Reps	የመጀመሪያ ደረጃ የትኩረት ቦታ
1ኛው ሳምንት (ማግበር)	በየቀኑ	2 ስብስቦች 8 ድግግሞሽ	በክንድ የታገዘ ማመጣጠን እና በዝግታ ወደ ላይ መውጣት
2ኛ ሳምንት (ቁጥጥር)	በየቀኑ	3 የ 10 ድግግሞሽ	የክንድ እርዳታን ማስወገድ, በአቀማመጥ ላይ ማተኮር
3ኛው ሳምንት (ጽናት)	4x በሳምንት	3 የ 12 ድግግሞሽ	የቆመ ፍጥነት መጨመር, መውረድን መቆጣጠር
አራተኛ ሳምንት (ኃይል)	3x በሳምንት	4 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ	ፍንዳታ ሳይኖር ወደ ላይ መውጣት

ተጨማሪ ማቀዝቀዣ

ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎችን በማዋሃድ ክሊኒካዊ እድገትዎን ያፋጥኑ። የግሉተስ ሜዲየስን በኃይል ለማሳተፍ ከጉልበቶች በላይ በጥብቅ የተጠቀለሉ ወፍራም የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀሙ። ይህ ልዩ ማሻሻያ በመውጣት ላይ ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ በንቃት እንዲገፉ ያስገድድዎታል ፣ ይህም አደገኛ የውስጥ ጉልበት ውድቀትን (valgus) ያስተካክላል። የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ሁኔታን ለማስተካከል እና የመነሻ እግር ጥንካሬን ለመጠበቅ መደበኛ፣ የተዋቀረ የእግር ጉዞ ዘዴን ይያዙ። ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ፈቃድ ያለው አካላዊ ቴራፒስት ወይም የሕክምና የአካል ብቃት ባለሙያ ያማክሩ። የእንቅስቃሴ ጉድለቶችን ይመለከታሉ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ የግለሰብ ጭነት መለኪያዎችን ያዝዛሉ።

የትግበራ እውነታዎች፡ አፈፃፀም፣ ደህንነት እና ስጋት ቅነሳ

ደረጃውን የጠበቀ ማዋቀር እና አቀማመጥ

የጋራ ደህንነት የሙከራ ማዋቀሩን እያንዳንዱን ገጽታ ያዛል። ማንኛውንም እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የግዴታ የደህንነት ፕሮቶኮልን ይተግብሩ።

1. ወንበሩን በጠንካራ, መዋቅራዊ ግድግዳ ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ. ይህ ማንኛውንም ወደ ኋላ የመንሸራተት አደጋ ያስወግዳል እና አደገኛ ወደ ኋላ መውደቅን ይከላከላል።
2. ወንበሩ ምንም ዊልስ፣ ካስተር ወይም ተንሸራታች መሰረት እንደሌለው ያረጋግጡ።
3. የባዮሜካኒካል አቅምን ለማመቻቸት ትክክለኛውን የመነሻ አቀማመጥ ይለማመዱ። በትክክል ከመቀመጫው ግማሽ የፊት ክፍል ላይ ይቀመጡ.
4. እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ወደ ትከሻ-ስፋት ያርቁ። እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ማረፍዎን ያረጋግጡ።
5. በትክክል በ90 ዲግሪ አንግል ላይ ጉልበቶችዎን ይንጠፍፉ። ይህ አሰላለፍ የታችኛው መገጣጠሚያዎችዎን ይቆልላል፣ ይህም የሚተገበር ሃይል ከወለሉ ወደ ላይ በብቃት በወገብ በኩል እንዲተላለፍ ያስችለዋል።

የመተንፈስ እና የመንቀሳቀስ መካኒኮች

የአተነፋፈስ ሜካኒክስ በቀጥታ በጥልቅ ኮር መረጋጋት እና በአከርካሪ አጥንት ደህንነት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል. ጠንካራ የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ጥሩ የትንፋሽ ትንፋሽን ይጠቀሙ። ለመቆም ወደ ላይ በምትገፋበት ጊዜ በአካላዊ ጥረት በአፍህ ውስጥ በደንብ መተንፈስ። ወደ ኋላ ተቀምጠህ ወደ ግርዶሽ በሚወርድበት ጊዜ በአፍንጫዎ በጥልቀት እና በቀስታ ይንፉ። እስትንፋስዎን መያዝ (የቫልሳልቫ ማኑዌር) አደገኛ ፣ ፈጣን የደም ግፊት መጨመር ያስከትላል እና በአረጋውያን ሙሉ በሙሉ መወገድ አለበት።

ክሊኒካዊ ክትትል እና ውድቀት ነጥቦች

የሕክምና እና የአካል ብቃት ባለሙያዎች ቀጣይ ክሊኒካዊ ክትትልን ማዘዝ አለባቸው. የእረፍት ጊዜ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አስፈላጊ ምልክቶችን ያካሂዱ። ሁለቱንም የልብ ምት እና የደም ግፊትን በቅርበት ይቆጣጠሩ፣ በተለይም ከአረጋውያን ሰዎች ጋር ሲሰሩ ወይም በሰነድ የተመዘገቡ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ታሪክ ካላቸው።

ገምጋሚዎች ርህራሄ የጎደላቸው አካላዊ ድርጊቶችን መመዝገብ አለባቸው። የተለመዱ የእንቅስቃሴ ስህተቶች ወዲያውኑ የምርመራ ውጤቶችን ዋጋ ያበላሹታል። እነዚህ ውድቀቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. ጭኑን ለመግፋት እጆችን ወይም ግንባርን በመጠቀም።
2. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሙሉ የጅብ እና የጉልበት ማራዘሚያ ላይ መድረስ አለመቻል።
3. በመውረድ ጊዜ በኃይል መውደቅ ወይም ወደ ኋላ ወደ መቀመጫው መውደቅ።
4. ደካማ የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴን ለማካካስ ተረከዙን ሙሉ በሙሉ ከወለሉ ላይ ማንሳት።
5. የላይኛውን አካል ለማወዛወዝ እና ሰው ሰራሽ ወደ ፊት ለማነሳሳት እጆቹን ማቋረጥ።

መሻሻል እና ማሻሻያ፡ የመልሶ ማቋቋም ወንበሩን ማመጣጠን

መመለሻዎች፡ ለድህረ-ኦፕ እና ለደካማ ታካሚዎች ችግርን መቀነስ

እያንዳንዱ ታካሚ ሲገመገም መደበኛውን እንቅስቃሴ ወዲያውኑ ማከናወን አይችልም. የታለሙ አካላዊ መመለሻዎች በጣም ልዩ የሆኑ ክሊኒካዊ ጉዳዮችን ያገለግላሉ። እነዚህ ማሻሻያዎች ከጠቅላላው የጉልበት ወይም የሂፕ ምትክ ቀዶ ጥገናዎች አጣዳፊ ተሀድሶን ለሚጓዙ ታካሚዎች በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠቃሚ ናቸው.

የቀደመውን እንቅስቃሴ ለማገዝ የማካካሻ ሚዛን ይጠቀሙ። በደረት ላይ አጥብቀው ከመሻገር ይልቅ ደካማ ታካሚዎች እጆቻቸውን ወደ ወለሉ ሙሉ በሙሉ ትይዩ ወደ ላይ እንዲዘረጋ መመሪያ ይስጡ። ይህ የፊት ክንድ አቀማመጥ የጅምላ መሃከልን ከፊት ለፊት ይለውጣል፣ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ሚዛንን ያሻሽላል።

ለህክምና አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ሜካኒካል እርዳታን ተግባራዊ ያድርጉ. ቁጥጥር የሚደረግበት፣ በእጅ የታገዘ ወደ ላይ የሚሄድ ፍጥነት እንዲኖር ለመፍቀድ የጎን የእጅ መያዣዎችን ያስተዋውቁ። በአማራጭ ፣ ጠንካራ ክሊኒካዊ የአረፋ ትራስ በመጠቀም የመነሻውን ቁመት በሰው ሰራሽ መንገድ ይጨምሩ። ከፍ ያለ የመነሻ አቀማመጥ ጉልህ በሆነ መልኩ ያነሰ የጉልበት መታጠፍ ያስፈልገዋል. ይህ በማገገም መገጣጠሚያዎች ላይ በቀጥታ የተቀመጠውን የሜካኒካል ሽክርክሪት ይቀንሳል.

እድገቶች፡ ለጡንቻ ሃይፐርትሮፊ ችግር መጨመር

ፍፁም ጥንካሬ እየተሻሻለ ሲሄድ, አካላዊ ማነቃቂያው ቀጣይ ጡንቻን ማመቻቸትን ለማስገደድ መጨመር አለበት. እንቅስቃሴውን ወደ የላቀ የተግባር ስልጠና ብሎኮች ያስተላልፉ።

ሊለካ የሚችል የጡንቻን እድገት ለማነሳሳት የሜካኒካዊ ጉዳት ይፍጠሩ. የመቀመጫውን ቁመት በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉት። ከጠለቀ ከተቀመጠው ቦታ መነሳት አስፈላጊውን የአጥንት እንቅስቃሴ መጠን በእጅጉ ይጨምራል. የመገጣጠሚያ ጉልበትን ያጠናክራል, gluteus maximus እና quadriceps ተጨማሪ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመመልመል ያስገድዳል. ወደ ያልተረጋጋ ወይም ተለዋዋጭ-ቁመት መቀመጫ እድገት፣ ለምሳሌ ልዩ መዝናኛ ወንበር መቆም ፣ የኒውሮሞስኩላር ቁጥጥርዎን የበለጠ ይፈትነዋል። ከጥልቅ በረንዳ የቤት ዕቃዎች ወይም በነፃነት ከተሰቀለው ወንበር መቆሚያ ሽግግርን መለማመድ ከፍተኛ ደረጃን የጠበቀ መረጋጋትን ይጠይቃል እና ገለልተኛ የመኖር አቅምዎን ያጠናክራል።

ጥቅጥቅ ያሉ የሕብረ ሕዋሳትን የመቋቋም አቅም ለመገንባት የእንቅስቃሴ ጊዜዎን ይቆጣጠሩ። በከባቢ አየር ላይ ያተኮሩ ድግግሞሾችን ይተግብሩ። በመደበኛ ፍጥነት ይነሱ፣ ነገር ግን እጅግ በጣም ቀርፋፋ የሆነ የ4 ሰከንድ ቁጥጥር ወደ መቀመጫው ይመለሱ። ይህ ግዙፍ ከውጥረት በታች የሆነ የጡንቻ መቆጣጠሪያን ይገነባል እና ተያያዥ ቲሹን ያጎላል። በመጨረሻም, ከባድ ውጫዊ ሸክሞችን ያስተዋውቁ. የምርመራውን ግምገማ ወደ ህጋዊ፣ ሃይፐርትሮፊን የሚያነሳሳ የጥንካሬ ልምምድ ለመቀየር ክብደት ያለው ቬስት ይልበሱ ወይም በደረትዎ ላይ ከባድ ዱብብሎችን ይያዙ።

ማጠቃለያ

የረጅም ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴን ለመገምገም የወንበሩ መቆሚያ ለድርድር የማይቀርብ የጤና መለኪያ ሆኖ ይቆያል። የማይዛመድ ጥብቅ ክሊኒካዊ ትክክለኛነት፣ ዜሮ-ዋጋ ፋሲሊቲ ትግበራ እና ለአደገኛ የውድቀት አደጋ አፋጣኝ ትንበያ ዋጋ ይሰጣል። ለህክምና ባለሙያዎች፣ የ CDC STEADI ፕሮቶኮልን ማሰማራት ለጅምላ ምርመራ እንደ የመጨረሻው የወርቅ ደረጃ ሆኖ ያገለግላል። ለፊዚካል ቴራፒስቶች እና ንቁ ግለሰቦች፣ የተለያዩ የእንቅስቃሴ ማሻሻያዎች እውነተኛ የተግባር ነፃነትን የሚገነባ በጣም ሊሰፋ የሚችል ቀጣይ እንክብካቤ ይሰጣሉ።

1. ጥብቅ የ30 ሰከንድ ፕሮቶኮልን በመጠቀም የሰነድ የመነሻ ነጥብ ዛሬ ያቋቁሙ እና ከመደበኛ የዕድሜ ቅንፎች ጋር ያወዳድሩ።
2. ሐቀኛ የፊዚዮሎጂ መነሻ ነጥብ ለመያዝ እንደ ክንድ መቀመጫዎች መጠቀም ወይም የመቀመጫውን ከፍታ ከፍ ማድረግን የመሳሰሉ አስፈላጊዎቹን አካላዊ ማሻሻያዎች ይመዝገቡ።
3. የታዘዘው የሥራ ጫና በጊዜ ሂደት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ የእረፍት እና የድህረ-አካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሳኝ ምልክቶችን ይከታተሉ።
4. የተግባር ግስጋሴዎን እና የመዋዕለ ንዋይ ፍሰትዎን በትክክል ለመለካት በየአራት እና ስድስት ሳምንታት መደበኛ እና በጊዜ የተገመገመ ግምገማ ያቅዱ።

የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ጥ፡ በ30 ሰከንድ የወንበር መቆሚያ ፈተና ላይ ያልተሳካ ውጤት ምንድን ነው?

መ፡ በ30 ሰከንድ ውስጥ ከ8 ያልተደገፉ ድግግሞሾች ውጤት ማስመዝገብ ለአብዛኞቹ አዛውንቶች እንደ ወሳኝ ውድቀት ውጤት ሆኖ ይሰራል። ይህ ውጤት በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ ከባድ ድክመትን በግልጽ ያሳያል. በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ላለ ለከባድ መውደቅ እና ለረጅም ጊዜ የአካል ጉዳት ስጋት እንደ ዋና ቀይ ባንዲራ ሆኖ ያገለግላል።

ጥ፡- በክሊኒካል ወንበር ቆሞ ግምገማ ወቅት እጆቼን መጠቀም እችላለሁ?

መ: አይ. በመደበኛ ክሊኒካዊ ግምገማ, እጆችዎን በደረትዎ ላይ አጥብቀው መሻገር አለብዎት. እጆችዎን ከወንበሩ ወይም ከጭኑዎ ላይ ለመግፋት ከተጠቀሙ, ደረጃውን የጠበቀ የፈተና ነጥብ ወዲያውኑ ዜሮ ይሆናል. ክሊኒኮች እንደ የተሻሻለ፣ በእጅ የታገዘ ጥረት እንደሆነ ይገነዘባሉ።

ጥ፡ ለትክክለኛ ግምገማ ወንበሩ ምን ያህል ቁመት ሊኖረው ይገባል?

መ: በሲዲሲ መደበኛ መረጃ ላይ ትክክለኛ ክሊኒካዊ ምርመራ ለማድረግ፣ በትክክል 17 ኢንች (በግምት 43 ሴንቲሜትር) የሆነ የመቀመጫ ቁመት ያለው ጠንካራ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው ወንበር መጠቀም አለብዎት። ከፍ ያለ ወይም ዝቅተኛ መቀመጫዎች በመጠቀም ነጥብዎን ከመደበኛው የመነሻ ንጽጽር ሰንጠረዦች አንጻር ሙሉ በሙሉ ዋጋ ያሳጣዋል።

ጥ፡- በ30 ሰከንድ ፈተና እና በ5-ተደጋጋሚ ፈተና መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

መ፡ የ30 ሰከንድ ፈተና በዋናነት የሚለካው የጡንቻን ጽናት እና የፍንዳታ ሃይልን በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ነው። የ5-ድግግሞሽ ሙከራው አንድ በሽተኛ በትክክል አምስት መቆሚያዎችን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚያጠናቅቅ በጊዜ በመወሰን ፍጹም ጥንካሬን ይለካል። ክሊኒኮች የ 30 ሰከንድ ድካምን በደህና መቋቋም ለማይችሉ ደካማ ታካሚዎች ባለ 5-ድግግሞሽ ሙከራን ይጠቀማሉ።

ጥ: ወንበሩ የቆመው የወደፊት የአካል ጉዳትን እንዴት ይተነብያል?

መ: የታችኛው የሰውነት ጡንቻ መበላሸት አስቀድሞ የተግባር ውድቀትን ይቀድማል። በብቃት መቆም አለመቻል ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና የኮር መረጋጋት አለመሳካቱን ያሳያል። እነዚህ ጡንቻዎች ከሌሉ ግለሰቦች ደረጃዎችን ማሰስ፣ መጸዳጃ ቤቶችን በተናጥል መጠቀም ወይም ሲሰናከሉ ሚዛናቸውን መልሰው ማግኘት አይችሉም፣ ይህም በቀጥታ ወደ መውደቅ ይመራዋል።

ጥ፡ ለዕድሜ ቡድኔ ከአማካይ በታች ካስመዘገብኩ ምን ማድረግ አለብኝ?

መ: ፈጣን የዕለት ተዕለት የአካል ጣልቃገብነት ይጀምሩ። በቀን ከ1 እስከ 2 ስብስቦችን ከ10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ይለማመዱ፣ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ባለው ቁልቁል ላይ ያተኩሩ። በየቀኑ መራመድን ይጨምሩ, የመቋቋም ባንድ ስልጠናን ያካትቱ እና የተወሰኑ የጡንቻ ድክመቶችን ወይም የእንቅስቃሴ ጉድለቶችን ለመለየት ፊዚካል ቴራፒስት ያማክሩ.

ጥ: የወንበር ማቆሚያ በምሠራበት ጊዜ እንዴት መተንፈስ አለብኝ?

መ: ወደ ቋሚ ቦታ በኃይል ወደ ላይ ሲወጡ በአፍዎ ውስጥ በደንብ ያውጡ። ወደ መቀመጫው መልሰው ዝቅ ሲያደርጉ በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት እና በቀስታ ይተንፍሱ። በእንቅስቃሴው ወቅት እስትንፋስዎን በጭራሽ አይዝጉ ፣ ምክንያቱም ይህ በደም ግፊት ውስጥ አደገኛ እብጠቶችን ያስከትላል ።