செயல்பாட்டு சரிவு மற்றும் உடல் சுதந்திரம் இழப்பு ஆகியவை உலகளவில் நீண்ட கால பராமரிப்பு செலவுகளை அதிகரிப்பதற்கான முதன்மை இயக்கிகளாக நிற்கின்றன. ஆயினும்கூட, ஆரம்ப-நிலை இயக்கம் குறைபாடுகளை கண்டறிவது, கடுமையான புறநிலை அளவீட்டைக் காட்டிலும், பராமரிப்பாளர்களின் அகநிலை அவதானிப்பைச் சார்ந்துள்ளது. மருத்துவர்கள், உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் வயதான நபர்களுக்கு குறைந்த உடல் சக்தி மற்றும் வீழ்ச்சி அபாயத்தை மதிப்பிடுவதற்கு நம்பகமான, தரப்படுத்தப்பட்ட முறை தேவைப்படுகிறது. சிறப்பு, விலையுயர்ந்த பயோமெக்கானிக்கல் ஆய்வக உபகரணங்களை நம்பாமல் இந்தத் தரவை அவர்கள் உருவாக்க வேண்டும்.
நாற்காலி நிலைப்பாடு இந்த சோதனை இடைவெளியை நேரடியாக தீர்க்கிறது. இது ஒரு கடுமையான மருத்துவ மதிப்பீட்டு கருவியாக ஒரே நேரத்தில் செயல்படுகிறது, நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் STEADI முன்முயற்சி போன்ற கண்டறியும் நெறிமுறைகளில் பெரிதும் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் ஒரு அடிப்படை சிகிச்சை பயிற்சியாக இது செயல்படுகிறது. இந்த வழிகாட்டி உடற்கூறியல் இயக்கவியல், சோதனை கட்டமைப்புகள் மற்றும் செயல்பாட்டு சுதந்திரத்தை துல்லியமாக அளவிட தேவையான செயல்படுத்தல் நெறிமுறைகளை முழுமையாக மறுகட்டமைக்கிறது. இந்த துல்லியமான பயோமெக்கானிக்கல் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், நீங்கள் குறைந்த உடல் வலிமையை புறநிலையாக மதிப்பீடு செய்யலாம், உடனடி திருத்தமான தலையீடுகளைச் செயல்படுத்தலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் அளவிடக்கூடிய முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கலாம்.
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- நோயறிதல் ஆணையம்: நாற்காலி நிலை என்பது குறைந்த உடல் சக்தியின் மருத்துவ ரீதியாக சரிபார்க்கப்பட்ட குறிகாட்டியாகும், இது வயதான மக்கள்தொகையில் வீழ்ச்சி ஆபத்து, நோயுற்ற தன்மை மற்றும் அடுத்தடுத்த இயலாமை வளர்ச்சி ஆகியவற்றுடன் நேரடியாக தொடர்புபடுத்துகிறது.
- பூஜ்ஜிய-செலவு மதிப்பீடு: 17-அங்குல நேராக-முதுகு நாற்காலி மற்றும் ஸ்டாப்வாட்சை மட்டுமே பயன்படுத்தி, 30-வினாடி மதிப்பீடு வயது மற்றும் பாலினத்தின் அடிப்படையில் பிரிக்கப்பட்ட உடனடி நெறிமுறை தரவை வழங்குகிறது.
- வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நீண்ட ஆயுள் பலன்கள்: இயக்கத்திற்கு அப்பால், சீரான நாற்காலியில் நிற்கும் பயிற்சியானது மேம்பட்ட இருதய ஆரோக்கியம், சிறந்த எடை மேலாண்மை, நீரிழிவு தடுப்பு மற்றும் ஆரம்பகால மரணத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- விரிவான பயோமெக்கானிக்ஸ்: செயல்படுத்தல் குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் எரெக்டர் ஸ்பைனே ஆகியவற்றின் துல்லியமான ஒருங்கிணைப்பைக் கோருகிறது, இது ஒரு முழுமையான பின்-சங்கிலி மற்றும் மைய நிலைத்தன்மை இயக்கமாக அமைகிறது.
- அளவிடக்கூடிய புனர்வாழ்வு: அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய மறுவாழ்வு (முழங்கால் அல்லது இடுப்பு மாற்று போன்றவை) மற்றும் முற்போக்கான வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றிற்கு இந்த இயக்கம் மிகவும் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது.
நாற்காலி நிலை என்றால் என்ன? மருத்துவ மற்றும் சிகிச்சை மதிப்பை வரையறுத்தல்
இரட்டை வகைப்பாடு
மருத்துவ வல்லுநர்கள் இந்த குறிப்பிட்ட இயக்கத்தை ஒரே நேரத்தில் தினசரி வாழ்வின் செயல்பாடுகள் (ADL) அளவுகோல் மற்றும் ஒரு சான்று அடிப்படையிலான மருத்துவ பரிசோதனை பொறிமுறையாக வகைப்படுத்துகின்றனர். உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து முழுமையாக நிமிர்ந்து நிற்கும் நிலைக்குச் செல்வது, சுதந்திரமான வாழ்க்கையைப் பேணுவதற்கு, பேச்சுவார்த்தைக்குட்படுத்த முடியாத உடல் தேவையாகும். உடல் சரிவை மதிப்பிடும் போது, இந்த இயக்கத்தை திறமையாக செய்ய இயலாமை, கடுமையான தசைக்கூட்டு பாதிப்புகளுக்கு சுகாதார வழங்குநர்களை எச்சரிக்கிறது.
இயக்கம் பல குறிப்பிட்ட தினசரி பணிகளுடன் நேரடியாக தொடர்புபடுத்துகிறது. இந்த இயக்கத்தை செயல்படுத்துவதற்கான அடிப்படை வலிமை இல்லாமல், தனிநபர்கள் உதவியின்றி பின்வரும் செயல்களைச் செய்யும் திறனை இழக்கிறார்கள்:
- ஒரு நிலையான கழிப்பறையை சுயாதீனமாக பயன்படுத்துதல்.
- குறைந்த வாகன இருக்கையிலிருந்து பாதுகாப்பாக வெளியேறுதல்.
- படுக்கையில் இருந்து வாக்கர் அல்லது சக்கர நாற்காலிக்கு மாறுதல்.
- மென்மையான சாப்பாட்டு அறை அல்லது வாழ்க்கை அறை தளபாடங்கள் இருந்து உயரும்.
இயக்கத்தின் உடலியல்
இந்த பயிற்சியின் நோயறிதல் மதிப்பைப் புரிந்துகொள்வதற்கு முழுமையான வலிமை மற்றும் தசை சக்தி ஆகியவற்றை வேறுபடுத்துவது அவசியம். நிலையான சிட்-டு-ஸ்டான்ட் இயக்கம் இரண்டு உடலியல் பரிமாணங்களையும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் சோதிக்கிறது.
| உடலியல் மெட்ரிக் |
வரையறை |
நிஜ உலக பயன்பாடு |
| முழுமையான வலிமை |
ஒரு தசைக் குழு புவியீர்ப்புக்கு எதிராக உருவாக்கக்கூடிய அதிகபட்ச சக்தி, அது எடுக்கும் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல். |
உங்கள் முழு உடல் எடையையும் குறைந்த கழிப்பறை இருக்கையில் இருந்து மேலே தூக்குதல் அல்லது மளிகைப் பொருட்களை அதிக எடையுள்ள பைகளை மாடிப்படிகளில் ஏந்திச் செல்லுதல். |
| தசை சக்தி |
ஒரு இயக்கத்தை விரைவாகத் தொடங்குவதற்கு வெடிக்கும் சக்தி தேவை. இது வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களை நம்பியுள்ளது. |
சீரற்ற நடைபாதையில் தடுமாறி விழுந்த பிறகு உங்களைப் பிடிக்க உங்கள் கால்களை விரைவாகச் சரிசெய்து, பேரழிவு வீழ்ச்சியைத் தடுக்கவும். |
முதியவர்கள் தங்கள் முழுமையான வலிமையை இழப்பதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே வேகமாக இழுக்கும் தசை சக்தியை அடிக்கடி இழக்கிறார்கள். அவர்கள் மெதுவாக எழுந்து நிற்கும் தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் விரைவாக எழுந்து நிற்கும் நரம்பியல் சுடும் வேகம் அவர்களுக்கு இல்லை. விரைவான மேல்நோக்கிய வேகத்தை பயிற்றுவிப்பது இந்த குறிப்பிட்ட நரம்புத்தசை பற்றாக்குறையை குறிவைக்கிறது, செயல்பாட்டு சுறுசுறுப்பைப் பாதுகாத்து திடீர் வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
முறையான ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுள்
அடித்தள வலிமை பயிற்சிகள் மனித உடல் முழுவதும் ஆழமான முறையான ஆரோக்கிய மாற்றங்களை உருவாக்குகின்றன. இருதய நோய் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயங்கள் குறைவதற்கு வழக்கமான குறைந்த-உடல் வலிமை பயிற்சியை மருத்துவ தரவு வலுவாக இணைக்கிறது. கால்களின் பெரிய தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துவது ஒட்டுமொத்த கலோரிச் செலவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் செல்லுலார் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை தீவிரமாக எதிர்த்துப் போராடுகிறீர்கள் மற்றும் கீழ் உடலில் இருந்து தொடர்ந்து உடல் சக்தியைக் கோருவதன் மூலம் அகால மரணத்தின் அபாயத்தைத் தணிக்கிறீர்கள். கால் தசைகளைச் சுருக்குவது ஒரு உயிரியல் பம்பாகச் செயல்படுகிறது, கீழ் முனைகளிலிருந்து சிரை இரத்தத்தை மீண்டும் மேலே தள்ளுவதன் மூலம் இதயத்திற்கு உதவுகிறது. வழக்கமான பயிற்சியானது ஒரு எளிய கண்டறியும் சோதனையை பெரிதும் ஆவணப்படுத்தப்பட்ட நீண்ட ஆயுள் நெறிமுறையாக மாற்றுகிறது.
உளவியல் அதிகாரமளித்தல்
உடல் பலவீனம் தவிர்க்க முடியாமல் ஆழ்ந்த உளவியல் தயக்கத்தை வளர்க்கிறது. வயதானவர்கள் அடிக்கடி விழுந்துவிடுமோ என்ற ஆழ்ந்த பயத்தை வளர்த்துக் கொள்கிறார்கள். இந்த பயம் முரண்பாடாக அவர்களின் உண்மையான வீழ்ச்சி அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இதனால் அவர்கள் கடினமான, இயற்கைக்கு மாறான மற்றும் கடினமான இயக்க முறைகளை பின்பற்றுகிறார்கள். அவர்கள் குறுகிய முன்னேற்றங்களை எடுத்து தங்கள் எடையை மாற்றுவதைத் தவிர்க்கிறார்கள்.
இந்த அடிப்படைப் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவது குறிப்பிடத்தக்க மன உறுதியை உருவாக்குகிறது. தொடர்ச்சியான பயிற்சியானது ஒரு நபரின் உடல் கட்டுப்பாட்டில் நம்பிக்கையை மீட்டெடுக்கிறது. எந்தவொரு மேற்பரப்பிலிருந்தும் எழுந்து நிற்கும் கால் வலிமை தங்களுக்கு இருப்பதாக மக்கள் அறிந்தால், அவர்கள் நீண்ட காலம் சுதந்திரமாக வாழ்கிறார்கள். அவர்கள் கவலை மற்றும் தயக்கத்தை விட உடல் உறுதியுடன் சிக்கலான தினசரி பணிகளை அணுகுகிறார்கள்.
ROI செயல்படுத்தல்
நுழைவதற்கான குறைந்த தடையுடன் கூடிய நோயறிதல் தலையீடுகளை மருத்துவ அமைப்புகள் மிகவும் மதிக்கின்றன. இந்தச் செயல்பாட்டுச் சோதனையைச் செயல்படுத்த, சுகாதார வசதியிலிருந்து பூஜ்ஜிய மூலதனச் செலவு (CapEx) தேவைப்படுகிறது. உங்களுக்கு ஒரு நிலையான நாற்காலி மற்றும் நிலையான நேர சாதனம் மட்டுமே தேவை. மருத்துவ நோயறிதலில் நேர-மதிப்பு விகிதம் ஒப்பிடமுடியாது. அறுபது வினாடிகளுக்குள், நோயாளியின் எதிர்கால சுகாதார அபாயங்கள் குறித்த உயர்-நம்ப முன்கணிப்புத் தரவை மருத்துவர்கள் சேகரிக்கின்றனர். இந்த விரைவான தரவு சேகரிப்பு, பேரழிவுகரமான இயக்கம் இழப்பு ஏற்படுவதற்கு முன்பே, உடனடி, இலக்கு தலையீடுகளை அனுமதிக்கிறது.
மதிப்பீட்டு கட்டமைப்புகளை மதிப்பீடு செய்தல்: 30-வினாடி எதிராக மீண்டும் மீண்டும்-அடிப்படையிலான நெறிமுறைகள்
CDC STEADI 30-வினாடி நாற்காலி நிலை சோதனை (எண்டூரன்ஸ் & பவர் ஃபோகஸ்)
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் இந்த குறிப்பிட்ட நெறிமுறையை அதன் STEADI (முதியோர் விபத்துக்கள், இறப்புகள் மற்றும் காயங்களை நிறுத்துதல்) முயற்சியில் பெரிதும் பயன்படுத்துகின்றன. இது வயதான மக்களிடையே வீழ்ச்சி அபாயத்திற்கான தங்க-தரமான திரையிடல் கருவியாக செயல்படுகிறது. சோதனையானது வெடிக்கும் தசை சக்தியுடன் குறைந்த உடல் சகிப்புத்தன்மையை கண்டிப்பாக மதிப்பீடு செய்கிறது.
தரப்படுத்தப்பட்ட தரவை உருவாக்க, மருத்துவர்கள் கடுமையான உபகரணக் கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறைப் படிகளைப் பயன்படுத்தி பரிசோதனையை நிர்வகிக்க வேண்டும்:
- சறுக்குவதைத் தடுக்க ஒரு திடமான சுவருக்கு எதிராக நேராக முதுகு நாற்காலியை பாதுகாப்பாக வைக்கவும். இருக்கையின் உயரம் தரையிலிருந்து சரியாக 17 அங்குலங்கள் (43 செமீ) அளவிட வேண்டும்.
- பங்கேற்பாளரை இருக்கையின் நடுவில் அமருமாறு அறிவுறுத்துங்கள், அவர்களின் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் வைக்கவும்.
- பங்கேற்பாளர் தங்கள் கைகளை மணிக்கட்டில் உறுதியாகக் கடக்க வேண்டும், அவற்றை மார்புக்கு எதிராக இறுக்கமாகப் பிடித்து, மேல் உடலில் இருந்து வேகத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
- 'go.' கட்டளையை கொடுக்கும்போது ஸ்டாப்வாட்சைத் துல்லியமாகத் தொடங்கவும்.
- கால வரம்பிற்குள் முடிக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு உதவியற்ற நிலைப்பாட்டையும் எண்ணுங்கள். பங்கேற்பாளர் முழு இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நீட்டிப்பை அடைந்தால் மட்டுமே ஒரு நிலைப்பாடு கணக்கிடப்படும்.
- தேர்வை சரியாக 30-வினாடியில் நிறுத்துங்கள். டைமர் முடிவடையும் போது நோயாளி பாதிக்கு மேல் இருந்தால், அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதாக எண்ணுங்கள்.
5-மீண்டும் மற்றும் 10-மீண்டும் சோதனைகள் (முழுமையான வலிமை கவனம்)
நிலையான முதியோர் கருவித்தொகுப்புகள் நேர-கட்டுமான கட்டமைப்பைக் காட்டிலும் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பிற்குட்பட்ட கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்துகின்றன. இந்த மாற்றுச் சோதனைகள் நிறைவின் அளவைக் காட்டிலும் நிறைவு வேகத்தை அளவிடுகின்றன.
5-மீண்டும் சோதனை தூய முழுமையான செயல்பாட்டு வலிமையை தனிமைப்படுத்துகிறது. நோயாளி ஐந்து தொடர்ச்சியான ஸ்டாண்டுகளை முடிக்க எவ்வளவு நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார் என்பதை மருத்துவர் சரியாகக் குறிப்பிடுகிறார். 10-மீண்டும் சோதனை இந்த நோக்கத்தை சிறிது விரிவுபடுத்துகிறது, ஆரம்ப சகிப்புத்தன்மை திறனுடன் இணைந்து அடிப்படை முழுமையான வலிமையை அளவிடுகிறது. ஒரு நோயாளி 12 வினாடிகளுக்கு மேல் ஐந்து மறுமுறைகளை முடிக்க எடுத்துக் கொண்டால், மருத்துவ வல்லுநர்கள் அவர்களை வீழ்ச்சியடையும் அபாயத்தைக் குறிக்கின்றனர்.
இந்த மாறுபாடுகள் இலக்கு மருத்துவ பயன்பாடுகளுக்கு சேவை செய்கின்றன. 30-வினாடி பொறையுடைமை சோதனையானது, மிகவும் டீகண்டிஷன் செய்யப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு அதிகப்படியான இருதய அழுத்தத்தை அடிக்கடி விதிக்கிறது. இதயத் துடிப்பில் ஆபத்தான கூர்முனை அல்லது நிற்கும் போது இரத்த அழுத்தத்தில் திடீர் வீழ்ச்சிகளைத் தூண்டாமல் மீண்டும் மீண்டும் அடிப்படையிலான மாதிரிகள் பாதுகாப்பான, செயல்படக்கூடிய கண்டறியும் தரவை வழங்குகின்றன.
தேர்வு மேட்ரிக்ஸ் & மருத்துவ கடுமை
ஹெல்த்கேர் வழங்குநர்கள் சரியான சோதனை நெறிமுறையைத் தேர்ந்தெடுக்க கடுமையான முடிவெடுக்கும் கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்துகின்றனர். அவர்கள் 30-வினாடி கால அளவை பொதுவாக திறமையான பெரியவர்களில் அடிப்படை வீழ்ச்சி-ஆபத்து திரையிடலுக்கு பயன்படுத்துகின்றனர். அவர்கள் கடுமையான உடல் சிகிச்சை கண்காணிப்பு, அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் மதிப்பீடுகள் மற்றும் மிகவும் சமரசம் செய்யப்பட்ட நபர்களுக்கு 5-மீண்டும் மாதிரியைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள்.
| மதிப்பீட்டு நெறிமுறை |
முதன்மை கவனம் |
சிறந்த நோயாளி சுயவிவரம் |
முக்கிய கண்டறியும் அளவீடு |
| 30-இரண்டாவது சோதனை |
சக்தி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை |
பொது மக்கள் தொகை (60+ வயது) |
மொத்த மறுபரிசீலனைகள் முடிந்தது |
| 5-மீண்டும் சோதனை |
முழுமையான வலிமை |
பலவீனமான அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் நோயாளிகள் |
முடிக்க வேண்டிய நேரம் |
| 10-மீண்டும் சோதனை |
வலிமை திறன் |
மிதமான மறுவாழ்வு |
முடிக்க வேண்டிய நேரம் |
தொடர்ந்து மருத்துவ செல்லுபடியை பராமரிக்க சிறந்த நடைமுறைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிப்பது சோதனைக்கு தேவைப்படுகிறது. துல்லியமான, நம்பகமான அடிப்படையை நிறுவ நிர்வாகிகள் இரண்டு தனித்தனி சோதனைகளை நடத்த வேண்டும். இந்த இரண்டு சோதனைகளுக்கு இடையே அவர்கள் கட்டாயமாக 3 நிமிட ஓய்வு காலத்தை கட்டாயமாக அமல்படுத்த வேண்டும். இந்த துல்லியமான இடைவெளியானது தசை திசுக்களில் போதுமான அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ATP) மீட்டெடுப்பை உறுதி செய்கிறது, இது உடனடி உடல் சோர்வை இறுதி கண்டறியும் மதிப்பெண்ணை மாற்றுவதை தடுக்கிறது.
பயோமெக்கானிக்ஸ் மற்றும் உடற்கூறியல்: நாற்காலி நிற்கும் தசைகள் என்ன?
முதன்மை இயக்கிகள் (படை ஜெனரேட்டர்கள்)
ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராக மேல்நோக்கி விசையை உருவாக்க இயக்கம் இரண்டு பாரிய முதன்மை தசை குழுக்களை பெரிதும் நம்பியுள்ளது. இந்த தசைகள் இயக்கத்தின் செறிவான கட்டத்தை செயல்படுத்துகின்றன.
- குவாட்ரைசெப்ஸ்: முன் தொடையில் அமைந்துள்ள இந்த நான்கு தசைகள் முழங்கால் நீட்டிப்பை நிர்வகிக்கின்றன. அவர்கள் உடல் எடையை நேரடியாக மேல்நோக்கி மற்றும் இருக்கையில் இருந்து தள்ளிவிடுகிறார்கள். ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் இரண்டையும் கடந்து, ஏறும் சிக்கலான நேரத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது. மேலும், குவாட்ரைசெப்ஸ் விசித்திரமான வம்சாவளியை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது. அவை உயிரியல் பிரேக்குகளாகச் செயல்படுவதால், இருக்கையில் திடீரென பின்னோக்கிச் சரிவதை விட, உங்கள் வெகுஜனத்தை சீராகக் குறைக்க அனுமதிக்கிறது.
- குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்: இந்த அமைப்பு மனித உடலில் மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசையைக் குறிக்கிறது. இது கனமான இடுப்பு நீட்டிப்பின் முதன்மை இயக்கியாக செயல்படுகிறது. உங்கள் நிறை இருக்கையை விட்டு வெளியேறும்போது, க்ளூட்ஸ் ஆக்ரோஷமாக சுருங்குவதன் மூலம் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து இழுத்து, நீங்கள் முழுமையாக பூட்டப்பட்ட, செங்குத்தாக நிற்கும் நிலையை அடைய அனுமதிக்கிறது.
சினெர்ஜிஸ்டுகள் மற்றும் நிலைப்படுத்திகள் (ஆதரவு அமைப்பு)
உடல் எடையை மாற்றும் போது எலும்பு கட்டமைப்பை ஆதரிக்கும் நிலைப்படுத்திகளின் வலுவான நெட்வொர்க் இல்லாமல் பாரிய முதன்மை இயக்கிகள் பாதுகாப்பாக செயல்பட முடியாது.
- தொடை எலும்புகள்: பின் தொடையில் அமைந்துள்ள இந்த மூன்று தசைகளும் எதிரெதிர் நாற்கரங்களுடன் இணைந்து சுருங்குகின்றன. அவை முழங்கால் மூட்டின் நுட்பமான கீல் பொறிமுறையை உறுதிப்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸுக்கு முனைய இடுப்பு நீட்டிப்புக்கு உதவுகின்றன.
- Erector Spinae & Core: இடுப்பு மற்றும் தொராசி முதுகெலும்பை சீரமைக்கும் ஆழமான தசைகள், முன்புற வயிற்றுச் சுவருடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டு, தேவையான உடற்பகுதியின் விறைப்பைப் பராமரிக்கின்றன. ஆரம்ப தூக்கத்தின் போது உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் இருக்கையிலிருந்து முன்னோக்கி நகரும் போது, இந்த மைய தசைகள் சுருக்க சுமையின் கீழ் முதுகெலும்பை வட்டமிடுவதையோ அல்லது மடிப்பதையோ தடுக்கிறது.
- கன்றுகள் (காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ்): கீழ் கால் தசைகள் உடலை தரையுடன் இணைக்கும் முக்கிய அடித்தள ஆதரவை வழங்குகின்றன. அவர்கள் கணுக்கால் கூட்டு வளாகத்தை உறுதியாக உறுதிப்படுத்துகிறார்கள். ஆரம்ப புஷ்-ஆஃப் கட்டத்தில், அவை மிட்ஃபுட் மீது பாதுகாப்பாக எடையை முன்னோக்கி மாற்றுவதற்கு உதவுகின்றன.
இயல்பான மதிப்பெண் மற்றும் வீழ்ச்சி ஆபத்து வரையறைகள் (வெற்றி அளவுகோல்)
வயது மற்றும் பாலினம் அடிப்படையிலான அடிப்படைகள்
மருத்துவ மதிப்பீடு அடிப்படையான ரிக்லி & ஜோன்ஸ் (1999) நெறிமுறை மதிப்பெண் கட்டமைப்பை பெரிதும் நம்பியுள்ளது. CDC உடல் தகுதியை தீர்மானிக்க இந்த துல்லியமான செயல்திறன் அளவீடுகளை முழுமையாக ஒருங்கிணைக்கிறது. குறிப்பிட்ட வயது அடைப்புக்குறிப்புகள் மற்றும் உயிரியல் பாலினத்தின் அடிப்படையில் செயல்திறன் எதிர்பார்ப்புகளை அடிப்படைத் தரவு துல்லியமாகப் பிரிக்கிறது.
பின்வரும் தரவு அட்டவணையானது, நிலையான 30-வினாடி பொறையுடைமை நெறிமுறையைச் செயல்படுத்தும் வயதானவர்களுக்கான சராசரி ஆரோக்கியமான மறுபரிசீலனை வரம்புகளைக் கோடிட்டுக் காட்டுகிறது. இந்த துல்லியமான எண்களைத் தாக்குவது, சுதந்திரமான வாழ்க்கைக்கான நிலையான, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய செயல்பாட்டு இயக்கத்தைக் குறிக்கிறது.
| வயது வரம்பு |
சராசரி வரம்பு (ஆண்கள்) |
சராசரி வரம்பு (பெண்கள்) |
| 60 - 64 |
14 - 19 மறுபடியும் |
12 - 17 மறுபடியும் |
| 65 – 69 |
13 - 18 மறுபடியும் |
11 - 16 மறுபடியும் |
| 70 - 74 |
12 - 17 மறுபடியும் |
10 - 15 மறுபடியும் |
| 75 – 79 |
11 - 17 மறுபடியும் |
10 - 15 மறுபடியும் |
| 80 - 84 |
10 - 15 மறுபடியும் |
9 - 14 மறுபடியும் |
| 85 – 89 |
8 - 14 மறுபடியும் |
8 - 13 மறுபடியும் |
| 90 - 94 |
7 - 12 மறுபடியும் |
4 - 11 மறுபடியும் |
முக்கியமான வரம்புகள் மற்றும் சிவப்புக் கொடிகளை அடையாளம் காணுதல்
தரவு பகுப்பாய்வு அப்பட்டமான, உடனடி மருத்துவ எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்துகிறது. 30-வினாடி காலக்கெடுவில் 8 உதவியில்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் மதிப்பெண்கள் எடுப்பது கடுமையான செயல்பாட்டு வரம்புடன் மிகவும் தொடர்புடையது. இந்த குறிப்பிட்ட வரம்புக்கு கீழே உள்ள நோயாளிகள் நீண்ட கால உடல் ஊனம் மற்றும் பேரழிவு, எலும்பு முறிவு வீழ்ச்சி ஆகியவற்றின் அதிவேகமாக அதிக ஆபத்தை எதிர்கொள்கின்றனர்.
தரப்படுத்தப்பட்ட நோயறிதல் ஸ்கோரிங் விளைவு நேர்மையை உறுதிப்படுத்த மிகவும் குறிப்பிட்ட நுணுக்கங்களை உள்ளடக்கியது. 30-வினாடி டைமர் ஒலிக்கும்போதே, பங்கேற்பாளர் பாதியில் மேல் நிலைப்பாட்டை அடைந்தால், மருத்துவ மதிப்பீட்டாளர் அதை ஒரு முழுமையான, செல்லுபடியாகும் மறுநிகழ்வாகக் கணக்கிடுவார். இருப்பினும், கைகளை நம்பியிருப்பது உடனடியாக முழு சோதனையையும் தண்டிக்கும். ஒரு நோயாளி தனது சொந்த தொடைகளையோ அல்லது நாற்காலியின் இருக்கையையோ தள்ளுவதற்கு தங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தினால், அதிகாரப்பூர்வ தரப்படுத்தப்பட்ட மதிப்பெண் உடனடியாக பூஜ்ஜியத்திற்கு குறைகிறது.
நோயாளி உடல் ரீதியாக கையைப் பயன்படுத்தாமல் நிற்க முடியாவிட்டால், மருத்துவர் சோதனை அளவுருக்களை மாற்றியமைக்கிறார். பின்னர் அவர்கள் துல்லியமான இயக்கம் பற்றாக்குறையை பிரதிபலிக்கும் வகையில் இறுதி முடிவை நோயாளியின் விளக்கப்படத்தில் 'கையால் உதவி' என வெளிப்படையாக ஆவணப்படுத்துகிறார்கள் மற்றும் அடுத்தடுத்த உடல் சிகிச்சையானது மேல்-உடல் இழப்பீட்டை நிவர்த்தி செய்வதை உறுதி செய்கிறது.
செயல்படக்கூடிய தலையீடுகள்: உங்கள் மதிப்பெண் சராசரிக்குக் குறைவாக இருந்தால் என்ன செய்வது
உடனடி திருத்த உத்திகள்
உங்கள் வயது வரம்புக்குக் கீழே முறையாக வீழ்ச்சியடைவதற்கு உடனடி, கட்டமைக்கப்பட்ட உடல் தலையீடு தேவைப்படுகிறது. நிரந்தர வாழ்க்கைமுறை வரம்பைக் காட்டிலும் குறைந்த மதிப்பெண்ணை தெளிவான கண்டறியும் சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். மனித நரம்புத்தசை அமைப்பு இலக்கு உடல் தூண்டுதலுக்கு விரைவாக பதிலளிக்கிறது, மேம்பட்ட வயதான வயதில் கூட. உடல் பற்றாக்குறையை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள், கூட்டுப் பாதுகாப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட வலிமையை மீண்டும் கட்டியெழுப்பும் கட்டத்தைத் தொடங்குங்கள்.
தினசரி நெறிமுறை மற்றும் நிரலாக்கம்
கட்டமைக்கப்பட்ட இயக்கம் நடைமுறையை நேரடியாக உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் ஒருங்கிணைக்கவும். உங்களுக்கு வணிக ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை. உறுதியான சாப்பாட்டு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வாழ்க்கை அறை அல்லது சமையலறையில் இந்த மறுகட்டமைப்பு வழக்கத்தைச் செய்யவும்.
மீண்டும் மீண்டும் வேகத்தை விட இயக்கத்தின் தரத்தில் தீவிரமாக கவனம் செலுத்துங்கள். விசித்திரமான கீழ்நோக்கி இறங்குவதை முழுவதுமாக கட்டுப்படுத்தவும். செயல்பாட்டு கால் வலிமையை மீண்டும் உருவாக்குவதற்கு அதிக நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. தினசரி, குறைந்த-தீவிர வெளிப்பாடு நரம்பு வழிகளை பலப்படுத்துகிறது, மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு இருக்கும் தசை நார்களை திறமையாக ஆட்சேர்ப்பு செய்ய கற்றுக்கொடுக்கிறது.
| மறுவாழ்வு கட்ட |
அதிர்வெண் |
தொகுப்புகள் x பிரதிநிதிகள் |
முதன்மை கவனம் பகுதி |
| வாரம் 1 (செயல்படுத்துதல்) |
தினசரி |
2 செட் 8 ரெப்ஸ் |
கை உதவி சமநிலை மற்றும் மெதுவாக ஏறுதல் |
| வாரம் 2 (கட்டுப்பாடு) |
தினசரி |
10 மறுபடியும் 3 செட் |
கை உதவியை அகற்றுதல், தோரணையில் கவனம் செலுத்துதல் |
| வாரம் 3 (சகிப்புத்தன்மை) |
வாரத்திற்கு 4x |
12 மறுபடியும் 3 செட் |
நிற்கும் வேகத்தை அதிகரித்தல், இறங்குதல்களை கட்டுப்படுத்துதல் |
| வாரம் 4 (சக்தி) |
வாரத்திற்கு 3 முறை |
15 மறுபடியும் 4 செட் |
வேகம் இல்லாமல் வெடிக்கும் ஏற்றங்கள் |
துணை கண்டிஷனிங்
துணை உடற்பயிற்சி முறைகளை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் உங்கள் மருத்துவ முன்னேற்றத்தை துரிதப்படுத்துங்கள். குளுட்டியஸ் மீடியஸை வலுக்கட்டாயமாக ஈடுபடுத்த முழங்கால்களுக்கு மேல் இறுக்கமாக மூடப்பட்டிருக்கும் தடிமனான எதிர்ப்புப் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும். இந்த குறிப்பிட்ட மாற்றம், ஏறும் போது உங்கள் முழங்கால்களை வெளிப்புறமாகத் தள்ள உங்களைத் தூண்டுகிறது, ஆபத்தான உள்நோக்கிய முழங்கால் சரிவை (வால்கஸ்) சரிசெய்கிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பை நிலைநிறுத்தவும், அடிப்படை கால் வலிமையைப் பாதுகாக்கவும் வழக்கமான, கட்டமைக்கப்பட்ட நடைபயிற்சி முறையைப் பராமரிக்கவும். தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உரிமம் பெற்ற உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது மருத்துவ உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகவும். அவர்கள் இயக்கச் செயலிழப்புகளைக் கவனித்து, பாதுகாப்பான, தனிப்பட்ட ஏற்றுதல் அளவுருக்களை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
நடைமுறைப்படுத்தல் உண்மைகள்: செயல்படுத்தல், பாதுகாப்பு மற்றும் இடர் குறைப்பு
தரப்படுத்தப்பட்ட அமைவு மற்றும் நிலைப்படுத்தல்
சோதனை அமைப்பின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் கூட்டு பாதுகாப்பு ஆணையிடுகிறது. எந்தவொரு இயக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு கட்டாய பாதுகாப்பு நெறிமுறையை செயல்படுத்தவும்.
- திடமான, கட்டமைப்பு சுவருக்கு எதிராக நாற்காலியை உறுதியாக வைக்கவும். இது பின்னோக்கி சறுக்கும் அபாயத்தை நீக்குகிறது மற்றும் ஆபத்தான பின்தங்கிய வீழ்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
- நாற்காலியில் சக்கரங்கள், காஸ்டர்கள் அல்லது வழுக்கும் தளம் இல்லை என்பதை சரிபார்க்கவும்.
- பயோமெக்கானிக்கல் லெவரேஜை மேம்படுத்த சரியான தொடக்க நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளவும். சீட் பானின் முன் பாதியில் சரியாக அமரவும்.
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் முதல் தோள்பட்டை அகலம் வரை வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் முற்றிலும் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை துல்லியமான 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். இந்த சீரமைப்பு உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை அடுக்கி, பயன்படுத்தப்படும் சக்தியை தரையிலிருந்து மேல்நோக்கி இடுப்பு வழியாக திறம்பட மாற்ற அனுமதிக்கிறது.
சுவாசம் மற்றும் இயக்கம் இயக்கவியல்
சுவாச இயக்கவியல் ஆழமான மைய நிலைத்தன்மை மற்றும் முதுகெலும்பு பாதுகாப்பை நேரடியாக பாதிக்கிறது. கடுமையான உள்-அடிவயிற்று அழுத்தத்தை பராமரிக்க உகந்த சுவாசத்தை பயன்படுத்தவும். உடல் உழைப்பின் போது உங்கள் வாய் வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியே விடவும். நீங்கள் மீண்டும் உட்காரும் போது விசித்திரமான இறக்கத்தின் போது உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாகவும் சீராகவும் உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது (வல்சால்வா சூழ்ச்சி) ஆபத்தான, விரைவான இரத்த அழுத்தக் கூர்மையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் வயதானவர்கள் அதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.
மருத்துவ கண்காணிப்பு மற்றும் தோல்வி புள்ளிகள்
மருத்துவ மற்றும் உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் தொடர்ந்து மருத்துவ கண்காணிப்பை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு முக்கிய அறிகுறி சோதனைகளை நடத்தவும். இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் இரண்டையும் உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்கவும், குறிப்பாக வயதான மக்கள் அல்லது ஆவணப்படுத்தப்பட்ட இருதய நோய் வரலாறு உள்ளவர்களுடன் பணிபுரியும் போது.
மதிப்பீட்டாளர்கள் இரக்கமின்றி தவறான உடல் செயல்பாடுகளை ஆவணப்படுத்த வேண்டும். பொதுவான இயக்கப் பிழைகள் கண்டறியும் மதிப்பெண்களை உடனடியாகச் செல்லாது. இந்த தோல்விகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
- தொடைகளைத் தள்ள கைகள் அல்லது முன்கைகளைப் பயன்படுத்துதல்.
- இயக்கத்தின் உச்சியில் முழு இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நீட்டிப்பு அடைய முடியவில்லை.
- இறங்கும் போது வலுக்கட்டாயமாக கைவிடுதல் அல்லது இருக்கையில் பின்னோக்கி விழுதல்.
- மோசமான கணுக்கால் இயக்கத்தை ஈடுசெய்ய குதிகால்களை தரையிலிருந்து முழுவதுமாக தூக்குதல்.
- கைகளை அவிழ்த்து மேல் உடலை அசைத்து செயற்கையான முன்னோக்கி வேகத்தை உருவாக்கவும்.
முன்னேற்றம் மற்றும் மாற்றம்: மறுவாழ்வுக்கான நாற்காலியை அளவிடுதல்
பின்னடைவுகள்: அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிந்தைய மற்றும் பலவீனமான நோயாளிகளுக்கு சிரமம் குறைகிறது
ஒவ்வொரு நோயாளியும் மதிப்பீட்டில் உடனடியாக நிலையான இயக்கத்தை செய்ய முடியாது. இலக்கு உடல் பின்னடைவுகள் மிகவும் குறிப்பிட்ட மருத்துவ பயன்பாட்டு நிகழ்வுகளுக்கு உதவுகின்றன. இந்த மாற்றங்கள், மொத்த முழங்கால் அல்லது இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சைகளில் இருந்து தீவிர மறுவாழ்வு பெறும் நோயாளிகளுக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஆரம்பகால இயக்கத்திற்கு உதவ ஈடுசெய்யும் சமநிலையைப் பயன்படுத்தவும். பலவீனமான நோயாளிகளை மார்பின் மேல் இறுக்கமாகக் கடப்பதற்குப் பதிலாக, தரைக்கு முற்றிலும் இணையாக, நேராக வெளியே நீட்டிக்குமாறு அறிவுறுத்துங்கள். இந்த முன்னோக்கி கை நிலை ஆக்ரோஷமாக வெகுஜனத்தின் மையத்தை முன்புறமாக மாற்றுகிறது, மேல்நோக்கிய வேகத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
மருத்துவ ரீதியாக தேவைப்படும் போது இயந்திர உதவியை செயல்படுத்தவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, கை-உதவி மேல்நோக்கி வேகத்தை அனுமதிக்க பக்கவாட்டு ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை அறிமுகப்படுத்துங்கள். மாற்றாக, உறுதியான மருத்துவ நுரை மெத்தைகளைப் பயன்படுத்தி தொடக்க இருக்கையின் உயரத்தை செயற்கையாக அதிகரிக்கவும். ஒரு உயர் தொடக்க நிலைக்கு கணிசமாக குறைந்த முழங்கால் நெகிழ்வு தேவைப்படுகிறது. மீட்டெடுக்கும் மூட்டுகளில் நேரடியாக வைக்கப்படும் சுத்த இயந்திர முறுக்குவிசை இது குறைக்கிறது.
முன்னேற்றங்கள்: தசை ஹைபர்டிராபிக்கான சிரமம் அதிகரிக்கும்
முழுமையான வலிமை மேம்படுவதால், தசைத் தழுவலைத் தொடர உடல் தூண்டுதல் அதிகரிக்க வேண்டும். இயக்கத்தை மேம்பட்ட செயல்பாட்டு பயிற்சித் தொகுதிகளாக மாற்றவும்.
அளவிடக்கூடிய தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு இயந்திர குறைபாடு உருவாக்கவும். இருக்கை உயரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கவும். ஆழமாக அமர்ந்த நிலையில் இருந்து எழுவது, தேவையான எலும்புக்கூட்டின் இயக்கத்தை வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கிறது. இது கூட்டு முறுக்குவிசையை அதிகரிக்கிறது, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை கூடுதல் தசை நார்களை சேர்க்க கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஒரு சிறப்பு பொழுதுபோக்கு போன்ற நிலையற்ற அல்லது மாறி உயர இருக்கைக்கு முன்னேறுகிறது நாற்காலி ஸ்டாண்ட் , உங்கள் நரம்புத்தசை கட்டுப்பாட்டை மேலும் சவால் செய்கிறது. ஆழமான உள் முற்றம் மரச்சாமான்கள் அல்லது சுதந்திரமாக தொங்கும் நாற்காலி ஸ்டாண்டில் இருந்து மாறுவதைப் பயிற்சி செய்வதற்கு அதிக அளவு முக்கிய நிலைத்தன்மை தேவைப்படுகிறது மற்றும் சுதந்திரமான வாழ்க்கைக்கான உங்கள் திறனை வலுப்படுத்துகிறது.
அடர்த்தியான திசு பின்னடைவை உருவாக்க உங்கள் இயக்கத்தின் வேகத்தை கையாளவும். விசித்திரமான-மையப்படுத்தப்பட்ட மறுபடியும் செயல்படுத்தவும். சாதாரண வேகத்தில் எழுந்து நிற்கவும், ஆனால் மிக மெதுவாக, 4-வினாடி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வம்சாவளியை மீண்டும் இருக்கைக்கு இயக்கவும். இந்த பாரிய நேர-அண்டர்-டென்ஷன் உயரடுக்கு தசைக் கட்டுப்பாட்டை உருவாக்குகிறது மற்றும் இணைப்பு தசைநார் திசுக்களை அடர்த்தியாக்குகிறது. இறுதியாக, அதிக வெளிப்புற சுமைகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள். கண்டறியும் மதிப்பீட்டை முறையான, ஹைபர்டிராபியைத் தூண்டும் வலிமைப் பயிற்சியாக மாற்ற, எடையுள்ள ஆடையை அணியுங்கள் அல்லது கனமான டம்பல்ஸை உங்கள் மார்பில் இறுக்கிப் பிடிக்கவும்.
முடிவுரை
நீண்ட கால உடல் இயக்கத்தை மதிப்பிடுவதற்கு நாற்காலி நிலைப்பாடு பேச்சுவார்த்தைக்கு உட்படாத சுகாதார அளவீடு ஆகும். இது கண்டிப்பான மருத்துவ செல்லுபடியாகும், பூஜ்ஜிய-கட்டண வசதி செயல்படுத்தல் மற்றும் ஆபத்தான வீழ்ச்சி அபாயத்திற்கான உடனடி முன்கணிப்பு மதிப்பின் ஒப்பிடமுடியாத சமநிலையை வழங்குகிறது. மருத்துவ நிபுணர்களுக்கு, CDC STEADI நெறிமுறையைப் பயன்படுத்துவது வெகுஜனத் திரையிடலுக்கான இறுதித் தங்கத் தரமாக செயல்படுகிறது. உடல் சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் செயலில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு, பல்வேறு இயக்க மாற்றங்கள் உண்மையான செயல்பாட்டு சுதந்திரத்தை உருவாக்கும் அதிக அளவிலான தொடர்ச்சியான கவனிப்பை வழங்குகின்றன.
- கண்டிப்பான 30-வினாடி நெறிமுறையைப் பயன்படுத்தி இன்று ஆவணப்படுத்தப்பட்ட அடிப்படை மதிப்பெண்ணை நிறுவி, அதை நெறிமுறை வயது அடைப்புக்குறிகளுடன் நேரடியாக ஒப்பிடவும்.
- ஒரு நேர்மையான உடலியல் தொடக்கப் புள்ளியைப் பிடிக்க, ஆர்ம்ரெஸ்ட்களைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது இருக்கை உயரத்தை உயர்த்துதல் போன்ற குறிப்பிட்ட உடல் மாற்றங்களை பதிவு செய்யவும்.
- பரிந்துரைக்கப்பட்ட பணிச்சுமை காலப்போக்கில் இருதய ரீதியாக பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் ஓய்வு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின் முக்கிய அறிகுறிகளைக் கண்காணிக்கவும்.
- உங்கள் செயல்பாட்டு முன்னேற்றம் மற்றும் முதலீட்டின் இயக்கம் வருவாயை துல்லியமாக அளவிட ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு முறையான, நேரமான மறுமதிப்பீட்டை திட்டமிடுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கே: 30 வினாடி நாற்காலி நிலை தேர்வில் தோல்வியடைந்த மதிப்பெண் என்ன?
ப: 30 வினாடிகளுக்குள் 8 உதவியில்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் மதிப்பெண் பெறுவது, பெரும்பாலான வயதானவர்களுக்கு முக்கியமான தோல்வி மதிப்பெண்ணாக செயல்படுகிறது. இந்த முடிவு கடுமையான குறைந்த உடல் பலவீனத்தை தெளிவாகக் குறிக்கிறது. கடுமையான வீழ்ச்சி மற்றும் நீண்ட கால உடல் ஊனத்தின் அதிவேகமாக உயர்ந்த ஆபத்துக்கு இது ஒரு பெரிய சிவப்புக் கொடியாக செயல்படுகிறது.
கே: மருத்துவ நாற்காலி நிலை மதிப்பீட்டின் போது நான் என் கைகளைப் பயன்படுத்தலாமா?
ப: இல்லை. ஒரு நிலையான மருத்துவ மதிப்பீட்டில், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு எதிராக இறுக்கமாக கடக்க வேண்டும். நாற்காலி அல்லது உங்கள் சொந்த தொடைகளைத் தள்ள உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தினால், தரப்படுத்தப்பட்ட சோதனை மதிப்பெண் உடனடியாக பூஜ்ஜியமாகிவிடும். மருத்துவர்கள் அதை மாற்றியமைக்கப்பட்ட, கை உதவி முயற்சியாகக் குறிப்பிடுகின்றனர்.
கே: துல்லியமான மதிப்பீட்டிற்கு நாற்காலி எவ்வளவு உயரமாக இருக்க வேண்டும்?
ப: CDC நெறிமுறை தரவுகளுக்கு எதிரான செல்லுபடியாகும் மருத்துவப் பரிசோதனைக்கு, நீங்கள் கண்டிப்பாக 17 அங்குலங்கள் (தோராயமாக 43 சென்டிமீட்டர்கள்) இருக்கை உயரம் கொண்ட கடினமான, நேராகப் பின்னப்பட்ட நாற்காலியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். அதிக அல்லது குறைந்த இருக்கைகளைப் பயன்படுத்துவது நிலையான அடிப்படை ஒப்பீட்டு அட்டவணைகளுக்கு எதிராக உங்கள் மதிப்பெண்ணை முற்றிலும் செல்லாததாக்குகிறது.
கே: 30-வினாடி சோதனைக்கும் 5-மீண்டும் சோதனைக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
ப: 30-வினாடி சோதனையானது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வெடிக்கும் சக்தியை முதன்மையாக அளவிடுகிறது. 5-மறுபரிசீலனை சோதனையானது, ஒரு நோயாளி எவ்வளவு விரைவாக ஐந்து நிலைகளை முடிக்கிறார் என்பதைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் முழுமையான வலிமையை அளவிடுகிறது. 30 விநாடிகள் உழைப்பை பாதுகாப்பாகத் தாங்க முடியாத பலவீனமான நோயாளிகளுக்கு 5-பிரதி பரிசோதனையை மருத்துவர்கள் பயன்படுத்துகின்றனர்.
கே: எதிர்கால இயலாமையை நாற்காலி எவ்வாறு கணிக்கின்றது?
A: கீழ் உடல் தசைச் சரிவு கணிக்கத்தக்க வகையில் செயல்பாட்டு வீழ்ச்சிக்கு முந்தியுள்ளது. திறமையாக நிற்க இயலாமை குவாட்ரைசெப்ஸ், குளுட்டுகள் மற்றும் மைய நிலைத்தன்மையின் தோல்வியைக் குறிக்கிறது. இந்த தசைகள் இல்லாமல், தனிநபர்கள் படிக்கட்டுகளில் செல்லவோ, ஓய்வறைகளை சுதந்திரமாக பயன்படுத்தவோ அல்லது ட்ரிப்பிங் செய்யும் போது சமநிலையை மீட்டெடுக்கவோ முடியாது, இது நேரடியாக நீர்வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
கே: எனது வயதினருக்கான சராசரிக்குக் கீழே மதிப்பெண் பெற்றால் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
ப: உடனடி தினசரி உடல் தலையீட்டைத் தொடங்கவும். தினமும் 1 முதல் 2 செட்கள் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும், மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இறங்குதலில் கவனம் செலுத்துங்கள். தினசரி நடைப்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும், ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளவும், குறிப்பிட்ட தசை பலவீனங்கள் அல்லது இயக்கச் செயலிழப்புகளைக் கண்டறிய உடல் சிகிச்சை நிபுணரை அணுகவும்.
கே: நாற்காலியில் நிற்கும்போது நான் எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும்?
ப: நீங்கள் நிற்கும் நிலைக்கு ஆக்ரோஷமாக மேலே தள்ளும்போது உங்கள் வாய் வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றவும். நீங்கள் இருக்கைக்கு உங்களைத் தாழ்த்தும்போது உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாகவும் சீராகவும் உள்ளிழுக்கவும். இயக்கத்தின் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், இது இரத்த அழுத்தத்தில் ஆபத்தான கூர்முனைகளை ஏற்படுத்துகிறது.
