He aha te tūru tūru?

Ko te paheketanga o te mahi me te ngaro o te mana motuhake o te tinana ka tu hei kaikawe tuatahi mo te pikinga o nga utu tiaki mo te wa roa puta noa i te ao. Heoi ano, ko te tautuhi i nga ngoikoretanga moata moata ka whakawhirinaki ki te tirohanga a nga kai-tiaki, kaua ki te inenga whainga. Ko nga tohunga haumanu, nga kaiwhakaora tinana, me nga taangata pakeke e hiahia ana ki tetahi tikanga pono, paerewa hei arotake i te kaha o te tinana o raro me te tupono ka hinga. Me whakaputa e ratou enei raraunga me te kore e whakawhirinaki ki nga taputapu taiwhanga biomechanical motuhake, utu nui.

Ko te tuuru tuuru e whakaoti tika ana i tenei waahi whakamatautau. Ka mahi i te wa kotahi hei taputapu aromatawai haumanu kaha, kua whakaurua ki roto i nga tikanga tātaritanga penei i te kaupapa STEADI a te Pokapū Mana Mate me te Aukati, me te mahi rongoa. Ka whakakorehia e tenei aratohu nga miihini tinana, nga anga whakamatautau, me nga kawa whakatinana e tika ana hei ine tika i te mana motuhake. Ma te mohio ki enei whakaritenga hangarau koiora, ka taea e koe te arotake i te kaha o te tinana o raro, te whakatinana i nga mahi whakatikatika tere, me te whai i te ahunga whakamua ine i roto i te waa.

Nga Taketake matua

• Mana Tohu: Ko te tuuru tuuru he tohu kua whakamanahia e te rongoa mo te kaha o te tinana o raro, e hono tika ana ki te tupono hinga, te mate, me te whanaketanga hauatanga o muri mai i nga taupori pakeke.
• Te Aromatawai Kore-Utu: Ma te whakamahi i te tuuru torotika 17-inihi te tuara me te maataki, ko te 30-hekona te aromatawai e whakarato ana i nga raraunga tikanga ka wehea e te pakeke me te ira tangata.
• Painga Metabolic & Roa: I tua atu i te nekenekehanga, ko te whakangungu tuuru tuuru rite tonu e hono ana ki te pai ake o te hauora ngakau, pai ake te whakahaere taumaha, te aukati i te mate huka, me te iti o te mate o te mate moata.
• Biomechanics Matawhānui: Ko te mahi e hiahia ana kia tika te ruruku o nga quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, and erector spinae, kia noho hei mekameka-muri me te kaupapa pumau.
• Whakahoutanga Whakanuia: Ka tino whakarereketia te nekehanga ki te mahi i te whakaora i muri i te mahi (penei i te turi, te whakakapi hipoki ranei) me te whakangungu kaha.

He aha te turanga tuuru? Te Whakatau i te Uara Haumanu me te Whakaora

Whakarōpūtanga Takirua

Ka whakarōpūhia e nga tohunga ngaio hauora tenei kaupapa motuhake i te wa kotahi hei tohu tohu mo nga Mahi o Ia ra (ADL) me tetahi tikanga whakamatautau haumanu i runga taunakitanga. Ko te whakatere mai i te tuunga noho ki te tuunga tu tika he whakaritenga-a-tinana kaore e taea te whiriwhiri mo te noho motuhake. I te wa e arotake ana i te heke a tinana, ko te kore e kaha ki te mahi i tenei nekehanga ka whakamohio pai i nga kaiwhakarato hauora ki nga whakaraeraetanga uaua.

Ka hono tika te nekehanga ki etahi mahi o ia ra. Ki te kore he kaha ki te whakahaere i tenei motini, ka ngaro te kaha o te tangata ki te mahi i enei mahi e whai ake nei me te kore awhina:

1. Te whakamahi takitahi i te wharepaku paerewa.
2. Ka puta humarie i te nohoanga waka iti.
3. Te whakawhiti mai i te moenga ki te hikoi, ki te tuuru wira ranei.
4. Ka piki mai i te rūma kai ngawari, i nga taonga ruma noho ranei.

Te Tikanga o te Huringa

Ko te mohio ki te uara tātaritanga o tenei mahi me wehe kee i waenga i te tino kaha me te kaha uaua. Ko te nekehanga noho-ki-tu ka whakangungu me te whakamatautau i nga taha ahupūngao e rua i te wa kotahi.

Ine-a-tinana	Whakamaramatanga	Te Whakamahinga-Ao Tuturu
Tino Kaha	Ko te nui rawa o te kaha ka taea e te roopu uaua te whakaputa ki te kaha, ahakoa te waa.	Ko te hiki ake i to taumaha tinana katoa mai i te nohoanga wharepaku iti, te kawe peeke kai taumaha ranei ki runga i te pikitanga.
Te Mana Iwi	Ko te kaha pahū e hiahiatia ana kia tere tere te mahi. Ka whakawhirinaki ki nga muka uaua tere-korikori.	Kia tere te whakatika i to hikoi ki te hopu i a koe i muri i te takahanga i runga i te huarahi koretake, hei aukati i te hinga kino.

He maha nga wa ka ngaro te kaha o nga uaua o te hunga pakeke i mua i te ngaro o to raatau kaha. Ka mau pea i a raatau te papatipu uaua mata kia ata tu, engari karekau he tere pupuhi neurological kia tere ake ai. Ko te whakangungu i te tere tere ki runga e whai ana i tenei ngoikoretanga neuromuscular motuhake, te pupuri i te kakama mahi me te aukati i te hinga ohorere.

Te Hauora Pūnaha me te Ora roa

Ko nga mahi whakapakari tinana e whakaputa ana i nga huringa hauora o te punaha puta noa i te tinana o te tangata. Ko nga raraunga rongoa e hono kaha ana ki te whakangungu kaha o te tinana o raro ki te whakaheke i nga tupono o te mate ngakau me te mate metabolic. Ko te whakauru i nga roopu uaua nui o nga waewae ka piki ake te whakapaunga caloric me te whakapai ake i te maaramatanga o te insulin pūkoro.

Kei te kaha koe ki te whawhai ki te mate huka momo 2 me te whakaiti i te tupono o te mate ohooho ma te tono kaha tinana mai i te tinana o raro. Ko te whakaheke i nga uaua o te waewae ka mahi hei papu koiora, hei awhina i te ngakau ma te turaki i nga toto venous ki runga mai i nga pito o raro. Ko te mahi auau ka huri i te whakamatautau tātaritanga ngawari ki te kawa roa kua tuhia.

Te Whakamana Hinengaro

Ko te ngoikoretanga o te tinana e kore e kore ka puta te pouri o te hinengaro. He maha nga wa ka tupu te wehi o te hunga pakeke ki te taka. Ko tenei wehi ka piki ake to ratau tupono ka hinga ma te whai i a ratau ki te tango i nga tauira nekehanga pakari, kore noa, me te pakari. He poto ake o raatau hikoi me te karo i te neke i o raatau taumaha.

Ko te maataki i tenei korikori taketake ka whakapakari i te oranga hinengaro. Ma te riterite o nga mahi ka whakahoki te maia o te tangata ki tona mana tinana. Ina mohio te tangata kei a ratou te kaha o te waewae ki te tu mai i tetahi mata, ka mau tonu to ratau noho motuhake. Ka whakatata atu ratou ki nga mahi uaua o ia ra, me te whakapumautanga o te tinana, kaua ki te awangawanga me te mangere.

ROI o te Whakatinana

Ko nga tautuhinga haumanu e tino whakanui ana i nga wawaotanga tātaritanga me te iti o te arai ki te urunga. Ko te whakatinana i tenei whakamatautau mahi kaore he whakapaunga whakapaipai (CapEx) mai i tetahi whare hauora. Ka hiahia noa koe ki tetahi tuuru paerewa me tetahi taputapu wa paerewa. Ko te tauwehenga wa-ki-uara kare tonu i te rite i roto i nga tātaritanga haumanu. I roto i te ono tekau hēkona, ka kohia e nga taakuta nga korero matapae pono mo nga raru hauora a muri ake nei. Ko tenei kohinga raraunga tere e taea ai nga wawaotanga tere me te whaaia i mua i te paheketanga o te nekeneke kino.

Te Aromatawai i nga Anga Aromatawai: 30-Tuarua me nga Kawa Aa-Tuurua

Ko te CDC STEADI 30-Tua Tuarua Whakamātautau Tuatoru (Endurance & Mana Arotahi)

Kei te kaha te whakamahi a nga Pokapū Whakahaere Mate Mate i tenei kawa motuhake i roto i tana kaupapa STEADI (Whakamutua nga aitua Kaumātua, Nga Mate, me nga Taonga). Kei te mahi hei taputapu tirotiro koura-paerewa mo te tupono ka hinga i waenga i te taupori pakeke. Ka arotakehia e te whakamatautau te manawanui o te tinana i te taha o te kaha o te uaua pahū.

Hei whakaputa i nga raraunga paerewa, me whakahaere e nga taakuta te whakamatautau ma te whakamahi i nga here taputapu me nga tikanga whakahaere:

1. Whakanohoia he turu tika-muri kia mau ki te pakitara pakari kia kore ai e paheke. Me ine te teitei o te nohoanga kia 17 inihi (43 cm) mai i te papa.
2. Tohua te kaiuru ki te noho ki waenganui o te nohoanga, me te tuu o ona waewae ki runga ki te papa, me te mokowhiti ki te whanui o te pokohiwi.
3. Tonoa te kaiuru kia whiti mau i o ratou ringa ki nga ringaringa, kia mau tonu ki o ratou uma kia kore ai e puta mai i te tinana o runga.
4. Tīmatahia te maataki katahi ka tukuna e koe te whakahau 'haere.'
5. Tatauhia te katoa o nga turanga kore awhina kua oti i roto i te tepe wa. Ka tatau noa te tuunga mena ka eke te kaiuru ki te toronga hope me te toronga turi.
6. Kati te whakamatautau i te tohu 30-tuarua. Mena kua neke ake i te haurua o te manawanui ka mutu te matawā, tatauhia hei tukurua katoa.

Ko nga Whakamātautau 5-Tuurua me te 10-Tuurua (Te Arotahi Kaha Tino)

He maha nga wa ka whakamahia e nga kete taputapu tawhito nga anga mahi tukurua, kaua ki nga anga-waahi. Ko enei whakamatautau rereke ka ine i te tere o te otinga, kaua ki te ruri o te otinga.

Ko te whakamatautau 5-ruarua ka wehe i te kaha mahi tino parakore. Ka tohuhia e te taote kia pehea te roa o te manawanui ki te whakaoti e rima nga tuunga karapīpiti. Ko te whakamatautau 10-ruarua ka whakawhanui paku i tenei awheawhe, ka ine i te kaha tuuturu me te kaha o te manawanui tuatahi. Mena ka roa ake i te 12 hekona te roa o te manawanui ki te whakaoti e rima nga tukuruatanga, ka tohuhia e nga tohunga ngaio mo te nui o te tupono ka hinga.

Ko enei momo rereke ka mahi ki nga tono haumanu kua whaaia. Ko te whakamatautau manawanui 30-hekona he maha nga wa ka nui te taumaha o te ngakau ki runga i nga turoro kua mate. Ko nga tauira tukurua e whakarato ana i nga raraunga tātaritanga haumaru, ka taea te mahi me te kore e paheke kino te tere o te ngakau, te heke ohorere ranei o te pehanga toto i te wa e tu ana.

Matrix Whiringa me te Rigor Haumanu

Ka whakamahia e nga kaiwhakarato ratonga hauora he anga whakatau ki te whiriwhiri i te kawa whakamatautau tika. Ka horahia e ratou te 30-hekona te roanga mo te tirotiro i te waahi mo te takahanga i roto i nga pakeke e kaha ana. Ka kowhiria e ratou te tauira 5-ruaruatanga mo te whai i te rongoa tinana whakapeka, nga aromatawai i muri i te mahi, me nga tangata tino taupatupatu.

Kawa Aromatawai Te	Arotahi Tuatahi	Te Inenga	Tohu Maatauranga Tino Pai
30-Whakamātautau Tuarua	Te Mana me te Maamaa	Taupori Whānui (60+ tau)	Kua oti nga tāruarua katoa
5-Whakamatau Tukurua	Tino Kaha	Nga Turoro ngoikore, Post-Op ranei	Te wa ki te whakaoti
10-Whakamatau Tukurua	Te Kaha Kaha	Te Whakanoho Tika Tangata	Te wa ki te whakaoti

Ko nga whakamatautau me tino u ki nga tikanga pai kia mau tonu te mana haumanu. Me whakahaere e nga kaiwhakahaere kia rua nga whakamatautau motuhake hei whakarite i tetahi rarangi turanga tika, pono. Me whakamana e ratou he wa okiokinga 3 meneti i waenga i enei whakamatautau e rua. Ko tenei waahi tika ka whakarite kia tika te whakaora adenosine triphosphate (ATP) i roto i te kiko uaua, hei aukati i te ngenge o te tinana kia kore e huri i te tatauranga whakamutunga.

Biomechanics and Anatomy: He aha nga uaua e mahi ana te heamana?

Movers Primary (The Force Generators)

Ka whakawhirinaki nui te korikori ki runga i nga roopu uaua tuatahi e rua hei whakaputa i te kaha whakarunga ki te taikaha. Ka mahia e enei uaua te wahanga o te nekehanga.

• Quadriceps: Kei runga i te huha o mua, ko enei uaua e wha e whakahaere ana i te toronga turi. Ka panaia te taumaha o te tinana ki runga, ka wehe atu i te nohoanga. Ko te rectus femoris, e whakawhiti ana i te hope me te turi, e whakarite ana i te wa uaua o te pikinga. I tua atu, ko nga quadriceps e tino whakahaere ana i te whakahekenga. He parai koiora, ka taea e koe te whakaheke i to papatipu marie, kaua ki te tiango ohorere whakamuri ki te nohoanga.
• Gluteus Maximus: Ko tenei hanganga e tohu ana i te uaua nui me te kaha o te tinana o te tangata. Ko te mahi hei taraiwa tuatahi mo te toronga hipoki taumaha. I te wehenga atu o to papatipu i te nohoanga, ka kaha te kirimana o nga glutes ki te toia te rama kia tika, ka taea e koe te eke ki waho, te tu poutū.

Synergists and Stabilizers (Te Pūnaha Tautoko)

Kaore e taea e nga kaikawe tuatahi te mahi haumaru me te kore he kupenga pakari o nga whakapumau e tautoko ana i te anga koiwi i te wa e whakawhiti ana te taumaha o te tinana.

• Hamstrings: Kei runga i te huha o muri, ka hono tahi enei uaua e toru ki te taha o nga whaa whawha. Ka whakapumau ratou i te tikanga hinge o te hononga turi i te wa ano e awhina ana i te gluteus maximus i te toronga o te hope.
• Erector Spinae & Core: Ko nga uaua hohonu e whakahāngai ana i te hiku me te tuara thoracic, e hono tika ana ki te pakitara o mua o te puku, ka mau tonu te rigidity e hiahiatia ana. I te wa e neke whakamua ai to pokapū o te kaha i te nohoanga i te wa o te hikinga tuatahi, ka aukati enei uaua matua i te tuara kia kore e porotaka, kia takai ranei i raro i te taumahatanga.
• Nga kuao kau (Gastrocnemius me Soleus): Ko nga uaua o raro o te waewae he tautoko tino nui hei hono i te tinana ki te papa. Ka whakapumau i te uaua o nga hononga rekereke. I te wa tuatahi o te pana-atu, ka ngawari te whakawhiti whakamua o te taumaha ki runga i te waewaewae.

Tohu Paearu Tikanga me nga Tohu Paearu Hinga (Paaru Angitu)

Nga Paerewa Ake me te Ira-Ira

Ko te aro mātai haumanu e whakawhirinaki nui ana ki te anga tohu tohu tikanga a Rikli & Jones (1999). Ka whakauruhia e te CDC enei inenga mahi tika hei whakatau i te kaha o te tinana. Ko nga raraunga o raro e wehewehe tika ana i nga tumanakohanga mahi ma nga taiapa tau motuhake me te ira tangata koiora.

Ko te ripanga raraunga e whai ake nei e whakaatu ana i nga rarangi tukurua hauora toharite mo nga pakeke pakeke e whakahaere ana i te kawa manawanui 30-hekona. Ko te patu i enei tau tika e tohu ana he paerewa, he pai te nekeneke mo te noho motuhake.

Awhe Tauwaenga	Awhe (Tane)	Awhe Waewaenga (Wahine)
60 – 64	14 – 19 tukurua	12 – 17 tukurua
65 – 69	13 – 18 tukurua	11 – 16 tukurua
70 – 74	12 – 17 tukurua	10 – 15 tukurua
75 – 79	11 – 17 tukurua	10 – 15 tukurua
80 – 84	10 – 15 tukurua	9 – 14 tukurua
85 – 89	8 – 14 tukurua	8 – 13 tukurua
90 – 94	7 – 12 tukurua	4 – 11 tukurua

Te Tautuhi i nga Paepae Tino Nui me nga Kara Whero

Ka kitea e te tātaritanga raraunga nga tohu whakatupato haumanu tata. Ko te whiwhinga i raro iho i te 8 nga tukurua kore awhina i roto i te waa 30-tuarua e tino hono ana ki te aukati mahi nui. Ko nga turoro e taka iho ana ki raro i tenei paepae motuhake ka kaha ake te mate o te haua-a-tinana mo te wa roa, me te mate kino, te pakaru wheua.

Kei roto i nga tohu tātaritanga paerewa nga ahuatanga tino motuhake hei whakarite i te tika o nga putanga. Mēnā ka eke tētahi kaiuru ki te tūnga haurua i te wā e tangi ana te matawā 30 hēkona, ka kiia e te kaiaromātai haumanu he tukurua whai mana. Heoi, ko te whakawhirinaki ki nga ringaringa ka whiua te whakamatautau katoa. Mena ka whakamahia e te manawanui ona ringa ki te pana atu i ona ake huha, i te nohoanga ranei o te tuuru, ka heke tonu te tatauranga whai mana ki te kore.

Mena kaore e taea e te manawanui te tu tinana me te kore e whakamahia e te ringa, ka whakarereketia e te taote nga tawhā whakamatautau. Ka tuhia e ratou te hua whakamutunga hei 'awhina-a-ringa' ki te tūtohi a te manawanui hei whakaatu i te takarepa o te nekenekehanga me te whakarite i nga mahi whakaahuru-a-tinana e whai ake nei ki nga utu o runga-tinana.

Nga wawaotanga Ka taea: He aha te mahi mena kei raro iho to tatau tatau

Rautaki Whakatikatika Inamata

Ko te taka nahanaha ki raro i to rarangi turanga-a-tau me wawaotanga tinana tonu. Me whai i te kaute iti hei tohu tātaritanga marama, kaua ko te herenga noho pumau. He tere te urupare a te punaha neuromuscular tangata ki te whakaihiihi tinana e whaaia ana, ahakoa i roto i nga tau pakeke. Me mihi ki te ngoikoretanga o te tinana, te whakarite i te haumaru tahi, me te timata i te wahanga hanga-kaha.

Kawa o ia ra me te Papatonotanga

Whakauruhia nga mahi whakakorikori hanganga ki roto i o mahi o ia ra. Kaore koe e hiahia ki te mema omaoma arumoni. Mahia tenei mahinga hanga hou i roto i to ruma noho, ki to kihini ranei ma te whakamahi i te tuuru kai pakari.

Te aro nui ki te kounga o te nekehanga i runga i te tere tukurua. Whakahaerehia katoatia te hekenga whakararo. Ko te hanga ano i te kaha o nga waewae ka hiahia kia rite tonu. Ia ra, iti-kaha te whakakaha i nga ara neural, e whakaako ana i te punaha io matua ki te kimi i nga muka uaua o mua. Wāhanga Whakarauora Nga

Auautanga	Whakaritenga	x Reps	Primary Focus Area
Wiki 1 (Whakahohenga)	Ia rā	2 huinga o te 8 reps	Te whakataurite a-ringa me te piki puhoi
Wiki 2 (Mana)	Ia rā	3 huinga o 10 whakautu	Te tango i te awhina ringa, te aro ki te tuunga
Wiki 3 (Endurance)	4x ia wiki	3 huinga o te 12 reps	Te whakanui ake i te tere tu, te whakahaere i nga heke
Wiki 4 (Te Mana)	3x ia wiki	4 huinga o te 15 whakautu	Ko nga piki pahū kaore he tere

Whakawaahanga Tāpiri

Whakaterehia to ahunga whakamua haumanu ma te whakauru i nga tikanga whakakori tinana. Whakamahia nga here atete matotoru kua takaia ki runga ake o nga turi kia kaha te uru ki te gluteus medius. Ma tenei whakarerekētanga motuhake e akiaki koe ki te turaki i ou turi ki waho i te wa e piki ana, e whakatika ana i te pakaru o te turi whakaroto (valgus). Kia mau ki te tikanga hīkoi i ia wa, kia pai ai te ahua o te punaha ngakau me te pupuri i te kaha o te waewae. Me toro atu ki tetahi kaiwhakaora tinana whai raihana, tohunga hauora hauora ranei i mua i te tiimata. Ka kite ratou i nga ngoikoretanga o nga nekehanga me te tohu i nga waahanga utaina haumaru, takitahi.

Nga Tikanga Whakatinana: Te Whakamahinga, Te Haumaru, me te Whakaiti Morearea

Whakaritea me te Turanga

Ko te haumaru tahi e tohu ana i nga ahuatanga katoa o te tatūnga whakamatautau. Whakaritehia he kawa haumaru i mua i te tiimata i tetahi nekehanga.

1. Whakanohoia te tuuru ki runga i te pakitara pakari. Ma tenei ka whakakore i nga morearea whakaheke whakamuri me te aukati i te taka whakamuri kino.
2. Manatokohia karekau he wira o te tuuru, karekau, he turanga pahekeheke ranei.
3. Whakapaia te tuunga timatanga tika ki te arotau i te huanga koiora. Noho tika ki te haurua o mua o te paraharaha nohoanga.
4. Whakanohoia o waewae mai te whanui-hiku ki te whanui-pakihiwi. Me whakarite kia okioki katoa o waewae ki te papa.
5. Whakapikohia o turi ki te koki 90-tohu. Ko tenei whakararangi ka whakararangi i o hononga o raro, ka taea e te kaha te whakawhiti tika mai i te papa ki runga ki te hope.

Te Manawa me te Whakanekeneke

Ka awe tonu nga miihini manawa ki te pumau o te matua me te haumaru o te tuara. Whakamahia te reanga manawa tino pai kia mau tonu te pehanga o roto-kopu. Whakanuia te manawa i roto i to waha i te whakapau kaha i a koe e pana ana ki runga ki te tu. Hohonu me te maenee te hoha i to ihu i te wa e heke ana koe i a koe e noho ana ki raro. Ko te pupuri i to manawa (te mahi a Valsalva) ka paheke te pehanga toto, me te tino karohia e nga pakeke.

Te Aroturuki Haumanu me nga Tohu Rahunga

Me whakahau nga tohunga hauora me te whakapakari tinana kia haere tonu te aroturuki haumanu. Whakahaerehia nga arowhai tohu whakahirahira mo te okiokinga me muri i te mahi. Ka aro turukihia te reiti o te ngakau me te pehanga toto, ina koa i te wa e mahi tahi ana me nga taupori pakeke me te hunga kua tuhia nga hitori o te mate ngakau.

Me tuhi kino nga kaiarotake i nga mahi whakaahuru. Ko nga hapa neke noa ka whakakore i nga tohu tātaritanga. Ko enei rahunga ko:

1. Ma te whakamahi i nga ringaringa, i nga ringaringa ranei hei pana i nga huha.
2. Te kore e eke ki te toronga hope me te turi ki runga o te nekehanga.
3. Te whakaheke kaha, te taka whakamuri ranei ki te nohoanga i te wa e heke ana.
4. Ko te hiki ake i nga rekereke mai i te papa hei utu mo te ngoikore o te rekereke.
5. Te wetewete i nga ringaringa ki te piu i te tinana o runga me te whakaputa i te hikoi whakamua.

Te Kauneketanga me te Whakarereketanga: Te Whakatairanga i te Turanga Tuamana mo te Whakanohonoho

Nga Whakamuri: Te Whakaheke i te uaua mo nga turoro i muri i te mahi me te ngoikore

Kaore e taea e nga turoro katoa te mahi i nga nekehanga paerewa i muri tonu i te aromatawai. Ko nga whakahekenga-a-tinana kua whaaia e mahi ana i nga keehi whakamahinga haumanu tino motuhake. Ko enei whakarereketanga ka tino whai hua mo nga turoro e whakatere ana i te whakaoranga mai i nga pokanga whakakapinga o nga turi, hip ranei.

Whakamahia te toenga utu hei awhina i nga nekehanga moata. Akona nga turoro ngoikore kia toro totika o ratou ringa ki waho, kia rite tonu ki te papa, kaua e whiti ki runga i te uma. Ko tenei tuunga o te ringa o mua ka huri i te pokapu o te papatipu ki mua, ka awhina i te tere o runga me te whakapai ake i te toenga.

Whakamahia te awhina miihini i te wa e tika ana hei rongoa. Whakauruhia nga tuunga-a-ringa ki te taha kia taea ai te whakahaere, me te awhina-a-ringa ki runga. Hei taapiri, whakanuia te teitei o te nohoanga tiimata ma te whakamahi i nga urunga pahuka haumanu. Ko te tuunga tiimata teitei ake me iti ake te whakaheke o te turi. Ma tenei ka whakaiti i te taipana miihini e tuu tika ana ki nga hononga whakaora.

Te ahunga whakamua: Te piki ake o te uaua mo te Muscular Hypertrophy

I te kaha ake o te tino kaha, me piki te whakaihiihi tinana kia kaha tonu te urutau uaua. Whakawhitihia te nekehanga ki nga poraka whakangungu mahi matatau.

Waihangatia he ngoikoretanga miihini ki te whakaongaonga i te tipu o te uaua ine. Whakahekea te teitei o te nohoanga. Ko te pikinga mai i te tuunga noho hohonu ka tino whakanuia te awhe o te koiwiwi e hiahiatia ana. Ka whakanui ake i te taipana tahi, ka akiaki i te gluteus maximus me te quadriceps ki te tango i etahi atu uaua. Te anga whakamua ki nga nohoanga noho taurangi, teitei rereke ranei, penei i te mahi whakangahau motuhake Heamana Tu , he wero atu i to mana neuromuscular. Ko te whakaharatau i te whakawhiti mai i nga taonga parani hohonu, i te tuuru tuuru iri noa ranei, me tino kaha te noho pumau me te whakakaha i to kaha ki te noho motuhake.

Rawekehia to wa nekehanga ki te hanga i te pakari o te kiko kiko. Whakatinanahia nga tukurua-arotahi. Tu ki runga i te tere noa, engari mahia he tino puhoi, 4-hekona te heke ki te nohoanga. Ko tenei wa-i raro i te taumahatanga ka hanga te mana o nga uaua rangatira me te whakapakeke i te kiko uaua hono. Ka mutu, whakauruhia nga kawenga o waho taumaha. Mauria he koti taumaha, kia mau ranei nga putere taumaha ki tou uma kia huri ai te aromatawai tātaritanga ki te mahi tika, whakakorikori i te hypertrophy.

Whakamutunga

Ko te tuuru tuuru ka noho tonu hei inenga hauora kore-whakawhitiwhiti mo te aromatawai i te nekeneke tinana mo te wa roa. Ka tukuna he toenga kore o te mana haumanu tino, te whakatinanatanga o te whare kore-utu, me te uara matapae tonu mo te tupono ka hinga. Mo nga tohunga hauora, ko te tuku i te kawa CDC STEADI te tino paerewa koura mo te tirotiro papatipu. Mo nga kaiwhakaora tinana me nga tangata takitahi, ko nga whakarereketanga rereke e whakarato ana i te tino tauine o te tiaki e hanga ana i te mana motuhake.

1. Whakaritehia he kaute turanga i tenei ra ma te whakamahi i te kawa tino 30-hekona me te whakataurite tika ki nga taiapa pakeke.
2. Whakauruhia nga whakarereketanga a-tinana motuhake e hiahiatia ana, penei i te whakamahi i nga ringaringa, te whakanui ranei i te teitei o te nohoanga, ki te hopu i te timatanga o te tinana.
3. Aroturuki i to okiokinga me nga tohu whakahirahira i muri i te whakakorikori hei whakarite kia noho haumaru te taumahatanga o te mahi kua whakaritea mo te mate ngakau i roto i te waa.
4. Whakaritea he aromatawaitanga whai-waahi i ia wha ki te ono wiki kia tika ai te ine i to ahunga whakamua me te hokinga mai o te neke i runga i te haumi.

FAQ

P: He aha te kaute kare i runga i te whakamatautau tuuru tuuru 30-tuarua?

A: Ko te whiwhinga i raro iho i te 8 nga tukurua kore awhina i roto i te 30 hēkona e mahi ana hei tohu koretake mo te nuinga o nga pakeke pakeke. Ko tenei hua ka tino tohu te ngoikore o te tinana o raro. He haki whero nui mo te nui o te mate o te hinga nui me te hauatanga tinana mo te wa roa.

P: Ka taea e au te whakamahi i oku ringaringa i te wa e aromatawai ana i te tuuru tuuru haumanu?

A: Kao. I roto i te aromatawai haumanu paerewa, me whiti to ringa ki to uma. Mena ka whakamahia e koe o ringaringa ki te peke atu i te tuuru, i ou ake huha ranei, ka kore tonu te kaute whakamatautau kua whakaritea. Ka tohuhia e te hunga haumanu he mahi whakarereke, awhina-a-ringa.

P: Kia pehea te teitei o te tuuru mo te aromatawai tika?

A: Mo nga whakamatautau haumanu whaimana ki nga raraunga tikanga CDC, me whakamahi koe i tetahi tuuru maro, tuara tika me te teitei o te nohoanga 17 inihi (tata ki te 43 henimita). Ma te whakamahi i nga tuuru teitei, raro ranei ka whakakore katoa i to tatau ki nga ripanga whakataurite paerewa.

Q: He aha te rereketanga i waenga i te whakamatautau 30-tuarua me te whakamatautau 5-ruarua?

A: Ko te whakamatautau 30-tuarua te ine i te kaha o te uaua me te kaha pahū i roto i te waa kua whakaritea. Ko te whakamatautau 5-ruarua ka ine i te kaha tino ma te tohu i te tere o te mahi a te manawanui ki te whakaoti e rima nga turanga. Ka whakamahia e te hunga haumanu te whakamatautau 5-rep mo nga turoro ngoikore e kore e taea te noho humarie mo te 30 hēkona o te whakapau kaha.

P: He pehea te matapae o te tuuru i te hauatanga a muri ake nei?

A: Ko te paheketanga o nga uaua o raro o te tinana ka puta i mua i te hekenga mahi. Ko te kore e kaha ki te tu tika e tohu ana i te ngoikore o te quadriceps, glutes, me te tino pumau. Ki te kore enei uaua, e kore e taea e te tangata te whakatere i te arawhata, te whakamahi i nga wharepaku takitahi, te whakaora ranei i te toenga i te wa e paheke ana, ka ahu tika atu ki te hinganga korekore.

P: Me aha au mena he iti ake taku kaute mo taku roopu reanga?

A: Me timata tonu te wawaotanga tinana o ia ra. Parakatihi 1 ki te 2 huinga o te 10 ki te 15 tukurua ia ra, me te aro ki te heke puhoi me te whakahaere. Tāpirihia te hīkoi i ia rā, whakauru i te whakangungu pēne ātete, me te toro atu ki te kaiwhakaora tinana ki te tautuhi i nga ngoikoretanga o nga uaua motuhake, nga ngoikoretanga ranei o nga nekehanga.

P: Me pehea taku manawa i te wa e mahi ana i te tuuru tuuru?

A: Kia kaha te pupuhi i to waha i a koe e pana ana ki runga ki te tuunga. Hohonu me te maenee ki roto i to ihu ka heke koe ki te nohoanga. Kaua rawa e pupuri i to manawa i te wa e korikori ana, na te mea ka paheke te tohanga toto.