ການຄົ້ນຄວ້າທາງການແພດໄດ້ກໍານົດຂອບເຂດທາງດ້ານຄລີນິກທີ່ຮຸນແຮງສໍາລັບການດໍາລົງຊີວິດທີ່ເປັນເອກະລາດໃນຜູ້ສູງອາຍຸ. ບຸກຄົນຜູ້ສູງອາຍຸຈະຕ້ອງປະຕິບັດການປ່ຽນແປງໂດຍສະເລ່ຍຂອງ 45 'ນັ່ງເພື່ອຢືນ' ປະຈໍາວັນເພື່ອຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ. ການຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ metric ປະຈໍາວັນທີ່ແນ່ນອນນີ້ເລັ່ງການຫຼຸດລົງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງລະບົບແລະຈໍາກັດການເປັນເອກະລາດ. ການນັ່ງດົນນານເລີ່ມເປັນວົງຈອນການປະສົມທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດການເຊື່ອມໂຊມຂອງກະດູກສັນຫຼັງ C-curve ຢ່າງຮຸນແຮງແລະເລັ່ງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາ. ຄວາມອ່ອນເພຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ເປັນຜົນມາຈາກການນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຢ້ານກົວທາງຈິດໃຈທີ່ເລິກເຊິ່ງຂອງການຫຼຸດລົງ. ຄວາມຢ້ານກົວນີ້ສ້າງຄວາມຕ້ານທານອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ, ຮັບຜິດຊອບນ້ໍາຫນັກ, ດັກຜູ້ສູງອາຍຸຢູ່ໃນສະພາບທີ່ນັ່ງຖາວອນ.
ພວກເຮົາຕ້ອງປັບປ່ຽນເຄື່ອງນັ່ງທີ່ນັ່ງຢ່າງເຂັ້ມງວດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮອບວຽນນີ້ແຕກ. ຂາຕັ້ງເກົ້າອີ້ ແລະ ໂປໂຕຄອນບ່ອນນັ່ງເສີມບໍ່ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍແບບເບົາທົ່ວໄປ. ພວກເຂົາເຈົ້າດໍາເນີນການຕາມເປົ້າຫມາຍ, ການແຊກແຊງທາງດ້ານຄລີນິກທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຟື້ນຟູຊີວະກົນຈັກຂອງມະນຸດຢ່າງຈິງຈັງ. ຄູ່ມືນີ້ປະເມີນກົນໄກສະເພາະທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້. ພວກເຮົາຈະຄົ້ນຫາຜົນໄດ້ຮັບດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ແລະກອບການປະຕິບັດທີ່ແນ່ນອນທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອປະສົມປະສານການປັບສະພາບທີ່ອີງໃສ່ເກົ້າອີ້ເຂົ້າໄປໃນການດູແລປະຈໍາວັນຂອງຜູ້ອາວຸໂສຢ່າງປອດໄພ.
- ROI ທາງດ້ານຄລີນິກເປົ້າໝາຍ: ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເກົ້າອີ້ແບບປົກກະຕິໄດ້ຢ່າງຈິງຈັງ lubricate ຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ອັກເສບ, ການເຊື່ອມໂຊມຂອງ postural reverse, ແລະຢ່າງປອດໄພ induce ກ້າມເນື້ອ hypertrophy ໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຮ່ວມກັນທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ.
- ຜົນປະໂຫຍດທາງກາຍ-ທາງຈິດໃຈສອງເທົ່າ: ນອກເຫນືອຈາກການເຄື່ອນທີ່, ການນັ່ງແບບປົກກະຕິທີ່ມີໂຄງສ້າງຕໍ່ສູ້ກັບການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ແລະຟື້ນຟູຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມເປັນເອກະລາດແລະຄວາມສໍາເລັດ.
- Anchor Metric: ການທົດສອບການຢືນເກົ້າອີ້ 30 ວິນາທີເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນມາດຕະຖານການວິນິດໄສສຸດທ້າຍສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະການປະເມີນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລົ້ມລົງ.
- ການໃຊ້ຢາໂດຍອີງໃສ່ຫຼັກຖານ: ການປັບຕົວທາງດ້ານສະລີລະວິທະຍາທີ່ເໝາະສົມແມ່ນເກີດຂຶ້ນກັບຄວາມຖີ່ຂອງກອງປະຊຸມ 45 ນາທີ, 2 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ໃນໄລຍະການແຊກແຊງຢ່າງໜ້ອຍ 12 ອາທິດ.
- ການປະຕິບັດທີ່ປອດໄພ: ຄວາມສໍາເລັດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄວບຄຸມສິ່ງແວດລ້ອມຢ່າງເຂັ້ມງວດ (ຕົວຢ່າງ: ທົນທານ, ບໍ່ມີແຂນ, ເກົ້າອີ້ທີ່ບໍ່ມີລໍ້), ການອໍານວຍຄວາມສະດວກຂອງຜູ້ເບິ່ງແຍງສໍາລັບອຸປະສັກທາງປັນຍາ, ແລະການຖົດຖອຍຂອງກົນຈັກໂດຍຜ່ານການຫມູນໃຊ້ເກົ້າອີ້ສູງ.
ການປະເມີນປະສິດທິພາບທາງດ້ານຄລີນິກຂອງການແຊກແຊງທີ່ນັ່ງ
ຫຼຸດຜ່ອນການເຊື່ອມໂຊມຂອງກ້າມເນື້ອ
ການນັ່ງດົນນານບັງຄັບໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງມະນຸດຢູ່ໃນທ່າທີ່ຜິດປົກກະຕິ, ລົ້ມລົງ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ Biomechanics ອ້າງເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງ postural ສະເພາະນີ້ເປັນ 'C-curve' ການເຊື່ອມໂຊມຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ເມື່ອບຸກຄົນໃດນຶ່ງນັ່ງເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ເສັ້ນເອັນສະໂພກດ້ານໜ້າຈະສັ້ນລົງເລື້ອຍໆ ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງ erector spinae ຍາວເກີນ ແລະອ່ອນເພຍລົງ. ກາວິທັດສືບຕໍ່ບີບອັດສ່ວນດ້ານໜ້າຂອງແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ, ບັງຄັບໃຫ້ສູນກາງ gelatinous ຂອງແຜ່ນດິດຖອຍຫຼັງ. ຄວາມກົດດັນທີ່ຍືນຍົງນີ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນກະດູກສັນຫຼັງຂອງແຜ່ນດິດແລະອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາຊໍາເຮື້ອ. ເຈົ້າສາມາດແກ້ໄຂການລົ້ມລົງຂອງໂຄງສ້າງນີ້ໄດ້ຢ່າງຈິງຈັງໂດຍຜ່ານການຍຶດແກນຫຼັກທີ່ນັ່ງໂດຍເຈດຕະນາ. ເຕັກນິກເຊັ່ນການຫາຍໃຈທ້ອງຕາມເປົ້າໝາຍ ຟື້ນຟູຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ແນະນໍາໃຫ້ບຸກຄົນທີ່ຈະປະຕິບັດລໍາດັບການມີສ່ວນພົວພັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອປົກປັກຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຂົາເຈົ້າ:
- ນັ່ງຕັ້ງຊື່ຢູ່ເຄິ່ງທາງໜ້າຂອງບ່ອນນັ່ງ ໂດຍໃຫ້ຕີນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ.
- ວາງມືທັງສອງເບື້ອງເທິງກະເພາະອາຫານເພື່ອໃຫ້ການຕອບສະໜອງແບບມີສະຕິຕໍ່ລົມຫາຍໃຈ.
- ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆທາງດັງ, ບັງຄັບໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງນອກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກບ່າ.
- ຫາຍໃຈອອກຢ່າງແຮງຜ່ານຮິມຝີປາກ, ດຶງສາຍບືໃຫ້ແໜ້ນກັບກະດູກສັນຫຼັງ.
- ຖືການບີບຕົວຂອງທ້ອງເລິກນີ້ເປັນເວລາສາມວິນາທີໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ເປັນກາງຢ່າງສົມບູນ.
ການມີສ່ວນພົວພັນແບບງ່າຍດາຍນີ້ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນອອກກໍາລັງກາຍ isometric ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະເລິກ transversus abdominis. ມັນບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ torso ຍຶດກະດູກສັນຫຼັງເປັນກາງຕໍ່ກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງ, ຕ້ານກັບເສັ້ນໂຄ້ງ C-curve ໂດຍກົງ.
ການກະຕຸ້ນນ້ໍາ synovial ສໍາລັບໂລກຂໍ້ອັກເສບ osteoarthritis
ຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນເລື້ອຍໆຂັດຂວາງຜູ້ສູງອາຍຸຈາກການພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສ້າງແຜນທີ່ຜົນປະໂຫຍດທາງຍຸດທະສາດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຈິງຈັງບັນເທົາຄວາມແຂງກະດ້າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. cartilage articular ພາຍໃນຫົວເຂົ່າຂອງມະນຸດແມ່ນ avascular ຢ່າງສົມບູນ. ມັນມີສູນການສະຫນອງເລືອດໂດຍກົງເພື່ອສົ່ງອົກຊີເຈນຫຼືສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນ. ແທນທີ່ຈະ, cartilage ແມ່ນອີງໃສ່ການໂຫຼດແລະ unloading ທາງດ້ານຮ່າງກາຍທັງຫມົດເພື່ອຄວາມຢູ່ລອດ. ການເຄື່ອນໄຫວບ່ອນນັ່ງສະເພາະເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນປັ໊ມກົນຈັກສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າທີ່ນັ່ງໄດ້ຂັບນ້ໍາ synovial ໂດຍກົງເຂົ້າໄປໃນແຄບຊູນຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ. ເມື່ອຫົວເຂົ່າຂະຫຍາຍອອກແລະງໍ, ແຄບຊູນຮ່ວມກັນຈະບີບອັດແລະປ່ອຍອອກມາຄືກັບຟອງນໍ້າ. ຂະບວນການລະບາຍນ້ໍາທໍາມະຊາດນີ້ລ້າງອອກຜົນເສຍຫາຍທີ່ອັກເສບແລະດຶງສານອາຫານສົດ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບຂອງຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຈັບປວດແລະບັນເທົາອາການແຂງໃນຕອນເຊົ້າຢ່າງຮຸນແຮງ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງໃຫ້ບັນເທົາອາການປວດຂໍ້ກະດູກທີ່ປອດໄພໂດຍບໍ່ມີການເປີດເຜີຍກະດູກອ່ອນທີ່ອ່ອນໂຍນ, ແກ່ອາຍຸໄປສູ່ຄວາມກົດດັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ມີຜົນກະທົບສູງ.
ການປັບປຸງລະບົບປະສາດແລະຈິດໃຈ
ການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ສອດຄ່ອງສ້າງຜົນຕອບແທນສຸຂະພາບຈິດທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ສູງ. ການອອກກຳລັງກາຍຕ້ອງການການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ສະໝອງຫຼາຍຂື້ນເພື່ອສະໜອງອົກຊີໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອເຮັດວຽກ. ການກະຕຸ້ນເສັ້ນເລືອດນີ້ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຄົມຊັດທາງດ້ານຈິດໃຈທີ່ສໍາຄັນໃນໄລຍະເວລາແລະໂດຍກົງກະຕຸ້ນການປ່ອຍປັດໄຈ neurotrophic ທີ່ມາຈາກສະຫມອງ (BDNF). BDNF ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຝຸ່ນສໍາລັບສະຫມອງ, ສະຫນັບສະຫນູນການຢູ່ລອດຂອງ neurons ທີ່ມີຢູ່ແລ້ວແລະຊຸກຍູ້ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງ synapses ໃຫມ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຮັດສໍາເລັດແບບປົກກະຕິທີ່ມີໂຄງສ້າງໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຊັດເຈນຂອງຄວາມສໍາເລັດປະຈໍາວັນ. ໄຊຊະນະທາງຈິດໃຈນີ້ສ້າງຄວາມຫມັ້ນໃຈໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະຢ່າງຈິງຈັງ dismantles ຄວາມກັງວົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸແລະການສູນເສຍການເຄື່ອນໄຫວ. ຜູ້ອາວຸໂສໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກຕ່າງຂອງການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນອາການຊຶມເສົ້າໂດຍກົງທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບການໂດດດ່ຽວ.
ຂໍ້ມູນການວິເຄາະ meta ແລະຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແທ້ຈິງ
ພວກເຮົາອີງໃສ່ໂປໂຕຄອນທາງດ້ານຄລີນິກເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຕົວກໍານົດການວິເຄາະ meta ທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ຊຸດຂໍ້ມູນທີ່ກວມເອົາຫຼາຍກວ່າ 1,300 ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມອາວຸໂສໄດ້ພິສູດຢ່າງຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບປະສິດທິພາບຂອງລະບຽບທີ່ນັ່ງ. ການປະຕິບັດແບບປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ການປັບປຸງທີ່ສໍາຄັນທາງສະຖິຕິໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມືຂອງມືພື້ນຖານ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກັບອັດຕາການຕາຍໂດຍລວມ. ມັນຍັງປັບປຸງຕົວຊີ້ວັດການທົດສອບການຢືນເກົ້າອີ້ທີ່ມີປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນ 30 ວິນາທີ. ພວກເຮົາຕ້ອງຮັບຮູ້ການແລກປ່ຽນທີ່ໂປ່ງໃສກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ນັ່ງຢູ່ໂດດດ່ຽວ. ໂປຣແກມທີ່ນັ່ງສ້າງພື້ນຖານຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຕໍ່າລົງຢ່າງປອດໄພ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຂໍ້ມູນທາງດ້ານການຊ່ວຍສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຊັດເຈນວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ປັບປຸງຄວາມໄວໃນການຍ່າງທາງແບບເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ພວກເຂົາຍັງລົ້ມເຫລວໃນການເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແບບເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເປັນເອກະລາດ. ລະບົບປະສາດສ່ວນກາງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສໍາຜັດກັບຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບທີ່ຕັ້ງຊື່ເພື່ອປັບຕົວ. ການເຊື່ອມໂຍງໃນທີ່ສຸດຂອງພິທີການຢືນແລະຍ່າງຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນຢ່າງເຂັ້ມງວດສໍາລັບການຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງສົມບູນ.
Mastering the Chair Stand: Biomechanics ແລະການປະຕິບັດ
ເປັນຫຍັງການນັ່ງເພື່ອຢືນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວສະມໍ
ຄວາມເປັນເອກະລາດໃນການເຮັດວຽກແມ່ນອີງໃສ່ສະເພາະ, ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຊ້ຳໆ. ການເຄື່ອນໄຫວນັ່ງກັບຢືນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວສະມໍສຸດທ້າຍສໍາລັບຊີວິດປະຈໍາວັນ. ມັນຊີ້ບອກຄວາມສາມາດຂອງຜູ້ອາວຸໂສໂດຍກົງໃນການໃຊ້ຫ້ອງນ້ໍາຢ່າງປອດໄພໂດຍບໍ່ມີຜູ້ຊ່ວຍ. ມັນກໍານົດວ່າພວກເຂົາສາມາດອອກຈາກຍານພາຫະນະຜູ້ໂດຍສານ, ລຸກຂຶ້ນຈາກໂຕະອາຫານ, ຫຼືອອກຈາກຕຽງຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະ. Mastering ໄດ້ Chair Stand ແມ່ນບໍ່ສາມາດຕໍ່ລອງໄດ້ສໍາລັບຜູ້ສູງອາຍຸຢູ່ໃນສະຖານທີ່. ການບໍ່ຮັກສາເສັ້ນທາງກ້າມເນື້ອສະເພາະນີ້ຮັບປະກັນການເອື່ອຍອີງກ່ອນໄວອັນຄວນຕໍ່ກັບສະຖານທີ່ພະຍາບານຫຼືການດູແລຢູ່ເຮືອນເຕັມເວລາ.
ການປະຕິບັດ Biomechanical ຂັ້ນຕອນໂດຍຂັ້ນຕອນ
ການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຫມາະສົມປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍກາດແລະເພີ່ມການຈ້າງກ້າມຊີ້ນສູງສຸດ. ກົນຈັກທີ່ຜິດພາດໃນລະຫວ່າງການຢືນຢູ່ບ່ອນມີແຮງຕັດຫຼາຍເກີນໄປໃນເສັ້ນເອັນ patellar ແລະກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນ biomechanical ທີ່ແນ່ນອນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຮັບປະກັນການຫັນປ່ຽນທີ່ປອດໄພ, ມີພະລັງຈາກການນັ່ງໄປຫາຢືນ:
- ການຈັດຕຳແໜ່ງ: ນັ່ງສີ່ຫຼ່ຽມຢູ່ຂອບດ້ານໜ້າຂອງບ່ອນນັ່ງ. ຮັກສາຕີນທັງສອງເບື້ອງໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ສະເໝີ ແລະ ແຍກສະໂພກ-ກວ້າງຢ່າງເຄັ່ງຄັດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສົ້ນຕີນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ຕີນ dorsiflexion ທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ການມີສ່ວນພົວພັນ: ເອົາແຂນຂອງທ່ານແຫນ້ນໃສ່ຫນ້າເອິກ. ນີ້ແຍກສ່ວນຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍ, ປ້ອງກັນການເອື່ອຍອີງ momentum ອັນຕະລາຍ, ແລະບັງຄັບໃຫ້ quadriceps ຮັບມືກັບການໂຫຼດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
- Hinge: ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ສະໂພກ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາໜ້າເອິກໃຫ້ມີຄວາມພູມໃຈຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ ແລະກະດູກສັນຫຼັງຊື່ຢ່າງສົມບູນ. ນີ້ຈະປ່ຽນຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງໂດຍກົງໃນໄລຍະກາງຕີນ.
- ຂັບ: ຍູ້ຢ່າງແຮງລົງລຸ່ມຜ່ານ heels. ບີບ quadriceps, glutes, ແລະ hamstrings ພ້ອມກັນເພື່ອຂັບຮ່າງກາຍຂຶ້ນໄປສູ່ທ່າຢືນຢ່າງເຕັມທີ່.
- ການຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈອອກຢ່າງແຮງຜ່ານປາກເທິງຈຸດຢືນຂຶ້ນເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆດ້ວຍການຄວບຄຸມແບບຊ້າໆ, ແບບແປກໆ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດສະໂພກລົງໄປຫາບ່ອນນັ່ງ.
- ການກວດສອບຄວາມປອດໄພ: ລະວັງຢ່າງຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບການລົ້ມຫົວເຂົ່າຢ່າງກະທັນຫັນ. Valgus ລົ້ມ (ຫົວເຂົ່າ caving inward) ໃນລະຫວ່າງການຂັບຂຶ້ນແມ່ນອັນຕະລາຍ incredibly ສໍາລັບ ligaments ເຂົ່າ. ຫົວເຂົ່າຕ້ອງຕິດຕາມຢ່າງສົມບູນໂດຍສອດຄ່ອງກັບຕີນທີສອງແລະທີສາມຕະຫຼອດເວລາ.
ໃບສັ່ງແພດສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງພື້ນຖານ
ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີຄວາມຫມາຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອະນຸສັນຍາພື້ນຖານທີ່ມີໂຄງສ້າງສູງ. ຄວາມພະຍາຍາມແບບທຳມະດາ, ທີ່ບໍ່ສອດຄ່ອງກັນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດ hypertrophy ກ້າມເນື້ອ ຫຼືການປັບຕົວຂອງລະບົບປະສາດ. ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສົມບູນຕໍ່ກອງປະຊຸມ. ປະຕິບັດປົກກະຕິນີ້ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຮັບປະກັນການຟື້ນຕົວຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ຮັກສາຄວາມຖີ່ທີ່ຊັດເຈນນີ້ໃນໄລຍະ 8 ອາທິດທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ປະລິມານຢາສະເພາະທາງຄລີນິກນີ້ຮັບປະກັນຄວາມເປັນເອກະລາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດພື້ນຖານສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່. ຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງບາງຄັ້ງຄາວ.
Scalability: Progression and Regression Frameworks
ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທາງກາຍແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງປະຊາກອນທີ່ສູງອາຍຸ. ທ່ານຕ້ອງຂະຫນາດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມທົນທານຂອງເນື້ອເຍື່ອໃນປະຈຸບັນຂອງບຸກຄົນ. ນໍາໃຊ້ກົນລະຍຸດການຖົດຖອຍສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາກັດຢ່າງຮຸນແຮງຫຼືອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກສ້ວຍແຫຼມ. ແນະນໍາການຊ່ວຍແຂນທີ່ອ່ອນໂຍນໂດຍການປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາຍູ້ຂາຂອງຕົນເອງຫຼືທີ່ວາງແຂນທີ່ແຂງແຮງ. ອີກທາງເລືອກ, ຍົກສູງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເພີ່ມ cushions orthotic ແຫນ້ນເພື່ອຍົກສູງຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ. ນີ້ຈະຫຼຸດລົງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການໂດຍຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກ, ເຮັດໃຫ້ການຂັບເຄື່ອນທາງເທິງງ່າຍຂຶ້ນ.
ໃຊ້ກົນລະຍຸດຄວາມຄືບຫນ້າສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມຂຶ້ນ. ໃຊ້ການໂຫຼດເກີນທີ່ແປກປະຫຼາດໂດຍການສັ່ງໃຫ້ພວກເຂົາໃຊ້ເວລາສີ່ຫາຫ້າວິນາທີເຕັມເພື່ອນັ່ງລົງຊ້າໆ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ເວລາສູງສຸດພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນສໍາລັບ quadriceps. ແນະນໍານ້ໍາຫນັກເບົາຂອງມືຖືເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດຂອງລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດແລກປ່ຽນສໍາລັບບ່ອນນັ່ງທີ່ມີຄວາມສູງຕ່ໍາ. ນີ້ຢ່າງປອດໄພເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການເພື່ອຢືນ, ການທົດແທນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ gluteus maximus.
ການສ້າງໂຄງສ້າງແບບປົກກະຕິ, ເຕັມລະບົບ
ການສ້າງຕັ້ງ 'ຕໍາແຫນ່ງພື້ນຖານທີ່ເປັນກາງ'
ທຸກໆການນັ່ງປະຈຳຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຈັດຕຳແໜ່ງທ່າທາງທີ່ບໍ່ມີຂໍ້ບົກພ່ອງ. ກໍານົດ 'ການນັ່ງຢ່າງຫ້າວຫັນ' ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍໃດຫນຶ່ງ. ຮັກສາຕີນໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນດ້ວຍມຸມຫົວເຂົ່າທີ່ຊັດເຈນ 90 ອົງສາ. ຮັກສາທ່າທາງຕັ້ງຊື່ຢ່າງສົມບູນ, ດຶງແຜ່ນບ່າອອກເລັກນ້ອຍ, ແລະຖືຫຼັກທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນ. ນີ້ປ່ຽນການພັກຜ່ອນໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທົນທານຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ມັນສະຫນອງສະຖຽນລະພາບທາງດ້ານຊີວະກົນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຍົກຕໍ່ໄປທັງຫມົດ, ປ້ອງກັນການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈາກການດູດຊຶມຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ.
Symptom-to-Solution ອ້າງອີງດ່ວນ (ການອົບອຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວ)
ພະຍາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການແກ້ໄຂການເຄື່ອນໄຫວເປົ້າຫມາຍ. ການນໍາໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ບັນຫາຮ່ວມກັນທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ໃຊ້ມາຕຣິກເບື້ອງວິນິດໄສຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອນຳໃຊ້ເຄື່ອງຝຶກຊ້ອມເຄື່ອນທີ່ອຸ່ນເຄື່ອງທີ່ຖືກຕ້ອງຕາມການຮ້ອງຮຽນທາງຮ່າງກາຍສະເພາະຂອງຜູ້ອາວຸໂສ.
| ກາຍະພາບ |
ເປົ້າຫມາຍການແກ້ໄຂບ່ອນນັ່ງ ທາງຊີວະວິທະຍາຈຸດປະສົງ |
ອາການທາງ |
| ຂາບວມ / ການໄຫຼວຽນບໍ່ດີ |
ແຕະຕີນທີ່ນັ່ງ ແລະຍົກສົ້ນຕີນ |
ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນເຄື່ອງສູບນ້ໍາ venous, ນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ calf ເພື່ອຂັບເລືອດລວມຂຶ້ນຈາກ extremists ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນຫົວໃຈ. |
| ຮ່າງກາຍແຂງ/ເຈັບຄໍ |
ມ້ວນບ່າ & ວົງແຂນ |
ຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຂອງ thoracic ເທິງ, lubricates ບ່າແຄບຊູນ, ແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍປ່ອຍຄວາມກົດດັນກ້າມຊີ້ນພາຍໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ. |
| ຄວາມແຂງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ / ປວດຫລັງຕ່ໍາ |
ອ່ອນໂຍນນັ່ງບິດບິດ |
ໝຸນ torso ຢ່າງປອດໄພເພື່ອ hydrate ແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງການຫມຸນ, ແລະມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique. |
| ການສູນເສຍຄວາມຊໍານິຊໍານານຂອງມື / ຄວາມອ່ອນແອຂອງມື |
Sponge Squeezes & ການຂະຫຍາຍນິ້ວມື |
ກະຕຸ້ນເສັ້ນເອັນ flexor ແລະ extensor ຢູ່ໃນ forearms, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບມືໂດຍກົງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບວຽກງານປະຈໍາວັນ. |
ໃບສັ່ງຢາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ (ມາດຕະຖານຂອງ Harvard)
ຍຶດຫມັ້ນຢ່າງເຂັ້ມງວດກັບມາດຕະຖານຂອງ Harvard ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນອາວຸໂສເພື່ອຕ້ານກັບ sarcopenia, ການສູນເສຍຂອງກ້າມເນື້ອຕາມອາຍຸ. ການເຄື່ອນຍ້າຍນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດ hypertrophy. ປະຕິບັດກົດລະບຽບການຄ້າງຫ້ອງ 8 ຫາ 12. ຄວາມຕ້ານທານຕ້ອງມີຄວາມໜັກໜ່ວງພໍທີ່ຈະທ້າທາຍເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນໄດ້. ໃຊ້ dumbbells ສອງຫາຫ້າປອນ, ກະຕຸກນ້ໍາເຕີມ, ຫຼືສິນຄ້າກະປ໋ອງມາດຕະຖານ. ການຄ້າງຄືນສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງຊຸດໃດນຶ່ງຕ້ອງເຂົ້າໃກ້ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກົນຈັກຢ່າງໃກ້ຊິດ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າບຸກຄົນບໍ່ສາມາດເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບ.
ລວມເອົາ curls bicep ບ່ອນນັ່ງເພື່ອຮັກສາຄວາມສາມາດໃນການຍົກທີ່ຕ້ອງການເພື່ອຂົນສົ່ງສິນຄ້າ. ປະຕິບັດການນັ່ງບິນປີ້ນກັບກັນເລື້ອຍໆ. ແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ອາວຸໂສບີບ scapulae ຮ່ວມກັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນເພື່ອເປີດຫນ້າເອິກແລະຍືດກ້າມຊີ້ນ pectoral ດ້ານຫນ້າທີ່ແຫນ້ນ. ເພີ່ມແຖວ dumbbell ທີ່ນັ່ງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ແກ້ໄຂທ່າທາງໄປຂ້າງຫນ້າຢ່າງຫນັກແຫນ້ນທີ່ພົບເຫັນທົ່ວໄປໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ນັ່ງຢູ່.
ປະສົມປະສານຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຮັດວຽກຂອງ cardiovascular
ຄວາມຍາວຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນປັບປຸງພຽງແຕ່ຜ່ານໂປໂຕຄອນ stretching ທີ່ສອດຄ່ອງ, ຍືນຍົງ. ກຳນົດກົດລະບຽບການຖືຄອງສະສົມ 60 ວິນາທີ. ນຳໃຊ້ອັນນີ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດຕໍ່ກັບການຂະຫຍາຍເສັ້ນກ່າງກະດູກທີ່ນັ່ງ ແລະ ການຢຽດບ່າເທິງຫົວ. ຖື stretches ສະສົມເປັນເວລາຫນຶ່ງນາທີເຕັມຕໍ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຢ່າງຖາວອນປັບປຸງຄວາມຍາວຂອງເນື້ອເຍື່ອ fascial. ສຸຂະພາບ cardiovascular ຍັງຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈທີ່ອຸທິດຕົນ. ກຳນົດໂປຣໂຕຄອນໄລຍະຫ່າງທີ່ນັ່ງເພື່ອຍົກລະດັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ພັກຜ່ອນຢ່າງປອດໄພ ແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງປອດ. ປະຕິບັດ 15 ຫາ 20 ວິນາທີຂອງການເດີນຂະບວນຢ່າງວ່ອງໄວ ຫຼືຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນສູງ. ປະຕິບັດຕາມການລະເບີດຢ່າງຫ້າວຫັນນີ້ດ້ວຍການພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນ 20 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ຳຮອບວຽນ cardiovascular ນີ້ສໍາລັບສາມຫາຫ້າຊຸດທັງຫມົດເພື່ອປັບປຸງຄວາມອົດທົນຢ່າງປອດໄພໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຮ່ວມກັນ.
ຄວາມເປັນຈິງຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ: ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ ແລະການເຊື່ອມໂຍງຜູ້ເບິ່ງແຍງ
ມາດຕະຖານສິ່ງແວດລ້ອມ ແລະ ອຸປະກອນ
ຄວາມປອດໄພຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເງື່ອນໄຂທີ່ເຄັ່ງຄັດສໍາລັບສະພາບແວດລ້ອມການອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງສິ່ງແວດລ້ອມດຽວສາມາດສົ່ງຜົນໃຫ້ເກີດການກະດູກຫັກຂອງສະໂພກທີ່ຮ້າຍແຮງ. ເກົ້າອີ້ຕ້ອງມີຄວາມຫນັກແຫນ້ນ, ຢືນຢູ່ຢ່າງຄົບຖ້ວນ, ແລະສຽງທີ່ມີໂຄງສ້າງ. ຫ້າມໃຊ້ຕັ່ງນັ່ງຫ້ອງການ, ເກົ້າອີ້ພັບ, ຫຼືບ່ອນນັ່ງທີ່ມີລໍ້. ເລືອກການອອກແບບທີ່ບໍ່ມີແຂນເພື່ອປ້ອງກັນການຈໍາກັດຂອບເຂດທໍາມະຊາດຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍ. ວາງຕັ່ງນັ່ງໃຫ້ແໜ້ນກັບຝາແຂງ. ອັນນີ້ກໍາຈັດຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງເກົ້າອີ້ເລື່ອນໄປຂ້າງຫຼັງໃນລະຫວ່າງການປ່ຽນນັ່ງໄປຢືນຢ່າງແຮງ. ອະນາໄມພື້ນທີ່ພື້ນເຮືອນທັນທີຂອງຜ້າປູທີ່ວ່າງ, ສາຍໄຟຟ້າ, ຫຼືອັນຕະລາຍທົ່ວໄປ. ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫ້ອງມີແສງໄຟຢູ່ເທິງຫົວທີ່ພຽງພໍ ແລະ ບຸກຄົນນັ້ນໃສ່ເກີບທີ່ຮາບພຽງ, ບໍ່ສະຫຼັບ.
ການຍຶດຫມັ້ນໃນໄລຍະຍາວແລະການຄຸ້ມຄອງ 'ພະລັງງານຕໍ່າ' ມື້
ຄວາມສອດຄ່ອງສ້າງຄວາມຢືດຢຸ່ນທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນໄລຍະເວລາ, ແຕ່ລະດັບພະລັງງານປະຈໍາວັນມີການປ່ຽນແປງຢ່າງທໍາມະຊາດໃນຜູ້ໃຫຍ່. ແນະນຳຜູ້ອາວຸໂສ ແລະຜູ້ເບິ່ງແຍງດູແລກ່ຽວກັບການຫັນປ່ຽນຢ່າງປອດໄພໄປສູ່ 'ສິ່ງທີ່ເຮັດປະຈຳ' ເມື່ອຈຳເປັນ. ໃຊ້ຂະຫນາດອັດຕາການຮັບຮູ້ (RPE) ເພື່ອວັດແທກຄວາມພ້ອມປະຈໍາວັນ. ຖ້າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງລາຍງານຄວາມເຫນື່ອຍລ້າທາງດ້ານລະບົບສູງ, ຢ່າບັງຄັບພວກເຂົາໂດຍຜ່ານໂປໂຕຄອນການຕໍ່ຕ້ານຢ່າງຮຸນແຮງ. ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈທ້ອງເລິກຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຄໍ, ແລະການຍືດຕົວຂອງບ່ອນນັ່ງທີ່ອ່ອນໂຍນ. ຈັດການຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ມີການທໍາລາຍນິໄສປະຈໍາວັນທີ່ຕັ້ງໄວ້. ຮັບປະກັນຄວາມສອດຄ່ອງຕາມປົກກະຕິໂດຍທີ່ບໍ່ເຄີຍບັງຄັບໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າທາງຮ່າງກາຍທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.
ບົດບາດຂອງຜູ້ເບິ່ງແຍງໃນການເອົາຊະນະ 'ຄວາມຢ້ານກົວຂອງການຕົກ'
ສິ່ງກີດຂວາງທາງຈິດໃຈທີ່ເລິກເຊິ່ງມັກຈະປ້ອງກັນການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຈໍາເປັນ. ຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຮຸນແຮງຂອງການຫຼຸດລົງເຮັດໃຫ້ເກີດການຫຼີກລ່ຽງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງ, ເຊິ່ງເລັ່ງໂດຍກົງຕໍ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ. ຜູ້ເບິ່ງແຍງ ແລະສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຕ້ອງສ້າງຄວາມສະດວກໃນການຍຶດໝັ້ນທາງຮ່າງກາຍ. ໃຫ້ການເບິ່ງແຍງກວດກາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ເພື່ອສ້າງຄວາມເຊື່ອໝັ້ນທາງດ້ານຈິດໃຈ. ຢືນໂດຍກົງຕໍ່ຫນ້າຫຼືຂ້າງຜູ້ອາວຸໂສໃນລະຫວ່າງການພະຍາຍາມຢືນເກົ້າອີ້ຫຼາຍຄັ້ງທໍາອິດຂອງພວກເຂົາ. ແກ້ໄຂໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທັນທີຖ້າມີອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກແຫຼມ. ບັງຄັບໃຊ້ການກວດສຸຂະພາບກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນປະຈໍາວັນ, ບັນຊີສໍາລັບສະຖານະການຫຼັງການຜ່າຕັດທີ່ຜ່ານມາ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ຜິດປົກກະຕິ, ຫຼືໂລກຂໍ້ອັກເສບຮ້າຍແຮງທີ່ບໍ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້.
ການປັບຕົວສຳລັບການຫຼຸດລົງຂອງສະຕິປັນຍາ (Alzheimer's/Dementia)
ເງື່ອນໄຂຂອງສະຕິປັນຍາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານສູງ. ຄໍາແນະນໍາທາງປາກເວົ້າມາດຕະຖານມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສັບສົນແລະຄວາມອຸກອັ່ງສໍາລັບຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂຣກ Alzheimer ຫຼື dementia. ແນະນຳຍຸດທະສາດການຫຼີ້ນເກມທີ່ມີເປົ້າໝາຍເພື່ອຂ້າມຜ່ານອຸປະສັກທາງປັນຍາ. ຫຼິ້ນບານບ້ວງຂະໜາດນ້ອຍທີ່ນັ່ງໂດຍໃຊ້ເຊືອກນ້ອຍໆ ຫຼືຕັ້ງໂຖປັດສະວະທີ່ມີນ້ຳໜັກເບົາຢູ່ໃນຫ້ອງຮັບແຂກ. ເກມໂຕ້ຕອບເຫຼົ່ານີ້ສ້າງຄວາມຊົງຈໍາຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄຸນຄ່າໂດຍ subconsciously. ເຂົາເຈົ້າເສີມຂະຫຍາຍການປະສານງານຂອງມື-ຕາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມີການຄວບຄຸມສູງ, ປອດໄພ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າແນະນໍາຊັ້ນສັງຄົມແລະອາລົມຕໍ່ການອອກແຮງງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຄລີນິກເປັນກິດຈະກໍາບັນເທົາຄວາມກົດດັນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ, ເຊິ່ງຄົນເຈັບຫວັງວ່າຈະໄດ້ຢ່າງຈິງຈັງ.
ສະຫຼຸບ
ການເຄື່ອນໄຫວນັ່ງຫາຢືນເຮັດວຽກໄກເກີນຂອບເຂດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນພື້ນຖານຂອງ biomechanical prerequisite ສໍາລັບການຮັກສາຄວາມເປັນເອກະລາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງບຸກຄົນຜູ້ສູງອາຍຸ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວພັນກັບອາຍຸຢ່າງຫ້າວຫັນ ແລະຊ່ວຍສ້າງຊ່ອງຫວ່າງທີ່ອັນຕະລາຍລະຫວ່າງສະຖານະທີ່ເສື່ອມໂຊມລົງ ແລະການດໍາລົງຊີວິດທີ່ເປັນເອກະລາດຢ່າງຫ້າວຫັນ. ປະເມີນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍອາວຸໂສໂດຍໃຊ້ເງື່ອນໄຂທາງດ້ານຄລີນິກທີ່ເຄັ່ງຄັດສູງ. ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຕໍ່ກິດຈະວັດທີ່ຍຶດໄວ້ທັງໝົດຮອບການເຄື່ອນໄຫວນັ່ງຫາຢືນ. ປະຕິບັດຕາມຢ່າງເຂັ້ມງວດກັບມາດຕະຖານການຄ້າງຫ້ອງທາງດ້ານການຊ່ວຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ທີ່ 8 ຫາ 12 ການຄ້າງຫ້ອງ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວາມຕ້ອງການທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການໂຫຼດຮ່ວມກັນທີ່ມີຜົນກະທົບສູງຢ່າງແທ້ຈິງເພື່ອປົກປ້ອງ cartilage ອາຍຸ.
ເອົາຂັ້ນຕອນການປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການແຊກແຊງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພແລະປະສິດທິຜົນ:
- ປຶກສາຫາລືກັບແພດປະຖົມພະຍາບານຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ geriatric ເພື່ອສ້າງພື້ນຖານສຸຂະພາບຮ່ວມກັນ, ໄດ້ຮັບການອະນາໄມຢ່າງເປັນທາງການ, ແລະທົບທວນຄືນ contraindications cardiovascular ໃດ.
- ຮັບປະກັນເກົ້າອີ້ທີ່ເໝາະສົມ, ໜັກ, ບໍ່ມີແຂນ, ຝາຮອງພື້ນ ແລະ ອະນາໄມພື້ນທີ່ອ້ອມຮອບຂອງອັນຕະລາຍທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນທັງໝົດ ແລະ ຜ້າປູທີ່ວ່າງອອກ.
- ປະຕິບັດການທົດສອບການຢືນເກົ້າອີ້ 30 ວິນາທີໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອສ້າງຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້ສູງສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນປະສົມປະສານອະນຸສັນຍາພື້ນຖານ 8 ອາທິດ, ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສົມບູນສາມມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອຮັບປະກັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນເອກະລາດ.
FAQ
ຖາມ: ຜູ້ອາວຸໂສຄວນອອກກໍາລັງກາຍຢືນເກົ້າອີ້ເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?
A: ຄໍາແນະນໍາທາງດ້ານຄລີນິກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢືນເກົ້າອີ້ຢ່າງຫນ້ອຍສອງຫາສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບການປັບຕົວທາງດ້ານສະລີລະວິທະຍາທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໃຫ້ຕັ້ງ 3 ຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ພັກຜ່ອນຢ່າງໜ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການເຝິກຊ້ອມທີ່ເນັ້ນໃສ່ຄວາມແຂງແຮງເພື່ອຮັບປະກັນການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອທີ່ເໝາະສົມ.
ຖາມ: ການທົດສອບຢືນເກົ້າອີ້ 30 ວິນາທີແມ່ນຫຍັງ, ແລະຄະແນນດີແມ່ນຫຍັງ?
A: ການທົດສອບການຢືນເກົ້າອີ້ 30 ວິນາທີວັດແທກຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ທ່ານນັບຈໍານວນການຄ້າງຄືນແບບນັ່ງກັບຢືນເຕັມທີ່ຄົນສາມາດເຮັດສໍາເລັດພາຍໃນ 30 ວິນາທີໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຂນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຄະແນນພື້ນຖານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍປົກກະຕິແມ່ນຢູ່ລະຫວ່າງ 11 ຫາ 14 ການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ຫ້າວຫັນອາຍຸ 65 ຫາ 70 ປີ.
ຖາມ: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງສາມາດທົດແທນການຍ່າງເພື່ອສຸຂະພາບ cardiovascular?
A: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງຢ່າງປອດໄພເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງຂື້ນແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ pulmonary ພື້ນຖານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດທົດແທນການຍ່າງໄດ້ຢ່າງສົມບູນ. ການຍ່າງໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມການດຸ່ນດ່ຽງແບບເຄື່ອນໄຫວອັນສຳຄັນ ແລະການປັບປຸງຄວາມໄວໃນການຍ່າງທີ່ຂາດການນັ່ງຢ່າງເປັນປົກກະຕິ. ນັ່ງ cardio ຄວນປະຕິບັດຢ່າງເຂັ້ມງວດເປັນແກນກ້າວໄປສູ່ການຢືນຢູ່ໃນສຸດທ້າຍ.
ຖາມ: ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍເຈັບປວດໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມຢືນຈາກເກົ້າອີ້?
A: ອາການເຈັບຫົວເຂົ່າແຫຼມຊີ້ໃຫ້ເຫັນບັນຫາກັບ biomechanics ຫຼືອັກເສບສ້ວຍແຫຼມ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕິດຕາມຢ່າງສົມບູນຢູ່ປາຍຕີນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການລົ້ມລົງຂ້າງໃນ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ຍົກລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງໃຫ້ສູງຂື້ນໂດຍນໍາໃຊ້ຜ້າຮອງພື້ນທີ່ແຂງ. ປຶກສາແພດເພື່ອຄວບຄຸມອາການແຊກຊ້ອນອັກເສບ osteoarthritis ຮ້າຍແຮງກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ພິທີການ.
ຖາມ: ເຈົ້າຈະດັດແປງເກົ້າອີ້ຢືນແນວໃດຖ້າຜູ້ອາວຸໂສບໍ່ສາມາດລຸກຂຶ້ນໄດ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອ?
A: ໃຊ້ກົນລະຍຸດການຖົດຖອຍຂອງກົນຈັກເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງພື້ນຖານຢ່າງປອດໄພ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຜູ້ອາວຸໂສຍູ້ຂາຂອງເຂົາເຈົ້າອອກ ຫຼືໃຊ້ທີ່ວາງແຂນຂອງເກົ້າອີ້ສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຍົກສູງບົດບາດຂອງບ່ອນນັ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຮ່ວມສະໂພກ.
ຖາມ: ເຄື່ອງໃຊ້ໃນຄົວເຮືອນໃດທີ່ສາມາດທົດແທນ dumbbells ໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງ?
A: ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນທາງດ້ານຄລີນິກລາຄາແພງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ. ກະຕຸກນ້ຳຂະໜາດ 16 ອໍສມາດຕະຖານ, ສິນຄ້າກະປ໋ອງໜັກ, ຫຼືເຂົ້າຖົງນ້ອຍໃຊ້ເປັນສິ່ງທີ່ດີເລີດ, ທົດແທນ ergonomic ສໍາລັບ dumbbells ນ້ໍາຫນັກເບົາ. ຮັບປະກັນວ່າສິ່ງຂອງແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຈັບເພື່ອປ້ອງກັນການຫຼຸດລົງໂດຍບັງເອີນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່ຢູ່ເທິງຫົວ.
ຖາມ: ຜູ້ເບິ່ງແຍງສາມາດຊ່ວຍຜູ້ສູງອາຍຸໃຫ້ເອົາຊະນະຄວາມຢ້ານກົວຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ແນວໃດ?
A: ຜູ້ເບິ່ງແຍງຕ້ອງໃຫ້ການດູແລທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະການຊຸກຍູ້ສຽງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກຊ້ອມເຄື່ອນທີ່ທີ່ອ່ອນໂຍນ, ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດເພື່ອສ້າງຄວາມເຊື່ອໝັ້ນໃນເບື້ອງຕົ້ນ. ຄ່ອຍໆແນະນໍາການຕໍ່ຕ້ານໃນໄລຍະຫຼາຍອາທິດ. ຢ່າບັງຄັບຜູ້ອາວຸໂສໃຫ້ຜ່ານຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ. ສະເຫຼີມສະຫຼອງໄຊຊະນະປະຈໍາວັນເລັກໆນ້ອຍໆເພື່ອປ່ຽນຄວາມຄິດຂອງເຂົາເຈົ້າຈາກຄວາມຢ້ານກົວໄປສູ່ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
