ለምን የወንበር መቆሚያ ልምምዶች ለአረጋውያን ጠቃሚ ናቸው።

የሕክምና ምርምር በእድሜ ለገፉ ሰዎች ገለልተኛ ኑሮ ለመኖር በጣም አስፈላጊ የሆነ ክሊኒካዊ ገደብ ያስቀምጣል. የመነሻ ተግባራዊ እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ያረጁ ግለሰቦች በየቀኑ በአማካይ 45 'ቁጭ-መቆም' ሽግግሮችን ማከናወን አለባቸው። ከዚህ ትክክለኛ የቀን መለኪያ በታች መውደቅ ስርአታዊ አካላዊ ውድቀትን ያፋጥናል እና ራስን በራስ ማስተዳደርን ይገድባል። ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ አደገኛ ድብልቅ ዑደት ይጀምራል. ከባድ የ C-curve የአከርካሪ አጥንት መበላሸትን ያመጣል እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻ መሟጠጥን በእጅጉ ያፋጥናል. ይህ አካላዊ ድክመት የመውደቅ ከፍተኛ የስነ-ልቦና ፍርሃትን ይፈጥራል። ይህ ፍርሃት በባህላዊ ፣ክብደት-ተሸካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች ላይ ከፍተኛ ተቃውሞ ይፈጥራል ፣ አዛውንቶችን በቋሚ ተቀናቃኝ ሁኔታ ውስጥ ይይዛል።

ይህንን ዑደት ለመስበር የተቀመጠውን ኮንዲሽነር በጥብቅ ማስተካከል አለብን። የወንበሩ ማቆሚያ እና ተጨማሪ የተቀመጡ ፕሮቶኮሎች አጠቃላይ የብርሃን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አይደሉም። የሰውን ባዮሜካኒክስ በንቃት ወደነበረበት ለመመለስ እንደ ዒላማ፣ ክሊኒካዊ ደረጃ ጣልቃገብነት ይሰራሉ። ይህ መመሪያ ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች በስተጀርባ ያሉትን ልዩ መካኒኮች ይገመግማል። በወንበር ላይ የተመሰረተ ኮንዲሽነርን ከአዛውንት የዕለት ተዕለት እንክብካቤ ጋር ለማዋሃድ የሚያስፈልጉትን የሚለካ የጤና ውጤቶችን እና ትክክለኛ የትግበራ ማዕቀፎችን እንመረምራለን።

• የታለመ ክሊኒካል ROI፡ የዕለት ተዕለት የወንበር ልምምዶች የአርትራይተስ መገጣጠሚያዎችን በንቃት ይቀባሉ፣ የድህረ-ገጽታ መበስበስን ይቀይራሉ፣ እና ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የጋራ ጭንቀት ሳይኖር በአስተማማኝ ሁኔታ የጡንቻ የደም ግፊት እንዲፈጠር ያደርጋል።
• ድርብ ፊዚካል-ሳይኮሎጂካል ጥቅማ ጥቅሞች፡ ከመንቀሳቀስ ባሻገር፣ የተቀናጁ የተቀመጡ ልማዶች የግንዛቤ ማሽቆልቆልን ይዋጋሉ፣ ውጥረትን ይቀንሳሉ፣ እና በራስ የመመራት እና የስኬት ስሜትን ያድሳሉ።
• መልህቅ ሜትሪክ፡ የ30 ሰከንድ የወንበር መቆሚያ ፈተና ለታችኛው የሰውነት ጥንካሬ እና የመውደቅ ስጋት ግምገማ የመጨረሻ የምርመራ መለኪያ ሆኖ ያገለግላል።
• በማስረጃ ላይ የተመሰረተ አወሳሰድ፡ ጥሩ የፊዚዮሎጂካል ማስተካከያዎች የሚከሰቱት ዘላቂ በሆነ የ45 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ፣ በሳምንት 2 ቀናት፣ ቢያንስ በ12-ሳምንት የጣልቃ ገብነት ጊዜ ነው።
• ደህንነቱ የተጠበቀ አተገባበር፡ ስኬት ጥብቅ የአካባቢ ቁጥጥሮችን (ለምሳሌ ጠንካራ፣ ክንድ የሌላቸው፣ ጎማ የሌላቸው ወንበሮች)፣ ተንከባካቢ ለግንዛቤ እንቅፋቶች ማመቻቸት እና በወንበር ቁመት ማጭበርበር ሜካኒካል ሪግሬሽን ያስፈልገዋል።

የተቀመጡ ጣልቃገብነቶች ክሊኒካዊ ውጤታማነት መገምገም

የጡንቻኮላክቶሌታል መበላሸትን መቀነስ

ለረጅም ጊዜ መቀመጥ የሰውን አከርካሪ ከተፈጥሮ ውጪ የሆነ፣ የወደቀ ቦታ እንዲይዝ ያስገድደዋል። የባዮሜካኒክስ ባለሙያዎች ይህንን ልዩ የድህረ-ገጽታ ውድቀት 'C-curve' የአከርካሪ መበላሸት ብለው ይጠሩታል። አንድ ግለሰብ ለሰዓታት ሲቀመጥ፣ የፊተኛው ዳሌው መታጠፍ ለረጅም ጊዜ ያሳጥራል፣ የኋለኛው የቆመ አከርካሪ ጡንቻዎች ደግሞ ከመጠን በላይ ይረዝማሉ እና ይዳከማሉ። የስበት ኃይል የጀርባ አጥንት ዲስኮች የፊት ክፍልን ያለማቋረጥ ይጨመቃል፣ ይህም የዲስኩን የጀልቲን መሃል ወደ ኋላ እንዲመለስ ያስገድደዋል። ይህ ቀጣይነት ያለው ግፊት የኋለኛውን የዲስክ እብጠት እና ሥር የሰደደ የታችኛው ጀርባ ህመም አደጋን በእጅጉ ይጨምራል። ይህን መዋቅራዊ ውድቀት ሆን ተብሎ በተቀመጠው ኮር ቅንፍ አማካኝነት በንቃት መቀልበስ ይችላሉ። እንደ የታለመ የሆድ መተንፈስ ያሉ ዘዴዎች የአከርካሪ አጥንትን መረጋጋት ያድሳሉ። አከርካሪዎቻቸውን ለመጠበቅ ግለሰቡ የሚከተለውን የተሳትፎ ቅደም ተከተል እንዲፈጽም እዘዝ፡-

1. በመቀመጫው የፊት ግማሽ ላይ ቀጥ ብለው ይቀመጡ እግሮች ፍጹም በሆነ መሬት ላይ።
2. ለትንፋሽ የሚዳሰስ ግብረ መልስ ለመስጠት ሁለቱንም እጆች በሆድ ላይ ያስቀምጡ።
3. በአፍንጫው ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ትከሻውን ሳያነሱ ሆዱ ወደ ውጭ እንዲስፋፋ ያስገድዱት።
4. በተጣደፉ ከንፈሮች በሃይል ያውጡ፣ እምብርቱን ወደ አከርካሪው አጥብቀው ወደ ኋላ ይጎትቱት።
5. ፍጹም ገለልተኛ አኳኋን እየጠበቁ ይህን ጥልቅ የሆድ ድርቀት ለሶስት ሰከንድ ይያዙ።

ይህ ቀላል ተሳትፎ ለታችኛው ጀርባ እና ጥልቅ ትራንስቨርሰስ የሆድ ድርቀት ቀጣይነት ያለው isometric ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሆኖ ያገለግላል። የጡንጥ ጡንቻዎች የአከርካሪ አጥንትን ከስበት ኃይል ገለልተኛ አድርገው እንዲይዙ ያስገድዳቸዋል, ይህም የ C-curve ውድቀትን በቀጥታ ይቃወማል.

ለአርትሮሲስ ሲኖቪያል ፈሳሽ ማግበር

የመገጣጠሚያ ህመም ብዙውን ጊዜ አዛውንቶችን ማንኛውንም የአካል እንቅስቃሴ እንዳይሞክሩ ያበረታታል። ሆኖም፣ ስልታዊ ጥቅም-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካርታ እንደሚያሳየው እንቅስቃሴ የአካል ጥንካሬን በንቃት ያስታግሳል። በሰው ጉልበት ውስጥ ያለው የ articular cartilage ሙሉ በሙሉ የደም ቧንቧ ነው. ኦክስጅንን ወይም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ ዜሮ ቀጥተኛ የደም አቅርቦትን ይዟል. በምትኩ፣ የ cartilage ሙሉ በሙሉ በአካላዊ ጭነት እና ማራገፍ ላይ የተመሰረተ ነው። የተወሰኑ የተቀመጡ እንቅስቃሴዎች ለሰውነት እንደ ሜካኒካል ፓምፕ ይሠራሉ. የተቀመጡ የጉልበት ማራዘሚያዎች የሲኖቪያል ፈሳሽ በቀጥታ ወደ ጉልበት መገጣጠሚያ ካፕሱሎች ያስገባሉ። ጉልበቱ ሲራዘም እና ሲታጠፍ, የመገጣጠሚያው ካፕሱል ተጭኖ እንደ ስፖንጅ ይለቃል. ይህ ተፈጥሯዊ ቅባት ሂደት የሚያነቃቁ ምርቶችን ያስወግዳል እና ትኩስ ንጥረ ነገሮችን ይስባል. የሚያሠቃየውን የመገጣጠሚያዎች እብጠትን ይቀንሳል እና ከባድ የጠዋት ጥንካሬን በእጅጉ ያስታግሳል. ተቀምጦ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንቃቄ የጎደለው ፣ እርጅና የ cartilage ለአደገኛ ፣ ከፍተኛ ተጽዕኖ ላለው ጭንቀት ሳያጋልጥ ደህንነቱ የተጠበቀ የአርትሮሲስ እፎይታ ይሰጣል።

ኒውሮሎጂካል እና ሳይኮሎጂካል ማሻሻያዎች

ወጥነት ያለው አካላዊ እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ ሊለካ የሚችል የአእምሮ ጤና መመለሻዎችን ይፈጥራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ አንጎላችን ኦክስጅንን ለማቅረብ ከፍተኛ የደም ዝውውርን ይፈልጋል። ይህ የደም ቧንቧ መጨመር በጊዜ ሂደት ወሳኝ የአእምሮ ጥራትን ለመጠበቅ ይረዳል እና በቀጥታ ከአእምሮ የተገኘ ኒውሮትሮፊክ ፋክተር (BDNF) እንዲለቀቅ ያነሳሳል. BDNF ለአንጎል እንደ ማዳበሪያ ሆኖ ያገለግላል፣የነባር የነርቭ ሴሎች ሕልውናን ይደግፋል እና የአዳዲስ ሲናፕሶች እድገትን ያበረታታል። በተጨማሪም፣ የተዋቀረ የዕለት ተዕለት ተግባርን ማጠናቀቅ የዕለት ተዕለት ስኬት ተጨባጭ ስሜትን ይሰጣል። ይህ የስነ-ልቦና ድል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራስ መተማመንን ይገነባል እና ከእርጅና እና ከመንቀሳቀስ ማጣት ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ጭንቀት በንቃት ያስወግዳል። አዛውንቶች የተለየ የሰውነት ቁጥጥር ስሜትን ያገኛሉ፣ ይህም ከተቀማጭ ማግለል ጋር የተገናኙ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን በቀጥታ ይቀንሳል።

የሜታ-ትንታኔ ውሂብ እና ተጨባጭ ውጤቶች

እነዚህን ክሊኒካዊ ፕሮቶኮሎች በጠንካራ የሜታ-ትንተና መለኪያዎች ላይ መሰረት እናደርጋለን። ከ1,300 በላይ ከፍተኛ ተሳታፊዎችን የሚሸፍኑ የውሂብ ስብስቦች የተቀመጡትን ሥርዓቶች ውጤታማነት በትክክል ያረጋግጣሉ። መደበኛ ልምምድ በመነሻ ደረጃ የእጅ መያዣ ጥንካሬ ላይ ስታቲስቲካዊ ጉልህ ማሻሻያዎችን ይሰጣል፣ ይህም ከአጠቃላይ የሟችነት ደረጃዎች ጋር በእጅጉ ይዛመዳል። እንዲሁም ተግባራዊ የሆነ የ30 ሰከንድ ወንበር መቆሚያ የሙከራ መለኪያዎችን በእጅጉ ያሻሽላል። ገለልተኛ የተቀመጡ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በተመለከተ ግልፅ የንግድ ልውውጥ መቀበል አለብን። የተቀመጡ ፕሮግራሞች ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን በደህና ይገነባሉ. ሆኖም፣ ክሊኒካዊ መረጃዎች በግልጽ እንደሚያሳየው ተለዋዋጭ የእግር ጉዞ ፍጥነትን በእጅጉ አያሻሽሉም። ተለዋዋጭ ሚዛንን በተናጥል ማሳደግ ተስኗቸዋል። ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ለመላመድ ቀጥ ያለ አለመረጋጋት መጋለጥን ይጠይቃል. ውሎ አድሮ የመቆሚያ እና የእግር ጉዞ ፕሮቶኮሎች ውህደት ለተሟላ ተንቀሳቃሽነት እድሳት በጣም አስፈላጊ ሆኖ ይቆያል።

የመቀመጫውን ወንበር መቆጣጠር፡- ባዮሜካኒክስ እና አፈፃፀም

ለምን ቁጭ-ወደ-ቆመው መልህቅ ንቅናቄ ነው።

የተግባር ነፃነት ሙሉ በሙሉ በተወሰኑ፣ ሊደገሙ በሚችሉ የእንቅስቃሴ ቅጦች ላይ የተመሰረተ ነው። የመቀመጫ-ወደ-መቆም እንቅስቃሴ ለዕለት ተዕለት ኑሮ እንደ የመጨረሻው መልህቅ እንቅስቃሴ ሆኖ ያገለግላል። የአረጋውያንን ያለረዳት መጸዳጃ ቤት በደህና የመጠቀም ችሎታን በቀጥታ ይደነግጋል። ከተሳፋሪ ተሽከርካሪ መውጣት፣ ከመመገቢያ ጠረጴዛ መነሳት፣ ወይም ከአልጋቸው ራሳቸውን ችለው መውጣታቸውን ይወስናል። ማስተር የወንበር መቆሚያ በቦታው ላይ ለእርጅና ለድርድር የማይቀርብ ነው። ይህንን የተለየ ጡንቻማ መንገድ አለመጠበቅ በነርሲንግ ተቋማት ወይም በሙሉ ጊዜ የቤት ውስጥ እንክብካቤ ላይ ያለጊዜው መታመንን ያረጋግጣል።

ደረጃ-በደረጃ ባዮሜካኒካል አፈፃፀም

ትክክለኛው አቀማመጥ አስከፊ ጉዳት እንዳይደርስ ይከላከላል እና ከፍተኛውን የጡንቻ ምልመላ ይጨምራል. በቆመበት ወቅት የተሳሳቱ መካኒኮች በፓትላር ጅማት እና በወገብ አከርካሪ ላይ ከመጠን በላይ የመቁረጥ ኃይልን ያስቀምጣሉ። ከመቀመጫ ወደ መቆም አስተማማኝ እና ኃይለኛ ሽግግርን ለማረጋገጥ እነዚህን ትክክለኛ የባዮሜካኒካል ደረጃዎች ይከተሉ፡

1. አቀማመጥ: በመቀመጫው የፊት ጠርዝ ላይ በትክክል ይቀመጡ. ሁለቱንም እግሮች ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ እና በጥብቅ የሂፕ-ስፋት ልዩነት ያድርጉ። ለትክክለኛው የቁርጭምጭሚት ዶሲፍሌክስ ተረከዙ በትንሹ ከጉልበት በኋላ መቆየቱን ያረጋግጡ።
2. ተሳትፎ: እጆችዎን በደረት ላይ አጥብቀው ያቋርጡ. ይህ የታችኛውን አካል ያገለላል, አደገኛ የፍጥነት ጥገኛን ይከላከላል እና ኳድሪሴፕስ አካላዊ ሸክሙን እንዲይዝ ያስገድዳል.
3. ማጠፊያው ፡ ደረቱ በሚታይ ኩራት እና አከርካሪው በትክክል ቀጥ አድርጎ በማቆየት በወገቡ ላይ በትንሹ ወደ ፊት ማጠፍ። ይህ የስበት ኃይልን ማእከል በቀጥታ ወደ መካከለኛው እግር ይለውጠዋል.
4. አሽከርካሪው ፡ በሃይለኛው ወደ ታች ተረከዙ። ሰውነትን ወደ ላይ ለማንሳት ወደ ላይ ወደ ሙሉ የቆመ አቀማመጥ ለመንዳት ኳድሪሴፕስን፣ ግሉትስ እና ሃምታሮችን በአንድ ጊዜ ጨመቁ።
5. መተንፈሻ፡- የደም ግፊትን ለመቆጣጠር በተሰበሰበው ቦታ ላይ በአፍ ውስጥ በደንብ ይተንፍሱ። ወገቡን ወደ መቀመጫው መልሰው ሲያወርዱ በዝግታ እና ግርዶሽ ቁጥጥር በጥልቀት ይተንፍሱ።
6. የደህንነት ፍተሻ ፡ ድንገተኛ የጉልበት መውደቅን በግልፅ ይመልከቱ። ወደ ላይ በሚያሽከረክሩበት ወቅት የቫልገስ ውድቀት (ጉልበቶች ወደ ውስጥ መግባት) ለጉልበት ጅማቶች በሚያስደንቅ ሁኔታ አደገኛ ነው። ጉልበቶች ሁል ጊዜ ከሁለተኛው እና ከሦስተኛው ጣቶች ጋር በትክክል መከታተል አለባቸው።

ለመሠረታዊ ጥንካሬ ክሊኒካዊ ማዘዣ

ትርጉም ያለው ጥንካሬን መገንባት በጣም የተዋቀረ የመሠረት ፕሮቶኮል ያስፈልገዋል. ድንገተኛ፣ ወጥነት የሌለው ጥረት ጡንቻማ የደም ግፊት ወይም የነርቭ መላመድን አያነሳሳም። በአንድ ክፍለ ጊዜ 3 ስብስቦችን 10 ሙሉ ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ እንመክራለን። ይህንን አሰራር በሳምንት ለ 3 ቀናት በትክክል ያከናውን ፣ ይህም በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ቢያንስ ለ 48 ሰዓታት ማገገምን ያረጋግጡ ። ይህንን ትክክለኛ ድግግሞሽ በጥብቅ በ8-ሳምንት ጊዜ ውስጥ ያቆዩት። ይህ ልዩ ክሊኒካዊ መጠን ለአብዛኛዎቹ አዛውንቶች የመነሻ ተግባራዊ ራስን በራስ የማስተዳደርን በተሳካ ሁኔታ ያረጋግጣል። ወጥነት ጉዳዮች አልፎ አልፎ ከፍተኛ-ጥንካሬ ከሚያደርጉ ጥረቶች የበለጠ ነው።

መጠነ-ሰፊነት፡ ግስጋሴ እና መመለሻ ማዕቀፎች

የአካላዊ ብቃት ደረጃዎች በዕድሜ የገፉ ሰዎች መካከል በጣም ይለያያሉ። የግለሰቡን አሁን ካለው የሕብረ ሕዋስ መቻቻል ጋር ለማዛመድ እንቅስቃሴውን መመዘን አለቦት። በጣም የተገደበ የመንቀሳቀስ ወይም የመገጣጠሚያ ህመም ላለባቸው ግለሰቦች የመልሶ ማቋቋም ዘዴዎችን ይጠቀሙ። ከጭናቸው ወይም ከጠንካራ የእጆች መቀመጫዎች እንዲገፉ በመፍቀድ ለስላሳ ክንድ እገዛን ያስተዋውቁ። እንደ አማራጭ የመነሻ ቦታውን በአካል ከፍ ያድርጉት. የመቀመጫውን ቁመት ከፍ ለማድረግ ጠንካራ የኦርቶቲክ ትራስ ይጨምሩ። ይህ በጉልበት እና በዳሌ መገጣጠሚያዎች የሚፈለገውን የእንቅስቃሴ መጠን ይቀንሳል፣ ይህም ወደ ላይ ያለውን አሽከርካሪ በሜካኒካዊ መንገድ ቀላል ያደርገዋል።

ከፍተኛ ተቃውሞ ለሚያስፈልጋቸው ግለሰቦች የእድገት ስልቶችን ይጠቀሙ። ቀስ ብለው ለመቀመጥ ከአራት እስከ አምስት ሙሉ ሰከንድ እንዲወስዱ በማዘዝ ግርዶሽ መጫንን ይጠቀሙ። ይህ ለ quadriceps በውጥረት ውስጥ ያለውን ጊዜ ከፍ ያደርገዋል። የማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት ጭነት ለመጨመር ቀላል ክብደት ያላቸውን በእጅ የሚያዙ ክብደቶችን ያስተዋውቁ። እንዲሁም ዝቅተኛ ቁመት ላለው መቀመጫ መቀየር ይችላሉ. ይህ ለመቆም የሚያስፈልገውን የእንቅስቃሴ መጠን በአስተማማኝ ሁኔታ ይጨምረዋል፣ ግሉተስ ማክሲመስን በከፍተኛ ሁኔታ ይመልሳል።

ሁሉን አቀፍ፣ ሙሉ ሥርዓት የዕለት ተዕለት ተግባር ማዋቀር

'ገለልተኛ መሠረት አቀማመጥ' ማቋቋም

እያንዳንዱ የተቀመጠ የዕለት ተዕለት ተግባር እንከን በሌለው የፖስታ አሰላለፍ መጀመር አለበት። ማንኛውንም የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ቅድመ ሁኔታውን 'ንቁ መቀመጥ' ይግለጹ። በ90 ዲግሪ ጉልበት አንግል እግሮቹን ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ ያድርጉት። ፍጹም ቀጥ ያለ አኳኋን ያዙ፣ የትከሻውን ምላጭ በጥቂቱ ይመልሱ እና በንቃት የተሳተፈ ኮር ይያዙ። ይህ እረፍት ወደ የማያቋርጥ የማይንቀሳቀስ ጡንቻማ ጽናት ልምምድ ይለውጠዋል። ለቀጣይ የማንሳት እንቅስቃሴዎች ሁሉ አስፈላጊውን የባዮሜካኒካል ማረጋጊያ ያቀርባል, የታችኛው ጀርባ ያልተፈለገ ጭንቀት እንዳይወስድ ይከላከላል.

የምልክት-ወደ-መፍትሄ ፈጣን ማጣቀሻ (ማሞቂያ እና ተንቀሳቃሽነት)

የተለያዩ የአካል ህመሞች የታለሙ የመንቀሳቀስ መፍትሄዎችን ይፈልጋሉ. ትክክል ያልሆኑ ልምምዶችን መጠቀም አሁን ያለውን የጋራ ጉዳዮችን ሊያባብሰው ይችላል። በአዛውንቱ ልዩ የአካል ቅሬታዎች ላይ በመመርኮዝ ትክክለኛውን የሙቀት ተንቀሳቃሽነት ልምምድ ለመተግበር የሚከተለውን የምርመራ ማትሪክስ ይጠቀሙ።

የአካላዊ ምልክት	የታለመ መቀመጫ መፍትሄ	ባዮሜካኒካል ዓላማ
የታችኛው እግር እብጠት / ደካማ የደም ዝውውር	የተቀመጡ የእግር ጣቶች እና ተረከዝ ከፍ ይላል።	የታሸገ ደም ከታችኛው ዳርቻዎች ወደ ላይ ተመልሶ ወደ ልብ ለመንዳት የጥጃ ጡንቻዎችን በመጠቀም እንደ ደም መፋሰስ ፓምፕ ይሠራል።
የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ / የአንገት ህመም	የትከሻ ጥቅልሎች እና የክንድ ክበቦች	የላይኛው የደረት እንቅስቃሴን ወደነበረበት ይመልሳል፣ የትከሻውን እንክብልን ይቀባል፣ እና በማህፀን አንገት አከርካሪ ውስጥ ያለውን የጡንቻ ውጥረት በአካል ይለቃል።
የአከርካሪ አጥንት ጥንካሬ / የታችኛው ጀርባ ህመሞች	የዋህ ተቀምጠው ቶርሶ ጠማማዎች	የአከርካሪ አጥንት ዲስኮችን ለማጠጣት ፣ የመዞሪያ መለዋወጥን ለማሻሻል እና የተገደቡ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ቶርሶውን በደህና ያሽከረክራል።
የእጅ ቅልጥፍና ማጣት / የመጨበጥ ድክመት	የስፖንጅ መጭመቂያዎች እና የጣት ቅጥያዎች	በግንባሩ ውስጥ ያሉትን ተጣጣፊ እና የማራዘሚያ ዘንጎችን ያበረታታል ፣ ለዕለታዊ የቤት ውስጥ ሥራዎች አስፈላጊ የሆነውን የተግባር ጥንካሬን በቀጥታ ያሻሽላል።

የጥንካሬ ስልጠና ማዘዣዎች (የሃርቫርድ ስታንዳርድ)

sarcopeniaን ለመዋጋት ከሃርቫርድ ስታንዳርድ ጋር በጥብቅ ይከተሉ። ቀላል ክብደት ያለማቋረጥ መንቀሳቀስ የደም ግፊት መጨመርን አያነሳሳም። ክሊኒካዊውን ከ 8 እስከ 12 መደጋገም ህግን ይተግብሩ. የመቋቋም ችሎታ የጡንቻን ቃጫዎች በአካል ለመቃወም ከባድ መሆን አለበት። ከሁለት እስከ አምስት ፓውንድ ዱብብሎች፣ የተሞሉ የውሃ ጠርሙሶች ወይም መደበኛ የታሸጉ ሸቀጦችን ይጠቀሙ። የማንኛውም ስብስብ የመጨረሻዎቹ ሁለት ድግግሞሾች ወደ ሜካኒካል ውድቀት በቅርበት መቅረብ አለባቸው፣ ይህም ማለት ግለሰቡ ፍጹም በሆነ መልኩ ሌላ ድግግሞሽ ማከናወን አልቻለም።

የምግብ ሸቀጣ ሸቀጦችን ለመሸከም የሚያስፈልገውን የማንሳት አቅም ለመጠበቅ የተቀመጡ የቢስፕ ኩርባዎችን ያካትቱ። የተቀመጡ ተገላቢጦሽ ዝንቦችን በተደጋጋሚ ያካሂዱ። አረጋውያን ደረትን በአካል ለመክፈት እና ጠባብ የፊት ጡንቻ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት scapulae ን በአንድ ላይ እንዲጭኑት እዘዙ። የኋለኛ ሰንሰለት ጥንካሬን ለመገንባት የተቀመጡ የዱብብል ረድፎችን ያክሉ፣በተለምዶ ቁጭ ባሉ ጎልማሶች ላይ የሚታየውን ወደፊት-ጭንቅላት አቀማመጥን በእጅጉ ያርሙ።

ተለዋዋጭነት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥራን ማቀናጀት

የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ርዝማኔ የሚሻሻለው በተከታታይ እና በተዘረጋ የመለጠጥ ፕሮቶኮሎች ብቻ ነው። የ60 ሰከንድ ድምር ማቆያ ደንብን ያዛሉ። ይህንን በጥብቅ በተቀመጡት የሃምታር ማራዘሚያዎች እና ከትከሻዎች በላይ በሚዘረጋ ላይ ይተግብሩ። በጡንቻ ቡድን ውስጥ ለአንድ ሙሉ ደቂቃ ያህል ድምርን ማቆየት የፋሲካል ቲሹ ርዝመትን በቋሚነት ያሻሽላል። የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤንነትም ልዩ ትኩረት ያስፈልገዋል. የእረፍት ጊዜውን የልብ ምት በደህና ከፍ ለማድረግ እና የ pulmonary ተግባርን ለማሻሻል የተቀመጡ ክፍተቶችን ፕሮቶኮሎችን ይግለጹ። ከ15 እስከ 20 ሰከንድ ፈጣን የተቀመጠ የማርች ወይም ከፍተኛ ጉልበት ማሳደግ። ይህንን ንቁ ፍንዳታ በትክክል በ20 ሰከንድ ሙሉ እረፍት ይከተሉ። ያለ የጋራ ተጽእኖ ጥንካሬን በአስተማማኝ ሁኔታ ለማሻሻል ይህንን የልብና የደም ዝውውር ዑደት ከሶስት እስከ አምስት አጠቃላይ ስብስቦች ይድገሙት.

የትግበራ እውነታዎች፡ የአደጋ ቅነሳ እና የተንከባካቢ ውህደት

የአካባቢ እና የመሳሪያ ደረጃዎች

ደህንነት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካባቢ ጥብቅ መስፈርቶችን ይፈልጋል። አንድ ነጠላ የአካባቢ ውድቀት አስከፊ የሆነ የሂፕ ስብራት ሊያስከትል ይችላል. ወንበሮች ከባድ፣ ሙሉ በሙሉ የማይቆሙ እና መዋቅራዊ ጤናማ መሆን አለባቸው። የቢሮ ወንበሮችን፣ ታጣፊ ወንበሮችን፣ ወይም ማንኛውንም ዊልስ የታጠቁ መቀመጫዎችን በጭራሽ አይጠቀሙ። በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ወቅት የተፈጥሮ እንቅስቃሴን እንዳይገድቡ ክንድ አልባ ንድፎችን ይምረጡ። ወንበሩን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ በጠንካራ ግድግዳ ላይ ያስቀምጡት. ይህ በጠንካራ የመቀመጥ-ወደ-መቆም ሽግግር ወቅት ወንበሩ ወደ ኋላ የመንሸራተት እድልን ያስወግዳል። የወለል ንጣፉን ከተጣበቁ ምንጣፎች፣ የኤሌክትሪክ ገመዶች ወይም አጠቃላይ የመሰናከል አደጋዎች ያፅዱ። ክፍሉ በቂ የላይ መብራት እንዳለው እና ግለሰቡ ጠፍጣፋ እና የማያንሸራተቱ ጫማዎችን ማድረጉን ያረጋግጡ።

የረጅም ጊዜ ማክበር እና ማስተዳደር 'ዝቅተኛ-ኃይል' ቀናት

ወጥነት በጊዜ ሂደት አካላዊ ጥንካሬን ይገነባል, ነገር ግን የዕለት ተዕለት የኃይል ደረጃዎች በእድሜ አዋቂዎች ላይ በጣም ይለዋወጣሉ. አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ አዛውንቶችን እና ተንከባካቢዎችን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ወደ 'ቀላል የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ' እንዲያደርጉ አስተምሯቸው። የእለት ተእለት ዝግጁነትን ለመለካት የተገመተውን የተግባር መጠን (RPE) መለኪያ ይጠቀሙ። አንድ ግለሰብ ከፍተኛ የስርዓተ-ፆታ ድካምን ካሳወቀ በከባድ የመከላከያ ፕሮቶኮል ውስጥ አያስገድዷቸው. ጥልቅ የሆድ መተንፈስ፣ የአንገት ተንቀሳቃሽነት እና ለስላሳ በተቀመጡ ዝርጋታ ላይ ያተኩሩ። የተቋቋመውን የእለት ተእለት ልማድ ሳታቋርጥ የሰውነትን ምቾት መቆጣጠር። አደገኛ አካላዊ ድካም ሳያስገድድ የመደበኛው ወጥነት ሳይሰበር መቆየቱን ያረጋግጡ።

የማሸነፍ ተንከባካቢው ሚና 'መውደቅን መፍራት'

ጥልቅ የስነ-ልቦና መሰናክሎች ብዙውን ጊዜ አስፈላጊ የአካል እንቅስቃሴን ይከላከላሉ. የመውደቅ ከፍተኛ ፍራቻ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዳል, ይህም ተጨማሪ የጡንቻ መጎሳቆልን ያፋጥናል. ተንከባካቢዎች እና የቤተሰብ አባላት አካላዊ ጥብቅነትን በንቃት ማመቻቸት አለባቸው. ስሜታዊ በራስ መተማመንን ለመገንባት የማያቋርጥ፣ በእጅ የሚሰራ አካላዊ ክትትል ያቅርቡ። በመጀመሪያዎቹ በርካታ የወንበር የመቆሚያ ሙከራዎች ከአዛውንቱ ፊት ለፊት ወይም ከጎን ይቁሙ። ሹል የሆነ የመገጣጠሚያ ህመም ከተፈጠረ ወዲያውኑ የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀይሩ። ከቀዶ ጥገና በኋላ ያሉ ሁኔታዎችን ፣ የደም ግፊትን ፣ ወይም ያልተጠበቁ ከባድ የአርትራይተስ የእሳት ቃጠሎዎችን በመቁጠር ለግል የተበጁ የቅድመ-ልምምድ የጤና ምርመራዎችን በየቀኑ ያስፈጽሙ።

ለግንዛቤ መቀነስ (አልዛይመርስ/የአእምሮ ማጣት) መላመድ

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሁኔታዎች በጣም ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋሉ. መደበኛ የቃል መመሪያዎች ብዙውን ጊዜ የአልዛይመርስ ወይም የመርሳት ችግር ላለባቸው ታካሚዎች ግራ መጋባት እና ብስጭት ያስከትላሉ። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መሰናክሎችን ለማለፍ የታለሙ የጨዋታ ስልቶችን ያስተዋውቁ። ትንሽ ሆፕ ተጠቅመው ተቀምጠው ትንሽ የቅርጫት ኳስ ይጫወቱ ወይም ቀላል ክብደት ያለው ስፖንጅ-ኳስ ቦውሊንግ ሳሎን ውስጥ ያዘጋጁ። እነዚህ በይነተገናኝ ጨዋታዎች ጠቃሚ የጡንቻ ማህደረ ትውስታን ሳያውቁ ይገነባሉ። በከፍተኛ ቁጥጥር እና ደህንነቱ በተጠበቀ አካባቢ ውስጥ የእጅ-ዓይን ቅንጅቶችን በእጅጉ ያጠናክራሉ. በተጨማሪም፣ ለአካላዊ ጥረት ማህበራዊ እና ስሜታዊ ሽፋን ያስተዋውቃሉ። ይህ ክሊኒካዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በሽተኛው በጉጉት ወደ ሚጠብቀው አሳታፊ፣ ጭንቀትን ወደሚያወርድ እንቅስቃሴ ይለውጠዋል።

ማጠቃለያ

የመቀመጫ-ወደ-መቆም እንቅስቃሴ ከጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሰን በላይ ይሰራል። የእርጅናን ግለሰብ አካላዊ ራስን በራስ የማስተዳደርን ለመጠበቅ እንደ መሰረታዊ ባዮሜካኒካል ቅድመ ሁኔታ ሆኖ ያገለግላል። ከእድሜ ጋር ተያያዥነት ያለው የጡንቻ መጨናነቅን በንቃት ይቀንሳል እና በዝቅተኛ የኑሮ ደረጃ እና ንቁ በሆነ ገለልተኛ ኑሮ መካከል ያለውን አደገኛ ክፍተት በአስተማማኝ ሁኔታ ያስተካክላል። በጣም ጥብቅ የሆኑ ክሊኒካዊ መመዘኛዎችን በመጠቀም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ይገምግሙ. በመቀመጥ-ወደ-መቆም እንቅስቃሴ ዙሪያ ሙሉ ለሙሉ መልህቅ የሚደረጉ ልማዶችን ቅድሚያ ይስጡ። ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች የጡንቻ ድካም የሚጠይቁትን የክሊኒካዊ ድግግሞሽ ደረጃዎችን በጥብቅ ይከተሉ። እርጅና የ cartilageን ለመከላከል ፍፁም ዜሮ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው የጋራ ጭነት የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ይጠይቁ።

የእርስዎን አካላዊ ጣልቃገብነት ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እና በብቃት ለመጀመር የሚከተሉትን እርምጃዎች ይውሰዱ።

1. የመነሻ የጋራ ጤናን ለመመስረት፣ ይፋዊ የሕክምና ማረጋገጫ ለመቀበል እና ማንኛውንም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ተቃርኖዎችን ለመገምገም ከዋና ተንከባካቢ ሀኪም ወይም የአረጋዊያን ፊዚካል ቴራፒስት ጋር ያማክሩ።
2. ተገቢውን፣ ከባድ፣ ክንድ የሌለው፣ በግድግዳ የተደገፈ ወንበር ያስይዙ እና በዙሪያው ያለውን የወለል ቦታ ከሁሉም ሊሰናከሉ ከሚችሉ አደጋዎች እና ልቅ ምንጣፎች ሙሉ በሙሉ ያፅዱ።
3. ለታችኛው የሰውነት ጥንካሬ እና የጡንቻ ጽናት በከፍተኛ ደረጃ ሊለካ የሚችል የመነሻ ነጥብ ለመመስረት የመጀመሪያውን የ30 ሰከንድ ወንበር መቆሚያ ፈተና ያካሂዱ።
4. የ 8-ሳምንት መሰረታዊ ፕሮቶኮልን በማጣመር 3 ስብስቦችን 10 ሙሉ ድግግሞሾችን በሳምንት ለሶስት ቀናት በመፈፀም ነፃ ተንቀሳቃሽነት እንዲኖር ያድርጉ።

የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ጥ፡ አዛውንቶች የወንበር መቆሚያ መልመጃዎችን ምን ያህል ጊዜ ማከናወን አለባቸው?

መ: ክሊኒካዊ መመሪያዎች በሳምንት ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት የወንበር መቆሚያ ልምምድ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ለተመቻቸ ፊዚዮሎጂካል መላመድ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ 3 የ 10 ድግግሞሾችን ዓላማ ያድርጉ። ትክክለኛውን የጡንቻ ማገገም እና የቲሹ ጥገናን ለማረጋገጥ በጥንካሬ-ተኮር ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ቢያንስ የ48 ሰአታት እረፍት ይፍቀዱ።

ጥ፡ የ30 ሰከንድ ወንበር መቆሚያ ፈተና ምንድን ነው፣ እና ጥሩ ነጥብ ምንድነው?

መ፡ የ30 ሰከንድ ወንበር መቆሚያ ፈተና ዝቅተኛ የሰውነት ጽናትን ይለካል። አንድ ሰው እጆቹን ሳይጠቀም በ 30 ሰከንድ ውስጥ ስንት ሙሉ ቁጭ-ወደ-መቆም ድግግሞሾችን ይቆጥራሉ። ጤናማ የመነሻ ነጥብ ከ65 እስከ 70 ዓመት ለሆኑ ንቁ አዋቂዎች በ11 እና 14 መካከል የተሟሉ ድግግሞሾች ናቸው።

ጥ፡ ተቀምጠው የሚደረጉ ልምምዶች ለልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤንነት የእግር ጉዞን ሊተኩ ይችላሉ?

መ፡ ተቀምጠው የሚደረጉ ልምምዶች የልብ ምትን በአስተማማኝ ሁኔታ ከፍ ያደርጋሉ እና የመነሻ የ pulmonary stamina ይገነባሉ። ይሁን እንጂ በእግር መሄድን ሙሉ በሙሉ መተካት አይችሉም. በእግር መሄድ አስፈላጊ ተለዋዋጭ ሚዛን ስልጠና እና የተቀመጡ ልማዶች የጎደሉትን የእግር ፍጥነት ማሻሻያዎችን ይሰጣል። የተቀመጠው ካርዲዮ ወደ መጨረሻው የቆሙ ፕሮቶኮሎች እንደ መወጣጫ ድንጋይ መሆን አለበት።

ጥ፡- ከወንበር ለመቆም ስሞክር ጉልበቶቼ ቢጎዱስ?

መ: ኃይለኛ የጉልበት ህመም የባዮሜካኒክስ ወይም አጣዳፊ እብጠት ችግርን ያሳያል። ወደ ውስጥ ሳይወድቁ ጉልበቶችዎ በእግር ጣቶችዎ ላይ በትክክል መከታተላቸውን ያረጋግጡ። ህመሙ ከቀጠለ, ጠንካራ ኦርቶቲክ ትራስ በመጠቀም የመቀመጫውን ቁመት በአካል ከፍ ያድርጉት. ፕሮቶኮሉን ከመቀጠልዎ በፊት ከባድ የአርትሮሲስ ችግሮችን ለማስወገድ ሐኪም ያማክሩ.

ጥ፡ አዛውንት ያለረዳት መነሳት ካልቻሉ የወንበር መቆሚያን እንዴት ማስተካከል ይቻላል?

መ: የመነሻ ጥንካሬን በአስተማማኝ ሁኔታ ለመገንባት የሜካኒካል ሪግሬሽን ስልቶችን ይጠቀሙ። አዛውንቱ ከጭናቸው እንዲገፉ ይፍቀዱ ወይም የወንበሩን የእጅ መቀመጫዎች ለላይ አካል እርዳታ ይጠቀሙ። እንዲሁም የመነሻውን መቀመጫ ቁመት በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ይህ ለሂፕ መገጣጠሚያ አስፈላጊውን የእንቅስቃሴ መጠን በእጅጉ ይቀንሳል።

ጥ: - በተቀመጠ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ dumbbells የሚተኩ የቤት ዕቃዎች የትኞቹ ናቸው?

መ: በቤት ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባት ውድ ክሊኒካዊ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም። መደበኛ ባለ 16-ኦውንስ የውሃ ጠርሙሶች፣ ከባድ የታሸጉ እቃዎች ወይም ትናንሽ የሩዝ ከረጢቶች ለቀላል ክብደት dumbbells በጣም ጥሩ እና ergonomic ምትክ ሆነው ያገለግላሉ። ከላይ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ወቅት ድንገተኛ ጠብታዎችን ለመከላከል እቃዎቹ በቀላሉ ለመያዝ ቀላል መሆናቸውን ያረጋግጡ።

ጥ: ተንከባካቢዎች አረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፍርሃት እንዲያሸንፉ እንዴት መርዳት ይችላሉ?

መ፡ ተንከባካቢዎች የማያቋርጥ የአካል ክትትል እና የድምጽ ማበረታቻ መስጠት አለባቸው። የመጀመሪያ መተማመንን ለመፍጠር እጅግ በጣም ገር በሆነ ከህመም ነጻ በሆነ የመንቀሳቀስ ልምምድ ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ተቃውሞን በበርካታ ሳምንታት ውስጥ ያስተዋውቁ. አንድ አዛውንት በከባድ ህመም እንዲገፋ በጭራሽ አያስገድዱት። አስተሳሰባቸውን ከፍርሃት ወደ ስልጣን ለማሸጋገር ትናንሽ ዕለታዊ ድሎችን ያክብሩ።