ការស្រាវជ្រាវផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្ដបង្កើតកម្រិតព្យាបាលយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់ការរស់នៅឯករាជ្យចំពោះមនុស្សចាស់។ បុគ្គលដែលមានវ័យចំណាស់ត្រូវតែអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរជាមធ្យម 45 'អង្គុយទៅឈរ' ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីរក្សាភាពចល័តមុខងារជាមូលដ្ឋាន។ ការធ្លាក់ក្រោមការវាស់វែងប្រចាំថ្ងៃពិតប្រាកដនេះបង្កើនល្បឿននៃការថយចុះរាងកាយជាប្រព័ន្ធ និងកំណត់ស្វ័យភាព។ ការអង្គុយយូរចាប់ផ្តើមវដ្តផ្សំដ៏គ្រោះថ្នាក់។ វាបណ្តាលឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយឆ្អឹងខ្នង C-curve ធ្ងន់ធ្ងរ និងបង្កើនល្បឿនយ៉ាងខ្លាំងដល់ការដាច់សាច់ដុំរាងកាយទាប។ ភាពទន់ខ្សោយខាងរាងកាយជាលទ្ធផលនេះ បង្កឱ្យមានការភ័យខ្លាចខាងផ្លូវចិត្តយ៉ាងជ្រាលជ្រៅចំពោះការដួល។ ការភ័យខ្លាចនេះបង្កើតការទប់ទល់ដ៏ធំចំពោះទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណី និងផ្ទុកទម្ងន់ ដោយដាក់អន្ទាក់មនុស្សវ័យចំណាស់នៅក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់អចិន្ត្រៃយ៍។
យើងត្រូវតែរៀបចំឡើងវិញយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនូវកៅអីអង្គុយ ដើម្បីបំបែកវដ្តនេះ។ កន្លែងដាក់កៅអី និងពិធីការកន្លែងអង្គុយបន្ថែម មិនមែនជាទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណធម្មតានោះទេ។ ពួកគេដំណើរការជាគោលដៅ អន្តរាគមន៍កម្រិតគ្លីនិកដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីស្ដារជីវមេកានិចរបស់មនុស្សយ៉ាងសកម្ម។ ការណែនាំនេះវាយតម្លៃយន្តការជាក់លាក់នៅពីក្រោយចលនាទាំងនេះ។ យើងនឹងស្វែងយល់ពីលទ្ធផលសុខភាពដែលអាចវាស់វែងបាន និងក្របខណ្ឌការអនុវត្តជាក់ស្តែងដែលចាំបាច់ ក្នុងការរួមបញ្ចូលការបំពាក់កៅអីដោយសុវត្ថិភាពទៅក្នុងទម្លាប់ថែទាំប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សចាស់។
- ROI គ្លីនិកគោលដៅ៖ លំហាត់ប្រាណកៅអីជាទម្លាប់ ធ្វើឱ្យសន្លាក់ឆ្អឹងមានសភាពសកម្ម ធ្វើឱ្យខូចមុខងារឆ្អឹងខ្នង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំកើនឡើងដោយសុវត្ថិភាព ដោយមិនមានភាពតានតឹងក្នុងសន្លាក់ដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់។
- អត្ថប្រយោជន៍ផ្នែករូបវិទ្យា-ផ្លូវចិត្តពីរ៖ លើសពីការចល័ត ទម្លាប់អង្គុយដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធទប់ទល់នឹងការថយចុះនៃការយល់ដឹង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងស្ដារអារម្មណ៍ស្វ័យភាព និងសមិទ្ធផល។
- Anchor Metric: ការធ្វើតេស្តឈរកៅអីរយៈពេល 30 វិនាទីបម្រើជាស្តង់ដារវិនិច្ឆ័យចុងក្រោយសម្រាប់កម្លាំងរាងកាយទាប និងការវាយតម្លៃហានិភ័យនៃការធ្លាក់។
- កម្រិតថ្នាំផ្អែកលើភស្តុតាង៖ ការសម្របខ្លួនខាងសរីរវិទ្យាដ៏ល្អប្រសើរកើតឡើងជាមួយនឹងភាពញឹកញាប់នៃវគ្គ 45 នាទី 2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ក្នុងរយៈពេលអប្បរមា 12 សប្តាហ៍។
- ការអនុវត្តប្រកបដោយសុវត្ថិភាព៖ ជោគជ័យតម្រូវឱ្យមានការគ្រប់គ្រងបរិស្ថានយ៉ាងតឹងរ៉ឹង (ឧទាហរណ៍ កៅអីរឹងមាំ គ្មានដៃ គ្មានកង់) ការសម្របសម្រួលពីអ្នកថែទាំសម្រាប់ឧបសគ្គនៃការយល់ដឹង និងការតំរែតំរង់មេកានិចតាមរយៈការរៀបចំកម្ពស់កៅអី។
ការវាយតម្លៃប្រសិទ្ធភាពគ្លីនិកនៃអន្តរាគមន៍អង្គុយ
កាត់បន្ថយការរិចរិលសាច់ដុំ
ការអង្គុយយូរបង្ខំឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់មនុស្សចូលទៅក្នុងទីតាំងដួលរលំខុសពីធម្មជាតិ។ អ្នកជំនាញផ្នែកជីវមេកានិក សំដៅលើការបរាជ័យផ្នែកខាងក្រោយជាក់លាក់នេះថាជា 'ការខូចទ្រង់ទ្រាយឆ្អឹងខ្នង' ។ នៅពេលដែលបុគ្គលម្នាក់អង្គុយរាប់ម៉ោង ការបត់បែននៃត្រគាកខាងមុខនឹងខ្លីជារ៉ាំរ៉ៃ ខណៈដែលសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងដែលរឹងរូសក្រោយពង្រីក និងចុះខ្សោយ។ ទំនាញបន្តបង្រួមផ្នែកខាងមុខនៃឌីសឆ្អឹងខ្នង ដោយបង្ខំឲ្យចំណុចកណ្តាលនៃឌីសថយក្រោយ។ សម្ពាធដែលមាននិរន្តរភាពនេះបង្កើនហានិភ័យនៃការប៉ោងឌីសក្រោយខ្នង និងការឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកអាចបញ្ច្រាសការដួលរលំនៃរចនាសម្ព័ន្ធនេះយ៉ាងសកម្មតាមរយៈការដាក់ទ្រនាប់ស្នូលដោយចេតនា។ បច្ចេកទេសដូចជាការដកដង្ហើមក្បាលពោះគោលដៅស្តារស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នង។ ណែនាំបុគ្គលឱ្យប្រតិបត្តិតាមលំដាប់នៃការភ្ជាប់ពាក្យខាងក្រោមដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់ពួកគេ៖
- អង្គុយឱ្យត្រង់នៅពាក់កណ្តាលកៅអីខាងមុខ ដោយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
- ដាក់ដៃទាំងសងខាងលើក្រពះ ដើម្បីផ្តល់មតិកែលម្អសម្រាប់ដង្ហើម។
- ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅតាមច្រមុះ បង្ខំឱ្យក្រពះពង្រីកទៅខាងក្រៅទល់នឹងដៃដោយមិនលើកស្មា។
- ដកដង្ហើមចេញដោយបង្ខំតាមបបូរមាត់ប្រឡាក់ ដោយទាញផ្ចិតឱ្យតឹងថយក្រោយទៅខាងឆ្អឹងខ្នង។
- សង្កត់ការកន្ត្រាក់ពោះយ៉ាងជ្រៅនេះរយៈពេល 3 វិនាទី ខណៈពេលដែលរក្សាឥរិយាបថអព្យាក្រឹតឥតខ្ចោះ។
ការចូលរួមដ៏សាមញ្ញនេះដើរតួនាទីជាការហាត់ប្រាណជាបន្តសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងពោះជ្រៅ។ វាបង្ខំឱ្យសាច់ដុំដងខ្លួនទប់ឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី ទប់ទល់នឹងការដួលរលំនៃខ្សែកោង C ដោយផ្ទាល់។
ការធ្វើឱ្យសកម្មសារធាតុរាវ synovial សម្រាប់ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង
ការឈឺចាប់សន្លាក់ជារឿយៗបំបាក់ទឹកចិត្តមនុស្សចាស់ពីការព្យាយាមហាត់ប្រាណណាមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើផែនទីអត្ថប្រយោជន៍ជាយុទ្ធសាស្ត្របង្ហាញថា ចលនាជួយសម្រាលភាពរឹងរបស់រាងកាយយ៉ាងសកម្ម។ ឆ្អឹងខ្ចីនៅក្នុងជង្គង់របស់មនុស្សគឺមានរាងកាយទាំងស្រុង។ វាមិនមានការផ្គត់ផ្គង់ឈាមដោយផ្ទាល់ ដើម្បីផ្តល់អុកស៊ីសែន ឬសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។ ជំនួសមកវិញ ឆ្អឹងខ្ចីពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើការផ្ទុករាងកាយ និងការមិនផ្ទុកដើម្បីរស់។ ចលនាអង្គុយជាក់លាក់ដើរតួជាស្នប់មេកានិចសម្រាប់រាងកាយ។ ផ្នែកបន្ថែមជង្គង់ដែលអង្គុយជំរុញសារធាតុរាវ synovial ដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងកន្សោមសន្លាក់ជង្គង់។ នៅពេលដែលជង្គង់លាតសន្ធឹង និងពត់ កន្សោមរួមនឹងបង្រួម និងបញ្ចេញដូចជាអេប៉ុង។ ដំណើរការនៃការបញ្ចេញទឹករំអិលធម្មជាតិនេះ បណ្តេញចេញនូវផលិតផលដែលរលាក និងទាញយកសារធាតុចិញ្ចឹមស្រស់ៗ។ វាកាត់បន្ថយការរលាកសន្លាក់ដ៏ឈឺចាប់ និងកាត់បន្ថយភាពរឹងពេលព្រឹកធ្ងន់ធ្ងរ។ លំហាត់ប្រាណអង្គុយផ្តល់នូវការធូរស្បើយពីជំងឺពុកឆ្អឹងដោយសុវត្ថិភាពដោយមិនបង្ហាញឆ្អឹងខ្ចីដែលឆ្ងាញ់ និងចាស់ទៅភាពតានតឹងដែលមានគ្រោះថ្នាក់ និងផលប៉ះពាល់ខ្ពស់។
ការពង្រឹងសរសៃប្រសាទនិងផ្លូវចិត្ត
ចលនារាងកាយជាប់លាប់ បង្កើតឱ្យមានការវាយតម្លៃខ្ពស់ចំពោះសុខភាពផ្លូវចិត្ត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាមទារឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវលំហូរឈាមទៅកាន់ខួរក្បាលដើម្បីផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដល់ជាលិកាការងារ។ ការជំរុញសរសៃឈាមនេះជួយរក្សាភាពមុតស្រួចផ្លូវចិត្តដ៏សំខាន់ក្នុងរយៈពេល និងជំរុញដោយផ្ទាល់នូវការបញ្ចេញកត្តា neurotrophic ដែលមកពីខួរក្បាល (BDNF)។ BDNF ដើរតួជាជីសម្រាប់ខួរក្បាល គាំទ្រដល់ការរស់រានមានជីវិតនៃសរសៃប្រសាទដែលមានស្រាប់ និងលើកទឹកចិត្តដល់ការលូតលាស់នៃ synapses ថ្មី។ លើសពីនេះ ការបំពេញទម្លាប់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធផ្តល់នូវអារម្មណ៍ជាក់ស្តែងនៃសមិទ្ធផលប្រចាំថ្ងៃ។ ជ័យជំនះខាងផ្លូវចិត្តនេះ បង្កើតទំនុកចិត្តលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងយ៉ាងសកម្មបំបាត់ការថប់បារម្ភដែលទាក់ទងនឹងភាពចាស់ និងការបាត់បង់ការចល័ត។ មនុស្សចាស់ទទួលបានអារម្មណ៍ជាក់លាក់នៃការគ្រប់គ្រងរាងកាយឡើងវិញ ដោយកាត់បន្ថយដោយផ្ទាល់នូវរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពឯកោដោយស្ងប់ស្ងាត់។
ទិន្នន័យវិភាគមេតា និងលទ្ធផលជាក់ស្តែង
យើងផ្អែកលើពិធីការគ្លីនិកទាំងនេះលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រវិភាគមេតាយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ សំណុំទិន្នន័យដែលមានអ្នកចូលរួមជាន់ខ្ពស់ជាង 1,300 នាក់បញ្ជាក់យ៉ាងច្បាស់លាស់ពីប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអង្គុយ។ ការអនុវត្តជាប្រចាំផ្តល់ភាពប្រសើរឡើងជាស្ថិតិនៅក្នុងកម្លាំងនៃការក្តាប់ដៃមូលដ្ឋាន ដែលជាប់ទាក់ទងគ្នាយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងអត្រាមរណភាពទាំងមូល។ វាក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវរង្វាស់នៃការធ្វើតេស្តឈរកៅអីដែលមានមុខងារ 30 វិនាទី។ យើងត្រូវតែទទួលស្គាល់ការដោះដូរប្រកបដោយតម្លាភាពទាក់ទងនឹងការហាត់ប្រាណអង្គុយដាច់ដោយឡែក។ កម្មវិធីអង្គុយបង្កើតកម្លាំងរាងកាយទាបដោយសុវត្ថិភាព។ យ៉ាងណាក៏ដោយ ទិន្នន័យគ្លីនិកបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថា ពួកគេមិនធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវល្បឿនធ្វើដំណើរប្រកបដោយថាមពលខ្លាំងនោះទេ។ ពួកគេក៏បរាជ័យក្នុងការបង្កើនតុល្យភាពថាមវន្តដោយឯករាជ្យផងដែរ។ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាលទាមទារឱ្យមានការប៉ះពាល់ទៅនឹងអស្ថិរភាពត្រង់ដើម្បីសម្របខ្លួន។ ការរួមបញ្ចូលជាយថាហេតុនៃពិធីការឈរ និងដើរនៅតែចាំបាច់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងសម្រាប់ការស្ដារឡើងវិញនូវភាពចល័តពេញលេញ។
ធ្វើជាម្ចាស់លើកៅអីកៅអី៖ ជីវមេកានិច និងការប្រតិបត្តិ
ហេតុអ្វីបានជាការអង្គុយទៅឈរគឺជាចលនាយុថ្កា
ឯករាជ្យនៃមុខងារពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើគំរូចលនាដែលអាចធ្វើម្តងទៀតបានជាក់លាក់។ ចលនាអង្គុយទៅឈរដើរតួនាទីជាចលនាយុថ្កាចុងក្រោយសម្រាប់ជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ វាកំណត់ដោយផ្ទាល់នូវសមត្ថភាពរបស់មនុស្សចាស់ក្នុងការប្រើប្រាស់បន្ទប់ទឹកដោយសុវត្ថិភាពដោយគ្មានជំនួយការ។ វាកំណត់ថាតើពួកគេអាចចេញពីយានជំនិះដឹកអ្នកដំណើរ ងើបពីតុបរិភោគអាហារ ឬចេញពីគ្រែដោយឯករាជ្យ។ ស្ទាត់ជំនាញ Chair Stand គឺមិនអាចចរចាបានសម្រាប់ភាពចាស់នៅនឹងកន្លែង។ ការខកខានក្នុងការថែរក្សាផ្លូវសាច់ដុំជាក់លាក់នេះធានាការពឹងផ្អែកមុនអាយុលើកន្លែងថែទាំ ឬការថែទាំតាមផ្ទះពេញម៉ោង។
ការប្រតិបត្តិជីវមេកានិចជាជំហាន ៗ
ទីតាំងត្រឹមត្រូវការពារការរងរបួសមហន្តរាយ និងបង្កើនការជ្រើសរើសសាច់ដុំ។ មេកានិចដែលមានកំហុសក្នុងអំឡុងពេលឈរនៅកន្លែងឈរ កម្លាំងកាត់លើសនៅលើសរសៃពួរ patellar និងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។ អនុវត្តតាមជំហានជីវមេកានិកពិតប្រាកដទាំងនេះ ដើម្បីធានាបាននូវការផ្លាស់ប្តូរដ៏មានថាមពល និងសុវត្ថិភាពពីការអង្គុយទៅឈរ៖
- ទីតាំង៖ អង្គុយរាងការ៉េនៅគែមខាងមុខនៃកៅអី។ រក្សាជើងទាំងពីរឱ្យរាបស្មើ និងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នាយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ត្រូវប្រាកដថាកែងជើងនៅខាងក្រោយជង្គង់បន្តិច ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានការបត់បែនកជើងត្រឹមត្រូវ។
- ការភ្ជាប់ពាក្យ៖ លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យតឹងលើទ្រូង។ នេះធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដាច់ដោយឡែក ការពារការពឹងផ្អែកនៃសន្ទុះដ៏គ្រោះថ្នាក់ និងបង្ខំឱ្យ quadriceps គ្រប់គ្រងបន្ទុករាងកាយ។
- ហ៊ីង៖ បត់ទៅមុខបន្តិចនៅត្រគាក ខណៈពេលដែលរក្សាទ្រូងឱ្យមើលទៅមានមោទនភាព ហើយឆ្អឹងខ្នងត្រង់ឥតខ្ចោះ។ វាផ្លាស់ប្តូរចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញដោយផ្ទាល់ពីលើពាក់កណ្តាលជើង។
- ដ្រាយ: រុញចុះក្រោមដោយបង្ខំតាមរយៈកែងជើង។ ច្របាច់ quadriceps, glutes, និងសរសៃពួរក្នុងពេលដំណាលគ្នាដើម្បីជំរុញរាងកាយឡើងលើទៅជាឥរិយាបថឈរពេញលេញ។
- ការដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចេញចូលតាមមាត់យ៉ាងមុតស្រួច ត្រង់ចំណុចខាងលើ ដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងយឺតៗ និងប្លែកនៅពេលអ្នកបន្ទាបត្រគាកត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយវិញ។
- ការត្រួតពិនិត្យសុវត្ថិភាព៖ ប្រយ័ត្នដាច់ជង្គង់ភ្លាមៗ។ ការដួលរលំរបស់ Valgus (លុតជង្គង់ចូល) ក្នុងអំឡុងពេលបើកបរឡើងគឺមានគ្រោះថ្នាក់មិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់សរសៃចងជង្គង់។ ជង្គង់ត្រូវតាមដានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះស្របតាមម្រាមជើងទីពីរ និងទីបីគ្រប់ពេលវេលា។
វេជ្ជបញ្ជាគ្លីនិកសម្រាប់កម្លាំងមូលដ្ឋាន
ការកសាងកម្លាំងប្រកបដោយអត្ថន័យទាមទារឱ្យមានពិធីសារគ្រឹះដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធខ្ពស់។ កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមិនជាប់លាប់ នឹងមិនបង្កជាជំងឺសាច់ដុំ ឬការសម្របខ្លួនតាមសរសៃប្រសាទឡើយ។ យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្ត 3 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗពេញលេញក្នុងមួយវគ្គ។ អនុវត្តទម្លាប់នេះយ៉ាងពិតប្រាកដ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយធានាបានយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងនៃការងើបឡើងវិញរវាងវគ្គ។ រក្សាប្រេកង់ជាក់លាក់នេះក្នុងរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ដ៏តឹងរឹង។ កម្រិតថ្នាំព្យាបាលជាក់លាក់នេះទទួលបានជោគជ័យក្នុងការធានាស្វ័យភាពមុខងារជាមូលដ្ឋានសម្រាប់មនុស្សចាស់ភាគច្រើន។ ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាមានសារៈសំខាន់ជាងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ម្តងម្កាល។
មាត្រដ្ឋាន៖ ក្របខ័ណ្ឌវឌ្ឍនភាព និងតំរែតំរង់
កម្រិតកាយសម្បទាមានភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមមនុស្សចាស់។ អ្នកត្រូវតែធ្វើមាត្រដ្ឋានចលនាដើម្បីផ្គូផ្គងនឹងភាពអត់ធ្មត់នៃជាលិកាបច្ចុប្បន្នរបស់បុគ្គល។ ប្រើប្រាស់វិធីសាស្ត្រតំរែតំរង់សម្រាប់បុគ្គលដែលមានការចល័តមានកម្រិតធ្ងន់ធ្ងរ ឬការឈឺចាប់សន្លាក់ស្រួចស្រាវ។ ណែនាំជំនួយដៃទន់ភ្លន់ដោយអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេរុញចេញពីភ្លៅរបស់ពួកគេផ្ទាល់ ឬជើងដៃរឹងមាំ។ ជាជម្រើស លើកទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយរាងកាយ។ បន្ថែមខ្នើយឆ្អឹងរឹងមាំ ដើម្បីបង្កើនកម្ពស់កៅអី។ នេះកាត់បន្ថយជួរនៃចលនាដែលតម្រូវដោយសន្លាក់ជង្គង់ និងត្រគាក ធ្វើឱ្យការបើកបរឡើងលើមានលក្ខណៈងាយស្រួលជាង។
ប្រើយុទ្ធសាស្ត្ររីកចម្រើនសម្រាប់បុគ្គលដែលត្រូវការការតស៊ូកើនឡើង។ ប្រើប្រាស់ការផ្ទុកលើសទម្ងន់ដោយណែនាំពួកគេឱ្យចំណាយពេលពី 4 ទៅ 5 វិនាទីពេញ ដើម្បីអង្គុយយឺតៗ។ នេះបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹងសម្រាប់ quadriceps ។ ណែនាំទម្ងន់ដៃស្រាល ដើម្បីបង្កើនការផ្ទុកប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ អ្នកក៏អាចប្តូរសម្រាប់កៅអីដែលមានកម្ពស់ទាប។ នេះបង្កើនដោយសុវត្ថិភាពនូវជួរសកម្មនៃចលនាដែលត្រូវការដើម្បីឈរ ដោយជ្រើសរើស gluteus maximus យ៉ាងខ្លាំង។
ការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធទម្រង់បែបបទពេញលេញ និងប្រព័ន្ធ
ការបង្កើត 'ទីតាំងមូលដ្ឋានអព្យាក្រឹត'
រាល់ទម្លាប់អង្គុយត្រូវតែចាប់ផ្តើមដោយការតម្រឹមឥរិយាបថគ្មានកំហុស។ កំណត់តម្រូវការជាមុន 'ការអង្គុយសកម្ម' មុនពេលចាប់ផ្តើមចលនារាងកាយខាងលើណាមួយ។ រក្សាជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងមុំជង្គង់ 90 ដឺក្រេច្បាស់លាស់។ រក្សាឥរិយាបថបញ្ឈរយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដកស្មាចេញបន្តិច ហើយសង្កត់ស្នូលដែលមានសកម្មភាព។ នេះបំប្លែងការសម្រាកទៅជាលំហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំសាច់ដុំថេរ។ វាផ្តល់នូវស្ថេរភាព biomechanical ចាំបាច់សម្រាប់ចលនាលើកជាបន្តបន្ទាប់ទាំងអស់ ការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមពីការស្រូបយកភាពតានតឹងដែលមិនចង់បាន។
រោគសញ្ញាទៅដំណោះស្រាយ សេចក្តីយោងរហ័ស (ការឡើងកំដៅ និងការចល័ត)
ជម្ងឺរាងកាយផ្សេងៗគ្នាទាមទារដំណោះស្រាយចលនាគោលដៅ។ ការប្រើលំហាត់មិនត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យបញ្ហាសន្លាក់ដែលមានស្រាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ប្រើម៉ាទ្រីសរោគវិនិច្ឆ័យខាងក្រោម ដើម្បីអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ចល័តកម្តៅឱ្យត្រឹមត្រូវដោយផ្អែកលើការត្អូញត្អែររាងកាយជាក់លាក់របស់អ្នកចាស់។
| រោគសញ្ញារាងកាយ |
គោលដៅ ដំណោះស្រាយកន្លែងអង្គុយ |
គោលបំណងជីវមេកានិក |
| ហើមជើងទាប / ឈាមរត់មិនល្អ |
ការប៉ះម្រាមជើង និងលើកកែងជើងអង្គុយ |
ដើរតួជាស្នប់សរសៃឈាមវ៉ែន ដោយប្រើប្រាស់សាច់ដុំកំភួនជើង ដើម្បីជំរុញឈាមដែលប្រមូលផ្តុំឡើងលើពីចុងខាងក្រោម ត្រឡប់ទៅបេះដូងវិញ។ |
| ភាពរឹងនៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ / ឈឺក |
ស្មាវិល និងរង្វង់ដៃ |
ស្ដារឡើងវិញនូវភាពចល័តនៃទ្រូងខាងលើ រំអិលកន្សោមស្មា និងបញ្ចេញភាពតានតឹងសាច់ដុំនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន។ |
| ភាពរឹងរបស់ឆ្អឹងខ្នង / ឈឺខ្នងខាងក្រោម |
រមួលខ្លួនប្រាណអង្គុយដោយសុភាព |
បង្វិលដងខ្លួនដោយសុវត្ថិភាព ដើម្បីផ្តល់សំណើមដល់ឌីសឆ្អឹងខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃការបង្វិល និងភ្ជាប់សាច់ដុំ oblique ។ |
| ការបាត់បង់ភាពទន់ខ្សោយនៃដៃ / ភាពទន់ខ្សោយនៃការក្តាប់ |
Sponge Squeezes & Finger Extensions |
រំញោចសរសៃពួរ flexor និង extensor នៅកំភួនដៃ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងដោយផ្ទាល់នូវកម្លាំងក្តាប់មុខងារដែលចាំបាច់សម្រាប់កិច្ចការផ្ទះប្រចាំថ្ងៃ។ |
វេជ្ជបញ្ជាបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង (ស្តង់ដារហាវ៉ាដ)
ប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងម៉ត់ចត់ទៅនឹងស្តង់ដារ Harvard សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំជាន់ខ្ពស់ ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺ sarcopenia ដែលជាការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។ ការផ្លាស់ទីទម្ងន់ស្រាលគ្មានទីបញ្ចប់មិនបង្កឱ្យមានជំងឺលើសឈាមទេ។ អនុវត្តក្បួនព្យាបាលពី 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ។ ការតស៊ូត្រូវតែមានទម្ងន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទប់ទល់នឹងសរសៃសាច់ដុំ។ ប្រើ dumbbells ពី 2 ទៅ 5 ផោន ដបទឹកពេញ ឬទំនិញកំប៉ុងស្តង់ដារ។ ពាក្យដដែលៗចំនួនពីរចុងក្រោយនៃសំណុំណាមួយត្រូវតែខិតទៅជិតការបរាជ័យផ្នែកមេកានិច មានន័យថាបុគ្គលមិនអាចអនុវត្តពាក្យដដែលៗផ្សេងទៀតជាមួយនឹងទម្រង់ល្អឥតខ្ចោះបានទេ។
រួមបញ្ចូលកៅអី bicep curls ដើម្បីរក្សាសមត្ថភាពលើកដែលត្រូវការដើម្បីដឹកគ្រឿងទេស។ អនុវត្តការហោះហើរបញ្ច្រាសអង្គុយញឹកញាប់។ ណែនាំមនុស្សចាស់ឱ្យច្របាច់ scapulae ជាមួយគ្នាឱ្យខ្លាំង ដើម្បីបើកទ្រូង និងពង្រីកសាច់ដុំ pectoral ខាងមុខតឹង។ បន្ថែមជួរដេក dumbbell អង្គុយ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ដោយកែតម្រូវយ៉ាងខ្លាំងនូវឥរិយាបថឆ្ពោះទៅមុខដែលគេឃើញជាទូទៅនៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលអង្គុយស្ងៀម។
ការរួមបញ្ចូលភាពបត់បែននិងការងារសរសៃឈាមបេះដូង
ប្រវែងជាលិកាសាច់ដុំប្រសើរឡើងបានតែតាមរយៈពិធីការលាតសន្ធឹងប្រកបដោយនិរន្តរភាព។ កំណត់ច្បាប់រក្សាទុករយៈពេល 60 វិនាទី។ អនុវត្តវាយ៉ាងតឹងរ៉ឹងចំពោះផ្នែកបន្ថែមសរសៃពួរដែលអង្គុយ និងការលាតសន្ធឹងលើស្មា។ ការសង្កត់ពង្រីកជាបន្តបន្ទាប់ពេញមួយនាទីក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំជាអចិន្ត្រៃយ៍ធ្វើអោយប្រវែងជាលិកាផ្ទៃមុខប្រសើរឡើង។ សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងក៏ទាមទារការយកចិត្តទុកដាក់ផងដែរ។ គ្រោងពិធីការចន្លោះពេលអង្គុយ ដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូងសម្រាកដោយសុវត្ថិភាព និងធ្វើឱ្យមុខងារសួតប្រសើរឡើង។ អនុវត្ត 15 ទៅ 20 វិនាទីនៃការដើរក្បួនអង្គុយយ៉ាងលឿនឬការលើកជង្គង់ខ្ពស់។ ធ្វើតាមការផ្ទុះដ៏សកម្មនេះជាមួយនឹងការសម្រាកពេញលេញ 20 វិនាទី។ ធ្វើវដ្តសរសៃឈាមបេះដូងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ឈុតសរុបពី 3 ទៅ 5 ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងដោយសុវត្ថិភាពដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់។
ការពិតនៃការអនុវត្ត៖ ការកាត់បន្ថយហានិភ័យ និងការរួមបញ្ចូលអ្នកថែទាំ
ស្តង់ដារបរិស្ថាន និងបរិក្ខារ
សុវត្ថិភាពតម្រូវឱ្យមានលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យតឹងរឹងសម្រាប់បរិយាកាសហាត់ប្រាណ។ ការបរាជ័យផ្នែកបរិស្ថានតែមួយអាចបណ្តាលឱ្យមានការបាក់ឆ្អឹងត្រគាកដ៏មហន្តរាយ។ កៅអីត្រូវតែធ្ងន់ ស្ថានីទាំងស្រុង និងមានរចនាសម្ព័ន្ធរឹងមាំ។ កុំប្រើកៅអីការិយាល័យ កៅអីបត់ ឬកន្លែងអង្គុយណាដែលបំពាក់ដោយកង់។ ជ្រើសរើសការរចនាដោយគ្មានដៃដើម្បីការពារការរឹតបន្តឹងជួរធម្មជាតិនៃចលនាអំឡុងពេលលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។ ដាក់កៅអីឱ្យជាប់នឹងជញ្ជាំងរឹង។ នេះលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃកៅអីរអិលថយក្រោយក្នុងអំឡុងពេលការផ្លាស់ប្តូរអង្គុយទៅឈរដោយបង្ខំ។ សម្អាតផ្ទៃកម្រាលជាបន្ទាន់នៃកម្រាលដែលរលុង ខ្សែអគ្គិសនី ឬគ្រោះថ្នាក់ទូទៅ។ ត្រូវប្រាកដថាបន្ទប់មានពន្លឺពីលើក្បាលគ្រប់គ្រាន់ ហើយថាបុគ្គលនោះពាក់ស្បែកជើងរាបស្មើ មិនរអិល។
ការប្រកាន់ខ្ជាប់រយៈពេលវែង និងការគ្រប់គ្រង 'ថាមពលទាប' ថ្ងៃ។
ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាបង្កើតភាពធន់នឹងរាងកាយតាមពេលវេលា ប៉ុន្តែកម្រិតថាមពលប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងចំពោះមនុស្សចាស់។ ណែនាំមនុស្សវ័យចំណាស់ និងអ្នកថែទាំអំពីការបង្វិលដោយសុវត្ថិភាពទៅកាន់ 'ទម្លាប់ពន្លឺ' នៅពេលចាំបាច់។ ប្រើមាត្រដ្ឋានអត្រានៃការអនុវត្តការយល់ឃើញ (RPE) ដើម្បីវាស់ស្ទង់ការត្រៀមខ្លួនប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រសិនបើបុគ្គលម្នាក់រាយការណ៍ពីភាពអស់កម្លាំងជាប្រព័ន្ធខ្ពស់ កុំបង្ខំពួកគេតាមរយៈពិធីការធន់ទ្រាំធ្ងន់។ ផ្តោតយ៉ាងតឹងរ៉ឹងលើការដកដង្ហើមពោះជ្រៅ ការចល័តក និងការលាតសន្ធឹងកន្លែងអង្គុយទន់ភ្លន់។ គ្រប់គ្រងភាពមិនស្រួលរាងកាយដោយមិនបំបែកទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដែលបានបង្កើតឡើង។ ត្រូវប្រាកដថាភាពជាប់លាប់នៃទម្លាប់នៅតែមិនខូច ដោយមិនបង្ខំឱ្យអស់កម្លាំងរាងកាយដ៏គ្រោះថ្នាក់។
តួនាទីរបស់អ្នកថែទាំក្នុងការយកឈ្នះ 'ការភ័យខ្លាចនៃការដួល'
ឧបសគ្គផ្លូវចិត្តជ្រៅជារឿយៗរារាំងចលនារាងកាយចាំបាច់។ ការភ័យខ្លាចយ៉ាងខ្លាំងនៃការដួលបណ្តាលឱ្យមានការជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ធ្ងរ ដែលបង្កើនល្បឿនដោយផ្ទាល់ដល់ការដាច់សាច់ដុំ។ អ្នកថែទាំ និងសមាជិកគ្រួសារត្រូវតែសម្របសម្រួលយ៉ាងសកម្មនូវការប្រកាន់ខ្ជាប់ខាងរាងកាយ។ ផ្តល់ការត្រួតពិនិត្យរាងកាយជាប្រចាំ ដើម្បីកសាងទំនុកចិត្តផ្លូវចិត្ត។ ឈរដោយផ្ទាល់នៅពីមុខ ឬក្បែរមនុស្សចាស់ អំឡុងពេលព្យាយាមឈរកៅអីជាច្រើនលើកដំបូងរបស់ពួកគេ។ កែប្រែជួរនៃចលនាភ្លាមៗ ប្រសិនបើការឈឺចាប់សន្លាក់ខ្លាំងកើតឡើង។ អនុវត្តការត្រួតពិនិត្យសុខភាពមុនពេលហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួនប្រចាំថ្ងៃ ដោយគិតគូរពីស្ថានភាពក្រោយការវះកាត់ថ្មីៗ សម្ពាធឈាមខុសប្រក្រតី ឬការរលាកសន្លាក់ធ្ងន់ធ្ងរដែលមិនអាចទាយទុកជាមុនបាន។
ការសម្របខ្លួនសម្រាប់ការថយចុះការយល់ដឹង (Alzheimer's/Dementia)
លក្ខខណ្ឌនៃការយល់ដឹងតម្រូវឱ្យមានវិធីសាស្រ្តលំហាត់ប្រាណដែលមានឯកទេសខ្ពស់។ ការណែនាំពាក្យសំដីស្តង់ដារ ជារឿយៗបណ្តាលឱ្យមានការភ័ន្តច្រឡំ និងការខកចិត្តចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺភ្លេចភ្លាំង ឬជំងឺវង្វេង។ ណែនាំយុទ្ធសាស្ត្រហ្គេមគោលដៅដើម្បីឆ្លងផុតឧបសគ្គនៃការយល់ដឹង។ លេងបាល់បោះខ្នាតតូចដែលអង្គុយដោយប្រើស្នៀតតូចមួយ ឬរៀបចំប៊ូលីងអេប៉ុងស្រាលនៅក្នុងបន្ទប់។ ហ្គេមអន្តរកម្មទាំងនេះបង្កើតការចងចាំសាច់ដុំដ៏មានតម្លៃដោយមិនដឹងខ្លួន។ ពួកគេពង្រឹងការសម្របសម្រួលដៃ និងភ្នែកយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងបរិយាកាសដែលមានការគ្រប់គ្រង និងសុវត្ថិភាពខ្ពស់។ លើសពីនេះ ពួកគេណែនាំស្រទាប់សង្គម និងអារម្មណ៍ដល់ការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយ។ នេះប្រែក្លាយការហាត់ប្រាណតាមគ្លីនិកទៅជាសកម្មភាពបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងដែលអ្នកជំងឺទន្ទឹងរង់ចាំយ៉ាងសកម្ម។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ចលនាអង្គុយទៅឈរដំណើរការហួសពីវិសាលភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ វាដើរតួនាទីជាតម្រូវការជាមុននៃជីវមេកានិកជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការរក្សាស្វ័យភាពរាងកាយរបស់មនុស្សចាស់។ វាកាត់បន្ថយយ៉ាងសកម្មនូវការដាច់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ និងបិទគម្លាតដ៏គ្រោះថ្នាក់រវាងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់ដែលកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន និងការរស់នៅដោយឯករាជ្យយ៉ាងសកម្ម។ វាយតម្លៃកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណជាន់ខ្ពស់ដោយប្រើលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យគ្លីនិកដ៏តឹងរ៉ឹងខ្ពស់។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ទម្លាប់ដែលបោះយុថ្កាទាំងស្រុងជុំវិញចលនាអង្គុយទៅឈរ។ ប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងទៅនឹងស្តង់ដារពាក្យដដែលៗរបស់គ្លីនិកដែលតម្រូវឱ្យមានការអស់កម្លាំងសាច់ដុំនៅ 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ។ ចលនាតំរូវការដែលតម្រូវឱ្យមានការផ្ទុកសន្លាក់ដែលមានផលប៉ះពាល់ខ្ពស់យ៉ាងពិតប្រាកដ ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្ចីដែលមានវ័យចំណាស់។
ចាត់វិធានការដូចខាងក្រោម ដើម្បីចាប់ផ្តើមអន្តរាគមន៍រាងកាយរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព៖
- ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យថែទាំបឋម ឬអ្នកព្យាបាលកាយសម្បទាដែលមានវ័យចំណាស់ ដើម្បីបង្កើតសុខភាពសន្លាក់ជាមូលដ្ឋាន ទទួលបានការបោសសំអាតផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រផ្លូវការ និងពិនិត្យមើលការទប់ស្កាត់ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងណាមួយ។
- ធានាកៅអីដែលសមស្រប ធ្ងន់ គ្មានដៃ គ្មានដៃ ជញ្ជាំងខ្នង និងជម្រះទាំងស្រុងនូវចន្លោះជាន់ជុំវិញនៃគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមានទាំងអស់ និងកម្រាលដែលរលុង។
- អនុវត្តការធ្វើតេស្តឈរកៅអី 30 វិនាទីដំបូង ដើម្បីបង្កើតចំណុចចាប់ផ្តើមដែលអាចវាស់វែងបានខ្ពស់សម្រាប់កម្លាំងរាងកាយទាប និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។
- ចាប់ផ្តើមរួមបញ្ចូលពិធីសារមូលដ្ឋានរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ ដោយអនុវត្ត 3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 10 យ៉ាងពិតប្រាកដ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីទទួលបានការចល័តឯករាជ្យ។
សំណួរគេសួរញឹកញាប់
សំណួរ៖ តើមនុស្សចាស់គួរធ្វើលំហាត់អង្គុយកៅអីញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?
ចម្លើយ៖ គោលការណ៍ណែនាំខាងគ្លីនិកណែនាំឲ្យធ្វើលំហាត់អង្គុយលើកៅអី យ៉ាងហោចណាស់ពីរទៅបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ សម្រាប់ការសម្របខ្លួនខាងសរីរវិទ្យាដ៏ល្អប្រសើរ មានបំណងសម្រាប់ 3 សំណុំនៃ 10 ពាក្យដដែលៗក្នុងអំឡុងពេលវគ្គនីមួយៗ។ ទុកពេលសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោងរវាងវគ្គដែលផ្តោតលើកម្លាំង ដើម្បីធានាបាននូវការស្តារសាច់ដុំ និងជួសជុលជាលិកាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
សំណួរ៖ តើតេស្តឈរកៅអី 30 វិនាទីគឺជាអ្វី ហើយតើអ្វីជាពិន្ទុល្អ?
ចម្លើយ៖ ការធ្វើតេស្តឈរកៅអី 30 វិនាទីវាស់ភាពធន់នៃរាងកាយទាប។ អ្នករាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗពីការអង្គុយទៅឈរពេញលេញដែលមនុស្សម្នាក់អាចបញ្ចប់ក្នុងពេល 30 វិនាទីដោយមិនប្រើដៃរបស់ពួកគេ។ ពិន្ទុមូលដ្ឋានដែលមានសុខភាពល្អជាធម្មតាមានចន្លោះពី 11 ទៅ 14 ពាក្យដដែលៗពេញលេញសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យសកម្មដែលមានអាយុពី 65 ទៅ 70 ឆ្នាំ។
សំណួរ៖ តើលំហាត់ប្រាណអង្គុយអាចជំនួសការដើរសម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងបានទេ?
ចម្លើយ៖ លំហាត់ប្រាណអង្គុយដោយសុវត្ថិភាពបង្កើនអត្រាបេះដូង និងបង្កើតភាពរឹងមាំនៃសួត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកគេមិនអាចជំនួសការដើរទាំងស្រុងបានទេ។ ការដើរផ្តល់នូវការហ្វឹកហ្វឺនតុល្យភាពថាមវន្តដ៏សំខាន់ និងការបង្កើនល្បឿននៃការដើរ ដែលទម្លាប់អង្គុយខ្វះ។ ការអង្គុយ cardio គួរតែដើរតួយ៉ាងតឹងរ៉ឹងជាជំហានឆ្ពោះទៅរកពិធីការឈរជាយថាហេតុ។
សំណួរ៖ ចុះបើជង្គង់ខ្ញុំឈឺពេលព្យាយាមក្រោកពីកៅអី?
ចម្លើយ៖ ការឈឺជង្គង់ស្រួចបង្ហាញពីបញ្ហាជាមួយនឹងជីវមេកានិច ឬការរលាកស្រួចស្រាវ។ ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកតាមដានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះលើម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយមិនមានការដួលរលំខាងក្នុង។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្តកើតមាន សូមលើកកម្ពស់កៅអីដោយប្រើខ្នើយអ័រតូទិក។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យដើម្បីកំចាត់ផលវិបាកនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងធ្ងន់ធ្ងរ មុនពេលបន្តពិធីការ។
សំណួរ៖ តើអ្នកកែប្រែកៅអីអង្គុយដោយរបៀបណា ប្រសិនបើមនុស្សចាស់មិនអាចក្រោកពីដំណែងបាន?
ចម្លើយ៖ ប្រើប្រាស់យុទ្ធសាស្ត្រតំរែតំរង់មេកានិច ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងមូលដ្ឋានដោយសុវត្ថិភាព។ អនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សចាស់រុញភ្លៅរបស់ពួកគេ ឬប្រើដៃដាក់កៅអីសម្រាប់ជំនួយរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ អ្នកក៏អាចបង្កើនកម្ពស់កៅអីចាប់ផ្តើមយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។ នេះកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនូវជួរចាំបាច់នៃចលនាសម្រាប់សន្លាក់ត្រគាក។
សំណួរ៖ តើរបស់របរប្រើប្រាស់ក្នុងផ្ទះអ្វីខ្លះដែលអាចជំនួស dumbbells នៅក្នុងការហាត់ប្រាណអង្គុយ?
ចម្លើយ៖ អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ព្យាបាលថ្លៃៗដើម្បីបង្កើតកម្លាំងនៅផ្ទះទេ។ ដបទឹក 16 អោនស្តង់ដារ ទំនិញកំប៉ុងធ្ងន់ ឬអង្ករតូចៗ បម្រើជាការជំនួសដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ dumbbells ទម្ងន់ស្រាល។ ត្រូវប្រាកដថាវត្ថុមានភាពងាយស្រួលក្នុងការក្តាប់ ដើម្បីការពារការធ្លាក់ដោយចៃដន្យកំឡុងពេលធ្វើចលនាពីលើ។
សំណួរ៖ តើអ្នកថែទាំអាចជួយមនុស្សចាស់ជំនះការភ័យខ្លាចក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានដោយរបៀបណា?
ចម្លើយ៖ អ្នកថែទាំត្រូវតែផ្តល់ការត្រួតពិនិត្យរាងកាយជាប្រចាំ និងការលើកទឹកចិត្តដោយសំឡេង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ចល័តដោយទន់ភ្លន់ និងគ្មានការឈឺចាប់ ដើម្បីបង្កើតទំនុកចិត្តដំបូង។ ណែនាំការតស៊ូបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍។ កុំបង្ខំមនុស្សចាស់ឱ្យឆ្លងកាត់ការឈឺចាប់ខ្លាំង។ អបអរសាទរជ័យជម្នះប្រចាំថ្ងៃតូចៗ ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរផ្នត់គំនិតរបស់ពួកគេពីការភ័យខ្លាចទៅជាការពង្រឹងអំណាច។
